Pourquoi l'étirement est-il utile, comment le faire à la maison

La popularité de l'entraînement en force et en cardio augmente chaque jour, et beaucoup visent à augmenter le tonus musculaire et à développer de la masse, en oubliant d'autres composants d'un corps bien entraîné - la préparation au stress et l'absence de douleurs musculaires. Les étirements musculaires (ou étirements) sont un type d'exercice unique pour développer la flexibilité d'une personne. Connaître les avantages et les inconvénients de l'étirement vous aidera à l'appliquer efficacement dans un système individuel de charges.

Types d'étirement

Avant de commencer à pratiquer les étirements et de choisir le programme d'entraînement optimal, vous devez comprendre les types et les propriétés des étirements.

1. Étirement statique... Ce type d'étirement est l'un des plus courants parmi les amateurs de yoga et de sports de force. La tâche principale est d'étirer les fibres musculaires au maximum et de maintenir la pose pendant environ 20 à 30 secondes. Ce type d'étirement a la propriété utile de diriger toute la charge principale sur les muscles, les tendons et les articulations, de sorte qu'une personne doit avoir une sensation d'étirement en douceur. Les étirements statiques seront particulièrement utiles lors de la pratique des fractionnements et autres postures de gymnastique.
   Important! Afin d'éviter des blessures, vous ne devez en aucun cas permettre la douleur.
2. Étirement passif... En termes de technique, l'étirement passif a des propriétés similaires à celles de la statique. Cependant, cela nécessitera la présence d'un entraîneur ou d'un partenaire qui affectera doucement physiquement le corps du stagiaire. Pour être efficace dans l'étirement des muscles, l'artiste doit respirer profondément.
3. Étirement dynamique... Il se caractérise par des mouvements contrôlés des membres - à la fois lents et rapides. L'étirement dynamique a pour effet bénéfique d'améliorer la circulation sanguine dans les fibres musculaires, préparant ainsi le corps au stress à venir. Et en combinaison avec un échauffement, les étirements peuvent faire travailler les zones du corps qui seront soumises à une tension maximale.
4. Étirement balistique... Contrairement au dynamique, il se caractérise par des mouvements corporels incontrôlés dans l'espace. Ce type d'étirement est considéré comme une option d'entraînement plutôt dangereuse et est utilisé dans le domaine des arts martiaux. Au stade initial de la pratique des étirements, il n'est pas recommandé d'utiliser la technique d'étirement balistique, afin de ne pas nuire aux muscles qui n'ont pas encore été préparés et au corps dans son ensemble.
5. Étirement actif... Au cours de son exécution, les muscles individuels du corps s'étirent, ce qui est bénéfique pour les réchauffer avant et après l'exercice. Les propriétés de cette technique seront particulièrement utiles pour réduire le stress sur les articulations, pour augmenter la plage de mobilité, l'élasticité des fibres musculaires. Pour un type d'étirement actif, il est recommandé d'utiliser une corde à linge, une corde, un bandage élastique, une ceinture ou une ceinture ordinaire: avec leur aide, vous pouvez entraîner indépendamment les parties nécessaires du corps.La technique consiste à maintenir une certaine position en raison de la force des muscles, sans aucune aide supplémentaire. La tension de certains types de muscles pendant les étirements aide à détendre les muscles antagonistes grâce à un équilibre mutuel.
6. Étirement isométrique... Cela implique une alternance de relaxation et de tension. L'exemple le plus courant est la ficelle: lorsqu'une personne prend une posture appropriée et s'abaisse légèrement, à une légère douleur, puis tend les muscles des jambes de telle manière qu'elle veut se lever - et reste dans cette position pendant environ 20 secondes, après quoi elle se détend à nouveau et tombe encore plus bas.
7. Étirement neuromusculaire proprioceptif... Pour ce faire, vous avez besoin de l'aide d'un coach ou d'un partenaire. La ligne du bas est la contraction maximale du muscle, après quoi son étirement statistique est effectué. Il est important de se rappeler que le muscle étiré doit être laissé au repos pendant 15 à 20 secondes avant d'effectuer la prochaine approche - cela lui permettra de se détendre un peu et d'éviter les blessures.

Les bienfaits de l'étirement

Pour commencer, vous devez faire attention aux différences entre les étirements et les autres «pratiques sur le tapis»: le yoga et le Pilates. La technique du yoga vise l'immersion dans votre conscience en trouvant un équilibre entre le corps et le «je» intérieur. Les propriétés bénéfiques du Pilates se manifestent en renforçant les muscles du dos et en améliorant la coordination des mouvements. Les étirements ont un effet plus volumineux sur le corps: ils sont utilisés à la fois en pratique médicale et en acrobatie professionnelle.

Avantages des pratiques d'étirement régulières:

1. Amélioration de l'efficacité et des avantages de l'entraînement de base... Les étirements améliorent la force musculaire en vous permettant de compléter des séries avec une amplitude suffisante.
2. Accélération de la récupération des fibres musculaires... L'une des propriétés les plus bénéfiques de l'étirement est de prévenir l'apparition de douleurs dans les fibres musculaires et d'accélérer considérablement leur récupération après un exercice intense, tout en améliorant la circulation de l'oxygène et du sang. L'étirement favorise une nutrition active des muscles élastiques, active leur croissance.
3. Augmentation de l'endurance... De nombreuses études ont montré qu'un étirement intense des fibres musculaires (même sans charges de force supplémentaires) peut augmenter considérablement la force et l'endurance.
4. Réduire le risque de blessure lors de l'exercice... L'étirement des muscles est inestimable pour prévenir les dommages causés par les entorses musculaires, les blessures aux articulations et aux tendons et pendant l'entraînement lui-même. Ces propriétés bénéfiques sont activement utilisées dans de nombreux sports.
5. Soulagement des sensations douloureuses dans le dos... Le mal de dos (en particulier dans la partie inférieure) est l'un des problèmes les plus courants dans la vie de nombreux athlètes. Cela se produit en raison de la faible flexibilité de la colonne vertébrale, cela provoque un grand inconfort et nuit au fonctionnement du système musculo-squelettique. Des étirements réguliers peuvent aider à éliminer ce problème et à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.
6. Tonifier le système musculo-squelettique... Les avantages de l'étirement pour les muscles de la colonne vertébrale sont de se débarrasser de toutes les «pinces» et de maintenir la position correcte de l'ensemble du squelette humain.

De plus, vous pouvez en apprendre davantage sur les avantages et les dangers des vergetures, sur ses propriétés et ses effets sur le corps grâce à la vidéo:

Les avantages de l'étirement pour les femmes

1. Développe l'élasticité des muscles, favorise des articulations saines. Au cours de la recherche, les scientifiques ont découvert qu'après 30 ans, la flexibilité du corps féminin était considérablement réduite. La pratique régulière d'étirements aide à garder les muscles élastiques et à améliorer considérablement la coordination et la flexibilité du corps.
2. Les étirements sont particulièrement bénéfiques pour les filles et les femmes pour développer une démarche facile et former une posture uniforme et belle - en raison des propriétés de l'étirement musculaire, soulagent la sensation de raideur et de tiraillement.
3. Améliore le cycle menstruel. Il a été prouvé que les filles qui pratiquent quotidiennement des étirements tolèrent beaucoup plus facilement les menstruations et ne souffrent pratiquement pas des symptômes du syndrome prémenstruel. L'une des propriétés les plus bénéfiques de l'étirement est d'améliorer la circulation sanguine dans l'utérus, qui est le muscle le plus fort du corps d'une femme.
4. Soulage le stress et les pinces. Ces propriétés d'étirement seront utiles pour se débarrasser du corset musculaire et de la tension nerveuse associée. Ainsi, des étirements statiques combinés à une musique calme seront bénéfiques après une dure journée de travail.
5. Mettre le corps en forme. L'étirement est utilisé avec avantage pour se débarrasser des méfaits de la cellulite, qui a un effet désagréable sur la silhouette et la santé des femmes. Les principales zones de son apparition sont l'abdomen et l'intérieur des cuisses. Avec un étirement régulier de ces zones, le résultat sera perceptible après quelques semaines: les muscles deviendront plus toniques et la peau d'orange disparaîtra.
6. Les propriétés d'étirement seront également utiles pour normaliser la fonction intestinale. Le métabolisme s'améliore, grâce à quoi la peau commence à paraître plus saine et les kilos en trop "s'enfuient" progressivement.

Pourquoi les étirements sont utiles pour les hommes

Le principal avantage de l'étirement pour les hommes est d'augmenter l'efficacité de l'entraînement en force, dans lequel les muscles deviennent raides et perdent leur élasticité. Cela augmente les dommages causés par les blessures et annule l'efficacité de l'entraînement.

1. L'étirement empêche la surmenage des fibres musculaires et aide à répartir correctement les charges élevées dans tout le corps.
2. Les étirements pendant l'entraînement en force aident à soulager la douleur dans le dos et à former la bonne position de la colonne vertébrale.
3. L'augmentation du flux sanguin après l'étirement accélère considérablement le flux d'oxygène et de nutriments dans les tissus.
4. Les étirements développent la propriété de résistance du corps à l'effort physique: la relaxation de l'appareil ligamentaire et articulaire sera utile pour préparer les tendons, augmenter leur endurance, réduire le risque de blessure par blessure, augmenter l'amplitude et l'amplitude des mouvements des articulations.

Étirement pour les enfants: avantages ou inconvénients

De nombreux parents s'inquiètent du fait que presque tous les gymnastes professionnels souffrent de troubles du système musculo-squelettique. C'est pourquoi certains ont si peur d'inclure la pratique des étirements dans l'éducation physique de leur enfant, craignant de nuire au corps de l'enfant encore non formé.

En effet, les étirements réguliers à la limite des possibilités, que pratiquent les gymnastes, peuvent entraîner des problèmes de fonctionnement du système moteur: les articulations s'usent rapidement, créant les conditions les plus favorables au développement de l'ostéochondrose et de nombreuses autres maladies.

Cependant, si la gymnastique ou la chorégraphie est pratiquée selon les souhaits de l'enfant et si de telles activités lui procurent du plaisir, alors un entraînement d'étirement modéré ne profitera qu'au corps de l'enfant.

Cela aidera à normaliser le tonus musculaire de l'enfant, à renforcer et à aligner la posture; soulager la tension, activant ainsi les structures cérébrales correspondantes, ce qui profitera finalement à la psyché en développement.

Par conséquent, n'ayez pas peur que les étirements puissent nuire au corps de l'enfant - il est seulement important de choisir le bon ensemble d'exercices en fonction des souhaits du bébé.

Est-ce que l'étirement est bon pour les femmes enceintes

De nombreuses femmes ont peur de s'étirer pendant la grossesse, mais c'est pendant cette période que les avantages de l'étirement pour la santé des femmes deviennent un soutien inestimable dans une période particulière de la vie. Il est important de noter que l'étirement est la base des entraînements des femmes enceintes.

1. Le développement de la souplesse et de l'élasticité des articulations soulage la prise de poids pendant la grossesse.
2. En renforçant les muscles, la charge sur le dos et les ischio-jambiers est considérablement réduite.
3. La pratique régulière d'étirements pendant la grossesse permet d'éviter l'apparition de vergetures sur le corps après la naissance du bébé.

Cependant, avant d'inclure une telle pratique dans sa formation, la femme enceinte doit se souvenir de certaines règles qui aideront à ne pas nuire au corps de l'enfant:

• Les étirements pendant la grossesse peuvent être effectués dans n'importe quel ordre, mais il est très important de faire un échauffement préalable;
• Les cours doivent être faits avec un stress modéré. La durée de maintien de la pose doit varier entre 8 et 10 secondes;
• N'effectuez pas plus de trois répétitions d'un même exercice;
• Il est très important d'éviter la douleur pendant l'exercice. L'exception est la douleur lombaire, qui dans ce cas peut signaler l'efficacité de l'exercice;
• Le plus grand avantage pour les femmes enceintes est l'étirement statique, qui exclut tout mouvement brusque;
• L'exercice n'est autorisé que si la femme est bien-être.

L'étirement des jambes est particulièrement bénéfique pendant la grossesse: des études ont montré que les femmes enceintes qui pratiquent le fractionnement ont le plus faible risque de lacération périnéale pendant l'accouchement.

Les étirements vous aident-ils à perdre du poids?

Comme pour la plupart des exercices physiques, les étirements peuvent entraîner une perte de poids immédiate. Avec son aide, les principaux muscles sont travaillés et la silhouette prend une apparence plus tonique.

La capacité de l'étirement à améliorer la circulation sanguine stimule ainsi la combustion active des graisses. Cependant, les étirements seuls ne permettent pas de construire une silhouette idéale, surtout en cas de kilos en trop. La meilleure option serait de le combiner avec une bonne nutrition, un régime alimentaire, boire beaucoup d'eau et un mode de vie actif.

Comment s'étirer correctement

Malgré toutes les propriétés utiles de l'étirement, lors de son exécution, vous devez suivre les règles de base:

1. Il est important d'échauffer les muscles avant l'entraînement, car les étirements sans échauffement préalable peuvent entraîner des blessures.
2. En faisant les exercices, vous ne devez pas retenir votre souffle, car cela joue un rôle important dans le processus de relaxation du corps. Respirez à un rythme normal, par le nez ou la bouche.
3. Pas besoin de se précipiter. Des étirements longs et calmes sont bien meilleurs pour réduire la raideur et la tension musculaires.
4. En étudiant dans un groupe de personnes, il est très important de ne pas se comparer aux autres: chacun a son propre niveau de flexibilité: en essayant de «rattraper» un autre, on peut facilement nuire à son propre corps.
5. Assurez-vous de surveiller l'intensité de l'exercice et évitez également les mouvements brusques. Des effets puissants sur les muscles conduisent à leur tension, réduisant ainsi l'efficacité de l'étirement lui-même et provoquant l'apparition de sensations douloureuses.

Exercices d'étirement pour les débutants

L'étirement des débutants devrait être assez facile à faire. Vous devez commencer par des positions simples et confortables pour le corps, en augmentant progressivement la charge. Jetons un coup d'œil à certains d'entre eux:

1. Exercice pour le dos "Cat"... Pour l'exécuter, vous devez vous mettre à quatre pattes, puis cambrer doucement le dos: d'abord vers le haut, puis descendez doucement, en vous fixant dans chaque position pendant environ 4 à 6 secondes.
   
2. Étirer les fesses... Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et tirez doucement une jambe vers votre poitrine, en essayant de la garder aussi droite que possible. Après avoir fixé la position pendant 4 à 5 secondes, répétez l'action avec la deuxième jambe.
   
3. Étirer les muscles du mollet... En position debout, vous devez faire une fente avec votre jambe, tout en la pliant au genou. Il est important de surveiller vos pieds: ils doivent être le plus près possible du sol. Après cela, répétez la même chose avec l'autre jambe.
4. Étirer le devant de la cuisse... Après avoir pris une position verticale, pliez votre genou et tirez-le vers la fesse.Répétez avec l'autre jambe.
    
5. Étirer la poitrine... Pour l'exécuter, vous devez joindre vos mains derrière le dos dans une serrure et essayer de les soulever dans cette position. Une autre option d'exercice utile consiste à se tenir droit avec le dos droit. Croisez vos bras devant vous avec une serrure et étirez progressivement votre corps vers le haut.
   
6. Étirement latéral des cuisses... En position assise, vous devez plier votre genou et prendre l'autre sur le côté. Après cela, inclinez sur le côté, puis répétez la même chose du côté opposé.
   

Pour la phase initiale, un tel complexe suffira amplement. Lorsque l’entraînement vous semble facile à faire, vous pouvez progressivement intégrer de nouvelles options d’exercice au programme, avec plus de stress.

Quel est le meilleur moment pour s'étirer

Les meilleurs moments pour s'étirer sont avant et après votre entraînement. La propriété de s'étirer pour réchauffer activement les muscles, les préparer à la charge à venir, sera utile avant de commencer un entraînement.

Après une séance d'entraînement, les étirements, en revanche, soulagent l'excès de tension, procurant un effet cicatrisant et relaxant sur les fibres musculaires.

Pourquoi s'étirer après l'entraînement

Les avantages de l'étirement après l'exercice reposent sur la propriété des propriocepteurs (corpuscules spéciaux de Golgi), situés dans les zones musculaires et ligaments, de détendre le muscle étiré. Cela a un effet bénéfique sur le développement de la flexibilité et de l'élasticité des fuseaux musculaires.

Combien de fois par semaine pour s'étirer

Il est toujours important de se rappeler que les muscles mettent du temps à s'adapter et à récupérer. Il n'est pas nécessaire d'être zélé et de traîner plusieurs fois par jour - de tels efforts excessifs peuvent non seulement échouer à produire des résultats, mais aussi causer de graves dommages au corps. S'étirer une fois par jour est la meilleure option.

Qui est contre-indiqué pour faire des étirements

Malgré tous les avantages de l'étirement, tout le monde ne peut pas l'utiliser. L'étirement est strictement interdit dans les cas suivants:

• après des blessures et des fractures: les étirements exercent une pression sur les muscles squelettiques et le système squelettique, ce qui peut provoquer des dommages répétés;
• avec une inflammation grave et des maladies chroniques des articulations;
• maladies du système musculaire et de la colonne vertébrale;
• problèmes du système cardiovasculaire;
• hypertension;
• douleur pendant l'exercice.

Conclusion

Les avantages et les inconvénients de l'étirement continuent d'être activement étudiés par des experts dans le domaine des activités sportives. Cependant, il a déjà été prouvé que les propriétés de l'étirement ont un effet bénéfique sur la flexibilité musculaire, la formation d'une posture correcte, l'élimination de la douleur et sont également particulièrement précieuses pendant la grossesse. Sous réserve des règles de mise en œuvre et en tenant compte des contre-indications, les bienfaits pour la santé de l'étirement sont uniques.