Prečo sú kliky užitočné a ako ich robiť správne, video

Výhody a škody spôsobené klikmi sú relevantné pre každého, kto športuje profesionálne alebo doma. Práve kliky sú zahrnuté v zozname základných cvikov tela, aby nepoškodili, musíte sa o nich dozvedieť čo najviac.

Čo sú to kliky

Nie nadarmo sú v každom tréningovom komplexe zahrnuté užitočné kliky - efektivita tohto cvičenia je veľmi vysoká a na jeho absolvovanie nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie.

Záverom je, že musíte brať takzvanú podporu v ľahu, opierať sa o podlahu prstami na rukách a dlaniach a silou svojich rúk znižovať a dvíhať svoje vlastné telo. Je potrebné zostupovať čo najnižšie, čo najbližšie k podlahe, ale v obidvoch fázach cvičenia by pretiahnuté telo malo zostať napnuté a úplne rovné.

Druhy klikov

Napriek všetkej jednoduchosti sú užitočné push-upy rozdelené do mnohých odrôd. Najobľúbenejšie sú:

• klasický;
• zo steny alebo z podpery;
• od kolien;
• na päste a prsty;
• s vyskočením a s bavlnou;
• na jednej strane;
• s nohami na podpere.

Niektoré z uvedených odrôd sú jednoduché push-upy, iné sú komplikovanou verziou cvičenia. Pri serióznom prístupe k užitočným činnostiam sa odporúča oboznámiť sa s každým z týchto typov tak či onak.

Aké svaly pracujú pri zhyboch

Pri push-upoch nie sú zapojené všetky, ale veľa svalov v tele. Pri správnom cvičení sú zahrnuté do práce:

• veľké prsné svaly, v každodennom živote sú zaťažené pomerne zriedka a pri tlakoch musia vyvinúť hlavné úsilie;
• triceps - tieto ramenné svaly sa aktívne podieľajú na zdvíhaní tela z podlahy a ich zaťaženie môžete zvýšiť zmenou nastavenia rúk na užšie;
• delty - svaly, ktoré tvoria siluetu ramena, sa tiež podieľajú na zdvíhaní tela počas push-upov a sú dobre vypracované;
• predné ozubené - svaly umiestnené v prednej časti hrudnej oblasti sa uvedú do pohybu pri nádychu a únose lopatiek a sú úspešne napumpované v procese klikov.

Okrem týchto svalov je pri práci zapojený aj lis a veľké svaly zadku. Nie sú priamo zapojení do cvičenia, ale pri udržiavaní správnej polohy tela zažívajú statický stres. To tiež prispieva k ich posilneniu a rozpracovaniu. Na cvičení sa nepriamo podieľajú svaly chrbta, sú však pod miernym stresom.

Výhody push-up pre mužov a ženy

Vlastnosti push-upu každého typu sú prospešné pre mužov aj ženy. Výhody push-up pre mužov sú tieto:

• svaly posilňujú a zväčšujú objem, vytvára sa nádherný svalový korzet;
• zvyšujú sa ukazovatele sily a vytrvalosti, dokonca ani cvičenia na simulátoroch neprinášajú taký efekt ako pravidelné kliky s mnohými opakovaniami;
• zlepšuje sa krvný obeh, a tým sa posilňujú cievy a srdce - kliky majú veľmi pozitívny vplyv na zdravie;
• účinnosť a zvýšenie energie - séria klikov ráno pomáha prebudiť sa a oživiť rýchlo a efektívne.

Výhody push-upov pre dievčatá sú tiež veľmi vysoké. Nežnejšie pohlavie môže zriedka dosiahnuť rovnaké ukazovatele ako muži. Ale vlastnosti denných klikov, pokiaľ je to možné, prinášajú aj priaznivý efekt, a to:

• pomoc pri chudnutí - počas klikov sa kalórie intenzívne míňajú a spaľuje sa telesný tuk;
• posilniť svalový korzet - telo sa stáva fit a štíhlym, zatiaľ čo pre dievčatá je takmer nemožné „napumpovať“ a zarobiť extra svaly počas push-upov;
• vyrovnajte držanie tela - pri tlačení je dôležité udržiavať chrbticu vystretú a neustále cvičenie má vo zvyku nehrbiť sa;
• pomáha spevniť ruky a zbaviť sa ochabnutých ramien.

Výhodou push-up pre ženy je, že cvičenie pomáha vizuálne zväčšiť prsia. Samozrejme, samotná veľkosť poprsia zostáva rovnaká, ale svaly, na ktorých sa nachádzajú mliečne žľazy, sa posilňujú a mierne sa zväčšujú. Z tohto dôvodu začnú prsia pôsobiť prísnejšie a vyššie.

Zaťaženie svalov

Výhodou push-upov pre mužov a ženy je, že cvičenie umožňuje správne vypracovanie svalov paží, hrudníka a ramien. V každodennom živote nie sú tieto svalové skupiny významne zapojené, takže často slabnú alebo dokonca atrofujú. Vlastnosti push-upov pomáhajú napraviť situáciu, obnoviť silu svalov a výrazne transformovať tvar hrudného a ramenného pletenca.

Posilnenie kefiek

Počas push-upov ruky naberajú hmotnosť hlavného tela - podľa toho sa rýchlo posilňujú. Výhody push-upov na rukách sú obzvlášť požadované pre boxerov a ľudí zaoberajúcich sa bojovým umením, preto sú push-upy v týchto športoch zahrnuté v povinnom tréningovom programe.

Vylepšená koordinácia

Pri správnom vykonávaní klikov je potrebné udržiavať telo v napätí a pretiahnuté v priamke. Prepadnutie panvy alebo kolien, vyklenutie chrbta sa považujú za neprijateľné, znižujú efektivitu cvičenia a znižujú zaťaženie svalov. Je dosť ťažké ovládať polohu tela počas cvičenia, preto sa pravidelným tréningom rýchlo zlepšuje koordinácia pohybov a kontrola nad rovnováhou.

Zvýšená výdrž

Užitočné kliky patria do kategórie cvikov, pri ktorých sa na tréning využíva iba váha vlastného tela. Na jednej strane to robí kliky ľahšími ako mnohé cviky na simulátoroch a na druhej strane to umožňuje zvýšiť rýchlosť a počet opakovaní. To rýchlo zvyšuje vytrvalosť tela - zvyšuje sa rezerva sily a energie, pri fyzickej námahe telo nezačne pociťovať únavu tak rýchlo.

Lepšie zdravie

Zdravotné prínosy push-upov každý deň možno ťažko preceňovať. Po prvé, fyzická aktivita rýchlo a silno urýchľuje krvný obeh. Tým sa zabráni vzniku stagnácie v cievach, zlepší sa prekrvenie mozgu a vnútorných orgánov. Pravidelným tlakom sa trénuje srdcový sval.

Ak budete neustále vykonávať užitočné cvičenie, nebude to na škodu, ale čoskoro sa stav ciev zreteľne zlepší, riziko mozgových príhod a srdcových chorôb sa zníži. Okrem toho prospešné vlastnosti push-upov pomáhajú zvyšovať kapacitu pľúc a posilňovať dýchací systém, pri cvičení je dôležité jasne kontrolovať jednotnosť vdychu a výdychu.

Podporuje chudnutie

Push-up je cvičenie s vlastnosťami spaľovania tukov. Pri jeho vykonávaní dochádza k intenzívnej spotrebe kalórií, telo extrahuje energiu z dostupných tukových zásob. Vďaka zrýchlenému krvnému obehu začne metabolický systém pracovať aktívnejšie, a to tiež prispieva k odbúravaniu tukového tkaniva a úbytku nadváhy.

Cvičenie umožňuje napnúť obrysy tela, a to nielen v ramennom páse, ale aj v oblasti brucha a zadku. Preto sa postava rýchlo stáva štíhlou.

Sú kliky dobré pre deti

Vlastnosti cvičenia sú prospešné nielen pre dospelých, ale aj pre deti po 6 rokoch, ktoré sú už schopné vykonávať fyzické cvičenia s vlastnou váhou. Samozrejme, záťaž pre deti by sa mala znižovať, ale vo všeobecnosti push-upy z podlahy prinášajú vyvíjajúcemu sa telu veľké výhody.

Pri klikoch sa posilňuje svalový korzet dieťaťa, udržuje sa zdravé držanie tela a posilňuje sa dýchací systém.

Na pozadí školskej dochádzky a nedostatku fyzickej aktivity sa u mnohých detí a dospievajúcich objavuje skolióza a osteochondróza, atrofia svalov hornej časti tela a prívod krvi do mozgu sa zhoršuje. Vlastnosti push-upu vám umožňujú vyhnúť sa všetkým týmto negatívnym účinkom a udržať si zdravie.

Ako správne tlačiť hore od podlahy

Keď robíte tlaky, ľudia sa nemôžu vidieť zboku, a preto často robia chyby v technike, a preto sa výrazne znižujú prospešné vlastnosti cvičenia. Kompetentné push-up by mali byť nasledovné:

• pri ležaní je potrebné klásť dôraz, ruky položiť kolmo na plecia, natiahnuť telo v jednej línii a snažiť sa nevyčnievať zadok;
• potom sa musíte nadýchnuť a zároveň začať ohýbať ruky v lakťoch, ísť dole;
• keď klesnete čo najnižšie, najlepšie predtým, ako sa hrudník dotkne podlahy, pri výdychu musíte narovnať lakte a zdvihnúť telo dozadu.

Vo všetkých fázach cvičenia by mali byť nohy, kríže a chrbát narovnané a napnuté a napätie v brušnej oblasti by malo tiež prežívať. Počas push-upov musíte mať hlavu vystretú, bez toho, aby ste odhodili krk dozadu, a pozerať sa pred seba.

Napriek tomu, že zhyby neznamená náhle pohyby a trhanie, bez rozcvičky existuje riziko poškodenia svalov alebo väzov.

Koľkokrát tlačiť hore

Začiatočníci musia najčastejšie na nulovej úrovni tréningu vynaložiť veľké úsilie, aby sa vytlačili aspoň 3 - 5-krát. Ale po posilnení svalov sa push-upy začnú dávať oveľa jednoduchšie a je potrebné regulovať záťaž.

Počet užitočných klikov závisí od vašich cieľov. Napríklad:

• na chudnutie a úľavu svalov sa odporúča vykonávať kliky rýchlo a vo veľkom množstve - 15-20 opakovaní v 3-4 setoch;
• ak je na zvýšenie objemu svalov potrebné cvičenie, potom budú mať prospech pomalé kliknutia 8 - 12 krát v 3 - 4 prístupoch;
• ak je cvičenie zamerané na rozvoj vytrvalosti a sily, potom sa odporúča vykonávať push-upy „do zlyhania“ - na maximum ich fyzických schopností.

Na udržanie záťaže môžete použiť závažia alebo prejsť na komplikovaný typ klikov.

Ako často robiť kliky

Frekvencia cvičenia závisí aj od tréningových cieľov. Push-upy na chudnutie a na posilnenie svalového korzetu sa dajú robiť každý deň, okrem iného výhodou push-upov ráno je, že cvičenie pomáha pri prebudení.

Ale ak push-upy zaujímajú dôležité miesto vo vzdelávacom programe a sú vykonávané v maximálnej možnej miere, potom by sa medzi triedami mali robiť prestávky - po dobu 1-2 dní. V opačnom prípade môže dôjsť k takzvanému efektu „pretrénovania“. Škodí mu to, že svaly prežívajú príliš veľa únavy a z nadmerného zaťaženia začnú znižovať objem a nerastú.

Ľahké kliky

Pre začiatočníkov môže byť ťažké tlačiť hore na podlahu aspoň raz. Preto sa pre nich odporúčajú najmä ľahké odrody užitočného cviku, ktoré vám umožnia najskôr posilniť svaly a až potom prejsť na klasické zhyby.

So stenou

Výhodou ručných klikov zo steny je to, že je to najjednoduchšia voľba, ktorá je k dispozícii aj pre veľmi fyzicky slabých ľudí. Je potrebné stáť čelom k stene v krátkej vzdialenosti od nej a položiť dlane na stenu - kolmo na hrudník, v úrovni ramien.

Potom musíte začať s procesom tlačenia - ohýbaním rúk v lakťoch spúšťajte telo k stene, kým sa čelo nedotkne povrchu. Chrbát a nohy musia byť držané rovno, ak je cvičenie príliš ľahké, môžete zo steny ustúpiť o ďalší krok.

S dôrazom na kolená

Push-upy na kolená znižujú zaťaženie rúk asi o polovicu, a preto sú vhodné pre začiatočníkov. Musíte si kľaknúť a potom podľa klasickej schémy položte ruky na podlahu s rukami kolmo na líniu ramien a začnite robiť príťahy.

Pri tlačení z kolena je potrebné zamerať sa na oblasť krížov a panvy, nemali by sa ohýbať. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa pred seba dolu.

Pomocou lavice alebo kroku

Ďalšou užitočnou zjednodušenou možnosťou sú kliky z podpery vyvýšenej nad povrchom podlahy. Nohy musia byť spojené a dlaňami opreté o parapet, lavicu, stoličku alebo schod a začať s cvičením. Čím vyššia je podpora, tým ľahšie je vykonávanie klikov a čím nižšia je podpora umiestnená k povrchu podlahy, tým väčšie je zaťaženie rúk a hrudných svalov.

Možnosť cvičenia je veľmi pohodlná v tom, že môžete začať s vysokou oporou, potom ju postupne znižovať nižšie a nižšie a plynule prechádzať k pravidelným klikom z podlahy.

Komplikované možnosti push-up

Ak je pre začiatočníkov ťažké tlačiť hore od podlahy, potom čelia skúsení športovci opačnému problému. Klasické push-upy prestávajú dávať dostatočnú záťaž a výrazné zvýšenie počtu opakovaní tréning časom natiahne. Pre takéto situácie existujú kliknutia komplikovaného typu.

Na päste

Zvyčajne sa push-upy vykonávajú spočívajúce na podlahe s rozvinutými dlaňami. Obtiažnosť sa dá mierne zvýšiť presunom do klikov so zaťatou päsťou. Výhodou klikov na päsť je, že sú viac vypracované svaly rúk a predlaktí. Vlastnosti cviku sú obzvlášť užitočné pri cvičení boxu - ruky zažívajú rázové zaťaženie, takže ďalší rozvoj vytrvalosti a sily vám rozhodne neuškodí.

Zároveň musíte pochopiť, že výhody a škody spôsobené klikmi na päste úzko súvisia. Ak sú svaly slabé, hrozí riziko poškodenia kĺbov alebo väzov rúk, cvičenie sa nedá vykonať bez dôkladnej rozcvičky.

Na dosah ruky

Stláčanie prstov je prospešné, aj keď je ich vykonávanie ešte náročnejšie. Kliky vyzerajú úplne rovnako ako klasické kliky, ale hmotnosť tela sa nedrží otvorenými dlaňami alebo päsťami, ale iba prstami.Pred vykonaním lekcie sa musíte tiež správne zahriať, aby ste si nepoškodili. Vlastnosti neopatrných klikov môžu viesť k vykĺbeniu kĺbov a dokonca k zlomeninám.

Prospešné vlastnosti klikov na prstoch prídu vhod tým, ktorí majú radi akékoľvek bojové umenia. Kop pri týchto športoch sa často vykonáva okrajom dlane alebo prstov.

Na jednej strane

Výhody push-upov na jednej strane sú bezpodmienečné, ale robiť ich je veľmi ťažké. Od športovca vyžadujú fyzickú silu, vytrvalosť a dokonalú koordináciu pohybov. Cvičenie je potrebné na dokončenie:

• zaujmite obvyklú polohu na ležanie, nohy od seba na šírku ramien;
• narovnať telo v priamej, priamej línii;
• preneste váhu na jednu ruku a druhú položte za chrbát, pričom nesmiete ohýbať kríže ani kolená;
• začať push-up.

Túto verziu cvičenia je možné vykonávať iba s dobrým fyzickým vývojom, jednoducho nie je k dispozícii začiatočníkom a môže viesť k ublíženiu a zraneniu.

S bavlnou

Výhodou push-up z bavlny je, že rozvíjajú výbušnú silu a trénujú reakciu a rýchlosť. Pri použití tejto možnosti cvičenia je potrebné robiť príťahy veľmi rýchlo a po každom zdvihnutí trupu sa doslova tlačiť oboma rukami nahor. V okamihu stlačenia musíte mať čas na to, aby ste si dali ruky päsťou pred hrudník, potom ich narovnali a opäť pristáli s dôrazom ležiacim na východiskovej polohe.

Najťažšia verzia cviku spočíva v tom, že tlieskanie nie je pred hrudníkom, ale za chrbtom. Prijímanie takýchto klikov so zlou prípravou sa neoplatí, spôsobia škodu.

S váhami

Vlastnosti užitočných klikov rýchlo zvyšujú vytrvalosť a silu, ale svalový objem sa dá s ich pomocou ťažko vybudovať. Vaša vlastná telesná hmotnosť nestačí na zabezpečenie nadmerného zaťaženia potrebného pre rast svalov.

V takom prípade budú prínosom vážené kliknutia. Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako obvykle, ale pred vykonaním cvičenia je potrebné dať si na chrbát placky z činky alebo iných ťažkých predmetov, obliecť si naložený batoh alebo špeciálne športové závažia. Takáto ďalšia váha sa bude považovať za dostatočnú, keď po 10 - 12 opakovaniach dôjde k „zlyhaniu“ svalov - pri pravidelnom cvičení začnú svaly rásť.

So stoličkami

Pre rozvoj prsných svalov a tricepsov sú prospešné tlaky na podperách - najmä na stoličkách. Cvičenie sa vykonáva nasledovne - musíte sa oprieť rukami o 2 stoličky a položiť nohy na nejaký iný vyvýšený povrch, napríklad na pohovku. Potom musíte spustiť príťahy a znížiť hrudník čo najnižšie medzi stoličkami v širokej amplitúde.

Ak cvičíte v telocvični alebo na detskom ihrisku, môžete namiesto stoličiek použiť bradlá. Hlavné je udržiavať rovnováhu, aby ste nespadli a neubližovali si.

Výhodou push-upov z baru alebo stoličky je, že cvičenie dokonale pretiahne vaše prsné svaly, zvýši silu a časom dodá vašim ramenám a hrudníku extra objem.

So zameraním na lavičku

Ak je v ľahkej verzii klikov potrebné odpočívať na lavičke rukami, potom si vážené cvičenie vyžaduje, aby ste nohy položili na vyvýšenú oporu tak, aby boli nad hlavou. Zároveň všetka záťaž pri vykonávaní klikov ide na prsné svaly a ich hornú časť, čo vám umožňuje dosiahnuť veľké úspechy pri budovaní svalov.

Možné poškodenie klikov

Vlastnosti push-upov sú škodlivé hlavne pri neopatrnom prístupe k ich realizácii. Cviky vykonávané bez predbežnej rozcvičky môžu v prvom rade skončiť zraneniami, najmä pokiaľ ide o komplikované tlaky so závažím.

Môžete si tiež ublížiť, ak k užitočným klikom pristupujete s nadmerným nadšením. Nadmerná fyzická aktivita povedie k tomu, že svaly začnú sťahovať objem a preťažené ruky budú slabnúť.

Kontraindikácie pre vykonávanie klikov

Za určitých podmienok môžu byť aj správne vykonané cviky škodlivé. Vlastnosti push-up nebudú prospešné:

• s hypertenziou;
• s minulými poraneniami chrbtice;
• s artrózou, osteoporózou a inými vážnymi problémami s kĺbmi;
• ak máte nedávne zlomeniny alebo zlomeniny kosti.

Nerobte kliky pri zvýšených teplotách, chronických ochoreniach srdca a vnútornom krvácaní. Vo všetkých týchto prípadoch bude zvýšený krvný obeh počas cvičenia iba škodlivý.

Záver

Výhody a škody spôsobené klikmi závisia od toho, ako kompetentne k tomuto cvičeniu pristupujete. Vlastnosti pravidelných a jemných push-upov vám pomôžu rýchlo budovať svaly a budovať vytrvalosť a silu.