Alimenti ricchi di rame: elenco dettagliato, tabella

L'elenco dei prodotti contenenti rame è molto ampio: l'oligoelemento si trova spesso negli alimenti. Ma solo pochi piatti lo forniscono all'organismo in dosi davvero elevate e meritano quindi uno studio dettagliato.

Quali alimenti contengono rame

Il rame occupa un posto speciale tra gli oligoelementi importanti per la salute umana. Ogni giorno, da 1,5 a 3 mg della sostanza devono entrare nel corpo, altrimenti potrebbero svilupparsi sintomi spiacevoli. Una carenza di un oligoelemento porta ad anemia e una diminuzione dell'immunità, influisce negativamente sulle condizioni del fegato e delle vie biliari.

In determinate quantità, l'oligoelemento è presente in un ampio elenco di prodotti alimentari. Ma contiene soprattutto molto:

• nel fegato di animali e pesci;
• nei cereali e nei semi;
• in noci e oli naturali;
• nei cereali e nei legumi;
• nelle verdure e nelle erbe aromatiche;
• nei prodotti a base di latte fermentato.

Puoi ottenere rame non solo dalle vitamine, ma anche dal cibo

Costantemente il rame nel corpo umano dovrebbe essere presente in volumi di circa 75-100 mg. Se è necessario eliminare la carenza di una sostanza minerale, è necessario prestare attenzione ai prodotti con la quantità massima del suo contenuto.

Alimenti che contengono alto contenuto di rame

Il modo più semplice per ottenere una sostanza minerale è dal cibo che può soddisfare al 100% il bisogno del corpo di un oligoelemento. Un elenco dettagliato di alimenti a base di rame ti aiuterà a decidere cosa includere nella tua dieta.

Fegato

Nel corpo umano, l'oligoelemento si accumula principalmente nei tessuti del fegato ed esattamente la stessa caratteristica è caratteristica degli animali. Pertanto, la migliore fonte di rame negli alimenti è il fegato di pesce, pollame o animali di grossa taglia.

La maggior parte della sostanza è contenuta nel fegato di merluzzo - circa 12,5 mg per porzione per 100 g. Al secondo posto c'è il fegato di merluzzo, contiene 10 mg di un oligoelemento. Il fegato di maiale e manzo può fornire la sostanza al corpo, contengono 3,75-3,8 mg di rame.

Il fegato di merluzzo è uno degli alimenti più ricchi di rame

Il fegato è più benefico quando viene bollito, poiché durante la frittura, parte delle vitamine e dei minerali in esso contenuti viene distrutta. Puoi usare il prodotto con le verdure, ma è meglio non aggiungere panna acida e uova ai piatti già pronti, interferiscono con l'assimilazione dell'elemento.

Noccioline

In grandi quantità, l'oligoelemento è presente in quasi tutte le noci. Con il loro aiuto, puoi sostituire con successo i complessi vitaminici. In particolare, il rame contiene:

• in anacardi e noci;
• nelle nocciole e nei pistacchi;
• in mandorle e arachidi;
• in pino e noci del Brasile.

Il leader nel contenuto della sostanza sono gli anacardi - 2,2 mg per porzione per 100 g. Un po 'meno oligoelemento nelle nocciole e noci del Brasile - 1,7 e 1,65 mg, rispettivamente, in altre varietà il volume dell'elemento non supera 1,5 mg.

Le noci sono in cima alla lista degli alimenti contenenti rame

È molto utile mangiare noci fresche, perché dopo la tostatura, il volume di minerali nel prodotto diminuisce e il contenuto calorico aumenta. Oltre al rame, le noci forniscono altri minerali al corpo: ferro e calcio, zinco.

Frutti di mare

Il pesce è una preziosa fonte dell'elemento chimico. Tra i leader in termini di contenuto di sostanze ci sono:

• ostriche, 100 g contengono circa 4,4 mg di un oligoelemento;
• calamaro - circa 2,1 mg della sostanza;
• aragosta, circa 1,9 mg per porzione da 100 g

La maggior parte del rame si trova in aragoste, calamari e ostriche

I benefici dei frutti di mare risiedono nel fatto che forniscono in modo completo non solo rame, ma anche selenio, zinco, acidi grassi e vitamine del gruppo B. Il consumo regolare di calamari, aragoste e ostriche aiuta a mantenere livelli di colesterolo sani e previene lo sviluppo del cancro.

Verdure

Puoi ottenere un elemento chimico dalle verdure, anche con una dieta modesta, è del tutto possibile prevenire una carenza. Tra gli alimenti più ricchi di micronutrienti ci sono:

• ravanello - circa 0,15 mg;
• patate - fino a 0,14 mg per porzione da 100 g;
• barbabietole - 0,14 mg;
• melanzane - circa 0,14 mg;
• cetrioli - circa 0,1 mg;
• cavolo e cipolle - 0,08 e 0,09 mg, rispettivamente.

Le verdure di rame includono cavolo, patate e cipolle.

L'aglio contiene abbastanza rame - 0,13 mg in una porzione da 100 g, ma va tenuto presente che l'aglio è molto piccante ed è presente nella dieta in quantità minime. Di conseguenza, è difficile ottenere porzioni veramente grandi di un oligoelemento da esso.

Oltre al rame, tutte le verdure contengono potassio, magnesio, vitamine e fibre. I prodotti non solo ricostituiscono la carenza di rame, ma migliorano anche la peristalsi intestinale, purificano i tessuti e rafforzano il muscolo cardiaco.

Cereali

Puoi ottenere un oligoelemento necessario per il corpo dai cereali. La maggior parte della sostanza minerale è presente:

• nel grano saraceno si possono ottenere fino a 0,7 mg di rame da una piccola porzione di porridge;
• nella farina d'avena: l'indicatore è leggermente inferiore, fino a 0,5 mg;
• nella groppa "Hercules" - circa 0,4 mg.

Il grano saraceno e la farina d'avena sono i primi tra i cereali in termini di contenuto di rame

La componente minerale è contenuta in miglio, orzo, riso e orzo perlato, ma i volumi sono piuttosto piccoli - da 0,3 a 0,2 mg.

Legumi

Molti legumi rientrano nella lista degli alimenti di rame. Tra questi, possiamo notare in particolare:

• piselli, circa 0,75 mg di sostanza per 100 g;
• fagioli - circa 0,48 mg;
• lenticchie - circa 0,66 mg.

Piselli, lenticchie e fagioli sono buone fonti di rame

I piselli possono essere consumati freschi: i minerali utili, incluso il rame, in questo caso sono i più conservati. Il resto dei legumi viene solitamente bollito e quindi utilizzato come spuntino indipendente o come parte di purè di patate, contorni, cotolette e cibo in scatola.

Cereali

I semi di cereali sono comunemente usati per mantenere normali livelli di rame nel corpo o quando la sostanza è leggermente carente. Ad esempio, puoi usarlo come prevenzione della mancanza di un elemento:

• semi di girasole regolari, una porzione da 100 g contiene circa 1,8 mg di rame;
• semi di zucca - circa 1,4 mg;
• semi di lino - 1,2 mg

Tra i cereali in termini di contenuto di rame, il sesamo è il più alto.

I semi di sesamo contengono fino a 4,4 mg di minerale, con il loro aiuto puoi persino far fronte a una marcata carenza di rame.

Frutta e frutta secca

Puoi ottenere la sostanza necessaria per il corpo dai frutti, specialmente durante il periodo estivo di massima raccolta. La maggior quantità di rame è presente:

• nelle arance - 0,65 mg per 100 g di polpa;
• nelle albicocche - 0,14 mg;
• nelle fragole - 0,13 mg;

Per il rame, si consiglia di utilizzare arance e albicocche dalla frutta.

Tra le bacche, i cinorrodi e l'uva spina sono buone fonti della sostanza - rispettivamente 4 e 1,3 mg. Il rame si trova in piccole quantità nel ribes e nelle fragole.Tra la frutta secca, l'uvetta merita attenzione, che contiene circa 0,36 mg della sostanza e le date - 0,4 mg.

Latticini

Il contenuto di rame nei prodotti lattiero-caseari è molto basso. Con l'aiuto di ricotta, yogurt, latte cotto fermentato e latte, è impossibile coprire completamente la pronunciata carenza dell'oligoelemento. In particolare puoi ottenere:

• dalla ricotta al 5% di grasso - circa 0,06 mg della sostanza;
• dal latte di fattoria - circa 0,01 mg;
• da latte cotto fermentato con il 4% di grassi - circa 0,01 mg.

C'è rame nel latte e nella ricotta, ma molto poco.

È più salutare consumare prodotti a base di latte fermentato per saturare il corpo con proteine, calcio, fosforo e altri microelementi.

Oli vegetali e animali

Con una carenza di rame, una piccola quantità della sostanza può essere ottenuta non solo dal cibo ordinario. L'oligoelemento è presente nella composizione degli oli vegetali e animali, principalmente spremuti a freddo e non raffinati.

Puoi usare come prodotti contenenti rame:

• olio di sesamo - nella sansa di alta qualità sono presenti fino a 4 mg di un oligoelemento per 100 ml;
• olio di semi di zucca, circa 1,5 mg;
• olio di noci - circa 0,5 mg.

L'olio di semi di zucca può contenere rame se non è stato raffinato durante la produzione

Non molto rame è presente negli oli animali. In particolare, il burro tradizionale con l'82,2% di grassi contiene solo 0,002 mg di un oligoelemento.

Spezie

Le spezie piccanti e le erbe aromatiche migliorano non solo il gusto dei piatti, ma anche i benefici. Molti condimenti sono classificati come alimenti contenenti rame e possono aumentare leggermente la presenza di questo elemento nella dieta.

Puoi ottenere una piccola quantità della sostanza richiesta:

• dal basilico, contiene circa 1,4 mg di un oligoelemento;
• dalla maggiorana - 1,1 mg;
• dal timo, circa 0,88 mg;
• da origano - circa 0,96 mg;
• dal pepe nero, la polvere piccante contiene circa 1,3 mg;
• dallo zenzero - circa 0,4 mg.

Le spezie contengono molto rame, ma vengono utilizzate negli alimenti in quantità minime.

Sebbene le spezie siano abbastanza fortemente sature di un elemento chimico, va ricordato che il volume del suo contenuto è solitamente indicato per 100 g di prodotto. Allo stesso tempo, le spezie e le spezie in cucina vengono usate letteralmente su un pizzico, quindi la quantità di un elemento in un piatto condito aumenta leggermente.

Tabella del contenuto di rame negli alimenti

Poiché il rame è onnipresente negli alimenti, è difficile ricordare dove si trova di più. La tabella aiuta a navigare, che elenca le principali fonti del prezioso oligoelemento:

Il modo più semplice per ottenere i valori giornalieri di rame da cereali e noci

Quando si compone una dieta ricca di rame, l'attenzione principale dovrebbe essere sugli alimenti elencati. Altri alimenti contenenti rame possono servire solo come aggiunta alle voci del menu principale.

Regole per l'uso di prodotti contenenti rame

Il rame è un prezioso microelemento con un alto tasso di assorbimento. Con l'uso corretto dei prodotti corrispondenti nello stomaco e nell'intestino, circa il 93% della sostanza viene assorbito in modo sicuro.Ma affinché un oligoelemento sia ben percepito dall'organismo e sia benefico, è necessario seguire alcune regole:

1. È meglio consumare cibi contenenti rame con cibi proteici, facilita l'assorbimento. Anche i prodotti con contenuto di cobalto si sposano bene con l'oligoelemento.
2. Frutta e verdura con un alto contenuto di vitamina C, fruttosio, zinco e ferro interferiscono con l'assorbimento dal cibo. Il tuorlo d'uovo e gli alimenti con grandi quantità di molibdeno e magnesio si riflettono negativamente.
3. Quando si ripristina la carenza di un oligoelemento, è necessario ricordare che il rame può essere pericoloso. In dosaggi eccessivi, diventa tossico: più di 3 mg di una sostanza non possono essere consumati da un adulto. Gli effetti collaterali di un eccesso di offerta includono stanchezza cronica, disturbi del sonno e perdita di capelli.
4. Puoi consumare un oligoelemento in grandi quantità durante la gravidanza e l'allattamento. In questi casi, il dosaggio giornaliero a volte sale a 4 mg, ma è necessario concentrarsi sui risultati del test e sulle raccomandazioni del medico.
5. L'assimilazione di un elemento chimico è fortemente disturbata dall'alcol. L'abuso di alcol è di per sé dannoso e, con una carenza di minerali, ti impedirà semplicemente di aumentare il livello dell'oligoelemento richiesto, anche con una buona dieta.

Quando si ripristina la carenza di rame, è importante monitorare la diversità alimentare

Una grave carenza di rame è rara: il minerale in tracce è presente in molti degli alimenti disponibili. Pertanto, vale la pena aumentare il dosaggio di una sostanza nella dieta solo se i test hanno mostrato una forte carenza. In altri casi, devi solo mantenere l'equilibrio esistente.

Conclusione

L'elenco degli alimenti contenenti rame comprende carne, verdura, pesce, una varietà di cereali e frutta. Anche con una dieta limitata, è facile mantenere gli alimenti contenenti rame nel menu quotidiano ed evitare carenze di micronutrienti.