İçerik
BCA'nın yararları ve zararları sadece profesyonel sporcuları değil, kırılgan kadınları da ilgilendiren bir sorundur. Spor beslenmesinin özelliklerini anlamak için BCAA'ların bileşimini ve kapsamını incelemeniz gerekir.
BCAA (BCA) nedir
BCA, en sağlıklı ve en yaygın olarak bulunan spor takviyelerinden biridir. Profesyonel vücut geliştiriciler ve halter amatörleri tarafından aktif olarak kullanılan BCAA, kas büyümesinden sorumlu olduğu için kas kütlesi hacminin büyük önem taşıdığı çoğu sporda kullanılır. BCAA'ların kızlar için faydaları da belirtilmiştir - ek, fazla yağı hızlı bir şekilde yakmanıza izin verir.
Aslında, BCAA'lar vücutta kendi başına sentezlenemeyen üç temel amino asitten oluşan bir kompleksdir. BCA'yı normal yiyeceklerle birlikte alabilirsiniz, ancak bazen takviyenin kullanımı daha uygun ve rasyonel olabilir.
BCAA bileşimi ve salım formu
Spor beslenme mağazalarında, toz ve kapsüllerde olmak üzere iki ana salıverme biçiminde yararlı bir ek bulunabilir. Her iki seçeneğin de kendine göre avantajları vardır: Kapsüllerin ağızdan alınması daha uygundur, ancak faydalı tozların maliyeti daha düşüktür.
Formdan bağımsız olarak, BCA takviyeleri aynı bileşime ve özelliklere sahiptir. Üç amino asit içerirler:
- lösin;
- izolösin;
- valin.
Bu üç dallı zincirli madde, vücutta protein bileşikleri oluşturmaktan sorumludur. BCA'nın rolünü değerlendirmek için, özelliklerini biraz daha ayrıntılı olarak tanımanız gerekir.
İzolösin
BCA izolösin vücut için bir enerji kaynağı görevi görür. Kandaki izolösin varlığı, yoğun kuvvet antrenmanı sırasında özellikle önemlidir. Çok azsa, rezervler hızla tüketilir, aynı zamanda lösin seviyesi düşer ve kas dokusu çürümeye başlar. Buna göre sporcunun kaslarının hacmi azalır, kuvvet göstergeleri ve dayanıklılığı azalır.
Yeterli miktarlarda ve şiddetli açlık anlarında kanda faydalı izolösin bulunmalıdır. Şu anda, aktif bir enerji harcaması da var - BCAA eksikliği ile vücut tekrar gerekli maddeleri kas dokusundan almaya başlar.
Lösin
BCA lösin, protein bileşiklerinin sentezinden sorumludur. Bu madde olmadan, çoğu protein vücudun içinde oluşamaz. Lösin, kas kütlesi oluşturmak için gereklidir. Dahası, sadece haltercilerin ilgilendiği fazla hacimlerden değil, aynı zamanda her sağlıklı insan için gerekli olan en sıradan kaslardan da bahsediyoruz. Kandaki lösin eksikliği ile kilo verme süreci tetiklenir, sağlık kötüleşir ve enerji eksikliği olur.
Valin
BCAAvalin, vücut için başka bir enerji kaynağıdır ve kas geliştirme sürecinde çok önemlidir. Ek olarak, kandaki valin miktarı, dayanıklılık, fiziksel canlılık ve iyi bir ruh hali için sorumlu olan serotonin hormonunun seviyesi ile doğrudan ilgilidir.Valin eksikliğinden kaynaklanan zarar, güç kaybı ve performans kaybında yatar - sadece sporcular değil, aynı zamanda sıradan insanların da BCA seviyesini izlemesi gerekir.
BCA nasıl çalışır?
Kuvvet antrenmanı genellikle kütleyi artırmayı hedefler. Bununla birlikte, ağır yükler sırasında, tersi süreç genellikle tetiklenir.
- Enerji kaybını telafi etmek için vücut BCAA'ları parçalamaya başlar ve onları glikoza dönüştürür.
- Kandaki valin, izolösin ve özellikle lösin seviyesi keskin bir şekilde düşer.
- Maddelerin dengesini normal seviyelere döndürmek için vücut, proteini parçalama işlemine başlar ve BCA'yı ondan çıkarır.
Böylece, eğitim istenen sonucu vermez - kas dokusunun hacmi ya değişmeden kalır ya da hatta azalır.
Kitle kazanımı için ilave BCAA alımı, kas kaybı riskini en aza indirir. Önemli miktarda BCAA kaynağı vücuda erişilebilir bir enerji kaynağı sağlar ve protein bileşiklerinin parçalanmasını önler. Enerjiyi uygun seviyede tutmak için, vücudun proteini amino asitlere ayırması gerekmez, üretken bir egzersiz için valin, lösin ve izolösin miktarı zaten yeterlidir.
BCAA'ların Faydaları
BCA'nın vücut için bileşimini ve rolünü inceledikten sonra, bir spor takviyesinin çeşitli yararlı özellikleri ayırt edilebilir. BCA kompleksi:
- yoğun fiziksel efor sırasında dokuyu çürümeye karşı korur;
- fiziksel lif hasarını önler, egzersizi daha güvenli hale getirir;
- kasları inşa etmek için gerekli protein bileşiklerinin oluşumunu hızlandırır ve böylece hızlandırılmış kitle büyümesine katkıda bulunur;
- Örneğin, bir yaralanma sonrası geçici eğitim yokluğunda, dinlenme döneminde bile kas hacimlerini korumanıza izin verir;
- vücuttaki metabolizmayı hızlandırır ve insan vücudundaki optimal kas ve yağ dokusu oranına ulaşmaya yardımcı olur - bu, BCAA'nın kadınlar için özelliklerini açıklar;
- yağ yakma işlemlerini başlatır;
- vücudun genel dayanıklılığını artırır, yorgunluğu azaltır;
- kandaki testosteron seviyesini arttırır ve özellikle erkekler için yararlı olan kortizol hacmini azaltır;
- kaslar üzerinde hafif bir anti-enflamatuar etkiye sahiptir.
BCAA'ların erkekler için faydaları özellikle belirgindir, ancak amino asitler kilo vermek isteyen kadınlar tarafından da kullanılır. Spor takviyeleri, kütleden ödün vermeden kasıtlı olarak yağ yakmanıza ve vücutta yeterli miktarda enerji sağlamanıza izin verir.
BCAA almak için dozaj ve kurallar
Amino asitlerin özelliklerinin maksimum fayda sağlayabilmesi için BCA kullanım talimatlarını izlemeniz ve geleneksel takviye programına uymanız gerekir.
Sağlıklı bir insan için günlük amino asit normu, tam dengeli bir diyete tabi olarak 35 g BCA'ya kadardır. Zamana gelince, BCA'yı günde birkaç kez almanız gerekir.
- Kilo vermenin zarar görmesini önlemek için, egzersizden hemen önce ve egzersiz sırasında sağlıklı takviyeler alınmalıdır. Ayrıca eğitimden sonra BCAA'ya ihtiyacınız var - bu, vücudu enerji ile dolduracak ve kas liflerinin tahrip olmasını önleyecektir. Tek bir doz yaklaşık 8 g olmalıdır.Ayrıca BCA'yı sabah ve özellikle yoğun stres koşullarında, yatmadan kısa bir süre önce akşam kullanmak gerekir.
- Egzersiz yapmadığınız günlerde, kasları çürümekten korumak için sabah alımını sınırlayabilir ve gün boyunca başka bir amino asit porsiyonu tüketebilirsiniz. Tek bir dozaj da yaklaşık 8 g amino asittir.
Genel olarak, ciddi fiziksel aktivite günlerinde amino asit kompleksinin günde 6 defaya kadar alınması önerilir. Hafta sonları, mevcut sonuçları korumak için BCA'yı günde iki kez almak yeterlidir.
BCA kapsülleri nasıl alınır
Kapsül formundaki BCA amino asitleri, alınmaları en uygun oldukları için en popüler olanlardır. Ancak kapsüllerin de bazı dezavantajları vardır. Özellikle vücut tarafından daha yavaş emilirler.
- Amino asitlerin faydalı özelliklerinin kan dolaşımına daha hızlı girmesi için bol su içeren kapsül içilmesi tavsiye edilir.
- Tek bir dozaj, 1 kapsül içindeki değerli bir maddenin hacmine bağlıdır - vücut, alım başına yaklaşık 8 g amino asit almalıdır.
- BCAA kapsüllerini sabahları, doğrudan antrenman sırasında ve yatmadan kısa bir süre önce almak gerekir.
Günlük toplam BCA sayısı yaklaşık 35 g olmalıdır.
BCA tozu nasıl alınır
Toz halindeki amino asitler vücut tarafından daha hızlı emilir, ancak kapsüller kadar kullanımı uygun değildir. Sağlıklı bir karışımı seyreltmek için bir kaşık ve bir bardak suya ihtiyacınız var. Ancak, tozun doğru dozajını hesaplamak daha kolaydır - standart bir çay kaşığı hacmi sırasıyla yaklaşık 5 g'dır, bir seferde 1,5 çay kaşığı toz almanız gerekir.
Günlük toz halindeki BCAA'ların toplam hacmi de yaklaşık 35 g olmalıdır Kapsüllerde olduğu gibi, BCAA'lar antrenman sırasında, antrenmandan sonra, sabahları ve yatmadan önce alınır. Bu salım biçimindeki amino asitler kan dolaşımına çok hızlı girdiği için, toz dersten birkaç dakika önce seyreltilebilir ve tam anlamıyla içilebilir.
BCAA'ların kontrendikasyonları ve yan etkileri
BCAA spor takviyelerinin yakından incelenmesi ile faydaları ortaya çıkar. Ancak soru, amino asitlerin özelliklerinin sağlığa zararlı olup olmadığıdır.
Doktorlara göre BCAA'ların yararları ve zararları, takviyelerin kalitesine ve kullanım kurallarına uygunluğuna bağlıdır. Spor beslenmesi alanındaki çoğu uzman, BCA'nın tek başına zarar veremeyeceğine inanmaktadır. Bu mantıklıdır, çünkü ek, herhangi bir organizmanın işleyişi için bir şekilde veya başka bir şekilde gerekli olan yalnızca esansiyel amino asitleri içerir.
Bununla birlikte, dikkatsiz edinim veya kullanımla, BCAA'ların hala olumsuz bir etkisi vardır.
- Amino asitler aç karnına tüketilmemelidir. BCA almak iştahı artırır, ancak amino asitler mideye girdikten sonra yiyecek olmadığı için mide suyunun üretimi boşunadır. Bu başlangıçta mide ekşimesine, mide bulantısına ve ishale yol açabilir ve eğer durum düzenli olarak tekrar ederse gastrit ve mide ülserlerine yol açabilir.
- Aynı nedenle BCAA'lar kronik pankreatit, gastrit, ülserler, şiddetli karaciğer ve böbrek hastalıkları için önerilmez. Yararlı takviyeler, iç organların salgılanmasını artırır, belirli bir ekstra yük oluşturur ve zararlı olacak alevlenmeleri tetikleyebilir.
Hangi yiyecekler BCA içerir
BCAA amino asitleri vücut tarafından tek başına üretilemez, ancak sadece spor takviyelerinden elde edilemezler. Yararlı izolösin, valin ve lösin, aşağıdaki gibi yaygın yiyeceklerde bulunur:
- tavuk filetoda;
- somon balığı;
- yağsız sığır etinde;
- tavuk yumurtasında;
- fıstıkta.
Bununla birlikte, listelenen ürünlerdeki amino asit miktarlarının çok küçük olması nedeniyle bir spor takviyesinin alımı tercih edilebilir olmaya devam etmektedir. Örneğin, 150 g tavuk fileto sadece yaklaşık 6 g amino asit içerir, günlük madde alımını elde etmek için günde birkaç kez taze eti kaynatmanız gerekecektir.
Kas kütlesi kazanmak veya kilo vermek için, kandaki BCAA'ların arzı artırılmalıdır.
Hangisi daha iyi: protein veya BCAA
BCA takviyeleri ile birlikte, protein karışımları veya protein karışımları popülerdir. Özelliklerinin ve faydalarının BCAA'lara benzer olduğuna inanılıyor. Protein ayrıca kitlesel kazanç ve yağ yakma süreçlerinden de sorumludur.
Bununla birlikte, BCA ve protein eşit veya birbirinin yerine geçebilir olarak kabul edilemez. Aralarında önemli farklar var.
- Protein karışımlarında 20'den fazla amino asit vardır. Böylece vücuda proteinle birlikte daha fazla besin sağlanır. Ancak aynı zamanda protein peynir altı suyu daha yavaş emilir - işlem en az 40 dakika sürer.
- BCA takviyeleri, saf halde yalnızca 3 temel amino asit içerir. Takviyelerin bileşiminin biraz daha zayıf olmasına rağmen, BCAA'nın etkisi neredeyse anında ortaya çıkar - ürünü antrenmanınız sırasında toz veya kapsül halinde içebilirsiniz ve bu faydalı olacaktır.
Fiziksel aktivite sırasında vücudun enerjisini doğrudan korumak gerekirse, BCAA'lar en iyi etkiyi verecektir. Vücuda genişletilmiş bir değerli maddeler kompleksi vermeniz gerekiyorsa protein daha faydalı olacaktır.
Sahte bir BCAA nasıl belirlenir
BCAA amino asitlerinin yararları ve zararları, takviyelerin doğallığına bağlıdır. Ne yazık ki, spor beslenme pazarında pek çok sahte BCA var. Bir sahtekarlığa rastlamamak için, her şeyden önce, kanıtlanmış markaların ürünlerini satın almak ve satın almadan önce kompleksin kompozisyonunu okumak gerekir.
Bununla birlikte, BCA'nın kalitesi doğrudan ilk randevu sırasında değerlendirilebilir.
- Sahte BCA acı bir tada sahiptir ve özellikleri zararlı olabileceği ve zehirlenmeye neden olabileceği için tüketilmemelidir.
- Toz halindeki sahte BCAA'lar, su ile seyreltildiğinde, sıvının yüzeyinde normalde bulunmaması gereken bir film oluşturur.
- Sahte katkı maddelerinin küçük kristalleri zayıf bir şekilde çözünür ve camın dibinde tortu kalır.
Bileşimdeki tatların ve diğer safsızlıkların varlığı, katkı maddelerinin doğal olmadığını gösterebilir. Çoğu zaman, yardımı ile üretici, ürünün düşük kaliteli özelliklerini gizlemeye çalışır.
Sonuç
BCA'nın yararları ve zararları, spor takviyelerinin kalitesi ve doğru kullanımıyla ilgilidir. Gerçek BCAA amino asitleri vücuda zarar vermeyecek, ancak gücü ve dayanıklılığı artıracak ve ayrıca kilo kaybına katkıda bulunacaktır.
