Miksi kyykky on hyödyllistä miehille ja naisille

Kyykky on perusharjoitus missä tahansa klassisessa harjoittelussa. Heistä on tullut suosittuja kyvynsä avulla vahvistaa jalkojen ja pakaran lihaksia. Kehon liikuntamahdollisuudet ovat kuitenkin laajempia kuin yleisesti uskotaan. Ennen harjoittelua on tärkeää saada hyvä käsitys kyykkyjen eduista ja haitoista, arvioida fyysinen kunto ja liikunnan odotetut vaikutukset.

Mitä ovat kyykky

Kyykky on tarkoitettu lihasten vahvistamiseen, minkä vuoksi ne sisältyvät useimpiin harjoitteluohjelmiin. Tämä liike on ihmiselle hyvin luonnollista, yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta, se pitää täydellisesti alavartalon lihakset hyvässä kunnossa. Harjoituksen suorittamiseen ei tarvita erityisiä varusteita tai erityisiä fyysisiä taitoja: tavaratilan nostaminen ja laskeminen tapahtuu taivuttamalla jalat polvissa.

On olemassa useita kyykkyjä, joilla kaikilla on omat ainutlaatuiset ja hyödylliset ominaisuutensa, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin. Harjoittelutavoitteiden perusteella voit valita sinulle parhaiten sopivan vaihtoehdon.

Kyykkyjen edut

Kyykkyjä ei ole vaikea suorittaa, mutta tällaisen harjoituksen ominaisuuksilla on ehdottomasti suuria etuja fyysiseen kuntoon ja terveyteen:

1. Rakenna lihasmassaa... Kyykkyjen ansiosta nelipään ja vasikan lihaskuidut, hamstrit ja muut ovat aktiivisesti treenattu. Liikunnalla on taipumus lisätä kehon testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa stimuloiden siten tehokasta lihasten rakentamista. Kyykkyjen, joissa käsivarsi tai käsipainot käsissä, edut ilmenevät hauis- ja ojentajalihasten aktivoitumisessa.
2. Rasvan polttaminen... Aktiivinen lihasten harjoittelu aiheuttaa rasvanpolttoa kehossa. Rakentamalla lihassyitä keho kuluttaa kaloreita ja pääsee siten eroon varastoiduista rasvasoluista. Siksi kyykky on korvaamaton tytöille, jotka haluavat menettää nämä ylimääräiset kilot.
3. Kehon liikkuvuuden ylläpitäminen... Alavartalon vahvistamisen lisäksi kyykky pystyy myös ylläpitämään koko kehon liikkuvuutta kokonaisuutena.
   Mielenkiintoista! Harjoittelu täydellä amplitudilla auttaa kehittämään kaikkia tärkeimpiä jalkalihaksia, mikä auttaa estämään väsymystä pitkäaikaisen fyysisen toiminnan jälkeen.
4. Parempi koordinointi... Tähän kyykkyominaisuuteen voidaan lisätä myös kehon liikkuvuuden kehittyminen, mikä puolestaan ​​edistää voimataitojen parantamista ja lihasmassan kasvua. Kyykky antaa perustan muille vasikan harjoituksille, kuten yhden jalan kyykky tai vasikan korotus.
5. Fyysinen kehitys... Tiettyjen kehon alueiden etujen lisäksi kyykky voi parantaa merkittävästi koko kehon fyysisiä ominaisuuksia: esimerkiksi säännöllisen harjoittelun jälkeen lenkkimatka tai hyppypituus voi kasvaa huomaamattomasti. Kyykky auttaa myös parantamaan suorituskykyä muissa urheilulajeissa, olipa kyseessä sitten tennis tai voimistelu.
6. Loukkaantumisen estäminen... Kehittämällä lisää apulihaksia alemmalle alueelle loukkaantumisriski tai lihassyiden vaurioituminen vähenee huomattavasti. Kyykkyjen hyödylliset ominaisuudet myötävaikuttavat lihasten ja nivelten hyvin koordinoituun työhön säilyttäen samalla vakaan kehon asennon. On vain tärkeää noudattaa oikeaa harjoitustekniikkaa ja noudattaa suosituksia.
7. Kehon keskiosan sulkijalihasten kehitys... Toinen kyykkyjen hyödyllinen ominaisuus on niiden käyttö kehon keskiosassa, mukaan lukien vatsan alue. Mielenkiintoista tietää! Vuoden 2009 tutkimus osoitti, että liikunta voi aiheuttaa enemmän stressiä vatsasi kuin säännölliset murskaukset. Yhden jalan kyykky sisältää yleensä suuren lihasmassaa, mikä hyödyttää jalkojen ja pakaran lihaksia.
8. Nivelten terveyden parantaminen... Rungon nostaminen kyykkyyn synkronoi lonkkanivelen, polvien ja nilkan työn, tasaisesti jakautuvan kuormituksen ja vähentää siten vahingoittumisriskiä.
9. Sydämen auttaminen... Kyykky on korvaamaton sydämen toiminnalle. Toisin kuin useimmat voimaharjoitukset, kyykky ei kuormita sydänlihasta, päinvastoin, se normalisoi sen toiminnan. Ne voivat myös toimia erinomaisena lääkkeenä sellaisista sairauksista kuten iskemia tai sydämen rytmihäiriöt.

Naisille

1. Tärkeimpien lihasten treenaaminen... Lähes jokainen tyttö ja nainen haaveilee kauniista ja kunnollisesta hahmosta, ja kyykky on suuri apulainen tässä asiassa. Salaisuus on, että tällaisen harjoituksen ominaisuuksista on hyötyä käytettäessä monenlaisia ​​lihasryhmiä: Pakaroiden ja jalkojen sulkijaliikkeiden lisäksi se selvittää myös vatsan ja selän. Siten yksi harjoitus voi korvata useita kerralla.
2. Ihanteellinen hahmo. Toinen hyödyllinen ominaisuus kyykky tytöille ja naisille: säännöllinen liikunta auttaa sinua menettämään ylimääräisiä kiloja nopeasti, kiristää hahmosi ja muodostaa oikean asennon. Kyykky on myös hyvä apula taistelussa naispuolista selluliittia vastaan.
3. Verenkierron parantaminen... Alusten toiminta lantion alueella paranee merkittävästi. Siksi kyykkyjen edut ovat niin merkityksellisiä naisille 40: n jälkeen: ne auttavat luomaan aineenvaihduntaa, kiristävät ihoa kehon eri osissa ja parantavat merkittävästi sen ulkonäköä.

Miehille

1. Lisääntynyt verenkierto... Aktiivinen verenkierron stimulointi lantion alueella parantaa mikroverenkiertoa kaikissa tämän alueen tärkeimmissä kudoksissa. Tämän seurauksena iho tulee kiinteämmäksi ja tiukemmaksi.
2. Harjoittele lehdistön lihaksia, selkä, oikean asennon muodostuminen.
3. Sydän- ja verisuonijärjestelmän auttaminen... Omilla painoillaan kyykkyistä on paljon hyötyä miehille: niiden ominaisuudet sydämen ja verisuonten vahvistamiseksi auttavat muuttamaan harjoitukset täysimittaiseksi sydänharjoitukseksi.
4. Aineenvaihdunnan normalisointi... Nopeuttamalla aineenvaihduntaa keho polttaa rasvasoluja paljon aktiivisemmin ja pääsee eroon kertyneiden toksiinien vahingoista. Aktiivinen rasvanpoltto puolestaan ​​auttaa rakentamaan lihasmassaa.

Kyykky on hyödyllinen myös miesten terveydelle, koska kuntosalin intensiivisen harjoittelun aikana ne suojaavat niveliä vaurioilta.

Ovat kyykky hyviä lapsille

Monien vanhempien epäilyistä huolimatta kyykky on yleinen vahvistava harjoitus, joka ei kykene vahingoittamaan lapsen kehoa. Sitä käytetään aktiivisesti koulujen ja urheiluseurojen liikuntatunneilla, olipa kyse uimisesta tai koripallosta.

Kyykkyjen ominaisuudet ovat hyödyllisiä tasaisen asennon muodostumisessa ja nivellaitteen (erityisesti alaraajojen, nivelsiteiden ja jänteiden) merkittävässä vahvistamisessa.

Lisäksi kyykkyjen aiheuttama vaurio lapsen keholle on paljon pienempi kuin aikuisen.Kyykky auttaa rakentamaan vahvan luustojärjestelmän ja on myös erinomainen tapa vapauttaa kertynyttä lasten energiaa.

Kuinka kyykky oikein

Ennen kuin käytät kaikkia kyykkyjen hyödyllisiä ominaisuuksia itsellesi, sinun on perehdyttävä harjoitusten suorittamista koskeviin sääntöihin: estämään mahdolliset haitat ja parantamaan harjoittelun etuja:

1. Liikkeet tulisi suorittaa sujuvasti ja pehmeästi, ilman äkillisiä nykäyksiä. Sinun on tehtävä harjoitus harkittavasti ja hitaasti samalla kun yrität tuntea jokaisen kehon lihaksen. Jos kipua esiintyy, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja antaa keholle aikaa levätä.
2. Paras harjoitusvaihtoehto aloittelijoille on 3 sarjaa 12 toistoa.
3. Syvä kyykky on erityisen hyödyllinen vasikan lihasten treenaamiseen. Niiden suorittamiseksi sinun on laskettava runko mahdollisimman matalalle.
4. Polvien tulee aina olla jalkojesi yläpuolella, sinun ei tarvitse tuoda jalkoja yhteen tai erilleen.
5. Pääpaino siirretään kantapäähän. Jalat tulee painaa tiukasti lattiaan, sinun ei pitäisi repiä jalkojasi pinnalta tai seisoa varpaillasi. Ainoastaan ​​tällä tavoin pakaralihas ja takaraajat saavat maksimaalisen stressin.
6. Kyykkyjen suorittamiseksi on klassinen malli oikeasta kehon asennosta: sinun on seisottava suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Ota lantio taaksepäin kuvitellen, että takana on näkymätön tuoli. Pieni laatikko tai jakkara on suuri apuväline itsekontrollissa. Tee tasaisia ​​kyykkyjä samalla kun hengität syvään sisään ja ulos.

Kyykkyjen tyypit ja niiden edut

Urheilussa on useita hyödyllisiä kyykkyjä, joista jokaisella on omat ainutlaatuiset ominaisuutensa. On tärkeää tutustua kunkin vaihtoehdon ominaisuuksiin, jotta voit valita itsellesi sopivimman vaihtoehdon.

Klassiset kyykky

Tämäntyyppinen harjoittelu on tarkoitettu kaikkien jalkojen lihasten tasaiseen treenaamiseen. Säännölliset kyykky ovat hyödyllisiä nelosien, adduktoreiden, pakaralihasten ja pohjan harjoitteluun.

Seisomalla suorana sinun on asetettava jalkasi lantion leveydelle ja kädet kehoa pitkin. Hengitä, ota lantio taakse ja taivuta polviasi suorassa kulmassa. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

Plie

Plie-kyykkyjen edut auttavat selvittämään reiden pakaralihakset ja nelipyörän lihakset sekä sen sisäpinnan.

Plie-kyykkyjen ja klassisten kyykkyjen suorittamistekniikat ovat samanlaisia ​​kuin toiset, ainoa ero on lähtöasennossa: Plie-istuimessa, asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle, sinun on käännettävä sukat ulospäin suorassa kulmassa ja laitettava kätesi vyösi.

Sumo

Sumo-kyykky on tarkoitettu kattavaan tutkimukseen jalkojen, pakaroiden ja reiden lihaksista. Ne kehittävät joustavuutta lonkkanivelissä ja parantavat kehon yleistä liikkuvuutta.

Sumosijaintia varten sinun on levitettävä jalat leveästi toisistaan ​​samalla kun käännät sukat ulospäin. Ota lonkat takaisin ja istu alas, kunnes polvilleen muodostuu oikea kulma, kiristä sitten pakaralihakset mahdollisimman paljon ja palaa seisomaan.

Hyppy kyykky

Hyppykyydin etuna on lisätä harjoittelusi tehokkuutta ja intensiteettiä.

Laita jalkasi hartioiden leveydelle, hengittäessäsi, taivuta polvissa ja hengitä samalla hypätä jyrkästi. Kun jalat koskettavat lattiapintaa, sinun on suoritettava välittömästi seuraava kyykky.

Seinä kyykky

Kun teet kyykkyjä seinää vasten, niska- ja pakaralihakset treenataan aktiivisesti, ja harjoitus on tehokkain, kun painot lisätään. Seinäkyykkyillä on myös etuja vasikan ja pohjan lihaksille.

Lähtöasento harjoittelua varten:

1. Paina selkä, lapaluita ja pakarat tiukasti seinää vasten.
2. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja taivuta hieman polvissa.
3. Taivuta kyynärpäät ja taita edessäsi, päällekkäin.

Esitys:

1. Hengitettynä, nostamatta ylävartaloa seinältä, on tarpeen istua alas siten, että sääret ja reidet muodostavat suoran kulman polvessa.
2. Sitten sinun on hengitettävä, samalla kun rasitat nelipäinen, ja palaa lähtöasentoon.

Sakset

Harjoituksen aikana voit siirtää pääkuormituksen etu- tai takaosan lihasryhmiin. Kaikki riippuu jalan asennon leveydestä: jos laitat jalkasi pidemmälle, pääkuormitus putoaa pakaralihasten ja reiden takaosaan. Jalkojen lähentäminen toisiinsa auttaa kehittämään nelosia.

Sinun on nostettava tanko ja heitettävä se hartioiden yli. Kun jalkasi ovat hartioiden leveydellä, sinun on otettava askel eteenpäin. On erittäin tärkeää hallita selkää: sen on oltava suorassa asennossa, jossa on pieni taivutus alaselässä.

Sen jälkeen tee kyykky taivuttamalla molempia jalkoja polvissa. On myös tärkeää varmistaa, että etujalan polvi ei ulotu jalan yli. Toisen jalan polven tulee koskettaa lattiaa.

Kun hengität ulos, sinun on oltava pystysuorassa asennossa.

Kyykky tangolla tai painoilla

Vangin kyykky ei ole hyödyllistä vain kauniille, sävyisille pakaroille. Tällaiset kyykky parantaa merkittävästi terveyttä: niiden hyödyllisiä ominaisuuksia ovat nivelten ja jänteiden vahvistaminen, selkäkipujen poistaminen ja sydämen toiminnan normalisointi. Ne pystyvät nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja vapauttamaan kehon kertyneiden toksiinien vahingoista.

Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, ota painotusaine käsillesi. Syvä kyykky sujuvasti. On tärkeää varmistaa, että polvet eivät mene varpaiden yli. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

Ilman painoa kyykkyjen edut ovat rakentaa kestävyyttä, polttaa ylimääräistä rasvaa ja vahvistaa pakaralihastasi ja reidesi.

Laihdutus kyykky

Kyykky sisältyy useimpiin harjoitusohjelmiin lihasten sävyn ylläpitämiseksi ja laihduttamiseksi.

Klassisia kyykkyjä pidetään hyödyllisimpinä ja tehokkaimpina taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan: ne vahvistavat aktiivisesti kehon lihaksia ja edistävät tehokasta rasvanpolttoa. Ensimmäisen harjoitteluviikon aikana sinun on tehtävä vähintään 3 harjoittelua, joissa on 15-20 lähestymistapaa 8-10 minuutin tauon kanssa. Sinun ei kuitenkaan pidä olla innokas toistojen lukumäärän suhteen - liialliset ponnistelut voivat vähentää harjoitusten tehokkuutta ja vahingoittaa kehoa.

Kehon kyykkyjen polttamien kaloreiden laskemiseksi sinun on kerrottava painosi 0,1: llä. Tuloksena oleva luku on kyykkyillä 1 minuutissa poltettujen kaloreiden määrä. Joten jos henkilön paino on 70 kg, hänen ruumiinsa polttaa yhden minuutin harjoituksessa 7 kcal, 10 minuutissa - 70 kcal.

Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa 25 kyykkyillä sarjaa kohden (keskimäärin sinun on tehtävä kolme sarjaa yhdessä istunnossa), lisäämällä vähitellen kuormaa. Yhdessä tällaisessa harjoittelussa keho voi palaa 100-200 kcal: kaikki riippuu harjoituksen voimakkuudesta.

Kyykky pakaroille

Kyykky on hyödyllisin ja tehokkain harjoitus kauniin takapuolen muodon rakentamiseen. Tähän vaikuttavat useat tekijät: lantion luun muoto, rasvakerroksen tilavuus ja lihasten kunto.

Jos luiden koko pysyy muuttumattomana, kyykkyjen hyödylliset ominaisuudet voivat ilmetä kehon rasvavarojen vähenemisenä ja lihasten treenaamisena. Älä kuitenkaan odota ensimmäisiä tuloksia viikon harjoittelun jälkeen: ne näkyvät vasta kuukauden aktiivisen harjoittelun jälkeen. On erittäin tärkeää yhdistää kyykky muihin glute-harjoituksiin, kuten sakset, pyöräily, keuhkot ja lankut. Kyykky voi myös auttaa muotoilemaan kauniita ja ohuita jalkoja ja parantamaan naisten yleistä terveyttä.

Suurin etu tytöille, jotka haluavat pumpata kauniin pakarat, ovat syvät kyykky (sumo): tämä on tärkein ja korvaamaton harjoitus kauniin hahmon rakentamisessa. On parasta suorittaa kolme sarjaa 2-3 päivän välein yhdistämällä kyykky muihin harjoituksiin.

Kuinka monta kyykkyä tehtävä

Aloittelijoille, jotka ovat vasta alkaneet hallita kyykky tekniikkaa, tulisi tehdä enintään 30 kertaa 1-2 sarjassa. Aloita 10-15 kertaa yhdellä lähestymistavalla ja lisää kuormaa ajan myötä. Kun kyykky alkaa alkaa helposti ja vaivattomasti, voit liittää erilaisia ​​painoja painolla, jonka avulla voit tehdä saman 10-15 kertaa sarjassa.

On olemassa ainutlaatuinen Thousand Squat -menetelmä. Joillekin voi tuntua, että on mahdotonta suorittaa 1000 kyykkyä päivässä. Mutta tämä tekniikka merkitsee kuormituksen tasaista jakautumista: Sinun on tehtävä vain 10 toistoa yhdellä lähestymistavalla koko päivän ajan, mikä lisää tätä määrää ajan myötä. Pian keho pystyy tekemään 100, 200, 500 ja sitten 1000 kyykkyä päivässä ilman suurempia vaikeuksia.

Valmentajat suosittelevat kyykkyjen tekemistä aamulla, kun lihakset ovat eniten sopeutuneet työskentelyyn: silloin liikunnasta on hyötyä.

Kyykkyjen ja vasta-aiheiden haitta

Kaikista hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta jopa tällainen helppo harjoitus voi aiheuttaa vakavaa haittaa keholle.

1. Suurin vaara on painojen kyykky: ne aiheuttavat vakavan kuormituksen polvinivelille, jotka eivät aina kestä sitä. Tämä koskee usein ihmisiä, jotka haluavat voimaharrastuksia. Jotta polvialueen jänteet ja nivelet eivät vahingoitu, on ennen harjoittelua lämmitettävä lihaksia, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
2. Kyykky on ehdottomasti vasta-aiheista polven nivelsairauksia sairastaville, koska liikunta voi vain lisätä tulehdusta ja aiheuttaa välittömän nivelten tuhoutumisen.
3. Ei saa kyykätä selkärangan ongelmien, skolioosin ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien vuoksi. Tässä tapauksessa tarvitaan lääkärin kuuleminen.
4. Toinen mahdollinen haittatekijä on ylipaino, joka aiheuttaa lisäpaineita polvinivelille. Siksi ylipainoisten ihmisten on tehtävä harjoitus erityisen huolellisesti ja harkitusti. Aloita pienellä määrällä toistoja kehon reaktion seuraamiseksi. Erityisiä siteitä suositellaan myös polvinivelille.

Johtopäätös

Urheiluharjoittelun asiantuntijat tutkivat edelleen aktiivisesti kyykkyjen etuja ja haittoja. Tähän mennessä on löydetty monia tämän harjoituksen hyödyllisiä ominaisuuksia: aktiivinen kehon päälihasten tutkimus, oikean asennon muodostuminen, rasvanpolton stimulointi sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän normalisointi.

Kun suoritat kyykkyjä, sinun on noudatettava pääsääntöjä ja ensin perehdyttävä luokkien vasta-aiheisiin.

Arvostelut ja tulokset