Warum Liegestütze nützlich sind und wie man sie richtig macht, Video

Die Vorteile und Nachteile von Liegestützen sind für jeden relevant, der professionell oder zu Hause Sport treibt. Es sind Liegestütze, die in der Liste der grundlegenden Körperübungen enthalten sind, damit sie nicht schaden. Sie müssen so viel wie möglich über sie lernen.

Was sind Liegestütze?

Es ist nicht umsonst, dass nützliche Liegestütze in einem Trainingskomplex enthalten sind - die Effektivität dieser Übung ist sehr hoch und es werden keine zusätzlichen Geräte benötigt, um sie zu absolvieren.

Die Quintessenz ist, dass Sie die sogenannte Liegestütze nehmen müssen, sich mit Ihren Zehen und Handflächen auf den Boden lehnen und die Kraft Ihrer Hände nutzen müssen, um Ihren eigenen Körper zu senken und anzuheben. Es ist notwendig, so tief wie möglich und so nah wie möglich am Boden abzusteigen. In beiden Phasen der Übung sollte der längliche Körper jedoch angespannt und vollständig gerade bleiben.

Arten von Liegestützen

Trotz aller Einfachheit werden nützliche Liegestütze in viele Varianten unterteilt. Die beliebtesten sind:

• klassisch;
• von einer Wand oder von einer Stütze;
• von den Knien;
• an Fäusten und Fingern;
• mit Hochspringen und mit Baumwolle;
• auf der einen Seite;
• mit Füßen auf einer Stütze.

Einige der aufgeführten Sorten sind einfache Liegestütze, andere sind eine komplizierte Version der Übung. Bei einer ernsthaften Herangehensweise an nützliche Aktivitäten wird empfohlen, sich auf die eine oder andere Weise mit den einzelnen Typen vertraut zu machen.

Welche Muskeln arbeiten bei Liegestützen?

Bei Liegestützen sind nicht alle beteiligt, sondern sehr viele Muskeln im Körper. Bei richtiger Bewegung werden sie in die Arbeit einbezogen:

• große BrustmuskelnIm Alltag werden sie ziemlich selten geladen, und wenn Liegestütze vorhanden sind, müssen sie die Hauptanstrengung ausführen.
• Trizeps - Diese Schultermuskeln tragen aktiv zum Anheben des Körpers vom Boden bei. Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie die Einstellung der Hände auf eine engere ändern.
• Deltas - Die Muskeln, die die Silhouette der Schulter bilden, sind auch beim Anheben des Körpers bei Liegestützen beteiligt und gut trainiert.
• vorne gezahnt - Die Muskeln an der Vorderseite des Brustbereichs kommen beim Einatmen und Abduzieren der Schulterblätter in Bewegung und werden bei Liegestützen erfolgreich gepumpt.

Zusätzlich zu den aufgeführten Muskeln sind die Presse und die großen Muskeln des Gesäßes an der Arbeit beteiligt. Sie sind nicht direkt an der Übung beteiligt, erfahren jedoch statischen Stress, während sie die richtige Körperposition beibehalten. Dies trägt auch zu ihrer Stärkung und Ausarbeitung bei. Die Rückenmuskeln sind indirekt an der Übung beteiligt, stehen jedoch unter geringem Stress.

Die Vorteile von Liegestützen für Männer und Frauen

Die Eigenschaften von Liegestützen jeglicher Art sind sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil. Die Vorteile von Liegestützen für Männer sind:

• Muskeln stärken und nehmen an Volumen zu, ein schönes Muskelkorsett wird gebildet;
• Indikatoren für Kraft- und Ausdauersteigerung, selbst Übungen mit Simulatoren bewirken keinen solchen Effekt wie regelmäßige Liegestütze mit vielen Wiederholungen;
• Die Durchblutung verbessert sich und damit stärken sich die Blutgefäße und das Herz - Liegestütze wirken sich sehr positiv auf die Gesundheit aus;
• Effizienz und Energie steigern sich - eine Reihe von Liegestützen am Morgen hilft, schnell und effizient aufzuwachen und zu beleben.

Die Vorteile von Liegestützen für Mädchen sind ebenfalls sehr hoch. Das gerechtere Geschlecht kann selten die gleichen Indikatoren wie Männer erreichen. Die Eigenschaften von täglichen Liegestützen wirken sich aber nach Möglichkeit auch positiv aus, nämlich:

• helfen beim Abnehmen - während Liegestützen werden Kalorien intensiv verbraucht und Körperfett verbrannt;
• Stärkung des Muskelkorsetts - der Körper wird fit und schlank, während es für Mädchen fast unmöglich ist, während Liegestützen zu "pumpen" und zusätzliche Muskeln aufzubauen.
• Haltung ausrichten - Wenn Sie Liegestütze machen, ist es wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten, und ständige Bewegung macht es sich zur Gewohnheit, nicht zu hängen.
• hilft, die Arme zu stärken und die Schlaffheit auf den Schultern loszuwerden.

Liegestütze für Frauen haben den Vorteil, dass die Übung dazu beiträgt, die Brüste visuell zu vergrößern. Natürlich bleibt die Größe der Büste selbst gleich, aber die Muskeln, auf denen sich die Brustdrüsen befinden, stärken sich und nehmen leicht zu. Dadurch sehen die Brüste enger und größer aus.

Muskelbelastung

Die vorteilhaften Eigenschaften von Liegestützen für Männer und Frauen sind, dass Sie mit der Übung die Muskeln von Armen, Brust und Schultern richtig trainieren können. Im Alltag sind die aufgeführten Muskelgruppen nicht wesentlich beteiligt, daher schwächen sie sich häufig ab und verkümmern sogar. Die Eigenschaften von Liegestützen helfen, die Situation zu korrigieren, die Muskelkraft wiederherzustellen und die Form des Brust- und Schultergürtels erheblich zu verändern.

Bürsten stärken

Bei Liegestützen nehmen die Hände den größten Teil des Körpergewichts auf - dementsprechend werden sie schnell gestärkt. Die Vorteile von Liegestützen an den Händen sind besonders bei Boxern und Kampfsportlern gefragt. Daher sind Liegestütze in diesen Sportarten im obligatorischen Trainingsprogramm enthalten.

Verbesserte Koordination

Bei der richtigen Leistung von Liegestützen ist es notwendig, den Körper angespannt und in einer geraden Linie zu verlängern. Das Absacken des Beckens oder der Knie und das Wölben des Rückens werden als inakzeptabel angesehen. Sie verringern die Effektivität der Übung und die Belastung der Muskeln. Es ist ziemlich schwierig, die Position des Körpers während des Trainings zu kontrollieren, daher verbessern sich durch regelmäßiges Training die Koordinierung der Bewegungen und die Kontrolle über den Gleichgewichtssinn schnell.

Erhöhte Ausdauer

Nützliche Liegestütze gehören zur Kategorie der Übungen, bei denen nur Ihr eigenes Körpergewicht zum Training verwendet wird. Dies macht einerseits Liegestütze einfacher als viele Übungen mit Simulatoren und andererseits können Sie die Ausführungsgeschwindigkeit und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Dies erhöht schnell die Ausdauer des Körpers - die Kraft- und Energiereserve steigt, bei körperlicher Anstrengung fühlt sich der Körper nicht so schnell müde.

Bessere Gesundheit

Die gesundheitlichen Vorteile von Liegestützen jeden Tag können kaum überschätzt werden. Zuallererst beschleunigt körperliche Aktivität schnell und stark die Durchblutung. Dies verhindert das Auftreten einer Verstopfung in den Gefäßen und verbessert die Blutversorgung des Gehirns und der inneren Organe. Bei regelmäßigen Liegestützen wird der Herzmuskel trainiert.

Wenn Sie fortlaufend eine nützliche Übung durchführen, wird es keinen Schaden geben, aber bald wird sich der Zustand der Gefäße merklich verbessern, das Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen wird abnehmen. Darüber hinaus tragen die vorteilhaften Eigenschaften von Liegestützen dazu bei, die Lungenkapazität zu erhöhen und das Atmungssystem zu stärken. Während der Durchführung der Übung ist es wichtig, die Gleichmäßigkeit des Ein- und Ausatmens klar zu kontrollieren.

Fördert den Gewichtsverlust

Liegestütze sind eine Übung mit Fettverbrennungseigenschaften. Wenn es durchgeführt wird, gibt es einen intensiven Verbrauch von Kalorien, der Körper extrahiert Energie aus den verfügbaren Fettreserven. Dank der beschleunigten Durchblutung beginnt das Stoffwechselsystem aktiver zu arbeiten, was auch zum Abbau von Fettgewebe und zum Verlust von Übergewicht beiträgt.

Übung ermöglicht es Ihnen, den Umriss des Körpers nicht nur im Schultergürtel, sondern auch in den Bauchmuskeln und im Gesäß zu straffen. Daher wird die Figur schnell schlank.

Sind Liegestütze gut für Kinder?

Die Eigenschaften der Übung sind nicht nur für Erwachsene von Vorteil, sondern auch für Kinder nach 6 Jahren, die bereits in der Lage sind, körperliche Übungen mit ihrem eigenen Gewicht durchzuführen. Natürlich sollte die Belastung für Kinder reduziert werden, aber im Allgemeinen bringen Liegestütze vom Boden dem sich entwickelnden Körper große Vorteile.

Bei Liegestützen wird das Muskelkorsett des Kindes gestärkt, eine gesunde Haltung beibehalten und das Atmungssystem gestärkt.

Vor dem Hintergrund der Schulbildung und mangelnder körperlicher Aktivität entwickeln viele Kinder und Jugendliche Skoliose und Osteochondrose, die Muskeln des Oberkörpers verkümmern und die Blutversorgung des Gehirns verschlechtert sich. Die Eigenschaften von Liegestützen ermöglichen es Ihnen, all diese negativen Auswirkungen zu vermeiden und die Gesundheit zu erhalten.

Wie man richtig vom Boden nach oben drückt

Bei Liegestützen können sich die Menschen nicht von der Seite sehen und machen daher häufig Fehler in der Technik, weshalb die vorteilhaften Eigenschaften der Übung erheblich reduziert werden. Kompetente Liegestütze sollten wie folgt sein:

• Es ist notwendig, beim Liegen einen Schwerpunkt zu legen, die Hände senkrecht zu den Schultern zu legen, den Körper in einer Linie zu strecken und zu versuchen, das Gesäß nicht nach oben zu ragen.
• Danach müssen Sie Luft holen und gleichzeitig beginnen, Ihre Arme an den Ellbogen zu beugen und nach unten zu gehen.
• Nachdem Sie beim Ausatmen so tief wie möglich gefallen sind, vorzugsweise bevor die Brust den Boden berührt, müssen Sie Ihre Arme an den Ellbogen strecken und den Körper nach hinten heben.

In allen Phasen der Übung sollten die Beine, der untere Rücken und der Rücken gestreckt und angespannt sein, und die Bauchpresse sollte ebenfalls unter Spannung stehen. Bei Liegestützen müssen Sie Ihren Kopf gerade halten, ohne den Nacken zurück zu werfen, und vor sich nach unten schauen.

Trotz der Tatsache, dass Liegestütze keine plötzlichen Bewegungen und Rucke bedeuten, besteht ohne Aufwärmen die Gefahr einer Schädigung von Muskeln oder Bändern.

Wie oft zu drücken

Meistens müssen Anfänger bei einem Trainingsniveau von Null große Anstrengungen unternehmen, um mindestens 3-5 Mal herauszuschieben. Aber nachdem die Muskeln gestärkt sind, werden Liegestütze viel einfacher und es wird notwendig, die Belastung zu regulieren.

Die Anzahl der nützlichen Liegestütze hängt von Ihren Zielen ab. Zum Beispiel:

• Zur Gewichtsreduktion und Muskelentlastung wird empfohlen, Liegestütze schnell und in großen Mengen durchzuführen - 15-20 Wiederholungen in 3-4 Sätzen;
• Wenn Bewegung erforderlich ist, um das Muskelvolumen zu erhöhen, sind langsame Liegestütze 8-12-mal in 3-4 Ansätzen von Vorteil.
• Wenn die Übung darauf abzielt, Ausdauer und Kraft zu entwickeln, wird empfohlen, Liegestütze "bis zum Versagen" durchzuführen - bei maximaler körperlicher Leistungsfähigkeit.

Um die Last aufrechtzuerhalten, können Sie Gewichte verwenden oder zu den komplizierten Liegestützen gehen.

Wie oft Liegestütze machen

Die Häufigkeit des Trainings hängt auch von den Trainingszielen ab. Liegestütze zur Gewichtsreduktion und zur Stärkung des Muskelkorsetts können täglich durchgeführt werden. Liegestütze am Morgen haben unter anderem den Vorteil, dass die Übung beim Aufwachen hilft.

Wenn Liegestütze jedoch einen wichtigen Platz im Trainingsprogramm einnehmen und so weit wie möglich ausgeführt werden, sollten zwischen den Kursen Pausen eingelegt werden - für 1-2 Tage. Andernfalls kann der sogenannte "Übertraining" -Effekt auftreten. Der Schaden davon ist, dass die Muskeln zu viel Müdigkeit erfahren und durch übermäßige Belastung anfangen, an Volumen zu verlieren und nicht zu wachsen.

Leichte Liegestütze

Für Anfänger kann es schwierig sein, mindestens einmal auf den Boden zu drücken. Daher werden für sie besonders leichte Varianten einer nützlichen Übung empfohlen, mit denen Sie zuerst die Muskeln stärken und erst dann zu den klassischen Liegestützen übergehen können.

Mit einer Wand

Der Vorteil von Hand-Liegestützen von der Wand ist, dass es die einfachste Option ist, die durchgeführt werden kann, selbst für sehr körperlich schwache Menschen. Es ist notwendig, in geringem Abstand zur Wand zu stehen und die Handflächen senkrecht zur Brust auf Schulterhöhe an die Wand zu legen.

Danach müssen Sie den Prozess der Liegestütze beginnen - beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie den Körper an die Wand, bis Ihre Stirn die Oberfläche berührt. Der Rücken und die Beine müssen gerade gehalten werden. Wenn die Übung zu einfach ist, können Sie einen weiteren Schritt von der Wand zurücktreten.

Mit Schwerpunkt auf den Knien

Knie-Liegestütze reduzieren die Belastung der Arme um etwa die Hälfte und sind daher gut für Anfänger geeignet. Sie müssen niederknien und dann nach dem klassischen Schema Ihre Hände mit den Händen senkrecht zur Schulterlinie auf den Boden legen und Liegestütze machen.

Wenn Sie Liegestütze von den Knien machen, müssen Sie sich auf den unteren Rücken und den Beckenbereich konzentrieren, sie sollten sich nicht beugen. Halte deinen Rücken gerade und schaue vor dir nach unten.

Mit einer Bank oder Stufe

Eine weitere nützliche vereinfachte Option sind Liegestütze von einer Stütze, die über die Bodenoberfläche angehoben ist. Die Beine müssen zusammengebracht werden und mit den Handflächen auf einer Fensterbank, einer Bank, einem Stuhl oder einer Stufe ruhen und mit der Übung beginnen. Je höher die Unterstützung, desto einfacher ist es, Liegestütze auszuführen, und je niedriger die Unterstützung auf der Bodenoberfläche liegt, desto größer ist die Belastung der Arme und Brustmuskeln.

Die Übungsoption ist insofern sehr praktisch, als Sie mit einer hohen Unterstützung beginnen und diese dann allmählich tiefer und tiefer absenken und reibungslos zu regelmäßigen Liegestützen vom Boden übergehen können.

Komplizierte Push-up-Optionen

Wenn es für Anfänger schwierig ist, sich vom Boden zu erheben, stehen erfahrene Sportler vor dem gegenteiligen Problem. Klassische Liegestütze bieten keine ausreichende Belastung mehr, und eine signifikante Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen verlängert das Training im Laufe der Zeit. Für solche Situationen gibt es Liegestütze der komplizierten Art.

Auf Fäusten

Normalerweise werden Liegestütze mit entfalteten Handflächen auf dem Boden ausgeführt. Die Schwierigkeit kann leicht erhöht werden, indem man sich zu geballten Faust-Liegestützen bewegt. Der Vorteil von Faust-Liegestützen ist, dass die Muskeln der Hände und Unterarme mehr trainiert werden. Die Eigenschaften der Übung sind besonders nützlich beim Üben des Boxens - die Hände sind Stoßbelastungen ausgesetzt, sodass die zusätzliche Entwicklung von Ausdauer und Kraft definitiv keinen Schaden anrichtet.

Gleichzeitig müssen Sie verstehen, dass die Vor- und Nachteile von Liegestützen an Fäusten eng miteinander verbunden sind. Bei schwachen Muskeln besteht die Gefahr einer Schädigung der Gelenke oder Bänder der Hände. Die Übung kann nicht ohne gründliches Aufwärmen durchgeführt werden.

An deinen Fingerspitzen

Finger-Liegestütze sind vorteilhaft, obwohl sie noch schwieriger durchzuführen sind. Liegestütze sehen genauso aus wie die klassischen Liegestütze, aber das Körpergewicht wird nicht von offenen Handflächen oder Fäusten gehalten, sondern nur von Fingern.Vor dem Unterricht müssen Sie sich auch richtig aufwärmen, um keinen Schaden zu nehmen. Die Eigenschaften von unachtsamen Liegestützen können zu Gelenkversetzungen und sogar zu Frakturen führen.

Nützliche Eigenschaften von Liegestützen an den Fingern sind praktisch für diejenigen, die Kampfkunst mögen. Der Kick in diesen Sportarten wird oft mit der Kante der Handfläche oder der Finger geliefert.

Auf der einen Seite

Die Vorteile von Liegestützen sind einerseits bedingungslos, aber es ist sehr schwierig, sie zu machen. Sie erfordern körperliche Kraft, Ausdauer und perfekte Koordination der Bewegungen des Athleten. Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie:

• Nehmen Sie die übliche Liegeposition ein, die Beine schulterbreit auseinander;
• strecken Sie den Körper in einer geraden, geraden Linie;
• Übertragen Sie das Gewicht auf eine Hand und bringen Sie die andere hinter den Rücken, ohne den unteren Rücken oder die Knie zu beugen.
• Liegestütze starten.

Diese Version der Übung kann nur mit guter körperlicher Entwicklung durchgeführt werden, steht Anfängern einfach nicht zur Verfügung und kann zu Verletzungen und Verletzungen führen.

Mit Baumwolle

Die Vorteile von Liegestützen aus Baumwolle sind, dass sie Sprengkraft entwickeln und Reaktion und Geschwindigkeit trainieren. Wenn Sie diese Übungsoption verwenden, müssen Sie sehr schnell Liegestütze machen und sich nach jedem Anheben des Rumpfes buchstäblich mit beiden Händen nach oben drücken. Im Moment des Stoßes müssen Sie Zeit haben, um Ihre Hände vor Ihre Brust zu schlagen, sie dann zu strecken und wieder in einer Betonung zu landen, die auf der Ausgangsposition liegt.

Die schwierigste Version der Übung besteht darin, Baumwolle nicht vor der Brust, sondern hinter dem Rücken zu machen. Solche Liegestütze mit schlechter Vorbereitung zu nehmen ist es nicht wert, sie werden Schaden anrichten.

Mit Gewichten

Die Eigenschaften nützlicher Liegestütze erhöhen schnell die Ausdauer und Kraft, aber das Muskelvolumen kann mit ihrer Hilfe schwierig aufzubauen sein. Ihre eigene Körpermasse reicht nicht aus, um die für das Muskelwachstum notwendige Überlastung bereitzustellen.

In diesem Fall profitieren gewichtete Liegestütze. Sie werden wie gewohnt durchgeführt, aber bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie Pfannkuchen von einer Langhantel oder anderen schweren Gegenständen auf Ihren Rücken legen, einen beladenen Rucksack oder spezielle Sportgewichte anziehen. Ein solches zusätzliches Gewicht wird als ausreichend angesehen, wenn nach 10-12 Wiederholungen ein Muskelversagen auftritt - bei regelmäßigen Übungen beginnen die Muskeln zu wachsen.

Mit Stühlen

Für die Entwicklung der Brustmuskulatur und des Trizeps sind Liegestütze auf Stützen - insbesondere auf Stühlen - von Vorteil. Die Übung wird wie folgt durchgeführt: Sie müssen Ihre Hände auf 2 Stühlen ruhen lassen und Ihre Füße auf eine andere erhöhte Oberfläche stellen, beispielsweise auf ein Sofa. Danach müssen Sie Liegestütze starten und die Brust zwischen den Stühlen in einer großen Amplitude so tief wie möglich absenken.

Sie können Barren anstelle von Stühlen verwenden, wenn Sie die Übung in einem Fitnessstudio oder auf einem Spielplatz machen. Die Hauptsache ist, das Gleichgewicht zu halten, um nicht zu fallen und sich selbst zu verletzen.

Die Vorteile von Liegestützen für Stangen oder Stühle bestehen darin, dass die Übung die Brustmuskulatur perfekt dehnt, die Kraft erhöht und im Laufe der Zeit den Schultern und der Brust zusätzliches Volumen verleiht.

Mit Fokus auf die Bank

Wenn es bei der leichten Version von Liegestützen erforderlich ist, sich mit den Händen auf der Bank auszuruhen, müssen Sie bei der gewichteten Übung Ihre Beine auf eine erhöhte Stütze legen, damit sie sich über Ihrem Kopf befinden. Die gesamte Belastung beim Liegestützen geht auf die Brustmuskeln und deren oberen Teil, wodurch ein großer Erfolg beim Muskelaufbau erzielt werden kann.

Möglicher Schaden von Liegestützen

Die Eigenschaften von Liegestützen sind vor allem bei einer nachlässigen Herangehensweise an ihre Umsetzung schädlich. Erstens können Übungen, die ohne ein vorheriges Aufwärmen durchgeführt werden, zu Verletzungen führen, insbesondere wenn es um komplizierte Liegestütze mit Gewichten geht.

Sie können sich auch verletzen, wenn Sie sich nützlichen Liegestützen mit übermäßiger Begeisterung nähern. Übermäßige körperliche Aktivität führt dazu, dass sich die Muskeln allmählich zusammenziehen und überarbeitete Arme schwächer werden.

Gegenanzeigen für Liegestütze

Unter bestimmten Umständen können sogar richtig durchgeführte Übungen schädlich sein. Die Eigenschaften von Liegestützen sind nicht vorteilhaft:

• mit Bluthochdruck;
• mit früheren Verletzungen der Wirbelsäule;
• mit Arthrose, Osteoporose und anderen schwerwiegenden Gelenkproblemen;
• wenn es kürzlich Brüche oder Risse im Knochen gibt.

Machen Sie keine Liegestütze bei erhöhten Temperaturen, chronischen Herzbeschwerden und inneren Blutungen. In all diesen Fällen ist eine erhöhte Durchblutung während des Trainings nur schädlich.

Fazit

Die Vor- und Nachteile von Liegestützen hängen davon ab, wie kompetent Sie sich dieser Übung nähern. Die Eigenschaften regelmäßiger und sanfter Liegestütze helfen Ihnen, schnell Muskeln aufzubauen und Ausdauer und Kraft aufzubauen.