Γιατί οι καταλήψεις είναι χρήσιμες για άνδρες και γυναίκες

Οι καταλήψεις είναι μια βασική άσκηση σε κάθε κλασική προπόνηση. Έχουν γίνει δημοφιλείς για την ικανότητά τους να ενισχύουν τους μυς των ποδιών και των γλουτών. Ωστόσο, οι δυνατότητες άσκησης για το σώμα είναι ευρύτερες από ό, τι πιστεύεται συνήθως. Πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να έχετε μια καλή ιδέα για τα οφέλη και τις βλάβες των καταλήψεων, να εκτιμήσετε τη φυσική σας κατάσταση και το αναμενόμενο αποτέλεσμα της άσκησης.

Τι είναι οι καταλήψεις

Οι καταλήψεις στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών, γι 'αυτό και περιλαμβάνονται στα περισσότερα εκπαιδευτικά προγράμματα. Αυτή η κίνηση είναι πολύ φυσική για ένα άτομο, παρά την απλότητά του, διατηρεί τέλεια τους μυς του κάτω σώματος σε καλή κατάσταση. Για την εκτέλεση της άσκησης, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή ειδικές σωματικές δεξιότητες: η ανύψωση και το κατέβασμα του κορμού πραγματοποιείται κάμπτοντας τα πόδια στα γόνατα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι καταλήψεων, ο καθένας με τις δικές του μοναδικές και ευεργετικές ιδιότητες που στοχεύουν συγκεκριμένες ομάδες μυών. Με βάση τους εκπαιδευτικούς στόχους, μπορείτε να επιλέξετε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τα οφέλη των καταλήψεων

Οι καταλήψεις δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά οι ιδιότητες μιας τέτοιας άσκησης έχουν σίγουρα μεγάλα οφέλη για τη σωματική κατάσταση και την υγεία:

1. Δημιουργήστε μυϊκή μάζα... Χάρη στις καταλήψεις, οι τετρακέφαλοι και οι ίνες των μυών των μοσχαριών, τα μπλουζάκια και άλλα επεξεργάζονται ενεργά. Η άσκηση τείνει να αυξάνει την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης στο σώμα, διεγείροντας έτσι την αποτελεσματική ανάπτυξη μυών. Τα οφέλη των καταλήψεων με ένα barbell ή αλτήρες για τα χέρια εκδηλώνονται στην ενεργοποίηση των μυών του δικέφαλου και του τρικέφαλου.
2. Καύση λίπους... Η ενεργητική προπόνηση των μυών προκαλεί καύση λίπους στο σώμα. Με τη δημιουργία μυϊκών ινών, το σώμα ξοδεύει θερμίδες, απαλλάσσοντας έτσι τα αποθηκευμένα λιποκύτταρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καταλήψεις είναι πολύτιμες για κορίτσια που θέλουν να χάσουν αυτά τα επιπλέον κιλά.
3. Διατήρηση της κινητικότητας του σώματος... Εκτός από την ενίσχυση του κάτω σώματος, οι καταλήψεις μπορούν επίσης να διατηρήσουν την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος στο σύνολό του.
   Ενδιαφέρων! Η άσκηση σε πλήρες πλάτος βοηθά στην ανάπτυξη όλων των κύριων μυών των ποδιών, κάτι που βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης μετά από παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα.
4. Βελτιωμένος συντονισμός... Σε αυτήν την ιδιότητα των καταλήψεων μπορεί επίσης να προστεθεί η ανάπτυξη της κινητικότητας του σώματος, η οποία, με τη σειρά της, συμβάλλει στη βελτίωση των δεξιοτήτων δύναμης και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι καταλήψεις παρέχουν τη βάση για άλλες ασκήσεις μοσχάρι, όπως καταλήψεις μονού ποδιού ή ρελάνς μοσχάρι.
5. Φυσική ανάπτυξη... Εκτός από τα οφέλη για ορισμένες περιοχές του σώματος, οι καταλήψεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τις φυσικές δυνατότητες ολόκληρου του σώματος: για παράδειγμα, μετά από τακτική προπόνηση, η απόσταση τζόκινγκ ή το μήκος άλματος μπορεί να αυξηθεί αισθητά. Οι καταλήψεις βοηθούν επίσης στη βελτίωση της απόδοσης σε άλλα αθλήματα, είτε πρόκειται για τένις είτε για γυμναστική.
6. Πρόληψη τραυματισμού... Με την ανάπτυξη περισσότερων βοηθητικών μυών στην κάτω περιοχή, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος τραυματισμού ή βλάβης των μυϊκών ινών. Οι ευεργετικές ιδιότητες των καταλήψεων συμβάλλουν στην καλά συντονισμένη εργασία των μυών και των αρθρώσεων διατηρώντας παράλληλα μια σταθερή θέση του σώματος. Είναι σημαντικό μόνο να τηρείτε τη σωστή τεχνική άσκησης και να τηρείτε τις συστάσεις.
7. Ανάπτυξη σφιγκτήρων του κεντρικού μέρους του σώματος... Μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα των καταλήψεων είναι η χρήση του κεντρικού μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής περιοχής. Ενδιαφέρον να ξέρετε! Η έρευνα το 2009 έδειξε ότι η άσκηση μπορεί να ασκήσει περισσότερο άγχος στους κοιλιακούς σας από τις κανονικές δυσλειτουργίες. Και οι καταλήψεις στο ένα πόδι τείνουν να περιλαμβάνουν μια μεγάλη μυϊκή μάζα στην εργασία, με το πλεονέκτημα της άσκησης των μυών των ποδιών και των γλουτών.
8. Βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων... Η ανύψωση του σώματος κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης συγχρονίζει το έργο της άρθρωσης του ισχίου, των γόνατων και του αστραγάλου, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο και μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ζημιάς.
9. Βοηθώντας την καρδιά... Οι καταλήψεις είναι πολύτιμες για τη λειτουργία της καρδιάς. Σε αντίθεση με τις περισσότερες ασκήσεις δύναμης, οι καταλήψεις δεν φορτώνουν τον καρδιακό μυ, αντίθετα, ομαλοποιούν τη λειτουργία του. Μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως εξαιρετική θεραπεία για ασθένειες όπως η ισχαιμία ή οι αρρυθμίες της καρδιάς.

Για γυναίκες

1. Προπόνηση των κύριων μυών... Σχεδόν κάθε κορίτσι και γυναίκα ονειρεύεται να έχει μια όμορφη και κατάλληλη φιγούρα και οι καταλήψεις είναι εξαιρετικοί βοηθοί σε αυτό το θέμα. Το μυστικό είναι ότι οι ιδιότητες μιας τέτοιας άσκησης θα είναι χρήσιμες στη χρήση μιας ευρείας ποικιλίας μυϊκών ομάδων: εκτός από τους σφιγκτήρες των γλουτών και των ποδιών, λειτουργεί επίσης οι κοιλιακοί και η πλάτη. Έτσι, μια άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει πολλές ταυτόχρονα.
2. Ιδανική φιγούρα. Μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα καταλήψεων για κορίτσια και γυναίκες: η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα επιπλέον κιλά, να σφίξετε το σχήμα σας και να σχηματίσετε τη σωστή στάση του σώματος. Οι καταλήψεις είναι επίσης καλοί βοηθοί στην καταπολέμηση του γυναικείου κυτταρίτιδας.
3. Βελτίωση της ροής του αίματος... Η λειτουργία των αγγείων στην πυελική περιοχή βελτιώνεται σημαντικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα οφέλη των καταλήψεων είναι τόσο συναφή για τις γυναίκες μετά τα 40: θα βοηθήσουν στην καθιέρωση του μεταβολισμού, στη σύσφιξη του δέρματος σε διάφορα μέρη του σώματος και στη βελτίωση της εμφάνισης του.

Για τους άνδρες

1. Αυξημένη ροή αίματος... Η ενεργή διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος στην πυελική περιοχή βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία σε όλους τους κύριους ιστούς αυτής της περιοχής. Ως αποτέλεσμα, το δέρμα γίνεται πιο σφριγηλό και πιο σφιχτό.
2. Η επεξεργασία των μυών του Τύπου, πλάτη, σχηματισμός σωστής στάσης.
3. Βοηθώντας το καρδιαγγειακό σύστημα... Οι καταλήψεις με το δικό τους βάρος έχουν μεγάλο όφελος για τους άνδρες: οι ιδιότητές τους για ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων βοηθούν στη μετατροπή των ασκήσεων σε πλήρη καρδιακή προπόνηση.
4. Ομαλοποίηση του μεταβολισμού... Με την επιτάχυνση του μεταβολισμού, το σώμα καίει τα λιπώδη κύτταρα πολύ πιο ενεργά και απαλλάσσεται από τη βλάβη των συσσωρευμένων τοξινών. Η ενεργή καύση λίπους, με τη σειρά της, βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Οι καταλήψεις είναι επίσης ευεργετικές για την υγεία των ανδρών, επειδή κατά τη διάρκεια εντατικών προπονήσεων στο γυμναστήριο προστατεύουν τις αρθρώσεις από ζημιές.

Είναι καταλήψεις καλά για παιδιά

Παρά τις αμφιβολίες πολλών γονέων, οι καταλήψεις είναι μια γενική άσκηση ενίσχυσης που δεν μπορεί να βλάψει το σώμα του παιδιού. Χρησιμοποιείται ενεργά σε μαθήματα φυσικής αγωγής σε σχολεία και αθλητικούς συλλόγους, είτε κολύμπι είτε μπάσκετ.

Οι ιδιότητες των καταλήψεων θα είναι χρήσιμες στο σχηματισμό μιας ομοιόμορφης στάσης και στη σημαντική ενίσχυση της αρθρικής συσκευής (ειδικά των κάτω άκρων, των συνδέσμων και των τενόντων).

Επιπλέον, ο κίνδυνος βλάβης στο σώμα ενός παιδιού από καταλήψεις είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν ενός ενήλικα.Οι καταλήψεις θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση ενός ισχυρού σκελετικού συστήματος και θα είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για την απελευθέρωση της συσσωρευμένης ενέργειας των παιδιών.

Πώς να καταλήξετε σωστά

Πριν εφαρμόσετε όλες τις χρήσιμες ιδιότητες των καταλήψεων στον εαυτό σας, πρέπει να εξοικειωθείτε με τους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων: για να αποφύγετε πιθανές βλάβες και να ενισχύσετε τα οφέλη της προπόνησης:

1. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και απαλά, χωρίς ξαφνικά τραύματα. Πρέπει να κάνετε την άσκηση σκεπτικά και αργά, ενώ προσπαθείτε να αισθανθείτε κάθε μυ στο σώμα. Εάν εμφανιστεί πόνος, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να δώσετε στο σώμα χρόνο να ξεκουραστεί.
2. Η καλύτερη επιλογή προπόνησης για αρχάριους είναι 3 σετ των 12 φορές.
3. Οι βαθιές καταλήψεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την επεξεργασία των μυών του μοσχαριού. Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
4. Τα γόνατά σας πρέπει πάντα να είναι πάνω από τα πόδια σας, δεν χρειάζεται να φέρετε τα πόδια σας κοντά ή μακριά.
5. Το κύριο βάρος σώματος μεταφέρεται στα τακούνια. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, να μην σκίζετε τα πόδια σας από την επιφάνεια ή να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόνο με αυτόν τον τρόπο οι γλουτιαίοι μύες και τα μπλουζάκια θα λάβουν μέγιστο στρες.
6. Υπάρχει ένα κλασικό σχήμα για τη σωστή θέση σώματος για καταλήψεις: πρέπει να σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Πάρτε πίσω τη λεκάνη, φανταστείτε ότι υπάρχει μια αόρατη καρέκλα πίσω. Ένα μικρό κουτί ή σκαμπό θα είναι εξαιρετικός βοηθός για τον αυτοέλεγχο. Κάντε ομαλές καταλήψεις, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω.

Τύποι καταλήψεων και τα οφέλη τους

Στα αθλήματα, υπάρχουν διάφοροι χρήσιμοι τύποι καταλήψεων, καθένας από τους οποίους έχει τις δικές του μοναδικές ιδιότητες. Είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά κάθε επιλογής για να επιλέξετε την πιο κατάλληλη για εσάς.

Κλασικές καταλήψεις

Αυτός ο τύπος άσκησης στοχεύει στην ομοιόμορφη επεξεργασία όλων των μυών των ποδιών. Οι τακτικές καταλήψεις είναι επωφελείς για την εκπαίδευση των τετραγώνων, των προσαγωγών, των γλουτών και της σόλας.

Όρθια, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Αναπνέοντας, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πλαί

Τα οφέλη του plie squats βοηθούν στην επίλυση των γλουτών και των τετρακέφαλων μυών του μηρού, καθώς και στην εσωτερική του επιφάνεια.

Οι τεχνικές εκτέλεσης καταλήψεων plie και κλασικών καταλήψεων είναι παρόμοιες μεταξύ τους, η μόνη διαφορά είναι στην αρχική θέση: στο plie, τοποθετώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου, πρέπει να γυρίσετε τις κάλτσες προς τα έξω σε ορθή γωνία και να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας.

Σούμο

Το Sumo squats στοχεύει σε μια ολοκληρωμένη μελέτη των μυών των ποδιών, των γλουτών και των μηρών. Αναπτύσσουν ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου και βελτιώνουν τη συνολική κινητικότητα του σώματος.

Για τη θέση του σούμο, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας μακριά, ενώ γυρίζετε τις κάλτσες σας προς τα έξω. Πάρτε τους γοφούς σας πίσω και καθίστε μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία στα γόνατα και, στη συνέχεια, σφίξτε τους γλουτιαίους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Άλμα καταλήψεις

Το πλεονέκτημα του jump squat είναι να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα και την ένταση της προπόνησής σας.

Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, ενώ εισπνέετε, λυγίστε στα γόνατα και ενώ εκπνέετε, πηδήξτε απότομα. Όταν τα πόδια αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου, πρέπει να εκτελέσετε αμέσως την επόμενη στάση.

Καταλήψεις τοίχου

Όταν κάνετε καταλήψεις στον τοίχο, οι μύες quadriceps και gluteus maximus ασκούνται ενεργά και η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν προστίθενται βάρη. Το κατακόρυφο τοίχωμα έχει επίσης οφέλη για τους μυς του μόσχου και του πέλματος.

Αφετηρία για άσκηση:

1. Πιέστε την πλάτη, τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς σας σφιχτά στον τοίχο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια πλάτος ώμου και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και διπλώστε μπροστά σας, το ένα πάνω από το άλλο.

Εκτέλεση:

1. Αναπνέοντας, χωρίς να σηκώσετε το άνω σώμα από τον τοίχο, είναι απαραίτητο να καθίσετε ώστε το κάτω πόδι και ο μηρός να σχηματίσουν μια σωστή γωνία στο γόνατο.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνέετε, ενώ τεντώνετε τα τετρακέφαλα και επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Ψαλίδια

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αλλάξετε το κύριο φορτίο στις πρόσθιες ή οπίσθιες μυϊκές ομάδες. Όλα εξαρτώνται από το πλάτος της θέσης του ποδιού: αν βάλετε το πόδι σας πιο μακριά, το κύριο φορτίο θα πέσει στους γλουτιαίους μυς και στο πίσω μέρος του μηρού. Η προσέγγιση των ποδιών πιο κοντά βοηθά στην ανάπτυξη των τετραγώνων.

Πρέπει να σηκώσετε μια μπάρα και να την πετάξετε στους ώμους σας. Με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πρέπει να κάνετε ένα βήμα μπροστά. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την πλάτη: πρέπει να είναι σε ευθεία θέση, με μια ελαφριά κάμψη στην κάτω πλάτη.

Μετά από αυτό, κάντε μια στάση οκλαδόν, ενώ λυγίζετε και τα δύο πόδια στα γόνατα. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν εκτείνεται πέρα ​​από το πόδι. Το γόνατο του άλλου ποδιού πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.

Κατά την εκπνοή, πρέπει να λάβετε όρθια θέση.

Καταλήψεις με barbell ή βάρη

Οι καταλήψεις Barbell δεν είναι μόνο ευεργετικές για όμορφους, τόνους γλουτών. Τέτοιες καταλήψεις βελτιώνουν σημαντικά την υγεία: οι χρήσιμες ιδιότητές τους περιλαμβάνουν ενίσχυση των αρθρώσεων και των τενόντων, απαλλαγή από τον πόνο στην πλάτη και ομαλοποίηση της καρδιακής λειτουργίας. Είναι σε θέση να επιταχύνουν το μεταβολισμό και να απαλλάξουν το σώμα από τη βλάβη των συσσωρευμένων τοξινών.

Αφετηρία - τα πόδια του πλάτους των ώμων, πάρτε έναν παράγοντα στάθμισης στα χέρια σας. Βαθιά καταλήψεις ομαλά. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα οφέλη των καταλήψεων χωρίς βάρη είναι η δημιουργία αντοχής, η καύση του υπερβολικού λίπους και η ενίσχυση των γλουτών και των μηρών σας.

Αδυνάτισμα καταλήψεις

Οι καταλήψεις περιλαμβάνονται στα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και την απώλεια βάρους.

Οι κλασικές καταλήψεις θεωρούνται οι πιο χρήσιμες και αποτελεσματικές στην καταπολέμηση των επιπλέον κιλών: ενισχύουν ενεργά τους μυς του σώματος και συμβάλλουν στην αποτελεσματική καύση λίπους. Κατά την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 προπονήσεις των 15 - 20 προσεγγίσεων με ένα διάλειμμα 8 - 10 λεπτών. Ωστόσο, δεν πρέπει να είστε ζήλο με τον αριθμό των επαναλήψεων - οι υπερβολικές προσπάθειες μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και να βλάψουν το σώμα.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με 0,1. Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται με καταλήψεις σε 1 λεπτό. Έτσι, εάν το βάρος ενός ατόμου είναι 70 κιλά, σε 1 λεπτό άσκησης το σώμα του θα κάψει 7 kcal, σε 10 λεπτά - 70 kcal, αντίστοιχα.

Για αρχάριους, συνιστάται να ξεκινήσετε με 25 καταλήψεις ανά σετ, (κατά μέσο όρο, πρέπει να κάνετε τρία σετ σε μία συνεδρία), αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Σε μια τέτοια προπόνηση, το σώμα μπορεί να κάψει 100 έως 200 kcal: όλα εξαρτώνται από την ένταση της άσκησης.

Καταλήψεις για τους γλουτούς

Οι καταλήψεις είναι η πιο χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση ενός όμορφου σχήματος άκρου. Αυτό επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες: το σχήμα του πυελικού οστού, τον όγκο του στρώματος λίπους και την κατάσταση των μυών.

Εάν το μέγεθος των οστών παραμένει αμετάβλητο, τότε οι ευεργετικές ιδιότητες των καταλήψεων μπορούν να εκδηλωθούν σε μείωση των αποθεμάτων λίπους του σώματος και στην άσκηση των μυών. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένουμε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από μια εβδομάδα προπόνησης: μπορεί να δει μόνο μετά από ένα μήνα ενεργού προπόνησης. Είναι πολύ σημαντικό να συνδυάσετε καταλήψεις με άλλες ασκήσεις προπόνησης γλουτών, όπως ψαλίδι, ποδηλασία, πνεύμονες και σανίδες. Οι καταλήψεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαμόρφωση όμορφων και αδύνατων ποδιών και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία των γυναικών.

Το μεγαλύτερο όφελος για τα κορίτσια που θέλουν να αντλήσουν όμορφους γλουτούς είναι οι βαθιές καταλήψεις (sumo): αυτή είναι η κύρια και απαραίτητη άσκηση για την οικοδόμηση μιας όμορφης μορφής. Είναι βέλτιστο να εκτελείτε τρία σετ κάθε 2 έως 3 ημέρες, συνδυάζοντας καταλήψεις με άλλες ασκήσεις.

Πόσες καταλήψεις να κάνετε

Οι αρχάριοι που μόλις αρχίζουν να κυριαρχούν στην τεχνική καταλήψεων πρέπει να γίνονται όχι περισσότερο από 30 φορές σε 1-2 σετ. Ξεκινήστε με 10 - 15 φορές με μία προσέγγιση και αυξήστε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Όταν οι καταλήψεις αρχίζουν να εκτελούνται εύκολα και χωρίς δυσκολία, μπορείτε να συνδέσετε διάφορα βάρη με ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε το ίδιο 10-15 φορές ανά σετ.

Υπάρχει μια μοναδική "μέθοδος Thousand Squat". Μπορεί να φαίνεται σε ορισμένους ότι είναι αδύνατο να ολοκληρωθούν 1.000 καταλήψεις την ημέρα. Αλλά αυτή η τεχνική συνεπάγεται μια ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου: πρέπει να κάνετε μόνο 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας αυτόν τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου. Σύντομα το σώμα θα μπορεί να κάνει 100, 200, 500 και στη συνέχεια 1.000 καταλήψεις την ημέρα χωρίς μεγάλη δυσκολία.

Οι εκπαιδευτές συνιστούν να κάνουν καταλήψεις το πρωί όταν οι μύες είναι πιο προσαρμοσμένοι στην εργασία: τότε η άσκηση θα είναι πιο ευεργετική.

Βλάβη καταλήψεων και αντενδείξεις

Παρά όλες τις χρήσιμες ιδιότητες, ακόμη και μια τέτοια εύκολη άσκηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο σώμα.

1. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι οκλαδόν με βάρη: βάζουν σοβαρό φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος, οι οποίοι δεν είναι πάντα σε θέση να το αντέξουν. Αυτό ισχύει συχνά για άτομα που προτιμούν σπορ δύναμη. Για να μην βλάψετε τους τένοντες και τις αρθρώσεις της περιοχής του γόνατος, πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να θερμάνετε τους μύες, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Οι καταλήψεις αντενδείκνυται αυστηρά για άτομα με αρθρώσεις των γονάτων, καθώς η άσκηση μπορεί να αυξήσει μόνο τη φλεγμονή και να προκαλέσει άμεση καταστροφή των αρθρώσεων.
3. Δεν επιτρέπεται οκλαδόν για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τη σκολίωση και τις ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε αυτήν την περίπτωση, απαιτείται ιατρική συμβουλή.
4. Ένας άλλος πιθανός παράγοντας βλάβης είναι το υπερβολικό βάρος, το οποίο ασκεί επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να κάνουν την άσκηση ιδιαίτερα προσεκτικά και συνετά. Ξεκινήστε με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων για να ακολουθήσετε την απάντηση του σώματος. Συνιστώνται επίσης ειδικοί επίδεσμοι για αρθρώσεις στο γόνατο.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες των καταλήψεων συνεχίζουν να μελετώνται ενεργά από ειδικούς στον τομέα της αθλητικής προπόνησης. Μέχρι σήμερα, έχουν ανακαλυφθεί πολλές χρήσιμες ιδιότητες αυτής της άσκησης: ενεργή μελέτη των κύριων μυών του σώματος, σχηματισμός σωστής στάσης του σώματος, διέγερση της καύσης λίπους, καθώς και ομαλοποίηση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Όταν εκτελείτε καταλήψεις, πρέπει να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες και να εξοικειωθείτε πρώτα με τις αντενδείξεις για μαθήματα.

Κριτικές και αποτελέσματα