Mga pagkain na naglalaman ng mga antioxidant: listahan ng mga pinakamahusay, talahanayan

Ang mga produktong naglalaman ng mga antioxidant ay kapaki-pakinabang para sa kaligtasan sa sakit at pangmatagalang pangangalaga ng kabataan. Upang maayos na mabuo ang isang diyeta, kailangan mong malaman kung ano ang mga sangkap na ito, at kung saan sila naroroon.

Ano ang mga antioxidant sa pagkain?

Ang mga antioxidant ay mga bitamina, organikong acid at enzyme na nagpapabagal sa mga proseso ng oxidative. Sa buong buhay ng isang tao, ang katawan ay napipilitang labanan ang mga libreng radical - mga oxidant na humahantong sa malusog na mga cell sa mabilis na pagtanda at pagkamatay. Ang aktibidad ng mga free radical ay pinupukaw ang pag-unlad ng mga sakit, kabilang ang cancer, at mga antioxidant na pumipigil sa mga mapanirang proseso.

Ang mga sangkap na antioxidant ay karaniwang nahahati sa 2 grupo:

• enzymatic - ang mga nakapag-iisa na ginawa ng katawan ng tao;
• di-enzymatic, o pinagkalooban ng pagkain.

Ang mga natural na antioxidant sa pagkain ay mga bitamina, mineral at mga organikong acid. Ang pinakatanyag sa kanila ay:

• ascorbic acid at beta-carotene;
• bitamina E;
• tannins at anthocyanins;
• polyphenols;
• lycopene at lutein;
• siliniyum at sink;
• tanso, chromium at mangganeso.

Kasama sa mga antioxidant ang bitamina E at C, na matatagpuan sa mga prutas at gulay

Ang pagkonsumo ng mga antioxidant na may pagkain ay mahalaga. Ang mga sangkap na enzymatic ay maaari lamang makitungo sa isang maliit na halaga ng mga libreng radical. Sa maraming mga sakit, ang panloob na lakas ng katawan ay hindi na sapat, at kinakailangan ng karagdagang mga antioxidant mula sa pagkain.

Ang mga pakinabang ng mga pagkaing naglalaman ng mga antioxidant

Ang mga pagkain na may mga sangkap na antioxidant ay may napaka kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Sa partikular:

• pabagalin ang proseso ng pagtanda at makatulong na pahabain ang buhay;
• hadlangan ang pagbuo ng mga proseso ng oncological;
• protektahan laban sa pag-unlad ng sakit na Alzheimer;
• pantay-pantay ang mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang diabetes;
• i-neutralize ang negatibong epekto ng masamang ecology;
• pagbutihin ang kondisyon ng balat at tulungan mapanatili ang kinis at pagkalastiko nito nang mas matagal;
• pinapagana ang mga proseso ng metabolic at pinapayagan kang mapanatili ang isang malusog na timbang.

Upang makakuha ng sapat na mga antioxidant, kailangan mong maingat na subaybayan ang pang-araw-araw na dosis ng mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound. Sa partikular, inirerekumenda na makatanggap ng hindi bababa sa 70 mg ascorbic acid bawat araw, 5 mg ng lycopene, lutein at beta-carotene, 50 mg ng anthocyanins at 200 mg ng mga tannin.

Ang pagkain ng mga antioxidant mula sa mga pagkain na matalino ay maaaring maantala ang pagtanda

Pinsala sa mga pagkaing naglalaman ng mga antioxidant

Sa ilang mga kaso, ang pinakamalakas na antioxidant sa mga pagkain ay maaaring mapanganib. Ang mga epekto mula sa kanilang paggamit ay nagaganap na may labis na mga tannin, bitamina at anthocyanins. Ang labis na dosis ng malusog na pagkain ay maaaring maging sanhi ng:

• pagkasira ng pamumuo ng dugo at isang pagkahilig na dumugo;
• patak sa presyon ng dugo;
• mga karamdaman sa pagtunaw - gastritis at ulser sa tiyan;
• pag-unlad ng mga proseso ng autoimmune sa katawan;
• mahinang pagsipsip ng mga mineral at mga elemento ng pagsubaybay;
• pagtitiwalag ng mga asing-gamot sa mga kasukasuan at bato.

Sa pag-iingat sa paggamit ng mga produktong may mga katangian ng antioxidant, inirerekumenda na lumapit sa mga naninigarilyo at sa mga nagdurusa sa mga sakit sa teroydeo at rheumatoid arthritis. Ang isang malaking halaga ng mga antioxidant ay maaaring mag-ambag sa isang pagkasira ng kalusugan at ang pagsisimula ng mga proseso ng oncological.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga antioxidant

Hindi mo kailangang bumili ng mga suplemento ng bitamina mula sa parmasya upang makakuha ng sapat na mga antioxidant. Maaari kang magbayad ng pansin sa mga produktong pagkain na naglalaman ng maximum na halaga ng mga mahahalagang sangkap.

Tsokolate

Naglalaman ang natural na madilim na tsokolate ng isang mataas na halaga ng pulbos ng kakaw, at ito naman ay naglalaman ng mga tannin - hanggang sa 15 mmol / L sa isang bar bawat 100 g. Samakatuwid, ang maitim na tsokolate ay mabuti para sa kalusugan, nakakatulong ito upang labanan ang mga proseso ng oksihenasyon, nagpapababa ng presyon ng dugo at pinapayagan gamitin kahit sa pagdiyeta

Ang mapait na tsokolate ay isang pagkain na mayaman sa mga antioxidant tannin

Mga mani

Ang mga antioxidant compound ay matatagpuan sa lahat ng mga uri ng mani - mga nogales, pine nut, mga nut ng Brazil, mani at pistachios. Ang mga nut ng Pecan ay lalong mayaman sa mga tannin.

Naglalaman ang mga nut ng mga amino acid na kinakailangan para sa normal na synthesis ng protina at bitamina E, na mahalaga para sa balat. Naglalaman din ang mga ito ng coenzyme Q10, isang napakahalagang anti-aging na sangkap.

Naglalaman ang mga nut ng mga tannin, tocopherol at coenzyme Q10

Mga berry

Upang mapahaba ang kabataan ng katawan, kapaki-pakinabang na kumain ng mga berry, sila ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain na may mga antioxidant. Ang partikular na pansin ay dapat ibayad sa:

• para sa mga blueberry, naglalaman ito ng mga flavonoid, bitamina C, A at E, ang produkto ay mabisang nakikipaglaban sa mga free radical at nagpapalakas din ng paningin at mga daluyan ng dugo;
• para sa mga strawberry, ang mga pulang berry ay naglalaman ng mga anthocyanin, bitamina C at E, pinoprotektahan ng mga strawberry ang mga cell mula sa oksihenasyon, at nakakatulong din na mabawasan ang masamang kolesterol sa dugo;
• para sa mga raspberry - Mayroong ilang mga flavonoid at anthocyanins dito, ngunit mayroong isang malaking halaga ng bitamina C at mga tannin, na ginagawang isang napaka-mahalagang antiviral agent.

Naglalaman ang mga raspberry at blueberry ng flavonoids, anthocyanins, at ascorbic acid

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant ay mga pulang berry; mas maliwanag ang prutas, mas mahalaga ang mga sangkap na nilalaman nito.

Mga gulay

Ang mga likas na antioxidant sa mga pagkain ay maaaring makuha mula sa mga gulay. Halimbawa, maraming mga sangkap na antioxidant ang naglalaman ng:

• pulang repolyo, ang gulay ay naglalaman ng ascorbic acid, pati na rin mga antacid, na nagpapalakas sa mga daluyan ng dugo at binawasan ang posibilidad ng pamumuo ng dugo at mga plake ng kolesterol;
• beets - ang sangkap ay naglalaman ng antioxidant betaine, na nagpapabata sa katawan, at mayroon ding analgesic at anti-namumula na epekto sa mga sakit ng mga kasukasuan;
• artichokes, ang produkto ay naglalaman ng tanso, siliniyum at sink, bitamina C at B, at ang magaspang na hibla sa mga ito bukod pa ay nakakatulong na alisin ang mga lason at lason mula sa katawan.

Red Cabbage - Antioxidant-Rich Food

Pinakamainam na kumain ng mga gulay na sariwa, steaming o kumukulo para sa isang maikling panahon ay pinapayagan din. Ngunit kapag ang pagprito at pag-canning, karamihan sa mga antioxidant sa mga produktong gulay ay nawasak.

Mga kabute at legume

Ang mga kabute, lalo na ang porcini, ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant. Naglalaman ang mga ito hindi lamang ng tanso, mangganeso at siliniyum, kundi pati na rin ng maraming chromium, sink, bitamina C at B, at ang antioxidant ergotineine. Ang regular na pagkonsumo ng mga kabute ay tumutulong na mapanatili ang malusog na balat at maprotektahan laban sa pagtanda.

Ang mga porcini na kabute ay naglalaman ng isang malaking halaga ng sink, siliniyum, mangganeso at tanso - mga mineral na antioxidant

Ang mga pagkain na mayaman sa mga antioxidant at makakatulong mapabuti ang metabolismo ay may kasamang mga legume. Ang mga bean, gisantes at lentil ay nakikipaglaban sa oxidative stress at nagpapabuti sa paggana ng bituka. Naglalaman ang mga ito ng maraming ascorbic acid at bitamina A, mangganeso, sink at siliniyum, chromium at molibdenum. Bawasan ng mga legume ang panganib na magkaroon ng cancer.

Ang anumang legume ay naglalaman ng mga antioxidant - mangganeso, siliniyum, tocopherol at bitamina C

Contraindications sa mga pagkain na may mga antioxidant

Dahil ang mga antioxidant ay maaaring hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit nakakapinsala din, dapat tandaan ang mga kontraindiksyon kapag gumagamit ng mga naaangkop na produkto. Hindi inirerekumenda na labis na paggamit ng mga pagkaing may antioxidant:

• na may mga malalang sakit sa puso;
• may diabetes;
• na may nagpapaalab na karamdaman ng mga kasukasuan;
• na may kaugaliang bumuo ng calculi sa pantog at bato;
• may mga sakit na autoimmune;
• na may mahinang pamumuo ng dugo.

Kinakailangan na gumamit ng mga antioxidant na may pag-iingat sa paninigarilyo kalalakihan at kababaihan; ang mga bitamina E at A sa mataas na dosis sa kanila ay maaaring humantong sa pag-unlad ng oncology.

Talaan ng mga pagkaing mataas sa mga antioxidant

Kaugalian na sukatin ang mga antioxidant sa ORAC - mga espesyal na yunit na ipinapakita ang dami ng pagsipsip ng mga oxygen radical sa isang partikular na produkto. Nagbibigay ang talahanayan ng isang ideya ng listahan ng mga pinakamahusay na antioxidant sa mga pagkain:

Ang pang-araw-araw na ORAC para sa isang may sapat na gulang ay 5,000 mga yunit. Dapat tandaan na ang pang-araw-araw na dosis ay higit na natutukoy ng estado ng kalusugan at ng kapaligiran at maaaring mabago kapwa pataas at pababa.

Ang mga pagkain na antioxidant ay hindi dapat ubusin nang walang sukat

Mga panuntunan para sa paggamit ng mga pagkain na may mga antioxidant

Kapag ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant o anti-inflammatory compound, dapat sundin ang katamtamang dosis. Upang mapunan ang antas ng mga antioxidant, dapat mong bigyang-pansin muna ang lahat sa mga prutas ng sitrus, mani at gulay. Mula sa kanila, maaari kang makakuha ng pang-araw-araw na kinakailangan ng mga sangkap na antioxidant, kahit na ang mga bahagi ng pagkain ay maliit.

Ang partikular na pansin ay dapat ibayad sa paghahanda ng menu para sa ilang mga sakit:

1. Sa diyabetes, inirerekumenda na makakuha ng mga antioxidant pangunahin mula sa maasim na mansanas, prutas ng sitrus at seresa. Ngunit ang mga saging, patatas, persimmon at iba pang pagkaing mataas sa asukal at potasa ay pinakamahusay na maiiwasan.
2. Sa mga sakit ng tiyan at bituka, kailangan mong kumain ng higit sa lahat mga gulay pagkatapos ng magaan na paggamot sa init at mga mani. Ang mga sariwang prutas ay maaari lamang kainin sa kaunting dami, ang mga organikong acid sa kanilang komposisyon ay maaaring mapanganib.
3. Sa soryasis, ang pag-unlad na kung saan maraming mga doktor ang naiugnay sa mga sanhi ng autoimmune, ang pokus ay dapat na sa mga mani at mga legume, pati na rin sa atay.Ang mga produktong ito ay naglalaman ng siliniyum, na may isang epekto ng antioxidant at pinipigilan ang paglaganap ng mga free radical.

Mahalaga ang pagkakaiba-iba kapag naghahanap ng mga pagkaing antioxidant

Mga kapaki-pakinabang na Tip

Upang mapanatili ang kinakailangang antas ng mga antioxidant compound sa katawan, inirerekumenda na kumain ng 3-4 na prutas araw-araw, isang maliit na bilang ng mga mani o berry. Ang mga nasabing produkto ay magpapataas ng sigla at maiiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa bitamina.

Ang mga prutas at gulay na mayaman sa antioxidant ay pinakamahusay na kinakain na sariwa. Sa luto, frozen at nilaga na pagkain, pati na rin sa mga dessert ng prutas, ang antas ng mga nutrisyon ay palaging mas mababa, dahil ang ilan sa mga compound ng bitamina ay nawasak habang pinoproseso.

Inirerekumenda na magdagdag ng natural na pampalasa at pampalasa sa pangunahing mga kurso at sopas. Ang mga sibuyas, perehil, kintsay, luya at kanela ay naglalaman din ng mga antioxidant compound, samantalang ang mga enhancer ng lasa at mga preservative ng kemikal ay hindi.

Konklusyon

Ang mga pagkain na naglalaman ng mga antioxidant ay makakatulong na maantala ang pagtanda at protektahan laban sa mga mapanganib na karamdaman. Madaling makuha ang mga antioxidant at matatagpuan ito sa maraming mga murang gulay, prutas, mani, at mga halaman.