Liikunta lankku: edut, miten laihtua, ennen ja jälkeen valokuvia

Lankku on suosituin ja tehokkain harjoitus ohuelle hahmolle. Urheilussa tämä harjoitus on pakollinen, koska se ei ole vain osa kilpailuharjoitusta, vaan auttaa myös pitämään hahmon kunnossa. Kaikesta tästä huolimatta on tärkeää ottaa huomioon, että tietyille ihmisryhmille palkista on etuja ja haittoja.

Mikä on lankku

Lankku on suosittu harjoitus, jota urheilijat käyttävät lihasten vahvistamiseen. Jos yhdistät palkin aktiiviseen urheiluun, voit laihtua. Jos otat huomioon arvostelut, luokkien ensimmäiset tulokset voidaan nähdä kuukaudessa, mutta tähän on käytettävä useita minuutteja päivittäin palkin suorittamiseen. Koska lankku ei ole sydänkuormitus, se ei vaadi juoksemista, hyppäämistä tai ryömimistä halutun tuloksen saavuttamiseksi. On tärkeää pitää mielessä, että lankusta pidetään alkuperäisestä yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta vaikea harjoitus, varsinkin jos sen suorittaa aloittelija.

Miksi baari on hyödyllinen miehille ja naisille

Jos tarkastelemme lankkuharjoituksen etuja miehille ja naisille, voidaan todeta seuraavat seikat:

• Lankku on perusharjoitus, jolla voit vahvistaa monia lihaksia. Teknisessä mielessä ei ole vaikeuksia edes aloittelijoille, riittää, että omistetaan muutama minuutti päivässä harjoitteluun tekemällä useita lähestymistapoja;
• harjoituksen aikana mukana ovat kaikki lihakset - puristin, selkä, kädet, jalat, pakarat;
• vaihteluiden suuren määrän vuoksi voit valita sopivan vaihtoehdon henkilölle, jolla on fyysinen kunto;
• palkin avulla voit palauttaa muodon pitkän urheilutauon jälkeen.

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on harkittava palkin mahdollisia etuja ja haittoja.

Onko mahdollista laihtua lankulla

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita laihtumispalkin eduista. Tässä tapauksessa on pidettävä mielessä, että palkin avulla voit vahvistaa kaikkia lihasryhmiä, mutta ei laihtua. Tätä harjoitusta käytetään lihasten sävyttämiseen, mutta ei rasvan polttamiseen.

Painonpudotus riippuu täysin oikeasta ruokavaliosta ja aktiivisesta urheilusta. Lankkua voidaan käyttää lisäharjoituksena urheilutoiminnan aikana, koska se on hieno tapa vahvistaa lihaksia.

Poistako lankku vatsan

Epäilemättä tämä asia kiinnostaa monia naisia ​​ja miehiä. On tärkeää ymmärtää, että palkki on hyödyllinen keholle, mutta tämä harjoitus ei pysty eroon näistä ylimääräisistä kiloista.

Huolimatta siitä, että kaikki lihakset altistuvat voimakkaalle jännitykselle, ruumis on paikallaan. Siksi rasvanpoltto on vähäistä eikä riitä laihtumiseen.

Voit poistaa vatsan vain, jos yhdistät lankkuharjoituksen muihin urheilulajeihin.Älä pidä baaria yleislääkkeenä. Tämä harjoitus on ensimmäinen askel täydellisen kuvan saamiseksi.

Pakarauta lankku

Pakaran lankun hyödyllisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä tämä harjoitus oikein ja otettava asento. Prosessi näyttää tältä:

1. Ensimmäinen askel on päästä lähtöasentoon. Voit tehdä tämän ottamalla kantaa ojennettuihin käsivarsiin, vartalon tulee olla suoraan kruunusta jalkoihin.
2. Yksi jalka repeytyy lattiasta suorassa tilassa, minkä jälkeen se palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.
3. Sitten sinun on toistettava sama toiminta toisen jalan kanssa.
4. Tarvitset 20 toistoa kullekin jalalle.

Tarvittaessa voit tehdä näitä harjoituksia paitsi kuntosalilla myös työpaikalla.

Mitkä lihakset työskentelevät baarissa

Kyynärpään lankku on hyödyllinen sekä tytöille että miehille. Lisäksi tätä liikuntaa rakastavat paitsi aloittelijat, myös ammattilaisurheilussa mukana olevat ihmiset. Seuraavat lihakset työskentelevät tämän harjoituksen aikana:

• selkälihakset - alkaen kohdunkaulan nikamasta;
• käsivarret - koska suurin osa kehosta on keskittynyt niihin:
• vatsa - kun teet harjoituksia, voit tuntea vapinaa vatsassa;
• jalat - ne, kuten kädet, muodostavat suurimman osan painosta;
• pakaran lihakset - niitä voidaan vahvistaa suorittamalla lankku kyynärpäihin.

Kun suoritat palkkia kyynärpäissä, kannattaa ottaa huomioon harjoituksen edut ja haitat sekä se, että lisääntyneiden kuormien ansiosta voit luoda helpotuspuristimen.

Lankutekniikka

Suoritettaessa lankkua selälle sen lihakset vahvistuvat, yleensä koko keho hyötyy. Jos lähestyt toteutusprosessia vastuuttomasti, et voi paitsi saada haluttuja etuja myös aiheuttaa merkittävää haittaa terveydelle. Tässä tapauksessa on tärkeää ottaa asento oikein pylvään jatkoa varten. Muuten saatat tuntea lihaskipua.

Klassinen lankku

Klassista lankkua varten sinun on tehtävä seuraava:

1. Makaa vatsallasi.
2. Nosta ylävartaloasi.
3. Pysy käsillesi, kun olet aiemmin taivuttanut kyynärpäät saadaksesi 90 asteen kulman.
4. Sulje harjat nyrkkiin.
5. Nosta päätäsi ja katso suoraan.
6. Vedä jalkasi itseäsi kohti ja nojaa niihin.
7. Sen jälkeen kannattaa kiristää puristinta ja nostaa kehoa.
8. Asennon tulisi muistuttaa yhtä linjaa koko kehon pituudelta.

Ensimmäistä kertaa 30 sekuntia riittää.

Kyynärpää lankku

Kyynärlankku on hyödyllinen, jos se tehdään oikein. Monin tavoin tämä harjoitus muistuttaa klassista tekniikkaa, mutta siinä on joitain vivahteita. Virheiden välttämiseksi sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:

1. On tarpeen painottaa makuuasennossa ja nojata kyynärvarsiin.
2. Kyynärpäät hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Käsien tulee olla lukittuina tai yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa.
4. Rungon lattian yläpuolella on oltava täysin suora.
5. Hartiat ovat rentoja. Vapaa hengitys.

Jos tunnet vapinaa kehossa, polttamista lihasalueella tai kipua ja kouristuksia, sinun on välittömästi lopetettava harjoituksen tekeminen.

Sivupalkki

Palkin oikean suorittamisen jälkeen seuraavien lihasryhmien tulisi lisäksi olla mukana työssä:

• takaisin;
• hartiat;
• rintakehä;
• jalat.

Se on välttämätöntä:

1. Makaa toisella puolella.
2. Jalat tulisi pitää toistensa edessä, ikään kuin kävelemisen aikana, mutta makuulla.
3. Nosta ylävartalo.
4. Nojaa kyynärpään taivutetulle käsivarteen.
5. Repäise lantio lattiasta ja lepää vain jalkoihin ja kyynärpäihin.
6. Laita toinen käsi hihnalle.

Tämä asento on kiinnitettävä 30 sekunniksi.

Korotettu jalkalanka

Suoritettaessa tämän tyyppistä tankoa on pidettävä mielessä, että tukialue pienenee merkittävästi, minkä seurauksena vatsalihaksille vaaditaan paljon enemmän kuormitusta. Tämä vaihtoehto on ihanteellinen niille, jotka haluavat laihtua vyötärön ympärillä:

1. Oletetaan klassinen lankku.
2. Jalka nostetaan ylös - hartiatason yläpuolelle, kun taas vartalon asento pysyy samana.
3. Korotetun jalan varpaat tulee vetää itseäsi kohti.

Sinun tulisi pysyä tässä asennossa jopa 40 sekuntia, vaihda sitten jalkasi ja toista harjoitus uudelleen.

Taaksepäin lankku

Lankku taaksepäin antaa terveydellisiä etuja ja vahvistaa lihaksia. Tätä asentoa voidaan verrata klassiseen lankkuun, vain ylösalaisin.

Peruutuslautan loppuun saattamiseksi tarvitset:

1. Ota istuma-asento.
2. Suorista jalat ja selkä.
3. Levitä kämmenesi lattialle.
4. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
5. Pakarat ovat koholla.
6. Runko muodostaa suoran viivan.

Aloittelijoille kannattaa pitää asentoa 30 sekuntia, kokeneemmille - 1 minuutti.

Fitball lankku

Fitballin lankku tulisi suorittaa sen jälkeen, kun klassinen harjoitus on hallittu. Tällöin tärkeintä on pitää tasapaino pallossa eikä vetää niskaasi sisään:

1. He ottavat klassisen lankun asennon, vain tässä tapauksessa kyynärpään tulisi olla pallolla.
2. Suorista polvet.
3. Korjaa sijainti enintään 5 sekunnin ajan.
4. Laske heidän polvensa koskettamalla kevyesti lattiaa.
5. Ota lähtökohta.

On syytä toistaa 7-15 kertaa, tekemällä 3 sarjaa.

Kuinka paljon sinun on seisottava baarissa

Harjoitteluprosessissa on pidettävä mielessä, että lähestymisten lukumäärä ja kesto riippuvat täysin kunkin henkilön fyysisestä kuntosta. Lisäksi koulutus on kehitetty kaikille erikseen. Jos otat huomioon yleiset suositukset, joiden ansiosta voit hyödyttää kehoa etkä vahingoittaa, voit suorittaa useita lähestymistapoja, jotka kestävät 30-60 sekuntia. Kun lihakset vahvistuvat, näitä indikaattoreita voidaan lisätä.

Kuinka monta kertaa päivässä baari toimii

Tuloksen saamiseksi ja palkin hyödyntämiseksi kannattaa tehdä tämä harjoitus joka päivä. Sinun on ymmärrettävä, että koulutus ei vie paljon aikaa, mutta vaikutuksen vuoksi se on järjestelmoitettava.

Aluksi voit suorittaa palkin useita kertoja päivässä, tähän kuluu 5-10 sekuntia. Aikaa tulisi lisätä vähitellen. Maksimi voi olla asennossa enintään 5 minuuttia. Tarvittaessa voit yhdistää harjoituksia, lisätä kuormia.

Aloittelijan lankun harjoitusohjelma

Lankkuharjoittelu on epäilemättä hyödyllinen sekä laihtumiselle että aloittelijoille, mutta tätä varten on välttämätöntä yhdistää se urheiluun. Aloittelijoiden tulisi noudattaa tiettyä koulutussuunnitelmaa, joka voidaan laatia kuukaudeksi.

Palkin vahingot ja vasta-aiheet suorituskykyyn

Huolimatta lautaharjoituksen eduista naisille ja miehille, on joskus tällaista harjoittelua vasta-aiheista. Palkin suorittamista ei suositella seuraavissa tapauksissa:

• käsissä, jaloissa tai hartioissa on vamma;
• raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen;
• jos olet ylipainoinen
• jos kroonisia sairauksia on pahentunut;
• verenpainetaudilla;
• vasta-aiheinen ihmisillä, joilla on nikamien välinen tyrä;
• selkärangan vamma.

Jotta ei aiheudu merkittävää haittaa terveydelle, kannattaa noudattaa näitä suosituksia.

Lankuvirheet

Lankun pitäminen on hyödyllistä kuvalle, mutta usein aloittelijat voivat havaita virheitä harjoituksen aikana. Suosituimmat ovat:

• kumartunut taaksepäin;
• roikkuvat hartiat;
• pakarat nostetaan ylös ja pään yläpuolelle;
• siellä on taipuma tai pyöreä lanne;
• vatsan, jalkojen ja pakaran lihakset ovat rentoja;
• pää ylös;
• kohdunkaulan nikamassa on taipuma;
• baarin suorittamisen aikana hengitys pidätetään.

Jos teet nämä virheet, voit aiheuttaa merkittävää vahinkoa selkärangalle, etkä saa odotettuja terveyshyötyjä.

Johtopäätös

Lankun edut ja haitat tulee ottaa huomioon ennen luokkien aloittamista. On tärkeää ymmärtää, että jokaisen ihmisen ruumis on yksilöllinen ja se, mitä helposti annetaan yhdelle, on täysin toisen voiman ulkopuolella. Siksi on suositeltavaa ensin neuvotella asiantuntijan kanssa.

Tulosten arvostelut ennen valokuvia ja niiden jälkeen