Zašto su sklekovi korisni i kako ih pravilno raditi, video

Blagodati i štete sklekova relevantne su za sve koji se profesionalno bave sportom ili kod kuće. Upravo su sklekovi uvršteni na popis osnovnih tjelesnih vježbi, tako da ne štete, o njima morate naučiti što više.

Što su sklekovi

Nije uzalud korisni sklekovi uključeni u bilo koji kompleks treninga - učinkovitost ove vježbe vrlo je velika i za njezino dovršavanje nije potrebna dodatna oprema.

Dno crta je da je potrebno uzeti takozvani ležeći oslonac, naslonjen na pod nožnim prstima i dlanovima i koristeći snagu ruku za spuštanje i podizanje vlastitog tijela natrag. Potrebno je spustiti se što niže, što bliže podu, ali u obje faze vježbe izduženo tijelo treba ostati napeto i potpuno ravno.

Vrste sklekova

Unatoč svoj jednostavnosti, korisni sklekovi podijeljeni su u mnoge vrste. Najpopularniji su:

• klasična;
• sa zida ili s nosača;
• od koljena;
• na šakama i prstima;
• sa skakanjem gore i s pamukom;
• s jedne strane;
• s nogama na nosaču.

Neke od navedenih sorti jednostavni su sklekovi, druge su komplicirana verzija vježbe. Uz ozbiljan pristup korisnim aktivnostima, preporučuje se upoznavanje sa svakom od vrsta na ovaj ili onaj način.

Koji mišići rade tijekom sklekova

Tijekom sklekova nisu uključeni svi, već vrlo mnogi mišići u tijelu. Pravilnim vježbanjem oni su uključeni u rad:

• veliki prsni mišići, u svakodnevnom životu opterećuju se prilično rijetko, a kada sklekovi moraju izvršiti glavni napor;
• triceps - ovi mišići ramena aktivno sudjeluju u podizanju tijela s poda, a opterećenje na njih možete povećati promjenom postavke ruku u užu;
• delte - mišići koji čine siluetu ramena također sudjeluju u podizanju tijela tijekom sklekova i dobro su razrađeni;
• sprijeda nazubljeni - mišići smješteni u prednjem dijelu prsnog koša pokreću se prilikom udisanja i oduzimanja lopatica te se uspješno pumpaju tijekom procesa sklekova.

Uz navedene mišiće, u rad su uključeni tisak i veliki mišići stražnjice. Oni nisu izravno uključeni u vježbu, ali doživljavaju statički stres zadržavajući ispravan položaj tijela. To također pridonosi njihovom jačanju i razradi. Mišići leđa neizravno su uključeni u vježbu, ali su pod malim stresom.

Blagodati sklekova za muškarce i žene

Svojstva sklekova bilo koje vrste korisna su i za muškarce i za žene. Prednosti sklekova za muškarce su sljedeće:

• mišići jačaju i povećavaju volumen, formira se prekrasan korzet za mišiće;
• povećavaju se pokazatelji snage i izdržljivosti, čak i vježbe na simulatorima ne donose takav učinak kao redoviti sklekovi s mnogo ponavljanja;
• poboljšava se cirkulacija krvi, a s njom i jačaju krvne žile i srce - sklekovi vrlo pozitivno utječu na zdravlje;
• učinkovitost i povećanje energije - niz sklekova ujutro pomaže u brzom i učinkovitom buđenju i okrepljivanju.

Prednosti sklekova za djevojčice također su vrlo visoke. Nježniji spol rijetko može postići iste pokazatelje kao i muškarac. Ali svojstva dnevnih sklekova, koliko je to moguće, donose i blagotvoran učinak, i to:

• pomažu u mršavljenju - tijekom sklekova intenzivno se troše kalorije i sagorijevaju tjelesne masti;
• ojačati korzet za mišiće - tijelo postaje fit i vitko, dok je djevojkama gotovo nemoguće "pumpati" i zaraditi dodatni mišić tijekom sklekova;
• poravnajte držanje tijela - kada radite sklekove, važno je držati kralježnicu ravnom, a stalna vježba stvara naviku da se ne savijate;
• pomaže ojačati ruke i riješiti se opuštenosti na ramenima.

Prednost sklekova za žene je u tome što vježba pomaže vizualno povećati grudi. Naravno, veličina samog poprsja ostaje ista, ali mišići, na kojima se nalaze mliječne žlijezde, jačaju i malo povećavaju veličinu. Zbog toga grudi izgledaju čvršće i više.

Opterećenje mišića

Blagotvorna svojstva sklekova za muškarce i žene su u tome što vam vježba omogućuje pravilno vježbanje mišića ruku, prsa i ramena. U svakodnevnom životu navedene mišićne skupine nisu značajno uključene, stoga često oslabe, pa čak i atrofiraju. Svojstva sklekova pomažu u ispravljanju situacije, vraćanju snage mišićima i značajnoj transformaciji oblika prsa i ramenog pojasa.

Jačanje četkica

Tijekom sklekova ruke preuzimaju glavninu tjelesne težine - u skladu s tim brzo se jačaju. Blagodati sklekova na rukama posebno se traže kod boksača i ljudi koji se bave borilačkim vještinama, pa su sklekovi u tim sportovima uključeni u obvezni program treninga.

Poboljšana koordinacija

Uz pravilno izvođenje sklekova, potrebno je držati tijelo napeto i izduženo u ravnoj liniji. Progib zdjelice ili koljena, izvijanje leđa smatraju se neprihvatljivima, smanjuju učinkovitost vježbe i smanjuju opterećenje mišića. Prilično je teško kontrolirati položaj tijela tijekom vježbanja, stoga se redovitim treningom koordinacija pokreta i kontrola osjećaja ravnoteže brzo poboljšavaju.

Povećana izdržljivost

Korisni sklekovi spadaju u kategoriju vježbi koje za trening koriste samo vlastitu tjelesnu težinu. S jedne strane, ovo čini sklekove lakšima od mnogih vježbi na simulatorima, a s druge strane omogućuje vam povećanje brzine i broja ponavljanja. To brzo povećava izdržljivost tijela - povećava se rezerva snage i energije, tjelesnim naporom tijelo ne počinje tako brzo osjećati umor.

Bolje zdravlje

Zdravstvene blagodati sklekova svaki dan teško se mogu precijeniti. Prije svega, tjelesna aktivnost brzo i snažno ubrzava cirkulaciju krvi. To sprečava pojavu zagušenja u posudama, poboljšava opskrbu mozga i unutarnjih organa krvlju. Redovitim sklekovima trenira se srčani mišić.

Ako kontinuirano izvodite korisnu vježbu, tada neće biti štete, ali uskoro će se stanje plovila osjetno poboljšati, smanjiti će se rizik od moždanih udara i srčanih bolesti. Osim toga, korisna svojstva sklekova pomažu u povećanju volumena pluća i jačanju dišnog sustava, prilikom izvođenja vježbe važno je jasno kontrolirati ujednačenost udisaja i izdisaja.

Potiče mršavljenje

Sklekovi su vježba sa svojstvima sagorijevanja masti. Kada se izvodi, dolazi do intenzivne potrošnje kalorija, tijelo izvlači energiju iz raspoloživih rezervi masti. Zahvaljujući ubrzanoj cirkulaciji krvi, metabolički sustav počinje aktivnije raditi, a to također pridonosi razgradnji masnog tkiva i gubitku prekomjerne težine.

Vježba vam omogućuje da zategnete obrise tijela, ne samo u ramenom pojasu, već i u trbuščićima i stražnjici. Stoga lik brzo postaje tanak.

Jesu li sklekovi dobri za djecu

Svojstva vježbe korisna su ne samo za odrasle, već i za djecu nakon 6 godina koja već mogu izvoditi fizičke vježbe vlastitom težinom. Naravno, opterećenje za djecu treba smanjiti, ali općenito, sklekovi od poda donose velike koristi tijelu u razvoju.

Kada se radi sklekove, djetetov se korzet za mišiće jača, održava se zdravo držanje i jača dišni sustav.

U pozadini školovanja i nedostatka tjelesne aktivnosti, mnoga djeca i adolescenti razvijaju skoliozu i osteokondrozo, mišići gornjeg dijela tijela atrofiraju, a opskrba mozga krvlju pogoršava. Svojstva sklekova omogućuju vam izbjegavanje svih ovih negativnih učinaka i održavanje zdravlja.

Kako pravilno pogurati s poda

Radeći sklekove, ljudi se ne mogu vidjeti sa strane i zato često griješe u tehnici, zbog čega se korisna svojstva vježbe značajno smanjuju. Nadležni sklekovi trebali bi biti sljedeći:

• potrebno je naglasiti ležeći, stavljajući ruke okomito na ramena, istežući tijelo u jednoj liniji i pokušavajući ne stršiti stražnjicu prema gore;
• nakon toga trebate udahnuti i istodobno početi savijati ruke u laktovima, spuštajući se;
• spustivši se što niže, po mogućnosti prije nego što prsa dotaknu pod, dok izdišete, morate ispraviti ruke u laktovima i podići tijelo unatrag.

U svim fazama vježbe noge, donji dio leđa i leđa trebaju biti ispravljeni i napeti, a trbušna preša također treba iskusiti napetost. Tijekom sklekova trebate držati glavu uspravnom, bez zabacivanja vrata, i gledati dolje ispred sebe.

Unatoč činjenici da sklekovi ne podrazumijevaju nagle pokrete i trzaje, bez zagrijavanja postoji rizik od oštećenja mišića ili ligamenata.

Koliko puta gurati

Najčešće, na nultoj razini treninga, početnici moraju uložiti puno truda kako bi izgurali barem 3-5 puta. No nakon što mišići ojačaju, sklekove počinju davati puno lakše i postaje potrebno regulirati opterećenje.

Broj korisnih sklekova ovisi o vašim ciljevima. Na primjer:

• za mršavljenje i olakšanje mišića preporučuje se izvođenje sklekova brzo i u velikim količinama - 15-20 ponavljanja u 3-4 seta;
• ako je vježba potrebna za povećanje volumena mišića, tada će koristiti polagani sklekovi 8-12 puta u 3-4 pristupa;
• ako je vježba usmjerena na razvoj izdržljivosti i snage, tada se preporuča izvođenje sklekova "do neuspjeha" - maksimalno prema njihovim fizičkim mogućnostima.

Da biste održali teret, možete koristiti utege ili prijeći na kompliciranu vrstu sklekova.

Koliko često raditi sklekove

Učestalost vježbanja također ovisi o ciljevima treninga. Sklekovi za mršavljenje i za jačanje mišićnog steznika mogu se raditi svakodnevno, između ostalog, prednost sklekova ujutro je ta što vježba pomaže u buđenju.

Ali ako sklekovi zauzimaju važno mjesto u programu treninga i izvode se u najvećoj mogućoj mjeri, tada treba praviti pauze između predavanja - 1-2 dana. U protivnom se može dogoditi takozvani efekt "pretreniranosti". Šteta od toga je što mišići doživljavaju previše umora i od prekomjernog opterećenja počinju smanjivati ​​volumen, a ne rasti.

Lagani sklekovi

Početnicima može biti teško da se barem jednom odgurnu na podu. Stoga se za njih posebno preporučuju lagane varijante korisne vježbe koja vam omogućuje da prvo ojačate mišiće, a tek onda prijeđete na klasične sklekove.

Sa zidom

Prednost sklekova rukama od zida je što je to najjednostavnija opcija za izvođenje, dostupna čak i vrlo fizički slabim ljudima. Potrebno je stajati okrenuti prema zidu na maloj udaljenosti od njega i dlanove staviti na zid - okomito na prsa, u razini ramena.

Nakon toga trebate započeti postupak sklekova - savijanjem ruku u laktovima, spuštanje tijela na zid sve dok čelo ne dodirne površinu. Leđa i noge moraju se držati uspravno, ako je vježba prelaka, možete se odmaknuti još jedan korak od zida.

S naglaskom na koljenima

Sklekovi na koljenima smanjuju opterećenje ruku za približno polovicu i stoga su vrlo pogodni za početnike. Morate kleknuti, a zatim se, prema klasičnoj shemi, odmoriti na podu rukama smještenim okomito na liniju ramena i početi izvoditi sklekove.

Kada radite sklekove s koljena, potrebno je usredotočiti se na donji dio leđa i područje zdjelice, oni se ne bi trebali savijati. Držite leđa ravno i gledajte dolje ispred sebe.

Korištenje klupe ili stepenice

Druga korisna pojednostavljena opcija su sklekovi s nosača podignutog iznad površine poda. Noge se moraju spojiti i dlanovima se nasloniti na prozorsku dasku, klupu, stolicu ili stepenicu i započeti vježbu. Što je viši oslonac, lakše je izvoditi sklekove, a što se niži oslonac nalazi na površini poda, to je veće opterećenje mišića ruku i prsa.

Opcija vježbanja vrlo je prikladna po tome što možete započeti s visokom potporom, a zatim je postupno spuštati niže i niže i glatko prelaziti na redovite sklekove s poda.

Komplicirane mogućnosti sklekova

Ako je početnicima teško odgurnuti se od poda, tada se iskusni sportaši suočavaju sa suprotnim problemom. Klasični sklekovi više ne pružaju dovoljno opterećenja, a značajno povećanje broja ponavljanja proteže trening tijekom vremena. U takvim situacijama postoje sklekovi kompliciranog tipa.

Na šakama

Obično se sklekovi izvode odmarajući se na podu rasklopljenih dlanova. Teškoća se može malo povećati prelaskom na sklekove stisnute šake. Prednost sklekova u šaci je ta što se mišići ruku i podlaktica više rade. Svojstva vježbe posebno su korisna u vježbanju boksa - ruke doživljavaju udarna opterećenja, pa dodatni razvoj izdržljivosti i snage definitivno neće naštetiti.

Istodobno, morate shvatiti da su blagodati i štete sklekova na šakama usko povezane. Kod slabih mišića postoji rizik od oštećenja zglobova ili ligamenata ruku, vježba se ne može izvoditi bez temeljitog zagrijavanja.

Nadohvat ruke

Sklekovi prstima su korisni, iako ih je još teže izvesti. Sklekovi izgledaju potpuno isto kao i klasični sklekovi, ali tjelesnu težinu ne drže otvoreni dlanovi ili šake, već samo prsti.Prije izvođenja lekcije, također se trebate pravilno zagrijati kako ne biste naštetili. Svojstva neopreznih sklekova mogu dovesti do iščašenja zglobova, pa čak i do prijeloma.

Blagotvorna svojstva sklekova na prstima dobro će doći onima koji vole bilo kakve borilačke vještine. Udarac u ovim sportovima često se izvodi rukom dlana ili prstima.

S jedne strane

Prednosti sklekova s ​​jedne strane bezuvjetne su, ali vrlo je teško izvoditi ih. Od sportaša trebaju fizičku snagu, izdržljivost i savršenu koordinaciju pokreta. Da biste izvršili vježbu trebate:

• zauzmite uobičajeni položaj ležanja, raširivši noge u širini ramena;
• ispravite tijelo u ravnoj, ravnoj liniji;
• prebacite uteg na jednu ruku, a drugu dovedite iza leđa, a pritom ne savijte ni donji dio leđa ni koljena;
• započeti sklekove.

Ova verzija vježbe može se izvoditi samo uz dobar tjelesni razvoj, početnicima jednostavno nije dostupna i može dovesti do štete i ozljeda.

S pamukom

Prednosti pamučnih sklekova su u tome što razvijaju eksplozivnu snagu i treniraju reakciju i brzinu. Kada koristite ovu opciju vježbanja, vrlo brzo morate raditi sklekove i nakon svakog podizanja trupa doslovno se odgurnuti objema rukama. U trenutku guranja trebate imati vremena da pljesnete rukama ispred prsa, a zatim ih ispravite i ponovno sletite s naglaskom ležeći na početnom položaju.

Najteža verzija vježbe uključuje pljeskanje ne ispred prsa, već iza leđa. Poduzimati takve sklekove s lošom pripremom ne vrijedi, oni će naštetiti.

S utezima

Svojstva korisnih sklekova brzo povećavaju izdržljivost i snagu, ali volumen mišića uz njihovu pomoć može biti teško izgraditi. Vlastita tjelesna masa nije dovoljna da osigura višak opterećenja potrebnog za rast mišića.

U ovom slučaju koristit će ponderirani sklekovi. Izvode se na isti način kao i obično, ali prije izvođenja vježbe na leđa morate staviti palačinke od mrene ili bilo kojih drugih teških predmeta, staviti napunjeni ruksak ili posebne sportske utege. Takva dodatna težina smatrat će se dovoljnom kada se nakon 10-12 ponavljanja dogodi mišićni "neuspjeh" - redovitim vježbanjem mišići će početi rasti.

Sa stolicama

Za razvoj prsnih mišića i tricepsa korisni su sklekovi na potpornjacima - posebno na stolicama. Vježba se izvodi na sljedeći način - trebate se rukama osloniti na 2 stolice, a noge staviti na neku drugu povišenu površinu, na primjer, na sofu. Nakon toga trebate započeti sklekove, spuštajući prsa što je moguće niže između stolica u širokoj amplitudi.

Umjesto stolica možete koristiti paralelne šipke ako vježbu radite u teretani ili na igralištu. Glavna stvar je držati ravnotežu kako ne biste pali i naštetili sebi.

Prednosti sklekova u šipci ili stolici su u tome što vježba savršeno isteže mišiće prsa, povećava snagu i s vremenom daje dodatni volumen ramenima i prsima.

S fokusom na klupu

Ako je u laganoj verziji sklekova potrebno odmarati se na klupi rukama, tada ponderirana vježba zahtijeva da noge stavite na podignutu potporu tako da budu iznad vaše glave. Istodobno, sav teret prilikom izvođenja sklekova ide na prsne mišiće i njihov gornji dio, što vam omogućuje postizanje velikog uspjeha u izgradnji mišića.

Moguća šteta sklekova

Svojstva sklekova štetna su uglavnom nepažljivim pristupom njihovoj provedbi. Prije svega, vježbe izvedene bez prethodnog zagrijavanja mogu završiti ozljedama, pogotovo kada su u pitanju komplicirani sklekovi s utezima.

Također se možete ozlijediti ako korisnim sklekovima pristupite s pretjeranim entuzijazmom. Pretjerana tjelesna aktivnost dovest će do činjenice da se mišići počinju smanjivati ​​u volumenu, a premorene ruke će oslabjeti.

Kontraindikacije za sklekove

U nekim uvjetima čak i pravilno izvedene vježbe mogu biti štetne. Svojstva sklekova neće biti korisna:

• s hipertenzijom;
• s prošlim ozljedama kralježnice;
• s artrozom, osteoporozom i drugim ozbiljnim problemima zglobova;
• ako postoje nedavni prijelomi ili pukotine u kosti.

Ne vrijedi raditi sklekove na povišenim temperaturama, kroničnim bolestima srca i unutarnjim krvarenjima. U svim tim slučajevima povećana cirkulacija krvi tijekom vježbanja bit će samo štetna.

Zaključak

Koristi i šteta sklekova ovise o tome koliko kompetentno pristupite ovoj vježbi. Svojstva redovitih i nježnih sklekova pomoći će vam da brzo izgradite mišiće i izgradite izdržljivost i snagu.