Perché lo stretching è utile, come farlo a casa

La popolarità dell'allenamento di forza e cardio cresce ogni giorno e molti mirano ad aumentare il tono muscolare e aumentare la massa, dimenticando altri componenti di un corpo ben allenato: preparazione allo stress e mancanza di dolori muscolari. Lo stretching muscolare (o stretching) è un tipo unico di esercizio per sviluppare la flessibilità di una persona. Sapere quali sono i benefici e i danni dello stretching ti aiuterà ad applicarlo efficacemente in un sistema di carico individuale.

Tipi di stretching

Prima di iniziare a praticare lo stretching e scegliere il programma di allenamento ottimale, è necessario comprendere i tipi e le proprietà dello stretching.

1. Stretching statico... Questo tipo di stretching è uno dei più comuni tra gli appassionati di yoga e di sport di forza. Il compito principale è allungare le fibre muscolari al massimo e mantenere la posizione per circa 20-30 secondi. Questo tipo di stretching ha l'utile proprietà di dirigere tutto il carico principale su muscoli, tendini e articolazioni, quindi una persona dovrebbe avere una sensazione di stiramento regolare. Lo stretching statico sarà particolarmente utile quando si praticano spaccate e altre posizioni ginniche.
   Importante! Per evitare danni a lesioni, in nessun caso dovresti consentire il dolore.
2. Stretching passivo... In termini di tecnica, lo stretching passivo ha proprietà simili a quelle statiche. Tuttavia, ciò richiederà la presenza di un trainer o di un partner che influenzerà delicatamente fisicamente il corpo del tirocinante. Per essere efficace nello allungare i muscoli, l'esecutore dovrebbe respira profondamente.
3. Stretching dinamico... È caratterizzato da movimenti controllati degli arti, sia lenti che veloci. Lo stretching dinamico ha l'effetto benefico di migliorare la circolazione sanguigna nelle fibre muscolari, preparando così il corpo allo stress imminente. E in combinazione con un riscaldamento, lo stretching può allenare quelle aree del corpo che saranno soggette alla massima tensione.
4. Stretching balistico... A differenza del dinamico, è caratterizzato da movimenti del corpo incontrollati nello spazio. Questo tipo di stretching è considerato un'opzione di allenamento piuttosto pericolosa e viene utilizzato nel campo delle arti marziali. Nella fase iniziale della pratica di stretching, si sconsiglia di utilizzare la tecnica di stretching balistico, per non danneggiare i muscoli non ancora preparati e il corpo nel suo insieme.
5. Stretching attivo... Durante la sua esecuzione, i singoli muscoli del corpo si allungano, il che è utile per riscaldarli sia prima che dopo l'esercizio. Le proprietà di questa tecnica saranno particolarmente utili per ridurre il carico sulle articolazioni, aumentare il range di mobilità e l'elasticità delle fibre muscolari. Per un tipo attivo di stretching, si consiglia di utilizzare una corda da bucato, una corda per saltare, una benda elastica, una cintura o una cintura normale: con il loro aiuto, puoi allenare in modo indipendente le parti necessarie del corpo.La tecnica prevede di mantenere una certa posizione a causa della forza dei muscoli, senza alcun aiuto aggiuntivo. La tensione di alcuni tipi di muscoli durante lo stretching aiuta a rilassare i muscoli antagonisti attraverso il bilanciamento reciproco.
6. Tratto isometrico... Implica l'alternanza di rilassamento e tensione. L'esempio più comune è lo spago: quando una persona assume una postura appropriata e si abbassa leggermente, fino a un leggero dolore, e poi affatica i muscoli delle gambe in modo tale da voler alzarsi - e mantiene questa posizione per circa 20 secondi, dopodiché si rilassa di nuovo e cade ancora più in basso.
7. Stretching neuromuscolare propriocettivo... Per fare questo, hai bisogno dell'aiuto di un allenatore o di un partner. La linea di fondo è la contrazione massima del muscolo, dopo di che viene eseguito il suo allungamento statistico. È importante ricordare che il muscolo allungato deve essere lasciato riposare per 15-20 secondi prima di eseguire il prossimo approccio: questo gli consentirà di rilassarsi un po 'ed evitare lesioni da lesioni.

I vantaggi dello stretching

Per cominciare, dovresti prestare attenzione alle differenze tra lo stretching e altre "pratiche sul materassino": yoga e pilates. La tecnica yoga è finalizzata all'immersione nella tua coscienza trovando l'equilibrio tra il corpo e l'io interiore. Le proprietà benefiche del Pilates si manifestano nel rafforzamento dei muscoli della schiena e nel miglioramento della coordinazione dei movimenti. Lo stretching ha un effetto più voluminoso sul corpo: viene utilizzato sia nella pratica medica che nelle acrobazie professionali.

Vantaggi delle pratiche di stretching regolari:

1. Migliorare l'efficacia e i vantaggi dell'allenamento di base... Lo stretching migliora la forza muscolare consentendo di completare le serie con ampiezza sufficiente.
2. Accelerazione del recupero delle fibre muscolari... Una delle proprietà più benefiche dello stretching è quella di prevenire la comparsa di dolore nelle fibre muscolari e accelerare notevolmente il loro recupero dopo un intenso esercizio fisico, migliorando al contempo il flusso di ossigeno e sangue. Lo stretching promuove la nutrizione attiva dei muscoli elastici, attiva la loro crescita.
3. Maggiore resistenza... Numerosi studi hanno dimostrato che lo stiramento intenso delle fibre muscolari (anche senza carichi di forza aggiuntivi) può aumentare significativamente la forza e la resistenza.
4. Ridurre il rischio di lesioni durante l'allenamento... Lo stretching dei muscoli è inestimabile per prevenire danni da distorsioni muscolari, lesioni alle articolazioni e ai tendini e durante l'allenamento stesso. Tali proprietà benefiche sono utilizzate attivamente in molti sport.
5. Sollievo dalle sensazioni dolorose alla schiena... Il mal di schiena (soprattutto nella parte inferiore) è uno dei problemi più comuni nella vita di molti atleti. Sorge a causa della bassa flessibilità della colonna vertebrale, provoca grande disagio e danni al funzionamento del sistema muscolo-scheletrico. Lo stretching regolare può aiutare a eliminare questo problema e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
6. Tonificare il sistema muscolo-scheletrico... I benefici dello stretching per i muscoli della colonna vertebrale consistono nell'eliminare tutti i "morsetti" e nel mantenere la corretta posizione dell'intero scheletro umano.

Inoltre, puoi conoscere i benefici ei pericoli delle smagliature, le sue proprietà e gli effetti sul corpo dal video:

I vantaggi dello stretching per le donne

1. Sviluppa l'elasticità muscolare, promuove la salute delle articolazioni. Nel corso della ricerca, gli scienziati hanno scoperto: dopo 30 anni, la flessibilità del corpo femminile è notevolmente ridotta. La pratica regolare dello stretching aiuta a mantenere i muscoli elastici e migliora notevolmente la coordinazione e la flessibilità del corpo.
2. Lo stretching è particolarmente utile per le ragazze e le donne che sviluppano un'andatura facile e formano una postura uniforme e bella - grazie alle proprietà dello stretching muscolare, alleviano la sensazione di rigidità e tensione.
3. Migliora il ciclo mestruale. È stato dimostrato che le ragazze che praticano lo stretching quotidianamente possono tollerare le mestruazioni molto più facilmente e praticamente non soffrono dei sintomi della sindrome premestruale. Una delle proprietà più benefiche dello stretching è migliorare la circolazione sanguigna nell'utero, che è il muscolo più forte del corpo di una donna.
4. Allevia lo stress e blocca. Questa proprietà di allungamento sarà utile per sbarazzarsi del corsetto muscolare e della tensione nervosa associata. Quindi, lo stretching statico combinato con una musica calma sarà utile dopo una dura giornata di lavoro.
5. Dare forma al corpo. Lo stretching viene utilizzato con beneficio per eliminare i danni della cellulite, che ha un effetto spiacevole sulla figura e sulla salute delle donne. Le zone principali della sua comparsa sono l'addome e l'interno delle cosce. Con lo stretching regolare di queste zone, i risultati saranno evidenti dopo poche settimane: i muscoli diventeranno più tonici e la buccia d'arancia scomparirà.
6. Le proprietà di stretching saranno utili anche per normalizzare la funzione intestinale. Il metabolismo migliora, il che rende la pelle più sana e i chili di troppo "scappano" gradualmente.

Perché lo stretching è utile per gli uomini

Il principale vantaggio dello stretching per gli uomini è aumentare l'efficacia dell'allenamento della forza, in cui i muscoli si irrigidiscono e perdono elasticità. Ciò aumenta il danno delle lesioni e nega l'efficacia dell'allenamento.

1. Lo stretching previene il sovraccarico delle fibre muscolari e aiuta a distribuire correttamente i carichi elevati in tutto il corpo.
2. Lo stretching durante l'allenamento della forza aiuta ad alleviare il dolore alla schiena e formare la corretta posizione della colonna vertebrale.
3. L'aumento del flusso sanguigno dopo lo stretching accelera notevolmente il flusso di ossigeno e sostanze nutritive nei tessuti.
4. Lo stretching sviluppa la proprietà di resistenza del corpo allo sforzo fisico: il rilassamento dell'apparato legamentoso e articolare sarà utile per preparare i tendini, aumentarne la resistenza, ridurre il rischio di lesioni da lesioni, aumentare l'ampiezza e la mobilità delle articolazioni.

Stretching per bambini: beneficio o danno

Molti genitori sono preoccupati per il fatto che quasi tutte le ginnaste professioniste soffrono di disturbi muscoloscheletrici. Ecco perché alcuni hanno così tanta paura di includere la pratica dello stretching nell'educazione fisica del loro bambino, temendo di danneggiare il corpo del bambino ancora informe.

In effetti, uno stretching regolare al limite, praticato dalle ginnaste, può portare a problemi con il funzionamento del sistema motorio: le articolazioni si consumano rapidamente, creando le condizioni più favorevoli per lo sviluppo dell'osteocondrosi e di una serie di altre malattie.

Tuttavia, se la ginnastica o la coreografia vengono praticate in base ai desideri del bambino e se tali attività gli danno piacere, un moderato allenamento di stretching andrà a beneficio solo del corpo del bambino.

Aiuterà a normalizzare il tono muscolare del bambino, rafforzare e allineare la postura; alleviare la tensione, attivando così le corrispondenti strutture cerebrali, che alla fine andranno a beneficio della psiche in via di sviluppo.

Pertanto, non aver paura che lo stretching possa danneggiare il corpo del bambino: è importante solo scegliere la giusta serie di esercizi in base ai desideri del bambino.

Lo stretching fa bene alle donne incinte

Molte donne hanno paura dello stretching durante la gravidanza, ma è durante questo periodo che i benefici dello stretching per la salute delle donne diventano un supporto inestimabile in un periodo speciale della vita. È importante notare che lo stretching è la base degli allenamenti delle future mamme.

1. Lo sviluppo della flessibilità e dell'elasticità delle articolazioni allevia l'aumento di peso durante la gravidanza.
2. Rafforzando i muscoli, il carico sulla schiena e sui muscoli posteriori della coscia viene notevolmente ridotto.
3. Una pratica regolare di stretching durante la gravidanza può aiutare a prevenire le smagliature dopo la nascita del bambino.

Tuttavia, prima di includere tale pratica nella sua formazione, la futura mamma dovrebbe ricordare alcune regole che aiuteranno a non danneggiare il corpo del bambino:

• Lo stretching durante la gravidanza può essere eseguito in qualsiasi ordine, ma è molto importante fare un riscaldamento preliminare;
• Le lezioni dovrebbero essere svolte con uno stress moderato. La durata del mantenimento della posa dovrebbe variare entro 8-10 secondi;
• Non eseguire più di tre ripetizioni di un esercizio;
• È molto importante evitare il dolore durante l'esercizio. Fa eccezione il dolore lombare, che in questo caso può segnalare l'efficacia dell'esercizio;
• Il più grande vantaggio per le donne incinte è lo stretching statico, che esclude qualsiasi movimento improvviso;
• L'esercizio fisico è consentito solo quando la donna sta bene.

Lo stretching delle gambe è particolarmente vantaggioso in gravidanza: studi hanno dimostrato che le donne incinte che praticano le spaccate hanno il minor rischio di lacerazione perineale durante il parto.

Lo stretching ti aiuta a perdere peso?

Come per la maggior parte dell'esercizio fisico, lo stretching può causare una perdita di peso immediata. Con il suo aiuto, i muscoli principali vengono allenati e la figura assume un aspetto più tonico.

La capacità dello stretching di migliorare il flusso sanguigno stimola così la combustione attiva dei grassi. Tuttavia, lo stretching da solo non è in grado di costruire una figura ideale, soprattutto in caso di chili in più. L'opzione migliore sarebbe combinarlo con una corretta alimentazione, dieta, bere molta acqua e uno stile di vita attivo.

Come allungare correttamente

Nonostante tutte le proprietà utili dello stretching, quando lo si esegue, è necessario seguire le regole di base:

1. È importante riscaldare i muscoli prima dell'allenamento vero e proprio, poiché lo stretching senza un riscaldamento preliminare può causare lesioni.
2. Non dovresti trattenere il respiro durante l'esercizio, poiché svolge un ruolo significativo nel rilassamento del corpo. Dovresti respirare a un ritmo normale, attraverso il naso o la bocca.
3. Non c'è bisogno di affrettarsi. Lo stretching lungo e calmo è molto più efficace nel ridurre la rigidità e la tensione muscolare.
4. Studiando in un gruppo di persone, è molto importante non confrontarsi con gli altri: ogni persona ha il proprio livello di flessibilità: cercando di "mettersi al passo" con un altro si può facilmente danneggiare il proprio corpo.
5. Assicurati di monitorare l'intensità dell'esercizio ed evita anche movimenti improvvisi. Forti effetti sui muscoli portano alla loro tensione, riducendo così l'efficacia dello stretching stesso e provocando l'insorgenza di sensazioni dolorose.

Esercizi di stretching per principianti

I principianti dovrebbero essere abbastanza facili da fare. Dovresti iniziare con posizioni semplici e comode per il corpo, aumentando gradualmente il carico. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro:

1. Esercizio per la schiena "Gatto"... Per eseguirlo, è necessario mettersi a quattro zampe, quindi piegare delicatamente la schiena: prima verso l'alto, quindi spostarsi delicatamente verso il basso, fissandosi in ciascuna posizione per circa 4-6 secondi.
   
2. Allungando i glutei... Per fare questo, devi sdraiarti sulla schiena e tirare delicatamente una gamba sul petto, cercando di mantenerla il più dritta possibile. Dopo aver fissato la posizione per 4-5 secondi, ripetere l'azione con la seconda gamba.
   
3. Allungando i muscoli del polpaccio... Mentre sei in piedi, devi fare un affondo con la gamba, piegandola al ginocchio. È importante fare attenzione ai tuoi piedi: dovrebbero essere il più vicino possibile al pavimento. Dopodiché, ripeti lo stesso con l'altra gamba.
4. Allungando la parte anteriore della coscia... Dopo aver preso una posizione eretta, piega il ginocchio e tiralo verso il gluteo.Ripeti con l'altra gamba.
    
5. Allungando il petto... Per eseguirlo, devi unire le mani dietro la schiena in una serratura e cercare di sollevarle in questa posizione. Un'altra opzione utile per l'esercizio è quella di stare in piedi con la schiena dritta. Incrocia le braccia davanti a te con una ciocca e allunga gradualmente il corpo.
   
6. Stretching laterale della coscia... Mentre sei seduto, devi piegare il ginocchio e portare l'altro di lato. Successivamente, inclina di lato, quindi ripeti lo stesso dal lato opposto.
   

Per la fase iniziale, un tale complesso sarà abbastanza. Quando l'allenamento sembra facile da fare, puoi incorporare gradualmente nuove opzioni di esercizio nel programma, con più stress.

Quando è il momento migliore per fare stretching

I momenti migliori per fare stretching sono prima e dopo l'allenamento. La proprietà dello stretching per riscaldare attivamente i muscoli, preparandoli per il carico imminente, sarà utile prima di iniziare un allenamento.

Dopo un allenamento lo stretching, invece, allevia le tensioni in eccesso, fornendo un effetto curativo e rilassante sulle fibre muscolari.

Perché fare stretching dopo l'allenamento

I benefici dello stretching dopo l'esercizio si basano sulla proprietà dei propriocettori (speciali corpuscoli di Golgi), che si trovano nelle zone dei muscoli e dei legamenti, di rilassare il muscolo allungato. Ciò ha un effetto benefico sullo sviluppo della flessibilità e dell'elasticità dei fusi muscolari.

Quante volte alla settimana fare stretching

È sempre importante ricordare che i muscoli richiedono tempo per adattarsi e recuperare. Non è necessario essere zelanti e trascinarsi più volte al giorno: sforzi così eccessivi non solo possono non produrre risultati, ma anche causare gravi danni al corpo. Fare stretching una volta al giorno è l'opzione migliore.

Chi è controindicato per fare stretching

Nonostante tutti i vantaggi dello stretching, non tutti possono usarlo. Lo stretching è severamente vietato nei seguenti casi:

• dopo infortuni e fratture: lo stretching mette sotto stress sia i muscoli scheletrici che il sistema scheletrico, provocando ripetuti danni;
• con grave infiammazione e malattie croniche delle articolazioni;
• malattie del sistema muscolare e della colonna vertebrale;
• problemi del sistema cardiovascolare;
• ipertensione;
• dolore durante l'esercizio.

Conclusione

I benefici ei rischi dello stretching continuano ad essere attivamente studiati da esperti nel campo delle attività sportive. Tuttavia, è già stato dimostrato che le proprietà dello stretching hanno un effetto benefico sulla flessibilità muscolare, sulla formazione di una postura corretta, sull'eliminazione del dolore e sono particolarmente preziose anche durante la gravidanza. Fatte salve le regole di attuazione e tenendo conto delle controindicazioni, i benefici per la salute dello stretching sono unici.