Mga pagkain na naglalaman ng maraming halaga ng posporus: TOP-10 na pinaka enriched

Ang isang hindi balanseng diyeta ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng posporus sa katawan. Ang elementong ito ay mahalaga para sa malusog na buto at ngipin, normal na pagpapaandar ng bato, pagsipsip ng mga bitamina at mineral mula sa pagkain. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa posporus. Sa kakulangan ng elementong ito, tumataas ang peligro ng osteoporosis, lumilitaw ang mga problema sa konsentrasyon, at sinusunod ang paglaki at pag-unlad na pag-unlad.

Kung saan at sa anong mga produkto ang posporus

Araw-araw, halos 700-800 mg ng posporus ang dapat pumasok sa katawan ng isang may sapat na gulang; sa pana-panahong talahanayan, ang elemento ay itinalagang R. Sa panahon ng pagbubuntis at sa panahon ng pagtaas ng pisikal na pagsusumikap, ang pang-araw-araw na kinakailangan ay tumataas sa 900 mg. Para sa normal na pag-unlad, ang mga kabataan ay nangangailangan ng tungkol sa 1.2 g. Kapag gumuhit ng isang diyeta, mahalagang isaalang-alang na ang labis na mineral na ito ay hindi gaanong nakakasama kaysa sa kakulangan nito.

Ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa posporus ay nagsasama ng:

• buto, mani;
• mga keso;
• bran;
• toyo;
• mga pananim na butil;
• mataba na isda;
• mga itlog;
• mga produktong gatas at maasim na gatas.

Ang sangkap na ito ay nakapaloob din sa mga legume, karne, pula at itim na caviar. Naroroon ito sa kaunting dami sa mga gulay, prutas, berry.

TOP 10 mga pagkain na naglalaman ng posporus sa maraming dami

Inirerekumenda ng mga doktor na gawin ang menu upang ang lahat ng kinakailangang elemento ay pumasok sa katawan. Upang maiwasan ang pag-unlad ng mga problema sa mga buto at ngipin, kailangan mong isama sa menu ng mga pagkain na naglalaman ng pinaka-posporus. Hindi na kailangang ubusin ang lahat sa kanila araw-araw. Ito ay sapat na upang isama ang 2-3 mga produkto mula sa listahan at kahalili ang mga ito kung kinakailangan.

Bran

Ang trigo bran ang may hawak ng record para sa nilalaman ng posporus; sa oat bran, ang antas ng elementong ito ay bahagyang mas mababa. Inirerekumenda ng mga nutrisyonista na idagdag ang mga ito sa diyeta upang mababad ang katawan ng mga bitamina B, mineral, at hibla. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa pantunaw at pagsipsip ng mga nutrisyon.

Inirerekumenda na magdagdag ng bran sa mga cereal, salad, inihurnong kalakal.

Mga mani

Iba't ibang mga mani at buto ang kapaki-pakinabang. Halos 100 gramo ng pistachios o pine nut ang sasakupin sa higit sa 50% ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa posporus. Ang pinakamahalagang sangkap para sa mga buto at ngipin ay sa mga pine nut, bahagyang mas mababa sa mga pistachios, almond, cashews.

Ang konsentrasyon sa komposisyon ng mga mani ay nag-iiba depende sa pagkakaiba-iba

Mga binhi

Ang may hawak ng record sa pangkat na ito ay mga buto ng kalabasa. Naglalaman ang mga ito ng tungkol sa 1 g ng mineral na sangkap. Posibleng madagdagan ang digestibility nito kung ang mga binhi ay binabad muna. Ito ay kinakailangan, dahil hanggang sa 80% ng posporus ay nasa anyo ng phytic acid, na mahirap para sa digest ng katawan. Hinahati ito kapag nababad.

Ang mga linga ng linga at chia ay wala sa likod ng mga tuntunin ng nilalaman ng elementong ito.

Ang mga binhi ng mirasol ay naglalaman ng maraming posporus.

Mga produktong gatas at fermented na gatas

Kabilang sa mga produktong gatas at fermented na gatas, ang mga sumusunod na produkto ay ang pangunahing mapagkukunan ng posporus:

• naproseso na mga keso na "Rossiyskiy", "Sausage";
• "Parmesan";
• "Swiss 50%";
• Poshekhonsky 40%;
• Dutch 45%;
• "Gouda";
• Cheddar 50%;
• "Russian".

Ang nilalaman ng mineral ay nag-iiba mula 500 hanggang 700 mg. Higit na mas mababa ang posporus sa feta keso, keso sa kubo, yoghurt, kefir, gatas.

Kapag bumibili ng mga produktong pagawaan ng gatas, kailangan mong tingnan ang komposisyon, dapat itong likas

Isda ng dagat

Inirerekumenda ng mga doktor ang pagkain ng mga isda sa dagat. Nabubusog nila ang katawan ng mga compound ng protina, mineral tulad ng zinc, yodo, calcium, posporus, mahahalagang omega-3 fatty acid. Karamihan sa elemento ng P ay naglalaman ng:

• salmon;
• herring;
• mackerel;
• capelin;
• Sturgeon;
• gumising;
• zander;
• kabayo mackerel;
• tuna

Ang konsentrasyon ng posporus sa mga ganitong uri ng isda ay 230-280 mg.

Ang isang piraso ng isda na may timbang na 150 g ay magiging sapat upang punan ang higit sa 50% ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa mineral P

Seafood

Maraming mga produktong gawa sa dagat ang mga pagkaing mataas sa posporus. Posibleng mababad ang katawan dito kung pana-panahong may mga pusit, hipon, tahong at iba pang mga mollusk sa diyeta.

Ang antas sa pagkaing-dagat at maraming uri ng isda, karne ay naiiba na hindi gaanong mahalaga

Mga itlog

Ang mga itlog ng manok at pugo ay isang mapagkukunan ng posporus. Ang mineral ay matatagpuan sa parehong protina at yolk. Ngunit ang konsentrasyon ng sangkap na ito sa yolk ay 20 beses na mas mataas.

Sa komposisyon ng mga itlog ng pugo, ang konsentrasyon ay mas mataas nang bahagya kumpara sa mga itlog ng manok

Mga beans

Ang mga legum ay mga pagkaing mataas sa posporus. Posibleng mababad ang katawan sa tinukoy na mineral kung kasama sa pang-araw-araw na diyeta:

• lentil;
• mung;
• beans;
• mga gisantes;
• mga sisiw;
• toyo

Inirerekumenda ang mga ito na kahalili sa oatmeal, bakwit, barley, trigo sinigang.

Ang isang 150g paghahatid ng mga legume bawat araw ay sapat upang makapagbigay ng higit sa 60% ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa mineral P

Mga siryal

Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga siryal ay nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang katawan ng mga bitamina at mineral. Ang may hawak ng record para sa nilalaman ng posporus sa pangkat ng mga produkto na ito ay oatmeal. Ang antas ng sangkap na ito sa bakwit (kernel) ay bahagyang mas mababa. Ang mga produktong mayaman sa posporus ay may kasamang trigo, perlas na barley, barley groats. Sa bigas, ang nilalaman nito ay 2 beses na mas mababa.

Ang pagsasama ng mga cereal sa pang-araw-araw na menu na sinamahan ng mga itlog, karne, isda ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang mga mineral na kinakailangan para sa katawan

Pinatuyong prutas

Ang regular na pagkonsumo ng mga pinatuyong prutas ay maiiwasan ang kakulangan ng posporus sa katawan. Ngunit mas mahusay na pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing naglalaman ng calcium. Sama-sama, ang mga elementong ito ay pinakamahusay na hinihigop.

Ang mga mapagkukunan ng P ay:

• pinatuyong mga aprikot;
• pasas;
• pinatuyong mansanas, mga milokoton, peras.

Nabubusog nila ang katawan ng maraming bitamina.

Maaari mong dagdagan ang mga antas ng posporus sa pamamagitan ng pagkain ng mga tuyong igos.

Mesa ng posporus na pagkain

Kapag pinagsasama-sama ang isang diyeta, inirerekumenda ng mga doktor na isama ang mga pagkaing pinatibay ng posporus. Kaya maaari mong maiwasan ang pagkasira ng kondisyon ng mga buto, ngipin, ang paglitaw ng mga problema sa paggana ng mga bato. Gayundin, kinakailangan ang elemento para sa normalisasyon ng metabolismo ng enerhiya, ang wastong paggana ng mga kalamnan, respiratory organ, at pantunaw.

Maaari mong malaman sa kung anong halaga ang mineral P ay kasama sa komposisyon ng mga produkto mula sa talahanayan. Ang impormasyon ay ibinibigay batay sa batayan na ang isang tao ay nangangailangan ng 800 mg ng posporus bawat araw:

Batay sa ipinahiwatig na data, maaari kang bumuo ng menu upang ang posporus ay palaging pumapasok sa katawan sa mga kinakailangang dami. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, kailangan mong tandaan na ang labis na dosis ay hindi mas mapanganib kaysa sa isang kakulangan. Kung mayroong labis dito, ang proseso ng pagsipsip ng kaltsyum ay maaantala. Ito ay magiging sanhi ng pagtaas ng hina ng buto.

Konklusyon

Ang mga pagkaing mayaman sa posporus ay dapat isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Maipapayo na gamitin ang mga ito nang sabay-sabay sa pagkain, na nagbubusog sa katawan ng calcium. Sa gayong kombinasyon, ang mga elementong ito ay pinakamahusay na hinihigop. Kasama sa mga mapagkukunan ang mga mani, buto, legume, isda, karne, keso, at pagkaing-dagat.