ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์ทำที่บ้านได้อย่างไร

ความนิยมในการเพิ่มความแข็งแรงและการฝึกแบบคาร์ดิโอกำลังเพิ่มขึ้นทุกวันและหลายคนตั้งเป้าที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างมวลโดยลืมนึกถึงส่วนประกอบอื่น ๆ ของร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี - การเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดและการขาดความรุนแรงของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ (หรือการยืดกล้ามเนื้อ) เป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะเฉพาะเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของบุคคล การรู้ว่าประโยชน์และอันตรายของการยืดคืออะไรจะช่วยให้คุณนำไปใช้ในระบบโหลดแต่ละตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประเภทการยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกยืดกล้ามเนื้อและเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมคุณต้องเข้าใจประเภทและคุณสมบัติของการยืด

1. การยืดแบบคงที่... การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการเล่นโยคะและกีฬาเพื่อความแข็งแรง งานหลักคือการยืดเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและถือท่าทางไว้ประมาณ 20 - 30 วินาที การยืดประเภทนี้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในการควบคุมภาระหลักทั้งหมดบนกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อดังนั้นบุคคลควรมีความรู้สึกของการยืดที่ราบรื่น การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อฝึกท่าแยกส่วนและท่าอื่น ๆ ของยิมนาสติก
   สิ่งสำคัญ! เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากการบาดเจ็บคุณไม่ควรปล่อยให้เจ็บปวด
2. การยืดแบบพาสซีฟ... ในแง่ของเทคนิคการยืดแบบพาสซีฟมีคุณสมบัติคล้ายกับสถิต อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนหรือคู่หูที่จะส่งผลกระทบต่อร่างกายของผู้รับการฝึกอย่างอ่อนโยน เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพนักแสดงควร หายใจลึก ๆ.
3. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก... มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ของแขนขาทั้งช้าและเร็ว การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมีประโยชน์ในการปรับปรุงการไหลเวียนของโลหิตในเส้นใยกล้ามเนื้อจึงเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น และเมื่อใช้ร่วมกับการวอร์มอัพแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายส่วนนั้นเครียดมากที่สุด
4. ยืดขีปนาวุธ... แตกต่างจากไดนามิกคือมีลักษณะการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่มีการควบคุมในอวกาศ การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ถือเป็นทางเลือกในการฝึกที่ค่อนข้างอันตรายและใช้ในด้านศิลปะการต่อสู้ ในระยะเริ่มต้นของการฝึกยืดกล้ามเนื้อไม่แนะนำให้ใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้เตรียมและร่างกายโดยรวม
5. การยืดกล้ามเนื้อ... ในระหว่างการใช้งานกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายจะยืดออกซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการอุ่นเครื่องทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย คุณสมบัติของเทคนิคนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความเครียดของข้อต่อในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อขอแนะนำให้ใช้ราวตากผ้าเชือกผ้ายืดรัดเข็มขัดหรือเข็มขัดธรรมดา: ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถฝึกส่วนที่จำเป็นของร่างกายได้อย่างอิสระเทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการดำรงตำแหน่งที่แน่นอนเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือเพิ่มเติม ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางประเภทในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคู่อริผ่านการทรงตัวร่วมกัน
6. ยืดแบบสามมิติ... มันแสดงถึงความผ่อนคลายสลับกับความตึงเครียด ตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดคือเส้นใหญ่: เมื่อคน ๆ หนึ่งใช้ท่าทางที่เหมาะสมและลดลงเล็กน้อยจนปวดเล็กน้อยจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อขาในลักษณะที่ราวกับว่าเขาต้องการที่จะลุกขึ้น - และอยู่ในท่านี้ประมาณ 20 วินาทีหลังจากนั้นเขาก็ผ่อนคลายอีกครั้งและลดลง
7. การยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อ Proprioceptive... ในการดำเนินการนี้คุณต้องได้รับความช่วยเหลือจากโค้ชหรือพันธมิตร บรรทัดล่างคือการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหลังจากนั้นจะทำการยืดทางสถิติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ยืดจะต้องได้รับอนุญาตให้พักเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีก่อนที่จะดำเนินการตามแนวทางต่อไปซึ่งจะช่วยให้ผ่อนคลายเล็กน้อยและป้องกันการบาดเจ็บจากการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของการยืด

ในการเริ่มต้นคุณควรใส่ใจกับความแตกต่างระหว่างการยืดกล้ามเนื้อกับ "การฝึกบนเสื่อ" อื่น ๆ : โยคะและพิลาทิส เทคนิคการฝึกโยคะมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณรู้สึกตัวโดยการหาความสมดุลระหว่างร่างกายและ "ฉัน" ภายใน คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของพิลาทิสเป็นที่ประจักษ์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและปรับปรุงการประสานการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อมีผลต่อร่างกายมากขึ้น: ใช้ทั้งในทางการแพทย์และการแสดงผาดโผนแบบมืออาชีพ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ:

1. การปรับปรุงประสิทธิผลและประโยชน์ของการออกกำลังกายหลัก... การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยให้คุณทำชุดที่มีความกว้างเพียงพอ
2. การเร่งการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ... คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อคือการป้องกันการปรากฏตัวของความเจ็บปวดในเส้นใยกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักในขณะที่ปรับปรุงการไหลเวียนของออกซิเจนและเลือด การยืดกล้ามเนื้อส่งเสริมโภชนาการที่ใช้งานของกล้ามเนื้อยืดหยุ่นกระตุ้นการเจริญเติบโต
3. เพิ่มความอดทน... การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการยืดเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น (แม้จะไม่มีการรับแรงเพิ่มเติมใด ๆ ) สามารถเพิ่มความแข็งแรงและตัวบ่งชี้ความอดทนได้อย่างมีนัยสำคัญ
4. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย... การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งล้ำค่าในการป้องกันอันตรายจากอาการเคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้ออาการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็นและในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ดังกล่าวถูกใช้อย่างแข็งขันในกีฬาหลายประเภท
5. บรรเทาความรู้สึกเจ็บปวดที่หลัง... อาการปวดหลัง (โดยเฉพาะบริเวณส่วนล่าง) เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในชีวิตของนักกีฬาหลายคน เกิดขึ้นเนื่องจากความยืดหยุ่นต่ำของกระดูกสันหลังทำให้รู้สึกไม่สบายและเป็นอันตรายต่อการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถช่วยขจัดปัญหานี้และปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังได้
6. ปรับสภาพระบบกล้ามเนื้อและกระดูก... ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังคือการกำจัด "ที่หนีบ" ทั้งหมดและรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของโครงกระดูกมนุษย์ทั้งหมด

นอกจากนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของรอยแตกลายเกี่ยวกับคุณสมบัติและผลกระทบต่อร่างกายได้จากวิดีโอ:

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

1. พัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่งเสริมสุขภาพข้อต่อ ในระหว่างการวิจัยนักวิทยาศาสตร์พบว่าหลังจาก 30 ปีความยืดหยุ่นของร่างกายผู้หญิงจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและปรับปรุงการประสานงานของมอเตอร์และความยืดหยุ่นของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ
2. การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงในการพัฒนาการเดินที่ง่ายและสร้างท่าทางที่สวยงามด้วยคุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความรู้สึกตึงและตึง
3. ปรับปรุงรอบประจำเดือน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเด็กผู้หญิงที่ฝึกการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวันสามารถทนต่อการมีประจำเดือนได้ง่ายขึ้นและแทบจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการของโรคก่อนมีประจำเดือน คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อคือช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในมดลูกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายของผู้หญิง
4. คลายความเครียดและที่หนีบ คุณสมบัติในการยืดกล้ามเนื้อนี้จะเป็นประโยชน์ในการกำจัดกล้ามเนื้อรัดตัวและความตึงเครียดของประสาทที่เกี่ยวข้อง ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับดนตรีที่สงบจะเป็นประโยชน์หลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน
5. นำร่างกายเข้ารูป. การยืดกล้ามเนื้อถูกนำมาใช้อย่างมีประโยชน์ในการกำจัดอันตรายของเซลลูไลท์ซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างและสุขภาพของผู้หญิง โซนหลักของการเกิดขึ้นคือหน้าท้องและต้นขาด้านใน ด้วยการยืดบริเวณเหล่านี้เป็นประจำผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์: กล้ามเนื้อจะกระชับมากขึ้นและเปลือกส้มจะหายไป
6. คุณสมบัติในการยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์ในการปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ การเผาผลาญอาหารดีขึ้นเนื่องจากผิวเริ่มดูมีสุขภาพดีขึ้นและน้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆ "หนีไป"

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์สำหรับผู้ชาย

ประโยชน์หลักของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายคือการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรงซึ่งกล้ามเนื้อจะแข็งและสูญเสียความยืดหยุ่น สิ่งนี้จะเพิ่มความเสียหายของการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

1. การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการรัดของเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไปและช่วยกระจายน้ำหนักที่สูงไปทั่วร่างกายได้อย่างเหมาะสม
2. การยืดกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความแข็งแรงช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและสร้างตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลัง
3. การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังจากการยืดกล้ามเนื้อช่วยเร่งการไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารเข้าสู่เนื้อเยื่ออย่างมีนัยสำคัญ
4. การยืดกล้ามเนื้อพัฒนาคุณสมบัติของความต้านทานของร่างกายต่อการออกแรงทางกายภาพ: การคลายตัวของเอ็นและข้อต่อจะเป็นประโยชน์สำหรับการเตรียมเส้นเอ็นเพิ่มความทนทานลดความเสี่ยงต่ออันตรายจากการบาดเจ็บเพิ่มแอมพลิจูดและระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเด็ก: ประโยชน์หรือเป็นอันตราย

ผู้ปกครองหลายคนกังวลเกี่ยวกับความจริงที่ว่านักยิมนาสติกมืออาชีพเกือบทั้งหมดต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นั่นคือเหตุผลที่บางคนกลัวที่จะรวมการฝึกยืดกล้ามเนื้อในการพลศึกษาของเด็กเพราะกลัวว่าจะทำร้ายร่างกายของเด็กที่ยังไม่ได้รูป

อันที่จริงการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจนถึงขีด จำกัด ซึ่งนักยิมนาสติกฝึกฝนอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบมอเตอร์: ข้อต่อสึกหรออย่างรวดเร็วสร้างเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาของ osteochondrosis และโรคอื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามหากมีการฝึกยิมนาสติกหรือท่าเต้นตามความปรารถนาของเด็กและหากกิจกรรมดังกล่าวทำให้เขาเพลิดเพลินการฝึกยืดกล้ามเนื้อในระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเด็กเท่านั้น

มันจะช่วยปรับกล้ามเนื้อของเด็กให้เป็นปกติเสริมสร้างและจัดท่าทาง บรรเทาความตึงเครียดซึ่งจะกระตุ้นโครงสร้างสมองที่เกี่ยวข้องซึ่งในที่สุดจะเป็นประโยชน์ต่อจิตใจที่กำลังพัฒนา

ดังนั้นอย่ากลัวว่าการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นอันตรายต่อร่างกายของเด็ก - สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมตามความต้องการของทารกเท่านั้น

การยืดกล้ามเนื้อดีสำหรับสตรีมีครรภ์

ผู้หญิงหลายคนกลัวการยืดกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ในช่วงนี้ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพของผู้หญิงจะกลายเป็นสิ่งสนับสนุนอันล้ำค่าในช่วงเวลาพิเศษของชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายของมารดาที่มีครรภ์

1. การพัฒนาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของข้อต่อช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
2. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้ภาระที่หลังและเอ็นร้อยหวายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
3. การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยหลีกเลี่ยงการเกิดรอยแตกลายบนร่างกายหลังจากที่ทารกคลอด

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะรวมการฝึกดังกล่าวในการฝึกของเธอแม่ที่มีครรภ์ควรจำกฎบางอย่างที่จะช่วยไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของเด็ก:

• การยืดกล้ามเนื้อในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำได้ตามลำดับ แต่สิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำการวอร์มอัพเบื้องต้น
• ชั้นเรียนควรทำด้วยความเครียดปานกลาง ระยะเวลาในการถือท่าควรแตกต่างกันไปภายใน 8 - 10 วินาที
• อย่าทำแบบฝึกหัดซ้ำกันมากกว่าสามครั้ง
• เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกาย ข้อยกเว้นคืออาการปวดเอวซึ่งในกรณีนี้อาจส่งสัญญาณถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• ประโยชน์สูงสุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซึ่งไม่รวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• อนุญาตให้ออกกำลังกายเฉพาะในกรณีที่ผู้หญิงมีความเป็นอยู่ที่ดี

การยืดขาเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการตั้งครรภ์: จากการศึกษาพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ฝึกแยกมีความเสี่ยงต่ำที่สุดที่จะเกิดแผลฝีเย็บในระหว่างการคลอดบุตร

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ทันที ด้วยความช่วยเหลือของมันกล้ามเนื้อหลักจะได้รับการออกกำลังกายและรูปจะมีลักษณะที่กระชับมากขึ้น

ความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดจึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างหุ่นที่สมบูรณ์แบบได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีน้ำหนักเกิน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ร่วมกับโภชนาการอาหารการดื่มน้ำปริมาณมากและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น

วิธีการยืดอย่างถูกต้อง

แม้จะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของการยืด แต่คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

1. การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนฝึกเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ได้วอร์มอัพเบื้องต้นอาจทำให้บาดเจ็บได้
2. ในระหว่างการทำแบบฝึกหัดคุณไม่ควรกลั้นหายใจเพราะมันมีบทบาทสำคัญในกระบวนการผ่อนคลายร่างกาย หายใจตามจังหวะปกติทางจมูกหรือปาก
3. ไม่ต้องเร่งรีบ การยืดกล้ามเนื้อให้ยาวและสงบช่วยลดอาการตึงและตึงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่ามาก
4. การศึกษาในกลุ่มคนเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ : แต่ละคนมีระดับความยืดหยุ่นของตัวเอง: พยายาม "ตาม" กับคนอื่นคุณสามารถทำร้ายร่างกายของคุณเอง
5. อย่าลืมตรวจสอบความเข้มข้นของการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ผลกระทบที่รุนแรงต่อกล้ามเนื้อทำให้เกิดความตึงเครียดซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการยืดตัวและกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

การยืดกล้ามเนื้อผู้เริ่มต้นควรทำได้ง่ายพอสมควร คุณควรเริ่มต้นด้วยท่าที่เรียบง่ายและสะดวกสบายสำหรับร่างกายค่อยๆเพิ่มภาระ ลองดูบางส่วนของพวกเขา:

1. ออกกำลังกายให้หลัง "แคท"... ในการดำเนินการคุณต้องขึ้นทั้งสี่ด้านจากนั้นให้โค้งหลังของคุณอย่างราบรื่น: ก่อนอื่นจากนั้นค่อยๆเลื่อนลงโดยยึดในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาประมาณ 4-6 วินาที
   
2. ยืดก้น... ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายและดึงขาข้างหนึ่งมาที่หน้าอกอย่างราบรื่นพยายามให้ตรงที่สุด หลังจากแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 4-5 วินาทีให้ทำซ้ำการกระทำกับขาที่สอง
   
3. ยืดกล้ามเนื้อน่อง... ในขณะที่อยู่ในท่ายืนคุณต้องเหวี่ยงขาในขณะที่งอเข่า สิ่งสำคัญคือต้องระวังเท้าของคุณ: ควรอยู่ใกล้พื้นมากที่สุด หลังจากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
4. ยืดด้านหน้าของต้นขา... เมื่ออยู่ในท่าตั้งตรงแล้วให้งอเข่าแล้วดึงเข้าหาสะโพกทำซ้ำกับขาอีกข้าง
    
5. ยืดอก... ในการดำเนินการคุณต้องประสานมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณในการล็อกและพยายามยกขึ้นในตำแหน่งนี้ อีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีประโยชน์คือการยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง ไขว้แขนไปข้างหน้าพร้อมกับล็อกแล้วค่อยๆยืดลำตัวขึ้น
   
6. ยืดต้นขาด้านข้าง... ขณะอยู่ในท่านั่งคุณต้องงอเข่าและเอาอีกข้างไปด้านข้าง หลังจากนั้นให้เอียงไปด้านข้างแล้วทำซ้ำแบบเดียวกันจากด้านตรงข้าม
   

สำหรับระยะแรกความซับซ้อนดังกล่าวจะค่อนข้างเพียงพอ เมื่อการออกกำลังกายรู้สึกว่าทำได้ง่ายคุณสามารถค่อยๆรวมตัวเลือกการออกกำลังกายใหม่ ๆ เข้ากับโปรแกรมพร้อมกับความเครียดที่มากขึ้น

เวลาไหนดีที่สุดในการยืด

เวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเตรียมรับภาระที่จะเกิดขึ้นจะเป็นประโยชน์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ในทางกลับกันหลังจากการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดส่วนเกินให้ผลในการรักษาและผ่อนคลายเส้นใยกล้ามเนื้อ

ทำไมต้องยืดหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของ proprioceptors (คอลกิพิเศษ) ซึ่งอยู่ในบริเวณกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออก สิ่งนี้มีผลดีต่อการพัฒนาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของแกนกล้ามเนื้อ

ยืดกี่ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการปรับตัวและฟื้นตัว คุณไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นและลากหลายครั้งต่อวัน - ความพยายามที่มากเกินไปเช่นนี้ไม่เพียง แต่จะล้มเหลว แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อวันละครั้งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ใครมีข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดของการยืดกล้ามเนื้อ แต่ทุกคนไม่สามารถใช้มันได้ ห้ามยืดกล้ามเนื้อโดยเด็ดขาดในกรณีต่อไปนี้:

• หลังการบาดเจ็บและกระดูกหัก: การยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเครียดทั้งกล้ามเนื้อโครงร่างและระบบโครงร่างซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายซ้ำ ๆ
• ด้วยการอักเสบที่รุนแรงและโรคเรื้อรังของข้อต่อ
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง
• ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง;
• ปวดระหว่างออกกำลังกาย

สรุป

ประโยชน์และอันตรายของการยืดกล้ามเนื้อยังคงได้รับการศึกษาอย่างต่อเนื่องโดยผู้เชี่ยวชาญในด้านกิจกรรมกีฬา อย่างไรก็ตามได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อการสร้างท่าทางที่ถูกต้องการกำจัดความเจ็บปวดและยังมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ภายใต้กฎการใช้งานและคำนึงถึงข้อห้ามประโยชน์ต่อสุขภาพของการยืดกล้ามเนื้อมีลักษณะเฉพาะ