Salt la frânghie: beneficii și daune, pe care le lucrează mușchii, exerciții, videoclipuri, recenzii

Coarda de sărituri este unul dintre cele mai populare și comune tipuri de antrenamente cardio, deoarece acestea sunt benefice atât pentru îmbunătățirea formei fizice a corpului în general, cât și pentru a pierde în greutate. Astfel de salturi sunt folosite literalmente în toate sporturile: fitness, aerobic, crossfit, arte marțiale și multe altele. Cu toate acestea, nu toată lumea știe care sunt de fapt beneficiile și prejudiciile săriturilor pe coardă pentru sănătatea umană și ce proprietăți au pentru corp.

Ce mușchi funcționează atunci când sări coarda

Exercițiile de frânghie sunt benefice atât pentru dezvoltarea mușchilor din corpul uman, cât și pentru sistemele individuale ale corpului său.

• Încărcați pe mușchii gambei, care sunt situate în spatele piciorului inferior și sunt responsabile de sărituri. Vițeii lucrează mult mai activ decât toți ceilalți mușchi, preluând mai mult de 70% din întreaga sarcină corporală.
• Beneficiile antrenării mușchilor fesieri ajută la echilibrarea corpului superior și inferior al corpului, pentru a strânge pielea și a reduce daunele cauzate de formarea excesului de grăsime subcutanată.
• Antrenamentul muscular al spatelui, lucrează activ în timp ce sare, are capacitatea de a stabiliza mișcările corpului și de a menține poziția corectă a coloanei vertebrale.
• Antrenament ușor al mușchilor abdominali oblici... Când fac un salt, aceștia acționează ca stabilizatori, deci preiau doar 5% din sarcina totală.
• Antrenamentul muscular al brațului... Este demn de remarcat faptul că coarda de sărit nu poate afecta în niciun fel volumul mușchilor antebrațului, bicepsului și tricepsului, cu toate acestea, astfel de exerciții tind să își mențină perfect tonul.

Beneficiile săriturilor pe coardă

Este imposibil să ignori beneficiile antrenamentului cu o frânghie pentru sistemele individuale ale corpului:

• Ajutor pentru sistemul cardiovascular... Coarda de salt este un stimulator cardiac excelent care îmbunătățește semnificativ funcționarea inimii, tonifică funcționarea organelor respiratorii și întărește pereții vaselor de sânge. Exercițiul regulat cu o frânghie are proprietatea benefică de a îmbunătăți circulația sângelui în organism: practicând 15 minute pe zi timp de 3 săptămâni, puteți uita complet de o astfel de problemă, cum ar fi respirația.
• Tratarea stresului. Antrenamentele regulate timp de 10-15 minute ajută semnificativ la ameliorarea tensiunii și readuc nervii la normal. În timpul exercițiului, corpul uman produce endorfină, un hormon responsabil pentru o bună dispoziție.
• Corectarea posturii strâmbe... Frânghia practic nu încarcă coloana vertebrală umană, dar în același timp are un beneficiu neechivoc, corectându-i forma și poziția.
  Important! În prezența oricăror boli ale aparatului locomotor, este necesară consultarea medicului înainte de antrenament.
• De asemenea, merită remarcat specialul beneficiul săriturii de frânghie pentru bărbați: la urma urmei, odată cu îmbunătățirea circulației sângelui în organism, se îmbunătățește și activitatea sistemului reproductiv.

Cum să sari coarda

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă amintiți regulile de bază ale acestuia pentru a nu vă face rău pe dumneavoastră și corpul dumneavoastră.

Cum să rotiți corect coarda

Când efectuați un salt, este necesar să descrieți cercuri mici, folosind atât mâinile, cât și brațele. Cea mai frecventă greșeală în rândul începătorilor în sărituri este de a roti coarda exclusiv cu ajutorul mâinilor și de a plasa brațele la o distanță foarte mare de corp. Ca urmare, este posibil să dăuneze suprasolicitării rapide a mușchilor umerilor din cauza cheltuielilor excesive de energie. Coarda trebuie să atingă abia suprafața podelei, astfel încât ritmul exercițiului să nu încetinească.

Tehnica corectă a săriturilor

Este util să aterizați ușor pe picioare, cu antepiciul sprijinit pe podea și călcâiele nu atingând podeaua. De asemenea, nu trebuie să săriți prea sus, deoarece acest lucru nu afectează absolut beneficiile și rezultatele exercițiului. Va fi suficient 1,5 - 2 cm de separare de podea pentru a nu interfera cu rotația frânghiei.

Secvența acțiunilor la efectuarea exercițiilor:

1. Mai întâi trebuie să te ridici drept și să arunci frânghia la spate.
2. Îndreptați-vă privirea în fața dvs. și îndoiți ușor brațele spre coate.
3. Luați periile la o distanță de aproximativ 15 - 20 cm de corp.
4. Începeți să rotiți coarda în timp ce săriți.

Coarda de slabit

În plus față de proprietățile valoroase pentru antrenarea mușchilor corpului și îmbunătățirea funcționării diferitelor sisteme ale corpului, săritura de coardă este un mare beneficiu pentru figură, ajutând la scăparea de răul excesului de grăsime.

Petrecând chiar și 10 - 15 minute pe zi pentru antrenament cu frânghie, într-o lună poți vedea primele rezultate ale eforturilor tale! La efectuarea săriturilor de frânghie, sunt implicate toate zonele principale ale corpului care sunt problematice pentru pierderea în greutate - picioare, șolduri și fese.

Mai mult, exercițiile cu participarea unei frânghii au proprietatea utilă de a îmbunătăți în mod semnificativ fluxul limfatic în țesuturi, ceea ce ajută la scăderea răului celulitei într-un timp destul de scurt. Ca urmare a exercițiilor fizice regulate, fesele pot deveni mai strânse și picioarele mai subțiri.

Câte calorii sunt arse atunci când săriți coarda

Aceasta este prima întrebare de care sunt interesați toți cei care vor să slăbească cu o frânghie. În medie, cu o greutate de 55 - 60 de kilograme, aproximativ 700 - 750 de calorii sunt arse într-o oră de exercițiu. Cifra exactă depinde în mod direct de numărul de salturi efectuate pe minut, de greutatea unei persoane și de proprietățile corpului său. Cu cât o persoană face mai multe salturi, cu atât sunt consumate mai multe calorii în corp.

În tabel, puteți găsi date mai precise despre caloriile care dispar cu coarda:

Cât de mult aveți nevoie pentru a sări coarda pentru a slăbi

Dacă obiectivul principal al exercițiului este de a pierde în greutate și de a scăpa de celulită, sărind coarda ar trebui să se facă în mod regulat pe tot parcursul lunii. Ședințele unice nu vor da altceva decât răul DOMS. Cele mai benefice proprietăți vor fi arătate prin antrenamentele efectuate zilnic, care vor oferi corpului posibilitatea de a se odihni.

Ar trebui să fiți pregătit ca a doua zi după prima lecție, să apară dureri în mușchii picioarelor, în zona presei și a feselor. După un timp, corpul se va obișnui cu încărcătura, iar durerea va dispărea.

Cel mai bine este să începeți cursurile de la 10 la 15 minute pe zi, crescând treptat sarcina la 30 - 40 de minute. Pentru un consum maxim de calorii, încărcătura va trebui să crească până la o oră, dar pentru aceasta trebuie să instruiți bine corpul.

Exerciții de frânghie de slăbire

• Salt clasic... Pentru a le efectua, trebuie să rotiți coarda, făcând sări paralele pe degetele de la picioare. De asemenea, trebuie să aterizați pe degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii. O rotație a corzii ar trebui să corespundă unui salt.
• Sărind cu picioarele în schimbare... Exercițiul este identic cu săriturile obișnuite, singura diferență este că la fiecare săritură este necesar să înlocuiți un picior cu celălalt, îndoindu-le și la genunchi.
• Săritură dublă... Această versiune a exercițiului este considerată mai complicată, deoarece într-o singură rotație a corzii trebuie să aveți timp pentru a efectua două sărituri întregi. Cu toate acestea, nu supraestimați ritmul prea mult: organismul trebuie să restabilească respirația. Coarda de săritură dublă este benefică în special pentru antrenarea mușchilor picioarelor și șoldurilor.
• Sărind în direcții diferite... După ce ați sărit în sus, trebuie să vă deplasați în partea dreaptă; la următoarea săritură - reveniți la poziția de plecare; la al treilea salt, mutați corpul spre stânga etc.
• Sărind înainte și înapoi... Cu fiecare nou salt, trebuie să vă mișcați înainte și înapoi. Saltul pe un picior este un alt exercițiu eficient și benefic pentru pierderea în greutate. Pentru câteva minute, trebuie să sari cu o frânghie pe un picior, schimbându-l alternativ cu celălalt.

Când apar primele rezultate din clase

Experții cred că grăsimea corporală începe să plece după o jumătate de oră de sărituri active. Este important să rețineți că un program dezvoltat individual va fi util, în funcție de obiectivele pe care o persoană dorește să le atingă, care este greutatea și starea sa a corpului.

Perioada medie de antrenament după care puteți vedea „primele victorii” este de o lună. Merită să ne amintim că la început nu este nevoie să creșteți prea mult sarcina, deoarece puteți provoca daune grave organismului, care nu este pregătit pentru astfel de activități serioase și pe termen lung.

De ce săritul cu frânghia este util copiilor

Coarda de sărituri este percepută de majoritatea copiilor ca divertisment distractiv. Cu toate acestea, niciunul dintre copii nu știe cât de mult are un astfel de joc pentru corpul lor în creștere.

Îmbunătățirea coordonării corpului

Majoritatea mușchilor din corpul copilului sunt implicați în sărituri de coardă. Acestea includ atât centura umărului membrelor, cât și mușchii fesieri ai gambei. Proprietățile benefice ale săriturilor vor ajuta copilul să dezvolte armonia cu corpul său și să-și protejeze sănătatea de la o vârstă fragedă. Exercițiul tinde, de asemenea, să întărească aparatul osos, ceea ce este deosebit de important pentru un corp în creștere.

Pierdere în greutate

Săriturile vor fi utile copiilor supraponderali. În ciuda simplității exercițiului, corpul cheltuiește o cantitate uriașă de energie pentru a-l desfășura. Exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată vă vor ajuta bebelușul să se formeze rapid și să scape de kilogramele în plus. Pierderea în greutate va fi rapidă și eficientă, fără a afecta corpul.

Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular

Săritul este benefic și pentru copiii cu probleme cardiace. Prin antrenament, inima copilului va deveni mai rezistentă, deoarece în timpul exercițiului pompează un volum mare de sânge, care are un efect benefic asupra stării fizice a corpului în ansamblu.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că, înainte de a include coarda de salt în exercițiile de dimineață ale bebelușului, este necesar să consultați un cardiolog.

Formarea posturii corecte

Una dintre cele mai utile proprietăți ale coardei de salt este considerată corectarea coloanei vertebrale curbate, care este deosebit de importantă pentru copii. Datorită șederii îndelungate la computer sau la biroul școlii, partea din spate preia o încărcătură mare, ceea ce atrage atenția asupra coloanei vertebrale. Când efectuați salturi, spatele practic nu este tensionat, dar rezultatul unor astfel de exerciții va fi impresionant.

Poate fi dăunătoare o coardă de sărit

Coarda de sărit, ca orice alt echipament sportiv, este direct legată de riscul de rănire. Cele mai frecvente leziuni în timpul săriturilor sunt entorse ale articulațiilor gleznei sau leziunile asociate cu rotația necorespunzătoare a proiectilului. Pentru a evita întinderea, trebuie să aterizați pe degetele de la picioare și de la picioare, mai degrabă decât pe tocuri.

Un alt pericol al exercițiilor fizice poate fi suprasolicitarea musculară. Mulți oameni uită complet că este necesar să crească sarcina treptat și să înceapă primele antrenamente într-un ritm rapid și intens. Acest lucru poate duce la durere și tremurături la nivelul mușchilor cauzate de suprasolicitare, precum și la probleme cu sistemul respirator.

Contraindicații la sărituri pe coardă

Este întotdeauna important să se țină cont de faptul că coarda de sărit este considerată unul dintre cele mai intense tipuri de sarcini, prin urmare, atunci când le efectuați, trebuie să fiți întotdeauna atenți și să cunoașteți contraindicațiile.

Cele mai simple interdicții includ, cum ar fi exercițiile fizice după consumul sau consumul de alcool - în acest caz, exercițiile fizice vor afecta creșterea disconfortului existent și vor duce la consecințe neplăcute pentru organism.

De asemenea, este necesar să se ia în considerare următoarele cazuri care sunt contraindicate pentru instruire:

• probleme cu spatele;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• venele mărite din cauza varicelor;
• entorse sau leziuni ale articulațiilor;
• hipertensiune;
• perioada de sarcină și menstruație;
• obezitate peste gradul al doilea.

Cum să alegi haine și frânghie pentru exerciții

• Alegerea unei frânghii... Proiectilul trebuie selectat pe baza înălțimii persoanei. Pentru a determina lungimea ideală pentru tine, trebuie să stai cu două picioare în mijlocul frânghiei și să-i reglezi lungimea astfel încât mânerele să ajungă la nivelul pieptului sau al axilelor.
• Alegerea hainelor și a încălțămintei... Opțiunea ideală ar fi un trening sau îmbrăcăminte care nu va provoca disconfort sau strângere pe nicio parte a corpului. Cel mai bine este să alegeți pantofi ușori cu tălpi subțiri și confortabile.

Concluzie

Beneficiile și daunele provocate de sărituri pe coardă continuă să fie studiate în mod activ de către experți în domeniul dezvoltării sportive. Cu toate acestea, astăzi proiectilul se poate „lăuda” cu multe proprietăți utile pentru organism: lucrul la mușchii principali ai corpului, îmbunătățirea funcționării diferitelor sisteme ale corpului; cu ajutorul său, corpul arde o cantitate imensă de calorii. Dar este, de asemenea, important să ne amintim că astfel de activități pot crește riscul de rănire, deci este important să fim atenți.

Recenzii ale medicilor

Feedback cu privire la rezultatele cursurilor