Hvorfor push-ups er nyttige, og hvordan man gør dem korrekt, video

Fordelene og skaderne ved push-ups er relevante for alle, der driver sport professionelt eller derhjemme. Det er push-ups, der er inkluderet på listen over grundlæggende kropsøvelser, så de ikke skader, du skal lære så meget som muligt om dem.

Hvad er push-ups

Det er ikke forgæves, at nyttige push-ups er inkluderet i noget træningskompleks - effektiviteten af ​​denne øvelse er meget høj, og der er ikke behov for yderligere udstyr for at gennemføre det.

Bundlinjen er, at det er nødvendigt at tage den såkaldte liggestøtte, lænet på gulvet med tæerne og håndfladerne og bruge styrken af ​​dine hænder til at sænke og hæve din egen krop tilbage. Det er nødvendigt at komme ned så lavt som muligt, så tæt på gulvet som muligt, men i begge faser af træningen skal den aflange krop forblive anspændt og helt lige.

Typer af push-ups

På trods af al enkelheden er nyttige push-ups opdelt i mange varianter. De mest populære er:

• klassisk;
• fra en væg eller fra en støtte;
• fra knæene
• på næver og fingre
• med at hoppe op og med bomuld;
• på den ene side;
• med fødderne på en støtte.

Nogle af de nævnte sorter er enkle push-ups, andre er en mere kompliceret version af øvelsen. Med en seriøs tilgang til nyttige aktiviteter anbefales det at stifte bekendtskab med hver af typerne på en eller anden måde.

Hvilke muskler fungerer under push-ups

Under push-ups er ikke alle involveret, men mange af kroppens muskler. Med korrekt træning er de inkluderet i arbejdet:

• store brystmuskler, i hverdagen er de fyldt ganske sjældent, og når push-ups skal de udføre hovedindsatsen;
• triceps - disse skuldermuskler deltager aktivt i at løfte kroppen fra gulvet, og du kan øge belastningen på dem ved at ændre indstillingen af ​​hænderne til en smallere;
• deltas - musklerne, der danner silhuet af skulderen, deltager også i at løfte kroppen under push-ups og er godt udarbejdet;
• fortandede - musklerne placeret foran på thoraxområdet kommer i bevægelse ved indånding og bortførelse af skulderbladene og pumpes med succes i processen med push-ups.

Ud over de anførte muskler er pressen og store muskler i balderne involveret i arbejdet. De er ikke direkte involveret i øvelsen, men de oplever statisk stress, mens de opretholder den korrekte kropsposition. Dette bidrager også til deres styrkelse og uddybning. Rygmusklerne er indirekte involveret i øvelsen, men de er under mindre stress.

Fordelene ved push-ups for mænd og kvinder

Egenskaberne ved push-ups af enhver art er gavnlige for både mænd og kvinder. Fordelene ved push-ups for mænd er at:

• muskler styrker og øges i volumen, der dannes en smuk muskelkorset;
• indikatorer for styrke og udholdenhed øges, selv øvelser på simulatorer giver ikke en sådan effekt som regelmæssige push-ups med mange gentagelser;
• blodcirkulationen forbedres, og dermed styrkes blodkarrene og hjertet - push-ups har en meget positiv effekt på helbredet;
• effektivitet og energiforøgelse - en række push-ups om morgenen hjælper med at vågne op og styrke dig hurtigt og effektivt.

Fordelene ved push-ups til piger er også meget høje. Det mere retfærdige køn kan sjældent opnå de samme indikatorer som mænd. Men egenskaberne ved daglige push-ups giver så vidt muligt også en gavnlig effekt, nemlig:

• hjælp til at tabe sig - under push-ups bruges kalorierne intensivt, og kropsfedt forbrændes;
• styrke det muskulære korset - kroppen bliver stram og slank, mens det næsten er umuligt for piger at "pumpe" og tjene ekstra muskler under push-ups;
• juster kropsholdning - når du foretager push-ups, er det vigtigt at holde rygsøjlen lige, og konstant træning udgør en vane ikke at bøje sig;
• hjælper med at styrke armene og slippe af med hængende skuldre.

Fordelen ved push-ups for kvinder er, at øvelsen hjælper med at visuelt forstørre brysterne. Selvfølgelig forbliver selve bystens størrelse den samme, men musklerne, på hvilke brystkirtlerne er placeret, styrkes og øges lidt. På grund af dette begynder brysterne at se strammere og højere ud.

Muskelbelastning

De gavnlige egenskaber ved push-ups for mænd og kvinder er, at øvelsen giver dig mulighed for at træne musklerne i arme, bryst og skuldre korrekt. I hverdagen er disse muskelgrupper ikke signifikant involveret, så de ofte svækkes og endda atrofi. Egenskaber ved push-ups hjælper med at rette situationen, gendanne musklerne og transformere formen på bryst og skulderbælte markant.

Styrke børsterne

Under push-ups påtager hænderne hovedvægten - derfor styrkes de hurtigt. Fordelene ved push-ups på hænderne er især efterspurgt efter boksere og personer, der er involveret i kampsport, og derfor er push-ups i disse sportsgrene inkluderet i det obligatoriske træningsprogram.

Forbedret koordinering

Med den korrekte udførelse af push-ups er det nødvendigt at holde kroppen spændt og aflang i en lige linje. Sænkning af bækkenet eller knæene, buet ryggen betragtes som uacceptabelt, de reducerer træningens effektivitet og reducerer belastningen på musklerne. Det er ret svært at kontrollere kroppens position under træning, derfor forbedres regelmæssig træning, koordinering af bevægelser og kontrol over balancefølelsen hurtigt.

Øget udholdenhed

Nyttige push-ups hører til den kategori af øvelser, der kun bruger din egen kropsvægt til træning. På den ene side gør dette push-ups lettere end mange øvelser på simulatorer, og på den anden side giver det dig mulighed for at øge hastigheden og antallet af gentagelser. Dette øger hurtigt kroppens udholdenhed - reserven for styrke og energi øges, med fysisk anstrengelse føles kroppen ikke træt så hurtigt.

Bedre sundhed

De sundhedsmæssige fordele ved push-ups hver dag kan næppe overvurderes. Først og fremmest accelererer fysisk aktivitet hurtigt og stærkt blodcirkulationen. Dette forhindrer forekomsten af ​​overbelastning i karene, forbedrer blodtilførslen til hjernen og indre organer. Ved regelmæssige push-ups trænes hjertemusklen.

Hvis du løbende udfører en nyttig øvelse, vil der ikke være nogen skade, men snart forbedres tilstanden af ​​blodkar mærkbart, risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme vil falde. Derudover er de gavnlige egenskaber ved push-ups med til at øge lungekapaciteten og styrke åndedrætssystemet, mens du udfører øvelsen, er det vigtigt at kontrollere ensartetheden af ​​indånding og udånding.

Fremmer vægttab

Push-ups er en øvelse med fedtforbrændende egenskaber. Når det udføres, er der et intensivt forbrug af kalorier, kroppen ekstraherer energi fra de tilgængelige fedtreserver. Takket være den accelererede blodcirkulation begynder det metaboliske system at arbejde mere aktivt, og dette bidrager også til nedbrydningen af ​​fedtvæv og tab af overvægt.

Motion giver dig mulighed for at stramme kroppens konturer, ikke kun i skulderbæltet, men også i underlivet og balderne. Derfor bliver figuren hurtigt slank.

Er push-ups gode for børn

Træningsegenskaberne er ikke kun gavnlige for voksne, men også for børn efter 6 år, som allerede er i stand til at træne med deres egen vægt. Naturligvis bør belastningen for børn reduceres, men generelt giver push-ups fra gulvet store fordele for den udviklende krop.

Når du foretager push-ups, styrkes barnets muskelkorset, en sund kropsholdning opretholdes og åndedrætssystemet styrkes.

På baggrund af skolegang og manglende fysisk aktivitet udvikler mange børn og unge skoliose og osteochondrose, musklerne i overkroppens atrofi, og blodtilførslen til hjernen forværres. Egenskaber ved push-ups giver dig mulighed for at undgå alle disse negative virkninger og holde dig sund.

Sådan skubbes ordentligt op fra gulvet

Når man laver push-ups, kan folk ikke se sig selv fra siden og laver derfor ofte fejl i teknikken, hvorfor øvelsens gavnlige egenskaber reduceres betydeligt. Kompetente push-ups skal være som følger:

• det er nødvendigt at lægge vægt på, mens du ligger, placere dine hænder vinkelret på dine skuldre, strække din krop i en enkelt linje og forsøge ikke at stikke din bagdel op;
• derefter skal du trække vejret og samtidig begynde at bøje dine arme ved albuerne og gå ned;
• efter at være faldet så lavt som muligt, helst inden brystet berører gulvet, når du trækker vejret ud, skal du rette albuerne og hæve kroppen tilbage.

I alle faser af træningen skal benene, lænden og ryggen rettes og spændes, og abdominalpressen skal også opleve spændinger. Under push-ups skal du holde hovedet lige uden at kaste nakken tilbage og se ned foran dig.

På trods af at push-ups ikke indebærer pludselige bevægelser og ryk, uden opvarmning er der risiko for at skade dine muskler eller ledbånd.

Hvor mange gange at skubbe op

På nul niveau for træning skal begyndere oftest gøre en stor indsats for at skubbe ud mindst 3-5 gange. Men efter at musklerne er styrket, begynder push-ups at blive meget lettere, og det bliver nødvendigt at regulere belastningen.

Antallet af nyttige push-ups afhænger af dine mål. For eksempel:

• til vægttab og muskelaflastning anbefales det at udføre push-ups hurtigt og i store mængder - 15-20 gentagelser i 3-4 sæt;
• hvis der er behov for træning for at øge volumen af ​​muskler, vil langsomme push-ups 8-12 gange i 3-4 tilgange være til gavn;
• hvis øvelsen sigter mod at udvikle udholdenhed og styrke, anbefales det at udføre push-ups "til fiasko" - maksimalt deres fysiske evner.

For at opretholde belastningen kan du bruge vægte eller gå til en mere kompliceret type push-ups.

Hvor ofte skal man lave push-ups

Hyppigheden af ​​træning afhænger også af træningsmålene. Push-ups for vægttab og for at styrke muskelkorsetten kan gøres dagligt, blandt andet er fordelen ved push-ups om morgenen, at øvelsen hjælper med at vågne op.

Men hvis push-ups indtager en vigtig plads i træningsprogrammet og udføres i størst mulig grad, skal der tages pauser mellem klasser - i 1-2 dage. Ellers kan den såkaldte "overtraining" -effekt forekomme. Skaden ved det er, at musklerne oplever for meget træthed og fra overdreven belastning begynder at falde i volumen og ikke vokse.

Letvægts push-ups

Det kan være svært for begyndere at skubbe op på gulvet mindst en gang. Derfor anbefales lette varianter af en nyttig øvelse især for dem, så du først kan styrke musklerne og først derefter gå videre til de klassiske push-ups.

Med en mur

Fordelen ved hånd-push-ups fra væggen er, at det er den nemmeste mulighed at udføre, også tilgængelig for meget fysisk svage mennesker. Det er nødvendigt at stå mod væggen i kort afstand fra den og lægge håndfladerne på væggen - vinkelret på brystet i skulderhøjde.

Derefter skal du starte processen med push-ups - bøjning af dine arme ved albuerne, sænk kroppen til væggen, indtil din pande rører overfladen. Ryg og ben skal holdes lige, hvis øvelsen er for let, kan du træde et skridt tilbage fra væggen.

Med vægt på dine knæ

Knæ-push-ups reducerer belastningen på armene med ca. halvdelen og er derfor velegnet til begyndere. Du skal knæle ned og derefter hvile på gulvet i henhold til det klassiske skema med dine hænder placeret vinkelret på skulderlinjen og begynde at gøre push-ups.

Når du foretager push-ups fra knæene, er det nødvendigt at fokusere på lænden og bækkenområdet, de skal ikke bøje. Hold ryggen lige og se ned foran dig.

Brug af en bænk eller et trin

En anden nyttig forenklet mulighed er push-ups fra en støtte hævet over gulvoverfladen. Ben skal bringes sammen, og med håndfladerne hvile på en vindueskarm, bænk, stol eller trin og begynde øvelsen. Jo højere støtte, jo lettere er det at udføre push-ups, og jo lavere støtte er placeret på gulvoverfladen, jo større belastning på arme og brystmuskler.

Træningsmuligheden er meget praktisk, fordi du kan starte med en høj støtte og derefter gradvist sænke den ned og ned og jævnt gå videre til regelmæssige push-ups fra gulvet.

Komplicerede push-up muligheder

Hvis det er svært for begyndere at skubbe op fra gulvet, står erfarne atleter over for det modsatte problem. Klassiske push-ups holder op med at give tilstrækkelig belastning, og en betydelig stigning i antallet af gentagelser strækker træningen over tid. I sådanne situationer er der push-ups af den komplicerede type.

På næver

Normalt udføres push-ups hvilende på gulvet med udfoldede palmer. Sværhedsgraden kan øges lidt ved at flytte til knyttede knytnæve-push-ups. Fordelen ved knytnæve-push-ups er, at musklerne i hænderne og underarmene trænes mere. Øvelsens egenskaber er især nyttige, når du træner boksning - hænderne oplever stødbelastninger, så den ekstra udvikling af udholdenhed og styrke vil bestemt ikke skade.

På samme tid er du nødt til at forstå, at fordelene og skaderne ved push-ups på næver er tæt knyttet til hinanden. Hvis musklerne er svage, er der risiko for beskadigelse af leddene eller ledbånd i hænderne, øvelsen kan ikke udføres uden en grundig opvarmning.

Lige ved hånden

Finger push-ups er gavnlige, selvom de er endnu sværere at udføre. Push-ups ser nøjagtigt ud som de klassiske push-ups, men kropsvægten holdes ikke af åbne håndflader eller næver, men kun af fingre.Før du tager lektionen, skal du også varme op ordentligt for ikke at blive skadet. Egenskaberne ved skødesløse push-ups kan føre til ledd forskydninger og endda brud.

De gavnlige egenskaber ved push-ups på fingrene vil være nyttige for dem, der er glade for enhver kampsport. Sparket i disse sportsgrene leveres ofte med håndfladen eller fingrene.

På den ene side

Fordelene ved en-arm push-ups er ubestridelige, men det er meget vanskeligt at gøre dem. De kræver fysisk styrke, udholdenhed og perfekt koordination af bevægelser fra atleten. For at gennemføre øvelsen har du brug for:

• tag den sædvanlige liggestilling med fødderne skulderbredde fra hinanden;
• ret kroppen i en lige, lige linje;
• overfør vægten til den ene hånd og bring den anden bag ryggen, mens du ikke bøjer hverken lænden eller knæene;
• start push-ups.

Denne version af øvelsen kan kun udføres med god fysisk udvikling, den er simpelthen ikke tilgængelig for begyndere og kan føre til skade og skade.

Med bomuld

Fordelene ved bomulds push-ups er, at de udvikler eksplosiv styrke og træner reaktion og hastighed. Når du bruger denne version af øvelserne, skal du gøre push-ups meget hurtigt, og efter hver hævning af torsoen skal du bogstaveligt talt skubbe dig op med begge hænder. I det øjeblik, du skubber, skal du have tid til at slå dine hænder foran brystet og derefter rette dem ud og lande igen i en vægt, der ligger på startpositionen.

Den sværeste version af øvelsen involverer at klappe ikke foran brystet, men bag ryggen. At tage sådanne push-ups med dårlig forberedelse er ikke det værd, de vil skade.

Med vægte

Egenskaberne ved nyttige push-ups øger hurtigt udholdenhed og styrke, men muskelvolumen kan være vanskeligt at opbygge med deres hjælp. Din egen kropsmasse er ikke nok til at give den overskydende belastning, der kræves til muskelvækst.

I dette tilfælde har push-ups med vægte fordel. De udføres på samme måde som normalt, men inden du udfører øvelsen, skal du lægge pandekager fra en vægtstang eller andre tunge genstande på ryggen, tage en fyldt rygsæk eller specielle sportsvægte. En sådan yderligere vægt vil blive betragtet som tilstrækkelig, hvis musklerne efter 10-12 gentagelser "fejler" - med regelmæssig motion begynder musklerne at vokse.

Med stole

Til udvikling af brystmusklerne og triceps er push-ups på understøtter - især på stole - gavnlige. Øvelsen udføres som følger - du skal hvile dine hænder på 2 stole og lægge dine fødder på en anden forhøjet overflade, for eksempel på en sofa. Derefter skal du starte push-ups og sænke brystet så lavt som muligt mellem stolene i en bred amplitude.

Du kan bruge parallelle stænger i stedet for stole, hvis du træner i et fitnesscenter eller på en legeplads. Det vigtigste er at opretholde balance for ikke at falde og skade dig selv.

Fordelene ved bar eller stol push-ups er, at øvelsen perfekt strækker brystmusklerne, øger styrken og over tid giver ekstra volumen til skuldre og bryst.

Med fokus på bænken

Hvis det i den lette version af push-ups er nødvendigt at hvile på bænken med dine hænder, kræver den vægtede øvelse, at du lægger dine ben på en hævet støtte, så de er over dit hoved. På samme tid går al belastning, når du udfører push-ups, til brystmusklerne og deres øvre del, hvilket giver dig mulighed for at opnå stor succes med at opbygge muskler.

Mulig skade ved push-ups

Egenskaber ved push-ups er hovedsageligt skadelige med en skødesløs tilgang til deres implementering. Først og fremmest kan skader ende med øvelser, der udføres uden en indledende opvarmning, især når det kommer til komplicerede push-ups med vægte.

Du kan også skade dig selv, hvis du nærmer dig nyttige push-ups med overdreven entusiasme. Overdreven fysisk aktivitet vil føre til, at musklerne begynder at trække sig sammen i volumen, og overanstrengte arme svækkes.

Kontraindikationer for at lave push-ups

Under visse forhold kan selv korrekt udførte øvelser være skadelige. Egenskaber ved push-ups er ikke til gavn:

• med hypertension
• med tidligere skader på rygsøjlen
• med artrose, osteoporose og andre alvorlige ledproblemer
• hvis der for nylig er brud eller revner i knoglen.

Undgå push-ups ved forhøjede temperaturer, kroniske hjertesygdomme og indre blødninger. I alle disse tilfælde vil øget blodcirkulation under træning kun være skadelig.

Konklusion

Fordelene og skadene ved push-ups afhænger af, hvor kompetent du nærmer dig denne øvelse. Egenskaberne ved regelmæssige og blide push-ups hjælper dig med hurtigt at opbygge muskler og opbygge udholdenhed og styrke.