Gyakorlati deszka: előnyök, hogyan lehet fogyni, képek előtt és után

A deszka a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat egy karcsú alak számára. A sportban ez a gyakorlat kötelező, mivel nemcsak a versenyképes edzés része, hanem segít az alak alakban tartásában is. Mindezek ellenére fontos figyelembe venni, hogy a sáv előnyei és ártalmai vannak az emberek bizonyos kategóriái számára.

Mi a deszka

A deszka egy népszerű gyakorlat, amelyet a sportolók izmaik erősítésére használnak. Ha ötvözi a sávot az aktív sportokkal, fogyhat. Ha figyelembe vesszük az értékeléseket, akkor az órák első eredményei egy hónap múlva láthatók, de ehhez naponta néhány percet kell szentelni a sáv előadására. Mivel a deszka nem kardio terhelés, a kívánt eredmény eléréséhez nem szükséges futás, ugrás vagy mászás. Fontos szem előtt tartani, hogy kezdeti egyszerűsége ellenére a deszka nehéz gyakorlatnak számít, különösen akkor, ha kezdő hajtja végre.

Miért hasznos a bár férfiak és nők számára?

Ha figyelembe vesszük a deszkagyakorlat előnyeit a férfiak és a nők számára, akkor a következő pontokat lehet megjegyezni:

• A deszka egy alapvető gyakorlat, amellyel sok izmot erősíthet. Technikai szempontból még a kezdőknek sincsenek nehézségek, elég, ha napi néhány percet szánunk az edzésre, többféle megközelítést végezve;
• a gyakorlat végrehajtása során minden izom érintett - a sajtó, a hát, a karok, a lábak, a fenék;
• a variációk nagy száma miatt kiválaszthatja a megfelelő opciót bármilyen fizikai alkalmassággal rendelkező személy számára;
• a rúd segítségével hosszú sportpihenés után visszaállíthatja az alakját.

Az edzés megkezdése előtt érdemes megfontolni a sáv lehetséges előnyeit és ártalmait.

Lehet-e fogyni deszka segítségével

Sok embert érdekelnek a fogyókúra előnyei. Ebben az esetben szem előtt kell tartani, hogy a sáv lehetővé teszi az összes izomcsoport megerősítését, de nem fogyni. Ezt a gyakorlatot az izmok tonizálására használják, de nem a zsírégetésre.

A fogyás folyamata teljesen a helyes étrendtől és az aktív sportolástól függ. A deszka kiegészítő gyakorlatként használható a sporttevékenységek során, mivel remek módszer az izmok erősítésére.

A deszka eltávolítja a hasat

Kétségtelen, hogy ez a kérdés sok nőt és férfit érdekel. Fontos megérteni, hogy a rúd előnyös a test számára, de ez a gyakorlat nem képes megszabadulni a felesleges kilóktól.

Annak ellenére, hogy minden izom erős feszültségnek van kitéve, a test álló. Következésképpen a zsírégetés minimális és nem elegendő a fogyáshoz.

A hasat csak akkor távolíthatja el, ha a deszka gyakorlatot más sportokkal kombinálja.Ne tekintse csodaszernek a sávot. Ez a gyakorlat az első lépés a tökéletes alak eléréséhez.

Fenék deszka

A fenékdeszka jótékony hatásának elérése érdekében ezt a gyakorlatot helyesen kell elvégeznie, és pózolnia kell. A folyamat így néz ki:

1. Az első lépés a kiindulási helyzetbe kerülés. Ehhez foglaljon állást a kinyújtott karokon, a testnek egyenesen kell lennie a koronától a lábig.
2. Az egyik lábát egyenes állapotban szakítják le a padlóról, majd visszaállítják eredeti helyzetébe.
3. Ezután meg kell ismételnie ugyanazt a műveletet a másik lábbal.
4. Összesen 20 ismétlésre van szükség minden lábhoz.

Szükség esetén ezeket a gyakorlatokat nemcsak az edzőteremben, hanem a munkahelyen is elvégezheti.

Milyen izmok működnek a bárban

A könyökdeszka előnyös mind a lányok, mind a férfiak számára. Ezenkívül ezt a gyakorlatot nemcsak a kezdők szeretik, hanem a profi sporttal foglalkozó emberek is. A következő izmok dolgoznak a gyakorlat során:

• hátizmok - a nyaki csigolyától kezdve;
• fegyver - mivel a test nagy része rájuk koncentrálódik:
• gyomor - edzés közben remegést érezhet a hasban;
• lábak - ők, mint a kezek, a súly legnagyobb részét kiteszik;
• a fenék izmait - megerősíthetők a deszkának a könyökön történő végrehajtásával.

A könyökön lévő rúd végrehajtásakor érdemes figyelembe venni nemcsak a gyakorlat előnyeit és ártalmait, hanem azt is, hogy a megnövekedett terheléseknek köszönhetően megkönnyebbülési sajtót hozhat létre.

Deszka technika

Ha deszkát végeznek a hátsó részén, izmai megerősödnek, általában az egész test számára előnyös. Ha felelőtlenül közeledik a végrehajtási folyamathoz, akkor nem csak nem érheti el a kívánt előnyöket, hanem jelentős egészségkárosodást is okozhat. Ebben az esetben fontos, hogy helyesen álljon fel egy póz a sáv további végrehajtásához. Ellenkező esetben izomfájdalmat érezhet.

Klasszikus deszka

Klasszikus deszka esetén a következőket kell tennie:

1. Feküdj hasra.
2. Emelje fel a felsőtestét.
3. Álljon a kezén, ha korábban behajlította a könyökét, hogy 90 fokos szöget kapjon.
4. Csukja össze az ecseteket ökölbe.
5. Emelje fel a fejét, és nézzen egyenesen.
6. Húzza maga felé a lábát, és támaszkodjon rájuk.
7. Ezt követően érdemes meghúzni a sajtót és felemelni a testet.
8. A testtartásnak a test teljes hosszában egyetlen vonalra kell hasonlítania.

Először 30 másodperc lesz elég.

Könyök deszka

A könyökdeszka előnyös, ha helyesen végezzük. Ez a gyakorlat sok szempontból hasonlít a klasszikus technikára, de vannak bizonyos árnyalatok. A hibák elkerülése érdekében be kell tartania az alábbi ajánlásokat:

1. Hangsúlyt kell fektetni fekve, és az alkarra támaszkodni.
2. Könyök váll szélessége egymástól.
3. A kezeket zárva vagy egymással párhuzamosan kell elhelyezni.
4. A testnek a padló felett tökéletesen egyenesnek kell lennie.
5. A vállak lazák. Szabad légzés.

Ha remegést érez a testben, ég az izomterületen, vagy fájdalmat és görcsöt érez, akkor azonnal hagyja abba a gyakorlat elvégzését.

Oldalsáv

A rúd helyes végrehajtása mellett a következő izomcsoportokat is be kell vonni a munkába:

• vissza;
• vállak;
• mellkas;
• lábak.

Szükséges:

1. Feküdj az egyik oldalon.
2. A lábakat egymás előtt kell tartani, mintha járás közben, de fekve lennének.
3. Emelje fel a felsőtestet.
4. Dőlj egy könyöknél hajlított karra.
5. Tépje le a medencét a padlóról, miközben csak a lábán és a könyökén nyugszik.
6. Tegye a másik kezét az övre.

Ezt a helyzetet 30 másodpercig kell rögzíteni.

Emelt lábdeszka

Az ilyen típusú rudak végrehajtása során nem szabad megfeledkezni arról, hogy a támasztási terület jelentősen csökken, ennek következtében sokkal nagyobb terhelésre lesz szükség a hasizmokra. Ez az opció ideális azok számára, akik derék körül szeretnének fogyni:

1. Tegyük fel, hogy a klasszikus deszka póz.
2. A lábat felemeljük - a váll szintje fölé, miközben a test helyzete ugyanaz marad.
3. A felemelt láb ujjait maga felé kell húzni.

Ebben a helyzetben legfeljebb 40 másodpercig kell maradnia, majd cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Fordított deszka

A deszka fordított gyakorlása előnyöket jelent az egészségre és erősíti az izmokat. Ez a póz a klasszikus deszkához hasonlítható, csak fejjel lefelé.

A fordított deszka elkészítéséhez szüksége lesz:

1. Vegyünk ülő helyzetbe.
2. Egyenesítse ki a lábát és a hátát.
3. Pihentesse a tenyerét a padlóra.
4. A kezek váll szélességben vannak egymástól.
5. A fenék fel van emelve.
6. A test egyenes vonalat képez.

A kezdőknek érdemes 30 másodpercig tartani a pózt, tapasztaltabbaknak - 1 percet.

Fitball deszka

A fitball deszkáját a klasszikus gyakorlat elsajátítása után kell elvégezni. Ebben az esetben a legfontosabb az, hogy egyensúlyban maradjon a labdán, és ne szívja be a nyakát:

1. A klasszikus deszka pózát veszik fel, csak ebben az esetben a könyöknek a labdán kell lennie.
2. Egyenesítse ki a térdeit.
3. Rögzítse a helyzetet legfeljebb 5 másodpercig.
4. Engedje le a térdét, enyhén érintve a padlót.
5. Vegyük a kiindulási helyzetet.

Érdemes 7-15-ször ismételni, 3 szettet készíteni.

Mennyit kell állnod a bárban

Az edzés során szem előtt kell tartani, hogy a megközelítések száma és időtartama teljesen függ az egyes személyek fizikai alkalmasságától. Ezenkívül a képzést mindenki számára egyénileg fejlesztik ki. Ha figyelembe veszi az általános ajánlásokat, amelyeknek köszönhetően előnyökkel járhat a test számára, és nem okoz kárt, akkor többféle megközelítést hajthat végre 30 és 60 másodperc között. Az izmok erősödésével ezek a mutatók növelhetők.

Naponta hányszor végzi a bár

Az eredmény elérése és a deszka előnyeinek kihasználása érdekében ezt a gyakorlatot minden nap el kell végeznie. Meg kell értenie, hogy a képzés nem igényel sok időt, de a hatás érdekében rendszerezni kell.

Kezdetben a sávot naponta többször is elvégezheti, erre 5-10 másodpercet vesz igénybe. Fokozatosan növelni kell az időt. A maximum legfeljebb 5 percig lehet a pózban. Ha szükséges, kombinálhatja a gyakorlatokat, hozzáadhatja a terheléseket.

Kezdő deszka edzésterv

Kétségtelen, hogy a deszka gyakorlat mind a fogyás, mind a kezdők számára előnyös, de ehhez össze kell kapcsolni a sporttal. A kezdőknek ragaszkodniuk kell egy meghatározott edzéstervhez, amelyet egy hónapra lehet elkészíteni.

A bár károsítása és a teljesítmény ellenjavallatai

Annak ellenére, hogy a deszka gyakorlása a nők és a férfiak számára előnyös, vannak olyan esetek, amikor ez a fajta képzés ellenjavallt. A sáv végrehajtása a következő esetekben nem ajánlott:

• sérülést okoz a kéz, a láb vagy a váll;
• terhesség alatt és szülés után;
• ha túlsúlyos;
• ha súlyosbodott krónikus betegségek vannak;
• magas vérnyomás esetén;
• ellenjavallt csigolyaközi sérvben szenvedő embereknél;
• gerincsérülés.

Annak érdekében, hogy ne okozzon jelentős egészségkárosodást, érdemes betartani ezeket az ajánlásokat.

Plank hibák

A deszka tartása hasznos az alak számára, de a kezdők gyakran megfigyelhetnek néhány hibát a gyakorlat végrehajtása során. A legnépszerűbbek:

• lehajolt;
• lelógó vállak;
• a feneket felfelé és a fej fölé emelik;
• van egy behajlás vagy egy kerek ágyék;
• a has, a lábak és a fenék izmai ellazultak;
• fel a fejjel;
• a nyaki csigolyában van egy elhajlás;
• a bár végrehajtása során a lélegzet visszatartásra kerül.

Ha ezeket a hibákat elköveti, akkor jelentős kárt okozhat a gerincben, és nem érheti el a várt egészségügyi előnyöket.

Következtetés

Az osztályok megkezdése előtt figyelembe kell venni a deszka előnyeit és ártalmait. Fontos megérteni, hogy minden ember teste egyéni, és ami könnyen adható az egyiknek, az teljesen meghaladja a másik hatalmát. Ezért ajánlott először konzultálni egy szakemberrel.

Az eredmények áttekintése, képek előtt és után