Produkter til muskelvækst: hvad du skal bygge, top 10 bedst, billigt

Muskler giver motorfunktion ved at kontrollere skeletsystemet. De er lavet af elastisk og elastisk væv, der kan trække sig sammen, når de udsættes for nerveimpulser. Tilstrækkelig muskelfunktion og volumen afhænger af en afbalanceret diæt. Produkter til at få muskelmasse giver dig mulighed for at skabe den nødvendige lindring og forbrænde kropsfedt.

Sådan vælger du den rigtige muskelvækstføde

Muskulaturen er involveret i absolut alle motoriske processer. Der er 640 muskler i den menneskelige krop. De udgør ca. 40% af kropsvægten.

Væksten af ​​muskelmasse og dens tilstrækkelige funktion afhænger af god ernæring. Et tilstrækkeligt indtag af værdifulde stoffer sikres ved brug af visse fødevarer. Når du vælger dem, er det vigtigt at tage højde for forholdet mellem proteiner, kulhydrater og fedt. Muskelvæv har brug for protein af høj kvalitet, overvejende af animalsk oprindelse.

Du skal være opmærksom på forbruget af fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater. Det giver kroppen den nødvendige energi. Mættet fedt bør fjernes på grund af forekomst af aflejringer i det subkutane væv.

Hvordan man korrekt spiser mad, der øger muskelmassen

Muskelvolumen afhænger af overholdelse af visse regler. Morgenmaden forsyner kroppen med energi hele dagen. Om morgenen skal du spise mad med en betydelig mængde kulhydrater, der øger muskelmassen. En god mulighed er havregryn med honning og frugt.

Frokost er hovedmåltidet. I løbet af dagen skal du spise den maksimale mængde proteinfødevarer. Tilstrækkelig indtagelse af kulhydrater og sunde fedtstoffer er afgørende. Fødevarer til at få muskelmasse bør omfatte Omega-3 PUFA'er. En sådan diæt bidrager ikke til aflejring af kalorier i fedtvæv.

Du skal have snacks mellem måltiderne. På dette tidspunkt kan du spise tørret frugt eller nødder.

Til middag anbefales det at spise fisk eller magert kød, der suppleres med grøntsager. Du kan vælge boghvede grød som en kilde til kulhydrater til muskelvækst.

Du kan opbygge muskler med visse fødevarer. Mad skal tages 5-6 gange om dagen. Små portioner og overholdelse af drikkeordningen er afgørende. Det er vigtigt at forbruge mindst 2 liter vand hele dagen.

Kød tilberedes på en grill, ovn eller dobbeltkedel.For mænd anbefales det at nægte stegte fødevarer for at øge muskelmassen. Umiddelbart før sengetid er det tilladt at spise cottage cheese (op til 200 g).

Hvilke fødevarer dyrker muskler

Kost til at øge muskelvolumen inkluderer:

• proteiner;
• langsomme kulhydrater
• væsentlig mængde væske.

Hvilke fødevarer bygger muskler hos kvinder

Måltiderne skal være brøkdelte. Hyppige små måltider giver kroppen den energi, den har brug for.

Fedtvæv hos kvinder og mænd er forskelligt på grund af egenskaberne ved den hormonelle baggrund. Listen over fødevarer til at få muskelmasse inkluderer:

• yoghurt;
• mælk;
• serum;
• vegetabilske olier;
• avocado;
• bladgrøntsager.

Tilstrækkeligt indtag af protein, vegetabilske fedtstoffer, langsomme kulhydrater er vigtig

Produkter til at få muskelmasse til piger

Til muskelvækst, ikke fedtvæv, skal du indtage komplekse kulhydrater. Fødevarer skal have et højt proteinindhold og omega-3 fedtsyrer såvel som omega-6.

Diæt til muskelvækst hos piger indeholder følgende emner:

• nødder;
• olivenolie;
• korn;
• bælgfrugter;
• friske grøntsager og frugter.

En time efter aktiv fysisk aktivitet skal du spise et produkt, der indeholder komplekse kulhydrater

Hvilke fødevarer hjælper en mand med at få muskelmasse

Fødevarer skal have højt kalorieindhold. Vi er nødt til at sikre deres overskud. Dette betyder, at den modtagne energi skal være mere end forbrugt.

Til vækst af muskelmasse hos mænd bør følgende produkter foretrækkes:

• grød, for eksempel boghvede, majs, ris;
• valnødder, jordnødder, hasselnødder;
• svampe;
• æg;
• bønner;
• hytteost, yoghurt, creme fraiche, kefir;
• fisk;
• fjerkræ, oksekød.

En halv time efter træning skal du indtage et proteinprodukt for at dyrke muskler

Muskelskabende fødevarer til teenagere

I denne aldersperiode skal du udvikle udholdenhed og styrke. Muskelvækst begynder normalt efter 17 år, hvilket er forbundet med den aktive produktion af testosteron.

For at få muskelmasse skal du spise følgende fødevarer:

• æg;
• havregryn
• kyllingebryst;
• friske grøntsager og frugter;
• mælk, valle, hytteost;
• fisk;
• bøf.

I ungdomsårene er det vigtigt at forhindre ophobning af kropsfedt ved brug af hurtige kulhydrater

Hvilke fødevarer dyrker musklerne på bagdelen

Kosten skal indeholde et minimum af mættet fedt. For muskelvækst er det vigtigt at udelukke kulsyreholdige drikkevarer, konfekture.

Sund mad til at få muskelmasse i balderne inkluderer:

• vegetabilske olier (koldpresset);
• nødder;
• tomater;
• rød fisk
• fuldkornsbrød;
• brun eller brun ris
• kogte æg;
• bælgfrugter.

Nødder giver også muskelgevinst

Fødevarer, der fremmer muskelvækst i Bodybuilding

Det er muligt at styrke musklerne på grund af korrekt ernæring og overholdelse af drikkeordningen. For hurtigt at få muskelmasse skal du spise følgende mad:

• makrel, laks, laks, der indeholder omega-3 og zink;
• rødbeder, der øger udholdenhed
• yoghurt, som normaliserer immunsystemet
• ost, der forbedrer proteinsyntese
• sardiner, som fremmer muskelvækst på grund af deres høje niveauer af gavnlige fedtsyrer;
• surkål, som inkluderer B-vitaminer, ascorbinsyre og retinol;
• røde linser, der indeholder folat til essentiel vævsvækst.

Blandt de gavnlige bær til bodybuildere er hindbær, der er rige på kraftige antioxidanter.

Hvilke fødevarer styrker kroppens muskler

Muskels tilstand og vækst afhænger af både fysisk aktivitet og korrekt ernæring. Vækst og styrkelse af muskelmasse tilvejebringes af følgende punkter:

• ærter;
• mælk;
• kyllingebryst;
• Kalkun;
• østers;
• nødder;
• havregryn
• hytteost;
• yoghurt;
• avocado;
• bananer;
• spinat;
• æbler;
• brune ris;
• broccoli.

Top 10 bedste fødevarer til at få muskelmasse

For at øge muskelmassen skal du spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater og proteiner. Disse fødevarer er vigtige for muskelvækst.

Mælk

Produktet er kendetegnet ved næsten fuldstændig assimilering. Kroppen forsynes med de nødvendige aminosyrer gennem proteinsyntese.

Mælk øger produktionen af ​​protein i musklerne. Dens forbrug efter fysisk aktivitet fremmer væksten af ​​muskelmasse. Proteinindhold - 3,2 g (pr. 100 g).

Ernæringsværdien af ​​mælk pr. 100 g er 60 kcal

Hytteost

100 g hjemmemuskelvækstprodukt indeholder 17 g protein. Det vides, at 70% af hytteost er kasein. Komplekt protein er langsomt at fordøje. Hytteost anbefales at blive spist om natten eller før en lang pause i måltiderne.

Fermenteret mælkeprodukt er rig på calcium, som er involveret i muskelkontraktion

Æg

Produktet til øgning af muskelmasse indeholder 12 g protein pr. 100 g. Æg er rig på leucin, hvilket er gavnligt for musklerne. Aminosyren fremmer skeletmuskelsyntese.

Dyrekilde inkluderer zink, som har en gavnlig virkning på muskelvækst. 100 g af produktet indeholder 74 kcal.

Du skal spise 1 æg om dagen

Bøf

Et sundt produkt, hvorfra muskler vokser, indeholder protein i høj kvalitet. Det inkluderer den maksimale mængde aminosyrer. Oksekød anbefales til magert muskelvækst. Inkludering af kød i kosten anbefales at kombinere med fysisk træning, hvilket øger produktionen af ​​muskelprotein hos unge og gamle mennesker.

Oksekødenzym har samme styrke som muskelvækst som valleprotein

Kalkun

Visse proteinkilder er kendt for at have et højt fedtindhold, hvilket kan øge kolesterolniveauet. Tyrkiet er et magert kød. Mængden af ​​fedt er minimal. Dette produkt er godt for dine muskler.

100 g kalkun indeholder 3 g fedt og 30 g protein

Kyllingebryst

Kyllinghydrolysat har den samme virkning på muskelgevinst som valle eller oksekødsprotein. Bodybuildere sætter pris på et sundt produkt for at få muskelmasse for en lille mængde fedt. Dens indhold i 100 g kyllingebryst er mindre end 2 g.

Energiværdien pr. 100 g kyllingebryst er 165 kcal, og mængden af ​​protein er 31 g

Fed fisk

De mest værdifulde muligheder inkluderer:

• torsk;
• ørred;
• laks;
• lyserød laks;
• tunfisk;
• makrel.

100 g af produktet indeholder op til 22 g meget fordøjeligt protein. Næringsværdien er ca. 100 kcal.

Disse typer fisk er kendetegnet ved et lavt kalorieindhold og en betydelig mængde EFA'er, som har en gavnlig virkning på kroppen. Omega-3'er til stede i fødevarer øger muskelmassen.

EFA-koncentrationen afhænger af fiskens fedtindhold

Kikærter

Kikærter inkluderer:

• fiber (25 g);
• vegetabilsk protein (14 g);
• vitaminer;
• mineraler;
• essentielle aminosyrer (isoleucin, valin, leucin, arginin, glycin, methionin).

Bælgfrugter skal bruges til muskelvækst af vegetarer

Mandler og valnødder

Muskelopbyggende fødevarer hjælper med at forbrænde fedt.Disse typer nødder er rige på følgende stoffer:

• tocopherol;
• B-vitaminer;
• retinol;
• jern;
• fosfor;
• magnesium;
• natrium;
• kalium.

Mandel- og valnødprotein kan erstatte animalsk protein.

Tilstedeværelsen af ​​aminosyrer i nødder har en positiv effekt på immunsystemets funktion

Sojabønner

Et proteinprodukt kan spises for at få muskelmasse. Sojabønner inkluderer ikke mættet fedt, hvilket er en væsentlig fordel. De har en gavnlig virkning på kroppens udholdenhed.

At spise sojabønner forhindrer aldersrelaterede ændringer i muskelvæv

Top 5 billige muskelmasser

Muskelvolumen afhænger ikke kun af fysisk aktivitet, men også af ernæring. Populære, billige fødevarer kan bruges til at få muskelmasse.

Havregryn

Kornkultur indeholder en betydelig mængde fiber, som hurtigt behandles i kroppen. Et produkt til vækst af muskelvæv kaldes et langsomt kulhydrat. Havregryn giver dig mulighed for at tilfredsstille din sult i lang tid.

At spise havregryn forhindrer overspisning

Naturlig yoghurt

Det budgetvenlige produkt til muskelopbygning er en god proteinkilde. Dens indhold er næsten 2 gange højere i græsk yoghurt. Således indeholder 100 g fermenteret mælkeprodukt 14-28 g protein. Mængden af ​​sukker i græsk yoghurt er mindre. Produktet er rig på calcium, der fremmer muskelkontraktion.

Naturlig yoghurt skal være til stede i kosten hver dag, hvilket fremmer muskelvækst

Serum

Det er et biprodukt fra produktionen af ​​cottage cheese og ost. En proteinkilde er kendt for at indeholde essentielle aminosyrer til opbygning af muskelvæv. Produktet kan kombineres med juice.

At drikke valle efter styrketræning stimulerer muskelproteinsyntese

Bønner

Bælgfrugter sammenlignes med kød. Et muskelopbyggende produkt med højt kalorieindhold rig på meget fordøjeligt protein og jern. Forbruget af bønner giver den nødvendige strøm af ilt til cellerne og stimulerer også immunsystemet.

Bønner giver den energi, du har brug for til aktive træningsprogrammer

Boghvede

Korn er en kilde til aminosyrer og kulhydrater, protein af høj kvalitet. Disse stoffer bidrager til væksten af ​​muskelvæv. Boghvede er en nærende mad. Det passer godt til kød og grøntsager.

Op til 2 portioner boghvede er tilladt om dagen

Atletes anbefalinger

Visse fødevarer er kendt for at påvirke muskelvækst. Bodybuilders anbefalinger til ernæring for at øge muskler inkluderer flere grundlæggende regler:

1. Muskelopbyggende fødevarer inkluderer hovedsageligt animalske proteiner. Dette skyldes de særlige egenskaber ved deres fordøjelighed.
2. Du skal være opmærksom på antallet af kalorier. Deres forbrug skal være større end forbruget.
3. Balancen mellem fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, som er byggestenene til muskelopbygning, er vigtig. Hvert måltid skal indeholde magert protein og de rigtige kulhydrater (raffineret sukker skal fjernes).
4. Antallet af måltider om dagen er 5 gange. Det er ønskeligt at spise på et strengt bestemt tidspunkt.

Konklusion

Muskelopbyggende fødevarer bør omfatte sunde fedtstoffer, såsom dem der findes i havfisk, bladgrøntsager og nødder. Frugt og grøntsager har en positiv effekt på grund af tilstedeværelsen af ​​fiber, vitaminer og mineraler. Sukker og konfekture kan erstattes med honning.