Warum Stretching nützlich ist, wie man es zu Hause macht

Die Popularität von Kraft- und Cardiotraining wächst von Tag zu Tag, und viele zielen darauf ab, den Muskeltonus zu steigern und Masse aufzubauen, wobei andere Komponenten eines gut trainierten Körpers vergessen werden - Bereitschaft für Stress und mangelnde Muskelkater. Muskeldehnung (oder Dehnung) ist eine einzigartige Art von Übung zur Entwicklung der Flexibilität einer Person. Wenn Sie wissen, welche Vor- und Nachteile das Dehnen hat, können Sie es effektiv in einem individuellen Lastsystem anwenden.

Dehnungstypen

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen und das optimale Trainingsprogramm auswählen, müssen Sie die Arten und Eigenschaften des Dehnens kennen.

1. Statische Dehnung... Diese Art der Dehnung ist eine der häufigsten unter Yoga- und Kraftsportlern. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Muskelfasern maximal zu dehnen und die Pose etwa 20 - 30 Sekunden lang zu halten. Diese Art der Dehnung hat die nützliche Eigenschaft, die gesamte Hauptlast auf die Muskeln, Sehnen und Gelenke zu lenken, sodass eine Person das Gefühl einer sanften Dehnung haben sollte. Statisches Dehnen ist besonders nützlich, wenn Sie Splits und andere Gymnastikübungen üben.
   Wichtig! Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie auf keinen Fall Schmerzen zulassen.
2. Passives Dehnen... In Bezug auf die Technik ähnelt das passive Strecken in seinen Eigenschaften dem statischen. Dies erfordert jedoch die Anwesenheit eines Trainers oder Partners, der den Körper des Auszubildenden sanft körperlich beeinflusst. Um die Muskeln effektiv zu dehnen, sollte der Darsteller tief einatmen.
3. Dynamisches Dehnen... Es zeichnet sich durch kontrollierte Bewegungen der Gliedmaßen aus, sowohl langsam als auch schnell. Dynamisches Dehnen hat den vorteilhaften Effekt, die Durchblutung der Muskelfasern zu verbessern und so den Körper auf den bevorstehenden Stress vorzubereiten. Und in Kombination mit einem Aufwärmen kann das Dehnen die Körperteile trainieren, die am meisten gestresst sind.
4. Ballistische Dehnung... Im Gegensatz zur Dynamik ist es durch unkontrollierte Körperbewegungen im Raum gekennzeichnet. Diese Art der Dehnung wird als ziemlich gefährliche Trainingsoption angesehen und im Bereich der Kampfkünste eingesetzt. In der Anfangsphase der Dehnungspraxis wird nicht empfohlen, die ballistische Dehnungstechnik anzuwenden, um die noch nicht vorbereiteten Muskeln und den gesamten Körper nicht zu schädigen.
5. Aktives Dehnen... Während der Durchführung dehnen sich einzelne Muskeln des Körpers, was sich positiv auf das Aufwärmen vor und nach dem Training auswirkt. Die Eigenschaften dieser Technik sind besonders nützlich, um die Belastung der Gelenke zu verringern, den Mobilitätsbereich und die Elastizität der Muskelfasern zu erhöhen. Für eine aktive Dehnung wird empfohlen, eine Wäscheleine, ein Springseil, einen elastischen Verband, einen Gürtel oder einen normalen Gürtel zu verwenden. Mit ihrer Hilfe können Sie die erforderlichen Körperteile unabhängig voneinander trainieren.Die Technik beinhaltet das Halten einer bestimmten Position aufgrund der Stärke der Muskeln ohne zusätzliche Hilfe. Die Spannung bestimmter Muskeltypen während des Dehnens hilft, die Antagonistenmuskeln durch gegenseitiges Ausbalancieren zu entspannen.
6. Isometrische Dehnung... Es impliziert abwechselnde Entspannung mit Spannung. Das häufigste Beispiel ist Schnur: Wenn eine Person eine angemessene Haltung einnimmt und sich leicht senkt, um leichte Schmerzen zu bekommen, und dann die Beinmuskeln so belastet, als ob sie sich erheben möchte - und in dieser Position etwa 20 Sekunden lang hält, danach entspannt sie sich wieder und fällt noch tiefer.
7. Propriozeptive neuromuskuläre Dehnung... Dazu benötigen Sie die Hilfe eines Trainers oder Partners. Die untere Linie ist die maximale Kontraktion des Muskels, nach der seine statistische Dehnung durchgeführt wird. Es ist wichtig zu bedenken, dass der gedehnte Muskel 15 bis 20 Sekunden ruhen muss, bevor der nächste Ansatz durchgeführt wird. Dadurch kann er sich ein wenig entspannen und Verletzungen durch Verletzungen verhindern.

Die Vorteile des Dehnens

Zunächst sollten Sie auf die Unterschiede zwischen Dehnen und anderen "Übungen auf der Matte" achten: Yoga und Pilates. Die Yoga-Technik zielt darauf ab, in Ihr Bewusstsein einzutauchen, indem Sie ein Gleichgewicht zwischen dem Körper und dem inneren "Ich" finden. Die vorteilhaften Eigenschaften von Pilates manifestieren sich in der Stärkung der Rückenmuskulatur und der Verbesserung der Bewegungskoordination. Stretching wirkt voluminöser auf den Körper: Es wird sowohl in der medizinischen Praxis als auch in der professionellen Akrobatik eingesetzt.

Vorteile regelmäßiger Dehnungspraktiken:

1. Verbesserung der Effektivität und der Vorteile des Kerntrainings... Durch Dehnen wird die Muskelkraft verbessert, indem Sie Sätze mit ausreichender Amplitude ausführen können.
2. Beschleunigung der Muskelfaserwiederherstellung... Eine der vorteilhaftesten Eigenschaften des Dehnens besteht darin, das Auftreten von Schmerzen in den Muskelfasern zu verhindern und deren Erholung nach intensivem Training erheblich zu beschleunigen, während gleichzeitig der Sauerstoff- und Blutfluss verbessert wird. Stretching fördert die aktive Ernährung der elastischen Muskeln und aktiviert deren Wachstum.
3. Erhöhte Ausdauer... Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine intensive Dehnung der Muskelfasern (auch ohne zusätzliche Kraftbelastung) die Kraft- und Ausdauerindikatoren signifikant erhöhen kann.
4. Reduzierung des Verletzungsrisikos während des Trainings... Das Dehnen Ihrer Muskeln ist von unschätzbarem Wert, um Schäden durch Muskelverstauchungen, Gelenk- und Sehnenverletzungen sowie während des Trainings selbst zu vermeiden. Solche vorteilhaften Eigenschaften werden in vielen Sportarten aktiv genutzt.
5. Linderung schmerzhafter Empfindungen im Rücken... Rückenschmerzen (insbesondere im unteren Teil) sind eines der häufigsten Probleme im Leben vieler Sportler. Es tritt aufgrund der geringen Flexibilität der Wirbelsäule auf, verursacht große Beschwerden und beeinträchtigt die Funktion des Bewegungsapparates. Regelmäßige Dehnübungen können helfen, dieses Problem zu beseitigen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.
6. Straffung des Bewegungsapparates... Die Dehnung für die Muskeln der Wirbelsäule hat den Vorteil, dass alle "Klammern" entfernt werden und die korrekte Position des gesamten menschlichen Skeletts beibehalten wird.

Darüber hinaus können Sie im Video die Vorteile und Gefahren von Schwangerschaftsstreifen sowie deren Eigenschaften und Auswirkungen auf den Körper kennenlernen:

Die Vorteile von Stretching für Frauen

1. Entwickelt die Elastizität der Muskeln, fördert gesunde Gelenke. Im Verlauf der Forschung haben Wissenschaftler herausgefunden, dass nach 30 Jahren die Flexibilität des weiblichen Körpers signifikant verringert ist. Regelmäßige Dehnübungen helfen, die Muskeln elastisch zu halten und die motorische Koordination und Körperflexibilität erheblich zu verbessern.
2. Stretching ist besonders für Mädchen und Frauen von Vorteil, wenn es darum geht, einen leichten Gang zu entwickeln und eine gleichmäßige und schöne Haltung einzunehmen. Aufgrund der Eigenschaften der Muskeldehnung wird das Gefühl von Steifheit und Engegefühl gelindert.
3. Verbessert den Menstruationszyklus. Es ist erwiesen, dass Mädchen, die jeden Tag Stretching üben, die Menstruation viel leichter vertragen können und praktisch nicht an den Symptomen des prämenstruellen Syndroms leiden. Eine der vorteilhaftesten Eigenschaften des Dehnens ist die Verbesserung der Durchblutung der Gebärmutter, dem stärksten Muskel im Körper einer Frau.
4. Entlastet und klemmt. Diese Dehnungseigenschaften sind nützlich, um das Muskelkorsett und die damit verbundene nervöse Spannung loszuwerden. Daher ist statisches Dehnen in Kombination mit ruhiger Musik nach einem anstrengenden Arbeitstag von Vorteil.
5. Den Körper in Form bringen. Stretching wird mit Vorteil eingesetzt, um den Schaden von Cellulite zu beseitigen, der sich unangenehm auf die Figur und die Gesundheit von Frauen auswirkt. Die Hauptzonen seines Auftretens sind der Bauch und die inneren Oberschenkel. Bei regelmäßiger Dehnung dieser Bereiche macht sich das Ergebnis nach einigen Wochen bemerkbar: Die Muskeln werden straffer und die Orangenschale verschwindet.
6. Dehnungseigenschaften sind auch nützlich bei der Normalisierung der Darmfunktion. Der Stoffwechsel verbessert sich, wodurch die Haut gesünder aussieht und die zusätzlichen Pfunde allmählich "weglaufen".

Warum Stretching für Männer nützlich ist

Der Hauptvorteil des Dehnens für Männer besteht darin, die Effektivität des Krafttrainings zu erhöhen, bei dem die Muskeln steif werden und an Elastizität verlieren. Dies erhöht den Verletzungsschaden und negiert die Effektivität des Trainings.

1. Das Dehnen verhindert eine Überlastung der Muskelfasern und hilft, hohe Belastungen richtig im Körper zu verteilen.
2. Dehnung während des Krafttrainings hilft, Rückenschmerzen zu lindern und die richtige Position der Wirbelsäule zu bilden.
3. Die erhöhte Durchblutung nach dem Dehnen beschleunigt den Sauerstoff- und Nährstofffluss in das Gewebe erheblich.
4. Durch Dehnen wird die Eigenschaft des Widerstands des Körpers gegen körperliche Anstrengung entwickelt: Die Entspannung des Band- und Gelenkapparates ist nützlich, um Sehnen vorzubereiten, ihre Ausdauer zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu verringern, die Amplitude und den Bewegungsbereich der Gelenke zu erhöhen.

Stretching für Kinder: Nutzen oder Schaden

Viele Eltern sind besorgt darüber, dass fast alle professionellen Turner an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden. Aus diesem Grund haben einige Angst, die Praxis des Dehnens in den Sportunterricht ihres Kindes aufzunehmen, und befürchten, den noch nicht geformten Körper des Kindes zu schädigen.

In der Tat kann eine regelmäßige Dehnung bis an die Grenzen, die Turner praktizieren, zu Problemen mit der Funktion des Motorsystems führen: Die Gelenke nutzen sich schnell ab und schaffen die günstigsten Bedingungen für die Entwicklung von Osteochondrose und einer Reihe anderer Krankheiten.

Wenn jedoch Gymnastik oder Choreografie auf Wunsch des Kindes praktiziert wird und solche Aktivitäten ihm Freude bereiten, kommt ein moderates Dehnungstraining nur dem Körper des Kindes zugute.

Es wird helfen, den Muskeltonus des Kindes zu normalisieren, die Haltung zu stärken und auszurichten; Lösen Sie Verspannungen und aktivieren Sie dadurch die entsprechenden Gehirnstrukturen, was letztendlich der sich entwickelnden Psyche zugute kommt.

Haben Sie daher keine Angst, dass Dehnen den Körper des Kindes schädigen kann - es ist nur wichtig, die richtigen Übungen auf der Grundlage der Wünsche des Babys auszuwählen.

Dehnt sich gut für schwangere Frauen

Viele Frauen haben Angst, sich während der Schwangerschaft zu dehnen, aber in dieser Zeit werden die Vorteile des Dehnens für die Gesundheit von Frauen in einer besonderen Lebensphase zu einer unschätzbaren Unterstützung. Es ist wichtig zu beachten, dass Stretching die Grundlage für das Training werdender Mütter ist.

1. Die Entwicklung von Flexibilität und Elastizität der Gelenke entlastet die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.
2. Durch die Stärkung der Muskeln wird die Belastung des Rückens und der Kniesehnen erheblich reduziert.
3. Regelmäßige Dehnübungen während der Schwangerschaft tragen dazu bei, das Auftreten von Dehnungsstreifen am Körper nach der Geburt des Babys zu vermeiden.

Bevor die werdende Mutter eine solche Praxis in ihr Training einbezieht, sollte sie sich jedoch an einige Regeln erinnern, die dazu beitragen, den Körper des Kindes nicht zu schädigen:

• Das Dehnen während der Schwangerschaft kann in absolut beliebiger Reihenfolge durchgeführt werden, es ist jedoch sehr wichtig, ein vorläufiges Aufwärmen durchzuführen.
• Der Unterricht sollte mit mäßigem Stress durchgeführt werden. Die Dauer des Haltens der Pose sollte innerhalb von 8 - 10 Sekunden variieren;
• Führen Sie nicht mehr als drei Wiederholungen einer Übung durch.
• Es ist sehr wichtig, Schmerzen während des Trainings zu vermeiden. Die Ausnahme bilden Lendenschmerzen, die in diesem Fall die Wirksamkeit der Übung signalisieren können.
• Der größte Vorteil für schwangere Frauen ist die statische Dehnung, die plötzliche Bewegungen ausschließt.
• Bewegung ist nur erlaubt, wenn es der Frau gut geht.

Das Strecken der Beine ist besonders in der Schwangerschaft von Vorteil: Studien haben gezeigt, dass schwangere Frauen, die Splits praktizieren, das geringste Risiko für Perinealrisse während der Geburt haben.

Hilft Stretching beim Abnehmen?

Wie bei den meisten körperlichen Übungen kann Dehnen zu einem sofortigen Gewichtsverlust führen. Mit seiner Hilfe werden die Hauptmuskeln trainiert und die Figur sieht straffer aus.

Die Fähigkeit von Stretching, die Durchblutung zu verbessern, stimuliert somit die aktive Fettverbrennung. Das Dehnen allein kann jedoch keine ideale Figur bilden, insbesondere im Fall von zusätzlichen Pfunden. Die beste Option wäre, es mit der richtigen Ernährung, Ernährung, viel Wasser und einem aktiven Lebensstil zu kombinieren.

Wie man sich richtig dehnt

Trotz aller nützlichen Eigenschaften des Dehnens müssen Sie bei der Ausführung die Grundregeln befolgen:

1. Es ist wichtig, die Muskeln vor dem eigentlichen Training aufzuwärmen, da Dehnen ohne vorheriges Aufwärmen zu Verletzungen führen kann.
2. Während der Übungen sollten Sie den Atem nicht anhalten, da dies eine wichtige Rolle bei der Entspannung des Körpers spielt. Atme in normalem Tempo durch Nase oder Mund.
3. Keine Eile. Langes und ruhiges Dehnen reduziert Muskelsteifheit und -spannung viel besser.
4. Wenn Sie in einer Gruppe von Menschen studieren, ist es sehr wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen: Jede Person hat ihre eigene Flexibilität: Wenn Sie versuchen, eine andere Person "einzuholen", können Sie leicht Ihren eigenen Körper schädigen.
5. Achten Sie darauf, die Intensität der Übung zu überwachen und plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Kräftige Wirkungen auf die Muskeln führen zu Verspannungen, wodurch die Wirksamkeit der Dehnung selbst verringert und schmerzhafte Empfindungen ausgelöst werden.

Dehnübungen für Anfänger

Stretching-Anfänger sollten ziemlich einfach zu machen sein. Sie sollten mit einfachen und bequemen Positionen für den Körper beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen. Schauen wir uns einige davon an:

1. Übung für den Rücken "Katze"... Um es auszuführen, müssen Sie auf alle viere steigen und dann Ihren Rücken sanft krümmen: zuerst nach oben, dann sanft nach unten, wobei Sie jede Position für ca. 4-6 Sekunden fixieren.
   
2. Das Gesäß dehnen... Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen und ein Bein sanft an die Brust ziehen, um es so gerade wie möglich zu halten. Nachdem Sie die Position für 4 - 5 Sekunden festgelegt haben, wiederholen Sie die Aktion mit dem zweiten Bein.
   
3. Dehnung der Wadenmuskulatur... Im Stehen müssen Sie mit Ihrem Bein ausfallen und es am Knie beugen. Es ist wichtig, auf Ihre Füße zu achten: Sie sollten so nah wie möglich am Boden sein. Danach wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
4. Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels... Nachdem Sie eine aufrechte Position eingenommen haben, beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie es zum Gesäß.Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
    
5. Die Brust strecken... Um es auszuführen, müssen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken in einem Schloss verbinden und versuchen, sie in dieser Position anzuheben. Eine weitere nützliche Übung besteht darin, mit geradem Rücken gerade aufzustehen. Verschränken Sie Ihre Arme vor sich mit einem Schloss und strecken Sie Ihren Körper allmählich nach oben.
   
6. Seitliche Oberschenkeldehnung... In sitzender Position ist es notwendig, das Knie zu beugen und das andere zur Seite zu nehmen. Kippen Sie danach zur Seite und wiederholen Sie das gleiche von der gegenüberliegenden Seite.
   

Für den Anfangsstadium wird ein solcher Komplex völlig ausreichen. Sobald sich das Training einfach anfühlt, können Sie schrittweise neue Trainingsoptionen mit mehr Stress in das Programm aufnehmen.

Wann ist die beste Zeit zum Dehnen?

Die besten Zeiten zum Dehnen sind vor und nach dem Training. Die Eigenschaft des Dehnens, um die Muskeln aktiv aufzuwärmen und sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, ist nützlich, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Dehnen nach dem Training hingegen löst übermäßige Verspannungen und wirkt heilend und entspannend auf die Muskelfasern.

Warum nach dem Training dehnen?

Die Vorteile des Dehnens nach dem Training beruhen auf der Eigenschaft von Propriozeptoren (speziellen Golgi-Körperchen), die sich in Bereichen von Muskeln und Bändern befinden, um den gedehnten Muskel zu entspannen. Dies wirkt sich günstig auf die Entwicklung der Flexibilität und Elastizität der Muskelspindeln aus.

Wie oft pro Woche zu dehnen

Es ist immer wichtig, sich daran zu erinnern, dass Muskeln Zeit brauchen, um sich anzupassen und zu erholen. Sie müssen nicht eifrig sein und mehrmals am Tag ziehen - solche übermäßigen Anstrengungen können nicht nur scheitern, sondern auch den Körper ernsthaft schädigen. Einmal am Tag zu dehnen ist die beste Option.

Wer ist kontraindiziert, um Stretching zu tun

Trotz aller Vorteile des Dehnens kann es nicht jeder nutzen. Dehnen ist in folgenden Fällen strengstens untersagt:

• nach Verletzungen und Frakturen: Durch Dehnen werden sowohl die Skelettmuskeln als auch das Skelettsystem belastet, was zu wiederholten Schäden führen kann.
• mit schweren Entzündungen und chronischen Erkrankungen der Gelenke;
• Erkrankungen der Muskulatur und der Wirbelsäule;
• Probleme des Herz-Kreislauf-Systems;
• Hypertonie;
• Schmerzen während des Trainings.

Fazit

Die Vor- und Nachteile von Stretching werden weiterhin von Experten auf dem Gebiet der sportlichen Aktivitäten aktiv untersucht. Es wurde jedoch bereits nachgewiesen, dass sich die Dehnungseigenschaften positiv auf die Muskelflexibilität, die Bildung einer korrekten Haltung und die Schmerzlinderung auswirken und auch während der Schwangerschaft besonders wertvoll sind. Vorbehaltlich der Umsetzungsregeln und unter Berücksichtigung der Kontraindikationen sind die gesundheitlichen Vorteile des Dehnens einzigartig.