Dlaczego błonnik jest przydatny, jak go przyjmować na odchudzanie

Błonnik jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego i innych narządów. Chociaż ludzie spożywają go codziennie, nie wszyscy znają korzyści i szkody wynikające z błonnika.

Co to jest błonnik

W tłumaczeniu włókno oznacza włókno lub nić. Dlatego w literaturze można znaleźć nazwę „błonnik pokarmowy”. Rzeczywiście, przy wielokrotnym powiększeniu pod mikroskopem przypomina długie włókna.

Błonnik to rodzaj węglowodanów. Należy do grupy cukrów złożonych. Osobliwością tego węglowodanu jest to, że enzymy soku żołądkowego i wydzieliny trzustkowej nie są w stanie rozłożyć go na prostsze związki: fruktozę i glukozę. Dlatego nie jest wchłaniany w jelicie cienkim, jak inne cukry. Oznacza to, że węglowodany opuszczają organizm w prawie niezmienionej postaci.

Błonnik nie zawiera witamin i innych korzystnych pierwiastków śladowych. W teorii jest to bezużyteczne. Ale w praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Wszystko o korzyściach i szkodliwości błonnika dla organizmu.

Skład włókien

Błonnik jest polisacharydem lub złożonym węglowodanem. Ta odmiana ma największą masę spośród wszystkich cukrów. Zawiera wiele monosacharydów glukozy. Łącząc się w duże grupy, monosacharydy tworzą di-, a następnie polisacharydy. Taka jest struktura błonnika pokarmowego na poziomie molekularnym.

Jeśli weźmiemy pod uwagę strukturę węglowodanu na poziomie komórkowym, okazuje się, że jest to ściana różnych roślin. Wchodzi w strukturę ich membrany, tworząc nici lub włókna. Skąd wzięła się nazwa błonnika.

Korzystne właściwości błonnika

Wcześniej zauważono, że błonnik pokarmowy nie zawiera witamin i innych korzystnych pierwiastków śladowych. Mimo to korzyści płynące ze spożywania błonnika są trudne do przecenienia. Mówiąc o pozytywnym działaniu polisacharydu, warto rozważyć 2 jego odmiany: rozpuszczalną i nierozpuszczalną.

Pierwszy rodzaj węglowodanów aktywnie wchłania wodę i pęcznieje w przewodzie pokarmowym. W efekcie zmienia swoją konsystencję, bardziej przypomina galaretkę. Dzięki temu proces trawienia pokarmu spowalnia, głód jest zaspokajany na długi czas.

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy jest korzystny dla diabetyków. Pomagają obniżyć stężenie glukozy we krwi. Ponadto ten rodzaj błonnika zmniejsza poziom lipoprotein o małej gęstości. Ludzie nazywają je „złym cholesterolem”. Nagromadzenie lipoprotein prowadzi do odkładania się blaszek tłuszczowych na wewnętrznej ścianie naczyń krwionośnych i rozwoju miażdżycy. Na zdjęciu produkty o podobnych dobroczynnych właściwościach.

Korzyści z nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego są ogromne. Poniżej przedstawiamy główne korzyści:

• zwiększyć kurczliwość ściany jelita, przyspieszając w ten sposób perystaltykę;
• skutecznie zapobiegają zaparciom;
• skuteczny w kompleksowym leczeniu zaburzeń stolca;
• promować usuwanie toksycznych substancji i trucizn z organizmu;
• regulują kwasowość w świetle jelita;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i zapalnych okrężnicy.

Błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa na stan skóry. Usuwając grzyby i bakterie z organizmu, pomagają oczyścić skórę, zmniejszyć liczbę trądzików i trądzików. Fakt ten nie ma mocnej podstawy dowodowej, ale wielu, którzy go wypróbowali, zgadza się z tym stwierdzeniem.

Niektórzy badacze twierdzą, że korzystną właściwością błonnika pokarmowego jest jego skuteczność w kompleksowej terapii reakcji alergicznych i astmy oskrzelowej. Wyjaśnia to fakt, że zaburzenia mikroflory jelitowej odgrywają rolę w rozwoju alergii. Włókno jest w stanie przywrócić normalny stosunek mikroorganizmów.

Błonnik wyszczuplający

Dieta z błonnikiem pomoże poradzić sobie z nadwagą. Ponadto, zarówno włókna rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne mają tę użyteczną właściwość. Pierwszy rodzaj węglowodanów zapewnia uczucie sytości przez długi czas, zmuszając w ten sposób osobę do spożywania mniejszej ilości jedzenia. Drugi typ stymuluje perystaltykę jelit. Z tego powodu cukry i tłuszcze są w mniejszym stopniu wchłaniane do organizmu. Większość z nich jest wyjmowana.

Jak wziąć błonnik do utraty wagi

Korzyści z błonnika przy odchudzaniu osiąga się stosując błonnik farmaceutyczny i bogate w niego pokarmy. Jeśli mówimy o węglowodanach aptecznych, aby schudnąć, przyjmuje się do 60 g substancji dziennie. Do tego 1 łyżka. l. zakupiony błonnik rozcieńcza się w 250 ml wody. Roztwór pije się pół godziny przed posiłkiem. Dozwolone jest picie nie więcej niż 6 łyżek dziennie. l.

Największą wadą roztworu błonnika pokarmowego jest nieprzyjemny smak. Jeśli dana osoba jest na to wrażliwa, do przygotowanych posiłków można dodawać błonnik. Węglowodany nie zepsują smaku zup, bulionów, jogurtów. Zwiększają sytość potrawy bez wpływu na kaloryczność.

Niektórzy dietetycy zalecają jednodniowy post raz w miesiącu. Ponadto w ciągu 24 godzin można pić tylko kefir i jeść 6 łyżek. l. błonnik. Maksymalny dopuszczalny okres rozładunku to 3 dni. Jeśli dłużej będziesz siedzieć na tak sztywnej diecie, doprowadzi to do wyczerpania organizmu i przyniesie tylko krzywdę.

Jak prawidłowo jeść błonnik

Osobom, które regularnie jedzą głównie przetworzoną żywność lub wypieki, trudno będzie od razu spożyć odpowiednią ilość błonnika dziennie. Dlatego poniżej przedstawiamy zasady, które pomogą Ci wprowadzić korzystne polisacharydy do swojej diety bez szkody dla zdrowia i czerpać z nich jak najwięcej korzyści:

1. Zwiększaj dawkę stopniowo, aż do osiągnięcia dziennej dawki.
2. Zwiększając spożycie sacharydów, zwiększ ilość wypijanej wody.
3. Jedz warzywa i owoce na surowo. Dozwolone jest tylko lekkie pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie.
4. W skórce znajduje się wyższy procent błonnika niż w miąższu warzyw lub owoców. Dlatego jeśli to możliwe, nie czyść produktów.
5. Spożywaj pokarmy bogate w błonnik rano, aby zapewnić organizmowi energię przez cały dzień.

Ile błonnika potrzebujesz dziennie

Średnio człowiek potrzebuje dziennie 20-30 g błonnika pokarmowego. Ta stawka dzienna dotyczy dorosłych i dzieci. Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię zużywają więcej błonnika. Na przykład sportowcy przybierając na wadze jedzą 40 g dziennie.

W zurbanizowanym świecie ludzie spożywają 2-3 razy mniej błonnika niż powinni. Wynika to z faktu, że większość preferuje węglowodany strawne: ciasta, pieczywo, bułki, półprodukty. W takich produktach ilość błonnika pokarmowego jest wyjątkowo niska. Dlatego mieszkańcy miast muszą poważnie pomyśleć o swojej diecie.

Źródła błonnika

Wiele osób słyszało o zaletach warzyw i owoców na długość przewodu pokarmowego ze względu na ich wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Ale w rzeczywistości są inne produkty bogate w błonnik. W aptece można również kupić gotowy suchy błonnik pokarmowy. Są poszukiwane wśród osób, które chcą schudnąć, sportowców, mają zaparcia.

Suche włókno

Zalety suchego błonnika nie różnią się od tych, które można znaleźć w warzywach, owocach i innych produktach spożywczych. Niewątpliwą zaletą polisacharydów w proszku jest łatwość użycia. Możesz dokładnie obliczyć, jaka dawka substancji dostanie się do organizmu. Dlatego suche włókna są używane do celów leczniczych, do utraty wagi. Istnieje kilka rodzajów węglowodanów w proszku:

• pszenica;
• Syberyjski;
• z nasion lnu;
• z nasion ostropestu plamistego;
• dynia;
• owies;
• konopie.

Pszenica

Osoby z nadwagą z pewnością znajdą korzyści w błonniku pszennym. Należy do grupy błonników rozpuszczalnych. W przewodzie żołądkowo-jelitowym puchnie. Dzięki temu przez kilka godzin nie ma uczucia głodu.

Polisacharydy pochodzące z pszenicy zawierają celulozę i ligninę. Te elementy mają korzystny wpływ na ścianę okrężnicy. Przyczyniają się do naprawy (odbudowy) błony śluzowej, oczyszczają ją z toksyn.

syberyjski

Włókno syberyjskie jest bardzo powszechne w Rosji. Jest produkowany przez wiele firm. Oprócz proszku znajdziesz w nim suche koktajle, jogurty, herbaty ziołowe, a nawet marmoladę zawierającą błonnik pokarmowy.

Korzyści z błonnika syberyjskiego, podobnie jak błonnik pszenicy, polegają na utracie wagi i oczyszczaniu jelit. Ten lek nie należy do grupy leków. Uważany jest za suplement diety. Różnica między włóknami syberyjskimi a zwykłymi otrębami polega na braku niepotrzebnych zanieczyszczeń.

Właściwości przeciwutleniające i przeciwalergiczne dodatkowo zwiększają korzyści płynące z syberyjskiego błonnika dla organizmu.

Z nasion ostropestu plamistego

Oprócz korzystnych właściwości wszystkich wymienionych powyżej rodzajów błonnika pokarmowego, działanie hepatoprotekcyjne przypisuje się błonnikowi z nasion ostropestu plamistego. Chroni komórki wątroby (hepatocyty) przed działaniem substancji toksycznych: alkoholu, leków, soli metali ciężkich. Polisacharydy sprzyjają tworzeniu się nowych komórek, zastępując stare zniszczone.

Siemię lniane

Nasiona lnu zawierają oprócz błonnika dużo śluzu. Ma efekt otulający. Po spożyciu garści nasion śluz pokrywa wyściółkę żołądka i jelit. Dlatego len jest stosowany w kompleksowej terapii chorób zapalnych i wrzodziejących przewodu pokarmowego.

Sam błonnik lniany ma właściwości przeciwutleniające. Ciepły napar pomaga pozbyć się suchego kaszlu.

Dynia

Błonnik dyniowy to produkt dietetyczny. Przy regularnym przyjmowaniu poprawia się ogólny stan organizmu. Wspomaga utratę wagi, wzmacnia odpowiedź immunologiczną organizmu i poprawia pracę jelit.

Owsianka

Błonnik owsiany to jeden z najskuteczniejszych sposobów leczenia zaparć. Po zażyciu 1 łyżki. l. produkt po 8 godzinach następuje wypróżnienie.

Konopie

Korzyści z błonnika konopnego dotyczą przede wszystkim utraty wagi. Regularne przyjmowanie tego suplementu diety w połączeniu z ćwiczeniami i zbilansowaną dietą skutecznie redukuje warstwę tłuszczu podskórnego. Ponadto poprawia odporność, obniża poziom cholesterolu, spowalnia starzenie się komórek i zapobiega ich śmierci.

Pokarmy bogate w błonnik

Nie można przecenić zalet żywności zawierającej błonnik.Potrawy z jego zawartością powinny być obecne w codziennej diecie każdego. Pokarmy zawierające błonnik są niedrogie. Są łatwe w przygotowaniu. Dlatego nie powinno być problemów z wprowadzeniem ich do diety. W tabeli wymieniono najbardziej bogate w błonnik pokarmy.

Liczby w tabeli są dowolne, liczba włókien może się zmieniać w górę lub w dół. Ale nie ma wątpliwości, że najbogatsze w te polisacharydy są otręby, siemię lniane, grzyby i suszone owoce. Spożywanie 100 g otrębów dziennie w pełni zaspokaja codzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Owies zawiera specjalny rodzaj błonnika zwany beta-glukagonem. Jest najbardziej aktywny w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Dlatego regularne spożywanie płatków owsianych jest skuteczną profilaktyką miażdżycy. Aby zwiększyć zawartość użytecznych polisacharydów, do owsianki można dodać suszone owoce.

Tabletki błonnikowe

Prawie każdy rodzaj błonnika można znaleźć w postaci proszku i tabletek. Zaletą tabletek jest łatwość użycia, dokładne obliczenie dawki. Włókna w tej postaci dawkowania są wytwarzane z celulozy mikrokrystalicznej (MCC). Jest to substancja wykonana z twardych cząstek, które są uwalniane z bawełny. W swoim składzie i właściwościach odpowiadają swoim naturalnym odpowiednikom.

Dawkę tabletek zwiększać stopniowo, aż do osiągnięcia zalecanej dziennej dawki 50 szt. Należy pamiętać, że żadna pigułka nie może całkowicie zastąpić naturalnego błonnika.

Uszkodzenie włókien

Proszki i tabletki z błonnikiem pokarmowym nie są uważane za leki. Ale one, podobnie jak leki, mogą wyrządzić wiele szkód, jeśli zostaną niewłaściwie przyjęte. Suplementy są przeciwwskazane dla osób z biegunką. W końcu silny efekt przeczyszczający tylko pogorszy problem.

Jeśli bierzesz jednocześnie leki i błonnik pokarmowy, równowaga korzyści i szkód wynikających z błonnika w proszku nie zmienia się na lepsze. Działanie przeczyszczające i sorpcyjne (zasysające) dodatku do żywności zapobiega pełnemu przepływowi leków do organizmu. Skuteczność leków spada.

Proszek z ostropestu plamistego może wyrządzić wiele szkód osobom, u których występuje nadwrażliwość na tę roślinę. Mają nudności, wymioty, ból głowy. W takim przypadku konieczne jest zaprzestanie przyjmowania suplementu.

Przeciwwskazania do stosowania błonnika

Błonnik nie jest zalecany dla następujących kategorii osób:

• z alergiami na żywność zawierającą błonnik pokarmowy;
• cierpiących na biegunkę;
• z poważnymi patologiami wątroby;
• kobiety w ciąży i matki karmiące piersią;
• z zaostrzeniem wrzodów żołądka lub zapalenia żołądka (z wyjątkiem nasion lnu).

Jak wybrać błonnik

Wybierając błonnik, należy zwrócić uwagę, z jakiej rośliny jest on pozyskiwany. Jeśli wcześniej zgłaszano reakcje alergiczne na tę roślinę, należy rozważyć inne opcje. Zwracają również uwagę na pożądany efekt: utratę wagi, leczenie zaparć, wzmocnienie odporności.

Wniosek

Korzyści i szkody związane z błonnikiem są naprawdę nieporównywalne. Błonnik pokarmowy ma wiele korzystnych właściwości: zmniejsza masę ciała, poprawia pracę jelit i podnosi odporność. Należy pamiętać, że błonnik pobierany jest w krótkich odstępach czasu. Przy długotrwałym stosowaniu pogarsza się wchłanianie składników odżywczych, co przynosi więcej szkody niż pożytku.

Recenzje lekarzy

Recenzje i wyniki osób, które straciły na wadze