Indhold
- 1 Fordelene ved at hænge på en vandret bjælke
- 2 Hvorfor en vandret bjælke er nyttig for børn
- 3 Hjælper den vandrette bjælke med at øge væksten
- 4 Sådan hænges og trækkes op på en vandret bjælke
- 5 Er det muligt at øve på den vandrette bjælke hver dag
- 6 Øvelser på den vandrette bjælke til forskellige sygdomme
- 7 Øvelser på den vandrette bjælke til vægttab
- 8 Hvem er kontraindiceret i den vandrette bjælke
- 9 Konklusion
Hængende på en vandret bjælke betragtes som en af de mest almindelige øvelser, som bruges ganske aktivt i kunstnerisk gymnastik, klatring, parkour og andre sportsgrene. At trække op er en af de mest gavnlige og vigtige i mange sportsgrene, da det er grundlæggende for optimal overkropsydelse. Yderligere - mere detaljeret, hvad er fordelene og skaderne ved pull-ups på den vandrette bjælke for kroppen, og hvilken effekt de har.
Fordelene ved at hænge på en vandret bjælke
Øvelser på den vandrette bjælke er en af de nemmeste at udføre, nyttige til sundhed til rådighed - når alt kommer til alt er der en vandret bjælke i hvert fitnesscenter. Det er ret nemt at finde det i haven eller installere det derhjemme. Takket være nyttige pull-ups på tværsøjlen trænes overkroppen aktivt, tonen og udviklingen af rygmusklerne øges.
Aflæsning af rygsøjlen og korrekt kropsholdning
Hvis du regelmæssigt hænger på en vandret stang, kan du få fordele for dannelsen og rygsøjlens funktion. Vores ryg er konstant under pres, der er sundhedsskadeligt: det betyder ikke noget, om vi sidder eller står.
Der er 26 ryghvirvler i den menneskelige rygsøjle med skiver imellem, som udfører funktionen af stødabsorbering. Over tid har de intervertebrale skiver tendens til at trække sig sammen under tyngdekraften, hvilket fører til skade ved at forstyrre den normale funktion af motorsystemet.
Fordelen ved pull-ups på stangen ligger i evnen til at strække rygsøjlen samt i at reducere trykket på skiverne. At trække op på den vandrette bjælke har den nyttige egenskab at genoprette den del af kar og kapillærer, der giver ernæring til vores rygsøjle: det er derfor, denne øvelse betragtes som en af de mest effektive forebyggelser af osteochondrose og skoliose. Pull-ups på den vandrette stang er også nyttige, fordi de har en tendens til jævnt at fordele den intervertebrale belastning, forbedre blodcirkulationen og strække muskler efter en intens træning.
Hvis der observeres patologi i de intervertebrale skiver, begynder bruskvævet gradvist at blive slidt. Som et resultat indsnævres afstanden mellem ryghvirvlerne, rygsøjlens krumning ændrer form, og hovedbelastningen falder på de beskadigede områder. Blodcirkulationen er nedsat, og stærk spænding vises i ryggen. Nyttig og på samme tid enkel at udføre daglige pull-ups på den vandrette bjælke hjælper med at løse alle disse problemer uden at skade kroppen.
Præget bred ryg
Brugen af den vandrette stang er uvurderlig for mænd: træning på tværstangen kan give en bred og lindrende ryg og stærkt udviklede muskler. Der er flere typer greb i pull-ups på den vandrette bjælke, som hver har forskellige virkninger.De mest effektive egenskaber til udvikling af rygmuskler er et bredt greb (armene er placeret 20 cm ud over skulderbredden) og et greb lidt over gennemsnittet.
Jo højere greb, jo mere trænes rygmusklerne. Et smalt greb har evnen til at engagere musklerne i arme og bryst.
Udvikling af mavemuskler
Ud over at udvikle rygmuskler har pull-ups på den vandrette bjælke nyttige egenskaber til at opbygge og styrke mavemuskler. Mange eksperter er sikre på, at pull-ups på den vandrette bjælke er mere nyttige til at svinge pressen end på andre typer simulatorer, da de er i stand til at give mere amplitude af kropsbevægelser. Musklerne i lateralpressen pumpes bedst på tværstangen, som har egenskaberne til at understøtte de indre organer og rygsøjlen. Den største fordel i denne henseende vil bringe benløftninger på den vandrette bjælke.
Øvelser på den vandrette bjælke til pressen er populære blandt fyre, men denne type træning er fantastisk til at opbygge kvinders abs. Desuden er det pull-up på den vandrette bjælke, der giver de hurtigste resultater.
Stærke arme
Optrækket på stangen griber ind i musklerne, fra underarmen til triceps. Således vil øvelser på den vandrette bjælke være uvurderlige for dem, der ønsker at have stærke og fremtrædende arme. Træningskomplekser er gode til både mænd og piger og kvinder og kan praktiseres både i gymnastiksalen og uafhængigt derhjemme.
De gavnlige egenskaber ved lodrette pull-ups på den vandrette stang hjælper med at strække skulderens muskler, hvilket bidrager til udviklingen af deres fleksibilitet og reducerer skadelig stress. Skulderledens aktivitet gør det muligt at udføre pull-ups på den vandrette stang med et stort bevægelsesområde. Dette hjælper med at bedre træne overkroppen.
Pull-ups har en anden væsentlig fordel for mænd: at hænge på den vandrette stang og ujævne stænger styrker grebet perfekt, og med hver pull-up bliver hænderne stærkere og stærkere.
At hænge på en vandret bjælke på den ene side er mest gavnligt for at træne hænderne: det tilrådes at udføre sådanne øvelser på en tyk tværbjælke.
Forebyggelse af hypodynami
Fysisk inaktivitet opstår som et resultat af en stillesiddende livsstil og fører til skade på forstyrrelser i centralnervesystemet, muskuloskeletalsystemet, stofskifte samt nedsat blodcirkulation i hele kroppen. Ikke mange mennesker er klar over, at pull-ups på den vandrette stang let kan erstatte de fleste stoffer.
Bar chin-up forbedrer cirkulationen i hele kroppen ved at tonere alle de store muskler i kroppen. For ikke at blive en "grøntsag" på grund af en stillesiddende livsstil skal du bruge flere minutter om dagen på at hænge på den vandrette bjælke. Derudover anbefales det at træne lidt og strække øvelser.
At trække op på den vandrette bjælke er også gavnligt for piger: ved hjælp af et bestemt sæt øvelser kan du nemt udvikle brystmusklerne.
Pull-ups på den vandrette bjælke hjælper på den ene side hurtigt med at få muskelmasse og på den anden side fjerne skader ved ekstra pund.
Hvorfor en vandret bjælke er nyttig for børn
Den vandrette bjælke er også meget nyttig for barnets krop, da sådanne øvelser bidrager til dannelsen af en smuk kropsholdning og en sund ryg hos et barn og også har en tendens til at styrke muskelkorsetten og være en nyttig forebyggelse af osteochondrose i barndommen.
Barnet tilbringer næsten hver dag i klasseværelset: de gavnlige egenskaber ved at hænge og trække op på den vandrette bjælke hjælper med at lindre den skadelige belastning på ryghvirvlerne og det mulige ubehag som følge af lang siddende i klasseværelset.
Ganske ofte ordinerer ortopædere pull-ups i baren til børn, der lider af skoliose, som en færdiggørelse af træningsterapi.I dette tilfælde skal du dog konsultere en læge.
Hjælper den vandrette bjælke med at øge væksten
Mange mennesker stiller spørgsmålet - er det muligt at strække sig ud i vækst, hænge på den vandrette bjælke uden at skade sundheden?
Det tilrådes at sætte et mål om at øge væksten i barndommen og vælge passende ernæring til dette barn for at give ham god søvn og aktivitet.
Imidlertid bliver dette problem ganske ofte relevant for folk i moden alder: i dette tilfælde kan hængning på en vandret bjælke virkelig være gavnlig for vækst. Sådanne træningers natur er lidt anderledes end almindelige pull-ups: kroppen skal strække sig under sin egen vægt, og spændingen skifter med afslapning.
I en lektion er det tilladt at gøre ikke mere end 4 - 6 tilgange - 4 - 8 pull-ups hver.
Sådan hænges og trækkes op på en vandret bjælke
Pull-ups på den vandrette bjælke har betydelige fordele, men selv sådanne enkle øvelser skal udføres korrekt for at opnå maksimale resultater og ikke skade din krop.
Hvor længe skal du hænge på baren?
Hængende vil være gavnligt, så længe kroppen er forberedt. Den mindste tid pr. Dag er 2-3 minutter. Det anbefales, at begyndere starter 1 minut og derefter gradvist øger svævningens varighed. Efter en måned med regelmæssig træning kan tiden til en tilgang øges til 5 minutter.
Hvis du har styrke nok, kan du svinge fremad - bagud eller i forskellige retninger: dette forbedrer de gavnlige egenskaber og effekten af øvelsen.
Når du udfører pull-ups, skal armene placeres strengt langs skulderbredden. Åndedræt anbefales med underlivet, mens arme, skuldre, talje og ben holdes så afslappede som muligt.
Det er strengt forbudt at vippe hovedet tilbage eller sænke det - dette truer med alvorlige kvæstelser i livmoderhalsen.
Ældre med rygsygdomme skal hænge glat og langsomt på den vandrette bjælke, hvorefter de lige så pænt vender tilbage til deres udgangsposition. Dette minimerer stress på rygsøjlen, dens overdreven kompression og strækning.
For at øge effektiviteten og de sundhedsmæssige fordele ved at hænge på en vandret stang anbefales det at foretage en jævn rotation af kroppen omkring sin egen akse i forskellige retninger samt at svinge dine ben glat fremad og bagud.
Er det muligt at øve på den vandrette bjælke hver dag
På trods af denne enorme effektivitet anbefales det strengt ikke at udføre pull-ups på den vandrette bjælke hver dag. Sagen er, at de trænede kropsmuskler ikke vokser under pull-ups, men under hvile - derfor skal musklerne få lov til at slappe af. Pull-ups på den vandrette bjælke anbefales at udføres højst hver anden dag og mindst en eller to gange om ugen.
Med kraftig træning har muskler tendens til at reagere med smerte. I dette tilfælde skal kroppen tage en pause, indtil smerten forsvinder helt.
Meget afhænger også af pull-up-teknikken. Jo mere kompleks og varieret træningsteknikken er, jo længere har kroppen brug for at hvile.
Øvelser på den vandrette bjælke til forskellige sygdomme
På grund af dets værdifulde egenskaber er hængende på en vandret stang af værdifuld fordel ved mange typer sygdomme i rygsøjlen. Crossbar træning kan være en god forebyggelse af rygproblemer og kan også hjælpe dig med at slippe af med en allerede eksisterende diagnose.
Med skoliose
Pull-ups på den vandrette stang betragtes som en nyttig metode til behandling af skoliose, hvilket hjælper med at øge afstanden mellem skiverne i rygsøjlen, danne en korrekt og smuk kropsholdning og styrke kroppens muskelsystem.
Denne type øvelse for skoliose har sine egne begrænsninger og regler.Alle øvelser skal udføres langsomt og omhyggeligt, undtagen pludselige bevægelser og ryk. Når du hænger på en vandret bjælke med skoliose, skal du være opmærksom på følgende:
- det er meget vigtigt konstant at kontrollere vejrtrækningen - dette hjælper med at undgå unødvendig stress og drage fordel af at stimulere blodcirkulationen;
- cirkulære bevægelser og svingning fra side til side skal fjernes fuldstændigt;
- i tilfælde af smertefulde fornemmelser af en hvilken som helst intensitet, bør lektionen stoppes med det samme;
- i slutningen af træningen er det ikke forbudt pludselig at frigøre baren - dette kan føre til alvorlig skade, som vil forårsage alvorlig skade på kroppen og kun kan forværre sygdommen.
Under de allerførste øvelser på den vandrette bjælke anbefales det at bruge nogens hjælp til at støtte benene. Dette vil aflaste rygsøjlen fra stress og hjælpe med at forhindre mulig skade.
Med lordose
Lordose er den forreste konvekse krumning af rygsøjlen. Dannelsen af den lettes ved patologiske ændringer som et resultat af misdannelser, inflammatoriske processer eller tumorer, spondylolistese.
Med lordose er det forbudt at bøje ryggen, mens du hænger: dette kan true skaden ved at strække det og provokere en forværring af sygdommen.
De mest nyttige egenskaber til lordose har mulighed for at udføre en øvelse på en vandret stang med træk i knæene til maven. I dette tilfælde skal du strække kroppen jævnt og udføre benbevægelser på grund af mavemuskulaturen. Et effektivt resultat vil medføre 10 til 30 benforhøjelser ad gangen.
Med intervertebral brok
Med en brok i rygsøjlen er øvelser på den vandrette bjælke nok til at udføre to gange om dagen, 2 tilgange: om morgenen og om aftenen. Først anbefales det at hjælpe dig selv med dine fødder uden at løfte dem helt fra gulvoverfladen. Dette hjælper med at undgå bøjning i lændehvirvelsøjlen og mulig smerte.
Før du udfører øvelser på en vandret bjælke til en brok, skal du varme op i 10 minutter, ellers kan du i lændeområdet opleve en følelse af ubehag og endda smerte.
Den vandrette stang skal gribes med begge hænder med et greb på skulderbredde fra hinanden. Hvis den vandrette bjælke er højere end en persons højde, skal du erstatte noget, så du ikke hopper i et forsøg på at gribe bjælken.
Den mest effektive og enkle øvelse for en brok er det sædvanlige hang. Hvis der under træningen ikke er noget ubehag eller smerte, kan du komplicere opgaven: prøv at dreje bækkenet langs aksen.
Med kyfose
Kyphosis er karakteriseret ved deformation af thorax-rygsøjlen. Denne sygdom kan arves eller erhverves.
Årsagerne til sygdommens udseende hos mennesker ligger i forskellige sygdomme: tuberkulose, rygsøjlelæsioner, skader, rickets, kropsforstyrrelser som følge af svaghed i ryg- og rygmusklerne.
Der var ingen strenge forbud mod at udøve på den vandrette bjælke med kyphose.
Det første trin i træning kan være en simpel hængning på baren. For at få et effektivt resultat er det nødvendigt at bruge mindst 15 til 30 sekunder på træning i baren hver dag. Dine rygmuskler skal være afslappede under træning.
Ved pull-ups med kyphose foretrækker eksperter små og mellemstore greb. I dette tilfælde går hele hovedbelastningen til rygmusklerne, herunder dem, der er ansvarlige for dannelsen af den korrekte position af rygsøjlen.
Med kyphosis anbefales det kategorisk ikke at trække op på den vandrette bjælke med et omvendt greb, da dette kan fremkalde en krumning. Det er meget vigtigt at minimere ryk og pludselige bevægelser: dette kan føre til alvorlige rygskader.
Det anbefalede interval mellem klasser er 1 dag.
Med osteokondrose
Osteochondrosis er kendetegnet ved skader på de intervertebrale skiver såvel som på rygsøjlen, overfladerne på leddene og rygsøjlens ligamentapparat. Dens første tegn vises ofte efter 35 år.
At hænge på en vandret stang er yderst nyttigt ved en sådan sygdom som osteochondrose: under træning aflæses rygsøjlen, afstanden mellem hvirvlerne øges, og de intervertebrale skiver retter sig. Regelmæssig træning forbedrer rygfleksibiliteten og hjælper med at lindre rygsmerter.
For eksempel med cervikal osteochondrose kan øvelser på baren forårsage en forværring af sygdommen og fremkalde en kraftig forværring af velvære, da med denne form for øvelser er 6. og 7. ryghvirvel meget komprimeret.
Med iskæmi af vertebrale skiver
Iskæmi af intervertebrale skiver er en patologisk sygdom, der er kendetegnet ved manglende blodcirkulation i rygsøjlen. Denne diagnose opstår og udvikler sig på grund af medfødte strukturelle anomalier, skader eller operationer i rygsøjlen.
Normal vis betragtes som en fremragende forebyggelse og behandling af iskæmi. For at gøre dette skal du bruge 15 til 20 sekunders træning om dagen.
Det er også tilladt at udføre pull-ups på den vandrette bjælke, mens det smalle greb gradvis skal erstattes af det brede.
Øvelsen "sving" i at hænge på en vandret stang med at svinge kroppen i forskellige retninger er særlig effektiv. "Swing" forbedrer perfekt blodcirkulationen i rygsøjlen, styrker musklerne og danner den korrekte position af ryggen.
I denne sygdom er det uønsket at hænge på en tværstang med forskellige former for vægte: dette kan kun intensivere patologien og føre til strækning af det ligamentøse rygmarv.
Øvelser på den vandrette bjælke til vægttab
De værdifulde egenskaber ved træning på baren slutter ikke med forebyggelse og behandling af rygsygdomme: pull-ups på den vandrette bjælke bidrager også til forbrænding af kropsfedt, hvilket er særlig fordel for kvinder.
Hovedhemmeligheden ved sådanne træningsprogrammer er at bruge mere kalorier, end kroppen bruger. På samme tid er det i perioden med vægttab meget vigtigt at overholde korrekt ernæring for at give kroppen alle de stoffer, der er nødvendige for normal funktion.
Alt, hvad der er nødvendigt for sådanne aktiviteter, er en vandret bjælke, fortrinsvis med vedhæftede bjælker.
For at tabe sig ved hjælp af træning på baren er det vigtigt at udarbejde dit eget individuelle program, da alt afhænger direkte af en persons fysiske tilstand og hans individuelle evner.
For at udarbejde et individuelt vægttabsprogram ved hjælp af træning på en vandret bjælke skal du følge flere regler:
- Det er nødvendigt at fordele belastningen på musklerne på en sådan måde, at hver muskelgruppe hviler i 1-2 dage. Hvis en dag var træningen fokuseret på biceps, så den næste dag skulle opmærksomhedsfokus skiftes til triceps.
- Weekender fra træning er påkrævet! Træningsplanen skal vælges ud fra din fysiske tilstand og finde den gyldne middelværdi, hvor træningen vil være stabil, men ikke udmattende. Klassiske træningsordninger har følgende rækkefølge:
1 dag - træning, 1 dag - hvile;
derefter 2 dages træning - 2 dages hvile.
Tidsplanen kan ændre sig: 2 til 1, 3 til 2 osv. - alt bestemmes af kroppen og dens fysiske evner. Under ingen omstændigheder skal kroppen bringes udmattet. - Ved hver træning bør belastningen gradvist øges, men gradvist. Vores krop har en tendens til at vænne sig til belastningen, så den skal overvåges konstant.
Hvem er kontraindiceret i den vandrette bjælke
Til at begynde med er det vigtigt at bemærke, at der i tilfælde af patologiske processer i rygsøjlen kræves en lægehøring. Nogle øvelser på den vandrette bjælke kan forårsage komplikationer, forværre kroppens tilstand og forårsage betydelig skade på patientens helbred.
I nærvær af rygsygdomme vil træning på den vandrette bjælke kun være gavnlig i perioden med remission (svækkelse af sygdommen).
Klasser på den vandrette bjælke er også kontraindiceret for mennesker, der lider af sygdomme i albue og skulderled.
For mennesker med sygdomme som skoliose, osteochondrose, kyphose eller lordose er øvelser på baren ikke helt kontraindiceret, men mens du udfører øvelser på den vandrette bjælke, skal du gøre langsomme og glatte pull-ups - de er af den største fordel og betragtes som de sikreste.
Ofte sætter folk med hypertension en stopper for enhver fysisk træning, for ikke at nævne hurtig gå eller pull-ups på den vandrette bjælke. Faktisk er kortvarig, regelmæssig træning på baren ikke i stand til at skade kroppen, men tværtimod kan det være en fremragende behandling for sygdommen.
Flere oplysninger om fordelene ved at hænge på den vandrette bjælke til rygsøjlen - i videoen:
Konklusion
Fordelene og skaderne ved pull-ups på den vandrette bjælke bliver fortsat aktivt undersøgt af specialister den dag i dag, men der er allerede opdaget mange værdifulde egenskaber, som øvelser på baren: forebyggelse af rygmarvssygdomme, udvikling af armens muskler, ryg, mave muskler, dannelse af korrekt kropsholdning og endda vægttab. At træne på en vandret bjælke kan være en god forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen, og før du inkluderer sådanne øvelser i din praksis, skal du konsultere din læge.
