Zašto je istezanje korisno, kako to učiniti kod kuće

Popularnost treninga snage i kardio treninga svakim danom raste, a mnogima je cilj povećati tonus mišića i izgraditi masu, zaboravljajući na druge komponente dobro treniranog tijela - spremnost na stres i nedostatak bolnosti mišića. Istezanje mišića (ili istezanje) jedinstvena je vrsta vježbanja za razvijanje čovjekove fleksibilnosti. Znajući koje su prednosti i štete istezanja, pomoći ćete mu da ga učinkovito primijenite u pojedinačnom sustavu tereta.

Vrste istezanja

Prije nego što počnete vježbati istezanje i odabrati optimalni program treninga, morate razumjeti sorte i svojstva istezanja.

1. Statičko istezanje... Ova vrsta istezanja jedna je od najčešćih među ljubiteljima joge i sportova snage. Glavni zadatak je maksimalno rastezanje mišićnih vlakana i zadržavanje poze oko 20 - 30 sekundi. Ova vrsta istezanja ima korisno svojstvo usmjeravanja svih glavnih opterećenja na mišiće, tetive i zglobove, pa bi osoba trebala imati osjećaj glatkog istezanja. Statičko istezanje bit će posebno korisno kada vježbate podjele i druge gimnastičke stavove.
   Važno! Da biste izbjegli štete od ozljeda, ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti bol.
2. Pasivno istezanje... Što se tiče tehnike, pasivno istezanje po svojstvima je slično statičnom. Međutim, to će zahtijevati prisutnost trenera ili partnera koji će nježno fizički utjecati na tijelo polaznika. Da bi bio učinkovit u istezanju mišića, izvođač bi trebao Diši duboko.
3. Dinamično istezanje... Karakteriziraju kontrolirani pokreti udova, i polagani i brzi. Dinamično istezanje blagotvorno utječe na poboljšanje cirkulacije krvi u mišićnim vlaknima, čime se tijelo priprema za nadolazeći stres. A u kombinaciji s zagrijavanjem istezanjem se mogu razraditi oni dijelovi tijela koji će biti izloženi maksimalnoj napetosti.
4. Balističko rastezanje... Za razliku od dinamike, karakteriziraju je nekontrolirani pokreti tijela u prostoru. Ova vrsta istezanja smatra se prilično opasnom opcijom treninga i koristi se u području borilačkih vještina. U početnoj fazi vježbanja istezanja ne preporučuje se uporaba tehnike balističkog istezanja kako ne bi naštetili mišićima koji još nisu pripremljeni i tijelu u cjelini.
5. Aktivno istezanje... Tijekom izvođenja pojedini se mišići tijela istežu, što je korisno za njihovo zagrijavanje i prije i nakon vježbe. Svojstva ove tehnike bit će posebno korisna u smanjenju stresa na zglobovima, u povećanju raspona pokretljivosti, elastičnosti mišićnih vlakana. Za aktivnu vrstu istezanja preporuča se upotreba konopa za odjeću, užeta za skakanje, elastičnog zavoja, remena ili redovitog pojasa: uz njihovu pomoć možete samostalno trenirati potrebne dijelove tijela.Tehnika uključuje držanje određenog položaja zbog snage mišića, bez ikakve dodatne pomoći. Napetost određenih vrsta mišića tijekom istezanja pomaže opuštanju mišića antagonista međusobnim balansiranjem.
6. Izometrijsko istezanje... Podrazumijeva izmjenično opuštanje s napetošću. Najčešći je primjer kanapa: kada osoba zauzme odgovarajuće držanje i lagano se spusti, do lagane boli, a zatim napreže mišiće nogu na način kao da se želi podići - i drži se u tom položaju oko 20 sekundi, nakon čega se ponovno opusti i padne još niže.
7. Proprioceptivno nervno-mišićno istezanje... Da biste to učinili, potrebna vam je pomoć trenera ili partnera. Donja crta je maksimalna kontrakcija mišića, nakon čega se vrši njegovo statističko istezanje. Važno je zapamtiti da se ispruženom mišiću mora dopustiti da se odmori 15 do 20 sekundi prije izvođenja sljedećeg pristupa - to će mu omogućiti da se malo opusti i spriječi ozljedu od ozljeda.

Blagodati istezanja

Za početak trebate obratiti pažnju na razlike između istezanja i ostalih "vježbanja na strunjači": joge i pilatesa. Tehnika joge usmjerena je na uronjenje u vašu svijest pronalaženjem ravnoteže između tijela i unutarnjeg "Ja". Blagodati pilatesa uključuju jačanje mišića leđa i poboljšanje koordinacije pokreta. Istezanje ima obimniji učinak na tijelo: koristi se i u medicinskoj praksi i u profesionalnim akrobacijama.

Prednosti redovitih vježbi istezanja:

1. Poboljšanje učinkovitosti i prednosti osnovnog treninga... Istezanje poboljšava mišićnu snagu dopuštajući vam da kompletirate setove s dovoljnom amplitudom.
2. Ubrzanje oporavka mišićnih vlakana... Jedno od najkorisnijih svojstava istezanja je sprečavanje pojave boli u mišićnim vlaknima i značajno ubrzanje njihovog oporavka nakon intenzivnog vježbanja, istodobno poboljšavajući protok kisika i krvi. Istezanje potiče aktivnu prehranu elastičnih mišića, aktivira njihov rast.
3. Povećana izdržljivost... Brojne studije pokazale su da intenzivno istezanje mišićnih vlakana (čak i bez dodatnih opterećenja snage) može značajno povećati pokazatelje snage i izdržljivosti.
4. Smanjivanje rizika od ozljeda tijekom vježbanja... Istezanje mišića neprocjenjivo je u sprječavanju štete od uganuća mišića, ozljeda zglobova i tetiva, kao i tijekom samog treninga. Takva korisna svojstva aktivno se koriste u mnogim sportovima.
5. Olakšanje bolnih osjeta u leđima... Bolovi u leđima (posebno u donjem dijelu) jedan su od najčešćih problema u životu mnogih sportaša. Pojavljuje se zbog male fleksibilnosti kralježničkog stupa, uzrokuje veliku nelagodu i šteti funkcioniranju mišićno-koštanog sustava. Redovite vježbe istezanja mogu pomoći u uklanjanju ovog problema i poboljšati fleksibilnost kralježnice.
6. Toniranje mišićno-koštanog sustava... Prednosti istezanja za mišiće kralježnice su uklanjanje svih "stezaljki" i održavanje pravilnog položaja cijelog ljudskog kostura.

Osim toga, iz videa možete saznati o prednostima i opasnostima od strija, o njezinim svojstvima i učincima na tijelo:

Prednosti istezanja za žene

1. Razvija elastičnost mišića, promiče zdravlje zglobova. Tijekom studija znanstvenici su otkrili: nakon 30 godina fleksibilnost ženskog tijela značajno se smanjuje. Redovita vježba istezanja pomaže održati mišiće elastičnim i značajno poboljšava koordinaciju i fleksibilnost tijela.
2. Istezanje je posebno korisno za djevojke i žene kod razvijanja laganog hoda i formiranja ujednačenog i lijepog držanja - zbog svojstava istezanja mišića, ublažavaju osjećaj ukočenosti i stezanja.
3. Poboljšava menstrualni ciklus. Dokazano je da djevojke koje svakodnevno vježbaju istezanje mogu puno lakše podnijeti menstruaciju i praktički ne pate od simptoma predmenstrualnog sindroma. Jedno od najkorisnijih svojstava istezanja je poboljšanje cirkulacije krvi u maternici, koja je najjači mišić u ženskom tijelu.
4. Ublažava stres i stezanja. Ovo svojstvo istezanja bit će korisno u uklanjanju steznika mišića i povezane živčane napetosti. Dakle, statično istezanje u kombinaciji s mirnom glazbom bit će korisno nakon napornog radnog dana.
5. Dovođenje tijela u oblik. Istezanje se koristi s koristi u uklanjanju štete od celulita, što neugodno utječe na lik i zdravlje žena. Glavne zone njegove pojave su trbuh i unutarnja strana bedara. Redovitim istezanjem ovih područja rezultati će biti primjetni nakon nekoliko tjedana: mišići će postati toniraniji, a kora naranče će nestati.
6. Svojstva istezanja također će biti korisna za normalizaciju rada crijeva. Metabolizam se poboljšava, što kožu čini zdravijom, a višak kilograma postupno "bježi".

Zašto je istezanje korisno za muškarce

Glavna korist istezanja za muškarce je povećati učinkovitost treninga snage, u kojem mišići postaju kruti i gube elastičnost. To povećava štetu od ozljeda i negira učinkovitost treninga.

1. Istezanje sprječava prekomjerno naprezanje mišićnih vlakana i pomaže u pravilnoj raspodjeli velikog opterećenja po tijelu.
2. Istezanje tijekom treninga snage pomaže u ublažavanju bolova u leđima i formiranju ispravnog položaja kralježnice.
3. Povećani protok krvi nakon istezanja značajno ubrzava protok kisika i hranjivih tvari u tkiva.
4. Istezanje razvija svojstvo tjelesne otpornosti na fizički stres: opuštanje ligamentnog i zglobnog aparata bit će korisno za pripremu tetiva, povećanje njihove izdržljivosti, smanjenje rizika od ozljeda, povećanje amplitude i opsega pokreta zglobova.

Istezanje za djecu: korist ili šteta

Mnogi se roditelji brinu zbog činjenice da gotovo svi profesionalni gimnastičari pate od poremećaja mišićno-koštanog sustava. Zato se neki toliko boje uključiti praksu istezanja u tjelesni odgoj svog djeteta, bojeći se da ne naštete još uvijek neformiranom dječjem tijelu.

Doista, redovito istezanje do krajnjih granica, koje vježbaju gimnastičari, može dovesti do problema s funkcioniranjem motoričkog sustava: zglobovi se brzo troše stvarajući najpovoljnije uvjete za razvoj osteokondroze i brojnih drugih bolesti.

Međutim, ako se gimnastika ili koreografija bave na temelju djetetovih želja i ako mu takve aktivnosti donose zadovoljstvo, tada će umjereni trening istezanja samo koristiti djetetovom tijelu.

Pomoći će normalizirati mišićni tonus djeteta, ojačati i uskladiti držanje; ublažiti napetost, aktivirajući time odgovarajuće moždane strukture, što će u konačnici imati koristi od psihe u razvoju.

Stoga se nemojte bojati da istezanje može naštetiti djetetovom tijelu - važno je samo odabrati pravi set vježbi na temelju želja bebe.

Je li istezanje dobro za trudnice

Mnoge se žene boje istezanja tijekom trudnoće, ali u tom razdoblju blagodati istezanja za žensko zdravlje postaju neprocjenjiva podrška u posebnom životnom razdoblju. Važno je napomenuti da je istezanje osnova treninga budućih majki.

1. Razvoj fleksibilnosti i elastičnosti zglobova ublažava debljanje tijekom trudnoće.
2. Jačanjem mišića značajno se smanjuje opterećenje leđa i tetiva.
3. Redovita vježba istezanja tijekom trudnoće pomaže izbjeći pojavu strija na tijelu nakon rođenja djeteta.

Međutim, prije nego što uključi takvu praksu u svoj trening, buduća majka treba zapamtiti neka pravila koja će pomoći da se djetetu ne naškodi:

• Istezanje tijekom trudnoće može se izvesti u apsolutno bilo kojem redoslijedu, ali vrlo je važno obaviti preliminarno zagrijavanje;
• Nastavu treba izvoditi s umjerenim stresom. Trajanje držanja poze trebalo bi varirati unutar 8 - 10 sekundi;
• Ne izvodite više od tri ponavljanja jedne vježbe;
• Vrlo je važno izbjegavati bol tijekom vježbanja. Iznimka su lumbalni bolovi, koji u ovom slučaju mogu signalizirati učinkovitost vježbe;
• Najveća korist za trudnice je statično istezanje, koje isključuje nagle pokrete;
• Tjelovježba je dopuštena samo kad je u ženi dobro.

Istezanje nogu posebno je korisno u trudnoći: studije su pokazale da trudnice koje prakticiraju podjele imaju najmanji rizik od razderanja međice tijekom poroda.

Pomaže li vam istezanje mršavljenje?

Kao i većina tjelesnih vježbi, istezanje može dovesti do trenutnog gubitka kilograma. Uz njegovu pomoć razvijaju se glavni mišići, a lik dobiva zategnutiji izgled.

Sposobnost istezanja da poboljša protok krvi potiče aktivno sagorijevanje masti. Međutim, samo istezanje nije u stanju izgraditi idealnu figuru, posebno u slučaju suvišnih kilograma. Najbolja opcija bila bi kombiniranje s pravilnom prehranom, prehranom, pijenjem puno vode i aktivnim načinom života.

Kako se pravilno istegnuti

Unatoč svim korisnim svojstvima istezanja, prilikom izvođenja morate slijediti osnovna pravila:

1. Prije treninga važno je zagrijati mišiće, jer istezanje bez prethodnog zagrijavanja može dovesti do ozljeda.
2. Tijekom vježbe ne biste trebali zadržavati dah, jer ona igra značajnu ulogu u opuštanju tijela. Trebali biste disati normalnim tempom, kroz nos ili usta.
3. Ne treba žuriti. Dugo i tiho istezanje mnogo je bolje u smanjenju ukočenosti i napetosti mišića.
4. Studirajući u grupi ljudi, vrlo je važno ne uspoređivati ​​se s drugima: svaka osoba ima svoju razinu fleksibilnosti: pokušavajući "sustići" drugu, lako možete naštetiti vlastitom tijelu.
5. Obavezno pratite intenzitet vježbe, kao i izbjegavajte nagle pokrete. Snažni učinci na mišiće dovode do njihove napetosti, smanjujući time učinkovitost samog istezanja i izazivajući pojavu bolnih osjeta.

Vježbe istezanja za početnike

Istezanje početnika trebalo bi biti prilično jednostavno. Trebali biste započeti s jednostavnim i udobnim položajima za tijelo, postupno povećavajući opterećenje. Razmotrimo neke od njih:

1. Vježba za leđa "Mačka"... Da biste je izveli, morate se popeti na sve četiri, a zatim lagano saviti leđa: prvo prema gore, a zatim se lagano pomaknuti prema dolje, fiksirajući se u svakom položaju oko 4-6 sekundi.
   
2. Istezanje zadnjice... Da biste to učinili, trebate leći na leđa i glatko povući jednu nogu na prsa, pokušavajući je držati što je moguće ravnijom. Nakon fiksiranja položaja 4 - 5 sekundi, ponovite akciju drugom nogom.
   
3. Istezanje mišića potkoljenice... Dok ste u stojećem položaju, morate nasrnuti nogom, dok je savijate u koljenu. Važno je paziti na stopala: trebala bi biti što bliže podu. Nakon toga ponovite isto s drugom nogom.
4. Istezanje prednjeg dijela bedra... Zauzevši uspravan položaj, savijte koljeno i povucite ga prema stražnjici.Ponovite s drugom nogom.
    
5. Istezanje prsa... Da biste je izveli, morate spojiti ruke iza leđa u bravu i pokušati ih podići u ovom položaju. Još jedna korisna opcija vježbanja je uspravno uspravljanje leđa. Prekrižite ruke ispred sebe bravom i postupno ispružite tijelo prema gore.
   
6. Bočno istezanje bedara... Dok ste u sjedećem položaju, potrebno je saviti koljeno, a drugo odvesti u stranu. Nakon toga nagnite u stranu, a zatim isto ponovite sa suprotne strane.
   

Za početnu fazu takav će kompleks biti sasvim dovoljan. Jednom kad se na treningu osjeti da ga je lako izvesti, u program možete postupno uvrštavati nove mogućnosti vježbanja, uz više stresa.

Kada je najbolje vrijeme za istezanje

Najbolje vrijeme za istezanje je prije i nakon treninga. Svojstvo istezanja da aktivno zagrijava mišiće, pripremajući ih za nadolazeće opterećenje, bit će korisno prije početka vježbanja.

Nakon treninga, istezanje, s druge strane, ublažava višak napetosti, pružajući ljekoviti i opuštajući učinak na mišićna vlakna.

Zašto se istezati nakon treninga

Blagodati istezanja nakon vježbanja temelje se na svojstvu proprioceptora (posebnih Golgijevih krvnih zrnaca), koji se nalaze u područjima mišića i ligamenata, da opuštaju rastegnuti mišić. To povoljno utječe na razvoj fleksibilnosti i elastičnosti mišićnih vretena.

Koliko se puta tjedno protezati

Uvijek je važno imati na umu da mišićima treba vremena za prilagodbu i oporavak. Ne trebate biti revni i vući se nekoliko puta dnevno - takvi pretjerani napori mogu ne samo da propadnu, već i nanijeti ozbiljnu štetu tijelu. Istezanje jednom dnevno je najbolja opcija.

Kome je kontraindicirano raditi istezanje

Unatoč svim blagodatima istezanja, ne mogu ga svi koristiti. Istezanje je strogo zabranjeno u sljedećim slučajevima:

• nakon ozljeda i prijeloma: istezanje stavlja stres na koštane mišiće i na koštani sustav, što može izazvati opetovano oštećenje;
• s ozbiljnom upalom i kroničnim bolestima zglobova;
• bolesti mišićnog sustava i kralježnice;
• problemi kardiovaskularnog sustava;
• hipertenzija;
• bolovi tijekom vježbanja.

Zaključak

Prednosti i štete istezanja i dalje aktivno proučavaju stručnjaci u području sportskih aktivnosti. Međutim, već je dokazano da svojstva istezanja povoljno utječu na fleksibilnost mišića, formiranje ispravnog držanja tijela, rješavanje bolova, a također su posebno vrijedna tijekom trudnoće. Ovisno o pravilima provedbe i uzimajući u obzir kontraindikacije, zdravstvene prednosti istezanja jedinstvene su.