Plank esercizio: vantaggi, come perdere peso, foto prima e dopo

La tavola è l'esercizio più popolare ed efficace per una figura snella. Nello sport questo esercizio è obbligatorio, in quanto non fa solo parte dell'allenamento agonistico, ma aiuta anche a mantenere la figura in forma. Nonostante tutto ciò, è importante considerare che ci sono vantaggi e rischi del bar per determinate categorie di persone.

Cos'è la plancia

La tavola è un esercizio popolare utilizzato dagli atleti per rafforzare i muscoli. Se combini la barra con sport attivi, puoi perdere peso. Se prendi in considerazione le recensioni, i primi risultati delle lezioni possono essere visti in un mese, ma per questo devi dedicare diversi minuti al giorno all'esecuzione del bar. Poiché la tavola non è un carico cardio, non richiede correre, saltare o strisciare per ottenere il risultato desiderato. È importante tenere presente che, nonostante la sua semplicità iniziale, il plank è considerato un esercizio difficile, soprattutto se eseguito da un principiante.

Perché il bar è utile per uomini e donne

Se consideriamo i benefici dell'esercizio della plancia per uomini e donne, si possono notare i seguenti punti:

• Il plank è un esercizio basilare con il quale puoi rinforzare molti muscoli. In termini tecnici non ci sono difficoltà nemmeno per i principianti, è sufficiente dedicare diversi minuti al giorno all'allenamento, facendo diversi approcci;
• quando si esegue l'esercizio, tutti i muscoli sono coinvolti: la stampa, la schiena, le braccia, le gambe, i glutei;
• a causa dell'elevato numero di variazioni, è possibile scegliere l'opzione appropriata per una persona con qualsiasi forma fisica;
• con l'aiuto della barra, puoi ripristinare la forma dopo una lunga pausa nello sport.

Prima di iniziare l'allenamento, vale la pena considerare i possibili benefici e rischi della barra.

È possibile perdere peso usando una tavola

Molte persone sono interessate ai benefici di una barretta dimagrante. In questo caso, va tenuto presente che la barra consente di rafforzare tutti i gruppi muscolari, ma non di perdere peso. Questo esercizio serve per tonificare i muscoli, ma non per bruciare i grassi.

Il processo di perdita di peso dipende completamente dalla dieta corretta e dagli sport attivi. Il plank può essere utilizzato come esercizio supplementare durante le attività sportive in quanto è un ottimo modo per rafforzare i muscoli.

La tavola rimuove la pancia

Indubbiamente, questo problema interessa molte donne e uomini. È importante capire che la barra è benefica per il corpo, ma questo esercizio non è in grado di sbarazzarsi di chili in più.

Nonostante il fatto che tutti i muscoli siano soggetti a una forte tensione, il corpo è fermo. Di conseguenza, la combustione dei grassi è minima e non sufficiente per perdere peso.

Puoi rimuovere la pancia solo se combini l'esercizio della tavola con altri sport.Non considerare il bar una panacea. Questo esercizio è il primo passo per ottenere la figura perfetta.

Plancia dei glutei

Per ottenere l'effetto benefico della tavola dei glutei, devi eseguire correttamente questo esercizio e prendere una posa. Il processo è simile a questo:

1. Il primo passo è entrare nella posizione di partenza. Per fare questo, prendi una posizione sulle braccia tese, il corpo dovrebbe essere dritto dalla corona ai piedi.
2. 1 gamba viene strappata dal pavimento in uno stato dritto, dopo di che viene riportata alla sua posizione originale.
3. Quindi è necessario ripetere la stessa azione con l'altra gamba.
4. Sono necessarie un totale di 20 ripetizioni per ogni gamba.

Se necessario, puoi eseguire questi esercizi non solo in palestra, ma anche sul posto di lavoro.

Quali muscoli lavorano nel bar

La tavola del gomito è utile sia per le ragazze che per gli uomini. Inoltre, questo esercizio è amato non solo dai principianti, ma anche dalle persone coinvolte negli sport professionistici. I seguenti muscoli lavorano durante questo esercizio:

• muscoli della schiena - a partire dalla vertebra cervicale;
• braccia - poiché la maggior parte del corpo è concentrata su di loro:
• stomaco - quando fai esercizi, puoi sentire un tremore all'addome;
• gambe - loro, come le mani, rappresentano la maggior parte del peso;
• muscoli dei glutei - possono essere rinforzati eseguendo il plank sui gomiti.

Quando si esegue una barra sui gomiti, vale la pena considerare non solo i benefici e i danni dell'esercizio, ma anche il fatto che, grazie a carichi maggiori, è possibile creare una pressa di sollievo.

Tecnica della plancia

Quando si esegue un plank per la schiena, i suoi muscoli vengono rafforzati, in generale, tutto il corpo ne beneficia. Se ti avvicini al processo di esecuzione in modo irresponsabile, non solo non puoi ottenere i benefici desiderati, ma anche causare danni significativi alla salute. In questo caso, è importante prendere correttamente una posa per l'ulteriore esecuzione della barra. Altrimenti potresti avvertire dolore muscolare.

Plancia classica

Per una tavola classica, dovrai fare quanto segue:

1. Sdraiati a pancia in giù.
2. Solleva la parte superiore del corpo.
3. Mettiti in piedi, avendo precedentemente piegato i gomiti per ottenere un angolo di 90 gradi.
4. Chiudi i pennelli a pugno.
5. Alza la testa e guarda dritto.
6. Tira i piedi verso di te e appoggiati su di essi.
7. Dopodiché, vale la pena stringere la stampa e sollevare il corpo.
8. La postura presa dovrebbe assomigliare a una singola linea lungo l'intera lunghezza del corpo.

Per la prima volta bastano 30 secondi.

Plancia del gomito

La tavola del gomito è utile se eseguita correttamente. In molti modi, questo esercizio assomiglia alla tecnica classica, ma ci sono alcune sfumature. Per evitare errori, è necessario attenersi ai seguenti consigli:

1. È necessario porre l'accento sdraiati e appoggiarsi agli avambracci.
2. Gomiti alla larghezza delle spalle.
3. Le mani dovrebbero essere bloccate o parallele l'una all'altra.
4. Il corpo sopra il pavimento deve essere perfettamente diritto.
5. Le spalle sono rilassate. Respirazione libera.

Se senti tremore nel corpo, bruciore nell'area muscolare o dolore e crampi, dovresti interrompere immediatamente l'esercizio.

Barra laterale

Con la corretta esecuzione della barra, i seguenti gruppi muscolari dovrebbero inoltre essere coinvolti nel lavoro:

• indietro;
• le spalle;
• il petto;
• gambe.

È necessario:

1. Sdraiati su un lato.
2. Le gambe dovrebbero essere tenute una di fronte all'altra, come se stesse camminando, ma sdraiate.
3. Solleva la parte superiore del corpo.
4. Appoggiati a un braccio piegato all'altezza del gomito.
5. Strappa il bacino dal pavimento, mentre poggi solo sui piedi e sul gomito.
6. Metti l'altra mano sulla cintura.

Questa posizione dovrebbe essere fissata per 30 secondi.

Plancia della gamba rialzata

Quando si esegue questo tipo di barra, è necessario tenere presente che l'area di supporto sarà notevolmente ridotta, a seguito della quale sarà richiesto molto più carico sui muscoli addominali. Questa opzione è ideale per coloro che vogliono perdere peso intorno alla vita:

1. Assumi la classica posa della plancia.
2. La gamba è sollevata - sopra il livello delle spalle, mentre la posizione del corpo rimane la stessa.
3. Le dita dei piedi della gamba sollevata dovrebbero essere tirate verso di te.

Dovresti rimanere in questa posizione per un massimo di 40 secondi, quindi cambiare gamba e ripetere di nuovo l'esercizio.

Tavola inversa

L'esercizio della tavola inversa ha benefici per la salute e rafforza i muscoli. Questa posa può essere paragonata alla classica plancia, solo invertita.

Per completare la tavola inversa avrai bisogno di:

1. Assumi una posizione seduta.
2. Raddrizza le gambe e la schiena.
3. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
4. Le mani sono alla larghezza delle spalle.
5. I glutei sono sollevati.
6. Il corpo forma una linea retta.

Per i principianti, vale la pena mantenere la posa per 30 secondi, per quelli più esperti - 1 minuto.

Plancia Fitball

La tavola sul fitball deve essere eseguita dopo che l'esercizio classico è stato padroneggiato. In questo caso, la cosa più importante è mantenere l'equilibrio sulla palla e non tirare il collo:

1. Prendono la posa del classico plank, solo in questo caso i gomiti dovrebbero essere sulla palla.
2. Raddrizza le ginocchia.
3. Fissare la posizione fino a 5 secondi.
4. Abbassa le ginocchia, toccando leggermente il pavimento.
5. Prendi la posizione di partenza.

Vale la pena ripetere da 7 a 15 volte, facendo 3 serie.

Quanto hai bisogno di stare al bar

Nel processo di allenamento, si dovrebbe tenere presente che il numero e la durata degli approcci dipendono completamente dall'idoneità fisica di ogni persona. Inoltre, la formazione è sviluppata per tutti individualmente. Se prendi in considerazione le raccomandazioni generali, grazie alle quali puoi portare benefici al corpo e non danneggiare, puoi eseguire diversi approcci che durano da 30 a 60 secondi. Man mano che i muscoli si rafforzano, questi indicatori possono essere aumentati.

Quante volte al giorno fai il bar

Per ottenere il risultato e trarre vantaggio dalla tavola, dovresti fare questo esercizio ogni giorno. Devi capire che l'allenamento non richiede molto tempo, ma per l'effetto deve essere sistematizzato.

Inizialmente, puoi eseguire la barra più volte al giorno, impiegando 5-10 secondi per questo. A poco a poco, il tempo dovrebbe essere aumentato. Il massimo può essere in posa per un massimo di 5 minuti. Se necessario, puoi combinare esercizi, aggiungere carichi.

Piano di allenamento per principianti

Indubbiamente, l'esercizio della plancia è utile sia per la perdita di peso che per i principianti, ma per questo è necessario combinarlo con lo sport. I principianti dovrebbero attenersi a un piano di allenamento specifico che può essere redatto per un mese.

Il danno del bar e controindicazioni alle prestazioni

Nonostante i benefici dell'esercizio fisico per uomini e donne, ci sono alcune volte in cui questo tipo di allenamento è controindicato. Non è consigliabile eseguire la barra nei seguenti casi:

• c'è una lesione alle mani, ai piedi o alle spalle;
• durante la gravidanza e dopo il parto;
• se sei in sovrappeso;
• se ci sono malattie croniche esacerbate;
• con ipertensione;
• controindicato nelle persone con ernia intervertebrale;
• lesione alla colonna vertebrale.

Per non causare danni significativi alla salute, vale la pena aderire a queste raccomandazioni.

Errori di plancia

Tenere la tavola è utile per la figura, ma spesso i principianti possono osservare alcuni errori nell'esercizio. I più apprezzati sono:

• si chinò indietro;
• spalle cadenti;
• le natiche sono sollevate e sopra la testa;
• c'è una deviazione o un lombo rotondo;
• i muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei sono rilassati;
• testa alta;
• c'è una deflessione nella vertebra cervicale;
• nel processo di esecuzione della barra, il respiro viene trattenuto.

Se commetti questi errori, puoi causare danni significativi alla colonna vertebrale e non ottenere i benefici per la salute attesi.

Conclusione

I vantaggi e i danni del plank dovrebbero essere considerati prima di iniziare le lezioni. È importante capire che il corpo di ogni persona è individuale e ciò che è facile per una persona sarà completamente al di là del potere di un'altra. Ecco perché si consiglia di consultare inizialmente uno specialista.

Revisione dei risultati, foto prima e dopo