Kobberrige fødevarer: detaljeret liste, tabel

Listen over fødevarer, der indeholder kobber, er meget bred - sporelementet findes ofte i mad. Men kun et par retter leverer det til kroppen i rigtig høje doser og fortjener derfor en detaljeret undersøgelse.

Hvilke fødevarer indeholder kobber

Kobber indtager en særlig plads blandt de mikroelementer, der er vigtige for menneskers sundhed. Hver dag skal 1,5 til 3 mg af stoffet komme ind i kroppen, ellers kan der opstå ubehagelige symptomer. Mangel på sporstof fører til anæmi og nedsat immunitet, påvirker tilstanden i leveren og galdevejen negativt.

I visse mængder er sporelementet til stede i en stor liste over fødevarer. Men det indeholder især meget:

• i dyre- og fiskelever
• i korn og frø;
• i nødder og naturlige olier;
• i korn og bælgfrugter;
• i grøntsager og urter;
• i gærede mejeriprodukter.

Du kan få kobber ikke kun fra vitaminer, men også fra mad

Konstant kobber i menneskekroppen skal være til stede i volumener på ca. 75-100 mg. Hvis du har brug for at slippe af med et mineralstofs mangel, skal du være opmærksom på produkter med maksimale mængder af dets indhold.

Fødevarer med høje niveauer af kobber

Den nemmeste måde at få et mineralstof på er fra mad, der 100% kan tilfredsstille kroppens behov for et sporstof. En detaljeret liste over kobberfødevarer hjælper dig med at beslutte, hvad du skal medtage i din diæt.

Lever

I menneskekroppen akkumuleres sporelementet hovedsageligt i leverens væv, og nøjagtigt det samme træk er karakteristisk for dyr. Derfor er den bedste kilde til kobber i mad leveren af ​​fisk, fjerkræ eller store dyr.

Det meste af stoffet er indeholdt i leveren af ​​torsk - ca. 12,5 mg pr. Portion pr. 100 g. For det andet er leveren af ​​pollock, den indeholder 10 mg af et sporstof. Svinekød og oksekødlever kan levere stoffet til kroppen, de indeholder 3,75-3,8 mg kobber.

Torskelever er en af ​​de rigeste fødevarer i kobber

Leveren er mest gavnlig, når den koges, da en del af vitaminerne og mineralerne i den ødelægges under stegning. Du kan bruge produktet med grøntsager, men det er bedre ikke at tilføje creme fraiche og æg til færdige retter, de forstyrrer assimileringen af ​​elementet.

Nødder

I store mængder findes sporelementet i næsten alle nødder. Med deres hjælp kan du med succes erstatte vitaminkomplekser. Især indeholder kobber:

• i cashewnødder og valnødder;
• i hasselnødder og pistacienødder;
• i mandler og jordnødder;
• i fyrretræer og paranødder.

Den førende inden for stofindhold er cashewnødder - 2,2 mg pr. Portion pr. 100 g. Lidt mindre sporstof i hasselnødder og paranødder - henholdsvis 1,7 og 1,65 mg, i andre sorter overstiger elementets volumen ikke 1,5 mg.

Nødder er højt på listen over kobberholdige fødevarer

Det er mest nyttigt at spise friske nødder, fordi mængden af ​​mineraler i produktet falder efter stegning, og kalorieindholdet stiger. Ud over kobber leverer nødder andre mineraler til kroppen - jern og calcium, zink.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er en værdifuld kilde til det kemiske element. Blandt de førende med hensyn til stofindhold er:

• østers, 100 g indeholder ca. 4,4 mg af et sporstof;
• blæksprutte - ca. 2,1 mg af stoffet;
• hummer, ca. 1,9 mg pr. 100 g portion

Mest kobber findes i hummer, blæksprutter og østers

Fordelene ved fisk og skaldyr ligger i, at de ikke kun leverer kobber, men selen, zink, fedtsyrer og B-vitaminer til kroppen. Regelmæssigt forbrug af blæksprutter, hummer og østers hjælper med at opretholde et sundt kolesteroltal og forhindrer udvikling af kræft.

Grøntsager

Du kan få et kemisk element fra grøntsager, selv med en beskeden diæt, det er meget muligt at forhindre en mangel. Blandt de rigeste fødevarer med mikronæringsstoffer er:

• radise - ca. 0,15 mg;
• kartofler - op til 0,14 mg pr. 100 g servering
• rødbeder - 0,14 mg;
• aubergine - ca. 0,14 mg;
• agurker - ca. 0,1 mg;
• kål og løg - henholdsvis 0,08 og 0,09 mg.

Kobbergrøntsager inkluderer kål, kartofler og løg.

Hvidløg indeholder en hel del kobber - 0,13 mg i en portion på 100 g. Men man skal huske på, at hvidløg er meget krydret og findes i kosten i minimale mængder. Følgelig er det vanskeligt at få virkelig store dele af et sporelement fra det.

Udover kobber indeholder alle grøntsager kalium, magnesium, vitaminer og fibre. Produkter supplerer ikke kun kobbermangel, men forbedrer også tarmperistaltik, renser væv og styrker hjertemusklen.

Korn

Du kan få et sporstof, der er nødvendigt for kroppen fra korn. Det meste af det mineralske stof er til stede:

• i boghvede, fra en lille portion grød kan du få op til 0,7 mg kobber;
• i havregryn - indikatoren er lidt lavere, op til 0,5 mg;
• i "Hercules" kryds - ca. 0,4 mg.

Boghvede og havregryn er førende blandt korn med hensyn til kobberindhold

Mineralkomponenten er indeholdt i hirse, byg, ris og perlebyg, men mængderne er ret små - fra 0,3 til 0,2 mg.

Bælgfrugter

Mange bælgfrugter falder på listen over kobberfødevarer. Blandt dem kan vi især bemærke:

• ærter, ca. 0,75 mg stof pr. 100 g;
• 0,48 mg;
• linser - ca. 0,66 mg.

Ærter, linser og bønner er gode kilder til kobber

Grønne ærter må spises friske - nyttige mineraler, herunder kobber, er i dette tilfælde mest konserverede. Resten af ​​bælgfrugterne koges normalt og bruges derefter som en uafhængig snack eller som en del af kartoffelmos, tilbehør, koteletter og konserves.

Korn

Kornfrø bruges ofte til at opretholde normale niveauer af kobber i kroppen, eller når stoffet er let mangelfuld. For eksempel kan du bruge det som en forebyggelse af manglen på et element:

• regelmæssige solsikkefrø, en portion på 100 g indeholder ca. 1,8 mg kobber;
• græskarfrø - ca. 1,4 mg;
• hørfrø - 1,2 mg

Blandt korn med hensyn til kobberindhold er sesam den højeste.

Sesamfrø indeholder så meget som 4,4 mg mineral, med deres hjælp kan du endda klare en udtalt kobbermangel.

Frugter og tørrede frugter

Du kan få det nødvendige stof til kroppen fra frugt, især i sommerperioden med maksimal høst. Den største mængde kobber er til stede:

• i appelsiner - 0,65 mg pr. 100 g papirmasse;
• i abrikoser - 0,14 mg;
• i jordbær - 0,13 mg;

Til kobber anbefales det at bruge appelsiner og abrikoser fra frugt.

Blandt bær er hyben og stikkelsbær gode kilder til stoffet - henholdsvis 4 og 1,3 mg. Kobber findes i små mængder i korender og jordbær.Blandt tørrede frugter fortjener rosiner opmærksomhed, som indeholder ca. 0,36 mg af stoffet og datoer - 0,4 mg.

Mejeriprodukter

Kobberindholdet i mejeriprodukter er meget lavt. Ved hjælp af hytteost, yoghurt, gæret bagt mælk og mælk er det umuligt at fuldt ud dække den udtalt mangel på sporelementet. Især kan du få:

• fra hytteost 5% fedt - ca. 0,06 mg af stoffet;
• fra gårdmælk - ca. 0,01 mg;
• fra gæret bagt mælk med 4% fedtindhold - ca. 0,01 mg.

Der er kobber i mælk og cottage cheese, men meget lidt af det

Det er mere nyttigt at forbruge gærede mejeriprodukter for at mætte kroppen med protein, calcium, fosfor og andre mikroelementer.

Vegetabilske og animalske olier

Med en kobbermangel kan en lille mængde af stoffet opnås ikke kun fra almindelig mad. Sporelementet er til stede i sammensætningen af ​​vegetabilske og animalske olier, hovedsageligt koldpresset og uraffineret.

Du kan bruge som kobberholdige produkter:

• sesamolie - op til 4 mg af et sporstof pr. 100 ml er til stede i højkvalitetspresser;
• græskarfrøolie, ca. 1,5 mg;
• valnøddeolie - ca. 0,5 mg.

Græskarfrøolie kan indeholde kobber, hvis det ikke er raffineret under fremstillingen

Der er ikke meget kobber i animalske olier. Især traditionelt smør med 82,2% fedt indeholder kun 0,002 mg af et sporstof.

Krydderier

Varme krydderier og urter forbedrer ikke kun smagen af ​​retterne, men også fordelene. Mange krydderier er klassificeret som kobberholdige fødevarer og kan let øge tilstedeværelsen af ​​dette element i kosten.

Du kan få en lille mængde af det krævede stof:

• fra basilikum indeholder den ca. 1,4 mg af et sporstof;
• fra merian - 1,1 mg;
• fra timian, ca. 0,88 mg;
• fra oregano - ca. 0,96 mg;
• fra sort peber indeholder det krydrede pulver ca. 1,3 mg;
• fra ingefær - ca. 0,4 mg.

Krydderier indeholder meget kobber, men de bruges i mad i minimale mængder.

Selvom krydderier er ret stærkt mættede med et kemisk element, skal man huske, at dets indhold normalt er angivet pr. 100 g af produktet. På samme tid bruges krydderier og krydderier i madlavning bogstaveligt talt på en knivspids, således øges mængden af ​​et element i en krydret skål meget lidt.

Kobberindholdstabel i mad

Da kobber er allestedsnærværende i fødevarer, er det svært at huske, hvor det er mest. Tabellen hjælper med at navigere, som viser de vigtigste kilder til det værdifulde sporelement:

Den nemmeste måde at få dine daglige kobberværdier fra korn og nødder

Når du sammensætter en diæt rig på kobber, skal hovedfokus være på de nævnte fødevarer. Andre fødevarer, der indeholder kobber, kan kun fungere som et supplement til hovedmenupunkterne.

Regler for brug af produkter, der indeholder kobber

Kobber er et værdifuldt mikroelement med en høj absorptionshastighed. Ved korrekt brug af de tilsvarende produkter i mave og tarm absorberes ca. 93% af stoffet sikkert.Men for at et sporelement kan opfattes godt af kroppen og være gavnligt, er det nødvendigt at følge nogle regler:

1. Det er bedst at forbruge kobberholdige fødevarer med proteinfødevarer, det letter absorption. Produkter med koboltindhold passer også godt sammen med sporelementet.
2. Frugt og grøntsager med et højt indhold af C-vitamin, fruktose, zink og jern forstyrrer optagelsen fra mad. Æggeblomme og fødevarer med store mængder molybdæn og magnesium reflekteres negativt.
3. Når man efterfylder en mikronæringsstofmangel, skal man huske, at kobber kan være farligt. I overdrevne doser bliver det giftigt - mere end 3 mg af stoffet kan ikke indtages af en voksen. Bivirkningerne ved at være for meget leveret inkluderer kronisk træthed, søvnforstyrrelser og hårtab.
4. Det er muligt at forbruge et sporstof i store mængder under graviditet og amning. I disse tilfælde stiger den daglige dosis undertiden til 4 mg, men du skal fokusere på testresultaterne og lægens anbefalinger.
5. Assimileringen af ​​et kemisk element forstyrres stærkt af alkohol. Alkoholmisbrug er skadeligt i sig selv, og med en mangel på mineraler vil det simpelthen forhindre dig i at øge niveauet af det krævede sporstof, selv med en god diæt.

Når du genopfylder kobbermangel, er det vigtigt at overvåge diætdiversitet

Alvorlig kobbermangel er sjælden - sporemineralet findes i mange af de tilgængelige fødevarer. Derfor er det kun værd at øge doseringen af ​​et stof i din diæt, hvis testene viste en stærk mangel. I andre tilfælde skal du bare opretholde den eksisterende balance.

Konklusion

Listen over fødevarer, der indeholder kobber, indeholder kød, grøntsager, fisk, en række korn og frugter. Selv med en begrænset diæt er det let at holde kobberholdige fødevarer på den daglige menu og undgå mikronæringsstofmangler.