Hrana bogata triptofanom: detaljan popis

Hrana je izvor hranjivih sastojaka. Hrana može utjecati na raspoloženje. Hrana bogata triptofanom može povećati razinu serotonina. Neurotransmiter je odgovoran za izvedbu i prevenciju depresije.

Koja hrana sadrži triptofan

Biljna hrana sadrži malo proteina:

1. Sokovi... Proizvod nije optimalan izvor za sintezu serotonina. Međutim, askorbinska kiselina, prisutna u visokoj koncentraciji, pospješuje apsorpciju tvari.
   
   

   Prirodni sokovi poboljšavaju proizvodnju serotonina
2. Suho voće... Nutricionisti primjećuju blagodati datulja i suhih marelica za podizanje raspoloženja.
   
   

   Proizvodi sadrže potrebnu tvar u visokim koncentracijama

Glavni izvor esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini:

• mliječni proizvodi;
• jaja;
• Riba i plodovi mora;
• meso.

Proteinski proizvodi razlikuju se po maksimalnoj količini hranjivih sastojaka

Korisna svojstva triptofana

Svaki živi organizam treba proteine. Proteini uključuju aminokiseline. Triptofan se smatra neophodnim spojem. U tijelu se ne sintetizira. Unos se osigurava uravnoteženom prehranom.

Aminokiselina je izravno uključena u proizvodnju serotonina. Tvar ima vrijedna svojstva. Prisutan je u proteinima živih organizama i potiče adekvatan metabolizam.

Triptofan je odgovoran za sintezu melatonina, što omogućuje tijelu da se prilagodi promjeni doba dana. Tvar potiče stvaranje hemoglobina i vitamina B3. Svojstva aminokiselina uključuju normalizaciju tlaka, regulaciju endokrinog sustava. Zahvaljujući triptofanu, proteini i lipidi se pretvaraju. Uključivanje komponente u sastav sportske prehrane posljedica je njezinog sudjelovanja u oporavku nakon tjelesnog napora.

Kao antidepresiv, triptofan promiče:

• rješavanje tjeskobe;
• raspoloženje;
• poboljšanje kvalitete sna;
• uklanjanje nesanice;
• smanjenje sindroma mamurluka;
• smanjenje želje za slatkim.

Hrana koja sadrži velike količine triptofana

Među izvorima, koji prednjače u količini sadržanih aminokiselina, pretežno je životinjska hrana. Na primjer, meso sadrži dovoljnu koncentraciju bjelančevina.

Povrće i voće

Cikla i krumpir također trebaju biti uključeni u prehranu. Banane, avokado, agrumi i šipak pridonose sintezi serotonina. Među glavnim proizvodima koji sadrže aminokiseline nazivaju se i:

• bosiljak (39 mg);
• luk (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

Banane sadrže značajne količine aminokiselina

Meso, riba i jaja

Životinjski izvori sadrže triptofan u najvišim koncentracijama.Prednosti se mogu očekivati ​​od sljedeće hrane:

• govedina;
• meso kunića;
• purica.

Pri kupnji ribe treba dati prednost crvenim vrstama. Najkorisniji proizvodi uključuju:

• pastrva;
• bakalar;
• šur;
• skuša;
• kavijar (crveni, crni).

Sljedeće vrste ribe bogate su triptofanom:

• ružičasti losos (220 mg);
• lignje (300 mg);
• haringa (250 mg);
• bakalar (210 mg).

Sadržaj aminokiselina u kokošjem jajetu doseže 200 mg (80% dnevne vrijednosti).

Orašasti plodovi, žitarice i mahunarke

Prednost treba dati bademima, kikirikiju, pistacijama, pinjolima. Triptofan također sadrži hranu:

• sušeni žiri (98 mg);
• indijski orah (287 mg);
• sjeme sezama (297 mg);
• lješnjaci (190 mg).

Aminokiselina se nalazi u grahu, grašku i leći. U prehranu je korisno uključiti niknute žitarice, mekinje, zobene pahuljice. U procesu pripreme proizvoda od tijesta preporučljivo je koristiti brašno od cjelovitih žitarica.

Žitarice uključuju sljedeće količine aminokiselina:

• heljda (180 mg);
• kukuruz (60 mg);
• biserni ječam (100 mg);
• pšenica (80 mg);
• riža (100 mg).

Soja je vodeća u količini aminokiselina

Mliječni proizvodi

Nutricionisti obraćaju pažnju na to da je fermentirana mliječna hrana dobar izvor aminokiselina. Popis hrane bogate triptofanom uključuje:

• sirevi: švicarski, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• mlijeko u prahu (350 mg);
• svježi sir 220 mg.

Sir osigurava dnevni unos te supstance

Triptofan bogat stol

Dnevna potreba za aminokiselinom je 250-1000 mg. Nedostatak supstance uzrokuje:

• nedostatak vitamina B3;
• smanjena sinteza serotonina, što dovodi do nesanice i depresije;
• kronični umor;
• smanjena izvedba;
• dermatitis.

U nekim slučajevima, nedovoljni unos u tijelo popraćen je razvojem patologija kardiovaskularnog sustava. Potreba za tvari povećava se s povećanim fizičkim naporima.

Hrana s visokim udjelom triptofana navedena je u tablici.

Prehrana treba biti uravnotežena. Višak tvari može izazvati pospanost, vrtoglavicu i disfunkciju probavnog sustava. Unos triptofana više od 4 g tijekom dana opasan je za pojavu serotoninskog sindroma. Ovu komplikaciju karakteriziraju grčevi i vrućica.

Pravila jedenja hrane s triptofanom

Dokazano je da unos tvari s ugljikohidratima osigurava njezinu maksimalnu apsorpciju. Sljedeći spojevi poboljšavaju sintezu serotonina:

• vitamin C;
• vitamini B9 i B6.

Bitna je i razina magnezija u tijelu.

Zaključak

Hrana bogata triptofanom potiče sintezu serotonina. Hormon je odgovoran za emocionalnu pozadinu, performanse i adekvatno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. U dnevni jelovnik poželjno je uključiti meso i mliječne proizvode, jaja, ribu. Prehrana treba biti uravnotežena kako bi se osigurala dovoljna opskrba hranjivim tvarima.