Περιεχόμενο
- 1 Τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα
- 2 Τα οφέλη του μπατόν με μπαστούνια
- 3 Ενδείξεις για πεζοπορία με μπατόν
- 4 Σκανδιναβικό περπάτημα με πόλους αδυνατίσματος
- 5 Πώς να περπατήσετε σωστά με ραβδιά
- 6 Πώς να αναπνέετε σωστά όταν περπατάτε με μπατόν
- 7 Τυπικά λάθη
- 8 Ποιος εξοπλισμός χρειάζεται για πεζοπορία με μπατόν
- 9 Πιθανή βλάβη στο σκανδιναβικό περπάτημα και αντενδείξεις
- 10 συμπέρασμα
- 11 Κριτικές για απώλεια βάρους και συνταξιούχους
Όλοι είδαν ηλικιωμένους να περπατούν με σκι στο πάρκο. Αυτό ονομάζεται σκανδιναβικό περπάτημα ή σκανδιναβικό περπάτημα. Αυτό το άθλημα είναι ευρέως διαδεδομένο μεταξύ των ευρωπαίων συνταξιούχων και εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος. Είναι χρήσιμο όχι μόνο για αυτές τις κατηγορίες του πληθυσμού. Η άποψη ότι είναι απαραίτητη μόνο για τους ηλικιωμένους είναι λανθασμένη. Τα οφέλη και οι βλάβες της πεζοπορίας με σκανδιναβικό πόλο είναι σημαντικά και για τους νέους.
Τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα
Πιστεύεται ότι οι πρώτοι «περιπατητές» εμφανίστηκαν πριν από εκατοντάδες χρόνια. Ήταν ποιμένες και ιερείς που περπατούσαν συνεχώς με ένα ραβδί. Τα πρώτα χιονοπέδιλα εμφανίστηκαν στην εποχή των λίθων. Οι άνθρωποι τα έβαλαν στα πόδια τους και πήραν 2 πόλους, γεγονός που κατέστησε δυνατή την αποφυγή ολίσθησης στο χιόνι.
Σύμφωνα με το όνομα, το σκανδιναβικό περπάτημα με ραβδιά προέρχεται από αυτήν την περιοχή. Οι Φινλανδοί εκπαιδεύτηκαν όχι μόνο το χειμώνα, αλλά και το καλοκαίρι, αντίστοιχα, χωρίς σκι. Αυτή η εκπαίδευση εξαπλώθηκε σε όλους τους κατοίκους τη δεκαετία του 1970.
Για άτομα που δεν έχουν εμπειρία στα σκανδιναβικά, θα φαίνεται γελοίο και άχρηστο. Όμως, τα οφέλη για την υγεία από το σκανδιναβικό περπάτημα είναι εξίσου καλά με το τρέξιμο και περισσότερο από το περπάτημα. Προκειμένου τα αθλήματα να είναι πραγματικά αποτελεσματικά και όχι επιβλαβή, ακολουθήστε τη σωστή τεχνική.
Τα οφέλη του μπατόν με μπαστούνια
Το φινλανδικό περπάτημα είναι περισσότερο ενεργειακό από το κανονικό περπάτημα. Οι μύες εμπλέκονται και είναι αδρανείς στη δεύτερη περίπτωση. Για τον αθλητή, υπάρχει μια ευχάριστη διαφωνία: παρά την ένταση περισσότερων μυών, το φορτίο είναι πιο εύκολα ανεκτό.
Ήδη στην πρώτη προπόνηση, τα ευεργετικά αποτελέσματα του Nordic γίνονται αισθητά:
- Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι 1,5 φορές περισσότερος από ό, τι με το κανονικό περπάτημα.
- Η εργασία περιλαμβάνει όχι μόνο τους μυς των ποδιών, αλλά και το άνω μέρος του σώματος.
- Η στάση του σώματος γίνεται πιο ομαλή.
- Ο συντονισμός και η ισορροπία της κίνησης βελτιώνονται.
- Η αρτηριακή πίεση διορθώνεται.
Από όταν ασκείτε σκανδιναβικό περπάτημα, το πρωί ή το βράδυ, τα οφέλη του για το σώμα είναι διαφορετικά. Οι πρωινές ασκήσεις βοηθούν στην ενεργοποίηση του σώματος, ενισχύοντας τη δύναμη για όλη την ημέρα. Και το περπάτημα το βράδυ είναι το κλειδί για έναν υγιή και υγιή ύπνο.
Για τους ηλικιωμένους
Είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους να τηρούν τις προφυλάξεις ασφαλείας, ώστε οι σκανδιναβικοί να μην προκαλούν βλάβη. Αυτή η ομάδα είναι πιο επιρρεπής σε πτώσεις και τραυματισμούς. Τα οφέλη του μπατόν με μπαστούνια για τους ηλικιωμένους είναι πολύ μεγαλύτερα από το πιο αργό τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, υπάρχει μια «φάση πτήσης» όταν και τα δύο πόδια σπρώχνουν από το έδαφος. Επομένως, αυτό το άθλημα είναι πιο τραυματικό και δεν συνιστάται για συνταξιούχους.
Το περπάτημα με μπατόν είναι μια από τις επιλογές για αερόβια άσκηση. Δηλαδή, εκείνα που λαμβάνουν χώρα στον καθαρό αέρα. Η αερόβια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.Ως εκ τούτου, το Nordic με ραβδιά είναι μια αποτελεσματική πρόληψη της υπέρτασης, των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων - ασθένειες στις οποίες τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι πιο ευαίσθητα.
Οι τακτικές σκανδιναβικές ασκήσεις βελτιώνουν τη συνολική ευεξία του σώματος, αυξάνουν την αντίσταση στους παθογόνους μικροοργανισμούς και μειώνουν το επίπεδο επιβλαβούς χοληστερόλης - λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας. Αυτές οι δηλώσεις ισχύουν για όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Εμφανίζεται φινλανδικό περπάτημα για ηλικιωμένους που πάσχουν από υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Η τακτική άσκηση προάγει τη χρήση γλυκόζης, η οποία είναι επιβλαβής για τον οργανισμό σε υψηλές συγκεντρώσεις. Σε ήπιες μορφές διαβήτη, οι καθημερινές σκανδιναβικές ώρες άσκησης και διατροφής θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ζάχαρης στο φυσιολογικό εύρος.
Για αρθρώσεις
Όχι μόνο οι ηλικιωμένοι, αλλά και οι νέοι, πάσχουν από πόνο στις αρθρώσεις, μειωμένη κινητικότητα. Στους ηλικιωμένους, τα προβλήματα σχετίζονται με εκφυλιστικές αλλαγές μεταξύ των αρθρικών επιφανειών. Με την ηλικία, το νερό εξατμίζεται, εναποτίθενται επιβλαβή άλατα. Οι αλλαγές στη σπονδυλική στήλη ονομάζονται οστεοχόνδρωση, η άρθρωση του ισχίου - κοξάρθρο. Στους νέους, η αιτία των προβλημάτων των αρθρώσεων είναι μια αυτοάνοση φλεγμονώδης διαδικασία.
Και στις δύο περιπτώσεις, τα οφέλη και οι βλάβες της φινλανδικής πεζοπορίας είναι δυσανάλογες. Οι τακτικές ασκήσεις καθυστερούν χρονικά την ανάπτυξη μη αναστρέψιμων αλλαγών στις αρθρώσεις - εξάρθρωση, παραμορφώσεις, αγκύλωση (πλήρης ακινησία στην άρθρωση). Ομοιόμορφο φορτίο στις αρθρώσεις των κάτω άκρων, της σπονδυλικής στήλης, των βραχιόνων τους αναγκάζει να αναπτυχθούν, να βρίσκονται σε συνεχή κίνηση.
Για έγκυες
Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι το καλύτερο άθλημα για έγκυες γυναίκες. Παρέχοντας τα μέγιστα οφέλη, είναι το ασφαλέστερο και το πιο ακίνδυνο. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει σίγουρα να λάβετε άδεια από τον μαιευτήρα-γυναικολόγο σας. Είναι καλύτερα να ρωτήσετε ξανά για αυτό σε κάθε επίσκεψη στο γιατρό.
Εάν η μέλλουσα μητέρα δεν έχει κάνει σκανδιναβικά στο παρελθόν, τα μαθήματα πρέπει να αναβληθούν μέχρι το δεύτερο τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το άγχος μειώνεται, η τοξίκωση δεν είναι τόσο έντονη. Είναι καλύτερα να το κάνετε στο πάρκο, στο δάσος - σε μέρη μακριά από αυτοκινητόδρομους. Η καταλληλότερη ταχύτητα για έγκυες γυναίκες είναι 5-6 km / h. Η μέγιστη διάρκεια προπόνησης είναι 1 ώρα.
Τα οφέλη της πεζοπορίας Nordic για τις έγκυες γυναίκες είναι τα ίδια με άλλα άτομα:
- αυξημένη ανοσία
- βελτίωση της γενικής ευημερίας ·
- μια επιβάρυνση ενέργειας και σθένος για όλη την ημέρα.
Ενδείξεις για πεζοπορία με μπατόν
Εκτός από την ευχαρίστηση και την απώλεια βάρους και μόνο, το περπάτημα με μπατόν έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Εμφανίζεται στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος (οστεοχόνδρωση, ακατάλληλη στάση του σώματος, αρθροπάθεια)
- παθολογία του καρδιαγγειακού συστήματος (αρτηριακή υπέρταση, αθηροσκλήρωση, καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια)
- χρόνια πνευμονοπάθεια
- μειωμένη μνήμη
- ψυχικές διαταραχές (άγχος, κατάθλιψη, διαταραχή του ύπνου)
- υπερβολικό βάρος;
- παθολογία ενδοκρινικού συστήματος (σακχαρώδης διαβήτης).
Σκανδιναβικό περπάτημα με πόλους αδυνατίσματος
Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος για την απώλεια βάρους. Πρόκειται για μια διαδικασία υψηλής έντασης ενέργειας που συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Οι εκπαιδευτές του γυμναστηρίου σημειώνουν ότι οι Σκανδιναβικοί πέτυχαν σημαντική απώλεια βάρους και όχι προπονούμενοι στο γυμναστήριο.
Πόσες θερμίδες καίγονται όταν περπατάτε με μπατόν
Το επίπεδο ενέργειας που δαπανάται άμεσα εξαρτάται από την ορθότητα της άσκησης. Ανάλογα με το πώς ένα άτομο έμαθε να περπατά, ο αριθμός των θερμίδων που χάθηκαν αυξάνεται κατά 6%, 20% ή 30%. Αυτοί οι δείκτες αντιστοιχούν σε εκείνους με αργό ρυθμό. Αλλά δεν μπορούν όλοι να τρέξουν, και για έναν Σκανδιναβικό υπάρχουν πολύ λιγότερες αντενδείξεις.
Για 1 ώρα ενεργού φινλανδικού περπατήματος με μπαστούνια, ξοδεύεται από 400 έως 700 kcal. Την ίδια ώρα στην αίθουσα, μπορείτε να ξοδέψετε έως και 400 kcal.
Τι λειτουργούν οι μύες
Το σκανδιναβικό περπάτημα έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες λόγω της έντασης των μυών σε σχεδόν όλα τα μέρη του σώματος. Στα κάτω άκρα κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ακόλουθοι μύες τεντώνονται:
- τετρακέφαλοι ή τετρακέφαλοι μυς του μηρού.
- οι μύες της γάμπας;
- μυς των ποδιών
- τρικέφαλος ή τρικέφαλος μηριαίος
- μυς του γλουτέου maximus.
Ο μυς του ορθού κοιλιακού (κοιλιακούς) λειτουργεί περισσότερο στον κορμό. Στα άνω άκρα, οι ακόλουθοι μύες είναι τεταμένες:
- δικέφαλου, ή δικέφαλου brachii;
- δελτοειδής μυς που καλύπτει την ωμοπλάτη.
- τρικέφαλος ή τρικέφαλος μύς
- μυς του σκαλενίου του λαιμού.
Πώς να περπατήσετε σωστά με ραβδιά
Τα οφέλη της άσκησης μπορούν να επιτευχθούν μόνο ακολουθώντας τους κανόνες του μπατόν με μπαστούνια. Η προπόνηση αποτελείται από 3 στάδια: προθέρμανση, σωστό περπάτημα και ψύξη.
Ζέσταμα
Ο σκοπός της προθέρμανσης πριν από τα σκανδιναβικά είναι η προετοιμασία των μυών, των συνδέσμων, των αρθρώσεων και του σώματος ως σύνολο για έντονα φορτία. Είναι απαραίτητο να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα, ξεκινώντας από τις μικρές αρθρώσεις των χεριών και τελειώνοντας με μεγάλα μέρη (κορμός, λεκάνη). Το μέρος προθέρμανσης βοηθά στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος. Χάρη σε αυτήν, ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται σταδιακά και όχι σε άλματα.
Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από την αναμενόμενη διάρκεια της επόμενης φάσης. Χρειάζονται 5 έως 15 λεπτά. Οι ασκήσεις προθέρμανσης γίνονται με την ακόλουθη σειρά:
- Μη βιαστικό περπάτημα. Τα ραβδιά κρατούνται μπροστά τους.
- Ασκήσεις αναπνοής.
- Περιστροφή και ταλάντευση των άκρων σε διαφορετικές αρθρώσεις.
- Δυναμικό τέντωμα των μυών της πλάτης, των ποδιών και της ζώνης των ώμων.
Τεχνική εκτέλεσης
Η σκανδιναβική τεχνική πεζοπορίας με μπαστούνια, με 4 συνεχόμενα βήματα, καθιστά δυνατή την πλήρη εξάσκηση σε αυτό το άθλημα. Τα παρακάτω είναι τα κύρια βήματα, ακολουθώντας τα οποία δεν θα είναι δύσκολο να περπατήσετε σωστά:
|
Στάδια |
Περιγραφή |
|
Περπατώντας με τα πόδια, κρατώντας τα ραβδιά στη μέση |
1. Τα ραβδιά λαμβάνονται στη μέση, ένα κάθε φορά στο χέρι και τα κρατάτε, όπως στο απλό περπάτημα. 2. Σε κάθε βήμα, το πόδι περιστρέφεται προς τα εμπρός, ενώ τα χέρια κινούνται φυσικά. 3. Οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι και χαλαροί. 4. Είναι απαραίτητο να βρούμε έναν ρυθμό που να είναι άνετος για τον εαυτό του και να συνεχίζει.
|
|
Περπατώντας με μπαστούνια πίσω |
1. Τα χέρια εισάγονται στα κορδόνια στο τέλος των ραβδιών. 2. Αρχίστε να περπατάτε σαν να περπατάτε κανονικά. 3. Τα χέρια διατηρούνται ανοιχτά, τα ραβδιά σύρονται. 4. Αυξήστε σταδιακά το μήκος και την ταχύτητα του βήματος. Ταυτόχρονα, τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. 5. Ακόμα κρατώντας τα χέρια ανοιχτά, τοποθετήστε το ραβδί ενώ κινείστε προς τα εμπρός. Η λαβή πρέπει να γίνεται αισθητή. |
|
Περπατώντας σε μπαστούνια |
1. Η λαβή του ραβδιού συμπιέζεται με μια βούρτσα. 2. Σε κάθε βήμα, το χέρι που βρίσκεται απέναντι από το πόδι μπροστά οδηγείται μαζί με το ραβδί. 3. Το ραβδί εισάγεται υπό γωνία έτσι ώστε ο άξονας να δείχνει προς τα πίσω. 4. Βάζοντας το ραβδί, ο αγκώνας πραγματοποιείται μπροστά από το σώμα. Ο βραχίονας πρέπει να είναι ίσιος. 5. Συνεχίστε να περπατάτε με άνετο ρυθμό. |
|
Σπρώχνοντας τα μπαστούνια |
1. Κάθε φορά που πιέζετε το ραβδί προς τα εμπρός με το ένα χέρι, το άλλο είναι πίσω. 2. Κλίνει στο πίσω ραβδί, συνεχίστε την κίνησή του πίσω. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να αισθανθείτε πώς το ίδιο το σώμα προωθείται προς τα εμπρός. 3. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 50 βημάτων γίνεται μεγαλύτερη προσπάθεια στα μπαστούνια, τα επόμενα 50 - λιγότερο. 4. Συνεχίστε να περπατάτε σε αυτό το διάστημα. |
Αναποδιά
Μετά το σκανδιναβικό περπάτημα, φροντίστε να κρυώσει. Προλαμβάνει τον μυϊκό σπασμό και βελτιώνει το τέντωμα. Σε αυτό το στάδιο, η ένταση του περπατήματος επιβραδύνεται σταδιακά, μειώνοντας αργά τον αριθμό των καρδιακών παλμών. Οι μύες ζεσταίνονται καλά, οπότε μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις για ευελιξία, δύναμη ή άλλες επιθυμητές ιδιότητες, αν το επιθυμείτε. Η αναπνευστική γυμναστική είναι υποχρεωτική.
Το βίντεο δείχνει τη σωστή τεχνική σκανδιναβικής πεζοπορίας:
Πώς να αναπνέετε σωστά όταν περπατάτε με μπατόν
Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική στο περπάτημα με μπατόν, όπως σε κάθε άλλο άθλημα. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.Σε επίπεδο έδαφος, εισπνεύστε 3 βήματα, εκπνεύστε 4 βήματα. Στις πλαγιές, η βαθιά εισπνοή διαρκεί 2 βήματα, η εκπνοή διαρκεί 3 βήματα.
Τυπικά λάθη
Πολλοί, έχοντας μάθει για τα οφέλη του φινλανδικού περπατήματος, παίρνουν αμέσως τους σκι πόλους τους και τρέχουν έξω. Αλλά είναι εντελώς ακατάλληλοι για αυτού του είδους τα αθλήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πόλοι του σκι:
- βαρύς;
- πολύ μακρύ;
- δεν είναι αρκετά ελαστικό για άσφαλτο.
- δεν ωθούνται προς τα εμπρός.
Για πρώτη φορά, πολλά λάθη συχνά γίνονται στη σκανδιναβική τεχνική. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα:
- πολύ ευρύ βήμα?
- τα χέρια είναι κοντά στο σώμα.
- αδύναμη ώθηση από πίσω.
- το σώμα είναι πολύ κάθετο.
- εξασθενεί ο συντονισμός των κινήσεων.
Ποιος εξοπλισμός χρειάζεται για πεζοπορία με μπατόν
Η επιλογή εξοπλισμού για πεζοπορία με μπατόν είναι ένα σημαντικό βήμα στον αθλητισμό. Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα και να επιλέγονται ειδικά μπαστούνια για περπάτημα.
Επιλογή ρούχων και παπουτσιών
Δεν υπάρχουν μεγάλες απαιτήσεις για ρούχα. Το κύριο πράγμα είναι η ευκολία. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι τα σωστά παπούτσια και κάλτσες.
Τα παπούτσια αγοράζονται καλύτερα στο τέλος της ημέρας αφού το άτομο έχει περπατήσει πολύ. Επιπλέον, τα παπούτσια για τρέξιμο δεν είναι κατάλληλα για έναν σκανδιναβικό. Τα παπούτσια πρέπει να ταιριάζουν τέλεια.
Όταν επιλέγετε κάλτσες, μπορείτε να δώσετε προσοχή στην παρακολούθηση κάλτσες. Είναι κατασκευασμένα σύμφωνα με το σχήμα των δεξιών και αριστερών ποδιών και έχουν ραμμένη πτέρνα. Το πόδι δεν τρίβεται ή ιδρώνει.
Επιλέγοντας τα σωστά μπαστούνια
Όπως προαναφέρθηκε, η επιλογή των μπαστούνια είναι μια πολύ κρίσιμη στιγμή. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημα σας, αγοράστε ειδικά σχεδιασμένους πόλους άνθρακα. Είναι ελαφριά, έχουν έναν ανθεκτικό άξονα και ωθούν καλά προς τα εμπρός.
Πολλά καταστήματα αθλητικών πωλούν πόλους πεζοπορίας που μεταμφιέζονται ως φινλανδικός εξοπλισμός πεζοπορίας. Αλλά δεν ταιριάζουν. Πρέπει να αναζητήσετε ένα κατάστημα στο Διαδίκτυο που ειδικεύεται στη φινλανδική πεζοπορία. Υπάρχουν ξεχωριστά σχολεία αφιερωμένα αποκλειστικά σε αυτό το άθλημα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε το επιθυμητό ραβδί εκεί. Πρέπει να ταιριάζει με το ύψος σας.
Πιθανή βλάβη στο σκανδιναβικό περπάτημα και αντενδείξεις
Οι ειδικοί πεζοπορίας των σκανδιναβικών λένε ότι εάν επιτρέπεται σε ένα άτομο να περπατήσει, τότε μπορεί να προπονηθεί με ραβδιά. Παρ 'όλα αυτά, οι γιατροί εξακολουθούν να εντοπίζουν μια σειρά αντενδείξεων στις οποίες οι τάξεις μπορούν να κάνουν πολύ κακό. Αυτά περιλαμβάνουν:
- οξεία μορφή καρδιακής ανεπάρκειας
- ανεύρυσμα - διόγκωση σαν το σάκο του αραιωμένου τοιχώματος ενός αγγείου ή καρδιάς.
- θρομβοφλεβίτιδα κατά την επιδείνωση.
- υψηλός κίνδυνος αιμορραγίας
- οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες ή χρόνιες παθολογίες στο οξύ στάδιο.
- σοβαρή αναπνευστική δυσχέρεια
- υψηλός κίνδυνος αποκόλλησης του αμφιβληστροειδούς (με γλαύκωμα, επιδείνωση της μυωπίας)
- συστολική αρτηριακή πίεση άνω των 180 mm Hg. Τέχνη .;
- σοβαρή μορφή σακχαρώδους διαβήτη.
Κατά κανόνα, τέτοιες ομάδες ανθρώπων σπάνια έρχονται σε μαθήματα περπατήματος. Αντιμετωπίζονται συνήθως σε νοσοκομεία, κέντρα υγείας ή στο σπίτι. Σε αυτήν την περίπτωση, όχι μόνο το φινλανδικό περπάτημα, αλλά και άλλη σωματική δραστηριότητα βλάπτει το σώμα.
συμπέρασμα
Τα οφέλη και οι βλάβες του μπατόν με τα μπαστούνια είναι δύο απολύτως ασύγκριτες έννοιες. Αυτό είναι το πιο ατραυματικό άθλημα που έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες. Είναι κατάλληλο ακόμη και για συνταξιούχους και έγκυες γυναίκες. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα, είναι επιτακτική ανάγκη να μάθετε την τεχνική εκτέλεσης και να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Τότε το περπάτημα θα είναι ένα αποτελεσματικό άθλημα, όχι μόνο μπαστούνια γύρω από την πόλη!
