Zašto je breza za vježbanje korisna i kako to pravilno učiniti

U jogi se obrnuti položaji smatraju najmoćnijima u smislu učinaka na tijelo. Osnovna obrnuta asana ovdje je poznata kao Birch, a u jogi se naziva Sarvagasana. Kakav je plan ovog utjecaja, koje su koristi i štete od vježbe Berezka, kakav terapeutski učinak ima i koje kontraindikacije ima.

Koja je ovo vježba

Mnogi ga doživljavaju kao uobičajeni položaj istezanja, a da ni ne znaju koja vrijedna i korisna svojstva ima Sarvangasana.

Indija i Tibet smatraju se rodnim mjestom postolja na ramenima, gdje se koristio u sustavu prakse hatha joge, a njegovo je prvo ime Sarvangasana, ili u prijevodu sa sanskrta to je "držanje svih dijelova tijela". U Europi je to uobičajeno zvati "svijeća", a u ruskoj verziji to je vježba Berezka poznata iz škole.

Vjeruje se da je upravo Berezka uključena u pripremne programe akrobacije, gimnastike, plesa, hrvanja i drugih sportova gdje je fleksibilnost kralježnice važna. U jogi se takvo osnovno mjesto Sarvangasane objašnjava njezinim svojstvom da utječe na sustav čakri i vrši širok spektar učinaka na organske sustave tijela. Osvaja svojom pristupačnošću i lakoćom provedbe, a njezina redovita praksa može imati složen iscjeliteljski učinak.

Vježba Breza sastoji se od postolja na ramenima, ravnih nogu ispruženih prema gore. U početnim fazama izvođenja stajanja na lopaticama, osoba podupire tijelo rukama u lumbalnom dijelu i zdjelici. Međutim, nakon redovitog treninga, ruke se mogu jednostavno ispružiti na podu - tijelo će se moći držati u uspravnom položaju jačajući mišićne skupine.

"Poza svih organa" naziv je dobila s razlogom: tijekom vježbe Breza cirkulacija krvi u tijelu se ubrzava, poboljšava se protok krvi u zatiljku kroz kralješničnu arteriju, što zauzvrat pomaže u optimizaciji rada svih organskih sustava.

Koji mišići rade

Prednost vježbe Birch leži u njezinom mehanizmu. Pri izvođenju asane sudjeluju i veliki i manji mišići tijela:

• mišići trbuha i donjeg dijela leđa;
• gluteus maximus mišić;
• triceps i biceps;
• trapezni mišić.

Vježba Breza također ima korisno svojstvo za obradu dubokih mišića vratne kralježnice. Redovitim istezanjem može se poboljšati cirkulacija krvi u glavi.

Blagodati vježbanja breza

Na koje sustave utječe "držanje svih organa".

Unatoč svoj jednostavnosti provedbe, vježba Berezka ima niz korisnih svojstava za cijelo naše tijelo:

1. Pojačavanje funkcije mozga: zbog pojačanog protoka krvi kroz kralješničnu arteriju do stražnjeg dijela glave, postolje je u stanju brzo normalizirati mozak, urediti živčani sustav i pomoći mu da se vrati u normalu. Breza se preporučuje vježbati za djecu i adolescente: pomaže u poboljšanju pažnje i razvoju pamćenja.
2. Lijek za nesanicu: Poticanjem cirkulacije krvi u mozgu, Birch vam može pomoći da se riješite nesanice u samo nekoliko seansi. Za to se vježbu preporučuje izvoditi ujutro i navečer, posvećujući 4 do 5 minuta svaki dan.
3. Prevencija težine u nogama: stajanje na lopaticama ima zasebnu korist za žene koje nose visoke potpetice. Vježba Breza može ublažiti umor i oticanje nogu, a također je dobra prevencija proširenih vena;
4. Održavanje ženskog zdravlja: regulatornom praksom vježbanja Breza u ženskom tijelu poboljšava se proizvodnja potrebnih hormona, a kritični dani postaju manje bolni; tijekom menopauze, blagodati stajanja očituju se u uklanjanju štete od valunga, stresa i napetosti.
5. Breza pomaže poboljšati fleksibilnost kralježnice i ojačati gornje mišiće tijela i leđa, pomaže u stjecanju ravnog trbuha i ujednačenog držanja.
6. Smanjivanje pritiska na trbušnu šupljinu: Pomaže u poboljšanju funkcije zdjelice, potiče dobru probavu i apetit te ublažava zatvor i bolesti crijeva.
7. Prevencija prostatitisa i hemoroida.
8. Uklonite štetne toksine i spriječite naslage soli.
9. Oslobađanje od glavobolje i migrene.
10. Svojstvo podmlađivanja breze pomaže u održavanju svježine kože lica, čineći je glatkom i elastičnom.
11. Prevencija bolesti štitnjače i drugih endokrinih žlijezda.
12. Jačanje imuniteta tijela.

Je li breza korisna kod proširenih vena i hemoroida?

Proširene vene su bolest zbog koje se vene na nogama šire, gubeći elastičnost. Pojavljuje se kada posebni zaklopci u našim krvnim žilama izgube sposobnost pružanja normalnog protoka krvi. Zatvaraju se umjesto da se dižu prema srcu. Kao rezultat, krv stagnira u venama, tlak naglo raste, izazivajući vazodilataciju, što dovodi do štete od krvnih ugrušaka.

Kada se bavite proširenim venama, vrlo je važno izbjegavati vježbe koje uzrokuju stezanje krvnih žila. Stanovi istezanja s podignutim nogama najbolje odgovaraju, a Breza će biti najbolja opcija. Sve zahvaljujući korisnom svojstvu poboljšanja odljeva venske krvi iz donjih ekstremiteta tijela.

Za to je vrlo važno posvetiti barem nekoliko minuta dnevno vježbanju. Najbolje je to raditi ujutro, 3 do 5 minuta.

Hemoroide karakterizira oticanje vena rektuma, kao i bolna upala. Oticanje vena proteže se oko anusa i neposredno ispod rektalnog područja. Mnogo je razloga za pojavu tako štetnog za zdravlje fenomena: sjedilački način života, trudnoća, česti proljev ili zatvor.

Uz prevenciju, vježbanje Breza može biti koristan alat u liječenju ove bolesti. Snažno utječe na odljev krvi kako iz donjih ekstremiteta, tako i iz područja zdjelice.

Za postizanje maksimalnih rezultata, Berezku se preporučuje vježbati svakodnevno, ujutro ili navečer po 5 minuta.

Tehnika breze

Zbog činjenice da izvođenje vježbe Birch zahtijeva fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova. Stoga, prije početka vježbe, kako bi se izbjegla šteta od ozljeda, bilo bi korisno zagrijati tijelo pripremnim vježbama za zglobove. Prikladno je i trčanje, skakanje konopa.

Prije izvođenja Breze, morate pripremiti ugodno mjesto za trening. Na pod trebate položiti deku preklopljenu četiri puta. Morate ležati na takav način da je glava na podu, a lopatice se nalaze na samom rubu pokrivača.

Klasična breza

Nakon pripreme, možete započeti vježbu.

1. Prvo, lezite na leđa, pažljivo promatrajući stopala: trebala bi dobro ležati jedno uz drugo. Ispravite noge u koljenima i ispružite ruke ravno uz tijelo.Potrebno je da su dlanovi okrenuti prema dolje, a vrat i glava u istoj razini s kralježnicom.
2. Podignite obje noge zajedno tako da tvore pravi kut s tijelom. Čarape trebaju biti usmjerene prema gore, dok disanje treba biti duboko i mirno.
3. Nakon izdaha podignite noge više od površine. Poduprite donji dio leđa s oba dlana.
4. Povucite noge još više, stavite ih u ravninu sa stražnjicom. Povucite leđa, stražnjicu i struk prema unutra. Torzo treba biti okomit na tlo.
5. Udišući i izdišući ravnomjerno, pokušajte izdržati u ovom položaju nekoliko minuta.
6. Dok izdišete, otpustite ruke i postupno klizi prema dolje dok leđa ne dodirnu pod. Nakon što su vam noge paralelne s podom, polako ih spustite na pod.

Breza s potporom na zidu

Značajke izvedbe breze s potporom na zidu:

1. Deka mora biti postavljena 60 centimetara od zida. Lezite na leđa tako da se ramena nalaze 3 centimetra od ruba pokrivača. U tom bi slučaju glava trebala biti na podu.
2. Savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo, dlanove prema gore.
3. Pritisnite potiljak na pod, a ruke i ramena na pokrivač. Dok izdišete, pomaknite noge iza glave i pokušajte prstima dodirnuti zidove.
4. Savijte laktove i dlanove stavite ispod donjeg dijela leđa. Prsti trebaju biti okrenuti prema gore.
5. Zadržite pozu neko vrijeme dok se osjećate ugodno.

Breza sa stolicom

Za izvođenje ove verzije vježbe Breza, osim stolca, trebat će vam i valjak. Trebao bi biti postavljen na pod, paralelno s nogama stolice.

1. Prvo sjednite na stolicu s grudima uz njegova leđa, obavivši ih rukama.
2. Naizmjence bacajte noge preko naslona stolice i polako spuštajte ruke, premještajući stražnjicu na stražnji dio.
3. Spustite leđa na razinu sjedala i naslonite laktove na njega. Zatim nježno pomaknite stražnjicu na prednji rub sjedala, držeći se za naslon. Spustite ramena na jastuk i pažljivo se maknite sa sjedala.
4. Spusti glavu na pod. Uhvatite rukama stražnje noge stolice i ispravite noge.
5. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme.
6. Uhvatite se rukama za stranice stolice (što bliže naslonu stolice). Savijte koljena i stavite stopala na gornji dio leđa. Stražnjica bi trebala biti na prednjem rubu sjedala.
7. Izravnajte noge naizmjence, podupirući tijelo rukama. Zatim podignite prsa što je više moguće. Ostanite neko vrijeme u položaju.
8. Na izdisaju spustite noge na naslon stolice i glatko kliznite sa sjedala.

Preporuke za vježbanje

Za usavršavanje tehnike, tijekom izvođenja bilo bi korisno "pogledati se" sa strane. Možete zatražiti od nekoga bliskog da fotografira, a zatim usporedite položaj tijela s onim što je prikazano na fotografiji. To će pružiti priliku za izradu vizualnog prikaza idealnog položaja.

Da biste dobili najkorisniji i najučinkovitiji rezultat izvođenja vježbe Berezka, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

U koje doba dana izvoditi brezu

Važno je napomenuti da rezultat vježbanja Berezke izravno ovisi o pravilnosti njezine provedbe: što češće, to bolje. Za maksimalnu korist, postolje na ramenu treba biti uključeno u vašu svakodnevnu rutinu i izvoditi ga svaki dan.

Najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro, ali dobrodošli su i večernji satovi joge.

Koliko trebate učiniti

Breza ima niz korisnih svojstava, ali sve ih možete osjetiti na sebi tek nakon određenog trajanja izvršenja. Početnici koji će vježbati Birch imati će koristi od početka od jedne minute s postupnim povećanjem vremena. Optimalno za profesionalce je 30 minuta.

Međutim, važno je zapamtiti da korištenje postolja na lopaticama ne ovisi samo o njegovom trajanju - mnogo ovisi i o ispravnom izvršavanju breze.U početku biste trebali odabrati i pravilno razviti najprikladniju tehniku ​​postolja na lopaticama, a zatim se usredotočiti na trajanje izvođenja. Napokon, dugi boravak u pogrešnom držanju tijela može ozbiljno naštetiti tijelu i pogoršati postojeće bolesti.

Reps i setovi

Izvodeći i Berezkine vježbe i druge joga poze, vrlo je važno naučiti osjećati svoje tijelo i ni u kojem slučaju ne prelaziti njegove prirodne mogućnosti, ovisno o fizičkoj spremnosti. Tada će Breza poza donijeti maksimalnu korist.

Glavno je biti osjetljiv na svoje tijelo, percipirati pojavu ili pojačavanje osjećaja nelagode kao signale na koje trebate pametno reagirati.

Zato u vježbi ne postoje stroge preporuke u vezi s ponavljanjem vježbe. Osoba sama mora osjetiti i razumjeti što njezino vlastito tijelo želi. Ako postoji takva potreba, možete napraviti još nekoliko asana pristupa. Međutim, ne preporučuje se istodobno raditi više od 4 ponavljanja Breze: to može naštetiti mišićima.

Također je vrijedno napomenuti da vježba Berezka također ima dobna ograničenja.

Najbolje je započeti vježbanje u mladoj dobi, kada je tijelo najfleksibilnije i spremno za stres. Ljudi u starosti trebaju se posavjetovati s liječnikom, jer postoji niz bolesti kod kojih je izvedba Berezke kategorički kontraindicirana.

Moguće poteškoće i uobičajene pogreške

Pri izvođenju vježbe Breza mogu nastati poteškoće zbog fizičke nepripremljenosti. U ovom slučaju, Birch se može olakšati: za to se koristi najobičnija stolica. Mora se postaviti iza glave i nogu zabačenih unatrag. Nožni prsti trebaju dodirivati ​​sjedalo, nakon čega možete glatko poravnati tijelo i doći u pozu.

Ne treba se truditi što duže stajati u Brezi: tijelo se mora naviknuti na svoj položaj. Trebali biste započeti s 30 sekundi, postupno povećavajući trajanje na 3 minute. Važno je zapamtiti da je potrebno povećati vrijeme vježbanja samo kada se tijelo što više prilagodilo položaju i osoba ne osjeća nelagodu.

Također treba imati na umu da ulazak u stav Breze bez prethodnog zagrijavanja može nanijeti ozbiljnu štetu mišićima i unutarnjim tijelima.

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da pravilno i učinkovito izvedete vježbu:

• izvodeći Brezu, trebate se pokušati što više opustiti;
• osjećaj nelagode je neprihvatljiv - to je znak da se postolje izvodi pogrešno ili predugo;
• tijekom stajanja nemojte okretati glavu ili vrat, to može dovesti do ozljeda.

Vrlo je važno pravilno izaći iz Berezke u početni položaj. Mnogi smatraju ovu Sarvangasanu prilično laganom i sigurnom vježbom te zanemaruju preporuke u vezi s ispravnim dovršavanjem stava, što kasnije dovodi do ozljeda i zdravstvenih problema.

Na kraju vježbe ne trebate se "srušiti" na pod ili naglo skočiti. Da biste izašli iz Berezke, morate polako spustiti noge iza glave, a zatim ih nježno spustiti na pod. Nakon toga preporuča se neko vrijeme tiho leći.

Za optimalan učinak i uravnoteženje opterećenja kralježnice u jogi, preporučuje se izvođenje "riblje poze", ili Matsiasane, odmah nakon Berezke. Ove dvije vježbe stvaraju svojevrsni tandem koji učinkovito djeluje s miksedemom, tireotoksikozom i koristi se prije upotrebe hormonalnih lijekova indiciranih za ove bolesti.

Vježba se izvodi iz istog početnog položaja kao u Berezki: ležeći na leđima.

Iz pojasa trebate izvesti maksimalni zavoj unatrag, pri čemu će zdjelica i laktovi biti oslonac. Noge je potrebno slobodno ispružiti, u naprednoj verziji mogu se sklopiti u "položaj lotosa", a rukama se uhvatiti za noge.Ramena su povučena što je više moguće. Stražnji dio glave ne smije dodirivati ​​pod. Učinak se postiže istezanjem grla. U ovom slučaju dolazi do intenzivnog zasićenja štitnjače krvlju, oslobađanja hormona ove žlijezde iz folikula. Znakovi pravilnog vježbanja bit će pojačano drhtanje tijela i povišena temperatura. Vrijeme u pozi je od 1 do 2 minute, također s postupnim nakupljanjem.

Kontraindikacije za izvođenje breza

Unatoč svim prednostima, vježba Berezka ima niz kontraindikacija, u kojima njezina provedba može naštetiti zdravlju:

• ozljede vrata i kralježnice;
• visoki krvni tlak;
• hipertenzija;
• bolesti ušne školjke;
• s visokim stupnjem povećanja štitnjače, jetre ili slezene;
• bolesti srca i slabe krvne žile;
• tromboza ili kontaminacija krvi;
• cervikalna spondiloza ili prolaps intervertebralnog diska.

Vježba Breza se također ne preporučuje izvoditi nakon jedenja ili pijenja alkohola, kao i ženama tijekom menstruacije. Vježba može biti teška ljudima s prekomjernom težinom: u ovom slučaju trebate staviti pokrivač ispod ramena i zidom ući u asanu.

Postoje različita mišljenja o držanju stava tijekom trudnoće. Neki vjeruju da će vježbanje breze koristiti samo trudnici,

drugi su sigurni da trening može poremetiti trenutne procese u tijelu i naštetiti zdravlju majke i bebe.

Izvođenje obrnutih joga asana, kao i njihove lakše verzije, pozitivno utječe na tijek trudnoće. Međutim, ako poza nije savladana rano ili ako njezino izvršavanje uzrokuje nelagodu i nelagodu, ne biste trebali ustrajati.

Kako možete zamijeniti vježbu breza

Ako je izvođenje Berezke kontraindicirano, ne biste trebali očajavati - ova vježba ima nekoliko dostojnih analoga u kojima su uključeni gotovo svi isti mišići. Međutim, prije nego što ih uključite u svoju praksu, morate pažljivo pročitati tehnike izvršenja i moguće kontraindikacije.

Halasana (poza pluga) je asana s nogama zabačenim iza glave.

Takav analog vježbe Berezka ima niz svojstava korisnih za tijelo: položaj pluga pomaže rastezanju leđa i vrata, razvija pokretljivost kralježnice, pozitivno djeluje na štitnjaču, a također je indiciran za spuštanje unutarnjih organa. Zahvaljujući njegovoj provedbi, jačaju se mišići trbuha, bedara i zdjelične regije. Vježbanjem možete ukloniti višak tjelesne masnoće, ubrzati metabolizam i poboljšati apetit.

Karnapidasana (poziranje od ušiju do koljena)

Ovo je svojevrsni nastavak Berezke, ako noge dovedete iz ravnog položaja iza glave. Tijekom ove vježbe koljena stisnu uši, utapajući vanjske zvukove i skrećući pažnju osobe na svoj unutarnji svijet.

Tjelovježba pomaže povećati cirkulaciju krvi u kralježnici, ublažava bolove u leđima, dobra je prevencija osteohondroze i nadimanja te normalizira rad kardiovaskularnog sustava. Smatra se jednim od najtežih okrenutih položaja Hatha Yoge.

Niralamba-Sarvangsana (stalak za ramena bez potpore)

Ova se vježba smatra najtežom varijacijom vježbe Birch.

Niralamba-Sarvangsana tonizira i stimulira, ima koristi od istezanja kralježnice. Kad se svakodnevno radi, može poboljšati opskrbu mozga krvlju, razviti osjećaj ravnoteže u tijelu, ojačati mišiće vrata, trbuha i leđa, riješiti se toksina i toksina u tijelu. Vježba se posebno preporučuje osobama s neuralgijom, srčanim aritmijama, cistitisom, čirima na želucu i hipertenzijom.

Zaključak

Koristi i štetnost vježbe Breza za ljudsko tijelo i dalje aktivno proučavaju stručnjaci. Otkrivena su mnoga korisna svojstva i učinci ove asane: Breza je u stanju poboljšati i našu moždanu aktivnost i vratiti fizičko zdravlje.Međutim, važno je uzeti u obzir da, unatoč svim prednostima, stalak na lopaticama ima veliki popis kontraindikacija koje se moraju uzeti u obzir prije nego što se asana uvede u vašu praksu.

Dodatak o svojstvima i tehnikama izvođenja vježbe Breza - u videu: