Hrana bogata bakrom: detaljan popis, tablica

Popis namirnica koje sadrže bakar vrlo je širok - element u tragovima često se nalazi u hrani. Ali samo nekoliko jela doprema ga u tijelo u doista velikim dozama i stoga zaslužuje detaljno proučavanje.

Koja hrana sadrži bakar

Bakar zauzima posebno mjesto među elementima u tragovima koji su važni za ljudsko zdravlje. Svaki dan u tijelo mora ući 1,5 do 3 mg tvari, inače se mogu razviti neugodni simptomi. Nedostatak elementa u tragovima dovodi do anemije i smanjenja imuniteta, negativno utječe na stanje jetre i žučnih puteva.

U određenim količinama element u tragovima prisutan je na velikom popisu prehrambenih proizvoda. Ali sadrži posebno puno:

• u jetri životinja i riba;
• u žitaricama i sjemenkama;
• u orasima i prirodnim uljima;
• u žitaricama i mahunarkama;
• u povrću i začinskom bilju;
• u fermentiranim mliječnim proizvodima.

Bakar možete dobiti ne samo iz vitamina, već i iz hrane

Stalno bakar u ljudskom tijelu trebao bi biti prisutan u količinama od oko 75-100 mg. Ako se trebate riješiti nedostatka mineralne tvari, trebali biste obratiti pažnju na proizvode s maksimalnom količinom njenog sadržaja.

Hrana s visokom razinom bakra

Mineralnu tvar najlakše je dobiti hranom koja na 100% može zadovoljiti tjelesnu potrebu za elementom u tragovima. Detaljan popis bakrene hrane pomoći će vam da odlučite što uključiti u svoju prehranu.

Jetra

U ljudskom se tijelu element u tragovima nakuplja uglavnom u tkivima jetre, a potpuno ista osobina karakteristična je za životinje. Stoga je najbolji izvor bakra u hrani jetra riba, peradi ili velikih životinja.

Većina tvari sadržana je u jetri bakalara - oko 12,5 mg po obroku na 100 g. Na drugom mjestu je jetra polloka, sadrži 10 mg elementa u tragovima. Svinjska i goveđa jetra mogu opskrbiti tijelo tvarima, sadrže 3,75-3,8 mg bakra.

Jetra bakalara jedna je od najbogatijih namirnica bakrom

Jetra je najkorisnija kada se kuha, jer se tijekom prženja dio vitamina i minerala u njoj uništava. Proizvod možete koristiti s povrćem, ali bolje je ne dodavati kiselo vrhnje i jaja u gotova jela, oni ometaju asimilaciju elementa.

Orašasti plodovi

U velikim količinama element u tragovima prisutan je u gotovo svim orašastim plodovima. Uz njihovu pomoć možete uspješno zamijeniti vitaminske komplekse. Bakar posebno sadrži:

• u indijskim oraščićima i orasima;
• u lješnjacima i pistacijama;
• u bademima i kikirikiju;
• u borovima i brazilskim orasima.

Vodeći u sadržaju tvari su indijski oraščići - 2,2 mg po obroku na 100 g. Nešto manje elemenata u tragovima u lješnjacima i brazilskim orasima - 1,7, odnosno 1,65 mg, u ostalim sortama volumen elementa ne prelazi 1,5 mg.

Orašasti plodovi visoko su na popisu hrane koja sadrži bakar

Najkorisnije je jesti orašaste plodove svježe, jer se nakon prženja količina minerala u proizvodu smanjuje, a sadržaj kalorija povećava. Osim bakra, orašasti plodovi opskrbljuju tijelo i drugim mineralima - željezom i kalcijem, cinkom.

Plodovi mora

Plodovi mora vrijedan su izvor kemijskog elementa. Među vodećima u pogledu sadržaja tvari su:

• kamenice, 100 g sadrži oko 4,4 mg elementa u tragovima;
• lignje - oko 2,1 mg tvari;
• jastog, otprilike 1,9 mg na 100 g porcije

Najviše bakra ima u jastogu, lignjama i kamenicama

Blagodati morskih plodova leže u činjenici da cjelovito opskrbljuju tijelo ne samo bakrom, već i selenom, cinkom, masnim kiselinama i vitaminima skupine B. Redovita konzumacija lignji, jastoga i kamenica pomaže u održavanju zdrave razine kolesterola i sprečava razvoj raka.

Povrće

Kemijski element možete dobiti iz povrća, čak i uz skromnu prehranu, sasvim je moguće spriječiti nedostatak. Među hranom najbogatijom mikronutrijentima su:

• rotkvica - oko 0,15 mg;
• krumpir - do 0,14 mg na 100 g porcije;
• repa - 0,14 mg;
• patlidžan - oko 0,14 mg;
• krastavci - oko 0,1 mg;
• kupus i luk - 0,08, odnosno 0,09 mg.

Bakreno povrće uključuje kupus, krumpir i luk.

Češnjak sadrži prilično puno bakra - 0,13 mg u porciji od 100 g. Ali treba imati na umu da je češnjak vrlo začinjen i prisutan je u prehrani u minimalnim količinama. Sukladno tome, iz njega je teško dobiti stvarno velike dijelove elementa u tragovima.

Uz bakar, sve povrće sadrži kalij, magnezij, vitamine i vlakna. Proizvodi ne samo da nadoknađuju nedostatak bakra, već i poboljšavaju crijevnu peristaltiku, pročišćavaju tkiva i jačaju srčani mišić.

Žitarice

Element u tragovima neophodan za tijelo možete dobiti iz žitarica. Prisutna je većina mineralne tvari:

• u heljdi se iz malog dijela kaše može dobiti do 0,7 mg bakra;
• u zobene pahuljice - pokazatelj je nešto niži, do 0,5 mg;
• u sapi "Hercules" - oko 0,4 mg.

Heljda i zobene pahuljice vodeće su među žitaricama po udjelu bakra

Mineralna komponenta sadrži proso, ječam, rižu i biserni ječam, ali količine su prilično male - od 0,3 do 0,2 mg.

Mahunarke

Mnoge mahunarke nalaze se na popisu hrane koja sadrži bakar. Među njima možemo posebno primijetiti:

• grašak, oko 0,75 mg tvari na 100 g;
• grah - oko 0,48 mg;
• leća - oko 0,66 mg.

Grašak, leća i grah dobri su izvori bakra

Zeleni grašak smije se jesti svjež - korisni minerali, uključujući bakar, u ovom su slučaju najočuvaniji. Ostatak mahunarki obično se skuha, a zatim koristi kao samostalni međuobrok ili kao dio pire krumpira, priloga, kotleta i konzervirane hrane.

Žitarice

Sjeme žitarica obično se koristi za održavanje normalne razine bakra u tijelu ili kada supstanca ima malo nedostatka. Na primjer, možete ga koristiti kao prevenciju nedostatka elementa:

• redovite sjemenke suncokreta, porcija od 100 g sadrži oko 1,8 mg bakra;
• sjemenke bundeve - oko 1,4 mg;
• sjeme lana - 1,2 mg

Među žitaricama po sadržaju bakra najviše je sezam.

Sjeme sezama sadrži čak 4,4 mg minerala, uz njihovu pomoć možete se nositi i s izraženim nedostatkom bakra.

Voće i suho voće

Supstancu potrebnu za tijelo možete dobiti iz voća, posebno tijekom ljetnog razdoblja maksimalne žetve. Prisutna je najveća količina bakra:

• u narančama - 0,65 mg na 100 g pulpe;
• u marelicama - 0,14 mg;
• u jagodama - 0,13 mg;

Za bakar se preporučuje koristiti naranče i marelice iz voća.

Među bobicama, šipak i ogrozd dobri su izvori tvari - 4, odnosno 1,3 mg. Bakar se u malim količinama nalazi u ribizlu i jagodama.Među sušenim voćem, grožđice zaslužuju pažnju, koja sadrži oko 0,36 mg tvari, a datulje - 0,4 mg.

Mliječni proizvodi

Sadržaj bakra u mliječnim proizvodima vrlo je nizak. Uz pomoć svježeg sira, jogurta, fermentiranog pečenog mlijeka i mlijeka nemoguće je u potpunosti pokriti izraženi nedostatak elementa u tragovima. Konkretno, možete dobiti:

• od svježeg sira 5% masti - oko 0,06 mg tvari;
• od mlijeka na farmi - oko 0,01 mg;
• iz fermentiranog pečenog mlijeka s 4% masti - oko 0,01 mg.

Bakra ima u mlijeku i svježem siru, ali vrlo malo

Korisnije je konzumirati fermentirane mliječne proizvode kako bi se tijelo zasitilo proteinima, kalcijem, fosforom i drugim mikroelementima.

Biljna i životinjska ulja

S nedostatkom bakra, mala količina tvari može se dobiti ne samo iz obične hrane. Element u tragovima prisutan je u sastavu biljnih i životinjskih ulja, uglavnom hladno prešanih i nerafiniranih.

Kao proizvode koji sadrže bakar možete koristiti:

• sezamovo ulje - do 4 mg elementa u tragovima na 100 ml prisutno je u visokokvalitetnoj komini;
• bučino ulje, oko 1,5 mg;
• ulje oraha - oko 0,5 mg.

Bučino ulje može sadržavati bakar ako nije rafinirano tijekom proizvodnje

U životinjskim uljima nema puno bakra. Konkretno, tradicionalni maslac s 82,2% masti sadrži samo 0,002 mg elementa u tragovima.

Začini

Ljuti začini i začinsko bilje poboljšavaju ne samo okus jela, već i blagodati. Mnogi začini klasificiraju se kao hrana koja sadrži bakar i mogu malo povećati prisutnost ovog elementa u prehrani.

Možete dobiti malu količinu potrebne tvari:

• od bosiljka sadrži oko 1,4 mg elementa u tragovima;
• od mažurana - 1,1 mg;
• od majčine dušice, oko 0,88 mg;
• od origana - oko 0,96 mg;
• od crnog papra, začinski prah sadrži oko 1,3 mg;
• od đumbira - oko 0,4 mg.

Začini sadrže puno bakra, ali u hrani se koriste u minimalnim količinama.

Iako su začini prilično snažno zasićeni kemijskim elementom, moramo imati na umu da je volumen njegovog sadržaja obično naznačen na 100 g proizvoda. Istodobno, začini i začini u kuhanju koriste se doslovno na malo, tako da se količina elementa u začinjenom jelu vrlo malo povećava.

Tablica sadržaja bakra u hrani

Budući da je bakar sveprisutan u hrani, teško je zapamtiti gdje ga je najviše. Tablica pomaže u navigaciji, koja navodi glavne izvore vrijednog elementa u tragovima:

Dnevni unos bakra najlakši je iz žitarica i orašastih plodova

Pri sastavljanju prehrane bogate bakrom, glavni fokus trebao bi biti na navedenim namirnicama. Ostale namirnice koje sadrže bakar mogu poslužiti samo kao dodatak stavkama glavnog izbornika.

Pravila za upotrebu proizvoda koji sadrže bakar

Bakar je vrijedan mikroelement s velikom brzinom apsorpcije. Pravilnom uporabom odgovarajućih proizvoda u želucu i crijevima, oko 93% tvari se sigurno apsorbira.No, kako bi tijelo u tragovima dobro primijetilo element u tragovima i bilo korisno, potrebno je slijediti neka pravila:

1. Najbolje je jesti hranu koja sadrži bakar s proteinima, što olakšava apsorpciju. Proizvodi sa sadržajem kobalta također se dobro slažu s elementom u tragovima.
2. Voće i povrće s visokim sadržajem vitamina C, fruktoze, cinka i željeza ometa apsorpciju iz hrane. Žumanjak i hrana s velikim količinama molibdena i magnezija negativno se odražavaju.
3. Kad nadoknađujete nedostatak mikrohranjivih tvari, morate imati na umu da bakar može biti opasan. U pretjeranim dozama postaje toksičan - odrasla osoba ne može unositi više od 3 mg tvari. Nuspojave prekomjerne potrošnje uključuju kronični umor, poremećaje spavanja i gubitak kose.
4. Moguće je konzumirati element u tragovima u velikim količinama tijekom trudnoće i dojenja. U tim slučajevima dnevna doza ponekad poraste i do 4 mg, ali morate se usredotočiti na rezultate ispitivanja i preporuke liječnika.
5. Asimilaciju kemijskog elementa jako narušava alkohol. Zlouporaba alkohola štetna je sama po sebi, a nedostatkom minerala jednostavno će vas spriječiti da povećate razinu potrebnog elementa u tragovima, čak i uz dobru prehranu.

Kada nadoknađujete nedostatak bakra, važno je pratiti prehrambenu raznolikost

Teški nedostatak bakra je rijedak - mineral u tragovima prisutan je u mnogim dostupnim namirnicama. Stoga je vrijedno povećati doziranje neke tvari u vašoj prehrani samo ako su testovi pokazali jak nedostatak. U drugim slučajevima samo trebate održati postojeću ravnotežu.

Zaključak

Popis hrane koja sadrži bakar uključuje meso, povrće, ribu, razne žitarice i voće. Čak i uz ograničenu prehranu, lako je zadržati hranu koja sadrži bakar na svakodnevnom jelovniku i izbjeći nedostatak mikroelemenata.