القفز بالحبل: الفوائد والمضار ، التي تعمل العضلات ، التمارين ، الفيديوهات ، المراجعات

حبل القفز هو أحد أكثر أنواع تمارين القلب شيوعًا وشيوعًا ، لأنها مفيدة لتحسين الشكل البدني للجسم بشكل عام وفقدان الوزن. تُستخدم هذه القفزات حرفيًا في جميع الرياضات: اللياقة البدنية ، والتمارين الرياضية ، وكروس فيت ، وفنون الدفاع عن النفس وغيرها الكثير. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع ما هي فوائد وأضرار قفز الحبل على صحة الإنسان وما هي الخصائص التي يمتلكها للجسم.

ما تعمل العضلات عند قفز الحبل

تمارين نط الحبل مفيدة لتنمية العضلات في جسم الإنسان وللأنظمة الفردية في جسمه.

• تحميل على عضلات الساق، والتي تقع في الجزء الخلفي من أسفل الساق وهي المسؤولة عن القفز. تعمل العجول بنشاط أكبر بكثير من جميع العضلات الأخرى ، حيث تستهلك أكثر من 70٪ من حمل الجسم بالكامل.
• فوائد تدريب عضلات الأرداف يساعد على تحقيق التوازن بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم مع بعضهما البعض ، لشد الجلد وتقليل ضرر تكوين الدهون الزائدة تحت الجلد.
• تدريب عضلات الظهر، العمل بنشاط أثناء القفز ، لديه القدرة على تثبيت حركات الجسم والحفاظ على الوضع الصحيح للعمود الفقري.
• تمرين سهل لعضلات البطن المائلة... عند القيام بالقفزة ، فإنها تعمل كمثبتات ، لذا فهي تتحمل 5٪ فقط من إجمالي الحمل.
• تدريب عضلات الذراع... تجدر الإشارة إلى أن قفز الحبل لا يمكن أن يؤثر بأي شكل من الأشكال على حجم عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ومع ذلك ، فإن هذه التمارين تميل إلى الحفاظ على نغمتها تمامًا.

فوائد نط الحبل

من المستحيل تجاهل فوائد التدريب بحبل وأنظمة الجسم الفردية:

• يساعد في نظام القلب والأوعية الدموية... حبل القفز هو جهاز تنظيم ضربات القلب الممتاز الذي يحسن بشكل كبير من عمل القلب ، ويقوي عمل أعضاء الجهاز التنفسي ، ويقوي جدران الأوعية الدموية. التمرين المنتظم بالحبل له خاصية مفيدة في تحسين الدورة الدموية في الجسم: ممارسة 15 دقيقة يوميًا لمدة 3 أسابيع ، يمكنك أن تنسى تمامًا مشكلة مثل ضيق التنفس.
• اقطع الطريق. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة لمدة 10-15 دقيقة بشكل كبير في تخفيف التوتر وإعادة الأعصاب إلى طبيعتها. أثناء التمرين ، ينتج جسم الإنسان الإندورفين ، وهو هرمون مسؤول عن الحالة المزاجية الجيدة.
• تصحيح الموقف الملتوي... لا يقوم الحبل عمليًا بتحميل العمود الفقري البشري ، ولكنه في نفس الوقت له فائدة لا لبس فيها ، حيث يصحح شكله وموضعه.
  مهم! إذا كنت تعاني من أي أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي ، فيجب استشارة الطبيب قبل التدريب.
• ومن الجدير بالذكر أيضا الخاص الاستفادة من قفز الحبل للرجال: بعد كل شيء ، مع تحسن الدورة الدموية في الجسم ، يتحسن عمل الجهاز التناسلي أيضًا.

كيفية القفز على الحبل

قبل أن تبدأ التدريب ، عليك أن تتذكر قواعده الأساسية حتى لا تؤذي نفسك وجسمك.

كيفية تدوير الحبل بشكل صحيح

عند القيام بالقفزة ، من الضروري وصف الدوائر الصغيرة باستخدام اليدين والذراعين أنفسهم. الخطأ الأكثر شيوعًا بين المبتدئين في القفز هو تدوير الحبل حصريًا بمساعدة اليدين ، ووضع الذراعين على مسافة كبيرة جدًا من الجسم. نتيجة لذلك ، من الممكن الإضرار بالإرهاق السريع لعضلات الكتف بسبب استهلاك الطاقة المفرط. يحتاج الحبل بالكاد إلى لمس سطح الأرض حتى لا يبطئ إيقاع التمرين.

تقنية القفز الصحيحة

من المفيد أن تهبط على قدميك برفق ، مع وضع مقدمة القدم على الأرض وعدم ملامسة كعبيك للأرض. يجب أيضًا ألا تقفز عالياً لأن هذا لا يؤثر مطلقًا على فوائد ونتائج التمرين. ستكون المسافة الفاصلة بين 1.5 و 2 سم كافية عن الأرض حتى لا تتداخل مع دوران الحبل.

تسلسل الإجراءات عند أداء التمارين:

1. تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل مستقيم ورمي الحبل خلف ظهرك.
2. وجه نظرك أمامك وقم بثني ذراعيك قليلاً على المرفقين.
3. خذ يديك إلى مسافة 15-20 سم من الجسم.
4. ابدأ بتدوير الحبل أثناء القفز.

حبل التنحيف

بالإضافة إلى الخصائص القيمة لتمرين عضلات الجسم وتحسين أداء أجهزة الجسم المختلفة ، فإن قفز الحبل له فائدة كبيرة للجسم ، حيث يساعد في التخلص من أضرار الدهون الزائدة.

بقضاء 10 - 15 دقيقة يوميًا للتدريب باستخدام حبل ، يمكنك أن ترى النتائج الأولى لجهودك في شهر واحد! عند أداء قفز الحبل ، فإن جميع مناطق الجسم الرئيسية التي تسبب مشكلة لفقدان الوزن - الساقين والوركين والأرداف.

علاوة على ذلك ، تتمتع التمارين بمشاركة حبل بخاصية مفيدة تتمثل في تحسين التدفق الليمفاوي في الأنسجة بشكل كبير ، مما يساعد على التخلص من ضرر السيلوليت في وقت قصير إلى حد ما. نتيجة للتمرين المنتظم ، يمكن أن تصبح الأرداف مشدودة والساقين أنحف.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القفز على الحبل

هذا هو السؤال الأول الذي يهتم به كل من يريد إنقاص وزنه بحبل القفز. في المتوسط ​​، بوزن 55-60 كجم ، يتم حرق حوالي 700-750 سعرة حرارية في ساعة واحدة من التمرين. يعتمد الرقم الدقيق بشكل مباشر على عدد القفزات التي يتم إجراؤها في الدقيقة ، ووزن الشخص وخصائص جسمه. كلما زاد عدد القفزات التي يقوم بها الشخص ، زاد إنفاق السعرات الحرارية في الجسم.

في الجدول ، يمكنك العثور على بيانات أكثر دقة عن السعرات الحرارية التي تختفي بالحبل:

كم تحتاج إلى القفز على الحبل لإنقاص الوزن

إذا كان الهدف الرئيسي من التمرين هو إنقاص الوزن والتخلص من السيلوليت ، فيجب أن يتم قفز الحبل بانتظام طوال الشهر. الجلسات لمرة واحدة لن تعطي أي شيء سوى ضرر DOMS. سيتم عرض الخصائص الأكثر فائدة من خلال التدريبات التي يتم إجراؤها كل يوم ، مما يمنح الجسم فرصة للراحة.

يجب أن تكون مستعدًا أنه في اليوم التالي بعد الدرس الأول ، قد يظهر ألم في عضلات الساقين ، في منطقة الضغط والأرداف. بعد فترة يعتاد الجسم على الحمل ويختفي الألم.

من الأفضل أن تبدأ الدروس من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم ، مع زيادة الحمل تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة. للحصول على الحد الأقصى من استهلاك السعرات الحرارية ، يجب زيادة الحمل لمدة تصل إلى ساعة ، ولكن لهذا تحتاج إلى تدريب الجسم جيدًا.

تمارين التخسيس بالحبال

• القفز الكلاسيكي... للقيام بها ، تحتاج إلى تدوير الحبل ، مما يجعل الارتداد المتوازي على أصابع القدم. تحتاج أيضًا إلى الهبوط على أصابع قدميك ، مع ثني ركبتيك قليلاً. يجب أن تتوافق دورة واحدة للحبل مع قفزة واحدة.
• القفز مع تغيير الساقين... التمرين مماثل للقفزات العادية ، والفرق الوحيد هو أنه مع كل قفزة من الضروري استبدال ساق واحدة بالأخرى ، وكذلك ثنيها عند الركبتين.
• قفزة مضاعفة... يعتبر هذا الإصدار من التمرين أكثر تعقيدًا ، لأنه في دورة واحدة للحبل ، يجب أن يكون لديك وقت لإكمال قفزة كاملة. ومع ذلك ، لا تبالغ في تقدير الوتيرة: يحتاج الجسم إلى استعادة التنفس. حبل القفز المزدوج مفيد بشكل خاص لتدريب عضلات الساقين والوركين.
• القفز في اتجاهات مختلفة... بعد القفز ، تحتاج إلى التحرك إلى الجانب الأيمن ؛ في القفزة التالية - العودة إلى وضع البداية ؛ في القفزة الثالثة ، حرك الجسم إلى اليسار ، إلخ.
• القفز ذهابا وإيابا... مع كل قفزة جديدة ، تحتاج إلى التحرك ذهابًا وإيابًا. القفز على ساق واحدة هو تمرين آخر فعال ومفيد لفقدان الوزن. لعدة دقائق ، تحتاج إلى القفز بحبل على ساق واحدة ، وتغييرها بالتناوب مع الأخرى.

عندما تظهر النتائج الأولى من الفصول الدراسية

يعتقد الخبراء أن دهون الجسم تبدأ في الاختفاء بعد نصف ساعة من القفزات النشطة. من المهم ملاحظة أن البرنامج الذي يتم تطويره بشكل فردي سيكون مفيدًا ، اعتمادًا على الأهداف التي يريد الشخص تحقيقها ووزنه وحالة جسمه.

متوسط ​​فترة التدريب التي يمكنك بعدها مشاهدة "الانتصارات الأولى" هي شهر واحد. تجدر الإشارة إلى أنه في البداية لا تحتاج إلى زيادة الحمل كثيرًا ، حيث يمكن أن تسبب ضررًا خطيرًا للجسم ، وهو غير جاهز لمثل هذه الأنشطة الخطيرة وطويلة الأجل.

لماذا قفز الحبل مفيد للأطفال

ينظر معظم الأطفال إلى القفز على الحبل على أنه ترفيه ممتع. ومع ذلك ، لا يعرف أي من الأطفال مدى فائدة مثل هذه اللعبة لجسمهم المتنامي.

تحسين تنسيق الجسم

تشارك معظم عضلات جسم الطفل في قفز الحبل. وتشمل هذه كلاً من حزام الكتف للأطراف وعضلات الربلة الألوية. تساعد الخصائص المفيدة للقفز الطفل على تطوير الانسجام مع جسده وحماية صحته من سن مبكرة. تميل التمرين أيضًا إلى تقوية جهاز العظام ، وهو أمر مهم بشكل خاص للجسم المتنامي.

فقدان الوزن

سيكون القفز مفيدًا للأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن. على الرغم من بساطة التمرين ، فإن الجسم يبذل قدرًا هائلاً من الطاقة للقيام به. تساعد التمارين المنتظمة والتغذية السليمة طفلك على استعادة لياقته بسرعة والتخلص من الوزن الزائد. سيكون فقدان الوزن سريعًا وفعالًا ، دون الإضرار بالجسم.

تحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي

القفز مفيد أيضًا للأطفال الصغار الذين يعانون من مشاكل في القلب. من خلال التدريب ، سيصبح قلب الطفل أكثر مرونة ، لأنه أثناء التمرين يضخ كمية كبيرة من الدم ، مما يكون له تأثير مفيد على الحالة البدنية للجسم ككل.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه قبل تضمين تمارين نط الحبل في الصباح للطفل ، من الضروري استشارة طبيب القلب.

تشكيل الموقف الصحيح

يعتبر تصحيح العمود الفقري المنحني من أكثر الخصائص المفيدة لقفز الحبل ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأطفال. بسبب الجلوس الطويل على الكمبيوتر أو مكتب المدرسة ، يتحمل الظهر حمولة عالية ، مما يؤدي إلى إلحاق الضرر بالعمود الفقري. عند أداء القفزات ، لا يكون الظهر متوترًا عمليًا ، لكن نتيجة هذه التمارين ستكون رائعة.

هل يمكن أن يكون حبل القفز ضارًا

حبل القفز ، مثله مثل أي معدات رياضية أخرى ، له علاقة مباشرة بخطر الإصابة. الإصابات الأكثر شيوعًا أثناء القفز هي الالتواءات في مفاصل الكاحل أو الإصابات المرتبطة بالدوران غير السليم للقذيفة. لتجنب التمدد ، يجب أن تهبط على أصابع قدميك ومقدمة قدمك بدلاً من كعبك.

خطر آخر من ممارسة الرياضة يمكن أن يكون إجهاد العضلات. ينسى الكثير من الناس تمامًا أنه من الضروري زيادة الحمل تدريجياً وبدء تمريناتهم الأولى بوتيرة سريعة ومكثفة. هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم وهزات في العضلات من الإجهاد المفرط ، وكذلك مشاكل في الجهاز التنفسي.

موانع قفز الحبل

من المهم دائمًا مراعاة حقيقة أن قفز الحبل يعتبر من أكثر أنواع الأحمال كثافة ، لذلك ، عند القيام بها ، يجب أن تكون دائمًا حذرًا ومعرفة موانع الاستعمال.

تشمل أبسط المحظورات الأنشطة بعد تناول الكحول أو شربه - في هذه الحالة ، ستضر التمرينات بعدم الراحة الحالية وتؤدي إلى عواقب غير سارة للجسم.

من الضروري أيضًا مراعاة الحالات التالية التي يتم بطلانها للتدريب:

• مشاكل الظهر؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تمدد الأوردة بسبب الدوالي.
• التواءات أو إصابات المفاصل.
• ارتفاع ضغط الدم.
• فترة الحمل والحيض.
• سمنة فوق الدرجة الثانية.

كيفية اختيار الملابس والحبل لممارسة الرياضة

• اختيار حبل... يجب اختيار المقذوف بناءً على ارتفاع الشخص. لتحديد الطول المثالي لنفسك ، عليك أن تقف بقدمين في منتصف الحبل وتعديل طوله بحيث تصل مقابضه إلى مستوى صدرك أو إبطك تقريبًا.
• اختيار الملابس والأحذية... سيكون الخيار المثالي هو ارتداء بدلة رياضية أو ملابس لا تسبب أي إزعاج أو ضغط على أي جزء من جسمك ، ولكن من الأفضل اختيار أحذية خفيفة الوزن بنعل رفيع ومريح.

خاتمة

تستمر دراسة فوائد وأضرار القفز على الحبل من قبل خبراء في مجال تطوير الرياضة. ومع ذلك ، يمكن للقذيفة اليوم أن "تفتخر" بالعديد من الخصائص المفيدة للجسم: تمرين عضلات الجسم الرئيسية ، وتحسين أداء أجهزة الجسم المختلفة ؛ بمساعدته ، يحرق الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ولكن من المهم أيضًا أن تتذكر أن مثل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ، لذلك من المهم توخي الحذر.

آراء الأطباء

ردود الفعل على نتائج الفصول الدراسية