Por que caminar es útil

Caminar se está convirtiendo en una forma de actividad cada vez más popular, incluso existen aplicaciones móviles que rastrean los pasos de su dueño, midiendo su actividad física diaria. Los beneficios y daños de caminar como la forma más asequible de actividad física son discutidos por científicos de la medicina, su efecto milagroso se promueve en la tendencia de un estilo de vida saludable.

Para que sirve caminar

Se manifiestan las propiedades beneficiosas de caminar como un tipo de actividad física, en la que están involucrados todos los grupos de músculos de las piernas, procesos neurofisiológicos y biomecánicos:

• en el fortalecimiento de los huesos, mejorando el equilibrio agua-sal;
• regulación de la presión arterial;
• bajar los niveles de colesterol;
• tonificar los músculos y mejorar la calidad del sueño.

Caminar también puede reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2.

Mantener la salud general

En 2009 se realizó un estudio en Estados Unidos, en el que participaron más de 46 mil personas. Los resultados son impresionantes: caminar regularmente tiene un efecto beneficioso en la reducción del riesgo:

• enfermedades del sistema cardiovascular en un 30%;
• muerte prematura - en un 35%.

Caminar proporciona beneficios para el corazón incluso a quienes caminan menos de 8 km en una semana, y caminar largas distancias a un ritmo acelerado es la protección más eficaz contra las enfermedades.

Actividad física

Cada paso que das durante la caminata libera energía y aumenta las hormonas de la salud mental. El pulso se acelera de 70 a 100 latidos por minuto y el flujo de sangre y oxígeno se dirige a las fibras musculares. Al caminar, se quema un promedio de 5 kcal por minuto y en una posición sentada, solo 1 kcal. Dos horas de caminata pueden reemplazar fácilmente un entrenamiento cardiovascular completo.

Preservación de la juventud

Los científicos confían en que las propiedades beneficiosas de caminar pueden ralentizar fácilmente el proceso de envejecimiento y la aparición de enfermedades relacionadas con la edad.

Tras observar a un grupo de personas de mediana edad durante 9 años, se comprobó que quien se dedica a caminar al menos 20 minutos al día (unas 2,5 horas a la semana) tiene una menor tasa de proteínas UFD 1, que provocan cáncer y enfermedades relacionadas con la edad.

Buen humor

Media hora de caminata diaria a pie, gracias a las propiedades beneficiosas de mejorar activamente el estado de ánimo, aumentar las reservas de energía, ayudará a eliminar el estrés acumulado: tal resultado fue obtenido por un estudio realizado en 2015 por científicos canadienses. El senderismo promueve la producción de endorfinas y neurotransmisores, evitando que ocurra la depresión.Y caminar en la naturaleza, lejos del bullicio de la ciudad, es especialmente beneficioso para la salud humana.

Función del cerebro

Otra propiedad útil de caminar, sugiere la investigación, es que puede aumentar el tamaño del hipocampo (la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria), lo que puede mejorar el rendimiento mental. Ayuda a mejorar la estructura de los hemisferios cerebrales, su funcionamiento y fortalecer las conexiones entre las células nerviosas, lo que tiene un efecto positivo en el desarrollo de la capacidad del cerebro para realizar múltiples tareas.

Fortalecimiento de huesos

Las caminatas diarias pueden ayudar a proteger contra los daños de la osteoporosis y la artritis. El estrés moderado al caminar mantiene la densidad ósea y, a diferencia de correr, no es capaz de dañar el cuerpo. La masa muscular ejerce presión sobre el esqueleto, promoviendo así la regeneración ósea. Además, caminar mantiene las articulaciones flexibles y entrena el aparato vestibular. Caminar a pie es especialmente beneficioso para la columna: ayuda a fortalecerla y formar la postura correcta.

Puede encontrar más información sobre los beneficios y peligros de caminar, así como sobre sus propiedades y efectos en el cuerpo en el video:

Para mujeres

1. Pérdida de peso activa. Caminar, como cualquier otra actividad física, ayuda a quemar calorías de manera eficiente. En lugar de almacenarlos como depósitos de grasa, el cuerpo convierte todas las proteínas, grasas y carbohidratos en energía. Para aumentar la eficacia de la marcha para bajar de peso, es necesario mantener un ritmo adecuado: debe ser el doble de la velocidad de la marcha normal (entre 8 y 10 km por hora). Entonces el cuerpo buscará activamente fuentes de energía y quemará las reservas de grasa. De particular beneficio para la figura femenina es subir escaleras, en las que, además de quemar calorías, se estimula el desarrollo activo de las fibras musculares. Caminar tranquilamente "remodela" la figura, dando a la forma de los glúteos, muslos, brazos y hombros contornos suaves.
2. Aumento del tono muscular. Caminar estimula un latido cardíaco activo sin estresar el músculo cardíaco. En múltiples estudios, los científicos han descubierto que caminar a un ritmo rápido reduce el riesgo de ataque cardíaco en un 50%. Además, tal carga no puede dañar las articulaciones femeninas sensibles, a diferencia de trotar o hacer ejercicio en el gimnasio.
3. Estimulación de la circulación sanguínea. La caminata activa acelera significativamente la circulación sanguínea, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Esto elimina el daño de los radicales libres y protege contra varios tipos de virus y enfermedades. En 2011, se organizó otro estudio en la Universidad Médica de Boston: los científicos monitorearon a un grupo de mujeres con cáncer de mama. Los resultados mostraron que los sujetos que pasaban de 4 a 6 horas a la semana caminando a pie se recuperaban rápidamente.

Los beneficios de caminar a pie para estimular el flujo sanguíneo se reflejan en la apariencia de la mujer: la piel se vuelve más tensa, la celulitis, las estrías e incluso las arrugas de la edad desaparecen.

Para los hombres

1. Caminar tiene la propiedad beneficiosa de ejercitar los sistemas cardiovascular, muscular y respiratorio del cuerpo masculino.
2. El senderismo acelera el metabolismo y estimula la quema activa de grasas: 15 minutos de caminata a un ritmo medio pueden quemar más de 100 kcal. En el proceso de caminar, también se trabajan los músculos principales: los abdominales, glúteos, cuádriceps y pantorrilla. Caminar unas horas a paso rápido puede reemplazar por completo un entrenamiento intenso en el gimnasio.
3. Los beneficios de caminar para los hombres se encuentran en la prevención de la congestión en los órganos pélvicos, enfermedades del sistema cardiovascular, aparatos de apoyo y diabetes.
4. Gracias al mayor trabajo de las fibras musculares, mejora el flujo sanguíneo a través de las venas, lo que sirve como prevención contra el daño del desarrollo de las varices y ayuda a eliminar las toxinas.
5. Los hombres son más susceptibles a daños en el músculo cardíaco, pero los beneficios de caminar a pie pueden evitarlo: las caminatas regulares de 20 a 30 minutos al día reducen significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.

Para personas mayores

1. Fortalecimiento del sistema cardiovascular. Los beneficios de las caminatas al aire libre pueden ayudar a fortalecer el corazón, y caminar de 20 a 30 minutos al día reduce la presión arterial y el riesgo de daño al músculo cardíaco.
2. Fortalecimiento de los huesos. En la vejez, los huesos humanos se vuelven más frágiles, por lo que deben fortalecerse constantemente con ejercicio regular. Debido a su capacidad para aumentar la fuerza ósea, caminar será útil para prevenir el desarrollo de osteoporosis relacionada con la edad.
3. Estimulación del cerebro. El riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o demencia aumenta con la edad. Caminar, debido a la propiedad beneficiosa de saturar el cerebro con una gran cantidad de oxígeno, estimula su actividad. El senderismo puede acelerar el proceso de pensamiento y mejorar la memoria.
4. Mejora de la inmunidad. El cuerpo de las personas mayores es más susceptible a las enfermedades virales, por lo que, además de una nutrición adecuada, es sumamente importante controlar su actividad física. Los beneficios de caminar lentamente al aire libre de forma regular incluyen la reducción de las posibilidades de contraer un resfriado o gripe, e incluso prevenir el cáncer.
5. Regulación de los niveles de azúcar en sangre. Caminar (especialmente después del almuerzo) lo protegerá de desarrollar diabetes de grado 2.

Beneficios de caminar para bajar de peso

Caminar todos los días a un ritmo intenso tiene beneficios para la pérdida de peso: el efecto es más fuerte que una carrera matutina o un entrenamiento en el gimnasio.

Muchas personas dejan de trotar por la mañana debido a la poderosa carga que no todos pueden manejar. Caminar a paso ligero te permite recorrer una distancia igual a la del trote en beneficio de la figura, sin dañar los tendones y las articulaciones.

Además, el senderismo ahorra mucho tiempo y dinero en fitness. Para cumplirlos, no se requieren condiciones especiales: solo necesitas encontrar el parque o estadio más cercano y comenzar a caminar. Y para aquellos que no pueden separarse del trabajo, pero quieren quitar centímetros adicionales, hay otra opción: caminar sobre el terreno. Los beneficios de caminar rápidamente en el lugar no son diferentes de caminar a paso rápido, pero le ahorrará algo de tiempo.

Cuántas calorías se queman al caminar

Al estar en un estado inmóvil, el cuerpo gasta energía solo en los procesos de su actividad vital: el trabajo de los órganos y el tejido muscular. Al mismo tiempo, solo se quema 1 kcal por minuto por 1 kg de peso a una frecuencia cardíaca y respiración mínima. Tan pronto como una persona comienza a moverse, el consumo de energía aumenta inmediatamente en un 40%: el cuerpo gasta recursos en bombear sangre, mantener el equilibrio corporal, etc. El pulso y la frecuencia respiratoria aumentan.

Para calcular la cantidad de calorías quemadas al caminar, no necesita usar tablas: solo necesita conocer su peso, la distancia recorrida y multiplicarlos. Entonces, una persona que pese 60 kg, después de haber recorrido una distancia de 24 km, gastará 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Para medir la distancia recorrida, se recomienda utilizar un podómetro, que se puede instalar fácilmente en su teléfono.

Que es mejor para adelgazar: caminar o correr

Tanto correr como caminar a paso ligero consumen la misma cantidad de calorías. Sin embargo, estos dos tipos de actividad se diferencian entre sí en propiedades y efectos beneficiosos:

1. Caminar fortalece principalmente los músculos de las piernas, mientras que correr fortalece los músculos pectorales, dorsales, glúteos y muslos.
2. Caminar elimina la "fase de vuelo" inherente a correr.Gracias a esto, la presión sobre la columna y las articulaciones se reduce significativamente, lo que será especialmente beneficioso para las personas con sobrepeso.
3. A diferencia de caminar, correr bajo un estrés excesivo puede causar graves daños al corazón, los pulmones, la columna vertebral y todo el sistema musculoesquelético.
4. Si el objetivo del entrenamiento no es "secar" los músculos, entonces es mejor tomar como base una caminata rápida: a diferencia de correr, no inicia el proceso de quemar el tejido muscular y sus beneficios para la figura y la salud permanecen inalterados.
5. Para perder peso lo más rápido posible, trotar es adecuado: para lograr el mismo resultado mientras camina, necesita dedicar mucho más tiempo. La caminata debe durar al menos una hora: esto le permitirá caminar la norma de 10 mil pasos. Sin embargo, con pesas en las manos, se puede mejorar la eficacia del entrenamiento para caminar.
6. Trotar y caminar tienen diferentes efectos sobre el estado mental: los beneficios de caminar mucho están en la armonización de pensamientos, y correr está más dirigido a liberar la adrenalina acumulada.
7. En el proceso de trotar, debe controlar constantemente su frecuencia cardíaca: los indicadores no deben exceder los 120-135 latidos por minuto. Este es el número óptimo para una quema de grasa eficaz, que prácticamente no cambia cuando se camina rápido.

Tipos de caminar

En el campo deportivo, existen 6 tipos de marcha. Cada uno de ellos tiene sus propias propiedades beneficiosas.

Bienestar caminando

Tales paseos se recomiendan principalmente para personas que pertenecen al tercer grupo médico (desviaciones en la salud, por lo que se debe reducir la actividad física). Una caminata diaria saludable también beneficiará a los ancianos, cuyo cuerpo requiere ejercicio medido.

Al caminar a pie, es importante no encorvarse, tratar de mantener la espalda recta y la cabeza recta. Debe levantar un poco la barbilla, relajar los hombros y tensar ligeramente el estómago. Al dar un paso, el pie debe colocarse primero sobre el talón y luego transferir gradualmente el peso al dedo. Camine recto, sin balancearse de lado a lado.

Caminata deportiva

Caminar proporciona beneficios para quemar calorías de manera eficiente sin dañar a las personas a las que no se les permite hacer ejercicio. Al dar un paso, debe fijar firmemente el pie en el suelo. La pierna levantada debe mantenerse recta y en ningún caso doblar la rodilla. En la marcha, es necesario mantener siempre el "contacto con la superficie": cuando una pierna se levanta, la otra debe estar firmemente presionada contra el suelo; entonces los ejercicios traerán el máximo beneficio al cuerpo.

caminata nórdica

La marcha nórdica es caminar con bastones especiales que parecen bastones de esquí. Las propiedades beneficiosas de esta caminata ayudan a combatir eficazmente los kilos de más y la obesidad, mejoran la coordinación de movimientos y forman una postura uniforme.

La marcha nórdica utiliza más del 90% de los músculos. No se diferencia mucho de la marcha habitual, la diferencia está solo en los movimientos: son más intensos, pero a la vez suaves y rítmicos. Los principiantes deben encontrar el ritmo óptimo para ellos que no les cause exceso de trabajo.

Dominar los "palos escandinavos" no es nada difícil. Es necesario comenzar desde una distancia corta, aumentando gradualmente la intensidad y duración de las clases.

Existe una técnica especial de marcha nórdica para principiantes. Al principio, no es necesario depender en absoluto de los bastones: sujete las manos, como en la marcha normal, y luego levántelas cada vez más hasta que los bastones se mantengan en posición vertical.

Caminando en el lugar

Caminar en el lugar brinda el máximo beneficio para ejercitar los músculos principales y también ahorra mucho tiempo: no es necesario visitar el gimnasio para completarlo, es suficiente dedicar de 15 a 20 minutos en casa. Implica al 90% del sistema muscular del cuerpo en el trabajo, estimula el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los tejidos, lo que acelera significativamente los procesos redox.Con la intensidad del ejercicio, el metabolismo aumenta y se liberan todas las toxinas acumuladas.

Debe comenzar con una carga mínima: 10-15 minutos de caminata en el lugar a un ritmo moderado (60-70 pasos por minuto), aumentando gradualmente la duración.

Caminando en el simulador

Caminar en la cinta de correr le ayuda a mantenerse en forma sin trabajar demasiado. Estas clases tienen varias ventajas:

• le permite ajustar la intensidad de su entrenamiento;
• permiten ajustar de forma independiente los parámetros de carga necesarios: de pequeños a significativos;
• esta opción de caminar tiene importantes beneficios durante el embarazo, ya que le permite ejercitar los músculos principales sin ejercer presión sobre el cuerpo de la futura madre.

Actuación:

1. Antes de comenzar las clases, realice un calentamiento preliminar para preparar el sistema muscular para el trabajo. Se debe prestar especial atención a las áreas más afectadas: tobillos, pantorrilla, glúteos y músculos femorales.
2. Es importante mantener la posición correcta: el pecho se endereza, la espalda se endereza y los abdominales están ligeramente tensos. Doble los brazos a la altura de los codos en ángulo recto.
3. Respiración profunda, exclusivamente por la nariz. Esto ayudará a mantener el oxígeno en la sangre y estabilizará los procesos metabólicos. Para la rinitis, inhale por la nariz y exhale por la boca.

Caminar escaleras o cuesta arriba

Los beneficios de subir las escaleras tienen un efecto positivo, en primer lugar, en las articulaciones: la carga sobre ellas en este caso es mínima, por lo que no causa daño. Sus propiedades beneficiosas son activar los músculos esqueléticos, activar los procesos metabólicos y aumentar el nivel de resistencia.

En primer lugar, debe abandonar el ascensor y caminar la distancia hasta su piso. Con el tiempo, puede comenzar a entrenar: a un ritmo moderado, suba al último piso de la casa y luego vuelva a bajar al primero. Es mejor cargar el cuerpo gradualmente, dándole la oportunidad de acostumbrarse.

Es necesario elegir la ropa y el calzado más cómodos para entrenar: un chándal y zapatillas serán las mejores opciones. Como carga, una mochila es perfecta, que distribuirá uniformemente el peso en la espalda y los hombros.

Subir las escaleras debe hacerse a un ritmo mesurado: entonces el entrenamiento dará el mayor beneficio.

Técnica correcta de caminar

Antes de experimentar todas las propiedades útiles de caminar a pie, debe familiarizarse con las reglas que ayudarán a lograr el máximo efecto y reducir los riesgos de posibles daños:

1. La postura debe estar en la posición correcta: mantenga la espalda recta sin agacharse ni balancearse de un lado a otro. Inclinar la espalda hacia un lado aumentará significativamente la presión sobre la columna.
2. Al caminar, los pies están paralelos entre sí. No debe mirar sus pies: esto aumenta el riesgo de curvatura de la columna vertebral. Mire hacia adelante de 4 a 5 metros.
3. Mantener la barbilla paralela al suelo aliviará la presión sobre el cuello y la espalda.
4. No fuerces los hombros, retíralos un poco, bájalos ligeramente y relájate.
5. Es aconsejable mantener el abdomen contraído, lo que contribuye al estudio de la prensa.
6. Si incluye sus manos en el proceso de caminar, la cantidad de calorías quemadas aumentará en un 5-10%. Inicialmente, caminar con las manos puede parecer agotador, por lo que en las primeras etapas del entrenamiento, solo puedes usarlas durante 5-10 minutos, hasta que el cuerpo se adapte a la carga.
7. La regla principal para caminar eficazmente es transferir el paso del talón a la punta. Por eso es tan importante elegir calzado cómodo para entrenar. Si, por el contrario, el peso se transfiere a todo el pie durante el paso, esto fatiga rápidamente las fibras musculares y puede dañar gravemente los tendones de la rodilla.
8. Se deben evitar los pasos demasiado largos para caminar, que pueden causar lesiones o esguinces.
9. Es la caminata matutina la que aporta el mayor beneficio: calienta perfectamente el tejido muscular y llena el cuerpo de energía durante todo el día siguiente.

Cuanto caminar

Para lograr el entrenamiento más efectivo por día, lo óptimo es caminar al menos 10 mil pasos (aproximadamente 8 km).

Existe un esquema para calcular un plan de entrenamiento diario personal:

1. 2 mil pasos (1,6 km) le permiten quemar 100 kcal.
2. Por 1 kg de peso, hay aproximadamente 7 mil kcal, para cuya combustión debe tomar aproximadamente 140 mil pasos (112 km).

Hay varias formas de mejorar los beneficios y la eficacia de la caminata diaria:

1. Trate de no utilizar vehículos siempre que sea posible. Caminar al trabajo por la mañana le dará mucha más energía.
2. Elimina ascensores y escaleras mecánicas.
3. Aprovecha cualquier oportunidad para volver a caminar: ve a la parada del autobús antes o da un paseo con el perro más tiempo.

Donde y cuando es mejor caminar

Para caminar, es mejor elegir lugares abiertos al aire libre: parques, plazas, otros barrios. Sin embargo, en caso de mal tiempo o falta de tiempo, puedes probar otras opciones:

• gran centro comercial o hipermercado;
• patio;
• estadio.

No pierda la oportunidad adicional de caminar al aire libre con los niños: caminar a pie también proporcionará beneficios invaluables para un cuerpo en crecimiento.

Caminar por la mañana es más efectivo: proporciona una quema activa de grasa y beneficios para fortalecer las fibras musculares. Un paseo nocturno puede despertar el apetito y ralentizarlo.

Muchos creen que caminar con el estómago vacío es lo más beneficioso para perder peso, pero los nutricionistas dicen lo contrario. 30-40 minutos antes de caminar, debe comer con fuerza: entonces el cuerpo quemará grasa tanto durante la caminata como después.

Ropa y calzado para caminar

La calidad del entrenamiento y la sensación de comodidad dependerán de la selección de la forma de senderismo.

Los tenis son zapatos ideales porque:

• son capaces de soportar cargas importantes y largas distancias;
• se puede combinar idealmente con la estructura anatómica del pie.

Una suela exterior gruesa y resistente ayudará a aliviar la presión sobre el pie, lo que solo mejorará los beneficios del senderismo. El tacón del zapato debe ser lo suficientemente alto y rígido para estabilizarse y evitar resbalones, y las plantillas deben ser absorbentes.

La ropa para caminar no debe ser incómoda, apretada o sudorosa; un chándal es la mejor opción.

Cómo mantenerse motivado para hacer ejercicio

A veces es muy difícil para una persona obligarse a levantarse del sofá y caminar hacia la tienda a un paso de su casa, y mucho menos a 10 mil pasos. Existen varios métodos útiles para ayudarlo a aumentar su motivación para caminar:

• pedirle a un amigo que se una;
• camine con su perro con la mayor frecuencia posible;
• organizar salidas nocturnas regulares con familiares o amigos;
• calcular la cantidad ahorrada al caminar hacia y desde el trabajo;
• poner en marcha un planeador y registrar la distancia diaria recorrida y la cantidad de calorías quemadas en él;
• explorar nuevas áreas todos los días mientras camina;
• probarse en el senderismo.

Conclusión

Se siguen estudiando activamente los beneficios y los daños de caminar. Sin embargo, ya se han descubierto muchas propiedades útiles de la marcha: mantener el tono muscular, prevenir enfermedades, perder peso e incluso prolongar la juventud. Antes de comenzar a caminar, es importante familiarizarse con las reglas que ayudarán a aumentar la efectividad de sus entrenamientos y prevenir posibles daños en las articulaciones y tendones.