Nội dung
Cơ bắp cung cấp chức năng vận động bằng cách kiểm soát hệ thống xương. Chúng được làm bằng mô đàn hồi và đàn hồi có thể co lại khi tiếp xúc với các xung thần kinh. Chức năng và khối lượng cơ đầy đủ phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cân bằng. Các sản phẩm để tăng cơ cho phép bạn tạo ra sự nhẹ nhõm và đốt cháy chất béo cần thiết.
Làm thế nào để chọn đúng loại thực phẩm tăng cơ
Hệ cơ tham gia vào tất cả các quá trình vận động. Có 640 cơ trong cơ thể con người. Chúng chiếm khoảng 40% trọng lượng cơ thể.
Sự phát triển của khối lượng cơ và hoạt động đầy đủ của nó phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng tốt. Việc sử dụng một số loại thực phẩm được đảm bảo cung cấp đủ các chất có giá trị. Khi lựa chọn chúng, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ của protein, carbohydrate và chất béo. Mô cơ cần protein chất lượng cao, chủ yếu có nguồn gốc động vật.
Cần chú ý ăn những thức ăn có chứa carbohydrate chậm. Nó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Chất béo bão hòa cần được loại bỏ do sự xuất hiện của các chất lắng đọng trong mô dưới da.
Cách ăn thực phẩm tăng cơ đúng cách
Khối lượng của các cơ phụ thuộc vào việc tuân thủ các quy tắc nhất định. Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày. Vào buổi sáng, bạn cần ăn thực phẩm có một lượng carbohydrate đáng kể giúp tăng khối lượng cơ bắp. Một lựa chọn tốt là bột yến mạch với mật ong và trái cây.
Bữa trưa là bữa chính. Vào ban ngày, bạn cần ăn tối đa các loại thực phẩm có protein. Bổ sung đầy đủ carbohydrate và chất béo lành mạnh là điều cần thiết. Thực phẩm để tăng cơ nên bao gồm Omega-3 PUFAs. Chế độ ăn như vậy sẽ không góp phần làm lắng đọng calo trong mô mỡ.
Bạn nên ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Lúc này, bạn có thể ăn trái cây khô hoặc các loại hạt.
Đối với bữa tối, nên ăn cá hoặc thịt nạc, bổ sung rau củ. Bạn có thể chọn cháo kiều mạch như một nguồn cung cấp carbohydrate để phát triển cơ bắp.
Bạn có thể xây dựng cơ bắp với một số loại thực phẩm. Thức ăn nên được thực hiện 5-6 lần một ngày. Khẩu phần nhỏ và tuân thủ chế độ uống là điều cần thiết. Điều quan trọng là tiêu thụ ít nhất 2 lít nước trong cả ngày.
Thịt được làm chín trên vỉ nướng, lò nướng hoặc lò hơi đôi.Đối với nam giới, nên từ chối các món chiên rán để tăng cơ. Ngay trước khi đi ngủ, nó được phép ăn phô mai (lên đến 200 g).
Thực phẩm nào giúp phát triển cơ bắp
Chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bao gồm:
- protein;
- carbohydrate chậm;
- lượng chất lỏng đáng kể.
Thực phẩm nào giúp tăng cơ ở phụ nữ
Các bữa ăn nên được chia nhỏ. Các bữa ăn nhỏ thường xuyên cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Mô mỡ ở phụ nữ và nam giới là khác nhau, do đặc điểm của nền nội tiết tố. Danh sách các loại thực phẩm để tăng cơ bao gồm:
- sữa chua;
- Sữa;
- huyết thanh;
- dầu thực vật;
- trái bơ;
- Các loại rau lá.
Sản phẩm giúp tăng cơ cho bạn gái
Để phát triển cơ bắp chứ không phải mô mỡ, bạn cần tiêu thụ carbohydrate phức tạp. Thực phẩm nên có nhiều protein và axit béo omega-3, cũng như omega-6.
Chế độ ăn uống để phát triển cơ bắp ở trẻ em gái bao gồm các món sau:
- quả hạch;
- dầu ô liu;
- ngũ cốc;
- cây họ đậu;
- rau và trái cây tươi.
Thực phẩm nào giúp đàn ông tăng cơ
Thức ăn nên có nhiều calo. Nó là cần thiết để đảm bảo thặng dư của họ. Điều này có nghĩa là năng lượng nhận được phải nhiều hơn mức tiêu hao.
Đối với sự phát triển của khối lượng cơ ở nam giới, các sản phẩm sau đây nên được ưu tiên:
- cháo, ví dụ, kiều mạch, ngô, gạo;
- quả óc chó, đậu phộng, quả phỉ;
- nấm;
- trứng gà;
- đậu cô ve;
- phô mai, sữa chua, kem chua, kefir;
- con cá;
- thịt gia cầm, thịt bò.
Thực phẩm xây dựng cơ bắp cho thanh thiếu niên
Trong giai đoạn tuổi này, bạn cần phát triển sức bền và sức mạnh. Sự phát triển cơ bắp thường bắt đầu sau 17 tuổi, có liên quan đến việc sản xuất tích cực testosterone.
Để tăng cơ, bạn cần ăn những thực phẩm sau:
- trứng gà;
- cháo bột yến mạch;
- ức gà;
- rau và trái cây tươi;
- sữa, váng sữa, phô mai tươi;
- con cá;
- thịt bò.
Thực phẩm nào giúp phát triển cơ mông
Chế độ ăn uống nên chứa tối thiểu chất béo bão hòa. Để cơ bắp phát triển, cần loại trừ đồ uống có ga, bánh kẹo.
Thực phẩm lành mạnh để tăng cơ ở mông bao gồm:
- dầu thực vật (ép lạnh);
- quả hạch;
- cà chua;
- cá diêu hồng;
- bánh mì nguyên cám;
- gạo lứt hoặc gạo lứt;
- trứng luộc;
- cây họ đậu.
Thực phẩm thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp trong thể hình
Tăng cường cơ bắp là có thể do chế độ dinh dưỡng hợp lý và tuân thủ chế độ uống. Để tăng cơ nhanh chóng, bạn cần ăn những thực phẩm sau:
- cá thu, cá hồi, cá hồi, có chứa omega-3 và kẽm;
- củ cải đường làm tăng sức chịu đựng;
- sữa chua, bình thường hóa hệ thống miễn dịch;
- pho mát cải thiện tổng hợp protein;
- cá mòi, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp do chứa nhiều axit béo có lợi;
- dưa bắp cải, bao gồm vitamin B, axit ascorbic và retinol;
- đậu lăng đỏ, có chứa folate để phát triển các mô cần thiết.
Thực phẩm nào tăng cường cơ bắp của cơ thể
Tình trạng và sự phát triển của cơ bắp phụ thuộc vào cả hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sự phát triển và tăng cường khối lượng cơ được cung cấp bởi các mặt hàng sau:
- đậu Hà Lan;
- Sữa;
- ức gà;
- gà tây;
- hàu;
- quả hạch;
- cháo bột yến mạch;
- phô mai tươi;
- Sữa chua;
- trái bơ;
- chuối;
- rau bina;
- táo;
- gạo lức;
- bông cải xanh.
10 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein chậm. Những thực phẩm này rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
Sữa
Sản phẩm có đặc điểm là đồng hóa gần như hoàn toàn. Cơ thể được cung cấp các axit amin cần thiết thông qua quá trình tổng hợp protein.
Sữa làm tăng sản xuất protein trong cơ bắp. Tiêu thụ của nó sau khi hoạt động thể chất thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ nạc. Hàm lượng protein - 3,2 g (trên 100 g).
Phô mai que
100 g sản phẩm tăng cơ tại nhà chứa 17 g protein. Được biết, 70% pho mát là casein. Protein phức tạp tiêu hóa chậm. Phô mai Cottage được khuyến khích ăn vào buổi tối hoặc trước khi nghỉ dài trong bữa ăn.
Trứng
Sản phẩm giúp tăng cơ có chứa 12 g protein trên 100 g Trứng rất giàu leucine có lợi cho cơ bắp. Axit amin thúc đẩy tổng hợp cơ xương.
Nguồn động vật bao gồm kẽm, có tác dụng hữu ích cho sự phát triển cơ bắp. 100 g sản phẩm chứa 74 kcal.
Thịt bò
Một sản phẩm lành mạnh để phát triển cơ bắp có chứa protein chất lượng cao. Nó bao gồm lượng axit amin tối đa. Thịt bò được khuyến khích để tăng cơ nạc. Việc đưa thịt vào chế độ ăn uống được khuyến khích kết hợp với tập thể dục, giúp tăng sản xuất protein cơ bắp ở người già và trẻ.
gà tây
Một số nguồn protein được biết là có nhiều chất béo, có thể làm tăng mức cholesterol. Gà tây là một loại thịt nạc. Lượng chất béo là tối thiểu. Sản phẩm này rất tốt cho cơ bắp của bạn.
Ức gà
Thủy phân gà có tác dụng tăng cơ tương tự như whey hoặc protein thịt bò. Những người tập thể hình đánh giá cao sản phẩm tăng cơ lành mạnh mà ít chất béo này. Hàm lượng của nó trong 100 g ức gà ít hơn 2 g.
Cá béo
Các tùy chọn có giá trị nhất bao gồm:
- cá tuyết;
- cá hồi;
- cá hồi;
- cá hồi hồng;
- cá ngừ;
- cá thu.
100 g sản phẩm chứa tới 22 g protein rất dễ tiêu hóa. Giá trị dinh dưỡng khoảng 100 kcal.
Những loại cá này được đặc trưng bởi hàm lượng calo thấp và một lượng đáng kể EFAs, có tác dụng hữu ích cho cơ thể. Omega-3 có trong thực phẩm giúp tăng cơ bắp.
Đậu xanh
Đậu gà bao gồm:
- chất xơ (25 g);
- đạm thực vật (14 g);
- vitamin;
- khoáng chất;
- axit amin thiết yếu (isoleucine, valine, leucine, arginine, glycine, methionine).
Hạnh nhân và quả óc chó
Thực phẩm xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy chất béo.Những loại hạt này rất giàu các chất sau:
- tocopherol;
- Vitamin nhóm B;
- retinol;
- bàn là;
- phốt pho;
- magiê;
- natri;
- kali.
Protein hạnh nhân và óc chó có thể thay thế protein động vật.
Đậu nành
Có thể ăn một sản phẩm protein để tăng cơ. Đậu nành không bao gồm chất béo bão hòa, đây là một lợi ích đáng kể. Chúng có tác dụng tăng cường sức bền của cơ thể.
5 thực phẩm tăng cơ giá rẻ hàng đầu
Khối lượng cơ không chỉ phụ thuộc vào hoạt động thể chất, mà còn phụ thuộc vào dinh dưỡng. Có thể dùng những thực phẩm bình dân, rẻ tiền để tăng cơ.
Tấm Yến mạch
Cốm ngũ cốc có chứa một lượng đáng kể chất xơ, được xử lý nhanh chóng trong cơ thể. Một sản phẩm cho sự phát triển của mô cơ được gọi là carbohydrate chậm. Bột yến mạch cho phép bạn thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài.
Sữa chua tự nhiên
Sản phẩm xây dựng cơ bắp thân thiện với túi tiền là một nguồn protein tốt. Hàm lượng của nó cao hơn gần 2 lần trong sữa chua Hy Lạp. Như vậy, 100 g sản phẩm sữa lên men chứa 14-28 g protein. Lượng đường trong sữa chua Hy Lạp ít hơn. Sản phẩm rất giàu canxi, giúp thúc đẩy quá trình co cơ.
Huyết thanh
Nó là một sản phẩm phụ từ quá trình sản xuất pho mát và pho mát. Một nguồn protein được biết là có chứa các axit amin thiết yếu để xây dựng mô cơ. Sản phẩm có thể kết hợp với nước trái cây.
Đậu
Các loại đậu được so sánh với thịt. Một sản phẩm tăng cơ có hàm lượng calo cao, giàu protein và sắt dễ tiêu hóa. Việc tiêu thụ đậu cung cấp lượng oxy cần thiết cho các tế bào, và cũng kích thích hệ thống miễn dịch.
Kiều mạch
Ngũ cốc là nguồn cung cấp axit amin và carbohydrate, protein chất lượng cao. Những chất này góp phần vào sự phát triển của các mô cơ. Kiều mạch là một loại thực phẩm bổ dưỡng. Nó rất hợp với thịt và rau.
Khuyến nghị vận động viên
Một số loại thực phẩm được biết là có ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Khuyến nghị của các vận động viên thể hình về dinh dưỡng để tăng cơ bao gồm một số quy tắc cơ bản:
- Thực phẩm tăng cơ chủ yếu bao gồm protein động vật. Điều này là do đặc thù của khả năng tiêu hóa của chúng.
- Bạn nên chú ý đến số lượng calo. Mức tiêu thụ của họ phải lớn hơn mức tiêu thụ.
- Sự cân bằng của chất béo, protein và carbohydrate, là những thành phần xây dựng cơ bắp, là điều cần thiết. Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein nạc và carbohydrate phù hợp (nên loại bỏ đường tinh chế).
- Số lần ăn trong ngày là 5 lần. Bạn nên ăn vào một giờ cố định nghiêm ngặt.
Phần kết luận
Thực phẩm xây dựng cơ bắp nên bao gồm chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong cá biển, rau lá và các loại hạt. Trái cây và rau quả có tác dụng tích cực do sự hiện diện của chất xơ, vitamin và khoáng chất. Có thể thay đường và bánh kẹo bằng mật ong.
