ทำไมการเดินจึงมีประโยชน์

การเดินกลายเป็นรูปแบบกิจกรรมที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ มีแม้แต่แอปพลิเคชันมือถือที่ติดตามขั้นตอนของเจ้าของวัดการออกกำลังกายในแต่ละวัน ประโยชน์และอันตรายของการเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ประหยัดที่สุดได้รับการกล่าวถึงโดยนักวิทยาศาสตร์จากยาผลที่น่าอัศจรรย์ของมันได้รับการส่งเสริมในแนวโน้มของวิถีชีวิตที่ดี

ใช้อะไรเดิน

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการเดินเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อขากระบวนการทางระบบประสาทและชีวกลศาสตร์:

• ในการเสริมสร้างกระดูกปรับปรุงสมดุลของเกลือน้ำ
• การควบคุมความดันโลหิต
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• กระชับกล้ามเนื้อและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การเดินยังช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งและโรคเบาหวานประเภท 2

รักษาสุขภาพโดยทั่วไป

ในปี 2009 มีการศึกษาในสหรัฐอเมริกาซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 46,000 คน ผลลัพธ์น่าประทับใจ: การเดินเป็นประจำมีผลดีต่อการลดความเสี่ยง:

• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด 30%;
• การเสียชีวิตก่อนกำหนด - 35%

การเดินให้ประโยชน์ต่อหัวใจแม้กระทั่งผู้ที่เดินน้อยกว่า 8 กม. ในหนึ่งสัปดาห์และการเดินในระยะทางไกลด้วยอัตราเร่งเป็นการป้องกันโรคที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

การออกกำลังกาย

แต่ละก้าวที่คุณทำระหว่างการเดินจะปล่อยพลังงานและเพิ่มฮอร์โมนสุขภาพจิต ชีพจรจะเร็วขึ้นจาก 70 ถึง 100 ครั้งต่อนาทีและการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนจะถูกส่งไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อเดินโดยเฉลี่ย 5 กิโลแคลอรีจะถูกเผาผลาญต่อนาทีและในท่านั่ง - เพียง 1 กิโลแคลอรี การเดินสองชั่วโมงสามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต็มรูปแบบได้อย่างง่ายดาย

การอนุรักษ์เยาวชน

นักวิทยาศาสตร์มั่นใจว่าคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการเดินสามารถชะลอกระบวนการชราและการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้อย่างง่ายดาย

หลังจากสังเกตกลุ่มคนวัยกลางคนเป็นเวลา 9 ปีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใครก็ตามที่ทุ่มเทให้กับการเดินอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน (ประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) จะมีโปรตีน UFD 1 ในระดับต่ำกว่าซึ่งก่อให้เกิดมะเร็งและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ

อารมณ์ดี

ครึ่งชั่วโมงของการเดินทุกวันด้วยคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มอารมณ์อย่างแข็งขันการเพิ่มปริมาณพลังงานจะช่วยกำจัดความเครียดที่สะสมได้ผลดังกล่าวมาจากการศึกษาในปี 2558 โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดา การเดินป่าส่งเสริมการผลิตเอนดอร์ฟินและสารสื่อประสาทป้องกันไม่ให้เกิดภาวะซึมเศร้าและการเดินชมธรรมชาติห่างไกลจากความวุ่นวายในเมืองเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์

การทำงานของสมอง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคุณสมบัติที่มีประโยชน์อีกประการหนึ่งของการเดินคือสามารถเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัส (ส่วนของสมองที่รับผิดชอบในการเรียนรู้และความจำ) ซึ่งสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตได้ ช่วยปรับปรุงโครงสร้างของสมองซีกการทำงานและเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทซึ่งมีผลดีต่อการพัฒนาความสามารถของสมองในการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน

เสริมสร้างกระดูก

การเดินทุกวันสามารถช่วยป้องกันอันตรายจากโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบได้ การออกแรงปานกลางในขณะเดินจะรักษาความหนาแน่นของกระดูกและไม่เหมือนกับการวิ่งคือไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ มวลกล้ามเนื้อออกแรงกดบนโครงกระดูกซึ่งจะช่วยส่งเสริมการงอกของกระดูก ยิ่งไปกว่านั้นการเดินช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นและฝึกอุปกรณ์ขนถ่าย การเดินด้วยเท้ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อกระดูกสันหลัง: ช่วยเสริมสร้างและจัดท่าทางให้ถูกต้อง

คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของการเดินตลอดจนคุณสมบัติและผลกระทบต่อร่างกายได้จากวิดีโอ:

สำหรับผู้หญิง

1. การลดน้ำหนักที่ใช้งานอยู่ การเดินเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แทนที่จะเก็บไว้เป็นที่เก็บไขมันร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้เป็นพลังงาน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการเดินเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องรักษาระดับการก้าวที่เหมาะสม: ควรเป็นสองเท่าของความเร็วในการเดินปกติ (ภายใน 8-10 กม. ต่อชั่วโมง) จากนั้นร่างกายจะแสวงหาแหล่งพลังงานและเผาผลาญไขมันสำรอง ประโยชน์อย่างยิ่งต่อรูปร่างผู้หญิงคือการปีนบันไดซึ่งนอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้วการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นด้วย การเดินป่าอย่างเงียบ ๆ "ปรับปรุง" ร่างให้รูปร่างของบั้นท้ายต้นขาแขนและไหล่เรียบ
2. กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเดินช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเครียด จากการศึกษาวิจัยหลายชิ้นนักวิทยาศาสตร์พบว่าการเดินเร็ว ๆ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายได้ถึง 50%! นอกจากนี้ภาระดังกล่าวไม่สามารถทำอันตรายต่อข้อต่อของผู้หญิงที่บอบบางได้ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งจ็อกกิ้งหรือออกกำลังกายในโรงยิม
3. กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต การเดินอย่างกระฉับกระเฉงช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตอย่างมีนัยสำคัญช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยขจัดอันตรายจากอนุมูลอิสระและป้องกันไวรัสและโรคต่างๆ ในปี 2554 มีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่ Boston Medical University: นักวิทยาศาสตร์ติดตามกลุ่มผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านม ผลการวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่ใช้เวลา 4 ถึง 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการเดินเท้าฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ประโยชน์ของการเดินเท้าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดสะท้อนให้เห็นในรูปลักษณ์ของผู้หญิงผิวจะกระชับมากขึ้นเซลลูไลท์รอยแตกลายและแม้แต่ริ้วรอยแห่งวัยก็หายไป

สำหรับผู้ชาย

1. การเดินมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดกล้ามเนื้อและระบบทางเดินหายใจในร่างกายของผู้ชาย
2. การเดินป่าเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน: การเดิน 15 นาทีโดยเฉลี่ยสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 100 กิโลแคลอรี ในระหว่างการเดินกล้ามเนื้อหลักจะทำงานเช่นกัน: กด, gluteal, quadriceps และน่อง การเดินเป็นเวลาสองสามชั่วโมงอย่างรวดเร็วสามารถแทนที่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงในโรงยิมได้อย่างสิ้นเชิง
3. ประโยชน์ของการเดินสำหรับผู้ชายคือป้องกันความแออัดของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดอุปกรณ์พยุงและโรคเบาหวาน
4. เนื่องจากการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นการไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดดำจะดีขึ้นซึ่งทำหน้าที่ป้องกันโรคจากอันตรายจากการเกิดเส้นเลือดขอดและช่วยในการกำจัดสารพิษ
5. ผู้ชายส่วนใหญ่เสี่ยงต่อการถูกทำลายของกล้ามเนื้อหัวใจ แต่ประโยชน์ของการเดินเท้าสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้: การเดินเป็นประจำวันละ 20 ถึง 30 นาทีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายได้อย่างมาก

สำหรับผู้สูงอายุ

1. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ประโยชน์ของการเดินกลางแจ้งช่วยให้หัวใจแข็งแรงและการเดิน 20 ถึง 30 นาทีต่อวันจะช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อการถูกทำลายของกล้ามเนื้อหัวใจ
2. เสริมสร้างกระดูก ในวัยชรากระดูกของมนุษย์จะเปราะบางมากขึ้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกการเดินจะเป็นประโยชน์ในการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนตามวัย
3. การกระตุ้นสมอง ความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์หรือโรคสมองเสื่อมจะเพิ่มขึ้นตามอายุ การเดินด้วยคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการทำให้สมองอิ่มตัวด้วยออกซิเจนจำนวนมากช่วยกระตุ้นกิจกรรมของมัน การเดินป่าสามารถเร่งกระบวนการคิดและเพิ่มความจำ
4. ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน ร่างกายของผู้สูงอายุมีความอ่อนไหวต่อโรคไวรัสดังนั้นนอกเหนือจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้วสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการตรวจสอบการออกกำลังกาย ประโยชน์ของการเดินช้าๆในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำ ได้แก่ การลดโอกาสในการเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่และยังป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย
5. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเดิน (โดยเฉพาะหลังอาหารกลางวัน) จะช่วยป้องกันคุณจากการเป็นโรคเบาหวานระดับ 2

ประโยชน์ของการเดินลดน้ำหนัก

การเดินทุกวันด้วยอัตราการก้าวที่เข้มข้นมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก: ผลจะแข็งแรงกว่าการวิ่งตอนเช้าหรือการออกกำลังกายในโรงยิม

หลายคนเลิกจ็อกกิ้งในตอนเช้าเพราะภาระหนักซึ่งทุกคนไม่สามารถรับมือได้ การเดินเร็วช่วยให้คุณครอบคลุมระยะทางเท่ากับระยะทางวิ่งจ็อกกิ้งด้วยประโยชน์ของรูปโดยไม่ทำร้ายเส้นเอ็นและข้อต่อ

ยิ่งไปกว่านั้นการเดินป่ายังช่วยให้คุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายได้มาก เพื่อให้บรรลุเงื่อนไขนั้นไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษคุณเพียงแค่ต้องหาสวนสาธารณะหรือสนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดแล้วเริ่มเดิน และสำหรับผู้ที่ไม่สามารถแยกตัวเองออกจากงานได้ แต่ต้องการลบเซนติเมตรออกไปก็มีอีกทางเลือกหนึ่งคือการเดินตรงจุด ประโยชน์ของการเดินเร็วตรงจุดนั้นไม่ต่างจากการเดินเร็ว ๆ แต่จะช่วยประหยัดเวลาได้พอสมควร

เผาผลาญกี่แคลอรี่เมื่อเดิน

เมื่ออยู่ในสภาพหยุดนิ่งร่างกายจะใช้พลังงานเฉพาะในกระบวนการของกิจกรรมที่สำคัญนั่นคือการทำงานของอวัยวะและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันจะเผาผลาญเพียง 1 กิโลแคลอรีต่อนาทีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมที่อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจขั้นต่ำ ทันทีที่คนเราเริ่มเคลื่อนไหวการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นทันที 40%: ร่างกายใช้ทรัพยากรไปกับการสูบฉีดเลือดรักษาสมดุลของร่างกาย ฯลฯ ชีพจรและอัตราการหายใจจะเพิ่มขึ้น

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการเดินคุณไม่จำเป็นต้องใช้ตาราง: คุณเพียงแค่ต้องรู้น้ำหนักระยะทางที่เดินทาง - แล้วคูณเข้าด้วยกัน ดังนั้นคนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ซึ่งมีระยะทาง 24 กม. จะใช้จ่าย 1440 กิโลแคลอรี (60 * 24 = 1440) ในการวัดระยะทางที่เดินทางขอแนะนำให้ใช้เครื่องนับก้าวซึ่งสามารถติดตั้งบนโทรศัพท์ของคุณได้อย่างง่ายดาย

ซึ่งจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก: เดินหรือวิ่ง

ทั้งการวิ่งและการเดินเร็วใช้ปริมาณแคลอรี่เท่ากัน อย่างไรก็ตามกิจกรรมทั้งสองประเภทนี้แตกต่างกันในคุณสมบัติและผลประโยชน์:

1. การเดินจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาเป็นหลักในขณะที่การวิ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกหลังสะโพกและต้นขา
2. การเดินช่วยขจัด "ระยะการบิน" ที่มีอยู่ในการวิ่งด้วยเหตุนี้แรงกดบนกระดูกสันหลังและข้อต่อจึงลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
3. ไม่เหมือนกับการเดินการวิ่งภายใต้ความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อหัวใจปอดกระดูกสันหลังและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด
4. หากเป้าหมายของการฝึกไม่ได้อยู่ที่การ "แห้ง" ของกล้ามเนื้อก็จะเป็นการดีกว่าที่จะเดินเร็วเป็นพื้นฐานซึ่งแตกต่างจากการวิ่งคือไม่ได้เริ่มกระบวนการเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและประโยชน์ต่อรูปร่างและสุขภาพยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
5. สำหรับการลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดการวิ่งจ็อกกิ้งนั้นเหมาะสม: เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกันขณะเดินคุณต้องใช้เวลามากขึ้น การเดินควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงซึ่งจะช่วยให้คุณเดินได้ตามปกติ 10,000 ก้าว อย่างไรก็ตามด้วยการยกน้ำหนักในมือจะช่วยเพิ่มประสิทธิผลของการฝึกเดินได้
6. การวิ่งจ็อกกิ้งและการเดินมีผลต่อสภาพจิตใจที่แตกต่างกัน: ประโยชน์ของการเดินนาน ๆ อยู่ที่การประสานความคิดและการวิ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อปลดปล่อยอะดรีนาลีนที่สะสมอยู่มากกว่า
7. ในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งคุณต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง: ตัวบ่งชี้ไม่ควรเกิน 120 - 135 ครั้งต่อนาที นี่คือตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งในทางปฏิบัติจะไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเดินเร็ว ๆ

ประเภทของการเดิน

ในสนามกีฬามีการเดิน 6 ประเภท แต่ละคนมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของตัวเอง

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินดังกล่าวแนะนำให้ใช้เป็นหลักสำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มแพทย์ที่สาม (ความเบี่ยงเบนด้านสุขภาพเนื่องจากการออกกำลังกายควรลดลง) การเดินเพื่อสุขภาพทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุซึ่งร่างกายต้องการการออกกำลังกายที่วัดได้

เมื่อเดินเท้าสิ่งสำคัญคืออย่าเดินเซพยายามให้หลังตรงและศีรษะตรง ยกคางขึ้นเล็กน้อยผ่อนคลายไหล่และเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย เมื่อก้าวเท้าควรวางบนส้นเท้าก่อนจากนั้นจึงค่อยๆถ่ายเทน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เดิน - ตรงโดยไม่โยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

เดินเล่นกีฬา

การเดินให้ประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำร้ายผู้ที่ไม่ได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกาย เมื่อก้าวไปข้างหน้าคุณต้องยึดเท้าบนพื้นให้แน่น ขาที่ยกขึ้นควรตั้งตรงและไม่งอเข่า ในการเดินแข่งขันจำเป็นต้องรักษา "การสัมผัสกับพื้นผิว" ไว้เสมอ: เมื่อขาข้างหนึ่งลุกขึ้นอีกข้างหนึ่งจะต้องกดพื้นให้แน่น - จากนั้นการออกกำลังกายจะก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

เดินนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกคือการเดินด้วยเสาพิเศษที่มีลักษณะเหมือนเสาสกี คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการเดินนี้ช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวและสร้างท่าทางที่สม่ำเสมอ

การเดินแบบนอร์ดิกใช้กล้ามเนื้อมากกว่า 90% มันไม่แตกต่างจากการเดินปกติมากนักความแตกต่างอยู่ที่การเคลื่อนไหวเท่านั้นพวกมันรุนแรงกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็ราบรื่นและเป็นจังหวะ ผู้เริ่มต้นต้องหาจังหวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองที่ไม่ทำให้ทำงานหนักเกินไป

การเรียนรู้ "แท่งสแกนดิเนเวีย" ไม่ใช่เรื่องยากเลย จำเป็นต้องเริ่มจากระยะทางสั้น ๆ ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของชั้นเรียน

มีเทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น ในตอนแรกคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาไม้เลย: จับมือของคุณเหมือนในการเดินปกติจากนั้นยกขึ้นสูงขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่งไม้ยืนตรง

เดินเข้าที่

การเดินตรงจุดให้ประโยชน์สูงสุดในการบริหารกล้ามเนื้อหลักและยังช่วยประหยัดเวลาได้อย่างมาก: คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อทำให้เสร็จก็เพียงพอที่จะอุทิศเวลา 15 ถึง 20 นาทีที่บ้าน มันเกี่ยวข้องกับ 90% ของระบบกล้ามเนื้อของร่างกายในการทำงานช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและการจัดหาออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการรีดอกซ์ได้อย่างมีนัยสำคัญด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นและสารพิษที่สะสมทั้งหมดจะถูกปล่อยออกมา

คุณต้องเริ่มด้วยการบรรทุกขั้นต่ำ: เดิน 10-15 นาทีในสถานที่ที่ก้าวปานกลาง (60-70 ก้าวต่อนาที) ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา

เดินบนเครื่องจำลอง

การเดินบนลู่วิ่งช่วยให้คุณฟิตโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป ชั้นเรียนดังกล่าวมีข้อดีหลายประการ:

• อนุญาตให้คุณปรับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ
• ทำให้สามารถปรับพารามิเตอร์โหลดที่ต้องการได้อย่างอิสระ: จากน้อยไปหามาก;
• ตัวเลือกการเดินนี้มีประโยชน์อย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลักโดยไม่กดดันร่างกายของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์

ประสิทธิภาพ:

1. ก่อนเริ่มชั้นเรียนให้ทำการวอร์มอัพเบื้องต้นเพื่อเตรียมระบบกล้ามเนื้อสำหรับการทำงาน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่เกี่ยวข้องมากที่สุด: ข้อเท้าน่องกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
2. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง: หน้าอกยืดตรงหลังยืดตรงและหน้าท้องตึงเล็กน้อย งอแขนของคุณโดยให้ข้อศอกเป็นมุมฉาก
3. หายใจเข้าลึก ๆ โดยเฉพาะทางจมูก สิ่งนี้จะช่วยให้ออกซิเจนในเลือดและทำให้กระบวนการเผาผลาญมีเสถียรภาพ สำหรับโรคจมูกอักเสบให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน

ประโยชน์ของการเดินขึ้นบันไดมีผลในเชิงบวกประการแรกข้อต่อ: ภาระในกรณีนี้มีน้อยจึงไม่ก่อให้เกิดอันตราย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อโครงร่างกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มระดับความอดทน

ก่อนอื่นคุณควรลงจากลิฟต์และเดินไปที่ชั้นของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเริ่มการฝึกได้: ในระดับปานกลางปีนขึ้นไปชั้นบนสุดของบ้านแล้วลงไปที่ชั้นแรกอีกครั้ง จะดีกว่าที่จะโหลดร่างกายทีละน้อยให้โอกาสร่างกายได้รับใช้

จำเป็นต้องเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่สวมใส่สบายที่สุดสำหรับการฝึก: ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือชุดวอร์มและรองเท้าผ้าใบ กระเป๋าเป้สะพายหลังเป็นภาระที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะกระจายน้ำหนักที่หลังและไหล่ของคุณอย่างเท่าเทียมกัน

การเดินขึ้นบันไดควรทำตามระยะที่วัดได้จากนั้นการฝึกจะให้ประโยชน์สูงสุด

เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง

ก่อนที่คุณจะสัมผัสกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของการเดินด้วยเท้าคุณควรทำความคุ้นเคยกับกฎที่จะช่วยให้บรรลุผลสูงสุดและลดความเสี่ยงจากอันตรายที่อาจเกิดขึ้น:

1. ท่าทางควรอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง: ให้หลังตรงโดยไม่งอหรือแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การเอนหลังไปด้านใดด้านหนึ่งจะเพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลังอย่างมาก
2. เวลาเดินเท้าจะขนานกัน คุณไม่ควรมองที่เท้าของคุณสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อความโค้งของกระดูกสันหลัง มองตรงไปข้างหน้า 4 ถึง 5 เมตร
3. การให้คางขนานกับพื้นจะช่วยลดแรงกดที่คอและหลัง
4. อย่าเกร็งไหล่ แต่ถอยลงเล็กน้อยลดลงเล็กน้อยและผ่อนคลาย
5. ขอแนะนำให้ดึงหน้าท้องไว้ซึ่งจะช่วยในการศึกษาเกี่ยวกับการกด
6. หากคุณรวมมือของคุณในกระบวนการเดินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะเพิ่มขึ้น 5-10% ในขั้นต้นการเดินด้วยมืออาจดูเหนื่อยดังนั้นในช่วงแรกของการฝึกคุณสามารถใช้มันได้ประมาณ 5-10 นาทีเท่านั้นจนกว่าร่างกายจะปรับตัวเข้ากับภาระ
7. กฎหลักของการเดินอย่างมีประสิทธิภาพคือการถ่ายทอดก้าวจากส้นจรดปลายเท้า นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเลือกรองเท้าที่สวมใส่สบายจึงเป็นเรื่องสำคัญ ในทางกลับกันหากน้ำหนักถูกถ่ายเทไปที่เท้าทั้งหมดในระหว่างก้าวสิ่งนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อล้าอย่างรวดเร็วและอาจทำให้เอ็นหัวเข่าเสียหายได้
8. ควรหลีกเลี่ยงขั้นตอนการเดินที่ยาวเกินไปซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บหรือแพลงได้
9. เป็นการเดินตอนเช้าที่ให้ประโยชน์สูงสุดคือทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบและเติมพลังงานให้ร่างกายตลอดทั้งวัน

ต้องเดินเท่าไหร่

เพื่อให้ได้การฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดต่อวันควรเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าว (ประมาณ 8 กม.)

มีรูปแบบสำหรับการคำนวณแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลประจำวัน:

1. 2 พันก้าว (1.6 กม.) ช่วยให้คุณเผาผลาญได้ 100 กิโลแคลอรี
2. สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมจะมีประมาณ 7,000 กิโลแคลอรีสำหรับการเผาไหม้ซึ่งคุณต้องใช้เวลาประมาณ 140,000 ก้าว (112 กม.)

มีหลายวิธีในการเพิ่มประโยชน์และประสิทธิผลของการเดินทุกวัน:

1. พยายามอย่าใช้ยานพาหนะทุกครั้งที่ทำได้ การเดินไปทำงานในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น
2. กำจัดลิฟต์และบันไดเลื่อน
3. หาโอกาสที่จะเดินอีกครั้ง: ไปที่ป้ายรถเมล์ก่อนหน้านี้หรือเดินเล่นกับสุนัขให้นานขึ้น

จะเดินไปไหนและเมื่อไหร่ดีกว่ากัน

สำหรับการเดินควรเลือกสถานที่เปิดโล่งท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์: สวนสาธารณะจัตุรัสละแวกใกล้เคียงอื่น ๆ อย่างไรก็ตามในกรณีที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยหรือไม่มีเวลาคุณสามารถลองใช้ตัวเลือกอื่น ๆ :

• ศูนย์การค้าขนาดใหญ่หรือไฮเปอร์มาร์เก็ต
• สนามโรงเรียน;
• สนามกีฬา.

อย่าพลาดโอกาสพิเศษในการเดินสูดอากาศบริสุทธิ์กับเด็ก ๆ : การเดินด้วยเท้าจะให้ประโยชน์อันล้ำค่าสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโต

การเดินในตอนเช้ามีประสิทธิภาพสูงสุด: ให้การเผาผลาญไขมันและประโยชน์ในการเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ การเดินเล่นยามเย็นสามารถกระตุ้นความอยากอาหารและทำให้คุณช้าลง

หลายคนเชื่อว่าการเดินอดอาหารเป็นประโยชน์สูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่นักโภชนาการกลับบอกว่าตรงกันข้าม ก่อนเดิน 30-40 นาทีคุณต้องกินให้แน่นร่างกายจะเผาผลาญไขมันทั้งในระหว่างเดินและหลังจากนั้น

เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับเดิน

คุณภาพของการฝึกอบรมและความรู้สึกสบายจะขึ้นอยู่กับการเลือกรูปแบบสำหรับการเดิน

รองเท้าผ้าใบเป็นรองเท้าที่เหมาะเพราะ:

• พวกเขาสามารถทนต่อภาระหนักและระยะทางไกลได้
• สามารถจับคู่กับโครงสร้างทางกายวิภาคของเท้าได้เป็นอย่างดี

พื้นรองเท้าชั้นนอกที่หนาและยืดหยุ่นได้จะช่วยลดแรงกดที่เท้าซึ่งจะช่วยเพิ่มประโยชน์ในการเดินป่าเท่านั้น ส้นรองเท้าควรสูงและแข็งพอที่จะให้ความมั่นคงและป้องกันการลื่นไถลและพื้นรองเท้าควรดูดซับได้

เสื้อผ้าที่ใส่เดินไม่ควรอึดอัดรัดหรือมีเหงื่อออก: ชุดวอร์มเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ทำอย่างไรจึงจะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

บางครั้งมันก็ยากมากสำหรับคนที่จะบังคับตัวเองให้ลุกจากโซฟาและเดินไปที่ร้านเพียงก้าวเดียว มีวิธีการที่เป็นประโยชน์หลายอย่างที่จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการเดิน:

• ขอให้เพื่อนเข้าร่วม
• เดินเล่นกับสุนัขของคุณให้บ่อยที่สุด
• จัดให้มีการออกนอกบ้านกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงเป็นประจำ
• คำนวณจำนวนเงินที่บันทึกไว้เมื่อเดินไปและกลับจากที่ทำงาน
• เริ่มเครื่องร่อนและบันทึกระยะทางในแต่ละวันที่เดินทางและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไป
• สำรวจพื้นที่ใหม่ทุกวันขณะเดิน
• ลองเดินป่าด้วยตัวเอง

สรุป

ประโยชน์และอันตรายของการเดินยังคงได้รับการศึกษาอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายของการเดินได้ถูกค้นพบแล้ว: การรักษากล้ามเนื้อ, การป้องกันโรค, การลดน้ำหนักและแม้กระทั่งการยืดอายุ ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินสิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับกฎที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณและป้องกันความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับข้อต่อและเส้นเอ็น