À quoi servent les protéines, propriétés et effets secondaires

Les avantages et les inconvénients des protéines, qui sont devenus populaires ces dernières années, sont principalement utilisés comme complément avec la musculation pour aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires pour la croissance musculaire. Mais ce que c'est et quels sont les avantages de l'utilisation de cette protéine, tout le monde ne le sait pas.

Les protéines sont des molécules de protéines organiques constituées d'acides aminés (les éléments constitutifs de la vie). Les protéines aident à construire, maintenir et remplacer les tissus du corps. Les muscles, les organes et le système immunitaire sont principalement composés de ce macronutriment.

Le lait est composé de deux protéines: la caséine et le lactosérum. La protéine de lactosérum peut être séparée de la caséine dans le lait ou isolée comme sous-produit de la production de fromage. La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine complète car elle contient les 9 acides aminés essentiels. Il est pauvre en lactose.

La consommation de protéines de lactosérum présente de nombreux avantages pour le corps. Les chercheurs trouvent constamment de nouvelles propriétés thérapeutiques pour cette substance. Cependant, il faut être conscient des effets secondaires possibles et des dommages potentiels d'un tel complément alimentaire.

La protéine de lactosérum est un mélange de bêta-lactoglobuline, d'alpha-lactalbumine, d'albumine bovine et d'immunoglobines. Les avantages potentiels pour la santé comprennent la perte de poids et la baisse du taux de cholestérol. Les dommages potentiels peuvent être exprimés par l'apparition de nausées et de maux de tête. Cependant, à doses modérées, la protéine de lactosérum n'est pas considérée comme dangereuse.

Pourquoi les protéines sont-elles utiles pour les hommes et les femmes

La protéine de lactosérum est utilisée à de nombreuses fins, notamment la construction musculaire et la perte de poids. Une étude a confirmé que la consommation de protéines pendant un régime aidait à perdre des quantités importantes de graisse tout en préservant la masse musculaire.

Les avantages des protéines pour le corps humain comprennent la réduction du taux de cholestérol. Il a été constaté que l'utilisation de protéines de lactosérum pendant 12 semaines peut réduire considérablement le taux de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol (LDL) dans le corps des hommes et des femmes.

Les bienfaits des protéines ont également été prouvés dans d'autres domaines.

1. Asthme: La protéine de lactosérum améliore la réponse immunitaire chez les enfants asthmatiques. Une petite étude portant sur 11 enfants, publiée dans l'International Journal of Food Science and Nutrition, a révélé que manger 10 grammes d'un supplément protéique deux fois par jour pendant 1 mois réduisait les symptômes de la maladie.
2. Tension artérielle et maladies cardiovasculaires. Des études ont également montré que les boissons complétées avec des protéines de lactosérum abaissaient considérablement la tension artérielle chez les patients hypertendus.Ce groupe avait également un risque plus faible de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
3. Réduire la perte de poids chez les personnes vivant avec le VIH: il a été démontré que les propriétés de la protéine de lactosérum aident à réduire la perte de poids chez les patients séropositifs.

Types de protéines

Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum:

• concentré de protéines de lactosérum (WPC);
• Isolat de protéine de lactosérum (WPI);
• Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH).

Chacun d'eux doit être considéré à son tour:

1. Concentré de protéines de lactosérum (WPC) est faible en gras et en glucides. Le pourcentage de protéines dans WPC dépend de sa concentration. Les concentrés d'un ordre inférieur contiennent 30% de protéines, les plus élevés - jusqu'à 90%.
2. Isolat de protéine de lactosérum (WPI) est ensuite traité pour éliminer toute la graisse et le lactose. WPI contient généralement au moins 90 pour cent de protéines.
   
3. Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH) est considérée comme une forme «pré-digérée» de protéine de lactosérum car elle a déjà subi une hydrolyse partielle, un processus nécessaire pour que le corps absorbe les protéines. WPH est beaucoup plus facile à absorber que les deux autres formes. Les avantages de ce type de lactosérum sont les plus puissants.

De plus, la WPH est couramment utilisée dans les compléments protéiques médicinaux et les préparations pour nourrissons en raison de son absorption améliorée et de son potentiel réduit de dommages allergènes.

Comment choisir les protéines

«Best Protein» est un terme ambigu. Le complément protéique le plus approprié dépend de l'âge de la personne, de ses objectifs, de son état de santé et d'un certain nombre d'autres facteurs.

Pour faire le bon choix, plusieurs aspects doivent être considérés:

• quelles poudres de protéines sont les mieux absorbées par le corps;
• quels sont les avantages et les inconvénients de tous les ingrédients qui composent le complément alimentaire;
• quelles poudres de protéines ne provoquent pas de troubles digestifs (formation de gaz, ballonnements, etc.);
• quel type de protéine et ses propriétés sont les mieux adaptés aux besoins de l'acheteur (gain de masse musculaire, perte de graisse, etc.).

Selon les médecins, le bénéfice maximal et le dommage minimal des protéines se manifestent le plus chez les espèces qui ne contiennent pas de sucre ou qui contiennent peu de fibres.

Protéine minceur

Les fabricants de boissons protéinées affirment que leurs produits aident à réduire la graisse corporelle ou à favoriser la perte de poids, mais ces suppléments ne sont pas des suppléments magiques de perte de poids.

L'avantage des boissons protéinées pour perdre du poids est que le remplacement des aliments par de tels suppléments peut aider à réduire votre apport calorique quotidien, favorisant ainsi la perte de poids. Mais au final, la personne devra recommencer à manger des aliments solides, ce qui entraînera le retour d'un excès de poids si le régime n'est pas choisi correctement. Si vous comptez trop sur les boissons protéinées comme substitut à votre alimentation habituelle, vous pouvez être lésé par des carences nutritionnelles.

Parce que les protéines contiennent des calories, en consommer trop peut en fait rendre la perte de poids difficile, surtout si vous buvez ces boissons en plus de votre alimentation habituelle et ne faites pas d'exercice.

Les avantages des boissons protéinées pour les femmes seront réalisés si la posologie est correctement observée. En règle générale, la gent féminine a besoin de plus petites portions de ce supplément que les hommes.

L'adulte moyen a besoin de 46 à 56 grammes de protéines par jour, selon son poids et son état de santé général. Si la nutrition quotidienne est bien formulée, aucune supplémentation protéique supplémentaire n'est requise.

Protéine pour gagner de la masse musculaire

Les suppléments de protéines de lactosérum ainsi que la musculation peuvent aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires et à favoriser la croissance musculaire. Cela est dû à leurs propriétés chimiques.

Une étude a conclu que les avantages des protéines pour la croissance musculaire étaient en effet soutenus, mais seulement en même temps que les exercices intenses. Il a été noté que les hommes qui consommaient ce supplément avaient des gains relatifs plus importants de masse musculaire.

Cependant, un effet beaucoup plus important a été observé avec la consommation d'isolat de lactosérum par rapport à la protéine de caséine, dont les propriétés ne sont pas si bien exprimées.

Les mêmes conclusions ont été tirées lors d'autres tests. Il a été démontré que lorsque des isolats de lactosérum étaient consommés avec l'exercice, des gains significativement plus importants de force et de masse musculaire et une diminution de la graisse corporelle étaient obtenus. Ainsi, les bienfaits des protéines pour les hommes ont été confirmés.

Protéine de séchage corporel

Ceux qui suivent un régime hypocalorique et pauvre en glucides ont besoin de plus de protéines pour sécher leur corps.

En effet, en cas de restriction alimentaire, le corps subit un déficit calorique et devient plus enclin à brûler les tissus musculaires pour le carburant. Un apport plus élevé en protéines permet d'éviter cela.

Certains experts affirment que lorsque vous essayez de perdre de la graisse et de maintenir vos muscles, l'apport en protéines doit être d'environ 2 à 2,8 grammes par kilogramme de poids corporel. A titre de comparaison, tout en conservant la forme physique générale, cet indicateur diminue à 1,2 - 2 g.

Comment boire correctement les protéines

Les avantages des boissons protéinées sont évidents dans les cas où une personne ne peut pas satisfaire ses besoins minimaux en protéines avec de la nourriture. Le meilleur moment pour les boire dépend de votre style de vie, de vos habitudes et de vos objectifs.

Par exemple, une personne qui se lève tôt et se rend au travail ou à l'entraînement bénéficiera d'un shake protéiné pour le petit-déjeuner. Il sera également bénéfique comme collation entre les repas et l'exercice. Dans d'autres cas, les protéines à jeun ne seront pas aussi bénéfiques.

Pour de meilleurs résultats, vous devez être prudent avec votre alimentation. Il est recommandé de manger des repas et des collations contenant des aliments entiers - fruits, légumes, glucides à grains entiers, protéines maigres et graisses saines. Pour maintenir un bon métabolisme et une bonne énergie, il est préférable de s'en tenir à trois repas et une collation par jour. De plus, vous devez boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour pour aider votre corps à fonctionner au mieux de ses capacités.

Lorsqu'une personne adhère à un régime alimentaire ou ne mange pas pendant une longue période, la glycémie s'épuise et le corps commence à détruire les réserves musculaires pour obtenir de l'énergie. Par conséquent, si vous ne pouvez pas manger avant un entraînement intense, vous devriez boire un shake avec un supplément de protéines. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Si l'objectif est de perdre du poids et que l'activité prévue n'est pas intense, un supplément de protéines avant et après l'entraînement n'est pas nécessaire. Il y aura peu d'avantages, il est donc préférable d'avoir une alimentation équilibrée pour toute la journée, y compris une collation légère avant ou après l'exercice.

Que vous fassiez des entraînements intenses et prolongés (45 minutes ou plus) ou que vous essayiez de gagner de la masse musculaire, un entraînement approprié peut aider à prévenir la perte musculaire, raccourcir le temps de récupération et fournir une énergie supplémentaire pendant l'exercice. Les bienfaits des protéines pour la santé des athlètes sont incontestables car ils fournissent au corps des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour aider à maintenir les réserves d'énergie musculaire.

Des études récentes montrent que la quantité totale de protéines et de glucides qu'une personne consomme au cours de la journée a un impact plus important sur le résultat que l'heure exacte à laquelle les macronutriments sont consommés.Cela signifie que peu importe le moment où vous buvez votre boisson protéinée juste avant ou après votre entraînement. Les protéines sont bénéfiques pour le corps car elles fournissent de l'énergie.

Comment calculer le dosage

Les protéines de lactosérum sont faciles à inclure dans votre alimentation. Il est vendu sous forme de poudre qui peut être ajoutée à des smoothies, des yaourts ou simplement mélangée avec de l'eau ou du lait. Ainsi, l'avantage des protéines pour les filles est que l'ajout quotidien de poudre aux boissons maintiendra le niveau de protéines requis dans le corps, même avec un régime strict.

Généralement, 25 à 50 grammes de protéines par jour (1 à 2 cuillères) est généralement la posologie recommandée, mais les instructions de dosage sur l'emballage doivent être suivies.

Les avantages des protéines sèches ne seront apparents que si le dosage est suivi. Cela dépend de votre style de vie et de votre objectif. Les taux d'apport en protéines sont les suivants:

1. Pour les athlètes ou les personnes très actives essayant de perdre de la graisse corporelle et d'augmenter la masse musculaire (assèchement du corps), un apport quotidien de 1,5 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est optimal.
2. Pour ceux qui mènent une vie très active, font du sport ou essaient de perdre du poids sans perdre de tissu musculaire, la dose recommandée est de 1,0 à 1,5 g / kg de poids corporel.
3. Pour ceux qui mènent une vie sédentaire et qui souhaitent réduire légèrement leur poids, 0,8 gramme / kg de poids corporel chaque jour est optimal.

Si l'objectif quotidien en protéines est atteint par l'alimentation, un supplément de protéines en poudre n'est pas nécessaire. Les personnes obèses ne doivent pas suivre les directives ci-dessus, car les calculs de poids corporel conduiront à des doses très élevées. Cela peut finalement causer des dommages.

Puis-je boire des protéines la nuit?

Boire un shake protéiné la nuit peut perturber le sommeil et être nocif, selon le type de protéine. Le regain d'énergie des sucres simples contenus dans le supplément protéique liquide peut ne pas être bénéfique. De plus, cela peut entraîner une augmentation du poids et des réserves de graisse. Dans ce cas, les propriétés de ces boissons protéinées peuvent ne pas être bénéfiques.

Quels aliments contiennent des protéines

Étant donné que les boissons protéinées peuvent être bénéfiques et nocives, vous pouvez les remplacer par des aliments réguliers riches en protéines. Ceux-ci inclus:

Avoine et épinards

Cette combinaison saine d'aliments fonctionne très bien dans les smoothies car ils sont non seulement riches en protéines, mais également riches en magnésium et en potassium. Les propriétés comprennent également une faible teneur en matières grasses.

L'avoine contient 7 grammes de protéines par demi-tasse et les épinards 5 grammes par tasse. Cela signifie qu'un shake sain de 2 tasses d'épinards et 1⁄2 tasse d'avoine donnera à votre corps 17 grammes de protéines!

Les épinards alcalinisent également le corps pour prévenir l'inflammation, et le magnésium dans les deux aliments soutient la santé et l'énergie des muscles et des os. Les deux produits ont une saveur douce et ajouteront une saveur délicate et légèrement noisette à votre smoothie.

Graines de chanvre et chou

Les graines de chanvre sont une source de protéines bien connue (13 grammes pour 3 cuillères à soupe). Ils sont riches en fer et en magnésium, tout comme le chou frisé, qui contient 5 grammes de protéines par tasse.

Pour un cocktail avec des bienfaits pour la santé, mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chanvre et un verre de chou frisé pour obtenir 18 grammes de protéines. Un autre avantage est que les graisses saines du chanvre aideront le corps à mieux absorber les nutriments, tels que les vitamines A, E et K (liposolubles).

Graines de citrouille et avoine

Les graines de citrouille sont parmi les graines les plus alcalines, comme l'indique leur couleur vert foncé, qui indique une teneur élevée en chlorophylle. Ils contiennent 5 grammes de protéines par 1/4 tasse, ce qui est plus que tous les grains ou légumes verts par portion (sauf la spiruline). Bien qu'elles soient riches en graisses, ces graisses ont des propriétés bénéfiques pour protéger le cœur et le cerveau. L'avoine se marie bien avec les graines de citrouille pour le goût, et les deux sont riches en magnésium et en potassium, ainsi qu'en fer et en zinc. Pour un smoothie sain, il est recommandé de mélanger 1/4 tasse de graines de citrouille et une demi-tasse d'avoine pour 13 grammes de protéines.

Quinoa et épinards

Pour profiter à votre corps, vous pouvez utiliser des flocons de quinoa ou même des grains entiers dans les smoothies. Il confère une saveur douce de noisette qui est facilement masquée par une petite quantité de pomme verte et de mûres ou de myrtilles. Le quinoa est également une excellente source de fer, de magnésium et de potassium, qui complètent parfaitement les nutriments contenus dans les épinards.

Pour un maximum d'avantages, utilisez une demi-tasse de quinoa cru (trempé) pour obtenir 12 grammes de protéines. Et si vous le mélangez avec 2 tasses d'épinards, le corps recevra immédiatement jusqu'à 22 grammes de ce macronutriment.

Huile d'amande et graines de chia

Ces deux aliments sains et gras sont un excellent moyen d'augmenter votre niveau d'énergie. Les propriétés leur permettent d'être inclus dans un régime alimentaire faible en glucides. Les deux produits sont d'excellentes sources de magnésium, ainsi que de protéines et de potassium. Pour l'option la plus saine, il est préférable d'opter pour de l'huile d'amande crue, sans sel et sans additifs. Deux cuillères à soupe de cette huile fournissent 7 à 8 grammes de protéines et 2 cuillères à soupe de graines de chia donnent 5 grammes. Cela fournira une boisson protéinée très saine avec 12 grammes de ce macronutriment.

Graines de chia et chou

Les graines de chia et le chou sont recommandés pour la production de fer. Les deux sont des sources d'énergie étonnantes grâce à leur teneur en vitamines B, magnésium, fer, protéines et potassium. Si vous mélangez deux tasses de chou frisé et 1/4 tasse de graines de chia dans un shake, le mélange contient 20 grammes de protéines.

Étant donné que ces aliments sont riches en fibres, ils offriront également de grands avantages pour abaisser la glycémie. Leurs propriétés saines sont uniques.

Recettes de boissons protéinées maison

Les propriétés des protéines de lactosérum peuvent vous aider à perdre du poids et à maintenir vos muscles. Cependant, il faut soigneusement considérer les contre-indications, sinon la poursuite de l'utilisation menacera le corps. Dans ce cas, il vaut mieux se concentrer sur le choix des aliments qui contiennent des protéines naturelles et commencer à faire des cocktails vous-même. Chacun d'eux a des propriétés bénéfiques uniques.

Smoothie vert

Placer les morceaux de mangue, banane, baies et épinards dans des verres en portions et broyer avec un mixeur. Congelez chaque portion dans des contenants ou des sachets de congélation, si désiré. De cette façon, les ingrédients finis aux propriétés bénéfiques sont prêts à cuire.

Smoothie épais à la banane

Les graines de sésame sont riches en protéines, vitamines et minéraux. Pour une saveur de noisette plus intense, il est recommandé de les faire griller avant de les ajouter au cocktail. Tout ce que vous avez à faire est de chauffer la poêle à feu moyen et d'ajouter les graines. Après cela, ils sont broyés dans un mélangeur avec de la pulpe de banane.

Smoothie aux pommes et aux arachides

Le beurre d'arachide est l'une des meilleures sources de protéines à manger car il contient des graisses saines pour le cœur qui vous comblent et ont bon goût. Cependant, vous devez toujours vérifier la liste des ingrédients avant d'acheter une boîte pour éviter les versions d'huile hydrogénée sucrée. Pour faire un smoothie, mélangez le beurre avec la pulpe de pomme et la farine d'avoine riche en fibres.

Dommages aux protéines et effets secondaires

Les bienfaits des boissons protéinées sont largement évoqués et leurs méfaits sont rarement mentionnés. La propriété négative la plus courante des protéines est leur capacité à provoquer des douleurs abdominales et des crampes lorsqu'elles sont consommées à fortes doses.

Certaines personnes allergiques au lait peuvent avoir une certaine réaction au lactosérum. La protéine de lactosérum ne provoque pas d'effets secondaires à doses modérées. Cependant, une consommation en grande quantité peut nuire à l'organisme:

• maux d'estomac;
• coliques;
• diminution de l'appétit;
• la nausée;
• mal de crâne;
• fatigue.

La consommation régulière de fortes doses de protéines de lactosérum peut également provoquer de l'acné. Sur le plan nutritionnel, la protéine de lactosérum a des propriétés très inhabituelles et n'a pas d'équivalent naturel.

Certaines personnes pensent que ces aliments raffinés sont nocifs car, bien qu'ils soient riches en nutriments, leur équilibre chimique tend dans une large mesure vers les protéines.

Contre-indications à l'apport en protéines

Comme indiqué ci-dessus, les propriétés bénéfiques des protéines n'apparaissent que lorsqu'elles sont consommées à doses modérées. Une dépendance excessive à ce supplément peut causer des dommages, notamment des problèmes digestifs tels que des nausées, des douleurs, des ballonnements, des crampes, des flatulences et de la diarrhée.

Cependant, une consommation modérée de suppléments de protéines de lactosérum est bien tolérée par la plupart des gens.

La seule contre-indication peut être l'intolérance au lactose. Dans un tel cas, un hydrolysat ou un isolat de protéines de lactosérum peut être plus approprié qu'un concentré. De plus, si vous avez des problèmes hépatiques ou rénaux, vous devez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments protéiques.

Conclusion

Si vous vous souvenez des avantages et des inconvénients des protéines, vous pouvez les utiliser avec succès pour gagner de la masse musculaire et perdre du poids. L'essentiel est de calculer correctement le dosage et d'observer la modération.

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