Hvad er protein til, egenskaber og bivirkninger

Fordelene og skaderne ved protein, som er blevet populært i de senere år, bruges primært som et supplement sammen med styrketræning for at forbedre muskelproteinsyntese til muskelvækst. Men hvad det er, og hvad er fordelene ved at bruge dette protein, ved ikke alle.

Proteiner er organiske proteinmolekyler, der består af aminosyrer (livets byggesten). Protein hjælper med at opbygge, vedligeholde og udskifte væv i kroppen. Muskler, organer og immunsystem består primært af dette makronæringsstof.

Mælk består af to proteiner - kasein og valle. Valleprotein kan adskilles fra kasein i mælk eller isoleres som et biprodukt fra osteproduktion. Valleprotein betragtes som et komplet protein, da det indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Det er lavt i lactose.

Der er mange fordele for kroppen, når de indtager valleprotein. Forskere finder konstant nye terapeutiske egenskaber til dette stof. Man skal dog være opmærksom på de mulige bivirkninger og potentiel skade ved et sådant kosttilskud.

Valleprotein er en blanding af beta-lactoglobulin, alfa-lactalbumin, bovint albumin og immunglobiner. Potentielle sundhedsmæssige fordele inkluderer vægttab og lavere kolesterolniveauer. Mulig skade kan udtrykkes i form af kvalme og hovedpine. Imidlertid betragtes valleprotein i moderate doser ikke som farligt.

Hvorfor er protein nyttigt for mænd og kvinder

Valleprotein bruges til mange formål, herunder muskelopbygning og vægttab. En undersøgelse bekræftede, at det at spise protein under slankekur hjalp med at tabe betydelige mængder fedt, samtidig med at muskelmassen blev bevaret.

Fordelene ved protein for den menneskelige krop inkluderer sænkning af kolesterolniveauer. Det har vist sig, at brugen af ​​valleprotein i 12 uger kan reducere niveauet af total og "dårligt" kolesterol (LDL) i kroppen hos både mænd og kvinder signifikant.

Proteinfordele er også bevist i andre områder.

1. Astma: Valleprotein forbedrer immunresponset hos børn med astma. En lille undersøgelse på 11 børn, offentliggjort i International Journal of Food Science and Nutrition, viste, at spise 10 gram af et proteintilskud to gange dagligt i 1 måned reducerede sygdommens symptomer.
2. Blodtryk og hjerte-kar-sygdom. Undersøgelser har også vist, at drikkevarer, der blev suppleret med valleprotein, reducerede blodtrykket signifikant hos hypertensive patienter.Denne gruppe havde også en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme eller slagtilfælde.
3. Reduktion af vægttab hos mennesker med hiv: Valleproteins egenskaber har vist sig at hjælpe med at reducere vægttab blandt hiv-positive patienter.

Proteintyper

Der er tre hovedtyper af valleprotein:

• valleproteinkoncentrat (WPC);
• Valleproteinisolat (WPI);
• Valleproteinhydrolysat (WPH).

Hver af dem bør overvejes på skift:

1. Valleproteinkoncentrat (WPC) har lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Procentdelen af ​​protein i WPC afhænger af dets koncentration. Koncentrater af en lavere orden har 30 procent protein, højere - op til 90 procent.
2. Valleproteinisolat (WPI) behandles yderligere for at fjerne alt fedt og lactose. WPI indeholder normalt mindst 90 procent protein.
   
3. Valleproteinhydrolysat (WPH) betragtes som en "fordøjet" form for valleprotein, fordi det allerede har gennemgået delvis hydrolyse, en proces, der er nødvendig for kroppen at absorbere protein. WPH er meget lettere at absorbere end de to andre former. Fordelene ved denne type valle er de mest potente.

Derudover anvendes WPH almindeligvis i medicinske proteintilskud og modermælkserstatninger på grund af dets forbedrede absorption og reducerede potentiale for allergifremkaldende skader.

Hvordan man vælger protein

"Bedste protein" er et tvetydigt udtryk. Det mest passende proteintilskud afhænger af personens alder, mål, sundhedsstatus og en række andre faktorer.

For det rigtige valg skal flere aspekter overvejes:

• hvilke proteinpulvere der bedst absorberes af kroppen;
• hvad er fordele og skader ved alle ingredienser, der udgør kosttilskuddet;
• hvilke proteinpulver der ikke forårsager fordøjelsesproblemer (gasdannelse, oppustethed osv.)
• hvilken type protein og dets egenskaber er bedst egnet til købers behov (at få muskelmasse, tabe fedt osv.).

Ifølge læger manifesteres den maksimale fordel og minimale skade ved protein mest i de arter, der ikke indeholder sukker eller indeholder lidt fiber.

Slankende protein

Protein shake-producenter hævder, at deres produkter kan hjælpe med at reducere kropsfedt eller fremme vægttab, men disse kosttilskud er ikke magiske vægttabstilskud.

Fordelen ved proteinrystninger til vægttab er, at udskiftning af mad med sådanne kosttilskud kan hjælpe med at reducere dit daglige kalorieindtag og dermed fremme vægttab. Men i sidste ende bliver personen nødt til at begynde at spise fast mad igen, hvilket vil føre til tilbagevenden af ​​overvægt, hvis kosten ikke vælges korrekt. Hvis du stoler for meget på protein shakes som erstatning for din almindelige diæt, kan du blive skadet af ernæringsmæssige mangler.

Fordi protein indeholder kalorier, kan indtagelse af for meget faktisk gøre vægttab vanskelig, især hvis du drikker disse shakes ud over din almindelige diæt og ikke træner.

Fordelene ved protein shakes for kvinder vil blive realiseret, hvis doseringen overholdes korrekt. Som regel kræver det mere retfærdige køn mindre portioner af dette tillæg end mænd.

Den gennemsnitlige voksne har brug for 46 til 56 gram protein om dagen afhængigt af vægt og helbred. Hvis den daglige ernæring er godt formuleret, kræves der ikke yderligere proteintilskud.

Protein til at få muskelmasse

Valleproteintilskud sammen med styrketræning kan hjælpe med at forbedre muskelproteinsyntese og fremme muskelvækst. Dette skyldes deres kemiske egenskaber.

En undersøgelse konkluderede, at fordelene ved protein til muskelvækst faktisk blev understøttet, men kun på samme tid som anstrengende træning. Det blev bemærket, at mænd, der indtog dette tillæg, havde større relative gevinster i muskelmasse.

Imidlertid blev der observeret en meget større effekt med forbruget af valleisolat sammenlignet med kaseinprotein, hvis egenskaber ikke er så godt udtrykt.

De samme konklusioner blev nået under andre tests. Det har vist sig, at når der blev konsumeret valleisolater sammen med træning, blev der opnået signifikant større gevinster i styrke og muskelmasse og et fald i kropsfedt. Således er fordelene ved protein for mænd blevet bekræftet.

Protein til tørring af kroppen

Dem, der har en diæt med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold, kræver mere protein for at tørre deres kroppe.

Dette skyldes, at når der opstår diætbegrænsning, oplever kroppen et kalorieunderskud og bliver mere tilbøjelig til at brænde muskelvæv til brændstof. Et højere proteinindtag hjælper med at forhindre dette.

Nogle eksperter siger, at proteinindtag bør være omkring 2 - 2,8 gram pr. Kg kropsvægt, når man prøver at tabe fedt og vedligeholde muskler. Til sammenligning, mens denne fysiske form opretholdes, falder denne indikator til 1,2 - 2 g.

Sådan drikker du protein korrekt

Fordelene ved proteinrystninger er tydelige i tilfælde, hvor en person ikke kan opfylde deres mindste proteinbehov sammen med mad. Det bedste tidspunkt at drikke dem afhænger af din livsstil, vaner og mål.

For eksempel vil en person, der står op tidligt og pendler til arbejde eller træning, drage fordel af en proteinrystning til morgenmad. Det vil også være gavnligt som en snack mellem måltiderne og træningen. I andre tilfælde vil fastende protein ikke være så gavnligt.

For de bedste resultater skal du være forsigtig med din diæt. Det anbefales at spise måltider og snacks, der indeholder hele fødevarer - frugt, grøntsager, fuldkornkulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer. For at opretholde et godt stofskifte og energi er det bedst at holde sig til tre måltider og en snack om dagen. Derudover skal du drikke mindst 2 til 3 liter vand om dagen for at hjælpe din krop med at fungere bedst muligt.

Når en person overholder en diæt eller ikke spiser i lang tid, er blodsukkerniveauet udtømt, og kroppen begynder at ødelægge muskelreserver for at opnå energi. Derfor, hvis du ikke kan spise før en intens træning, skal du drikke en shake med et proteintilskud. Dette giver dig mulighed for at få mest muligt ud af din træning.

Hvis målet er at tabe sig, og den planlagte aktivitet ikke er intens, er der ikke behov for yderligere protein før og efter træning. Der vil ikke have nogen gavn af det, så det er bedst at have en afbalanceret diæt hele dagen, inklusive en let snack før eller efter træning.

Uanset om du laver intense, langvarige træningsprogrammer (45 minutter eller længere) eller forsøger at få muskelmasse, kan korrekt træning hjælpe med at forhindre muskeltab, forkorte restitutionstiden og give ekstra energi under træning. Proteins fordele for atleter er ubestridelige, da de forsyner kroppen med de forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der hjælper med at opretholde muskelens energilagre.

Nyere forskning viser, at den samlede mængde protein og kulhydrater, som en person bruger i løbet af dagen, har større indflydelse på resultatet end det nøjagtige tidspunkt, hvor makronæringsstoffer forbruges.Det betyder, at det ikke betyder noget, om du drikker din proteinryst umiddelbart før eller efter din træning. Protein er gavnligt for kroppen, da det giver energi.

Sådan beregnes dosis

Valleprotein er let at medtage i din kost. Det sælges som et pulver, der kan tilsættes til smoothies, yoghurt eller simpelthen blandes med vand eller mælk. Så fordelen ved protein for piger er, at den daglige tilsætning af pulver til drikkevarer vil opretholde det krævede niveau af protein i kroppen, selv på en streng diæt.

Typisk er 25 til 50 gram protein om dagen (1 til 2 scoops) normalt den anbefalede dosis, men dosisinstruktionerne på pakken skal følges.

Fordelene ved tørt protein vil kun være tydelige, hvis doseringen følges. Det afhænger af din livsstil og dit mål. Proteinindtagelseshastighederne er som følger:

1. For atleter eller meget aktive mennesker, der prøver at tabe kropsfedt og øge muskelmassen (tørre kroppen), er et dagligt indtag på 1,5 - 2,2 gram pr. Kg kropsvægt optimal.
2. For dem, der fører en meget aktiv livsstil, dyrker sport eller prøver at tabe sig uden at miste muskelvæv, er den anbefalede dosis 1,0 - 1,5 g / kg kropsvægt.
3. For dem, der fører en stillesiddende livsstil, og som ønsker at reducere vægten let, er 0,8 gram / kg kropsvægt hver dag optimal.

Hvis dit daglige proteinmål nås gennem din diæt, er der ikke behov for tilskud af proteinpulver. Overvægtige personer bør ikke følge ovenstående retningslinjer, da kropsvægtberegninger vil føre til meget høje doser. Dette kan i sidste ende forårsage skade.

Kan jeg drikke protein om natten?

At drikke en protein shake om natten kan forstyrre søvn og være skadelig, afhængigt af typen af ​​protein. Energiforøgelsen fra de enkle sukkerarter i det flydende proteintilskud er muligvis ikke gavnlig. Desuden kan det føre til øget vægt og fedtforretninger. I dette tilfælde er egenskaberne ved disse proteindrikke muligvis ikke gavnlige.

Hvilke fødevarer indeholder protein

Da protein shakes kan være både gavnlige og skadelige, kan du erstatte dem med regelmæssige proteinrige fødevarer. Disse inkluderer:

Havre og spinat

Denne sunde kombination af fødevarer fungerer godt i smoothies, fordi de ikke kun er høje i protein, men også høje i magnesium og kalium. Egenskaberne inkluderer også et lavt fedtindhold.

Havre har 7 gram protein pr. Halv kop, og spinat har 5 gram pr. Kop. Dette betyder, at en sund rystelse af 2 kopper spinat og 1⁄2 kop havre giver din krop 17 gram protein!

Spinat alkaliserer også kroppen for at forhindre betændelse, og magnesium i begge fødevarer understøtter muskel- og knoglesundhed og energi. Begge produkter har en mild smag og vil tilføje en delikat, lidt nøddeagtig smag til din smoothie.

Hampfrø og kål

Hampfrø er en kendt proteinkilde (13 gram pr. 3 spiseskefulde). De er rige på jern og magnesium, som grønkål, der indeholder 5 gram protein pr. Kop.

For en cocktail med sundhedsmæssige fordele, bland 3 spiseskefulde hampfrø og en kop grønkål for at få 18 gram protein. En anden fordel er, at de sunde fedtstoffer fra hamp hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer meget bedre, såsom vitamin A, E og K (fedtopløseligt).

Græskarfrø og havre

Græskarfrø er blandt de mest alkaliske frø, som det fremgår af deres mørkegrønne farve, hvilket indikerer et højt klorofylindhold. De indeholder 5 gram protein pr. 1/4 kop, hvilket er mere end nogen korn eller greener pr. Portion (undtagen spirulina). Selvom de indeholder meget fedt, har disse fedtstoffer gavnlige egenskaber til at beskytte hjertet og hjernen. Havre parrer godt med græskarfrø efter smag, og begge er rige på magnesium og kalium samt jern og zink. For en sund smoothie anbefales det, at du blander 1/4 kop græskarfrø og en halv kop havre til 13 gram protein.

Quinoa og spinat

For at gavne din krop kan du bruge quinoa-flager eller endda fuldkorn i smoothies. Det giver en mild, nøddeagtig smag, der let maskeres af en lille mængde grønt æble og brombær eller blåbær. Quinoa er også en fremragende kilde til jern, magnesium og kalium, som perfekt supplerer næringsstofferne i spinat.

For at få maksimale fordele skal du bruge en halv kop rå quinoa (gennemblødt) for at få 12 gram protein. Og hvis du blander det med 2 kopper spinat, modtager kroppen straks så meget som 22 gram af dette makronæringsstof.

Mandelolie og chiafrø

Disse to sunde, fede fødevarer er en fantastisk måde at øge dit energiniveau på. Egenskaberne gør det muligt for dem at blive inkluderet i en diætplan med lavt kulhydratindhold. Begge produkter er fremragende magnesiumkilder sammen med protein og kalium. For den sundeste mulighed er det bedst at gå efter rå mandelolie uden salt, der ikke indeholder tilsætningsstoffer. To spiseskefulde af denne olie giver 7 til 8 gram protein, og 2 spiseskefulde chiafrø giver 5 gram. Dette giver en meget sund proteindrink med 12 gram af dette makronæringsstof.

Chia frø og kål

Chiafrø og kål anbefales til jernproduktion. Begge er fantastiske energikilder takket være deres indhold af B-vitaminer, magnesium, jern, protein og kalium. Hvis du blander to kopper grønkål og 1/4 kop chiafrø i en omrystning, indeholder blandingen 20 gram protein.

Da disse fødevarer er rige på fiber, vil de også give store fordele ved at sænke blodsukkeret. Deres sunde egenskaber er unikke.

Hjemmelavede Protein Shake Opskrifter

Valleproteinegenskaber kan hjælpe dig med at tabe dig og opretholde muskler. Man skal dog nøje overveje kontraindikationer, ellers vil fortsættelse af brugen true kroppen. I dette tilfælde er det bedre at fokusere på at vælge fødevarer, der indeholder naturlige proteiner og begynde at lave cocktails selv. Hver af dem har unikke gavnlige egenskaber.

Grøn smoothie

Placer stykker af mango, banan, bær og spinat i portionerede glas og mal med en blender. Frys hver servering i frysebeholdere eller poser, hvis det ønskes. På denne måde er de færdige ingredienser med de gavnlige egenskaber klar til madlavning.

Tyk banan smoothie

Sesamfrø er rige på protein, vitaminer og mineraler. For en mere intens nøddeagtig smag anbefales det at stege dem, før du tilføjer dem til cocktailen. Alt hvad du skal gøre er at opvarme stegepanden til medium varme og tilsætte frøene. Derefter formales de i en blender med bananmasse.

Apple Peanut Smoothie

Jordnøddesmør er en af ​​de bedste proteinkilder at spise, fordi det indeholder hjerte-sunde fedtstoffer, der fylder dig og smager godt. Du skal dog altid kontrollere ingredienslisten, før du køber en dåse for at undgå de sødede hydrogenerede olieversioner. For at lave en smoothie blandes smørret med æblepulp og havregryn med højt fiberindhold.

Protein skade og bivirkninger

Fordelene ved protein shakes tales bredt om, og skaden fra dem nævnes sjældent. Den mest almindelige negative egenskab ved protein er dets evne til at forårsage mavesmerter og kramper, når de indtages i høje doser.

Nogle mennesker, der er allergiske over for mælk, kan få en bestemt reaktion på valle. Valleprotein forårsager ikke bivirkninger i moderate doser. Imidlertid kan forbrug i store mængder skade kroppen:

• mavepine;
• kolik;
• nedsat appetit
• kvalme;
• hovedpine;
• træthed.

Forbrug af høje doser valleprotein regelmæssigt kan også forårsage acne. Ernæringsmæssigt har valleprotein meget usædvanlige egenskaber og har ikke en naturlig ækvivalent.

Nogle mennesker mener, at sådanne raffinerede fødevarer er skadelige, fordi deres kemiske balance, selvom de indeholder meget næringsstoffer, i vid udstrækning er i retning af protein.

Kontraindikationer for proteinindtag

Som nævnt ovenfor vises de gavnlige egenskaber ved protein kun, når de indtages i moderation. Overdreven afhængighed af dette tillæg kan forårsage skade, herunder forårsage fordøjelsesproblemer såsom kvalme, smerter, oppustethed, kramper, flatulens og diarré.

Imidlertid tolereres moderat forbrug af valleproteintilskud godt af de fleste mennesker.

Den eneste kontraindikation kan være laktoseintolerance. I et sådant tilfælde kan et valleproteinhydrolysat eller -isolat være mere egnet end et koncentrat. Derudover, hvis du har lever- eller nyreproblemer, skal du konsultere din læge, inden du tager proteintilskud.

Konklusion

Hvis du husker, hvad fordele og skader ved protein kommer til udtryk i, kan du med succes bruge det til at få muskelmasse og tabe sig. Det vigtigste er at beregne doseringen korrekt og observere moderering.

Forbrugeranmeldelser