Perché è utile il nordic walking con i bastoncini, come camminare correttamente, come scegliere i bastoncini

Tutti hanno visto persone anziane che camminavano con i bastoncini da sci nel parco. Questo si chiama nordic walking o nordic walking. Questo sport è molto diffuso tra i pensionati europei e coloro che vogliono perdere peso. È utile non solo per queste categorie di popolazione. L'opinione che solo gli anziani ne abbiano bisogno è sbagliata. I benefici e i rischi del nordic walking con i bastoncini sono importanti anche per i giovani.

Cos'è il nordic walking walking

Si ritiene che i primi "camminatori" siano apparsi centinaia di anni fa. Erano pastori e sacerdoti che camminavano costantemente con un bastone. Le prime ciaspole sono apparse nell'età della pietra. Le persone li hanno messi in piedi e hanno preso 2 pali, il che ha permesso di evitare di scivolare nella neve.

Secondo il nome, il nordic walking con i bastoncini ha avuto origine in questa regione. I finlandesi si allenavano non solo in inverno, ma anche in estate, rispettivamente, senza sci. Tale formazione si è diffusa a tutti i residenti negli anni '70.

Per le persone non esperte di nordico, sembrerà ridicolo e inutile. Ma i benefici per la salute del nordic walking sono tanto buoni quanto il jogging e più che camminare. Affinché lo sport sia veramente efficace e non dannoso, attenersi alla tecnica corretta.

I benefici del nordic walking con i bastoncini

La camminata finlandese è più energivora della camminata normale. I muscoli che sono inattivi nel secondo caso sono coinvolti. Per l'atleta c'è una piacevole dissonanza: nonostante la tensione di più muscoli, il carico è più facilmente tollerabile.

Già al primo allenamento si avvertono gli effetti benefici del Nordic:

1. Il numero di calorie bruciate è 1,5 volte superiore rispetto alla camminata standard.
2. Il lavoro coinvolge non solo i muscoli delle gambe, ma anche la parte superiore del corpo.
3. La postura diventa più liscia.
4. La coordinazione del movimento e l'equilibrio sono migliorati.
5. La pressione sanguigna viene corretta.

Da quando pratichi la camminata scandinava, al mattino o alla sera, i suoi benefici per il corpo sono diversi. Gli esercizi mattutini aiutano ad attivare il corpo, danno una sferzata di forza per l'intera giornata. E camminare la sera è la chiave per un sonno profondo e sano.

Per gli anziani

È importante che gli anziani aderiscano alle precauzioni di sicurezza in modo che il nordico non causi alcun danno. Questo gruppo è più soggetto a cadute e lesioni. I benefici del nordic walking per gli anziani sono di gran lunga maggiori rispetto alla corsa più lenta. Durante la corsa, c'è una "fase di volo" quando entrambi i piedi spingono da terra. Pertanto, questo sport è più traumatico e sconsigliato ai pensionati.

Il nordic walking è una delle opzioni per l'esercizio aerobico. Cioè, quelli che si svolgono all'aria aperta. L'esercizio aerobico ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema cardiovascolare.Pertanto, Nordic with Sticks è una prevenzione efficace di ipertensione, infarti e ictus, malattie alle quali le persone di età avanzata sono più sensibili.

Gli esercizi nordici regolari migliorano il benessere generale del corpo, aumentano la resistenza ai microrganismi patogeni e riducono il livello di colesterolo dannoso - lipoproteine ​​a bassa densità. Queste affermazioni valgono per tutti i gruppi di età.

Viene mostrato il finlandese che cammina per i pensionati che soffrono di glicemia alta. L'esercizio fisico regolare favorisce l'utilizzo del glucosio, che è dannoso per il corpo in alte concentrazioni. Nelle forme più lievi di diabete, le ore nordiche quotidiane di esercizio e dieta aiuteranno a mantenere lo zucchero nel range normale.

Per le articolazioni

Non solo gli anziani, ma anche i giovani, soffrono di dolori articolari, mobilità ridotta. Negli anziani, i problemi sono associati a cambiamenti degenerativi tra le superfici articolari. Con l'età, l'acqua evapora, si depositano sali nocivi. I cambiamenti nella colonna vertebrale sono chiamati osteocondrosi, l'articolazione dell'anca - coxartrosi. Nei giovani, la causa dei problemi articolari è un processo infiammatorio autoimmune.

In entrambi i casi, i benefici e i danni del bastone finlandese a piedi sono sproporzionati. Gli esercizi regolari ritardano nel tempo lo sviluppo di cambiamenti irreversibili nelle articolazioni - lussazioni, deformità, anchilosi (completa immobilità nell'articolazione). Un carico uniforme sulle articolazioni degli arti inferiori, della colonna vertebrale, delle braccia le costringe a svilupparsi, ad essere in costante movimento.

Per le donne incinte

Il nordic walking è lo sport migliore per le donne incinte. Fornendo i massimi benefici, è il più sicuro e innocuo. Prima di iniziare le lezioni, dovresti assolutamente ottenere il permesso dal tuo ostetrico-ginecologo. Meglio chiederlo di nuovo ad ogni visita dal medico.

Se la futura mamma non ha mai fatto nordico prima, le lezioni dovrebbero essere posticipate fino al secondo trimestre. Durante questo periodo, l'ansia diminuisce, la tossicosi non è così pronunciata. È meglio farlo nel parco, nella foresta - in luoghi lontani dalle autostrade. La velocità più adatta per le donne incinte è di 5-6 km / h. La durata massima dell'allenamento è di 1 ora.

I benefici del nordic walking per le donne in gravidanza sono gli stessi che per le altre popolazioni:

• maggiore immunità;
• migliorare il benessere generale;
• una carica di energia e vigore per tutta la giornata.

Indicazioni per il nordic walking con i bastoncini

A parte il piacere e la sola perdita di peso, il nordic walking ha molti benefici per la salute. Viene mostrato nei seguenti casi:

• malattie del sistema muscolo-scheletrico (osteocondrosi, postura scorretta, artrosi);
• patologia del sistema cardiovascolare (ipertensione arteriosa, aterosclerosi, infarti o ictus);
• malattia polmonare cronica;
• compromissione della memoria;
• disturbi mentali (stress, depressione, disturbi del sonno);
• peso in eccesso;
• patologia del sistema endocrino (diabete mellito).

Nordic walking con bastoncini dimagranti

È impossibile non menzionare i benefici della camminata scandinava per dimagrire. È un processo ad alta intensità energetica che contribuisce efficacemente alla perdita di peso. Gli istruttori di fitness club notano che sono stati i nordici a ottenere una significativa perdita di peso e non allenandosi in palestra.

Quante calorie vengono bruciate durante il nordic walking

Il livello di energia spesa dipende direttamente dalla correttezza dell'esercizio. A seconda di come una persona ha imparato a camminare, il numero di calorie perse aumenta del 6%, 20% o 30%. Questi indicatori corrispondono a quelli di lenta corsa. Ma non tutti possono correre e per un nordico ci sono molte meno controindicazioni.

Per 1 ora di camminata finlandese attiva con i bastoncini, vengono spese da 400 a 700 kcal. Nello stesso periodo è possibile spendere un massimo di 400 kcal nella sala.

Quali muscoli funzionano

La camminata scandinava ha molte proprietà benefiche dovute alla tensione muscolare in quasi tutte le parti del corpo. Sugli arti inferiori durante l'esercizio, i seguenti muscoli sono tesi:

• quadricipite o muscolo quadricipite della coscia;
• muscoli del polpaccio;
• muscoli delle gambe inferiori;
• tricipite o tricipite femorale;
• muscolo gluteo massimo.

Il muscolo retto dell'addome (addominali) lavora maggiormente sul tronco. Sugli arti superiori, i seguenti muscoli sono tesi:

• bicipite o bicipite brachiale;
• muscolo deltoide che copre la scapola;
• tricipiti o tricipiti brachiali;
• muscoli scaleni del collo.

Come camminare correttamente con i bastoncini

I benefici dell'esercizio si possono ottenere solo seguendo le regole del nordic walking con i bastoncini. L'allenamento si compone di 3 fasi: riscaldamento, camminata corretta e defaticamento.

Riscaldamento

Lo scopo del riscaldamento prima del nordico è preparare muscoli, legamenti, articolazioni e il corpo nel suo insieme a uno stress intenso. È necessario riscaldare tutto il corpo, iniziando dalle piccole articolazioni delle mani e terminando con le parti grandi (tronco, bacino). La parte di riscaldamento aiuta a regolare il sistema cardiovascolare. Grazie a lei, il battito cardiaco accelera gradualmente e non a passi da gigante.

La durata del riscaldamento dipende dalla durata prevista della fase successiva. Ci vogliono dai 5 ai 15 minuti. Gli esercizi di riscaldamento vengono eseguiti nella seguente sequenza:

1. Camminare senza fretta. I bastoncini sono tenuti davanti a loro.
2. Esercizi di respirazione.
3. Rotazione e oscillazione degli arti in diverse articolazioni.
4. Stretching dinamico dei muscoli della schiena, delle gambe e del cingolo scapolare.

Tecnica di esecuzione

La tecnica del nordic walking con i bastoncini, con 4 passaggi consecutivi, permette di padroneggiare appieno questo sport. Le seguenti sono le fasi principali, rispettando le quali non sarà difficile camminare correttamente:

Hitch

Dopo una camminata nordica, assicurati di rinfrescarti. Previene gli spasmi muscolari e migliora lo stretching. In questa fase, l'intensità della deambulazione viene gradualmente rallentata, riducendo lentamente il numero di battiti cardiaci. I muscoli sono ben riscaldati, quindi puoi scegliere esercizi per flessibilità, forza o altre qualità desiderate se lo desideri. La ginnastica respiratoria è obbligatoria.

Il video mostra la corretta tecnica di camminata scandinava:

Come respirare correttamente durante il nordic walking

Una corretta respirazione è molto importante nel nordic walking, come in qualsiasi altro sport. Inspira dal naso ed espira dalla bocca.Su un terreno pianeggiante, inspira 3 passi, espira 4 passi. Sui pendii, l'inalazione profonda richiede 2 passaggi, l'espirazione richiede 3 passaggi.

Errori tipici

Molti, dopo aver appreso i benefici della camminata finlandese, prendono subito i bastoncini da sci e corrono fuori. Ma sono completamente inadatti a questo tipo di sport. Questo perché i bastoncini da sci:

• pesante;
• troppo lungo;
• non abbastanza elastico per l'asfalto;
• non vengono spinti in avanti.

Per la prima volta nella tecnica nordica vengono spesso commessi molti errori. Ecco i più comuni:

• gradino molto ampio;
• le mani sono vicine al corpo;
• debole spinta da dietro;
• il corpo è troppo verticale;
• la coordinazione dei movimenti è compromessa.

Quale attrezzatura è necessaria per il nordic walking

La scelta dell'attrezzatura per il nordic walking è un passo importante nello sport. L'abbigliamento dovrebbe essere comodo e bastoncini appositamente selezionati per camminare.

Scelta di vestiti e scarpe

Non ci sono grandi requisiti per l'abbigliamento. La cosa principale è la comodità. La cosa più importante sono le scarpe e le calze giuste.

È meglio comprare le scarpe alla fine della giornata dopo che la persona ha camminato molto. Inoltre, le scarpe da corsa non sono adatte per un nordico. Le scarpe dovrebbero adattarsi perfettamente.

Quando scegli i calzini, puoi prestare attenzione al monitoraggio dei calzini. Sono realizzati secondo la forma della gamba destra e sinistra e hanno un tallone cucito. La gamba non si sfrega né suda.

La giusta scelta di bastoncini

Come notato in precedenza, la scelta dei bastoncini è un momento cruciale. Per ottenere il massimo dalla tua camminata, acquista bastoncini in carbonio appositamente progettati. Sono leggeri, hanno un albero elastico e spingono bene in avanti.

Molti negozi di articoli sportivi offrono bastoncini da trekking mascherati da attrezzatura da passeggio finlandese. Ma non si adattano. Devi cercare un negozio su Internet specializzato in passeggiate finlandesi. Ci sono scuole separate dedicate esclusivamente a questo sport. Puoi anche acquistare lo stick desiderato lì. Deve essere abbinato alla tua altezza.

Possibile danno alla deambulazione scandinava e controindicazioni

Gli esperti di nordic walking dicono che se una persona può camminare, può allenarsi con i bastoncini. Tuttavia, i medici identificano ancora una serie di controindicazioni in cui le classi possono fare molti danni. Questi includono:

• forma acuta di insufficienza cardiaca;
• aneurisma: una sporgenza simile a una borsa della parete assottigliata di una nave o di un cuore;
• tromboflebite durante un'esacerbazione;
• alto rischio di sanguinamento;
• malattie infiammatorie acute o patologie croniche nella fase acuta;
• grave distress respiratorio;
• alto rischio di distacco della retina (con glaucoma, peggioramento della miopia);
• pressione sanguigna sistolica superiore a 180 mm Hg. Art.;
• forma grave di diabete mellito.

Di regola, questi gruppi di persone raramente vengono alle lezioni di camminata. Di solito vengono curati negli ospedali, nei centri sanitari oa casa. In questo caso, non solo la camminata finlandese, ma anche altre attività fisiche danneggiano il corpo.

Conclusione

I benefici e i rischi del nordic walking con i bastoncini sono due concetti assolutamente incommensurabili. Questo è il tipo di sport più atraumatico, che ha molte proprietà utili. È adatto anche a pensionati e donne in gravidanza. La cosa principale è ricordare che prima di iniziare la lezione, è imperativo imparare la tecnica di esecuzione e scegliere l'attrezzatura giusta. Allora camminare sarà uno sport efficace, non solo bastoni da passeggio per la città!

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