Tại sao squat hữu ích cho nam giới và phụ nữ

Squats là một bài tập cơ bản trong bất kỳ bài tập cổ điển nào. Chúng đã trở nên phổ biến vì khả năng tăng cường cơ bắp của chân và mông. Tuy nhiên, khả năng tập thể dục cho cơ thể rộng hơn người ta thường nghĩ. Trước khi tập luyện, điều quan trọng là phải tìm hiểu kỹ về lợi ích và tác hại của squat, đánh giá thể trạng và hiệu quả mong đợi của việc tập luyện.

Squats là gì

Squats nhằm mục đích tăng cường cơ bắp, đó là lý do tại sao chúng được đưa vào hầu hết các chương trình tập luyện. Động tác này rất tự nhiên đối với một người, mặc dù đơn giản nhưng nó vẫn duy trì một cách hoàn hảo các cơ của phần dưới cơ thể ở trạng thái đẹp. Để thực hiện bài tập, không cần thiết bị đặc biệt hoặc kỹ năng thể chất đặc biệt: nâng và hạ thân cây được thực hiện bằng cách uốn cong chân ở đầu gối.

Có một số loại squats, mỗi loại có những đặc tính độc đáo và có lợi cho các nhóm cơ cụ thể. Dựa vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể lựa chọn phương án phù hợp với mình nhất.

Lợi ích của squats

Squats không khó để thực hiện, nhưng các đặc tính của một bài tập như vậy chắc chắn có những lợi ích tuyệt vời cho thể trạng và sức khỏe:

1. Xây dựng khối lượng cơ bắp... Nhờ squat, cơ tứ đầu và các sợi cơ dạ dày, gân kheo và các cơ khác được hoạt động tích cực. Tập thể dục có xu hướng làm tăng sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng của cơ thể, từ đó kích thích quá trình xây dựng cơ bắp hiệu quả. Lợi ích của squat với tạ đòn hoặc tạ đối với cánh tay được thể hiện ở việc kích hoạt cơ bắp tay và cơ tam đầu.
2. Đốt cháy chất béo... Tích cực tập luyện các cơ sẽ kích thích đốt cháy chất béo trong cơ thể. Bằng cách xây dựng các sợi cơ, cơ thể tiêu tốn calo, do đó loại bỏ các tế bào mỡ tích trữ. Đó là lý do tại sao squat là vô giá đối với những cô gái muốn giảm thêm số cân đó.
3. Duy trì khả năng vận động của cơ thể... Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, squat còn có khả năng duy trì khả năng vận động của toàn bộ cơ thể.
   Hấp dẫn! Tập thể dục hết biên độ giúp phát triển tất cả các cơ chính của chân, giúp ngăn ngừa mệt mỏi sau khi hoạt động thể chất kéo dài.
4. Cải thiện khả năng phối hợp... Tính chất này của squat cũng có thể được bổ sung vào việc phát triển khả năng vận động của cơ thể, do đó góp phần cải thiện các kỹ năng sức mạnh và tăng trưởng khối lượng cơ. Squats cung cấp nền tảng cho các bài tập bắp chân khác, chẳng hạn như squat một chân hoặc nâng bắp chân.
5. Phát triển thể chất... Ngoài những lợi ích cho một số vùng trên cơ thể, squats có thể cải thiện đáng kể khả năng thể chất của toàn bộ cơ thể: ví dụ, sau khi tập luyện thường xuyên, quãng đường chạy bộ hoặc độ dài bước nhảy có thể tăng lên đáng kể. Squats cũng giúp cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao khác, có thể là quần vợt hoặc thể dục dụng cụ.
6. Ngăn ngừa chấn thương... Bằng cách phát triển thêm các cơ phụ ở vùng dưới, nguy cơ chấn thương hoặc tổn thương các sợi cơ sẽ giảm đáng kể. Các đặc tính có lợi của squats góp phần vào hoạt động phối hợp nhịp nhàng của các cơ và khớp trong khi duy trì vị trí cơ thể ổn định. Điều quan trọng là tuân thủ kỹ thuật tập luyện chính xác và tuân thủ các khuyến nghị.
7. Sự phát triển của các cơ vòng của phần trung tâm của cơ thể... Một đặc tính hữu ích khác của squats là chúng tập trung vào trọng tâm của cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Thật thú vị khi biết! Nghiên cứu vào năm 2009 cho thấy rằng tập thể dục có thể gây căng thẳng cho cơ bụng của bạn hơn là gập bụng thông thường. Và ngồi xổm trên một chân có xu hướng bao gồm một khối lượng cơ lớn trong công việc, với lợi ích của việc tập luyện các cơ ở chân và mông.
8. Cải thiện sức khỏe khớp... Nâng cơ thể trong khi squat đồng bộ hóa hoạt động của khớp hông, đầu gối và mắt cá chân, phân bổ đều tải trọng và do đó giảm nguy cơ bị thương.
9. Giúp tim... Squat là vô giá đối với chức năng tim. Không giống như hầu hết các bài tập sức mạnh, squat không tải cơ tim mà ngược lại, chúng bình thường hóa hoạt động của nó. Chúng cũng có thể được dùng như một phương pháp chữa bệnh tuyệt vời cho các bệnh như thiếu máu cục bộ hoặc rối loạn nhịp tim.

Đối với phụ nữ

1. Tập luyện các cơ chính... Hầu hết mọi cô gái và phụ nữ đều mơ ước có được một thân hình đẹp và cân đối, và squat là một trợ thủ đắc lực trong vấn đề này. Bí mật là các đặc tính của một bài tập như vậy sẽ hữu ích trong việc sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau: ngoài các cơ vòng của mông và chân, nó còn tập cho cơ bụng và lưng. Do đó, một bài tập có thể thay thế nhiều bài tập cùng một lúc.
2. Hình thể lý tưởng. Một đặc tính hữu ích khác của bài tập squat cho trẻ em gái và phụ nữ: tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm thêm cân, săn chắc vóc dáng và tạo tư thế đúng. Squats cũng là một trợ thủ đắc lực trong cuộc chiến chống lại vấn đề cellulite ở phụ nữ.
3. Cải thiện lưu lượng máu... Hoạt động của các mạch ở vùng xương chậu được cải thiện đáng kể. Đó là lý do tại sao lợi ích của squats rất phù hợp với phụ nữ sau 40: chúng sẽ giúp cải thiện sự trao đổi chất, làm săn chắc da ở các bộ phận khác nhau của cơ thể và cải thiện đáng kể vẻ ngoài của nó.

Dành cho đàn ông

1. Tăng lưu lượng máu... Kích thích tích cực lưu thông máu trong khu vực xương chậu cải thiện vi tuần hoàn trong tất cả các mô chính của khu vực này. Kết quả là làn da trở nên săn chắc và căng mịn hơn.
2. Tập luyện các cơ của báo chí, trở lại, hình thành tư thế đúng.
3. Giúp hệ tim mạch... Squat với trọng lượng riêng của chúng mang lại lợi ích lớn cho nam giới: đặc tính tăng cường tim và mạch máu của chúng giúp biến các bài tập thành một bài tập tim mạch toàn diện.
4. Bình thường hóa quá trình trao đổi chất... Bằng cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cơ thể đốt cháy các tế bào mỡ tích cực hơn nhiều và loại bỏ tác hại của các độc tố tích tụ. Đổi lại, đốt cháy chất béo tích cực, giúp tạo ra khối lượng cơ.

Squat cũng có lợi cho sức khỏe nam giới, vì trong quá trình tập luyện chuyên sâu trong phòng tập thể dục, chúng bảo vệ các khớp khỏi bị hư hại.

Squat có tốt cho trẻ em không

Bất chấp sự nghi ngờ của nhiều bậc cha mẹ, squats là một bài tập tăng cường sức mạnh tổng quát không thể gây hại cho cơ thể của trẻ. Nó được sử dụng tích cực trong các bài học giáo dục thể chất ở trường học và câu lạc bộ thể thao, có thể là bơi lội hoặc bóng rổ.

Các đặc tính của squats sẽ hữu ích trong việc hình thành một tư thế đồng đều, và tăng cường đáng kể bộ máy khớp (đặc biệt là các chi dưới, dây chằng và gân).

Hơn nữa, nguy cơ gây hại cho cơ thể của trẻ do ngồi xổm thấp hơn nhiều so với người lớn.Squats sẽ giúp xây dựng một hệ thống xương chắc khỏe, và cũng là một cách tuyệt vời để giải phóng năng lượng tích lũy của trẻ.

Cách ngồi xổm đúng cách

Trước khi áp dụng tất cả các đặc tính hữu ích của squat cho bản thân, bạn cần tự làm quen với các quy tắc thực hiện bài tập: để ngăn ngừa tác hại có thể xảy ra và nâng cao lợi ích của việc tập luyện:

1. Các chuyển động phải được thực hiện một cách trơn tru và mềm mại, không bị giật đột ngột. Bạn cần thực hiện bài tập một cách cẩn thận và chậm rãi, đồng thời cố gắng cảm nhận từng cơ trên cơ thể. Nếu cơn đau xuất hiện, bạn nên ngừng vận động và cho cơ thể nghỉ ngơi.
2. Lựa chọn tập luyện tốt nhất cho người mới bắt đầu là 3 hiệp 12 lần.
3. Squat sâu đặc biệt hữu ích để rèn luyện cơ bắp chân. Để thực hiện chúng, bạn phải hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt.
4. Đầu gối của bạn phải luôn ở trên bàn chân của bạn, bạn không cần phải đưa hai chân của bạn lại gần nhau hoặc tách ra.
5. Trọng lượng cơ thể chủ yếu được truyền xuống gót chân. Bàn chân phải được ấn chặt xuống sàn, không xé chân ra khỏi bề mặt hoặc kiễng chân lên. Chỉ bằng cách này, cơ mông và gân kheo mới nhận được căng thẳng tối đa.
6. Có một sơ đồ cổ điển để đặt đúng vị trí cơ thể cho bài squat: bạn cần đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đưa khung xương chậu về phía sau, tưởng tượng rằng phía sau có một chiếc ghế vô hình. Một chiếc hộp nhỏ hoặc một chiếc ghế đẩu sẽ là những trợ thủ đắc lực giúp bạn tự chủ. Thực hiện động tác ngồi xổm nhẹ nhàng, đồng thời hít thở sâu và thở ra.

Các loại squats và lợi ích của chúng

Trong thể thao, có một số kiểu squats hữu ích, mỗi kiểu đều có những đặc tính riêng biệt. Điều quan trọng là bạn phải tự làm quen với các tính năng của từng tùy chọn để chọn tùy chọn phù hợp nhất cho mình.

Squats cổ điển

Loại bài tập này nhằm mục đích tập đều tất cả các cơ ở chân. Squats thường xuyên có lợi cho việc tập luyện quads, adductors, glutes và soleus.

Đứng thẳng, bạn cần đặt bàn chân của mình bằng chiều rộng của xương chậu, và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Hít thở, đưa xương chậu về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc vuông. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Plie

Lợi ích của plie squats giúp tập luyện cơ mông và cơ tứ đầu đùi, cũng như bề mặt bên trong của nó.

Kỹ thuật thực hiện plie squats và squats cổ điển tương tự nhau, điểm khác biệt duy nhất là ở vị trí bắt đầu: trong plie, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, bạn cần lật tất ra ngoài một góc vuông, và đặt tay lên thắt lưng.

Sumo

Sumo squats nhằm mục đích nghiên cứu toàn diện các cơ của chân, mông và đùi. Chúng phát triển tính linh hoạt ở các khớp hông và cải thiện khả năng vận động tổng thể của cơ thể.

Đối với tư thế sumo, bạn cần dang rộng hai chân, đồng thời lật tất ra ngoài. Hít hông của bạn ra sau và ngồi xuống cho đến khi tạo thành một góc vuông ở đầu gối, sau đó siết chặt cơ mông hết mức có thể và trở về tư thế đứng.

Squats nhảy

Lợi ích của jump squat là tăng hiệu quả và cường độ tập luyện của bạn.

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, trong khi hít vào, uốn cong đầu gối và trong khi thở ra, nhảy lên mạnh. Khi chân chạm mặt sàn, bạn cần thực hiện ngay động tác squat tiếp theo.

Ngồi xổm trên tường

Khi thực hiện squat dựa vào tường, cơ tứ đầu và cơ mông được vận động tích cực, bài tập cho hiệu quả cao nhất khi thêm tạ. Động tác ngồi xổm trên tường cũng có lợi cho bắp chân và cơ bắp chân.

Vị trí bắt đầu tập thể dục:

1. Ấn chặt lưng, bả vai và mông vào tường.
2. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi uốn cong ở đầu gối.
3. Gập khuỷu tay của bạn và gấp về phía trước của bạn, một trên đầu kia của bạn.

Hiệu suất:

1. Sau khi hít thở, không nhấc thân trên khỏi tường, cần ngồi xuống sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông với đầu gối.
2. Sau đó, bạn cần thở ra, đồng thời căng cơ bốn đầu và trở lại vị trí ban đầu.

Cây kéo

Trong quá trình tập, bạn có thể chuyển tải trọng chính cho các nhóm cơ trước hoặc sau. Tất cả phụ thuộc vào độ rộng của vị trí của chân: nếu bạn đặt chân của bạn xa hơn, tải trọng chính sẽ đổ vào cơ mông và mặt sau của đùi. Đưa hai chân lại gần nhau hơn giúp phát triển tứ giác.

Bạn cần nhặt một quả tạ và ném nó qua vai. Với hai bàn chân rộng bằng vai, bạn cần tiến thêm một bước. Điều rất quan trọng là phải kiểm soát lưng: nó phải ở tư thế thẳng, lưng dưới hơi uốn cong.

Sau đó, thực hiện động tác ngồi xổm, đồng thời uốn cong cả hai chân ở đầu gối. Cũng cần đảm bảo rằng đầu gối của chân trước không vươn ra ngoài bàn chân. Đầu gối của chân còn lại phải chạm sàn.

Khi thở ra, bạn phải ở tư thế thẳng đứng.

Ngồi xổm với thanh tạ hoặc tạ

Barbell squats không chỉ có lợi cho cơ mông đẹp, săn chắc. Những động tác ngồi xổm như vậy cải thiện đáng kể sức khỏe: đặc tính hữu ích của chúng bao gồm tăng cường các khớp và gân, loại bỏ đau lưng và bình thường hóa chức năng tim. Chúng có thể tăng tốc độ trao đổi chất và loại bỏ cơ thể khỏi tác hại của các chất độc tích tụ.

Vị trí bắt đầu - hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một lực cân bằng tay. Ngồi xổm sâu êm ái. Điều quan trọng là đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Lợi ích của việc ngồi xổm không cần tạ là tăng cường sức bền, đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ mông và đùi săn chắc.

Squats giảm béo

Squats được bao gồm trong hầu hết các chương trình tập luyện để duy trì cơ bắp săn chắc và giảm cân.

Squat cổ điển được coi là hữu ích và hiệu quả nhất trong cuộc chiến chống lại cân nặng: chúng tích cực tăng cường các cơ của cơ thể và góp phần đốt cháy chất béo hiệu quả. Trong tuần đầu tiên tập luyện, bạn phải thực hiện ít nhất 3 bài tập với 15 - 20 cách tiếp cận với thời gian nghỉ 8 - 10 phút. Tuy nhiên, bạn không nên sốt sắng với số lần lặp lại - nỗ lực quá mức có thể làm giảm hiệu quả của các bài tập và gây hại cho cơ thể.

Để tính lượng calo mà cơ thể đốt cháy, bạn cần nhân trọng lượng của mình với 0,1. Kết quả là số calo được đốt cháy với động tác squat trong 1 phút. Vì vậy, nếu cân nặng của một người là 70 kg thì trong 1 phút tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy 7 kcal, trong 10 phút - 70 kcal tương ứng.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với 25 lần squat mỗi hiệp, (trung bình, bạn cần thực hiện ba hiệp trong một buổi), tăng dần tải trọng. Trong một lần tập luyện như vậy, cơ thể có thể đốt cháy từ 100 đến 200 kcal: tất cả phụ thuộc vào cường độ của bài tập.

Squats cho mông

Squats là bài tập hữu ích và hiệu quả nhất để xây dựng hình dáng mông đẹp. Điều này bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố: hình dạng của xương chậu, khối lượng của lớp mỡ và tình trạng của cơ.

Nếu kích thước của xương không thay đổi, thì các đặc tính có lợi của squat có thể được thể hiện ở việc giảm dự trữ chất béo trong cơ thể và giúp cơ bắp tập luyện. Tuy nhiên, không nên mong đợi kết quả đầu tiên sau một tuần tập luyện: chúng có thể được nhìn thấy chỉ sau một tháng tập luyện tích cực. Điều rất quan trọng là kết hợp squat với các bài tập rèn luyện cơ mông khác như kéo, đạp xe, lung và plank. Squat cũng có thể giúp tạo dáng đẹp và thon gọn cho đôi chân và cải thiện sức khỏe tổng thể của phụ nữ.

Lợi ích lớn nhất đối với những cô gái muốn nâng mông đẹp là bài squat sâu (sumo): đây là bài tập chính và không thể thay thế trong việc xây dựng một vóc dáng đẹp. Tốt nhất là thực hiện ba hiệp sau mỗi 2-3 ngày, kết hợp squats với các bài tập khác.

Có bao nhiêu lần squat để làm

Những người mới bắt đầu tập thuần thục kỹ thuật squat nên thực hiện không quá 30 lần trong 1 - 2 hiệp. Bắt đầu với 10 - 15 lần trong một lần tiếp cận và tăng tải theo thời gian. Khi squats bắt đầu được thực hiện dễ dàng và không gặp khó khăn, bạn có thể kết nối các mức tạ khác nhau với mức tạ cho phép bạn thực hiện 10-15 lần như nhau cho mỗi hiệp.

Có một phương pháp Thousand Squat độc đáo. Đối với một số người, có vẻ như không thể hoàn thành 1.000 lần squat mỗi ngày. Nhưng kỹ thuật này ngụ ý phân phối tải đều: bạn chỉ cần thực hiện 10 lần lặp lại trong một lần tiếp cận trong suốt cả ngày, tăng con số này theo thời gian. Chẳng bao lâu nữa, cơ thể sẽ có thể thực hiện 100, 200, 500 và sau đó là 1.000 lần squat mỗi ngày mà không gặp nhiều khó khăn.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên tập squat vào buổi sáng khi các cơ thích nghi nhất để làm việc: khi đó bài tập sẽ có lợi nhất.

Tác hại của squats và chống chỉ định

Bất chấp tất cả các đặc tính có lợi, ngay cả một bài tập dễ thực hiện như vậy cũng có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể.

1. Mối nguy hiểm lớn nhất là ngồi xổm với tạ: chúng đặt một tải trọng nghiêm trọng lên khớp gối mà không phải lúc nào khớp gối cũng có thể chịu được. Điều này thường áp dụng cho những người thích các môn thể thao sức mạnh. Để không gây hại cho gân và khớp vùng đầu gối, trước khi tập cần làm nóng cơ, điều này sẽ giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
2. Squat bị chống chỉ định nghiêm ngặt ở những người bị bệnh đầu gối, vì tập thể dục chỉ có thể làm tăng tình trạng viêm và gây phá hủy khớp ngay lập tức.
3. Không được phép ngồi xổm vì các vấn đề về cột sống, cong vẹo cột sống và các bệnh về hệ tim mạch. Trong trường hợp này, cần có sự tư vấn của bác sĩ.
4. Một yếu tố có hại khác là thừa cân, gây thêm áp lực lên khớp gối. Đó là lý do tại sao những người thừa cân cần thực hiện bài tập đặc biệt cẩn thận và thận trọng. Bắt đầu với một số lần lặp lại nhỏ để theo dõi phản ứng của cơ thể. Các loại băng đặc biệt cũng được khuyến khích cho các khớp đầu gối.

Phần kết luận

Lợi ích và tác hại của squats tiếp tục được các chuyên gia trong lĩnh vực luyện tập thể thao tích cực nghiên cứu. Đến nay, nhiều tính chất hữu ích của bài tập này đã được phát hiện: nghiên cứu tích cực các cơ chính của cơ thể, hình thành tư thế đúng, kích thích đốt cháy chất béo, cũng như bình thường hóa hệ thống tim mạch.

Khi thực hiện squats, bạn phải tuân theo các quy tắc chính và trước tiên hãy làm quen với các chống chỉ định cho các lớp học.

Đánh giá và kết quả