Fødevarer, der indeholder antioxidanter: liste over de bedste, tabel

Fødevarer, der indeholder antioxidanter, er gavnlige for immunsystemet og langvarig bevarelse af unge. For at formulere en diæt korrekt skal du finde ud af, hvad disse stoffer er, og hvor de er mest til stede.

Hvad er madantioxidanter?

Antioxidanter er vitaminer, organiske syrer og enzymer, der bremser oxidative processer. Gennem en persons liv tvinges kroppen til at bekæmpe frie radikaler - oxidanter, der fører sunde celler til hurtig aldring og død. Aktiviteten af ​​frie radikaler fremkalder udviklingen af ​​sygdomme, herunder kræft, og antioxidanter forhindrer destruktive processer.

Antioxidantstoffer opdeles normalt i 2 grupper:

• enzymatisk - dem, der produceres uafhængigt af det menneskelige legeme;
• ikke-enzymatisk eller leveres med mad.

Naturlige antioxidanter i fødevarer er vitaminer, mineraler og organiske syrer. De mest berømte af dem er:

• ascorbinsyre og beta-caroten;
• vitamin E;
• tanniner og anthocyaniner;
• polyphenoler;
• lycopen og lutein;
• selen og zink;
• kobber, krom og mangan.

Antioxidanter inkluderer vitamin E og C, der findes i frugt og grøntsager

Forbrugende antioxidanter med mad er afgørende. Enzymatiske stoffer kan kun håndtere en lille mængde frie radikaler. I mange sygdomme er kroppens indre styrke ikke længere nok, og der kræves yderligere antioxidanter fra mad.

Fordelene ved fødevarer, der indeholder antioxidanter

Fødevarer med antioxidante stoffer har en meget gavnlig virkning på kroppen. I særdeleshed:

• bremse aldringsprocessen og hjælpe med at forlænge livet
• hindre udviklingen af ​​onkologiske processer
• beskytte mod udviklingen af ​​Alzheimers sygdom
• udjævne blodsukkerniveauet og forhindre diabetes;
• neutralisere den negative indvirkning af dårlig økologi
• forbedre hudens tilstand og hjælpe med at opretholde dens glathed og elasticitet i længere tid;
• aktiverer metaboliske processer og giver dig mulighed for at opretholde en sund vægt.

For at få nok antioxidanter skal du nøje overvåge den daglige dosis af vitaminer og andre gavnlige forbindelser. Især anbefales det at modtage mindst 70 mg ascorbinsyre om dagen, 5 mg lycopen, lutein og beta-caroten, 50 mg anthocyaniner og 200 mg tanniner.

At spise antioxidanter fra fødevarer klogt kan forsinke ældningen

Skader på fødevarer, der indeholder antioxidanter

I nogle tilfælde kan de stærkeste antioxidanter i fødevarer være skadelige. Bivirkninger fra deres anvendelse forekommer med et overskud af tanniner, vitaminer og anthocyaniner. En overdosis af sunde fødevarer kan forårsage:

• forringelse af blodpropper og en tendens til blødning
• blodtryksfald
• fordøjelsesforstyrrelser - gastritis og mavesår;
• udvikling af autoimmune processer i kroppen;
• dårlig absorption af mineraler og sporstoffer
• aflejring af salte i led og nyrer.

Med forsigtighed i brugen af ​​produkter med antioxidantegenskaber anbefales det at henvende sig til rygere og dem, der lider af skjoldbruskkirtelsygdomme og reumatoid arthritis. En stor mængde antioxidanter kan bidrage til en forringelse af sundheden og starten på onkologiske processer.

Hvilke fødevarer indeholder antioxidanter

Du behøver ikke købe vitamintilskud fra apoteket for at få nok antioxidanter. Du kan være opmærksom på fødevarer, der indeholder den maksimale mængde værdifulde stoffer.

Chokolade

Naturlig mørk chokolade indeholder en høj mængde kakaopulver, og den indeholder igen tanniner - op til 15 mmol / L i en bar pr. 100 g. Derfor er mørk chokolade godt for helbredet, det hjælper med at bekæmpe oxidationsprocesser, sænker blodtrykket og er tilladt at bruge selv på en diæt.

Bitter chokolade er en mad rig på antioxidanter tanniner

Nødder

Antioxidantforbindelser findes i alle typer nødder - valnødder, pinjekerner, paranødder, jordnødder og pistacienødder. Pecanødder er især rige på tanniner.

Nødder indeholder aminosyrer, der er nødvendige for normal proteinsyntese og vitamin E, som er værdifuldt for huden. De indeholder også coenzym Q10, et meget værdifuldt anti-aging stof.

Nødder indeholder tanniner, tocopherol og coenzym Q10

Bær

For at forlænge kroppens ungdommelighed er det nyttigt at spise bær, de er en af ​​de bedste fødevarer med antioxidanter. Der skal lægges særlig vægt på:

• til blåbær, det indeholder flavonoider, vitamin C, A og E, produktet bekæmper effektivt frie radikaler og styrker også syn og blodkar;
• til jordbær, røde bær indeholder anthocyaniner, vitamin C og E, jordbær beskytter celler mod oxidation og hjælper også med at reducere dårligt kolesterol i blodet;
• til hindbær - der er få flavonoider og anthocyaniner i det, men der er en stor mængde C-vitamin og tanniner, hvilket gør bærene til et meget værdifuldt antiviralt middel.

Hindbær og blåbær indeholder flavonoider, anthocyaniner og ascorbinsyre

De bedste kilder til antioxidanter er røde bær; jo lysere frugten er, jo mere værdifulde stoffer indeholder de.

Grøntsager

Naturlige antioxidanter i fødevarer kan fås fra grøntsager. For eksempel indeholder mange antioxidantstoffer:

• rødkål, grøntsagen indeholder ascorbinsyre såvel som antacida, som styrker blodkarrene og reducerer sandsynligheden for blodpropper og kolesterolplaques;
• rødbeder - sammensætningen indeholder antioxidanten betain, som forynger kroppen og har også en smertestillende og antiinflammatorisk virkning ved leddssygdomme;
• artiskokker, produktet indeholder kobber, selen og zink, vitamin C og B, og den grove fiber i dem hjælper desuden med at fjerne toksiner og toksiner fra kroppen.

Rødkål - Antioxidantrig mad

Grøntsager forbruges bedst friske; dampning eller kogning i kort tid er også tilladt. Men ved stegning og konservering ødelægges de fleste antioxidanter i vegetabilske produkter.

Svampe og bælgfrugter

Svampe, især porcini, er en god kilde til antioxidanter. De indeholder ikke kun kobber, mangan og selen, men også meget krom, zink, vitamin C og B og antioxidanten ergotin. Regelmæssigt forbrug af svampe hjælper med at opretholde en sund hud og beskytte mod aldring.

Porcini svampe indeholder enorme mængder zink, selen, mangan og kobber - mineral antioxidanter

Fødevarer, der er rige på antioxidanter og hjælper med at forbedre stofskiftet, inkluderer bælgfrugter. Bønner, ærter og linser bekæmper oxidativt stress og forbedrer tarmfunktionen. De indeholder meget ascorbinsyre og vitamin A, mangan, zink og selen, krom og molybdæn er til stede. Bælgfrugter reducerer risikoen for at udvikle kræft.

Alle bælgfrugter indeholder antioxidanter - mangan, selen, tocopherol og C-vitamin

Kontraindikationer for fødevarer med antioxidanter

Da antioxidanter ikke kun kan være gavnlige, men også skadelige, bør kontraindikationer holdes for øje, når du bruger de relevante produkter. Det anbefales ikke at overforbruge antioxidant mad:

• med kroniske hjerte-kar-sygdomme
• med diabetes;
• med inflammatoriske lidelser i leddene
• med en tendens til at danne sten i blæren og nyrerne;
• med autoimmune sygdomme;
• med dårlig blodpropper.

Det er nødvendigt at bruge antioxidanter med forsigtighed til rygning af mænd og kvinder, vitamin E og A i høje doser i dem kan føre til udvikling af onkologi.

Tabel over fødevarer med højt indhold af antioxidanter

Det er sædvanligt at måle antioxidanter i ORAC - specielle enheder, der viser mængden af ​​absorption af iltradikaler i et bestemt produkt. Tabellen giver en idé om listen over de bedste antioxidanter i fødevarer:

Den daglige ORAC for en voksen er 5000 enheder. Det skal huskes, at daglige doser i høj grad bestemmes af sundhedstilstanden og miljøet og kan ændre sig både op og ned.

Antioxidant mad bør ikke indtages uden foranstaltning

Regler for brug af fødevarer med antioxidanter

Ved indtagelse af fødevarer rig på antioxidanter eller antiinflammatoriske forbindelser skal moderate doser følges. For at genopbygge niveauet af antioxidanter skal du først og fremmest være opmærksom på citrusfrugter, nødder og grøntsager. Fra dem kan du få det daglige behov for antioxidantstoffer, selvom portionerne af maden er små.

Der skal lægges særlig vægt på tilberedningen af ​​menuen til nogle sygdomme:

1. Med diabetes anbefales det at få antioxidanter primært fra sure æbler, citrusfrugter og kirsebær. Men bananer, kartofler, persimmons og andre fødevarer med højt sukkerindhold og kalium undgås bedst.
2. Med sygdomme i mave og tarme skal du hovedsagelig spise grøntsager efter let varmebehandling og nødder. Frisk frugt kan kun spises i små mængder, organiske syrer i deres sammensætning kan være skadelige.
3. I psoriasis, hvis udvikling mange læger forbinder med autoimmune årsager, bør fokus være på nødder og bælgfrugter såvel som leveren.Disse produkter indeholder selen, som har en antioxidant virkning og forhindrer spredning af frie radikaler.

Variation er vigtig, når du vælger antioxidantfødevarer

Nyttige tip

For at opretholde det krævede niveau af antioxidantforbindelser i kroppen anbefales det at spise 3-4 frugter dagligt, en håndfuld nødder eller bær. Sådanne produkter vil øge vitaliteten og forhindre udviklingen af ​​vitaminmangel.

Antioxidantrige frugter og grøntsager spises bedst friske. I kogte, frosne og stuvede fødevarer såvel som i frugtdesserter er niveauet af næringsstoffer altid lavere, da nogle af vitaminforbindelserne ødelægges under forarbejdningen.

Det anbefales at tilføje naturlige krydderier og krydderier til hovedretter og supper. Løg, persille, selleri, ingefær og kanel indeholder også antioxidantforbindelser, mens smagsforstærkere og kemiske konserveringsmidler ikke gør det.

Konklusion

Fødevarer, der indeholder antioxidanter, hjælper med at forsinke ældningen og beskytte mod farlige lidelser. Antioxidanter er nemme at få og findes i mange billige grøntsager, frugter, nødder og bælgfrugter.