Por qué las flexiones son útiles y cómo hacerlas correctamente, video

Los beneficios y perjuicios de las flexiones de brazos son relevantes para todos los que practican deporte profesionalmente o en casa. Son las flexiones las que se incluyen en la lista de ejercicios corporales básicos, para que no dañen, debe aprender lo más posible sobre ellas.

Que son las flexiones

Las flexiones de brazos útiles se incluyen en cualquier complejo de entrenamiento por una razón: la efectividad de este ejercicio es muy alta y no se necesita equipo adicional para completarlo.

La conclusión es que es necesario tomar el llamado soporte acostado, apoyándose en el piso con los dedos de los pies y las palmas, y usando la fuerza de las manos para bajar y levantar el propio cuerpo hacia atrás. Es necesario descender lo más bajo posible, lo más cerca posible del piso, pero en ambas fases del ejercicio, el cuerpo alargado debe permanecer tenso y completamente recto.

Tipos de flexiones

A pesar de toda la simplicidad, las flexiones útiles se dividen en muchas variedades. Los más populares son:

• clásico;
• desde una pared o desde un soporte;
• de las rodillas;
• en puños y dedos;
• con saltar y con algodón;
• por un lado;
• con los pies sobre un soporte.

Algunas de las variedades enumeradas son simples flexiones, otras son una versión complicada del ejercicio. Con un enfoque serio de las actividades útiles, se recomienda familiarizarse con cada uno de los tipos de una forma u otra.

Qué músculos funcionan durante las flexiones

Durante las flexiones, no todos están involucrados, pero sí muchos de los músculos del cuerpo. Con el ejercicio adecuado, se incluyen en el trabajo:

• grandes músculos pectorales, en la vida cotidiana, se cargan con bastante poca frecuencia, y cuando hacen flexiones, tienen que realizar el esfuerzo principal;
• tríceps - estos músculos de los hombros participan activamente en la elevación del cuerpo del suelo, y puede aumentar la carga sobre ellos cambiando la posición de las manos a una más estrecha;
• deltas - los músculos que forman la silueta del hombro también participan en la elevación del cuerpo durante las flexiones y están bien ejercitados;
• dentado delantero - Los músculos ubicados en la parte frontal de la región torácica se ponen en movimiento al inhalar y abducir los omóplatos y se bombean con éxito en el proceso de flexiones.

Además de los músculos enumerados, la prensa y los músculos grandes de las nalgas están involucrados en el trabajo. No participan directamente en el ejercicio, pero experimentan estrés estático mientras mantienen la posición corporal correcta. Esto también contribuye a su fortalecimiento y elaboración. Los músculos de la espalda participan indirectamente en el ejercicio, pero están sometidos a poca tensión.

Los beneficios de las flexiones de brazos para hombres y mujeres

Las propiedades de las flexiones de cualquier tipo son beneficiosas tanto para hombres como para mujeres. Los beneficios de las flexiones de brazos para hombres son los siguientes:

• los músculos se fortalecen y aumentan de volumen, se forma un hermoso corsé muscular;
• los indicadores de fuerza y ​​resistencia aumentan, incluso los ejercicios en simuladores no producen un efecto como las flexiones de brazos regulares con muchas repeticiones;
• la circulación sanguínea mejora y, con ella, los vasos sanguíneos y el corazón se fortalecen: las flexiones tienen un efecto muy positivo en la salud;
• Aumento de la eficiencia y la energía: una serie de flexiones por la mañana ayuda a despertarse y vigorizarse de forma rápida y eficiente.

Los beneficios de las flexiones de brazos para las niñas también son muy altos. El sexo más justo rara vez puede alcanzar los mismos indicadores que los hombres. Pero las propiedades de las flexiones diarias, en la medida de lo posible, también aportan un efecto beneficioso, a saber:

• ayuda a perder peso: durante las flexiones, las calorías se gastan intensamente y se quema la grasa corporal;
• fortalecer el corsé muscular: el cuerpo se vuelve en forma y delgado, mientras que es casi imposible para las niñas "bombear" y ganar músculo extra durante las flexiones;
• alinear la postura: al hacer flexiones, es importante mantener la columna recta, y el ejercicio constante forma el hábito de no encorvarse;
• ayuda a fortalecer los brazos y eliminar la laxitud de los hombros.

El beneficio de las flexiones para las mujeres es que el ejercicio ayuda a agrandar visualmente los senos. Por supuesto, el tamaño del busto sigue siendo el mismo, pero los músculos, encima de los cuales se encuentran las glándulas mamarias, se fortalecen y aumentan ligeramente de tamaño. Esto hace que los senos parezcan más firmes y altos.

Carga muscular

Las propiedades beneficiosas de las flexiones de brazos para hombres y mujeres son que el ejercicio le permite ejercitar adecuadamente los músculos de los brazos, el pecho y los hombros. En la vida cotidiana, los grupos musculares enumerados no están significativamente involucrados, por lo que a menudo se debilitan e incluso se atrofian. Las propiedades de las flexiones ayudan a corregir la situación, restauran la fuerza de los músculos y transforman significativamente la forma del pecho y la cintura escapular.

Fortalecimiento de los pinceles

Durante las flexiones, las manos asumen la mayor parte del peso corporal y, en consecuencia, se fortalecen rápidamente. Los beneficios de las flexiones en las manos son especialmente solicitados por los boxeadores y las personas involucradas en las artes marciales, por lo que las flexiones en estos deportes están incluidas en el programa de entrenamiento obligatorio.

Coordinación mejorada

Con la correcta realización de las flexiones, es necesario mantener el cuerpo tenso y alargado en línea recta. La flacidez de la pelvis o las rodillas, arquear la espalda se consideran inaceptables, reducen la efectividad del ejercicio y reducen la carga sobre los músculos. Es bastante difícil controlar la posición del cuerpo durante el ejercicio, por lo tanto, con un entrenamiento regular, la coordinación de movimientos y el control sobre el sentido del equilibrio mejoran rápidamente.

Mayor resistencia

Las flexiones útiles pertenecen a la categoría de ejercicios que utilizan solo su propio peso corporal para entrenar. Por un lado, esto hace que las flexiones sean más fáciles que muchos ejercicios en simuladores y, por otro lado, te permite aumentar la velocidad de ejecución y el número de repeticiones. Esto aumenta rápidamente la resistencia del cuerpo: la reserva de fuerza y ​​energía aumenta, con el esfuerzo físico, el cuerpo no comienza a sentir fatiga tan rápidamente.

Mejor salud

Los beneficios para la salud de las flexiones de brazos todos los días difícilmente se pueden sobreestimar. En primer lugar, la actividad física acelera rápida y fuertemente la circulación sanguínea. Esto evita la aparición de congestión en los vasos, mejora el suministro de sangre al cerebro y los órganos internos. Con lagartijas regulares, se entrena el músculo cardíaco.

Si realiza un ejercicio útil de forma continua, no habrá ningún daño, pero pronto la condición de los vasos mejorará notablemente, el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas disminuirá. Además, las propiedades beneficiosas de las flexiones ayudan a aumentar la capacidad pulmonar y fortalecer el sistema respiratorio, al realizar el ejercicio, es importante controlar claramente la uniformidad de la inhalación y la exhalación.

Promueve la pérdida de peso.

Las flexiones son un ejercicio con propiedades quemagrasas. Cuando se realiza, hay un consumo intensivo de calorías, el cuerpo extrae energía de las reservas de grasa disponibles. Gracias a la circulación sanguínea acelerada, el sistema metabólico comienza a funcionar de manera más activa, y esto también contribuye a la descomposición del tejido adiposo y a la pérdida del exceso de peso.

El ejercicio le permite tensar los contornos del cuerpo, no solo en la cintura escapular, sino también en el abdomen y las nalgas. Por lo tanto, la figura se adelgaza rápidamente.

¿Las flexiones son buenas para los niños?

Las propiedades del ejercicio son beneficiosas no solo para los adultos, sino también para los niños a partir de los 6 años que ya son capaces de realizar ejercicios físicos con su propio peso. Por supuesto, la carga para los niños debe reducirse, pero en general, las flexiones desde el suelo aportan grandes beneficios al cuerpo en desarrollo.

Al hacer flexiones, el corsé muscular del niño se fortalece, se mantiene una postura saludable y se fortalece el sistema respiratorio.

En el contexto de la escolarización y la falta de actividad física, muchos niños y adolescentes desarrollan escoliosis y osteocondrosis, los músculos de la parte superior del cuerpo se atrofian y el suministro de sangre al cerebro se deteriora. Las propiedades de las flexiones te permiten evitar todos estos efectos negativos y mantenerte saludable.

Cómo empujar correctamente desde el suelo

Al hacer flexiones, las personas no pueden verse a sí mismas de lado y, por lo tanto, a menudo cometen errores en la técnica, por lo que las propiedades beneficiosas del ejercicio se reducen significativamente. Las lagartijas competentes deben ser las siguientes:

• es necesario poner énfasis estando acostado, colocando las manos perpendiculares a los hombros, estirando el cuerpo en una sola línea y tratando de no sobresalir los glúteos hacia arriba;
• después de eso, debe respirar y al mismo tiempo comenzar a doblar los brazos a la altura de los codos, bajando;
• Habiendo caído lo más bajo posible, preferiblemente antes de que el pecho toque el suelo, mientras exhala, necesita enderezar los codos y levantar el cuerpo hacia atrás.

En todas las etapas del ejercicio, las piernas, la zona lumbar y la espalda deben estar estiradas y tensas, y la prensa abdominal también debe experimentar tensión. Durante las flexiones de brazos, debe mantener la cabeza recta, sin echar el cuello hacia atrás, y mirar hacia abajo frente a usted.

A pesar de que las flexiones no implican movimientos bruscos y sacudidas, sin calentamiento existe el riesgo de dañar los músculos o ligamentos.

Cuantas veces empujar hacia arriba

La mayoría de las veces, en el nivel cero de entrenamiento, los principiantes deben hacer un gran esfuerzo para empujar al menos 3-5 veces. Pero después de que los músculos se fortalecen, las flexiones comienzan a darse mucho más fácilmente y se hace necesario regular la carga.

La cantidad de flexiones útiles depende de sus objetivos. Por ejemplo:

• para perder peso y aliviar los músculos, se recomienda realizar flexiones de brazos rápidamente y en grandes cantidades: 15-20 repeticiones en 3-4 series;
• si se necesita ejercicio para aumentar el volumen de los músculos, se beneficiarán las flexiones lentas 8-12 veces en 3-4 enfoques;
• si el ejercicio tiene como objetivo desarrollar la resistencia y la fuerza, entonces se recomienda realizar flexiones "hasta el fracaso", al máximo de sus capacidades físicas.

Para mantener la carga, puedes usar pesas o pasar al complicado tipo de flexiones.

Con que frecuencia hacer flexiones

La frecuencia del ejercicio también depende de los objetivos del entrenamiento. Las lagartijas para adelgazar y para fortalecer el corsé muscular se pueden realizar a diario, entre otras cosas, el beneficio de las lagartijas por la mañana es que el ejercicio ayuda a despertar.

Pero si las flexiones ocupan un lugar importante en el programa de entrenamiento y se realizan en la mayor medida posible, entonces se deben tomar descansos entre clases, durante 1-2 días. De lo contrario, puede producirse el llamado efecto de "sobreentrenamiento". El daño es que los músculos experimentan demasiada fatiga y, debido a una carga excesiva, comienzan a disminuir de volumen y no a crecer.

Flexiones ligeras

Puede ser difícil para los principiantes empujar hacia arriba en el piso al menos una vez. Por lo tanto, para ellos, se recomiendan especialmente las variedades livianas de un ejercicio útil, lo que le permite fortalecer primero los músculos y solo luego pasar a las clásicas flexiones de brazos.

Con una pared

El beneficio de las flexiones de brazos desde la pared es que es la opción más fácil de realizar, disponible incluso para personas muy débiles físicamente. Es necesario pararse frente a la pared a poca distancia de ella y poner las palmas de las manos en la pared, perpendiculares a su pecho, a la altura de los hombros.

Después de eso, debe comenzar el proceso de flexiones: doblando los brazos por los codos, baje el cuerpo hacia la pared hasta que su frente toque la superficie. La espalda y las piernas deben mantenerse rectas, si el ejercicio es demasiado fácil, puede retroceder un paso más desde la pared.

Con énfasis en tus rodillas

Las flexiones de rodillas reducen la carga en los brazos aproximadamente a la mitad y, por lo tanto, son adecuadas para principiantes. Debe arrodillarse y luego, de acuerdo con el esquema clásico, descansar en el piso con las manos ubicadas perpendiculares a la línea de los hombros y comenzar a realizar flexiones.

Al hacer flexiones desde las rodillas, es necesario enfocarse en la región lumbar y pélvica, no deben doblarse. Mantenga la espalda recta y mire hacia abajo frente a usted.

Usar un banco o un escalón

Otra opción simplificada útil son las flexiones desde un soporte elevado sobre la superficie del piso. Debes juntar las piernas y apoyar las palmas de las manos en el alféizar de una ventana, banco, silla o escalón y comenzar el ejercicio. Cuanto más alto sea el soporte, más fácil será realizar flexiones, y cuanto más bajo esté ubicado el soporte a la superficie del piso, mayor será la carga en los brazos y los músculos del pecho.

La opción de ejercicio es muy conveniente, ya que puede comenzar con un soporte alto y luego bajarlo gradualmente más y más y pasar suavemente a flexiones regulares desde el piso.

Opciones complicadas de flexiones

Si a los principiantes les resulta difícil empujar desde el suelo, los atletas experimentados se enfrentan al problema opuesto. Las flexiones clásicas ya no proporcionan suficiente carga, y un aumento significativo en el número de repeticiones alarga el entrenamiento con el tiempo. Para tales situaciones, existen flexiones del tipo complicado.

En puños

Por lo general, las flexiones se realizan descansando en el suelo con las palmas desplegadas. La dificultad se puede aumentar levemente pasando a flexiones de puños cerrados. El beneficio de las flexiones de puños es que los músculos de las manos y los antebrazos se ejercitan más. Las propiedades del ejercicio son especialmente útiles cuando se practica boxeo: las manos experimentan cargas de impacto, por lo que el desarrollo adicional de resistencia y fuerza definitivamente no hará daño.

Al mismo tiempo, debe comprender que los beneficios y los daños de las flexiones en los puños están estrechamente relacionados entre sí. Con músculos débiles, existe el riesgo de daño en las articulaciones o ligamentos de las manos, el ejercicio no se puede realizar sin un calentamiento completo.

En la punta de tus dedos

Las flexiones de dedos son beneficiosas, aunque son aún más difíciles de realizar. Las flexiones se ven exactamente igual que las flexiones clásicas, pero el peso corporal no se sostiene con las palmas abiertas o los puños, sino solo con los dedos.Antes de hacer la lección, también necesita calentar adecuadamente para no lastimarse. Las propiedades de las flexiones descuidadas pueden provocar dislocaciones e incluso fracturas en las articulaciones.

Las propiedades útiles de las flexiones en los dedos serán útiles para los amantes de las artes marciales. La patada en estos deportes a menudo se realiza con el borde de la palma o los dedos.

Por un lado

Los beneficios de las flexiones de brazos por un lado son incondicionales, pero hacerlas es muy difícil. Requieren fuerza física, resistencia y perfecta coordinación de movimientos por parte del deportista. Para completar el ejercicio necesitas:

• tome la posición habitual acostada, con las piernas separadas al ancho de los hombros;
• enderezar el cuerpo en línea recta y recta;
• transfiera el peso a una mano y lleve la otra detrás de la espalda, sin doblar ni la espalda baja ni las rodillas;
• iniciar flexiones.

Esta versión del ejercicio solo se puede realizar con un buen desarrollo físico, simplemente no está disponible para principiantes y puede provocar daños y lesiones.

Con algodon

Los beneficios de las flexiones de algodón son que desarrollan una fuerza explosiva y entrenan la reacción y la velocidad. Cuando use esta opción de ejercicio, debe hacer flexiones muy rápidamente y después de cada levantamiento del torso, literalmente, empújese con ambas manos. En el momento del empujón, debe tener tiempo para golpear sus manos frente a su pecho, y luego enderezarlas y aterrizar nuevamente con énfasis en la posición inicial.

La versión más difícil del ejercicio consiste en hacer algodón no delante del pecho, sino detrás de la espalda. No vale la pena hacer esas lagartijas con una preparación deficiente, causarán daño.

Con pesas

Las propiedades de las útiles lagartijas aumentan rápidamente la resistencia y la fuerza, pero el volumen muscular puede ser difícil de desarrollar con su ayuda. Su propia masa corporal no es suficiente para proporcionar el exceso de carga necesario para el crecimiento muscular.

En este caso, las flexiones con peso se beneficiarán. Se realizan de la misma manera que de costumbre, pero antes de realizar el ejercicio, es necesario colocar panqueques de una barra o cualquier otro objeto pesado en la espalda, ponerse una mochila cargada o pesas deportivas especiales. Dicho peso adicional se considerará suficiente cuando, después de 10-12 repeticiones, se produzca una “falla” muscular; con ejercicio regular, los músculos comenzarán a crecer.

Con sillas

Para el desarrollo de los músculos pectorales y tríceps, las flexiones sobre soportes, en particular, sobre sillas, son beneficiosas. El ejercicio se realiza de la siguiente manera: debe apoyar las manos en 2 sillas y poner los pies en otra superficie elevada, por ejemplo, en un sofá. Después de eso, debe comenzar a hacer flexiones, bajando el cofre lo más bajo posible entre las sillas en una amplia amplitud.

Puede usar barras paralelas en lugar de sillas si está haciendo el ejercicio en un gimnasio o en un parque infantil. Lo principal es mantener el equilibrio para no caerse y hacerse daño.

Los beneficios de las flexiones en barra o silla son que el ejercicio estira perfectamente los músculos del pecho, aumenta la fuerza y, con el tiempo, le da volumen adicional a los hombros y el pecho.

Con foco en el banco

Si en la versión ligera de las lagartijas es necesario descansar en el banco con las manos, entonces el ejercicio con peso requiere que coloques las piernas sobre un soporte elevado para que estén por encima de tu cabeza. Al mismo tiempo, toda la carga al realizar flexiones va a los músculos pectorales y su parte superior, lo que te permite lograr un gran éxito en la construcción de músculos.

Posible daño de las flexiones

Las propiedades de las flexiones de brazos son dañinas principalmente con un enfoque descuidado de su implementación. En primer lugar, los ejercicios realizados sin un calentamiento previo pueden terminar en lesiones, especialmente cuando se trata de complicadas flexiones con pesas.

También puede hacerse daño si se acerca a las lagartijas útiles con excesivo entusiasmo. La actividad física excesiva conducirá al hecho de que los músculos comienzan a contraerse en volumen y los brazos con exceso de trabajo se debilitarán.

Contraindicaciones para hacer flexiones

En algunas condiciones, incluso los ejercicios realizados correctamente pueden ser perjudiciales. Las propiedades de las flexiones no serán beneficiosas:

• con hipertensión;
• con lesiones pasadas de la columna vertebral;
• con artrosis, osteoporosis y otros problemas graves de las articulaciones;
• si hay fracturas o grietas recientes en el hueso.

No empuje hacia arriba a temperaturas elevadas, dolencias cardíacas crónicas y hemorragia interna. En todos estos casos, el aumento de la circulación sanguínea durante el ejercicio solo será perjudicial.

Conclusión

Los beneficios y daños de las flexiones dependen de la competencia con la que abordes este ejercicio. Las propiedades de las lagartijas regulares y suaves te ayudarán a desarrollar músculos rápidamente y desarrollar resistencia y fuerza.