Contenido
- 1 ¿Qué es la marcha con bastón nórdica?
- 2 Los beneficios de la marcha nórdica con bastones
- 3 Indicaciones para la marcha nórdica con bastones
- 4 Marcha nórdica con bastones para adelgazar
- 5 Cómo caminar con bastones correctamente
- 6 Cómo respirar correctamente durante la marcha nórdica
- 7 Errores típicos
- 8 ¿Qué equipo se necesita para la marcha nórdica?
- 9 Posible daño a la marcha escandinava y contraindicaciones.
- 10 Conclusión
- 11 Reseñas de adelgazamiento y jubilados
Todo el mundo vio a personas mayores caminando con bastones de esquí en el parque. Esto se llama marcha nórdica o marcha nórdica. Este deporte está muy extendido entre los jubilados europeos y aquellos que quieren adelgazar. Es útil no solo para estas categorías de población. La opinión de que solo los ancianos lo necesitan es errónea. Los beneficios y perjuicios de la marcha nórdica con bastones también son importantes para los jóvenes.
¿Qué es la marcha con bastón nórdica?
Se cree que los primeros "caminantes" aparecieron hace cientos de años. Eran pastores y sacerdotes que caminaban constantemente con un bastón. Las primeras raquetas de nieve aparecieron en la Edad de Piedra. La gente se los puso de pie y tomó 2 postes, lo que permitió evitar resbalones en la nieve.
Según el nombre, la marcha nórdica con bastones se originó en esta región. Los finlandeses entrenaron no solo en invierno, sino también en verano, respectivamente, sin esquís. Esta formación se extendió entre todos los residentes en la década de 1970.
Para las personas no versadas en nórdico, parecerá ridículo e inútil. Pero los beneficios para la salud de la marcha nórdica son tan buenos como trotar y más que caminar. Para que los deportes sean realmente efectivos y no dañinos, adhiérase a la técnica correcta.
Los beneficios de la marcha nórdica con bastones
La caminata finlandesa consume más energía que la caminata normal. Están involucrados músculos que están inactivos en el segundo caso. Para el deportista, existe una agradable disonancia: a pesar de la tensión de más músculos, la carga se tolera más fácilmente.
Ya en la primera sesión de entrenamiento, se sienten los efectos beneficiosos de Nordic:
- La cantidad de calorías quemadas es 1,5 veces más que con la caminata estándar.
- El trabajo involucra no solo los músculos de las piernas, sino también la parte superior del cuerpo.
- La postura se vuelve más suave.
- Se mejoran la coordinación y el equilibrio del movimiento.
- Se corrige la presión arterial.
Desde que practicas la marcha escandinava, por la mañana o por la noche, sus beneficios para el cuerpo son diferentes. Los ejercicios matutinos ayudan a activar el cuerpo, dan un impulso de fuerza durante todo el día. Y caminar por la noche es la clave para un sueño profundo y saludable.
Para las personas mayores
Es importante que los ancianos se adhieran a las precauciones de seguridad para que el nórdico no cause ningún daño. Este grupo es más propenso a sufrir caídas y lesiones. Los beneficios de la marcha con bastón nórdica para las personas mayores son mucho mayores que los de la carrera más lenta. Durante la carrera, hay una "fase de vuelo" cuando ambos pies se levantan del suelo. Por tanto, este deporte es más traumático y no es recomendable para jubilados.
La marcha nórdica es una de las opciones de ejercicio aeróbico. Es decir, las que se realizan al aire libre. El ejercicio aeróbico tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular.Por lo tanto, Nordic with Sticks es una prevención eficaz de la hipertensión, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, enfermedades a las que las personas de grupos de mayor edad son más susceptibles.
Los ejercicios nórdicos regulares mejoran el bienestar general del cuerpo, aumentan la resistencia a los microorganismos patógenos y reducen el nivel de colesterol nocivo: lipoproteínas de baja densidad. Estas afirmaciones son válidas para todos los grupos de edad.
Se muestra la caminata finlandesa para jubilados que padecen de azúcar en sangre alta. El ejercicio regular promueve la utilización de glucosa, que es dañina para el cuerpo en altas concentraciones. En las formas más leves de diabetes, el ejercicio y la dieta nórdicos diarios de una hora ayudarán a mantener el azúcar dentro de los límites normales.
Para articulaciones
No solo los ancianos, sino también los jóvenes, sufren de dolor en las articulaciones, problemas de movilidad. En los ancianos, los problemas se asocian con cambios degenerativos entre las superficies articulares. Con la edad, el agua se evapora, se depositan sales nocivas. Los cambios en la columna se denominan osteocondrosis y en la articulación de la cadera, coxartrosis. En los jóvenes, la causa de los problemas articulares es un proceso inflamatorio autoinmune.
En ambos casos, los beneficios y daños de la marcha con bastón finlandesa son desproporcionados. Los ejercicios regulares retrasan en el tiempo el desarrollo de cambios irreversibles en las articulaciones: dislocaciones, deformidades, anquilosis (inmovilidad completa en la articulación). La carga uniforme en las articulaciones de las extremidades inferiores, la columna vertebral y los brazos los obliga a desarrollarse, a estar en constante movimiento.
Para embarazadas
La marcha nórdica es el mejor deporte para mujeres embarazadas. Aportando los máximos beneficios, es el más seguro e inofensivo. Antes de comenzar las clases, definitivamente debe obtener el permiso de su obstetra-ginecólogo. Es mejor volver a preguntar sobre esto en cada visita al médico.
Si la futura madre no ha hecho Nórdicos antes, las clases deben posponerse hasta el segundo trimestre. Durante este período, la ansiedad disminuye, la toxicosis no es tan pronunciada. Es mejor hacerlo en el parque, en el bosque, en lugares alejados de las carreteras. La velocidad más adecuada para mujeres embarazadas es de 5-6 km / h. La duración máxima del entrenamiento es de 1 hora.
Los beneficios de la marcha nórdica para las mujeres embarazadas son los mismos que para otras poblaciones:
- aumento de la inmunidad;
- mejorar el bienestar general;
- una carga de energía y vigor para todo el día.
Indicaciones para la marcha nórdica con bastones
Aparte del placer y la pérdida de peso, la marcha nórdica tiene muchos beneficios para la salud. Se muestra en los siguientes casos:
- enfermedades del sistema musculoesquelético (osteocondrosis, postura incorrecta, artrosis);
- patología del sistema cardiovascular (hipertensión arterial, aterosclerosis, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares);
- enfermedad pulmonar crónica;
- deterioro de la memoria;
- trastornos mentales (estrés, depresión, alteraciones del sueño);
- sobrepeso;
- patología del sistema endocrino (diabetes mellitus).
Marcha nórdica con bastones para adelgazar
Es imposible no mencionar los beneficios de la caminata escandinava para bajar de peso. Este es un proceso que consume mucha energía y que contribuye efectivamente a la pérdida de peso. Los instructores del gimnasio señalan que fueron los países nórdicos los que lograron una pérdida de peso significativa, y no entrenando en el gimnasio.
Cuántas calorías se queman con la marcha nórdica
El nivel de energía gastado depende directamente de la corrección del ejercicio. Dependiendo de cómo la persona aprendió a caminar, la cantidad de calorías perdidas aumenta en un 6%, 20% o 30%. Estos indicadores corresponden a los de marcha lenta. Pero no todo el mundo puede correr, y para un nórdico hay muchas menos contraindicaciones.
Durante 1 hora de caminata finlandesa activa con bastones, se gastan de 400 a 700 kcal. Durante el mismo tiempo en la sala, puede gastar un máximo de 400 kcal.
Que musculos trabajan
La marcha escandinava tiene muchas propiedades beneficiosas debido a la tensión muscular en casi todas las partes del cuerpo. En las extremidades inferiores durante el ejercicio, se tensan los siguientes músculos:
- cuádriceps o músculo cuádriceps del muslo;
- músculos de la pantorrilla;
- músculos de la parte inferior de la pierna;
- tríceps o tríceps femoral;
- músculo glúteo mayor.
El músculo recto del abdomen (abdominales) trabaja más en el tronco. En las extremidades superiores, se tensan los siguientes músculos:
- bíceps o bíceps braquial;
- músculo deltoides que cubre la escápula;
- tríceps o tríceps braquial;
- músculos escalenos del cuello.
Cómo caminar con bastones correctamente
Los beneficios del ejercicio solo se pueden obtener siguiendo las reglas de la marcha nórdica con bastones. El entrenamiento consta de 3 etapas: calentamiento, caminata adecuada y enfriamiento.
Calentar
El objetivo del calentamiento antes del nórdico es preparar músculos, ligamentos, articulaciones y el cuerpo en su conjunto para cargas intensas. Es necesario calentar todo el cuerpo, comenzando por las pequeñas articulaciones de las manos y terminando por las grandes partes (tronco, pelvis). La parte de calentamiento ayuda a ajustar el sistema cardiovascular. Gracias a ella, los latidos del corazón se aceleran gradualmente y no a pasos agigantados.
La duración del calentamiento depende de la duración esperada de la siguiente fase. Tarda de 5 a 15 minutos. Los ejercicios de calentamiento se realizan en la siguiente secuencia:
- Caminar sin prisas. Los palos se sostienen frente a ellos.
- Ejercicios de respiración.
- Rotación y oscilación de extremidades en diferentes articulaciones.
- Estiramiento dinámico de los músculos de la espalda, piernas y cintura escapular.
Técnica de ejecución
La técnica de marcha nórdica con bastones, con 4 pasos consecutivos, permite dominar plenamente este deporte. Las siguientes son las etapas principales, adhiriéndose a las cuales no será difícil caminar correctamente:
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Etapas |
Descripción |
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Caminar con rodamiento de pies, manteniendo los palos en el medio |
1. Los bastones se toman en el medio, uno a la vez en la mano y se sostienen, como en una simple caminata. 2. Con cada paso, el pie se mueve hacia adelante, mientras que los brazos se mueven de forma natural. 3. Los hombros están bajados y relajados. 4. Es necesario encontrar un ritmo que sea cómodo para uno mismo y seguir en él.
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Caminando con palos detrás |
1. Las manos se insertan en los cordones al final de los palos. 2. Empiece a caminar como si caminara normalmente. 3. Las manos se mantienen abiertas, se arrastran palos. 4. Aumente gradualmente la longitud y la velocidad de la zancada. Al mismo tiempo, las manos se mueven hacia adelante y hacia atrás. 5. Manteniendo aún las manos abiertas, coloque el palo mientras lo mueve hacia adelante. Se debe sentir el agarre. |
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Caminando sobre palos |
1. El mango del palo se aprieta con un cepillo. 2. En cada paso, la mano opuesta a la pierna de adelante se adelanta junto con el palo. 3. El palo se inserta en un ángulo de modo que el eje apunte hacia atrás. 4. Poniendo el palo, el codo se realiza delante del cuerpo. El brazo debe estar recto. 5. Continúe caminando a un ritmo cómodo. |
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Empujando palos |
1. Cada vez que empuja la palanca hacia adelante con una mano, la otra está detrás. 2. Apoyándose en el palo trasero, continúe su movimiento hacia atrás. En este caso, debe sentir cómo el cuerpo se empuja hacia adelante. 3. Durante los primeros 50 pasos, se hace más esfuerzo en los palos, los siguientes 50 - menos. 4. Continúe caminando en este intervalo. |
Enganche
Después de una caminata nórdica, asegúrese de refrescarse. Previene los espasmos musculares y mejora el estiramiento. En esta etapa, la intensidad de la caminata se ralentiza gradualmente, reduciendo lentamente la cantidad de latidos del corazón. Los músculos están bien calentados, por lo que puede elegir ejercicios de flexibilidad, fuerza u otras cualidades deseadas si lo desea. La gimnasia respiratoria es obligatoria.
El video muestra la técnica del caminar escandinavo correcto:
Cómo respirar correctamente durante la marcha nórdica
La respiración correcta es muy importante en la marcha nórdica, como en cualquier otro deporte. Inhala por la nariz y exhala por la boca.En terreno plano, inhale en 3 pasos, exhale en 4 pasos. En pendientes, la inhalación profunda se realiza en 2 pasos y la exhalación en 3 pasos.
Errores típicos
Muchos, habiendo aprendido sobre los beneficios de caminar en Finlandia, inmediatamente toman sus bastones de esquí y corren afuera. Pero son completamente inadecuados para este tipo de deporte. Esto se debe a que los bastones de esquí:
- pesado;
- demasiado largo;
- no lo suficientemente elástico para el asfalto;
- no se empujan hacia adelante.
Por primera vez, a menudo se cometen muchos errores en la técnica nórdica. Éstos son los más comunes:
- paso muy ancho;
- las manos están cerca del cuerpo;
- empujón débil desde atrás;
- el cuerpo es demasiado vertical;
- la coordinación de movimientos está alterada.
¿Qué equipo se necesita para la marcha nórdica?
La elección del equipamiento para la marcha nórdica es un paso importante en el deporte. La ropa debe ser cómoda y bastones especialmente seleccionados para caminar.
Elección de ropa y calzado.
No hay grandes requisitos para la ropa. Lo principal es la comodidad. Lo más importante son los zapatos y los calcetines adecuados.
Es mejor comprar zapatos al final del día después de que la persona haya caminado mucho. Además, las zapatillas para correr no son adecuadas para un nórdico. Los zapatos deben ajustarse perfectamente.
Al elegir los calcetines, puede prestar atención a los calcetines de seguimiento. Están hechos de acuerdo con la forma de la pierna derecha e izquierda y tienen un talón cosido. La pierna no les frota ni transpira.
La elección correcta de palos
Como se señaló anteriormente, la elección de los palos es un momento muy crucial. Para aprovechar al máximo su caminata, compre bastones de carbono especialmente diseñados. Son ligeros, tienen un eje elástico y empujan bien hacia adelante.
Muchas tiendas de deportes ofrecen bastones de trekking disfrazados de equipo para caminar finlandés. Pero no encajan. Debe buscar una tienda en Internet que se especialice en caminatas finlandesas. Hay escuelas independientes dedicadas exclusivamente a este deporte. También puede comprar el palo deseado allí. Debe coincidir con su altura.
Posible daño a la marcha escandinava y contraindicaciones.
Los expertos en marcha nórdica dicen que si a una persona se le permite caminar, puede entrenar con bastones. Sin embargo, los médicos aún identifican una serie de contraindicaciones en las que las clases pueden causar mucho daño. Éstas incluyen:
- forma aguda de insuficiencia cardíaca;
- aneurisma: una protuberancia en forma de bolsa de la pared adelgazada de un vaso o corazón;
- tromboflebitis durante una exacerbación;
- alto riesgo de hemorragia;
- enfermedades inflamatorias agudas o patologías crónicas en la etapa aguda;
- dificultad respiratoria severa;
- alto riesgo de desprendimiento de retina (con glaucoma, empeoramiento de la miopía);
- presión arterial sistólica superior a 180 mm Hg. Arte .;
- forma grave de diabetes mellitus.
Como regla general, estos grupos de personas rara vez asisten a clases de caminata. Suelen tratarse en hospitales, centros sanitarios o a domicilio. En este caso, no solo el caminar finlandés, sino también otras actividades físicas dañan el cuerpo.
Conclusión
Los beneficios y perjuicios de la marcha nórdica con bastones son dos conceptos absolutamente inconmensurables. Este es el deporte más atraumático que tiene muchas propiedades útiles. Es adecuado incluso para jubilados y mujeres embarazadas. Lo principal es recordar que antes de comenzar la lección, es imperativo aprender la técnica de ejecución y elegir el equipo adecuado. ¡Entonces caminar será un deporte efectivo, no solo bastones por la ciudad!
