Pourquoi les pompes sont utiles et comment les faire correctement, vidéo

Les avantages et les inconvénients des pompes sont pertinents pour tous ceux qui pratiquent un sport professionnel ou à la maison. Ce sont des pompes qui sont incluses dans la liste des exercices corporels de base, afin qu'ils ne nuisent pas, vous devez en apprendre le plus possible à leur sujet.

Que sont les pompes

Des pompes utiles sont incluses dans tout complexe d'entraînement pour une raison - l'efficacité de cet exercice est très élevée et aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire pour le compléter.

L'essentiel est qu'il est nécessaire de prendre le soi-disant support couché, en vous appuyant sur le sol avec vos orteils et vos paumes, et en utilisant la force de vos mains pour abaisser et relever votre propre corps. Il faut descendre le plus bas possible, le plus près possible du sol, mais dans les deux phases de l'exercice, le corps allongé doit rester tendu et complètement droit.

Types de pompes

Malgré toute la simplicité, les pompes utiles sont divisées en de nombreuses variétés. Les plus populaires sont:

• classique;
• d'un mur ou d'un support;
• des genoux;
• sur les poings et les doigts;
• avec sauter et avec du coton;
• d'une part;
• avec les pieds sur un support.

Certaines des variétés énumérées sont de simples pompes, d'autres sont une version plus compliquée de l'exercice. Avec une approche sérieuse des activités utiles, il est recommandé de se familiariser avec chacun des types d'une manière ou d'une autre.

Quels muscles travaillent pendant les pompes

Pendant les pompes, tous ne sont pas impliqués, mais de nombreux muscles du corps. Avec un exercice approprié, ils sont inclus dans le travail:

• gros muscles pectoraux, dans la vie de tous les jours, ils sont assez rarement chargés, et lors des pompes, ils doivent effectuer l'effort principal;
• triceps - ces muscles des épaules participent activement à la levée du corps du sol et vous pouvez augmenter la charge sur eux en changeant le réglage des mains pour un réglage plus étroit;
• deltas - les muscles qui forment la silhouette de l'épaule participent également à la remontée du corps lors des pompes et sont bien travaillés;
• dentée avant - les muscles situés à l'avant de la région thoracique se mettent en mouvement lors de l'inhalation et de l'abduction des omoplates et sont pompés avec succès lors des pompes.

En plus des muscles listés, la presse et les gros muscles des fesses sont impliqués dans le travail. Ils ne sont pas directement impliqués dans l'exercice, mais ils subissent un stress statique tout en conservant la bonne position du corps. Cela contribue également à leur renforcement et leur élaboration. Les muscles du dos sont indirectement impliqués dans l'exercice, mais ils subissent un léger stress.

Les avantages des pompes pour les hommes et les femmes

Les propriétés des pompes de tout type sont bénéfiques pour les hommes et les femmes. Les avantages des pompes pour les hommes sont les suivants:

• les muscles se renforcent et augmentent de volume, un beau corset musculaire se forme;
• les indicateurs d'augmentation de la force et de l'endurance, même les exercices sur simulateurs n'apportent pas un effet tel que des pompes régulières avec de nombreuses répétitions;
• la circulation sanguine s'améliore et, avec elle, les vaisseaux sanguins et le cœur se renforcent - les pompes ont un effet très positif sur la santé;
• efficacité et augmentation de l'énergie - une série de pompes le matin aide à se réveiller et à se revigorer rapidement et efficacement.

Les avantages des pompes pour les filles sont également très élevés. La gent féminine peut rarement atteindre les mêmes indicateurs que les hommes. Mais les propriétés des pompes quotidiennes, dans la mesure du possible, apportent également un effet bénéfique, à savoir:

• aide à perdre du poids - pendant les pompes, les calories sont dépensées de manière intensive et la graisse corporelle est brûlée;
• renforcer le corset musculaire - le corps devient tendu et élancé, alors qu'il est presque impossible pour les filles de «pomper» et de gagner des muscles supplémentaires pendant les pompes;
• aligner la posture - lorsque vous faites des pompes, il est important de garder la colonne vertébrale droite et l'exercice constant forme l'habitude de ne pas se pencher;
• aide à renforcer les bras et à se débarrasser du laxisme des épaules.

L'avantage des pompes pour les femmes est que l'exercice aide à agrandir visuellement les seins. Bien sûr, la taille du buste lui-même reste la même, mais les muscles au-dessus desquels se trouvent les glandes mammaires sont renforcés et augmentent légèrement de taille. Pour cette raison, les seins commencent à paraître plus serrés et plus grands.

Charge musculaire

Les propriétés bénéfiques des pompes pour les hommes et les femmes sont que l'exercice vous permet de bien travailler les muscles des bras, de la poitrine et des épaules. Dans la vie quotidienne, les groupes musculaires répertoriés ne sont pas impliqués de manière significative, ils s'affaiblissent donc souvent et même s'atrophient. Les propriétés des pompes aident à corriger la situation, à redonner de la force aux muscles et à transformer considérablement la forme de la poitrine et de la ceinture scapulaire.

Renforcer les pinceaux

Pendant les pompes, les mains assument l'essentiel du poids corporel - en conséquence, elles sont rapidement renforcées. Les avantages des pompes sur les mains sont particulièrement demandés pour les boxeurs et les personnes impliquées dans les arts martiaux, c'est pourquoi les pompes dans ces sports sont incluses dans le programme d'entraînement obligatoire.

Meilleure coordination

Avec des performances correctes des pompes, il est nécessaire de garder le corps tendu et allongé en ligne droite. L'affaissement du bassin ou des genoux, la cambrure du dos sont considérés comme inacceptables, ils réduisent l'efficacité de l'exercice et réduisent la charge sur les muscles. Il est assez difficile de contrôler la position du corps pendant l'exercice.Par conséquent, avec un entraînement régulier, la coordination des mouvements et le contrôle du sens de l'équilibre s'améliorent rapidement.

Augmentation de l'endurance

Les pompes utiles appartiennent à la catégorie des exercices qui utilisent uniquement votre propre poids corporel pour l'entraînement. D'une part, cela rend les pompes plus faciles que de nombreux exercices sur simulateurs, et d'autre part, cela vous permet d'augmenter la vitesse d'exécution et le nombre de répétitions. Cela augmente rapidement l'endurance du corps - la réserve de force et d'énergie augmente, avec l'effort physique, le corps ne commence pas à ressentir la fatigue aussi rapidement.

Meilleure santé

Les avantages pour la santé des pompes quotidiennes peuvent difficilement être surestimés. Tout d'abord, l'activité physique accélère rapidement et fortement la circulation sanguine. Cela empêche l'apparition de congestion dans les vaisseaux, améliore l'apport sanguin au cerveau et aux organes internes. Avec des pompes régulières, le muscle cardiaque est entraîné.

Si vous effectuez un exercice utile de manière continue, il n'y aura pas de mal, mais bientôt l'état des vaisseaux s'améliorera sensiblement, le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque diminuera. De plus, les propriétés bénéfiques des pompes aident à augmenter la capacité pulmonaire et à renforcer le système respiratoire, tout en effectuant l'exercice, il est important de contrôler clairement l'uniformité de l'inspiration et de l'expiration.

Favorise la perte de poids

Les pompes sont un exercice avec des propriétés de combustion des graisses. Lorsqu'elle est réalisée, il y a une consommation intensive de calories, le corps extrait l'énergie des réserves de graisse disponibles. Grâce à la circulation sanguine accélérée, le système métabolique commence à travailler plus activement, ce qui contribue également à la dégradation du tissu adipeux et à la perte de poids excessif.

L'exercice vous permet de resserrer le contour du corps, non seulement dans la ceinture scapulaire, mais aussi dans les abdominaux et les fesses. Par conséquent, la silhouette devient rapidement mince.

Les pompes sont-elles bonnes pour les enfants

Les propriétés de l'exercice sont bénéfiques non seulement pour les adultes, mais aussi pour les enfants après 6 ans qui sont déjà capables de faire des exercices physiques avec leur propre poids. Bien sûr, la charge pour les enfants doit être réduite, mais en général, les pompes du sol apportent de grands avantages au corps en développement.

Lors des pompes, le corset musculaire de l'enfant est renforcé, une posture saine est maintenue et le système respiratoire est renforcé.

Dans un contexte de scolarité et de manque d'activité physique, de nombreux enfants et adolescents développent une scoliose et une ostéochondrose, les muscles du haut du corps s'atrophient et l'apport sanguin au cerveau se détériore. Les propriétés des pompes vous permettent d'éviter tous ces effets négatifs et de maintenir la santé.

Comment bien pousser depuis le sol

Lorsqu'ils font des pompes, les gens ne peuvent pas se voir de côté et font donc souvent des erreurs de technique, c'est pourquoi les propriétés bénéfiques de l'exercice sont considérablement réduites. Les pompes compétentes devraient être les suivantes:

• il est nécessaire de mettre l'accent en position couchée, en plaçant vos mains perpendiculairement à vos épaules, en étirant le corps en une seule ligne et en essayant de ne pas faire saillir les fesses vers le haut;
• après cela, vous devez prendre une respiration et en même temps commencer à plier les bras au niveau des coudes, en descendant;
• ayant chuté aussi bas que possible, de préférence avant que la poitrine ne touche le sol, lorsque vous expirez, vous devez redresser vos bras au niveau des coudes et soulever le corps en arrière.

À toutes les étapes de l'exercice, les jambes, le bas du dos et le dos doivent être redressés et tendus, et la presse abdominale doit également être tendue. Pendant les pompes, vous devez garder la tête droite, sans rejeter votre cou en arrière, et regarder vers le bas devant vous.

Malgré le fait que les pompes n'impliquent pas de mouvements brusques et de secousses, sans échauffement, il existe un risque de lésions musculaires ou ligamentaires.

Combien de fois pousser

Le plus souvent, à un niveau d'entraînement nul, les débutants doivent faire beaucoup d'efforts pour pousser au moins 3 à 5 fois. Mais une fois les muscles renforcés, les pompes commencent à être beaucoup plus faciles et il devient nécessaire de réguler la charge.

Le nombre de pompes utiles dépend de vos objectifs. Par exemple:

• pour la perte de poids et le soulagement musculaire, il est recommandé d'effectuer des pompes rapidement et en grande quantité - 15-20 répétitions en 3-4 séries;
• si de l'exercice est nécessaire pour augmenter le volume des muscles, des pompes lentes 8 à 12 fois en 3 à 4 approches en bénéficieront;
• si l'exercice vise à développer l'endurance et la force, il est recommandé d'effectuer des pompes "jusqu'à l'échec" - au maximum de leurs capacités physiques.

Pour maintenir la charge, vous pouvez utiliser des poids ou opter pour un type de pompes plus compliqué.

À quelle fréquence faire des pompes

La fréquence des exercices dépend également des objectifs d'entraînement. Des pompes pour perdre du poids et pour renforcer le corset musculaire peuvent être effectuées quotidiennement, entre autres, l'avantage des pompes le matin est que l'exercice aide à se réveiller.

Mais si les pompes occupent une place importante dans le programme d'entraînement et sont effectuées dans la mesure du possible, des pauses doivent être prises entre les cours - pendant 1 à 2 jours. Sinon, l'effet dit de «surentraînement» peut se produire. Le mal est que les muscles ressentent trop de fatigue et qu'une charge excessive commence à diminuer en volume et à ne pas se développer.

Push-ups légers

Il peut être difficile pour les débutants de pousser sur le sol au moins une fois. Par conséquent, pour eux, des variétés légères d'exercices utiles sont particulièrement recommandées, vous permettant d'abord de renforcer les muscles, puis de passer aux pompes classiques.

Avec un mur

L'avantage des pompes à main depuis le mur est que c'est l'option la plus simple à réaliser, disponible même pour les personnes très faibles physiquement. Il est nécessaire de se tenir face au mur à une courte distance de celui-ci et de placer vos paumes sur le mur - perpendiculairement à votre poitrine, au niveau des épaules.

Après cela, vous devez commencer le processus de pompes - pliez vos bras au niveau des coudes, abaissez le corps contre le mur jusqu'à ce que votre front touche la surface. Le dos et les jambes doivent rester droits, si l'exercice est trop facile, vous pouvez reculer d'une autre marche par rapport au mur.

En mettant l'accent sur vos genoux

Les pompes aux genoux réduisent la charge sur les bras d'environ la moitié et sont donc bien adaptées aux débutants. Vous devez vous mettre à genoux, puis, selon le schéma classique, mettre vos mains sur le sol avec vos mains perpendiculaires à la ligne des épaules et commencer à faire des pompes.

Lorsque vous faites des pompes à partir des genoux, il est nécessaire de se concentrer sur le bas du dos et la région pelvienne, ils ne doivent pas se plier. Gardez le dos droit et regardez devant vous.

Utiliser un banc ou une marche

Une autre option simplifiée utile est les pompes à partir d'un support surélevé au-dessus de la surface du sol. Les jambes doivent être réunies et, avec les paumes, reposer contre un rebord de fenêtre, un banc, une chaise ou une marche et commencer l'exercice. Plus le support est haut, plus il est facile d'effectuer des pompes, et plus le support est situé bas par rapport à la surface du sol, plus la charge sur les bras et les muscles de la poitrine est importante.

L'option d'exercice est très pratique en ce sens que vous pouvez commencer avec un support élevé, puis l'abaisser progressivement de plus en plus bas et passer en douceur à des pompes régulières depuis le sol.

Options de push-up compliquées

S'il est difficile pour les débutants de sortir du sol, les athlètes expérimentés sont confrontés au problème inverse. Les pompes classiques ne fournissent plus une charge suffisante et une augmentation significative du nombre de répétitions étire l'entraînement au fil du temps. Pour de telles situations, il existe des pompes du type compliqué.

Sur les poings

Habituellement, les pompes sont effectuées en reposant sur le sol avec les paumes dépliées. La difficulté peut être légèrement augmentée en passant à des pompes avec les poings fermés. L'avantage des pompes de poing est que les muscles des mains et des avant-bras sont plus travaillés. Les propriétés de l'exercice sont particulièrement utiles lors de la pratique de la boxe - les mains subissent des chocs, de sorte que le développement supplémentaire de l'endurance et de la force ne fera certainement pas de mal.

Dans le même temps, vous devez comprendre que les avantages et les inconvénients des pompes sur les poings sont étroitement liés les uns aux autres. Avec des muscles faibles, il existe un risque de lésion des articulations ou des ligaments des mains, l'exercice ne peut être effectué sans un échauffement approfondi.

Sur le bout de vos doigts

Les pompes aux doigts sont bénéfiques, même si elles sont encore plus difficiles à réaliser. Les pompes ont exactement le même aspect que les pompes classiques, mais le poids du corps n'est pas maintenu par les paumes ou les poings ouverts, mais uniquement par les doigts.Avant de suivre la leçon, vous devez également vous échauffer correctement pour ne pas vous blesser. Les propriétés des pompes imprudentes peuvent entraîner des luxations articulaires et même des fractures.

Les propriétés utiles des pompes sur les doigts seront utiles pour ceux qui aiment les arts martiaux. Le coup dans ces sports est souvent porté avec le bord de la paume ou des doigts.

D'une part

Les avantages des pompes d'une part sont inconditionnels, mais les faire est très difficile. Ils nécessitent de la force physique, de l'endurance et une parfaite coordination des mouvements de l'athlète. Pour terminer l'exercice dont vous avez besoin:

• prenez la position couchée habituelle, les pieds écartés de la largeur des épaules;
• redressez le corps en ligne droite et droite;
• transférer le poids dans une main et ramener l'autre derrière le dos, sans plier ni le bas du dos ni les genoux;
• commencer les pompes.

Cette version de l'exercice ne peut être réalisée qu'avec un bon développement physique, elle n'est tout simplement pas disponible pour les débutants et peut entraîner des dommages et des blessures.

Avec du coton

Les avantages des pompes en coton sont qu'elles développent une force explosive et entraînent la réaction et la vitesse. Lorsque vous utilisez cette version des exercices, vous devez faire des pompes très rapidement et après chaque élévation du torse, poussez-vous littéralement avec les deux mains. Au moment de la poussée, vous devez avoir le temps de frapper vos mains devant votre poitrine, puis de les redresser et d'atterrir à nouveau en mettant l'accent sur la position de départ.

La version la plus difficile de l'exercice consiste à applaudir non pas devant la poitrine, mais derrière le dos. Cela ne vaut pas la peine d'entreprendre de telles pompes avec une mauvaise préparation, elles causeront du tort.

Avec des poids

Les propriétés des pompes utiles augmentent rapidement l'endurance et la force, mais le volume musculaire peut être difficile à construire avec leur aide. Votre propre masse corporelle n'est pas suffisante pour fournir l'excès de charge nécessaire à la croissance musculaire.

Dans ce cas, les pompes avec des poids en bénéficieront. Ils sont exécutés de la même manière que d'habitude, mais avant de faire l'exercice, vous devez mettre des crêpes d'une barre ou tout autre objet lourd sur votre dos, mettre un sac à dos chargé ou des poids de sport spéciaux. Un tel poids supplémentaire sera considéré comme suffisant lorsque, après 10 à 12 répétitions, une «défaillance» musculaire se produit - avec un exercice régulier, les muscles commenceront à se développer.

Avec chaises

Pour le développement des muscles pectoraux et des triceps, des pompes sur des supports - en particulier sur des chaises, sont bénéfiques. L'exercice se déroule comme suit: vous devez reposer vos mains sur 2 chaises et poser vos pieds sur une autre surface surélevée, par exemple sur un canapé. Après cela, vous devez commencer les pompes, en abaissant la poitrine aussi bas que possible entre les chaises dans une large amplitude.

Vous pouvez utiliser des barres parallèles au lieu de chaises si vous faites l'exercice dans une salle de sport ou une aire de jeux. L'essentiel est de garder l'équilibre pour ne pas tomber et ne pas se blesser.

Les avantages des pompes à barre ou sur chaise sont que l'exercice étire parfaitement les muscles de la poitrine, augmente la force et, avec le temps, donne plus de volume aux épaules et à la poitrine.

En mettant l'accent sur le banc

Si, dans la version légère des pompes, il est nécessaire de se reposer sur le banc avec vos mains, l'exercice pondéré vous oblige à mettre vos jambes sur un support surélevé afin qu'elles soient au-dessus de votre tête. Dans le même temps, toute la charge lors des pompes va aux muscles pectoraux et à leur partie supérieure, ce qui vous permet d'obtenir un grand succès dans la construction musculaire.

Dommage possible des pompes

Les propriétés des pompes sont nuisibles principalement avec une approche imprudente de leur mise en œuvre. Tout d'abord, les blessures peuvent se terminer par des exercices effectués sans échauffement préalable, surtout lorsqu'il s'agit de pompes compliquées avec des poids.

Vous pouvez également vous blesser si vous abordez les pompes utiles avec un enthousiasme excessif. Une activité physique excessive entraînera le fait que les muscles commenceront à se contracter en volume et que les bras surchargés s'affaibliront.

Contre-indications à faire des pompes

Dans certaines conditions, même des exercices correctement exécutés peuvent être nocifs. Les propriétés des pompes ne seront pas bénéfiques:

• avec hypertension;
• avec des blessures passées de la colonne vertébrale;
• avec arthrose, ostéoporose et autres problèmes articulaires graves;
• s'il y a des fractures ou des fissures récentes dans l'os.

Cela ne vaut pas la peine de faire des pompes à des températures élevées, des maladies cardiaques chroniques et des saignements internes. Dans tous ces cas, une circulation sanguine accrue pendant l'exercice ne sera que nocive.

Conclusion

Les avantages et les inconvénients des pompes dépendent de la compétence avec laquelle vous abordez cet exercice. Les propriétés des pompes régulières et douces vous aideront à développer rapidement vos muscles et à développer votre endurance et votre force.