Alimente care conțin cantități mari de fosfor: TOP-10 cele mai îmbogățite

O dietă dezechilibrată poate provoca deficit de fosfor în organism. Acest element este important pentru oasele și dinții sănătoși, funcția normală a rinichilor, absorbția vitaminelor și mineralelor din alimente. Prin urmare, dieta ar trebui să includă alimente bogate în fosfor. Cu o deficiență a acestui element, riscul de osteoporoză crește, apar probleme de concentrare și se observă întârzierea creșterii și dezvoltării la copii.

Unde și în ce produse este fosforul

În fiecare zi, aproximativ 700-800 mg de fosfor trebuie să intre în corpul unui adult; în tabelul periodic, elementul este indicat de R. În timpul sarcinii și în perioada de efort fizic crescut, necesarul zilnic crește la 900 mg. Pentru o dezvoltare normală, adolescenții au nevoie de aproximativ 1,2 g. La elaborarea unei diete, este important să se țină cont de faptul că un exces din acest mineral nu este mai puțin dăunător decât deficiența sa.

Lista alimentelor bogate în fosfor include:

• semințe, nuci;
• brânzeturi;
• tărâţe;
• soia;
• cereale;
• pește gras;
• ouă;
• produse lactate și lapte acru.

Acest element este conținut și în leguminoase, carne, caviar roșu și negru. Este prezent în cantități mici în legume, fructe, fructe de pădure.

TOP 10 alimente care conțin fosfor în cantități mari

Medicii recomandă realizarea meniului astfel încât toate elementele necesare să intre în corp. Pentru a preveni dezvoltarea problemelor cu oasele și dinții, trebuie să includeți în meniu alimente care conțin cel mai mult fosfor. Nu este nevoie să le consumați pe toate zilnic. Este suficient să includeți 2-3 produse din listă și să le alternați dacă este necesar.

Tărâţe

Tărâțele de grâu dețin recordul pentru conținutul de fosfor; în tărâțele de ovăz, nivelul acestui element este puțin mai mic. Nutriționiștii recomandă adăugarea lor în dietă pentru a satura corpul cu vitamine B, minerale și fibre. Au un efect benefic asupra digestiei și absorbției nutrienților.

Se recomandă adăugarea de tărâțe la cereale, salate, produse de patiserie.

Nuci

Diverse nuci și semințe sunt utile. Aproximativ 100 g de fistic sau nuci de pin vor acoperi mai mult de 50% din necesarul zilnic de fosfor. Cel mai esențial element pentru oase și dinți este în pin, puțin mai puțin în fistic, migdale, caju.

Concentrația în compoziția nucilor variază în funcție de soi

Semințe

Deținătorul recordului în acest grup este semințele de dovleac. Acestea conțin aproximativ 1 g de substanță minerală. Este posibilă creșterea digestibilității sale dacă semințele sunt înmuiate în prealabil. Acest lucru este necesar, deoarece până la 80% din fosfor este sub formă de acid fitic, care este greu de digerat pentru organism. Se desparte la îmbibare.

Semințele de susan și chia nu sunt mult în urmă în ceea ce privește conținutul acestui element.

Semințele de floarea-soarelui conțin mult fosfor.

Produse lactate și lactate fermentate

Printre produsele lactate și laptele fermentat, următoarele produse sunt principalele surse de fosfor:

• brânzeturi procesate "Rossiyskiy", "Cârnați";
• "Parmezan";
• „50% elvețian”;
• Poshekhonsky 40%;
• Olandeză 45%;
• „Gouda”;
• Cheddar 50%;
• "Rusă".

Conținutul de minerale variază de la 500 la 700 mg. Există mult mai puțin fosfor în brânza feta, brânza de vaci, iaurtul, chefirul, laptele.

Când cumpărați produse lactate, trebuie să vă uitați la compoziție, trebuie să fie naturală

Pește de mare

Medicii recomandă consumul de pește marin. Aceștia saturează organismul cu compuși proteici, minerale precum zinc, iod, calciu, fosfor, acizi grași esențiali omega-3. Majoritatea elementului P conține:

• somon;
• hering;
• macrou;
• capelin;
• sturion;
• merluciu;
• zander;
• macrou;
• ton.

Concentrația de fosfor în aceste tipuri de pești este de 230-280 mg.

O bucată de pește care cântărește 150 g va fi suficientă pentru a satisface mai mult de 50% din necesarul zilnic de mineral P

Fructe de mare

Multe produse din fructe de mare sunt alimente bogate în fosfor. Este posibil să se satureze corpul cu el dacă periodic există în dietă calmi, creveți, midii și alte moluște.

Nivelul din fructele de mare și multe tipuri de pește, carnea diferă nesemnificativ

Ouă

Ouăle de găină și prepeliță sunt o sursă de fosfor. Mineralul se găsește atât în ​​proteine, cât și în gălbenuș. Dar concentrația acestui element în gălbenuș este de 20 de ori mai mare.

În compoziția ouălor de prepeliță, concentrația este ușor mai mare comparativ cu ouăle de pui

Fasole

Leguminoasele sunt alimente bogate în fosfor. Va fi posibil să saturați corpul cu mineralul specificat dacă dieta zilnică include:

• linte;
• mung;
• fasole;
• mazăre;
• naut;
• soia.

Se recomandă alternarea cu fulgi de ovăz, hrișcă, orz, terci de grâu.

O porție de 150g de leguminoase pe zi este suficientă pentru a asigura mai mult de 60% din necesarul zilnic de mineral P

Cereale

Utilizarea zilnică a cerealelor vă permite să saturați corpul cu vitamine și minerale. Deținătorul record pentru conținutul de fosfor din acest grup de produse este făina de ovăz. Nivelul acestui element în hrișcă (miez) este ușor mai mic. Produsele bogate în fosfor includ grâul, orzul perlat, cerealele din orz. În orez, conținutul său este de 2 ori mai mic.

Includerea cerealelor în meniul zilnic în combinație cu ouă, carne, pește vă permite să obțineți mineralele necesare organismului

Fructe uscate

Consumul regulat de fructe uscate va evita deficiența de fosfor în organism. Dar este mai bine să le combinați cu alimente care conțin calciu. Împreună, aceste elemente sunt cel mai bine absorbite.

Sursele P sunt:

• caise uscate;
• stafide;
• mere uscate, piersici, pere.

Aceștia saturează organismul cu multe vitamine.

Puteți crește nivelul de fosfor consumând smochine uscate.

Masă alimentară cu fosfor

La întocmirea unei diete, medicii recomandă includerea alimentelor îmbogățite cu fosfor. Deci, puteți preveni deteriorarea stării oaselor, dinților, apariția unor probleme cu funcționarea rinichilor. De asemenea, elementul este necesar pentru normalizarea metabolismului energetic, buna funcționare a mușchilor, a organelor respiratorii și a digestiei.

Puteți afla în ce cantitate mineralul P este inclus în compoziția produselor din tabel. Informațiile sunt date pe baza faptului că o persoană are nevoie de 800 mg de fosfor pe zi:

Pe baza datelor indicate, puteți forma meniul astfel încât fosforul să pătrundă întotdeauna în organism în cantitățile necesare. La întocmirea unei diete, trebuie amintit că o supradoză nu este mai puțin periculoasă decât o deficiență. Dacă este prea mult din acesta, atunci procesul de absorbție a calciului va fi întrerupt. Acest lucru va determina o fragilitate crescută a oaselor.

Concluzie

Alimentele bogate în fosfor ar trebui incluse în dieta zilnică. Este recomandabil să le utilizați simultan cu alimentele, care satură organismul cu calciu. Într-o astfel de combinație, aceste elemente sunt cel mai bine absorbite. Sursele sunt nuci, semințe, leguminoase, pește, carne, brânzeturi, fructe de mare.