Perché le flessioni sono utili e come eseguirle correttamente, video

I benefici e i rischi delle flessioni sono rilevanti per tutti coloro che praticano sport professionalmente oa casa. Sono i push-up inclusi nell'elenco degli esercizi di base del corpo, in modo che non danneggino, è necessario imparare il più possibile su di loro.

Cosa sono le flessioni

Push-up utili sono inclusi in qualsiasi complesso di allenamento per un motivo: l'efficacia di questo esercizio è molto alta e non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva per completarlo.

La linea di fondo è che è necessario prendere il cosiddetto supporto sdraiato, appoggiandosi al pavimento con le dita dei piedi e dei palmi e usando la forza delle mani per abbassare e sollevare il proprio corpo indietro. È necessario scendere il più in basso possibile, il più vicino possibile al pavimento, ma in entrambe le fasi dell'esercizio il corpo allungato deve rimanere teso e completamente dritto.

Tipi di flessioni

Nonostante tutta la semplicità, le flessioni utili sono divise in molte varietà. I più apprezzati sono:

• classico;
• da un muro o da un supporto;
• dalle ginocchia;
• su pugni e dita;
• con il salto e con il cotone;
• da una parte;
• con i piedi su un supporto.

Alcune delle varietà elencate sono semplici flessioni, altre sono una versione più complicata dell'esercizio. Con un approccio serio alle attività utili, si consiglia di familiarizzare con ciascuno dei tipi in un modo o nell'altro.

Quali muscoli lavorano durante le flessioni

Durante le flessioni, non tutti sono coinvolti, ma moltissimi muscoli del corpo. Con un corretto esercizio, sono inclusi nel lavoro:

• grandi muscoli pettorali, nella vita di tutti i giorni, vengono caricati abbastanza raramente e durante i push-up devono eseguire lo sforzo principale;
• tricipiti - questi muscoli delle spalle prendono parte attiva al sollevamento del corpo dal pavimento e puoi aumentare il carico su di essi cambiando l'impostazione delle mani in una più stretta;
• delta - i muscoli che formano la silhouette della spalla partecipano anche al sollevamento del corpo durante le flessioni e sono ben allenati;
• dentato anteriore - i muscoli situati nella parte anteriore della regione toracica si muovono durante l'inalazione e il rapimento delle scapole e vengono pompati con successo nel processo di flessione.

Oltre ai muscoli elencati, nel lavoro sono coinvolti la stampa e i grandi muscoli dei glutei. Non sono direttamente coinvolti nell'esercizio, ma subiscono uno stress statico mantenendo la corretta posizione del corpo. Ciò contribuisce anche al loro rafforzamento ed elaborazione. I muscoli della schiena sono coinvolti indirettamente nell'esercizio, ma sono sottoposti a uno stress minore.

I vantaggi delle flessioni per uomini e donne

Le proprietà delle flessioni di qualsiasi tipo sono benefiche sia per gli uomini che per le donne. I vantaggi delle flessioni per gli uomini sono che:

• i muscoli si rafforzano e aumentano di volume, si forma un bellissimo corsetto muscolare;
• gli indicatori di forza e resistenza aumentano, anche gli esercizi sui simulatori non producono un effetto simile a flessioni regolari con molte ripetizioni;
• la circolazione sanguigna migliora e con essa i vasi sanguigni e il cuore si rafforzano: le flessioni hanno un effetto molto positivo sulla salute;
• efficienza ed aumento di energia: una serie di flessioni al mattino aiuta a svegliarsi e rinvigorirsi in modo rapido ed efficiente.

Anche i benefici delle flessioni per le ragazze sono molto alti. Il gentil sesso raramente può raggiungere gli stessi indicatori degli uomini. Ma le proprietà delle flessioni quotidiane, per quanto possibile, portano anche un effetto benefico, ovvero:

• aiuta a perdere peso - durante le flessioni, le calorie vengono spese intensamente e il grasso corporeo viene bruciato;
• rafforzare il corsetto muscolare - il corpo diventa teso e snello, mentre è quasi impossibile per le ragazze "pompare" e guadagnare muscoli extra durante le flessioni;
• allineare la postura: quando si eseguono flessioni, è importante mantenere la colonna vertebrale dritta e l'esercizio costante forma l'abitudine di non piegarsi;
• aiuta a rafforzare le braccia e sbarazzarsi della lassità sulle spalle.

Il vantaggio delle flessioni per le donne è anche che l'esercizio aiuta ad allargare visivamente il seno. Certo, la dimensione del busto stesso rimane la stessa, ma i muscoli, in cima ai quali si trovano le ghiandole mammarie, si rafforzano e aumentano leggermente di dimensioni. Questo fa sembrare il seno più stretto e più alto.

Carico muscolare

Le proprietà benefiche delle flessioni per uomini e donne sono che l'esercizio consente di allenare correttamente i muscoli delle braccia, del petto e delle spalle. Nella vita di tutti i giorni, i gruppi muscolari elencati non sono coinvolti in modo significativo, quindi spesso si indeboliscono e addirittura si atrofizzano. Le proprietà delle flessioni aiutano a correggere la situazione, ridare forza ai muscoli e trasformare in modo significativo la forma del torace e del cingolo scapolare.

Rafforzare le spazzole

Durante le flessioni, le mani assumono la maggior parte del peso del corpo - di conseguenza, vengono rapidamente rafforzate. I benefici dei push-up sulle mani sono particolarmente richiesti per i pugili e le persone coinvolte nelle arti marziali, quindi i push-up in questi sport sono inclusi nel programma di allenamento obbligatorio.

Migliore coordinamento

Con la corretta esecuzione dei push-up, è necessario mantenere il corpo teso e allungato in linea retta. Il cedimento del bacino o delle ginocchia, l'inarcamento della schiena sono considerati inaccettabili, riducono l'efficacia dell'esercizio e riducono il carico sui muscoli. È abbastanza difficile controllare la posizione del corpo durante l'esercizio, quindi, con un allenamento regolare, la coordinazione dei movimenti e il controllo del senso di equilibrio migliorano rapidamente.

Maggiore resistenza

Le flessioni utili appartengono alla categoria degli esercizi che utilizzano solo il proprio peso corporeo per l'allenamento. Da un lato, questo rende le flessioni più facili di molti esercizi sui simulatori e, dall'altro, consente di aumentare la velocità di esecuzione e il numero di ripetizioni. Ciò aumenta rapidamente la resistenza del corpo: la riserva di forza ed energia aumenta, con lo sforzo fisico il corpo non inizia a sentire la fatica così rapidamente.

Salute migliore

I benefici per la salute delle flessioni quotidiane difficilmente possono essere sopravvalutati. Prima di tutto, l'attività fisica accelera rapidamente e fortemente la circolazione sanguigna. Ciò previene il verificarsi di congestione nei vasi, migliora l'afflusso di sangue al cervello e agli organi interni. Con le flessioni regolari, il muscolo cardiaco viene allenato.

Se esegui un esercizio utile su base continuativa, non ci saranno danni, ma presto lo stato dei vasi migliorerà notevolmente, il rischio di ictus e malattie cardiache diminuirà. Inoltre, le proprietà benefiche dei push-up aiutano ad aumentare la capacità polmonare e rafforzare il sistema respiratorio, mentre si esegue l'esercizio è importante controllare chiaramente l'uniformità di inspirazione ed espirazione.

Promuove la perdita di peso

Le flessioni sono un esercizio con proprietà bruciagrassi. Quando viene eseguito, c'è un consumo intenso di calorie, il corpo estrae energia dalle riserve di grasso disponibili. Grazie alla circolazione sanguigna accelerata, il sistema metabolico inizia a lavorare più attivamente, e questo contribuisce anche alla rottura del tessuto adiposo e alla perdita di peso in eccesso.

L'esercizio fisico ti consente di stringere i contorni del corpo, non solo nella cintura della spalla, ma anche nell'addome e nei glutei. Pertanto, la figura diventa rapidamente snella.

Le flessioni fanno bene ai bambini

Le proprietà dell'esercizio sono benefiche non solo per gli adulti, ma anche per i bambini dopo i 6 anni che sono già in grado di eseguire esercizi fisici con il proprio peso. Certo, il carico per i bambini dovrebbe essere ridotto, ma in generale, le flessioni dal pavimento portano grandi benefici al corpo in via di sviluppo.

Quando si eseguono flessioni, il corsetto muscolare del bambino viene rafforzato, viene mantenuta una postura sana e il sistema respiratorio viene rafforzato.

Sullo sfondo della scuola e della mancanza di attività fisica, molti bambini e adolescenti sviluppano scoliosi e osteocondrosi, i muscoli della parte superiore del corpo atrofia e l'afflusso di sangue al cervello si deteriora. Le proprietà dei push-up ti consentono di evitare tutti questi effetti negativi e mantenerti in salute.

Come spingere correttamente verso l'alto dal pavimento

Quando si eseguono flessioni, le persone non possono vedersi di lato e quindi spesso commettono errori nella tecnica, motivo per cui le proprietà benefiche dell'esercizio sono significativamente ridotte. Le flessioni competenti dovrebbero essere le seguenti:

• è necessario porre l'accento stando sdraiati, mettendo le mani perpendicolari alle spalle, allungando il corpo in un'unica linea e cercando di non sporgere i glutei verso l'alto;
• dopo di ciò, devi prendere un respiro e allo stesso tempo iniziare a piegare le braccia ai gomiti, scendendo;
• essendo caduto il più in basso possibile, preferibilmente prima che il torace tocchi il pavimento, mentre espiri, devi raddrizzare le braccia all'altezza dei gomiti e sollevare il corpo indietro.

In tutte le fasi dell'esercizio, le gambe, la parte bassa della schiena e la schiena dovrebbero essere raddrizzate e tese e anche la pressa addominale dovrebbe provare tensione. Durante le flessioni, devi tenere la testa dritta, senza gettare indietro il collo e guardare in basso davanti a te.

Nonostante il fatto che le flessioni non implichino movimenti e scatti improvvisi, senza un riscaldamento c'è il rischio di danni ai muscoli o ai legamenti.

Quante volte spingere verso l'alto

Molto spesso, a livello zero di allenamento, i principianti devono fare molti sforzi per spingere fuori almeno 3-5 volte. Ma dopo che i muscoli si sono rafforzati, le flessioni iniziano ad essere molto più facili e diventa necessario regolare il carico.

Il numero di flessioni utili dipende dai tuoi obiettivi. Per esempio:

• per la perdita di peso e il sollievo muscolare, si consiglia di eseguire flessioni rapidamente e in grandi quantità - 15-20 ripetizioni in 3-4 serie;
• se è necessario l'esercizio per aumentare il volume dei muscoli, ne trarranno beneficio le flessioni lente 8-12 volte in 3-4 approcci;
• se l'esercizio ha lo scopo di sviluppare resistenza e forza, allora si raccomanda di eseguire flessioni "fino al fallimento" - al massimo delle loro capacità fisiche.

Per mantenere il carico, puoi usare i pesi o andare al tipo complicato di flessioni.

Quante volte fare flessioni

La frequenza dell'esercizio dipende anche dagli obiettivi di allenamento. Le flessioni per dimagrire e per rafforzare il corsetto muscolare possono essere eseguite quotidianamente, tra le altre cose, il vantaggio delle flessioni al mattino è che l'esercizio aiuta a svegliarsi.

Ma se i push-up occupano un posto importante nel programma di allenamento e vengono eseguiti nella massima misura possibile, è necessario fare delle pause tra le lezioni - per 1-2 giorni. In caso contrario, potrebbe verificarsi il cosiddetto effetto "sovrallenamento". Il danno è che i muscoli provano troppa fatica e da un carico eccessivo iniziano a diminuire di volume e non a crescere.

Flessioni leggere

Può essere difficile per i principianti sollevarsi sul pavimento almeno una volta. Pertanto, per loro, sono particolarmente raccomandate varietà leggere di un esercizio utile, che consentono di rafforzare prima i muscoli e solo successivamente passare ai classici push-up.

Con un muro

Il vantaggio delle flessioni a mano dal muro è che è l'opzione più semplice da eseguire, disponibile anche per le persone fisicamente molto deboli. È necessario stare di fronte al muro a breve distanza da esso e appoggiare i palmi delle mani sul muro, perpendicolarmente al petto, all'altezza delle spalle.

Dopodiché, devi iniziare il processo di flessione: piegando le braccia ai gomiti, abbassare il corpo contro il muro finché la fronte non tocca la superficie. La schiena e le gambe devono essere mantenute dritte, se l'esercizio è troppo facile, puoi fare un altro passo indietro dal muro.

Con enfasi sulle ginocchia

Le flessioni sulle ginocchia riducono il carico sulle braccia di circa la metà e sono quindi adatte ai principianti. Devi inginocchiarti e quindi, secondo lo schema classico, mettere le mani sul pavimento con le mani posizionate perpendicolarmente alla linea delle spalle e iniziare a fare flessioni.

Quando si eseguono flessioni dalle ginocchia, è necessario concentrarsi sulla parte bassa della schiena e sulla regione pelvica, non devono piegarsi. Tieni la schiena dritta e guarda in basso davanti a te.

Usando una panchina o un gradino

Un'altra utile opzione semplificata sono le flessioni da un supporto sollevato sopra la superficie del pavimento. Le gambe devono essere unite e con i palmi appoggiarsi a un davanzale, una panca, una sedia o un gradino e iniziare l'esercizio. Più alto è il supporto, più facile è eseguire flessioni e più basso è il supporto sulla superficie del pavimento, maggiore è il carico sulle braccia e sui muscoli del torace.

L'opzione di esercizio è molto comoda in quanto puoi iniziare con un supporto alto, quindi abbassarlo gradualmente sempre più in basso e passare dolcemente a flessioni regolari dal pavimento.

Opzioni di push-up complicate

Se è difficile per i principianti sollevarsi dal pavimento, gli atleti esperti devono affrontare il problema opposto. Le flessioni classiche non forniscono più un carico sufficiente e un aumento significativo del numero di ripetizioni allunga l'allenamento nel tempo. Per tali situazioni, ci sono flessioni di tipo complicato.

A pugni

Di solito le flessioni vengono eseguite appoggiandosi sul pavimento con i palmi aperti. La difficoltà può essere leggermente aumentata passando a flessioni a pugno chiuso. Il vantaggio delle flessioni con il pugno è che i muscoli delle mani e degli avambracci sono più allenati. Le proprietà dell'esercizio sono particolarmente utili quando si pratica la boxe: le mani sono esposte a carichi d'urto, quindi l'ulteriore sviluppo di resistenza e forza non farà sicuramente male.

Allo stesso tempo, devi capire che i benefici e i danni delle flessioni sui pugni sono strettamente correlati tra loro. Con muscoli deboli, c'è il rischio di danni alle articolazioni o ai legamenti delle mani, l'esercizio non può essere eseguito senza un riscaldamento completo.

A portata di mano

I push-up con le dita sono utili, sebbene siano ancora più difficili da eseguire. Le flessioni hanno esattamente lo stesso aspetto delle flessioni classiche, ma il peso corporeo non è tenuto dai palmi aperti o dai pugni, ma solo dalle dita.Prima di fare la lezione, è anche necessario riscaldarsi adeguatamente per non farsi male. Le proprietà di flessioni incuranti possono portare a lussazioni articolari e persino fratture.

Le proprietà utili delle flessioni sulle dita saranno utili per coloro che amano le arti marziali. Il colpo in questi sport viene spesso consegnato con il bordo del palmo o delle dita.

Da una parte

I vantaggi delle flessioni da un lato sono incondizionati, ma eseguirli è molto difficile. Richiedono forza fisica, resistenza e perfetta coordinazione dei movimenti da parte dell'atleta. Per completare l'esercizio è necessario:

• prendere la solita posizione sdraiata, gambe divaricate alla larghezza delle spalle;
• raddrizzare il corpo in linea retta;
• trasferire il peso su una mano e portare l'altra dietro la schiena, senza piegare né la parte bassa della schiena né le ginocchia;
• iniziare le flessioni.

Questa versione dell'esercizio può essere eseguita solo con un buon sviluppo fisico, semplicemente non è disponibile per i principianti e può causare danni e lesioni.

Con cotone

I vantaggi delle flessioni in cotone sono che sviluppano forza esplosiva e allenano la reazione e la velocità. Quando si utilizza questa opzione di esercizio, è necessario eseguire flessioni molto rapidamente e dopo ogni sollevamento del busto, sollevarsi letteralmente con entrambe le mani. Al momento della spinta, devi avere il tempo di schiaffeggiare le mani davanti al petto, quindi raddrizzarle e atterrare di nuovo in un'enfasi sdraiata sulla posizione di partenza.

La versione più difficile dell'esercizio consiste nel fare l'applauso non davanti al petto, ma dietro la schiena. Non vale la pena intraprendere tali flessioni con una scarsa preparazione, causeranno danni.

Con i pesi

Le proprietà dei push-up utili aumentano rapidamente la resistenza e la forza, ma il volume muscolare può essere difficile da costruire con il loro aiuto. La tua massa corporea non è sufficiente per fornire il carico in eccesso necessario per la crescita muscolare.

In questo caso, ne trarranno beneficio le flessioni con i pesi. Vengono eseguiti allo stesso modo del solito, ma prima di eseguire l'esercizio, è necessario mettere i pancake da un bilanciere o altri oggetti pesanti sulla schiena, indossare uno zaino carico o pesi sportivi speciali. Tale peso aggiuntivo sarà considerato sufficiente quando, dopo 10-12 ripetizioni, si verificherà un "fallimento" muscolare - con un esercizio regolare, i muscoli inizieranno a crescere.

Con sedie

Per lo sviluppo dei muscoli pettorali e dei tricipiti, le flessioni sui supporti, in particolare sulle sedie, sono utili. L'esercizio viene eseguito come segue: è necessario appoggiare le mani su 2 sedie e mettere i piedi su un'altra superficie elevata, ad esempio su un divano. Dopodiché, devi iniziare le flessioni, abbassando il petto il più in basso possibile tra le sedie in un'ampia ampiezza.

Puoi usare le parallele invece delle sedie se stai facendo l'esercizio in palestra o in un parco giochi. La cosa principale è mantenere l'equilibrio per non cadere e farti del male.

I vantaggi dei push-up da bar o da sedia sono che l'esercizio allunga perfettamente i muscoli del torace, aumenta la forza e nel tempo dona volume aggiuntivo alle spalle e al torace.

Con focus in panchina

Se nella versione leggera delle flessioni è necessario riposare sulla panca con le mani, l'esercizio con i pesi richiede di appoggiare le gambe su un supporto rialzato in modo che siano sopra la testa. Allo stesso tempo, tutto il carico durante l'esecuzione di flessioni va ai muscoli pettorali e alla loro parte superiore, il che consente di ottenere un grande successo nella costruzione muscolare.

Possibile danno delle flessioni

Le proprietà dei push-up sono dannose principalmente con un approccio incurante alla loro implementazione. Innanzitutto, gli infortuni possono terminare con esercizi eseguiti senza un riscaldamento preliminare, soprattutto quando si tratta di flessioni complicate con i pesi.

Puoi anche farti del male se ti avvicini alle flessioni utili con eccessivo entusiasmo. Un'eccessiva attività fisica porterà al fatto che i muscoli iniziano a contrarsi di volume e le braccia sovraccariche si indeboliranno.

Controindicazioni a fare flessioni

In alcune condizioni, anche gli esercizi eseguiti correttamente possono essere dannosi. Le proprietà dei push-up non saranno utili:

• con ipertensione;
• con lesioni pregresse della colonna vertebrale;
• con artrosi, osteoporosi e altri gravi problemi articolari;
• se ci sono fratture o crepe recenti nell'osso.

Non spingere verso l'alto a temperature elevate, disturbi cardiaci cronici ed emorragie interne. In tutti questi casi, l'aumento della circolazione sanguigna durante l'esercizio sarà solo dannoso.

Conclusione

I benefici e i rischi delle flessioni dipendono dalla competenza con cui ti avvicini a questo esercizio. Le proprietà di flessioni regolari e delicate ti aiuteranno a costruire rapidamente i muscoli e aumentare la resistenza e la forza.