Żywność bogata w miedź: szczegółowa lista, tabela

Lista produktów zawierających miedź jest bardzo szeroka - pierwiastek śladowy często znajduje się w żywności. Ale tylko kilka potraw dostarcza go do organizmu w naprawdę wysokich dawkach i dlatego zasługuje na szczegółowe badanie.

Jakie pokarmy zawierają miedź

Miedź zajmuje szczególne miejsce wśród pierwiastków śladowych ważnych dla zdrowia człowieka. Każdego dnia do organizmu musi przedostać się od 1,5 do 3 mg substancji, w przeciwnym razie mogą wystąpić nieprzyjemne objawy. Niedobór pierwiastka śladowego prowadzi do anemii i obniżenia odporności, negatywnie wpływa na stan wątroby i dróg żółciowych.

W pewnych ilościach pierwiastek śladowy występuje na dużej liście produktów spożywczych. Ale zawiera szczególnie dużo:

• w wątrobie zwierząt i ryb;
• w zbożach i nasionach;
• w orzechach i naturalnych olejach;
• w zbożach i roślinach strączkowych;
• w warzywach i ziołach;
• w sfermentowanych produktach mlecznych.

Miedź można uzyskać nie tylko z witamin, ale także z pożywienia

Stale miedź w organizmie człowieka powinna być obecna w ilości około 75-100 mg. Jeśli potrzebujesz pozbyć się niedoboru substancji mineralnej, powinieneś zwrócić uwagę na produkty o maksymalnej zawartości jej zawartości.

Żywność o dużej zawartości miedzi

Najłatwiej uzyskać substancję mineralną z pożywienia, które może w 100% zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na pierwiastek śladowy. Szczegółowa lista produktów zawierających miedź pomoże ci zdecydować, co należy uwzględnić w diecie.

Wątroba

W organizmie człowieka pierwiastek śladowy gromadzi się głównie w tkankach wątroby i dokładnie ta sama cecha jest charakterystyczna dla zwierząt. Dlatego najlepszym źródłem miedzi w pożywieniu jest wątroba ryb, drobiu lub dużych zwierząt.

Większość substancji zawarta jest w wątrobie dorsza - około 12,5 mg w porcji na 100 g. Na drugim miejscu jest wątroba mintaja, zawiera 10 mg pierwiastka śladowego. Wątróbka wieprzowa i wołowa mogą dostarczyć organizmowi tę substancję, zawierają 3,75-3,8 mg miedzi.

Wątróbka dorsza jest jednym z najbogatszych w miedź pokarmów

Wątroba jest najbardziej korzystna w postaci gotowanej, ponieważ podczas smażenia część zawartych w niej witamin i minerałów ulega zniszczeniu. Możesz używać produktu z warzywami, ale lepiej nie dodawać śmietany i jajek do gotowych potraw, zakłócają przyswajanie pierwiastka.

Orzechy

W dużych ilościach pierwiastek śladowy występuje w prawie wszystkich orzechach. Z ich pomocą z powodzeniem można zastąpić kompleksy witaminowe. W szczególności miedź zawiera:

• w orzechach nerkowca i włoskich;
• w orzechach laskowych i pistacjach;
• w migdałach i orzeszkach ziemnych;
• w orzeszkach piniowych i orzechach brazylijskich.

Liderem pod względem zawartości substancji są orzechy nerkowca - 2,2 mg w porcji na 100 g. Nieco mniej pierwiastka śladowego w orzechach laskowych i brazylijskich - odpowiednio 1,7 i 1,65 mg, w pozostałych odmianach zawartość pierwiastka nie przekracza 1,5 mg.

Orzechy są wysoko na liście produktów spożywczych zawierających miedź

Najbardziej przydatne jest spożywanie orzechów świeżych, ponieważ po prażeniu zmniejsza się ilość składników mineralnych w produkcie, a zwiększa się zawartość kalorii. Oprócz miedzi orzechy dostarczają organizmowi innych minerałów - żelaza i wapnia, cynku.

owoce morza

Owoce morza są cennym źródłem pierwiastka chemicznego. Wśród liderów pod względem zawartości substancji są:

• ostrygi, 100 g zawiera około 4,4 mg pierwiastka śladowego;
• kalmary - około 2,1 mg substancji;
• Homar, około 1,9 mg na 100 g porcji

Większość miedzi znajduje się w homarach, kałamarnicach i ostrygach

Korzyści z owoców morza polegają na tym, że kompleksowo dostarczają organizmowi nie tylko miedź, ale także selen, cynk, kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B. Regularne spożywanie kalmarów, homarów i ostryg pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i zapobiega rozwojowi raka.

warzywa

Możesz uzyskać pierwiastek chemiczny z warzyw, nawet przy skromnej diecie, jest całkiem możliwe, aby zapobiec niedoborowi. Do najbogatszych mikroelementów należą:

• rzodkiewka - około 0,15 mg;
• ziemniaki - do 0,14 mg na 100 g porcji;
• buraki - 0,14 mg;
• bakłażan - około 0,14 mg;
• ogórki - około 0,1 mg;
• kapusta i cebula - odpowiednio 0,08 i 0,09 mg.

Warzywa miedziane obejmują kapustę, ziemniaki i cebulę.

Czosnek zawiera dość dużo miedzi - 0,13 mg w porcji 100 g. Należy jednak pamiętać, że czosnek jest bardzo ostry i występuje w pożywieniu w minimalnych ilościach. W związku z tym trudno jest uzyskać z niego naprawdę duże porcje pierwiastka śladowego.

Oprócz miedzi wszystkie warzywa zawierają potas, magnez, witaminy i błonnik. Produkty nie tylko uzupełniają niedobory miedzi, ale także poprawiają perystaltykę jelit, oczyszczają tkanki i wzmacniają mięsień sercowy.

Płatki

Pierwiastek śladowy niezbędny dla organizmu można uzyskać ze zbóż. Większość substancji mineralnych jest obecna:

• w kaszy gryczanej z małej porcji owsianki można uzyskać do 0,7 mg miedzi;
• w płatkach owsianych - wskaźnik jest nieco niższy, do 0,5 mg;
• w zadzie „Herkulesa” - około 0,4 mg.

Wśród zbóż liderem pod względem zawartości miedzi są gryka i płatki owsiane

Składnik mineralny zawarty jest w prosie, jęczmieniu, ryżu i jęczmieniu perłowym, ale ilości są dość małe - od 0,3 do 0,2 mg.

Rośliny strączkowe

Wiele roślin strączkowych znajduje się na liście produktów miedzianych. Wśród nich możemy szczególnie zauważyć:

• groszek, około 0,75 mg substancji na 100 g;
• fasola - około 0,48 mg;
• soczewica - około 0,66 mg.

Groch, soczewica i fasola to dobre źródła miedzi

Groszek zielony można spożywać na świeżo - przydatne minerały, w tym miedź, w tym przypadku są najlepiej zachowane. Pozostałe rośliny strączkowe zwykle gotuje się, a następnie używa się ich jako samodzielnej przekąski lub jako część tłuczonych ziemniaków, dodatków, kotletów i konserw.

Płatki

Nasiona zbóż są powszechnie stosowane w celu utrzymania prawidłowego poziomu miedzi w organizmie lub w przypadku jej łagodnego niedoboru. Na przykład możesz użyć go jako prewencji braku elementu:

• zwykłe nasiona słonecznika, porcja 100 g zawiera około 1,8 mg miedzi;
• pestki dyni - około 1,4 mg;
• siemię lniane - 1,2 mg

Wśród zbóż pod względem zawartości miedzi najwięcej jest sezamu.

Ziarna sezamu zawierają aż 4,4 mg tego minerału, przy ich pomocy poradzisz sobie nawet z wyraźnym niedoborem miedzi.

Owoce i owoce suszone

Niezbędną dla organizmu substancję można uzyskać z owoców, szczególnie w okresie letnim maksymalnych zbiorów. Największa ilość miedzi jest obecna:

• w pomarańczach - 0,65 mg na 100 g miazgi;
• w morelach - 0,14 mg;
• w truskawkach - 0,13 mg;

W przypadku miedzi zaleca się stosowanie pomarańczy i moreli z owoców.

Wśród jagód dobrymi źródłami tej substancji są owoce dzikiej róży i agrest - odpowiednio 4 i 1,3 mg. Miedź występuje w małych ilościach w porzeczkach i truskawkach.Wśród suszonych owoców na uwagę zasługują rodzynki, które zawierają około 0,36 mg substancji, a daktyle - 0,4 mg.

Nabiał

Zawartość miedzi w produktach mlecznych jest bardzo niska. Przy pomocy twarogu, jogurtu, sfermentowanego pieczonego mleka i mleka nie można w pełni pokryć wyraźnego niedoboru pierwiastka śladowego. W szczególności możesz otrzymać:

• z twarogu 5% tłuszczu - około 0,06 mg substancji;
• z mleka hodowlanego - około 0,01 mg;
• ze sfermentowanego mleka pieczonego o zawartości tłuszczu 4% - około 0,01 mg.

W mleku i twarogu jest miedź, ale bardzo mało

Bardziej przydatne jest spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych w celu nasycenia organizmu białkiem, wapniem, fosforem i innymi mikroelementami.

Oleje roślinne i zwierzęce

Przy niedoborze miedzi niewielką ilość substancji można uzyskać nie tylko ze zwykłej żywności. Pierwiastek śladowy występuje w składzie olejów roślinnych i zwierzęcych, głównie tłoczonych na zimno i nierafinowanych.

Możesz używać jako produktów zawierających miedź:

• olej sezamowy - do 4 mg pierwiastka śladowego na 100 ml znajduje się w wysokiej jakości wytłokach;
• olej z pestek dyni, około 1,5 mg;
• olej z orzechów włoskich - około 0,5 mg.

Olej z pestek dyni może zawierać miedź, jeśli nie została rafinowana podczas produkcji

Niewiele miedzi występuje w olejach zwierzęcych. W szczególności tradycyjne masło o zawartości tłuszczu 82,2% zawiera tylko 0,002 mg pierwiastka śladowego.

Przyprawy

Ostre przyprawy i zioła poprawiają nie tylko smak potraw, ale także walory użytkowe. Wiele przypraw zaliczanych jest do potraw zawierających miedź i może nieznacznie zwiększać obecność tego pierwiastka w diecie.

Możesz uzyskać niewielką ilość wymaganej substancji:

• z bazylii zawiera około 1,4 mg pierwiastka śladowego;
• z majeranku - 1,1 mg;
• z tymianku około 0,88 mg;
• z oregano - około 0,96 mg;
• ostry proszek z czarnego pieprzu zawiera około 1,3 mg;
• z imbiru - około 0,4 mg.

Przyprawy zawierają dużo miedzi, ale są używane w żywności w minimalnych ilościach.

Chociaż przyprawy są dość mocno nasycone pierwiastkiem chemicznym, należy pamiętać, że zwykle podaje się objętość ich zawartości na 100 g produktu. Jednocześnie przyprawy i przyprawy w kuchni są używane dosłownie na szczyptę, dzięki czemu ilość pierwiastka w przyprawionej potrawie bardzo nieznacznie wzrasta.

Tabela zawartości miedzi w żywności

Ponieważ miedź jest wszechobecna w żywności, trudno jest zapamiętać, gdzie jest najbardziej. Tabela pomaga w nawigacji, w której wymieniono główne źródła cennego pierwiastka śladowego:

Najłatwiejszy sposób na uzyskanie dziennych wartości miedzi ze zbóż i orzechów

Podczas opracowywania diety bogatej w miedź, główny nacisk należy położyć na wymienione produkty spożywcze. Inne potrawy zawierające miedź mogą służyć jedynie jako dodatek do głównych pozycji menu.

Zasady stosowania produktów zawierających miedź

Miedź jest cennym mikroelementem o wysokim współczynniku wchłaniania. Przy prawidłowym stosowaniu odpowiednich produktów w żołądku i jelitach około 93% substancji jest bezpiecznie wchłaniane.Aby jednak pierwiastek śladowy był dobrze postrzegany przez organizm i był korzystny, konieczne jest przestrzeganie kilku zasad:

1. Pokarmy zawierające miedź najlepiej spożywać z pokarmami białkowymi, ułatwia to wchłanianie. Produkty z zawartością kobaltu również dobrze komponują się z pierwiastkiem śladowym.
2. Owoce i warzywa z dużą zawartością witaminy C, fruktozy, cynku i żelaza zaburzają wchłanianie z pożywienia. Negatywnie odbija się żółtko jaja i pokarmy zawierające duże ilości molibdenu i magnezu.
3. Uzupełniając niedobór mikroelementów należy pamiętać, że miedź może być niebezpieczna. W nadmiernych dawkach staje się toksyczny - więcej niż 3 mg substancji nie może spożyć osoba dorosła. Skutki uboczne nadmiernej podaży obejmują chroniczne zmęczenie, zaburzenia snu i wypadanie włosów.
4. Możliwe jest spożywanie pierwiastka śladowego w dużych ilościach w czasie ciąży i laktacji. W takich przypadkach dzienna dawka czasami wzrasta do 4 mg, ale należy skupić się na wynikach testu i zaleceniach lekarza.
5. Alkohol silnie zaburza przyswajanie pierwiastka chemicznego. Nadużywanie alkoholu jest samo w sobie szkodliwe, a przy niedoborze minerałów po prostu uniemożliwi Ci zwiększenie poziomu wymaganego pierwiastka śladowego, nawet przy dobrej diecie.

Podczas uzupełniania niedoborów miedzi ważne jest monitorowanie różnorodności diety

Poważny niedobór miedzi występuje rzadko - minerał śladowy jest obecny w wielu dostępnych produktach spożywczych. Dlatego warto zwiększyć dawkę substancji w diecie tylko wtedy, gdy testy wykazały silny niedobór. W innych przypadkach wystarczy utrzymać istniejącą równowagę.

Wniosek

Lista produktów zawierających miedź obejmuje mięso, warzywa, ryby, różne zboża i owoce. Nawet przy ograniczonej diecie łatwo jest utrzymać żywność zawierającą miedź w codziennym menu i uniknąć niedoborów mikroelementów.