لماذا يعتبر مشي النورديك مفيدًا ، وكيفية المشي بشكل صحيح ، وكيفية اختيار العصي

رأى الجميع مسنين يمشون بأعمدة تزلج في الحديقة. وهذا ما يسمى مشي النورديك أو مشي النورديك. هذه الرياضة منتشرة بين المتقاعدين الأوروبيين ومن يريدون إنقاص الوزن. إنه مفيد ليس فقط لهذه الفئات من السكان. الرأي القائل بأن كبار السن فقط هم من يحتاجون إليه هو رأي خاطئ فوائد وأضرار مشي النورديك بالعصي مهمة أيضًا للشباب.

ما هو مشي القطب الشمالي

يُعتقد أن "المشاة" الأوائل ظهروا منذ مئات السنين. كانوا رعاة وكهنة يسيرون باستمرار بالعصا. ظهرت أحذية الثلوج الأولى في العصر الحجري. وضعهم الناس على أقدامهم وأخذوا قطبين ، مما جعل من الممكن تجنب الانزلاق في الثلج.

وفقًا للاسم ، نشأت رياضة مشي النورديك بالعصي في هذه المنطقة. لم يتدرب الفنلنديون في الشتاء فقط ، ولكن أيضًا في الصيف ، على التوالي ، بدون زلاجات. انتشر هذا التدريب بين جميع المقيمين في السبعينيات.

بالنسبة للأشخاص غير المتمرسين في بلدان الشمال ، سيبدو الأمر سخيفًا وعديم الفائدة. لكن الفوائد الصحية لمشي النورديك جيدة مثل الركض وأكثر من المشي. لكي تكون الرياضة فعالة حقًا وليست ضارة ، التزم بالتقنية الصحيحة.

فوائد مشي النورديك بالعصي

يستهلك المشي الفنلندي طاقة أكثر من المشي العادي. وتشارك العضلات غير النشطة في الحالة الثانية. بالنسبة للرياضي ، هناك تنافر لطيف: على الرغم من توتر المزيد من العضلات ، فإن الحمل أسهل.

تم الشعور بالآثار المفيدة لبلدان الشمال بالفعل في الجلسة التدريبية الأولى:

1. عدد السعرات الحرارية المحروقة 1.5 مرة أكثر من المشي العادي.
2. لا يشمل العمل عضلات الساقين فحسب ، بل يشمل أيضًا الجزء العلوي من الجسم.
3. يصبح الموقف أكثر سلاسة.
4. تم تحسين تنسيق الحركة والتوازن.
5. يتم تصحيح ضغط الدم.

تختلف فوائد المشي الاسكندنافي في الصباح أو في المساء من ممارسة رياضة المشي الاسكندنافي للجسم. تساعد التمارين الصباحية على تنشيط الجسم ، وتعطي دفعة من القوة طوال اليوم. والمشي في المساء هو مفتاح النوم السليم والصحي.

للمسنين

من المهم أن يلتزم كبار السن باحتياطات السلامة حتى لا يسبب الشمال أي ضرر. هذه المجموعة هي الأكثر عرضة للسقوط والإصابات. فوائد المشي على العمود الاسكندنافي لكبار السن أكبر بكثير من أبطأ ركض. أثناء الجري ، هناك "مرحلة طيران" عندما تدفع كلتا القدمين عن الأرض. لذلك ، هذه الرياضة أكثر صدمة ولا ينصح بها للمتقاعدين.

مشي النورديك هو أحد خيارات التمارين الهوائية. أي تلك التي تحدث في الهواء الطلق. التمارين الهوائية لها تأثير مفيد على أداء نظام القلب والأوعية الدموية.لذلك ، يعتبر Nordic with sticks وسيلة فعالة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية - وهي الأمراض التي يكون الأشخاص من الفئات العمرية الأكبر عرضة لها.

تعمل تمارين الشمال المنتظمة على تحسين الصحة العامة للجسم ، وتزيد من مقاومة الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض ، وتقلل من مستوى الكوليسترول الضار - البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. هذه العبارات صحيحة لجميع الفئات العمرية.

يظهر هو مشي فنلندي للمتقاعدين الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم. تعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام استخدام الجلوكوز الضار بالجسم بتركيزات عالية. في الأشكال الأكثر اعتدالًا من مرض السكري ، تساعد التمارين الرياضية والنظام الغذائي لمدة ساعة يوميًا في الحفاظ على السكر ضمن الحدود الطبيعية.

للمفاصل

لا يعاني كبار السن فحسب ، بل أيضًا الشباب ، من آلام المفاصل وضعف الحركة. في كبار السن ، ترتبط المشاكل بالتغيرات التنكسية بين الأسطح المفصلية. مع تقدم العمر ، يتبخر الماء ، تترسب الأملاح الضارة. تسمى التغييرات في العمود الفقري تنخر العظم ، وفي مفصل الورك ، داء مفصل الورك. عند الشباب ، سبب مشاكل المفاصل هو عملية التهابية ذاتية المناعة.

في كلتا الحالتين ، تكون فوائد وأضرار المشي بالعصا الفنلندية غير متناسبة. تؤدي التمارين المنتظمة إلى تأخير تطور تغيرات المفاصل التي لا رجعة فيها - الخلع والتشوهات والخلع (عدم الحركة التام في المفصل). الحمل المنتظم على مفاصل الأطراف السفلية والعمود الفقري والذراعين يجبرهم على التطور ليكونوا في حالة حركة مستمرة.

للحامل

رياضة مشي النورديك هي أفضل رياضة للمرأة الحامل. يوفر أقصى قدر من الفوائد ، فهو الأكثر أمانًا والأكثر ضررًا. قبل بدء الدراسة ، يجب عليك بالتأكيد الحصول على إذن من طبيب النساء والتوليد. من الأفضل أن تسأل مرة أخرى عن هذا في كل زيارة للطبيب.

إذا لم تكن الأم الحامل قد درست الشمال من قبل ، فيجب تأجيل الدروس حتى الفصل الثاني. خلال هذه الفترة ، ينخفض ​​القلق ، ولا يكون التسمم واضحًا. من الأفضل القيام بذلك في الحديقة ، في الغابة - في أماكن بعيدة عن الطرق السريعة. السرعة الأنسب للمرأة الحامل هي 5-6 كم / ساعة. مدة التدريب القصوى هي ساعة واحدة.

فوائد مشي النورديك للحوامل هي نفسها لفئات السكان الأخرى:

• زيادة المناعة
• تحسين الرفاهية العامة ؛
• شحنة من الطاقة والنشاط طوال اليوم.

مؤشرات للمشي الاسكندنافي بالعصي

بصرف النظر عن المتعة وفقدان الوزن وحده ، فإن رياضة مشي النورديك لها العديد من الفوائد الصحية. يظهر في الحالات التالية:

• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي (تنخر العظم ، الوضعية غير السليمة ، التهاب المفاصل) ؛
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي (ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، تصلب الشرايين ، النوبات القلبية أو السكتات الدماغية) ؛
• مرض الرئة المزمن
• ضعف الذاكرة؛
• الاضطرابات العقلية (الإجهاد والاكتئاب واضطراب النوم) ؛
• الوزن الزائد؛
• أمراض الغدد الصماء (داء السكري).

مشي النورديك بالعصي لفقدان الوزن

من المستحيل عدم ذكر فوائد المشي الاسكندنافي لفقدان الوزن. إنها عملية كثيفة الاستهلاك للطاقة تساهم بشكل فعال في إنقاص الوزن. لاحظ مدربون نادي اللياقة البدنية أن دول الشمال هي التي حققت خسارة كبيرة في الوزن ، وليس من خلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند مشي النورديك

يعتمد مستوى الطاقة المنفقة بشكل مباشر على صحة التمرين. اعتمادًا على كيفية تعلم الشخص المشي ، يزداد عدد السعرات الحرارية المفقودة بنسبة 6٪ أو 20٪ أو 30٪. تتوافق هذه المؤشرات مع تلك التي تسير ببطء. ولكن لا يمكن لأي شخص الركض ، وهناك عدد أقل بكثير من موانع الاستعمال بالنسبة لدول الشمال.

لمدة ساعة واحدة من المشي الفنلندي النشط بالعصي ، يتم إنفاق 400 إلى 700 سعرة حرارية. خلال نفس الوقت في القاعة ، يمكنك إنفاق 400 سعرة حرارية كحد أقصى.

ما تعمل العضلات

للمشي الاسكندنافي العديد من الخصائص المفيدة بسبب توتر العضلات في جميع أجزاء الجسم تقريبًا. على الأطراف السفلية أثناء التمرين ، تتوتر العضلات التالية:

• عضلات الفخذ ، أو عضلة الفخذ الرباعية.
• عضلات الساق؛
• عضلات أسفل الساق
• العضلة ثلاثية الرؤوس أو الفخذية ؛
• عضلة الألوية الكبيرة.

تعمل العضلة البطنية المستقيمة (ABS) أكثر على الجذع. على الأطراف العلوية ، تتوتر العضلات التالية:

• العضلة ذات الرأسين ، أو العضدية ذات الرأسين ؛
• العضلة الدالية التي تغطي لوح الكتف.
• ثلاثية الرؤوس ، أو العضدية ثلاثية الرؤوس ؛
• سرجين عضلات الرقبة.

كيف تمشي بالعصي بشكل صحيح

لا يمكن الحصول على فوائد التمرين إلا باتباع قواعد رياضة مشي النورديك بالعصي. يتكون التمرين من 3 مراحل: الإحماء ، والمشي الصحيح ، والتهدئة.

تسخين

الغرض من الإحماء قبل الشمال هو تحضير العضلات والأربطة والمفاصل والجسم ككل للإجهاد الشديد. من الضروري تدفئة الجسم كله ، بدءًا من المفاصل الصغيرة في اليدين وانتهاءً بأجزاء كبيرة (الجذع ، الحوض). يساعد جزء الإحماء على ضبط نظام القلب والأوعية الدموية. بفضلها ، تتسارع ضربات القلب تدريجياً ، وليس بسرعة فائقة.

تعتمد مدة الإحماء على المدة المتوقعة للمرحلة التالية. يستغرق الأمر من 5 إلى 15 دقيقة. تتم تمارين الإحماء بالتسلسل التالي:

1. المشي على عجل. تمسك العصي أمامهم.
2. تمارين التنفس.
3. دوران وتأرجح الأطراف في المفاصل المختلفة.
4. شد ديناميكي لعضلات الظهر والساقين وحزام الكتف.

تقنية التنفيذ

أسلوب مشي النورديك بالعصي ، بأربع خطوات متتالية ، يجعل من الممكن إتقان هذه الرياضة بالكامل. فيما يلي المراحل الرئيسية التي لن يكون من الصعب السير عليها بشكل صحيح:

عقبة

بعد المشي في الشمال ، تأكد من أن تهدأ. يمنع تشنج العضلات ويحسن التمدد. في هذه المرحلة ، تتباطأ شدة المشي تدريجيًا ، مما يقلل ببطء عدد ضربات القلب. تم تسخين العضلات جيدًا ، لذا يمكنك اختيار تمارين المرونة أو القوة أو غيرها من الصفات المرغوبة إذا رغبت في ذلك. الجمباز التنفسي إلزامي.

يظهر الفيديو طريقة المشي الاسكندنافية الصحيحة:

كيف تتنفس بشكل صحيح عند مشي النورديك

التنفس الصحيح مهم جدًا في رياضة مشي النورديك كما هو الحال في أي رياضة أخرى. يستنشق عن طريق الأنف ويزفر من خلال الفم.على أرض مستوية ، استنشق في 3 خطوات ، وزفر في 4 خطوات. على المنحدرات ، يأخذ الشهيق العميق خطوتين ، والزفير 3 خطوات.

أخطاء نموذجية

بعد أن تعلم الكثيرون عن فوائد المشي الفنلندي ، أخذوا على الفور أعمدة التزلج الخاصة بهم وركضوا في الخارج. لكنهم غير مناسبين تمامًا لهذا النوع من الرياضة. وذلك لأن أعمدة التزلج:

• ثقيل.
• طويل جدا؛
• غير مرن بما يكفي للأسفلت ؛
• لا تدفع إلى الأمام.

لأول مرة ، غالبًا ما يتم ارتكاب العديد من الأخطاء في تقنية الشمال. فيما يلي أكثرها شيوعًا:

• خطوة واسعة جدا
• الأيدي قريبة من الجسم.
• دفع ضعيف من الخلف
• الجسم عمودي جدا
• تنسيق الحركات ضعيف.

ما هي المعدات اللازمة لممارسة رياضة مشي النورديك

يعد اختيار معدات رياضة مشي النورديك خطوة مهمة في الرياضة. يجب أن تكون الملابس مريحة ، وأن تكون العصي مختارة خصيصًا للمشي.

اختيار الملابس والأحذية

لا توجد متطلبات كبيرة للملابس. الشيء الرئيسي هو الراحة. أهم شيء هو الأحذية والجوارب المناسبة.

من الأفضل شراء الأحذية في نهاية اليوم بعد أن يمشي الشخص كثيرًا. علاوة على ذلك ، أحذية الجري ليست مناسبة لدول الشمال. يجب أن تتناسب الأحذية تمامًا.

عند اختيار الجوارب ، يمكنك الانتباه إلى تتبع الجوارب. إنها مصنوعة وفقًا لشكل الساقين اليمنى واليسرى ولها كعب مخيط. الساق لا تحتك أو تتعرق فيها.

الاختيار الصحيح للعصي

كما ذكرنا سابقًا ، يعد اختيار العصي لحظة حاسمة للغاية. لتحقيق أقصى استفادة من المشي ، قم بشراء أعمدة كربونية مصممة خصيصًا. إنها خفيفة ، ولها عمود مرن ، وتدفع للأمام جيدًا.

تقدم العديد من المحلات الرياضية أعمدة رحلات متنكرة في صورة معدات مشي فنلندية. لكنهم لا يصلحون. أنت بحاجة إلى البحث عن متجر على الإنترنت متخصص في رياضة المشي الفنلندي. هناك مدارس منفصلة مخصصة حصريًا لهذه الرياضة. يمكنك أيضًا شراء العصا المطلوبة هناك. يجب أن تتناسب مع طولك.

ضرر محتمل للمشي الاسكندنافي وموانع

يقول خبراء مشي النورديك إنه إذا سُمح للشخص بالمشي ، فيمكنه التدرب بالعصي. ومع ذلك ، لا يزال الأطباء يحددون عددًا من موانع الاستعمال التي يمكن أن تسبب الفصول فيها الكثير من الضرر. وتشمل هذه:

• شكل حاد من قصور القلب.
• تمدد الأوعية الدموية - نتوء يشبه الكيس من الجدار الرقيق للوعاء أو القلب ؛
• التهاب الوريد الخثاري أثناء التفاقم.
• مخاطر عالية للنزيف.
• الأمراض الالتهابية الحادة أو الأمراض المزمنة في المرحلة الحادة ؛
• ضائقة تنفسية شديدة
• ارتفاع خطر الإصابة بانفصال الشبكية (مع الجلوكوما وتفاقم قصر النظر) ؛
• ضغط الدم الانقباضي يزيد عن 180 ملم زئبق. فن .؛
• شكل حاد من داء السكري.

كقاعدة عامة ، نادراً ما تأتي هذه المجموعات من الناس إلى دروس المشي. يتم علاجهم عادة في المستشفيات أو المراكز الصحية أو في المنزل. في هذه الحالة ، لا يضر المشي الفنلندي فقط ، ولكن أيضًا النشاط البدني الآخر الذي يضر الجسم.

خاتمة

فوائد وأضرار مشي النورديك بالعصي مفهومان غير قابلين للقياس على الإطلاق. هذه هي الرياضة الأكثر رضوضًا والتي لها العديد من الخصائص المفيدة. انها مناسبة حتى للمتقاعدين والحوامل. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه قبل بدء الدرس ، من الضروري تعلم تقنية التنفيذ واختيار المعدات المناسبة. إذن ، سيكون المشي رياضة فعالة ، وليس مجرد مشي العصي في جميع أنحاء المدينة!

مراجعات لفقدان الوزن والمتقاعدين