Contenu
- 1 Qu'est-ce que la marche nordique à la pole?
- 2 Les bienfaits de la marche nordique avec des bâtons
- 3 Indications de la marche nordique avec des bâtons
- 4 Marche nordique avec des bâtons pour perdre du poids
- 5 Comment marcher correctement avec des bâtons
- 6 Comment bien respirer en marche nordique
- 7 Erreurs typiques
- 8 Quel équipement est nécessaire pour la marche nordique
- 9 Dommages possibles à la marche scandinave et contre-indications
- 10 Conclusion
- 11 Avis sur la perte de poids et les retraités
Tout le monde a vu des personnes âgées marcher avec des bâtons de ski dans le parc. C'est ce qu'on appelle la marche nordique ou la marche nordique. Ce sport est très répandu parmi les retraités européens et ceux qui veulent perdre du poids. Il est utile non seulement pour ces catégories de la population. L'opinion selon laquelle ce n'est nécessaire que pour les personnes âgées est incorrecte. Les avantages et les inconvénients de la marche nordique avec des bâtons sont également importants pour les jeunes.
Qu'est-ce que la marche nordique à la pole?
On pense que les premiers «marcheurs» sont apparus il y a des centaines d'années. C'étaient des bergers et des prêtres qui marchaient constamment avec un bâton. Les premières raquettes sont apparues à l'âge de pierre. Les gens les ont mis sur pied et ont pris 2 bâtons, ce qui a permis d'éviter de glisser dans la neige.
Selon son nom, la marche nordique avec des bâtons est originaire de cette région. Les Finlandais s'entraînaient non seulement en hiver, mais aussi en été, respectivement, sans skis. Cette formation s'est étendue à tous les résidents dans les années 1970.
Pour les gens qui ne connaissent pas le nordique, cela paraîtra ridicule et inutile. Mais les bienfaits pour la santé de la marche nordique sont tout aussi bons que le jogging et plus que la marche. Pour que le sport soit vraiment efficace et sans danger, adhérez à la bonne technique.
Les bienfaits de la marche nordique avec des bâtons
La marche finlandaise est plus énergivore que la marche normale. Les muscles impliqués sont inactifs dans le second cas. Pour l'athlète, il y a une dissonance agréable: malgré la tension de plus de muscles, la charge est plus facilement tolérée.
Les effets bénéfiques de Nordic se font déjà sentir dès la première séance d'entraînement:
- Le nombre de calories brûlées est 1,5 fois plus élevé qu'avec la marche standard.
- Le travail implique non seulement les muscles des jambes, mais également le haut du corps.
- La posture devient plus douce.
- La coordination et l'équilibre des mouvements sont améliorés.
- La pression artérielle est corrigée.
Dès que vous pratiquez la marche scandinave, le matin ou le soir, ses bienfaits pour le corps sont différents. Les exercices du matin aident à activer le corps, donnent un regain de force pour toute la journée. Et marcher le soir est la clé d'un sommeil sain et sain.
Pour les personnes âgées
Il est important que les personnes âgées respectent les précautions de sécurité afin que le Nordic ne cause aucun dommage. Ce groupe est le plus sujet aux chutes et aux blessures. Les avantages de la marche nordique avec des bâtons pour les personnes âgées sont bien supérieurs à la course la plus lente. Pendant la course, il y a une "phase de vol" lorsque les deux pieds poussent du sol. Par conséquent, ce sport est plus traumatisant et déconseillé aux retraités.
La marche nordique est l'une des options pour l'exercice aérobie. Autrement dit, ceux qui se déroulent à l'air frais. L'exercice aérobie a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système cardiovasculaire.Par conséquent, Nordic avec des bâtons est une prévention efficace de l'hypertension, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux - maladies auxquelles les personnes âgées sont les plus sensibles.
Des exercices nordiques réguliers améliorent le bien-être général du corps, augmentent la résistance aux micro-organismes pathogènes et réduisent le taux de cholestérol nocif - lipoprotéines de basse densité. Ces affirmations sont valables pour tous les groupes d'âge.
Montré est la marche finlandaise pour les retraités souffrant d'hyperglycémie. L'exercice régulier favorise l'utilisation du glucose, qui est nocif pour le corps à des concentrations élevées. Dans les formes plus légères de diabète, les heures nordiques quotidiennes d'exercice et de régime aideront à maintenir le sucre dans la plage normale.
Pour les joints
Non seulement les personnes âgées, mais aussi les jeunes, souffrent de douleurs articulaires, d'une mobilité réduite. Chez les personnes âgées, les problèmes sont associés à des changements dégénératifs entre les surfaces articulaires. Avec l'âge, l'eau s'évapore, des sels nocifs se déposent. Les changements dans la colonne vertébrale sont appelés ostéochondrose et dans l'articulation de la hanche, coxarthrose. Chez les jeunes, la cause des problèmes articulaires est un processus inflammatoire auto-immun.
Dans les deux cas, les avantages et les inconvénients du stick walking finlandais sont disproportionnés. Des exercices réguliers retardent dans le temps le développement de modifications irréversibles des articulations - luxations, déformations, ankylose (immobilité complète de l'articulation). Une charge uniforme sur les articulations des membres inférieurs, de la colonne vertébrale, des bras les oblige à se développer, à être en mouvement constant.
Pour enceinte
La marche nordique est le meilleur sport pour les femmes enceintes. Offrant un maximum d'avantages, c'est le plus sûr et le plus inoffensif. Avant de commencer les cours, vous devez absolument obtenir la permission de votre obstétricien-gynécologue. Mieux vaut demander à nouveau à ce sujet à chaque visite chez le médecin.
Si la femme enceinte n'a jamais fait de nordiques auparavant, les cours doivent être reportés au deuxième trimestre. Pendant cette période, l'anxiété diminue, la toxicose n'est pas si prononcée. Il vaut mieux le faire dans le parc, dans la forêt - dans des endroits éloignés des autoroutes. La vitesse la plus appropriée pour les femmes enceintes est de 5 à 6 km / h. La durée maximale de la formation est de 1 heure.
Les bénéfices de la marche nordique pour les femmes enceintes sont les mêmes que pour les autres populations:
- immunité accrue;
- améliorer le bien-être général;
- une charge d'énergie et de vigueur pour toute la journée.
Indications de la marche nordique avec des bâtons
Outre le plaisir et la perte de poids, la marche nordique présente de nombreux avantages pour la santé. Il est illustré dans les cas suivants:
- maladies du système musculo-squelettique (ostéochondrose, mauvaise posture, arthrose);
- pathologie du système cardiovasculaire (hypertension artérielle, athérosclérose, crises cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux);
- maladie pulmonaire chronique;
- déficience de mémoire;
- troubles mentaux (stress, dépression, troubles du sommeil);
- surpoids;
- pathologie du système endocrinien (diabète sucré).
Marche nordique avec des bâtons pour perdre du poids
Il est impossible de ne pas évoquer les bienfaits de la marche scandinave pour perdre du poids. C'est un processus très énergivore qui contribue efficacement à la perte de poids. Les instructeurs de club de fitness notent que ce sont les pays nordiques qui ont réussi à perdre du poids de manière significative, et non en s'entraînant au gymnase.
Combien de calories sont brûlées lors de la marche nordique
Le niveau d'énergie dépensé dépend directement de l'exactitude de l'exercice. Selon la façon dont une personne a appris à marcher, le nombre de calories perdues augmente de 6%, 20% ou 30%. Ces indicateurs correspondent à ceux de la marche lente. Mais tout le monde ne peut pas courir, et pour un nordique, il y a beaucoup moins de contre-indications.
Pour 1 heure de marche finlandaise active avec des bâtons, de 400 à 700 kcal sont dépensés. Dans le même temps, un maximum de 400 kcal peut être dépensé dans le hall.
Quels muscles travaillent
La marche scandinave a de nombreuses propriétés bénéfiques en raison de la tension musculaire dans presque toutes les parties du corps. Sur les membres inférieurs pendant l'exercice, les muscles suivants sont sollicités:
- quadriceps ou muscle quadriceps de la cuisse;
- muscles du mollet;
- muscles de la jambe inférieure;
- triceps ou triceps fémoral;
- muscle grand fessier.
Le muscle droit de l'abdomen (abdos) travaille le plus sur le tronc. Sur les membres supérieurs, les muscles suivants sont sollicités:
- biceps ou biceps brachial;
- muscle deltoïde recouvrant l'omoplate;
- triceps ou triceps brachii;
- muscles scalènes du cou.
Comment marcher correctement avec des bâtons
Les bienfaits de l'exercice ne peuvent être obtenus qu'en suivant les règles de la marche nordique avec des bâtons. L'entraînement comprend 3 étapes: l'échauffement, la bonne marche et la récupération.
Réchauffer
Le but de l'échauffement avant le Nordic est de préparer les muscles, les ligaments, les articulations et le corps dans son ensemble à un stress intense. Il est nécessaire d'échauffer tout le corps, en commençant par les petites articulations des mains et en terminant par de grandes parties (tronc, bassin). La partie d'échauffement permet d'ajuster le système cardiovasculaire. Grâce à elle, le rythme cardiaque s'accélère progressivement, et non à pas de géant.
La durée de l'échauffement dépend de la durée prévue de la phase suivante. Cela prend 5 à 15 minutes. Les exercices d'échauffement sont effectués dans l'ordre suivant:
- Marche sans hâte. Des bâtons sont tenus devant eux.
- Exercices de respiration.
- Rotation et balancement des membres dans différentes articulations.
- Étirement dynamique des muscles du dos, des jambes et de la ceinture scapulaire.
Technique d'exécution
La technique de marche nordique avec bâtons, en 4 étapes consécutives, permet de maîtriser pleinement ce sport. Voici les principales étapes auxquelles il ne sera pas difficile de marcher correctement:
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Étapes |
La description |
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Marcher avec des rouleaux de pied, en gardant les bâtons au milieu |
1. Les bâtons sont pris au milieu, un à la fois dans la main et maintenez-les, comme lors d'une simple marche. 2. A chaque pas, le pied est roulé vers l'avant, tandis que les bras bougent naturellement. 3. Les épaules sont abaissées et détendues. 4. Il est nécessaire de trouver un rythme qui soit confortable pour soi et de continuer.
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Marcher avec des bâtons derrière |
1. Les mains sont insérées dans les longes à l'extrémité des bâtons. 2. Commencez à marcher comme si vous marchiez normalement. 3. Les mains restent ouvertes, les bâtons sont traînés. 4. Augmentez progressivement la longueur et la vitesse de la foulée. En même temps, les mains avancent et reculent. 5. En gardant toujours les mains ouvertes, placez le bâton tout en le faisant avancer. La prise doit être ressentie. |
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Marcher sur des bâtons |
1. La poignée du bâton est pressée avec une brosse. 2. A chaque pas, la main opposée à la jambe de devant est avancée avec le bâton. 3. Le bâton est inséré à un angle de sorte que l'arbre pointe vers l'arrière. 4. En mettant le bâton, le coude est réalisé devant le corps. Le bras doit être droit. 5. Continuez à marcher à un rythme confortable. |
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Pousser les bâtons |
1. Chaque fois que vous poussez le bâton d'une main vers l'avant, l'autre est derrière. 2. En vous appuyant sur le bâton arrière, continuez son mouvement de recul. Dans ce cas, vous devez sentir comment le corps lui-même est poussé vers l'avant. 3. Pendant les 50 premières étapes, plus d'efforts sont faits sur les bâtons, les 50 suivants - moins. 4. Continuez à marcher à cet intervalle. |
Attelage
Après une marche nordique, assurez-vous de vous rafraîchir. Il prévient les spasmes musculaires et améliore les étirements. À ce stade, l'intensité de la marche est progressivement ralentie, réduisant lentement le nombre de battements cardiaques. Les muscles sont bien réchauffés, vous pouvez donc choisir des exercices de flexibilité, de force ou d'autres qualités souhaitées si vous le souhaitez. La gymnastique respiratoire est obligatoire.
La vidéo montre la bonne technique de marche scandinave:
Comment bien respirer en marche nordique
Une respiration correcte est très importante en marche nordique, comme dans tout autre sport. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.Sur terrain plat, inspirez en 3 étapes, expirez en 4 étapes. Sur les pentes, l'inspiration profonde s'effectue en 2 étapes, l'expiration en 3 étapes.
Erreurs typiques
Beaucoup, ayant appris les avantages de la marche finlandaise, prennent immédiatement leurs bâtons de ski et courent dehors. Mais ils sont totalement inadaptés à ce genre de sport. C'est parce que les bâtons de ski:
- lourd;
- trop long;
- pas assez élastique pour l'asphalte;
- ne sont pas poussés en avant.
Pour la première fois, de nombreuses erreurs sont souvent commises dans la technique nordique. Voici les plus courants:
- pas très large;
- les mains sont proches du corps;
- faible poussée par derrière;
- le corps est trop vertical;
- la coordination des mouvements est altérée.
Quel équipement est nécessaire pour la marche nordique
Le choix des équipements pour la marche nordique est une étape importante dans le sport. Les vêtements doivent être confortables et les bâtons spécialement sélectionnés pour la marche.
Choix de vêtements et de chaussures
Il n'y a pas de grandes exigences pour les vêtements. L'essentiel est la commodité. Le plus important est d'avoir les bonnes chaussures et chaussettes.
Les chaussures sont mieux achetées à la fin de la journée après que la personne a beaucoup marché. De plus, les chaussures de course ne conviennent pas à un nordique. Les chaussures doivent être parfaitement ajustées.
Lors du choix des chaussettes, vous pouvez faire attention au suivi des chaussettes. Ils sont fabriqués selon la forme des jambes droite et gauche et ont un talon cousu. La jambe ne frotte pas et ne transpire pas.
Le bon choix de bâtons
Comme indiqué précédemment, le choix des bâtons est un moment très crucial. Pour tirer le meilleur parti de votre marche, achetez des bâtons en carbone spécialement conçus. Ils sont légers, ont une tige résiliente et poussent bien vers l'avant.
De nombreux magasins de sport proposent des bâtons de randonnée déguisés en équipement de marche finlandais. Mais ils ne correspondent pas. Vous devez rechercher un magasin sur Internet spécialisé dans la marche finlandaise. Il existe des écoles séparées dédiées exclusivement à ce sport. Vous pouvez également y acheter le bâton souhaité. Il doit être adapté à votre taille.
Dommages possibles à la marche scandinave et contre-indications
Les experts de la marche nordique disent que si une personne est autorisée à marcher, elle peut s'entraîner avec des bâtons. Néanmoins, les médecins identifient toujours un certain nombre de contre-indications, dans lesquelles les classes peuvent faire beaucoup de mal. Ceux-ci inclus:
- forme aiguë d'insuffisance cardiaque;
- anévrisme - une saillie en forme de sac de la paroi amincie d'un vaisseau ou d'un cœur;
- thrombophlébite lors d'une exacerbation;
- risque élevé de saignement;
- maladies inflammatoires aiguës ou pathologies chroniques au stade aigu;
- détresse respiratoire sévère;
- risque élevé de décollement de la rétine (avec glaucome, aggravation de la myopie);
- pression artérielle systolique supérieure à 180 mm Hg. Art .;
- forme sévère de diabète sucré.
En règle générale, ces groupes de personnes viennent rarement aux cours de marche. Ils sont généralement traités dans les hôpitaux, les centres de santé ou à domicile. Dans ce cas, non seulement la marche finlandaise, mais également d'autres activités physiques nuisent au corps.
Conclusion
Les avantages et les inconvénients de la marche nordique avec des bâtons sont deux concepts absolument incommensurables. C'est le sport le plus atraumatique qui possède de nombreuses propriétés utiles. Il convient même aux retraités et aux femmes enceintes. L'essentiel est de se rappeler qu'avant de commencer la leçon, il est impératif d'apprendre la technique d'exécution et de choisir le bon équipement. Alors la marche sera un sport efficace, pas seulement des bâtons de marche dans la ville!
Avis sur la perte de poids et les retraités
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