Treo người trên thanh ngang: có lợi cho cột sống, cơ bắp hoạt động

Treo xà ngang được coi là một trong những bài tập phổ biến, được áp dụng khá tích cực trong thể dục dụng cụ, leo núi, parkour và các môn thể thao khác. Kéo lên là một trong những động tác có lợi và quan trọng nhất trong nhiều môn thể thao vì nó là nền tảng để đạt được hiệu quả tối ưu của phần trên cơ thể. Xa hơn - chi tiết hơn, tập xà đơn nằm ngang có lợi và hại gì đối với cơ thể và tác dụng của chúng.

Lợi ích của việc treo trên thanh ngang

Bài tập xà ngang là một trong những bài dễ thực hiện nhất, hữu ích cho sức khỏe sẵn có - dù sao thì trong mỗi phòng tập đều có xà ngang. Nó khá dễ dàng để tìm thấy nó trong sân hoặc lắp đặt nó tại nhà. Nhờ những động tác kéo xà ngang hữu ích, phần thân trên được vận động tích cực, sự săn chắc và phát triển của cơ lưng.

Dỡ cột sống và sửa tư thế

Nếu bạn thường xuyên ngồi trên một thanh ngang, bạn có thể nhận được những lợi ích cho sự hình thành và hoạt động thích hợp của cột sống. Lưng của chúng ta thường xuyên chịu áp lực có hại cho sức khỏe: ngồi hay đứng cũng không thành vấn đề.

Có 26 đốt sống trong cột sống của con người với các đĩa đệm giữa chúng, thực hiện chức năng hấp thụ sốc. Theo thời gian, các đĩa đệm có xu hướng co lại dưới tác dụng của trọng lực, điều này dẫn đến tác hại là phá vỡ hoạt động bình thường của hệ vận động.

Lợi ích của động tác kéo xà đơn là khả năng kéo giãn cột sống, cũng như giảm áp lực lên các đĩa đệm. Kéo thanh ngang lên trên có đặc tính hữu ích là khôi phục phần mạch và mao mạch nuôi cột sống của chúng ta: đó là lý do tại sao bài tập này được coi là một trong những cách phòng ngừa hiệu quả nhất của bệnh xơ xương và cong vẹo cột sống. Động tác kéo xà ngang cũng rất hữu ích ở chỗ chúng có xu hướng phân bổ đều tải trọng cho đĩa đệm, cải thiện lưu thông máu và kéo căng cơ sau khi tập luyện căng thẳng.

Nếu bệnh lý được quan sát thấy trong các đĩa đệm, các mô sụn bắt đầu bị mòn dần. Kết quả là khoảng cách giữa các đốt sống thu hẹp lại, độ cong của cột sống thay đổi hình dạng và tải trọng chính đổ lên các vùng bị tổn thương. Lưu thông máu bị suy giảm và xuất hiện căng thẳng ở lưng. Việc thực hiện động tác kéo xà ngang hàng ngày vô cùng hữu ích và đồng thời đơn giản sẽ giúp giải quyết tất cả những vấn đề này mà không gây hại cho cơ thể.

Chạm nổi rộng trở lại

Việc sử dụng xà ngang là vô giá đối với nam giới: tập luyện trên xà ngang có thể giúp lưng rộng và nhẹ nhõm và cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Có một số kiểu nắm trong động tác kéo thanh ngang, mỗi kiểu có một tác dụng khác nhau.Đặc tính hiệu quả nhất để phát triển cơ lưng là nắm rộng (cánh tay nằm xa hơn chiều rộng vai 20 cm) và cầm trên mức trung bình một chút.

Mức độ cầm nắm càng cao, cơ lưng càng được tập luyện nhiều hơn. Tay cầm hẹp có khả năng hoạt động các cơ của cánh tay và ngực.

Phát triển cơ bụng

Ngoài việc phát triển cơ lưng, động tác kéo xà ngang còn có đặc tính hữu ích cho việc xây dựng và tăng cường cơ bụng. Nhiều chuyên gia chắc chắn rằng động tác kéo lên trên thanh ngang hữu ích hơn cho việc lắc lư báo chí so với các loại máy mô phỏng khác, vì chúng có thể cung cấp nhiều biên độ chuyển động của cơ thể hơn. Các cơ của người ép sau được bơm tốt nhất vào xà ngang, có đặc tính nâng đỡ các cơ quan nội tạng và cột sống. Lợi ích lớn nhất về mặt này sẽ mang lại động tác nâng chân trên thanh ngang.

Bài tập xà ngang cho báo chí rất phổ biến ở các chàng trai, nhưng kiểu tập luyện này rất tốt cho việc xây dựng cơ bụng của phụ nữ. Hơn nữa, chính việc kéo lên trên thanh ngang sẽ cho kết quả nhanh nhất.

Cánh tay mạnh mẽ

Động tác kéo xà lên xà đơn giúp tập trung các cơ từ cẳng tay đến cơ tam đầu. Như vậy, các bài tập về xà ngang sẽ là vô giá đối với những ai mong muốn có được cánh tay khỏe và nổi bật. Khu phức hợp tập thể dục rất phù hợp cho cả nam và nữ và nữ, có thể tập cả trong phòng tập thể dục và độc lập tại nhà.

Đặc tính có lợi của động tác kéo xà dọc trên thanh ngang là giúp kéo căng cơ vai, góp phần phát triển tính linh hoạt và giảm căng thẳng có hại. Hoạt động của khớp vai giúp bạn có thể thực hiện động tác kéo xà ngang với biên độ chuyển động lớn. Điều này giúp rèn luyện thân trên tốt hơn.

Kéo-up có một lợi ích đáng kể khác đối với nam giới: treo trên thanh ngang và các thanh không đồng đều giúp tăng cường lực cầm vợt một cách hoàn hảo, và với mỗi lần kéo lên, đôi tay trở nên mạnh mẽ hơn.

Treo xà ngang một tay có lợi nhất cho việc tập luyện tay: nên thực hiện các bài tập như vậy trên xà ngang dày.

Phòng ngừa chứng giảm động lực

Ít vận động xảy ra do lối sống ít vận động và dẫn đến tác hại là làm gián đoạn hệ thần kinh trung ương, hệ cơ xương, quá trình trao đổi chất, cũng như suy giảm lưu thông máu khắp cơ thể. Không nhiều người nhận ra rằng những chiếc áo pull thanh ngang có thể dễ dàng thay thế hầu hết các loại thuốc.

Nâng cằm bằng xà đơn giúp cải thiện tuần hoàn khắp cơ thể bằng cách săn chắc tất cả các cơ chính trên cơ thể. Để không trở thành “người rau” vì lối sống ít vận động, bạn cần dành vài phút mỗi ngày cho việc treo mình trên xà ngang. Ngoài ra, nên thực hiện các bài tập vận động nhẹ và kéo giãn cơ.

Kéo xà ngang cũng có lợi cho các bạn nữ: với sự hỗ trợ của một số bài tập nhất định, bạn có thể dễ dàng phát triển cơ ngực.

Động tác kéo xà ngang cũng giúp một mặt nhanh chóng tăng cơ, mặt khác loại bỏ tác hại của việc thừa cân.

Tại sao thanh ngang hữu ích cho trẻ em

Thanh ngang cũng rất hữu ích cho cơ thể của trẻ, vì những bài tập như vậy góp phần hình thành tư thế đẹp và lưng khỏe mạnh ở trẻ, đồng thời có xu hướng tăng cường sức mạnh của áo ngực và là một biện pháp hữu ích ngăn ngừa chứng hoại tử xương ở trẻ em.

Trẻ dành hầu như mỗi ngày trong lớp học: các đặc tính có lợi của việc treo và kéo lên trên một thanh ngang giúp giảm tải có hại lên đốt sống và sự khó chịu có thể xảy ra do ngồi lâu trong lớp học.

Thông thường, các bác sĩ chỉnh hình chỉ định tập kéo xà đơn cho trẻ em bị cong vẹo cột sống, như một bước hoàn thành liệu pháp tập thể dục.Tuy nhiên, trong trường hợp này, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Thanh ngang có giúp tăng trưởng không

Nhiều người đặt ra câu hỏi - tăng đơ treo trên thanh ngang có gây hại cho sức khỏe không?

Nên đặt mục tiêu tăng trưởng trong thời thơ ấu và lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp cho trẻ, đảm bảo trẻ ngủ ngon và hoạt động tốt.

Tuy nhiên, vấn đề này thường có liên quan đến những người ở độ tuổi trưởng thành: trong trường hợp này, treo trên một thanh ngang thực sự có thể có lợi cho sự phát triển. Bản chất của việc tập luyện như vậy hơi khác so với các bài kéo co thông thường: cơ thể phải căng ra dưới sức nặng của chính nó, và căng thẳng xen kẽ với thư giãn.

Trong một bài, chỉ được phép thực hiện không quá 4 - 6 lần tiếp cận - 4 - 8 lần kéo lên mỗi bài.

Cách treo và kéo lên trên một thanh ngang

Kéo xà ngang mang lại nhiều lợi ích đáng kể, tuy nhiên, ngay cả những bài tập đơn giản như vậy bạn cũng phải thực hiện đúng cách để đạt được kết quả tối đa và không gây hại cho cơ thể.

Bạn nên treo trên thanh bao lâu?

Treo cổ sẽ có lợi miễn là cơ thể được chuẩn bị. Thời gian tối thiểu mỗi ngày là 2 - 3 phút. Người mới bắt đầu nên bắt đầu từ 1 phút, sau đó tăng dần thời gian di chuột. Sau một tháng luyện tập thường xuyên, thời gian cho một lần tiếp cận có thể tăng lên 5 phút.

Nếu còn đủ sức, bạn có thể thực hiện động tác đu xà nhẹ về phía trước - phía sau hoặc theo nhiều hướng khác nhau: điều này sẽ nâng cao tính chất có lợi và tác dụng của bài tập.

Khi thực hiện động tác kéo người lên, cánh tay phải đặt dọc theo chiều rộng của vai. Nên hít thở bằng bụng, đồng thời giữ cho cánh tay, vai, eo và chân của bạn được thả lỏng nhất có thể.

Nghiêm cấm ngửa đầu ra sau hoặc hạ thấp - điều này đe dọa đến các chấn thương nghiêm trọng đối với cột sống cổ.

Người cao tuổi mắc bệnh về lưng cần treo người nhẹ nhàng và chậm rãi trên thanh ngang, sau đó họ mới trở lại vị trí ban đầu ngay ngắn. Điều này giảm thiểu căng thẳng cho cột sống, sự nén và kéo căng quá mức của nó.

Để tăng hiệu quả và lợi ích sức khỏe của việc treo người trên thanh ngang, bạn nên thực hiện chuyển động quay nhẹ nhàng của cơ thể quanh trục của chính nó theo các hướng khác nhau, cũng như xoay chân về phía trước và phía sau một cách nhịp nhàng.

Tập xà ngang hàng ngày có được không?

Mặc dù bài tập này mang lại hiệu quả to lớn, nhưng thực hiện động tác kéo xà ngang hàng ngày là điều hoàn toàn không nên. Vấn đề là các cơ trên cơ thể được tập luyện không phát triển trong quá trình kéo lên, mà trong khi nghỉ ngơi - do đó, các cơ phải được thả lỏng. Động tác kéo xà ngang được khuyến nghị nên thực hiện tối đa cách ngày và ít nhất một hoặc hai lần một tuần.

Với việc tập luyện mạnh mẽ, các cơ có xu hướng phản ứng với cơn đau. Trong trường hợp này, cơ thể cần được nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau biến mất hoàn toàn.

Phần lớn cũng phụ thuộc vào kỹ thuật kéo lên. Kỹ thuật tập càng phức tạp và đa dạng, cơ thể cần nghỉ ngơi càng lâu.

Bài tập xà ngang chữa các bệnh

Do những đặc tính quý giá của nó, treo trên một thanh ngang có giá trị trong nhiều loại bệnh về cột sống. Tập luyện xà ngang có thể giúp ngăn ngừa tốt các vấn đề về lưng và cũng có thể giúp bạn loại bỏ các chẩn đoán đã có từ trước.

Với chứng vẹo cột sống

Kéo xà ngang được coi là phương pháp hữu ích trong việc điều trị cong vẹo cột sống, giúp tăng khoảng cách giữa các đĩa đệm của cột sống, hình thành tư thế đúng, đẹp và tăng cường hệ cơ của cơ thể.

Loại bài tập cho chứng vẹo cột sống này có những hạn chế và quy tắc riêng.Tất cả các bài tập nên được thực hiện từ từ và cẩn thận, không bao gồm các chuyển động đột ngột và giật. Khi treo xà ngang bị vẹo cột sống, bạn cần chú ý những điều sau:

• điều rất quan trọng là phải liên tục kiểm soát nhịp thở - điều này sẽ giúp tránh căng thẳng không cần thiết và có lợi từ việc kích thích lưu thông máu;
• phải loại bỏ hoàn toàn các chuyển động tròn và lắc lư từ bên này sang bên kia;
• trong trường hợp cảm giác đau ở bất kỳ cường độ nào, bài học nên được dừng lại ngay lập tức;
• khi kết thúc tập luyện không được tự ý thả xà đơn đột ngột - điều này có thể dẫn đến chấn thương, tổn hại nghiêm trọng đến cơ thể và chỉ có thể làm bệnh nặng thêm.

Trong những lần đầu tập xà ngang, bạn nên nhờ sự trợ giúp của ai đó để hỗ trợ chân. Điều này sẽ giúp cột sống bớt căng thẳng và giúp ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.

Với bệnh u bã đậu

Lordosis là độ cong lồi về phía trước của cột sống. Sự hình thành của nó được tạo thuận lợi bởi những thay đổi bệnh lý do dị tật, quá trình viêm hoặc khối u, thoái hóa đốt sống.

Với bệnh cong vẹo lưng, không được uốn cong lưng khi đang treo cổ: điều này có thể đe dọa tác hại của việc kéo căng và gây ra đợt trầm trọng của bệnh.

Các đặc tính hữu ích nhất đối với chứng đau bụng có lựa chọn thực hiện bài tập trên thanh ngang với việc kéo đầu gối vào bụng. Trong trường hợp này, bạn cần phải căng đều cơ thể, đồng thời thực hiện các động tác co chân do cơ bụng phải gắng sức. Một kết quả hiệu quả sẽ mang lại 10 đến 30 lần nâng chân cùng một lúc.

Với thoát vị đĩa đệm

Với người bị thoát vị cột sống, bài tập xà ngang là đủ để thực hiện ngày 2 lần, 2 cách tiếp cận: sáng và tối. Lúc đầu, bạn nên tự giúp mình bằng chân, không nhấc hẳn lên khỏi mặt sàn. Điều này sẽ giúp tránh bị cong ở cột sống thắt lưng và các cơn đau có thể xảy ra.

Trước khi thực hiện bài tập xà ngang chữa thoát vị, bạn cần khởi động trong 10 phút, nếu không, có thể phát sinh cảm giác khó chịu, thậm chí đau nhức vùng thắt lưng.

Thanh ngang phải được nắm bằng hai tay với độ rộng bằng vai. Nếu thanh ngang cao hơn chiều cao của một người, bạn nên thay thế vật gì đó để không nhảy vào cố gắng nắm lấy thanh.

Bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho người thoát vị là treo cổ. Nếu trong quá trình tập không có cảm giác khó chịu hoặc đau đớn, bạn có thể làm phức tạp thêm nhiệm vụ: cố gắng xoay xương chậu dọc theo trục.

Với kyphosis

Kyphosis được đặc trưng bởi sự biến dạng của cột sống ngực. Bệnh này có thể di truyền hoặc mắc phải.

Nguyên nhân của sự xuất hiện của bệnh ở người bắt nguồn từ các bệnh khác nhau: lao, tổn thương đốt sống, chấn thương, còi xương, biến dạng tư thế do yếu của cơ đốt sống và cột sống.

Không có lệnh cấm nghiêm ngặt nào đối với việc tập luyện trên thanh ngang với kyphosis.

Bước đầu tiên trong tập luyện có thể là một động tác treo người đơn giản trên thanh tạ. Để có một kết quả hiệu quả, cần dành ít nhất 15 đến 30 giây để tập luyện trên xà đơn mỗi ngày. Các cơ lưng nên được thả lỏng trong quá trình tập luyện.

Đối với các bài kéo với kyphosis, các chuyên gia thích nắm vừa và nhỏ. Trong trường hợp này, tất cả tải trọng chính dồn vào các cơ lưng, bao gồm cả những cơ chịu trách nhiệm hình thành vị trí chính xác của cột sống.

Với kyphosis, tuyệt đối không nên kéo thanh ngang lên bằng tay nắm ngược, vì điều này có thể gây cong. Điều rất quan trọng là phải giảm thiểu giật và chuyển động đột ngột: điều này có thể dẫn đến chấn thương cột sống nghiêm trọng.

Khoảng thời gian khuyến nghị giữa các lớp học là 1 ngày.

Với hoại tử xương

Osteochondrosis được đặc trưng bởi tổn thương các đĩa đệm, cũng như các thân đốt sống, bề mặt của khớp và bộ máy dây chằng của cột sống. Những dấu hiệu đầu tiên của nó thường xuất hiện sau 35 năm.

Treo người trên một thanh ngang cực kỳ hữu ích đối với một bệnh như thoái hóa xương: khi vận động, cột sống bị dỡ xuống, khoảng cách giữa các đốt sống tăng lên và các đĩa đệm thẳng ra. Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện tính linh hoạt của lưng và giúp giảm đau lưng.

Ví dụ, với bệnh thoái hóa đốt sống cổ, các bài tập trên xà đơn có thể gây ra tình trạng trầm trọng thêm của bệnh và làm suy giảm sức khỏe rõ rệt, vì với loại bài tập này, các đốt sống thứ 6 và 7 bị nén rất nhiều.

Với chứng thiếu máu cục bộ của đĩa đệm đốt sống

Thiếu máu cục bộ đĩa đệm là một bệnh lý đặc trưng bởi tình trạng thiếu máu lưu thông ở cột sống. Chẩn đoán này phát sinh và phát triển do dị tật cấu trúc bẩm sinh, chấn thương hoặc hoạt động của cột sống.

Vis thông thường được coi là một phương pháp phòng ngừa và điều trị thiếu máu cục bộ tuyệt vời. Để làm được điều này, bạn cần dành 15 đến 20 giây tập thể dục mỗi ngày.

Nó cũng được phép thực hiện kéo lên trên thanh ngang, trong khi chuôi hẹp phải được thay thế dần bằng chuôi rộng.

Bài tập đu dây treo người trên thanh ngang với việc đu cơ thể theo nhiều hướng khác nhau đặc biệt hiệu quả. "Swing" cải thiện hoàn hảo lưu thông máu ở cột sống, tăng cường cơ bắp và hình thành vị trí chính xác của lưng.

Trong bệnh này, không nên treo trên xà ngang với nhiều loại trọng lượng khác nhau: điều này chỉ có thể làm tăng thêm bệnh lý và dẫn đến kéo căng bộ máy dây chằng cột sống.

Bài tập xà ngang giảm cân

Đặc tính quý giá của việc tập xà đơn không hết phòng và chữa các bệnh về lưng: tập xà ngang còn góp phần đốt cháy mỡ trong cơ thể, đặc biệt có lợi cho phụ nữ.

Bí quyết chính của việc tập luyện như vậy là tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể tiêu thụ. Đồng thời, trong giai đoạn giảm cân, điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết cho hoạt động bình thường.

Tất cả những gì cần thiết cho các hoạt động đó là một thanh ngang, tốt nhất là có các thanh gắn kèm.

Để giảm cân với sự hỗ trợ của việc tập luyện trên xà đơn, điều quan trọng là bạn phải tự vạch ra chương trình cho riêng mình, vì mọi thứ phụ thuộc trực tiếp vào tình trạng thể chất của mỗi người và khả năng của cá nhân.

Để xây dựng một chương trình giảm cân cá nhân bằng cách tập luyện trên thanh ngang, bạn phải tuân theo một số quy tắc:

1. Cần phân phối tải trọng lên các cơ sao cho mỗi nhóm cơ được nghỉ từ 1 - 2 ngày. Nếu một ngày tập luyện tập trung vào bắp tay, thì ngày hôm sau, trọng tâm của sự chú ý sẽ được chuyển sang cơ tam đầu.
2. Cuối tuần luyện tập là bắt buộc! Lịch trình luyện tập phải được lựa chọn dựa trên tình trạng thể chất của bạn, và tìm ra ý nghĩa vàng để luyện tập ổn định nhưng không mệt mỏi. Các chương trình đào tạo cổ điển có thứ tự sau:
   1 ngày - đào tạo, 1 ngày - nghỉ ngơi;
   sau đó 2 ngày huấn luyện - 2 ngày nghỉ ngơi.
   Lịch trình có thể thay đổi: 2 thành 1, 3 thành 2, v.v. - mọi thứ đều do cơ thể và khả năng thể chất quyết định. Trong mọi trường hợp, cơ thể không được đưa đến tình trạng kiệt sức.
3. Với mỗi lần tập luyện, tải trọng nên được tăng dần, nhưng dần dần. Cơ thể của chúng ta có xu hướng quen với tải trọng, vì vậy nó phải được theo dõi liên tục.

Ai là người chống chỉ định trong thanh ngang

Để bắt đầu, điều quan trọng cần lưu ý là khi có bất kỳ quá trình bệnh lý nào ở cột sống, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ. Một số bài tập xà ngang có thể gây biến chứng, làm nặng thêm tình trạng của cơ thể và gây hại không nhỏ đến sức khỏe người bệnh.

Khi mắc các bệnh về lưng, việc tập xà ngang chỉ có lợi trong giai đoạn bệnh thuyên giảm (bệnh yếu dần).

Tập xà ngang cũng chống chỉ định với những người mắc các bệnh về khớp khuỷu tay, khớp vai.

Đối với những người mắc các bệnh như cong vẹo cột sống, u xương, kyphosis hoặc cong vẹo cột sống, các bài tập trên xà đơn không hoàn toàn bị chống chỉ định, tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập trên xà ngang, nên thực hiện các động tác kéo xà chậm và nhẹ nhàng - chúng mang lại lợi ích lớn nhất và được coi là an toàn nhất.

Thông thường những người bị tăng huyết áp sẽ chấm dứt bất kỳ bài tập thể dục nào, chưa kể đến đi bộ nhanh hoặc kéo xà ngang. Trên thực tế, việc tập luyện trên xà đơn trong thời gian ngắn, thường xuyên không có khả năng gây hại cho cơ thể, mà ngược lại, nó có thể là một phương pháp điều trị bệnh tuyệt vời.

Thông tin thêm về lợi ích của việc treo xà ngang đối với cột sống - trong video:

Phần kết luận

Lợi ích và tác hại của việc kéo xà ngang vẫn tiếp tục được các bác sĩ chuyên khoa tích cực nghiên cứu cho đến ngày nay, tuy nhiên người ta đã phát hiện ra nhiều tính chất quý giá của bài tập xà đơn: phòng chống các bệnh về cột sống, phát triển cơ tay, cơ lưng, cơ bụng, hình thành tư thế đúng và thậm chí là giảm cân. Tập xà ngang có thể phòng ngừa tốt các bệnh về cột sống, và trước khi đưa các bài tập như vậy vào tập luyện, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.