Sadržaj
- 1 Što je nordijsko hodanje na motci
- 2 Blagodati nordijskog hodanja palicama
- 3 Indikacije za nordijsko hodanje palicama
- 4 Nordijsko hodanje s motkama za mršavljenje
- 5 Kako pravilno hodati s palicama
- 6 Kako pravilno disati prilikom nordijskog hodanja
- 7 Tipične pogreške
- 8 Koja je oprema potrebna za nordijsko hodanje
- 9 Moguća šteta za skandinavsko hodanje i kontraindikacije
- 10 Zaključak
- 11 Recenzije gubitka kilograma i umirovljenika
Svi su u parku vidjeli starije ljude kako šeću sa skijaškim palicama. To se naziva skandinavsko hodanje ili nordijsko hodanje. Ovaj je sport raširen među europskim umirovljenicima i onima koji žele smršavjeti. Korisno je ne samo za ove kategorije stanovništva. Pogrešno je mišljenje da to trebaju samo starije osobe. Prednosti i šteta nordijskog hodanja palicama također su važne za mlade.
Što je nordijsko hodanje na motci
Vjeruje se da su se prvi "šetači" pojavili prije stotina godina. Bili su pastiri i svećenici koji su neprestano hodali s motkom. Prve krplje pojavile su se u kamenom dobu. Ljudi su ih stavili na noge i uzeli 2 motke, što je omogućilo izbjegavanje klizanja na snijegu.
Prema nazivu, nordijsko hodanje palicama nastalo je u ovom kraju. Finci nisu trenirali samo zimi, već i ljeti, bez skija. Takav se trening proširio među svim stanovnicima 1970-ih.
Ljudima koji nisu upućeni u nordijski izgledat će smiješno i beskorisno. No, zdravstvene prednosti nordijskog hodanja jednako su dobre kao i trčanje i više od hodanja. Da bi sport bio doista učinkovit i ne štetan, pridržavajte se ispravne tehnike.
Blagodati nordijskog hodanja palicama
Finsko hodanje energetski je intenzivnije od uobičajenog hodanja. Uključeni su mišići koji su neaktivni u drugom slučaju. Za sportaša postoji ugodna disonanca: unatoč napetosti više mišića, opterećenje se lakše podnosi.
Već na prvom treningu osjećaju se blagotvorni učinci nordijskih normi:
- Broj sagorijenih kalorija je 1,5 puta veći nego kod uobičajenog hodanja.
- Rad uključuje ne samo mišiće nogu, već i gornji dio tijela.
- Držanje tijela postaje glađe.
- Poboljšavaju se koordinacija i ravnoteža pokreta.
- Ispravlja se krvni tlak.
Od kada vježbate skandinavsko hodanje, ujutro ili navečer, njegove su dobrobiti za tijelo različite. Jutarnje vježbe pomažu aktivirati tijelo, daju poticaj za cijeli dan. A šetnja navečer je ključ čvrstog i zdravog sna.
Za starije osobe
Važno je da se starije osobe pridržavaju sigurnosnih mjera kako nordijski ne bi nanio štetu. Ova je skupina najviše sklona padovima i ozljedama. Prednosti nordijskog hodanja motkom za starije osobe daleko su veće od najsporijeg trčanja. Tijekom trčanja postoji "faza leta" kada se obje noge odgurnu od tla. Stoga je ovaj sport traumatičniji i ne preporučuje se umirovljenicima.
Nordijsko hodanje je jedna od mogućnosti aerobnih vježbi. Odnosno, one koje se odvijaju na svježem zraku. Aerobna tjelovježba povoljno utječe na rad kardiovaskularnog sustava.Stoga je Nordic s palicama učinkovita prevencija hipertenzije, srčanog i moždanog udara - bolesti na koje su ljudi osjetljiviji u starijim dobnim skupinama.
Redovite nordijske vježbe poboljšavaju ukupnu dobrobit tijela, povećavaju otpornost na patogene mikroorganizme i smanjuju razinu štetnog kolesterola - lipoproteina male gustoće. Te su izjave istinite za sve dobne skupine.
Prikazano je finsko hodanje za umirovljenike koji pate od visokog šećera u krvi. Redovito vježbanje potiče iskorištavanje glukoze, koja je štetna za tijelo u visokim koncentracijama. U blažim oblicima dijabetesa, svakodnevni nordijski sati vježbanja i prehrane pomoći će održavanju šećera u normalnom rasponu.
Za zglobove
Ne samo starije osobe, već i mladi ljudi pate od bolova u zglobovima i oslabljene pokretljivosti. U starijih osoba problemi su povezani s degenerativnim promjenama između zglobnih površina. S godinama voda isparava, štetne soli se talože. Promjene na kralježnici nazivaju se osteokondroza, zgloba kuka - koksartroza. U mladih je uzrok problema sa zglobovima autoimuni upalni proces.
U oba su slučaja koristi i šteta finskog hodanja štapom nesrazmjerne. Redovite vježbe odgađaju razvoj nepovratnih promjena na zglobovima - iščašenja, deformacije, ankiloza (potpuna nepokretnost u zglobu). Ravnomjerno opterećenje zglobova donjih ekstremiteta, kralježnice, ruku prisiljava ih da se razvijaju, da budu u stalnom pokretu.
Za trudnice
Nordijsko hodanje je najbolji sport za trudnice. Pružajući maksimalne koristi, najsigurniji je i najneškodljiviji. Prije početka nastave svakako biste trebali dobiti dopuštenje svog opstetričara-ginekologa. Bolje pitati ponovno o tome pri svakom posjetu liječniku.
Ako buduća majka prije nije radila nordiju, nastavu treba odgoditi za drugo tromjesečje. U tom se razdoblju anksioznost smanjuje, toksikoza nije toliko izražena. Bolje je to učiniti u parku, u šumi - na mjestima daleko od autocesta. Najprikladnija brzina za trudnice je 5-6 km / h. Maksimalno trajanje treninga je 1 sat.
Blagodati nordijskog hodanja za trudnice jednake su kao i za ostale populacije:
- povećani imunitet;
- poboljšanje opće dobrobiti;
- naboj energije i snage za cijeli dan.
Indikacije za nordijsko hodanje palicama
Osim samog užitka i gubitka kilograma, nordijsko hodanje ima i mnoge zdravstvene prednosti. Prikazuje se u sljedećim slučajevima:
- bolesti mišićno-koštanog sustava (osteohondroza, nepravilno držanje tijela, artroza);
- patologija kardiovaskularnog sustava (arterijska hipertenzija, ateroskleroza, srčani ili moždani udari);
- kronična bolest pluća;
- oštećenje pamćenja;
- mentalni poremećaji (stres, depresija, poremećaj spavanja);
- prekomjerna težina;
- patologija endokrinog sustava (dijabetes melitus).
Nordijsko hodanje s motkama za mršavljenje
Nemoguće je ne spomenuti blagodati skandinavskog hodanja za mršavljenje. To je vrlo energetski intenzivan postupak koji učinkovito doprinosi gubitku kilograma. Instruktori fitnes kluba napominju da su Nordijci postigli značajan gubitak kilograma, a ne trenirajući u teretani.
Koliko kalorija se sagorijeva kod nordijskog hodanja
Razina potrošene energije izravno ovisi o ispravnosti vježbe. Ovisno o tome kako je osoba naučila hodati, broj izgubljenih kalorija povećava se za 6%, 20% ili 30%. Ovi pokazatelji odgovaraju onima s sporim trčanjem. No, ne mogu svi trčati, a za nordijca ima puno manje kontraindikacija.
Za 1 sat aktivnog finskog hodanja palicama troši se od 400 do 700 kcal. Za isto vrijeme u dvorani možete potrošiti najviše 400 kcal.
Koji mišići rade
Skandinavsko hodanje ima mnoga korisna svojstva zbog napetosti mišića u gotovo svim dijelovima tijela. Na donjim udovima tijekom vježbanja naprežu se sljedeći mišići:
- kvadriceps, ili kvadriceps mišić bedra;
- mišići potkoljenice;
- mišići potkoljenice;
- triceps ili triceps femoris;
- gluteus maximus mišić.
Na trupu najviše djeluje rectus abdominis mišić (trbušnjaci). Na gornjim udovima naprežu se sljedeći mišići:
- biceps ili biceps brachii;
- deltoidni mišić koji pokriva lopaticu;
- triceps ili triceps brachii;
- skaleni mišići vrata.
Kako pravilno hodati s palicama
Blagodati vježbanja mogu se postići samo poštivanjem pravila nordijskog hodanja palicama. Trening se sastoji od 3 faze: zagrijavanje, pravilno hodanje i hlađenje.
Zagrijati se
Svrha zagrijavanja prije nordijske pripreme mišića, ligamenata, zglobova i tijela u cjelini za intenzivna opterećenja. Potrebno je zagrijati cijelo tijelo, počevši od malih zglobova ruku i završavajući velikim dijelovima (trup, zdjelica). Dio za zagrijavanje pomaže prilagoditi kardiovaskularni sustav. Zahvaljujući njoj, otkucaji srca ubrzavaju se postupno, a ne u skokovima.
Trajanje zagrijavanja ovisi o očekivanom trajanju sljedeće faze. Potrebno je 5 do 15 minuta. Vježbe za zagrijavanje rade se u slijedu:
- Nehitano hodanje. Ispred njih se drže palice.
- Vježbe disanja.
- Rotacija i zamah udova u različitim zglobovima.
- Dinamično istezanje mišića leđa, nogu i ramenog pojasa.
Tehnika izvršenja
Tehnika nordijskog hodanja palicama, s 4 uzastopna koraka, omogućuje potpuno savladavanje ovog sporta. Slijede glavne faze, pridržavajući se kojih neće biti teško pravilno hodati:
|
Faze |
Opis |
|
Hodanje s rolama za noge, držeći palice u sredini |
1. Štapići se uzimaju u sredini, jedan po jedan u ruci i drže ih, kao u jednostavnom hodanju. 2. Na svakom koraku noga se kotrlja prema naprijed, dok se ruke kreću prirodno. 3. Ramena su spuštena i opuštena. 4. Potrebno je pronaći ritam koji je ugodan samom sebi i nastaviti u njemu ići.
|
|
Hodajući štapovima iza |
1. Ruke se umetnu u vezice na kraju štapića. 2. Počnite hodati kao da normalno hodate. 3. Ruke se drže otvorenima, vuku se palice. 4. Postupno povećavajte duljinu i brzinu koraka. Istodobno se ruke pomiču naprijed i natrag. 5. I dalje držeći ruke otvorene, stavite štap dok ga pomičete prema naprijed. Treba osjetiti stisak. |
|
Hodanje na štapovima |
1. Drška štapa stisne se četkom. 2. Na svakom koraku, ruka nasuprot nozi ispred nalazi se zajedno s palicom. 3. Palica je umetnuta pod kutom tako da je osovina okrenuta prema natrag. 4. Stavljajući štap, lakat se izvodi ispred tijela. Ruka bi trebala biti ravna. 5. Nastavite hodati ugodnim tempom. |
|
Odgurujući palice |
1. Svaki put kad jednom rukom gurnete štap naprijed, druga je iza. 2. Oslonjeni na stražnji štap, nastavite njegovo kretanje natrag. U tom slučaju trebate osjetiti kako se samo tijelo gura prema naprijed. 3. Tijekom prvih 50 koraka ulaže se više napora na palicama, sljedećih 50 - manje. 4. Nastavite hodati u ovom intervalu. |
Trzaj
Nakon nordijske šetnje, svakako se ohladite. Sprječava grč mišića i poboljšava istezanje. U ovoj fazi intenzitet hodanja postupno se usporava, polako smanjujući broj otkucaja srca. Mišići su dobro zagrijani, pa po želji možete odabrati vježbe za fleksibilnost, snagu ili druge željene osobine. Respiratorna gimnastika je obavezna.
Video prikazuje ispravnu tehniku skandinavskog hodanja:
Kako pravilno disati prilikom nordijskog hodanja
Ispravno disanje je vrlo važno u nordijskom hodanju, kao i u bilo kojem drugom sportu. Udahnite kroz nos i izdahnite na usta.Na ravnom terenu udahnite u 3 koraka, izdahnite u 4 koraka. Na padinama duboko udisanje traje 2 koraka, a izdah 3 koraka.
Tipične pogreške
Mnogi su, saznavši o prednostima finskog hodanja, odmah uzeli svoje štapove i istrčali vani. Ali oni su potpuno neprikladni za ovu vrstu sporta. To je zato što skijaške palice:
- težak;
- predugo;
- nedovoljno elastičan za asfalt;
- nisu potisnuti naprijed.
Po prvi puta se u nordijskoj tehnici često čine mnoge pogreške. Evo najčešćih:
- vrlo širok korak;
- ruke su blizu tijela;
- slab potisak s leđa;
- tijelo je previše okomito;
- narušena je koordinacija pokreta.
Koja je oprema potrebna za nordijsko hodanje
Izbor opreme za nordijsko hodanje važan je korak u sportu. Odjeća treba biti udobna, a štapovi posebno odabrani za šetnju.
Izbor odjeće i obuće
Nema velikih zahtjeva za odjećom. Glavna stvar je praktičnost. Najvažnija stvar su prave cipele i čarape.
Cipele je najbolje kupiti na kraju dana nakon što je osoba puno hodala. Štoviše, tenisice za trčanje nisu prikladne za nordijce. Cipele bi trebale savršeno pristajati.
Pri odabiru čarapa možete obratiti pažnju na praćenje čarapa. Izrađene su prema obliku desne i lijeve noge i imaju prošivenu petu. Noga se u njima ne trlja i ne znoji.
Pravi izbor štapića
Kao što je ranije spomenuto, izbor štapića je vrlo presudan trenutak. Da biste maksimalno iskoristili šetnju, kupite posebno dizajnirane karbonske stupove. Lagane su, imaju elastičnu osovinu i dobro guraju prema naprijed.
Mnoge sportske trgovine prodaju štapove za treking prerušene u finsku opremu za hodanje. Ali ne odgovaraju. Na internetu morate potražiti trgovinu koja se bavi finskim hodanjem. Postoje odvojene škole posvećene isključivo ovom sportu. Tamo također možete kupiti željeni štapić. Mora biti usklađen s vašom visinom.
Moguća šteta za skandinavsko hodanje i kontraindikacije
Stručnjaci za nordijsko hodanje kažu da ako osoba smije hodati, onda može trenirati palicama. Unatoč tome, liječnici i dalje utvrđuju niz kontraindikacija u kojima razredi mogu naštetiti. To uključuje:
- akutni oblik zatajenja srca;
- aneurizma - vrećasta izbočina stanjive stijenke posude ili srca;
- tromboflebitis tijekom pogoršanja;
- visok rizik od krvarenja;
- akutne upalne bolesti ili kronične patologije u akutnoj fazi;
- teška respiratorna smetnja;
- visok rizik od odvajanja mrežnice (s glaukomom, pogoršanjem kratkovidnosti);
- sistolički krvni tlak preko 180 mm Hg. Art.
- teški oblik dijabetesa melitusa.
Takve skupine ljudi u pravilu rijetko dolaze na satove hodanja. Obično se liječe u bolnicama, domovima zdravlja ili kod kuće. U ovom slučaju, ne samo finsko hodanje, već i druge tjelesne aktivnosti štete tijelu.
Zaključak
Blagodati i šteta nordijskog hodanja palicama dva su apsolutno neusporediva koncepta. Ovo je najatraumatičnija vrsta sporta koja ima puno korisnih svojstava. Pogodan je čak i za umirovljenike i trudnice. Glavno je zapamtiti da je prije početka lekcije neophodno naučiti tehniku izvođenja i odabrati pravu opremu. Tada će šetnja biti učinkovit sport, a ne samo štapići po gradu!
