Thực phẩm giàu đồng: danh sách chi tiết, bảng

Danh sách các sản phẩm có chứa đồng rất rộng - nguyên tố vi lượng thường có trong thực phẩm. Nhưng chỉ có một số món ăn cung cấp nó cho cơ thể với liều lượng thực sự cao và do đó đáng được nghiên cứu chi tiết.

Thực phẩm nào chứa đồng

Đồng chiếm một vị trí đặc biệt trong số các nguyên tố vi lượng quan trọng đối với sức khỏe con người. Mỗi ngày, từ 1,5 đến 3 mg chất này phải vào cơ thể, nếu không các triệu chứng khó chịu có thể phát triển. Sự thiếu hụt một nguyên tố vi lượng dẫn đến thiếu máu và giảm khả năng miễn dịch, ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của gan và đường mật.

Với số lượng nhất định, nguyên tố vi lượng có mặt trong một danh sách lớn các sản phẩm thực phẩm. Nhưng nó đặc biệt chứa rất nhiều:

• trong gan động vật và cá;
• trong ngũ cốc và hạt;
• trong các loại hạt và dầu tự nhiên;
• trong ngũ cốc và các loại đậu;
• trong rau và rau thơm;
• trong các sản phẩm sữa lên men.

Bạn có thể nhận được đồng không chỉ từ vitamin mà còn từ thực phẩm

Đồng thường xuyên trong cơ thể con người nên có trong lượng khoảng 75-100 mg. Nếu bạn cần loại bỏ sự thiếu hụt khoáng chất, bạn nên chú ý đến các sản phẩm có hàm lượng tối đa của nó.

Thực phẩm chứa đồng cao

Cách dễ nhất để lấy chất khoáng là từ thực phẩm có thể đáp ứng 100% nhu cầu của cơ thể về một nguyên tố vi lượng. Danh sách chi tiết các loại thực phẩm chứa đồng sẽ giúp bạn quyết định những gì nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Gan

Trong cơ thể con người, nguyên tố vi lượng tích tụ chủ yếu trong các mô của gan, và chính xác là đặc điểm của động vật. Vì vậy, nguồn cung cấp đồng tốt nhất trong thực phẩm là gan của cá, gia cầm hoặc động vật lớn.

Phần lớn chất này được chứa trong gan cá tuyết - khoảng 12,5 mg mỗi khẩu phần trên 100 g, ở vị trí thứ hai là gan cá minh thái, nó chứa 10 mg nguyên tố vi lượng. Gan lợn và gan bò có thể cung cấp chất cho cơ thể, chúng chứa 3,75-3,8 mg đồng.

Gan cá tuyết là một trong những thực phẩm giàu đồng

Gan có lợi nhất khi luộc, vì trong quá trình chiên, một phần vitamin và khoáng chất trong gan bị phá hủy. Bạn có thể sử dụng sản phẩm với rau, nhưng tốt hơn là không thêm kem chua và trứng vào các món ăn làm sẵn, chúng cản trở sự đồng hóa của nguyên tố.

Quả hạch

Với số lượng lớn, nguyên tố vi lượng có trong hầu hết các loại hạt. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể thay thế thành công phức hợp vitamin. Đặc biệt, đồng chứa:

• trong hạt điều và quả óc chó;
• trong quả phỉ và quả hồ trăn;
• trong hạnh nhân và đậu phộng;
• trong hạt thông và quả hạch Brazil.

Dẫn đầu về hàm lượng chất là hạt điều - 2,2 mg mỗi khẩu phần trên 100 g. Nguyên tố vi lượng ít hơn một chút trong quả phỉ và quả hạch Brazil - tương ứng là 1,7 và 1,65 mg, ở các giống khác, khối lượng nguyên tố này không vượt quá 1,5 mg.

Các loại hạt có nhiều trong danh sách thực phẩm chứa đồng

Sẽ hữu ích nhất khi ăn các loại hạt tươi vì sau khi rang, khối lượng khoáng chất trong sản phẩm giảm, và hàm lượng calo tăng lên. Ngoài đồng, các loại hạt cung cấp các khoáng chất khác cho cơ thể - sắt và canxi, kẽm.

đồ ăn biển

Hải sản là một nguồn nguyên tố hóa học có giá trị. Trong số những người dẫn đầu về hàm lượng chất là:

• hàu, 100 g chứa khoảng 4,4 mg nguyên tố vi lượng;
• mực - khoảng 2,1 mg chất này;
• tôm hùm, khoảng 1,9 mg trên 100 g khẩu phần

Hầu hết đồng được tìm thấy trong tôm hùm, mực và hàu

Lợi ích của hải sản nằm ở chỗ chúng cung cấp toàn diện không chỉ đồng, mà còn selen, kẽm, axit béo và vitamin B. Thường xuyên ăn mực, tôm hùm và hàu giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh và ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.

Rau

Bạn có thể nhận được một nguyên tố hóa học từ rau, ngay cả với một chế độ ăn uống khiêm tốn, nó hoàn toàn có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt. Trong số các loại thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng nhất là:

• củ cải - khoảng 0,15 mg;
• khoai tây - lên đến 0,14 mg trên 100 g khẩu phần;
• củ cải đường - 0,14 mg;
• cà tím - khoảng 0,14 mg;
• dưa chuột - khoảng 0,1 mg;
• bắp cải và hành tây - lần lượt là 0,08 và 0,09 mg.

Các loại rau đồng bao gồm bắp cải, khoai tây và hành tây.

Tỏi chứa khá nhiều đồng - 0,13 mg trong khẩu phần 100 g. Nhưng cần lưu ý rằng tỏi rất cay và có trong chế độ ăn với số lượng tối thiểu. Do đó, rất khó để lấy được một lượng lớn nguyên tố vi lượng từ nó.

Ngoài đồng, tất cả các loại rau đều chứa kali, magiê, vitamin và chất xơ. Sản phẩm không chỉ bù đắp lượng đồng thiếu hụt mà còn cải thiện nhu động ruột, làm sạch các mô và tăng cường cơ tim.

Ngũ cốc

Bạn có thể nhận được một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể từ ngũ cốc. Hầu hết các chất khoáng có mặt:

• trong kiều mạch, có thể thu được tới 0,7 mg đồng từ một phần cháo nhỏ;
• trong bột yến mạch - chỉ số thấp hơn một chút, lên đến 0,5 mg;
• trong "Hercules" croup - khoảng 0,4 mg.

Kiều mạch và bột yến mạch đứng đầu trong số các loại ngũ cốc về hàm lượng đồng

Thành phần khoáng chất có trong hạt kê, lúa mạch, gạo và lúa mạch ngọc trai, nhưng khối lượng khá nhỏ - từ 0,3 đến 0,2 mg.

Cây họ đậu

Nhiều loại đậu nằm trong danh sách thực phẩm chứa đồng. Trong số đó, chúng ta có thể đặc biệt lưu ý:

• đậu Hà Lan, khoảng 0,75 mg chất trên 100 g;
• đậu - khoảng 0,48 mg;
• đậu lăng - khoảng 0,66 mg.

Đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu là những nguồn cung cấp đồng dồi dào

Đậu xanh được phép ăn tươi - các khoáng chất hữu ích, bao gồm cả đồng, trong trường hợp này được bảo quản nhiều nhất. Thông thường, luộc phần còn lại của các loại đậu và sau đó sử dụng chúng như một món ăn nhẹ độc lập hoặc như một phần của khoai tây nghiền, các món ăn kèm, cốt lết và thực phẩm đóng hộp.

Ngũ cốc

Hạt ngũ cốc thường được sử dụng để duy trì mức độ bình thường của đồng trong cơ thể hoặc khi chất này bị thiếu nhẹ. Ví dụ: bạn có thể sử dụng nó để ngăn chặn việc thiếu một phần tử:

• hạt hướng dương thông thường, một khẩu phần 100 g chứa khoảng 1,8 mg đồng;
• hạt bí ngô - khoảng 1,4 mg;
• hạt lanh - 1,2 mg

Trong các loại ngũ cốc về hàm lượng đồng, vừng là cao nhất.

Hạt mè chứa tới 4,4 mg khoáng chất, với sự giúp đỡ của chúng, bạn thậm chí có thể đối phó với tình trạng thiếu đồng rõ rệt.

Trái cây và trái cây khô

Bạn có thể nhận được chất cần thiết cho cơ thể từ trái cây, đặc biệt là trong giai đoạn mùa hè thu hoạch tối đa. Lượng đồng lớn nhất hiện nay:

• trong cam - 0,65 mg trên 100 g bột giấy;
• trong mơ - 0,14 mg;
• trong dâu tây - 0,13 mg;

Đối với đồng, nên sử dụng cam và mơ từ trái cây.

Trong số các loại quả mọng, quả tầm xuân và quả lý gai là những nguồn cung cấp chất này - tương ứng là 4 và 1,3 mg. Đồng được tìm thấy với số lượng nhỏ trong quả lý chua và dâu tây.Trong số các loại trái cây sấy khô, nho khô đáng được chú ý, chứa khoảng 0,36 mg chất này và quả chà là - 0,4 mg.

Sản phẩm từ sữa

Hàm lượng đồng trong các sản phẩm sữa rất thấp. Với sự trợ giúp của pho mát, sữa chua, sữa nướng lên men và sữa, không thể bao gồm đầy đủ sự thiếu hụt của nguyên tố vi lượng. Đặc biệt, bạn có thể nhận được:

• từ phô mai tươi 5% chất béo - khoảng 0,06 mg chất này;
• từ sữa trang trại - khoảng 0,01 mg;
• từ sữa nướng lên men với hàm lượng chất béo 4% - khoảng 0,01 mg.

Có đồng trong sữa và pho mát, nhưng rất ít.

Tốt hơn là tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men để bão hòa cơ thể với protein, canxi, phốt pho và các nguyên tố vi lượng khác.

Dầu thực vật và động vật

Với sự thiếu hụt đồng, một lượng nhỏ chất này có thể được thu nhận không chỉ từ thực phẩm thông thường. Nguyên tố vi lượng có trong thành phần của dầu động thực vật, chủ yếu là dầu ép lạnh và chưa tinh chế.

Bạn có thể sử dụng như các sản phẩm chứa đồng:

• dầu mè - có tới 4 mg nguyên tố vi lượng trên 100 ml có trong bã đậu chất lượng cao;
• dầu hạt bí ngô, khoảng 1,5 mg;
• dầu óc chó - khoảng 0,5 mg.

Dầu hạt bí ngô có thể chứa đồng nếu không được tinh chế trong quá trình sản xuất

Không có nhiều đồng có trong dầu động vật. Đặc biệt, bơ truyền thống với 82,2% chất béo chỉ chứa 0,002 mg nguyên tố vi lượng.

Gia vị

Các loại gia vị và thảo mộc nóng không chỉ cải thiện hương vị của các món ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích. Nhiều loại gia vị được phân loại là thực phẩm chứa đồng và có thể làm tăng nhẹ sự hiện diện của nguyên tố này trong chế độ ăn.

Bạn có thể nhận được một lượng nhỏ chất cần thiết:

• từ húng quế, nó có khoảng 1,4 mg nguyên tố vi lượng;
• từ cây kinh giới - 1,1 mg;
• từ cỏ xạ hương, khoảng 0,88 mg;
• từ oregano - khoảng 0,96 mg;
• từ hạt tiêu đen, bột cay chứa khoảng 1,3 mg;
• từ gừng - khoảng 0,4 mg.

Gia vị chứa nhiều đồng, nhưng chúng được sử dụng trong thực phẩm với số lượng tối thiểu.

Mặc dù gia vị bão hòa khá mạnh với một nguyên tố hóa học, nhưng cần phải nhớ rằng khối lượng hàm lượng của nó thường được chỉ định trên 100 g sản phẩm. Đồng thời, gia vị và gia vị trong nấu ăn được sử dụng theo nghĩa đen, do đó, lượng nguyên tố trong một món ăn gia vị tăng lên rất ít.

Bảng hàm lượng đồng trong thực phẩm

Vì đồng có mặt ở khắp nơi trong thực phẩm, nên rất khó để nhớ đồng ở đâu nhiều nhất. Bảng giúp điều hướng, trong đó liệt kê các nguồn chính của nguyên tố vi lượng có giá trị:

Cách dễ nhất để nhận được giá trị đồng hàng ngày của bạn từ ngũ cốc và các loại hạt

Khi soạn một chế độ ăn giàu đồng, trọng tâm chính nên tập trung vào các loại thực phẩm được liệt kê. Các loại thực phẩm chứa đồng khác chỉ có thể đóng vai trò bổ sung cho các món chính trong thực đơn.

Quy tắc sử dụng các sản phẩm có chứa đồng

Đồng là một nguyên tố vi lượng có giá trị với tỷ lệ hấp thụ cao. Với việc sử dụng đúng các sản phẩm tương ứng trong dạ dày và ruột, khoảng 93% chất được hấp thụ một cách an toàn.Nhưng để một nguyên tố vi lượng được cơ thể cảm nhận tốt và có lợi, cần phải tuân theo một số quy tắc:

1. Tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm chứa đồng với thực phẩm protein, nó tạo điều kiện hấp thụ. Các sản phẩm có hàm lượng coban cũng đi kèm với nguyên tố vi lượng.
2. Trái cây và rau quả có hàm lượng cao vitamin C, fructose, kẽm và sắt gây cản trở sự hấp thụ từ thức ăn. Lòng đỏ trứng và thực phẩm có lượng lớn molypden và magiê bị phản ánh tiêu cực.
3. Khi bổ sung thiếu vi chất dinh dưỡng, cần phải nhớ rằng đồng có thể gây nguy hiểm. Với liều lượng quá cao, nó trở nên độc hại - người lớn không thể tiêu thụ hơn 3 mg một chất. Tác dụng phụ của việc dư thừa là mệt mỏi mãn tính, rối loạn giấc ngủ và rụng tóc.
4. Có thể tiêu thụ một lượng lớn nguyên tố vi lượng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Trong những trường hợp này, liều lượng hàng ngày đôi khi tăng lên 4 mg, nhưng bạn cần tập trung vào kết quả xét nghiệm và khuyến nghị của bác sĩ.
5. Sự đồng hóa của một nguyên tố hóa học bị xáo trộn mạnh bởi rượu. Việc lạm dụng rượu tự bản thân nó có hại, và với sự thiếu hụt khoáng chất, nó sẽ ngăn cản bạn tăng mức độ của nguyên tố vi lượng cần thiết, ngay cả với một chế độ ăn uống tốt.

Khi bổ sung lượng đồng thiếu hụt, điều quan trọng là phải theo dõi sự đa dạng trong chế độ ăn

Thiếu đồng nghiêm trọng là rất hiếm - khoáng chất vi lượng có trong nhiều loại thực phẩm sẵn có. Do đó, chỉ nên tăng liều lượng một chất trong chế độ ăn uống của bạn nếu các xét nghiệm cho thấy sự thiếu hụt nghiêm trọng. Trong các trường hợp khác, bạn chỉ cần duy trì số dư hiện có.

Phần kết luận

Danh sách thực phẩm chứa đồng bao gồm thịt, rau, cá, nhiều loại ngũ cốc và trái cây. Ngay cả với một chế độ ăn hạn chế, bạn vẫn dễ dàng giữ các thực phẩm chứa đồng trong thực đơn hàng ngày và tránh thiếu vi chất dinh dưỡng.