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¿Quién en nuestro tiempo no ha pensado en su apariencia? Durante los últimos dos años, una figura deportiva se ha convertido en el ideal de muchos chicos y chicas. Las salas de fitness están abarrotadas. Al mismo tiempo, está aumentando la popularidad de los suplementos para ganar masa muscular. Pero los beneficios y daños de la creatina son controvertidos. ¿Vale la pena tomar un suplemento para obtener un efecto rápido o es más importante la salud?
Que es la creatina
La creatina es el suplemento más importante para todos los deportistas. Toda persona que quiera desarrollar masa muscular de forma rápida y correcta sabe cómo utilizar esta sustancia correctamente, con qué combinarla y qué efecto tiene. Pero no todo el mundo comprende la naturaleza de este suplemento. ¿Qué es la creatina y cuáles son los beneficios para hombres y mujeres?
La creatina es un suplemento, más específicamente un aminoácido. Su derivado se forma en órganos como el hígado, páncreas y riñones de glicina, arginina... Puede tomar estas sustancias de los alimentos, principalmente carnes rojas.
La primera es la energía muscular. Gracias a él, el entrenamiento tiene efecto y no se hace en vano. Gracias a él, se produce la síntesis de proteínas, el metabolismo rápido y la resistencia mejorada.
¿Por qué utilizar la química al comer carne? El hecho es que 1,3 gramos de creatina equivalen a 600 gramos de carne. No todo el mundo puede comer a ese ritmo.
Tipos
Antes de dirigirse a una tienda de nutrición deportiva, debe comprender qué se necesita exactamente para el entrenamiento. Después de todo, existen muchos tipos de creatina. Y cada uno de ellos actúa a su manera, tiene su propio esquema de recepción y efectividad. Los beneficios de cada tipo de creatina para el organismo se evalúan de forma diferente.
Monohidrato - el tipo más popular y simple. Los beneficios y daños de la creatina monohidrato se han divulgado más que otros tipos. Contiene sustancia pura y agua. Tiene pros y contras. De las ventajas, se destaca su precio relativamente bajo. Sin embargo, su uso provoca efectos secundarios en forma de trastornos del tracto digestivo.
Citrato, fosfato, malato, tartrato - Se añaden ácidos (cítrico, fosfato, láctico, tartárico) a la composición de estos tipos, que ayudan a liberar energía. Se absorbe rápidamente, tiene más energía. El precio de tal placer es un poco más alto. Y la concentración de creatina en sí es menor.
Glutamina-taurina y magnesio además contienen magnesio y glutamina. Se facilita la asimilación de la sustancia principal, aumenta la fuerza muscular. Sin embargo, el horario de admisión es engañoso.
HMB - una forma que acelera el crecimiento muscular, es rápidamente absorbida por el cuerpo y causa un daño mínimo al sistema digestivo. Tendrá que pagar el precio más alto por este tipo.
Valorar, creatina líquida, Las tabletas efervescentes se disuelven rápidamente en agua. Pero su efectividad es menor que la de otros tipos.
Masticación dura más. Sin embargo, el precio no es nada feliz y la concentración de creatina en estos tipos es menor.
Composición
¡El monohidrato contiene solo creatina! Este es el remedio más eficaz. No contiene proteínas, grasas ni carbohidratos. Y hay 1300 kilojulios en cien gramos.
Cómo tomar creatina
Para que el resultado sea notable, debe saber cómo usar correctamente el suplemento. Mucha gente comete errores al comienzo de su viaje. Pero es mejor saberlo todo de antemano para no jugar con tu salud.
La ingesta diaria aproximada es de 2-5 gramos. La sustancia se mezcla con carbohidratos. Mucha gente comete el error de usarlo antes de entrenar. Los expertos han descubierto que sería más correcto hacer esto después del ejercicio.
El polvo es poco soluble en agua. Los cristales se usan a menudo así: toman la dosis requerida en la boca y la lavan con agua. Pero esto no es muy conveniente. Una licuadora, una coctelera viene al rescate.
Cabe señalar que no todos los tipos se utilizan de la misma forma. Para algunos, se determina un régimen individual. De lo contrario, la creatina en los deportes traerá no solo beneficios, sino también daños. Hay dos esquemas para el uso de monohidrato:
- 4 veces al día, 5 gramos en agua azucarada. Posteriormente, 5-10 gramos en dos tomas.
- 10 gramos en dos tomas.
Es importante aumentar la ingesta de líquidos mientras toma sus suplementos. Cada 5 gramos - medio litro de agua.
El daño de la creatina
No solo los beneficios, sino también el daño de la creatina para los hombres es un tema controvertido. Mucha gente cree que lograr un resultado con cualquier suplemento no solo es temporal, sino que también conlleva consecuencias negativas. De hecho, existen varios efectos secundarios de esta sustancia. Pero hay muchas "leyendas" sobre su daño a su alrededor. Y la mayoría de ellos ya son reliquias. Por ejemplo, los expertos han determinado que los músculos no se desinflan una vez finalizada la ingesta, como se creía comúnmente. Y no se han probado los efectos negativos en algunos sistemas de órganos. Por ejemplo, en los genitales.
Digestión
Lo primero que sufre es el sistema digestivo. A pesar de todos los beneficios del monohidrato de creatina, los gastroenterólogos han evaluado su daño. Los fabricantes de nuevas formas de la sustancia prometen salvar a los clientes de efectos secundarios desagradables. Sin embargo, esto es solo una táctica de marketing, nada más.
La mayoría de las veces, los atletas sufren de diarrea, dolor abdominal, náuseas. Esto se debe a la presencia de cristales en el estómago, que no se disuelven bien. Además, casi todas las formas no solo se absorben mal, sino que también se limpian lentamente. El citrato y el malato no afectan tanto al estómago, pero ningún fabricante puede garantizar la eliminación completa de los problemas.
Para reducir el riesgo de manifestaciones desagradables, los atletas consumen creatina con agua o jugo azucarado. Esto permite que el cuerpo reconozca la sustancia más rápidamente.
Espasmos y calambres
Los espasmos y los calambres son dos efectos secundarios que hace tiempo que se han vuelto obsoletos. Solía existir la teoría de que los síntomas estaban directamente relacionados con la ingesta de creatina. Sin embargo, el tema se agotó cuando los científicos demostraron que el riesgo de contraer calambres por la creatina es mínimo. Las manifestaciones desagradables están asociadas con un gran esfuerzo físico, deshidratación y rápido crecimiento de peso.
Problemas de la piel
En la práctica, no se pueden negar los problemas de la piel. Pero esto sucede muy raramente. Se debe al aumento de testosterona. El fenómeno es natural. La hormona es esencial para el crecimiento de masa y músculos. Y el acné desaparece con el tiempo. Además, su presencia indica la correcta acción de la creatina, lo que significa que el proceso ha comenzado. Y no debes dejar de tomar el suplemento. Este efecto secundario es un problema temporal.
Retención de agua
La creatina atrae el agua. Todo deportista lo sabe. Cuando se toma el suplemento, el aumento de peso se nota rápidamente. Los músculos son más visibles, están redondeados. Este es el error de los principiantes. La masa y los músculos crecen en las primeras etapas solo debido a la acumulación de líquido en el cuerpo.
La hinchazón se manifiesta no solo externamente, sino también internamente. La creatina atrae el agua, lo que hace que circule más líquido por todo el cuerpo. La presión sube y baja a lo largo del día. Si, junto con la creatina en la dieta, una gran cantidad de sal y minerales, la presión aumentará considerablemente.La clave para un equilibrio normal es la ingesta adecuada de líquidos. Y en este momento, muchos también cometen errores. Ellos, a pesar de todos los beneficios, contribuyen al daño de la creatina para hombres y mujeres.
“Para eliminar la hinchazón, es necesario beber menos agua”, eso piensa la mayoría. ¡En ningún caso debe hacerse esto! El hecho es que la creatina tomará su agua de todos modos. La única pregunta es "dónde". Y este será el líquido extracelular. Y esto amenaza con consecuencias negativas.
El cuerpo no percibe jugos, bebidas, caldos como agua. No participan en el mantenimiento del equilibrio agua-sal. Por lo tanto, necesitas beber agua. Todo lo demás no está incluido en la tarifa diaria.
El efecto de la creatina sobre la potencia en los hombres.
Los beneficios y daños de la creatina para los hombres es un tema agudo y, en primer lugar, se refiere a la función sexual. Contrariamente a todas las especulaciones, la creatina no afecta la potencia masculina. Esta pregunta ha interesado a muchos atletas y los científicos han negado el vínculo entre la función reproductiva y la creatina. Surgieron problemas, pero en el contexto de una ingesta inadecuada de suplementos de baja calidad de dudoso origen. Los suplementos modernos son suaves para el cuerpo.
Efectos sobre el hígado y los riñones.
En los últimos años, las empresas han promovido activamente la idea de la seguridad completa de todos los suplementos para los deportistas. Pero esto ciertamente debería aumentar las ventas, no más. De hecho, incluso la creatina inofensiva puede afectar negativamente a algunos órganos. Los riñones y el hígado están en riesgo. El hecho es que el 95 por ciento de la sustancia se absorbe en la sangre, pero queda alrededor del 5 por ciento.
El cuerpo debe poner los gramos extra de creatina en alguna parte. En consecuencia, son filtrados por el hígado y los riñones. Resulta que estos órganos están sujetos a una carga adicional innecesaria. Las dosis de más de 1 gramo por kilogramo de peso corporal afectan negativamente las funciones del sistema excretor. La estructura de los túbulos se destruye, los riñones no pueden hacer frente. Se forman piedras.
¿Tiene algún beneficio la creatina?
También se han cuestionado los beneficios de la creatina. Este suplemento es utilizado por boxeadores, culturistas y otras personas que desean desarrollar masa muscular, atletas que se dedican a otro tipo de cargas. ¿Entonces el suplemento todavía no es inútil?
La creatina es principalmente capaz de aumentar la resistencia, el rendimiento y dar energía. Es por esto que los atletas logran resultados en la formación de un cuerpo ideal y también aumentan la efectividad del entrenamiento. Es cierto que el aumento de masa es en parte un mérito y un edema. Al final resultó que, el daño de tomar creatina sigue siendo mínimo, y muchas teorías ya han sido refutadas. Esto significa que vale la pena tomar el suplemento. Pero al mismo tiempo, debe seguir claramente el esquema.
Conclusión
Los beneficios y daños de la creatina son controvertidos. Pero una cosa es segura: la sustancia aumenta la resistencia, promueve un rápido crecimiento masivo. Al mismo tiempo, existen efectos secundarios en forma de dolor abdominal y diarrea. Una disminución de la potencia, como las convulsiones, ha sido refutada durante mucho tiempo. Pero los problemas con los riñones y el hígado solo surgirán con grandes dosis.
