Por qué las sentadillas son útiles para hombres y mujeres

Las sentadillas son un ejercicio básico en cualquier entrenamiento clásico. Se han hecho populares por su capacidad para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Sin embargo, las posibilidades de ejercicio para el cuerpo son más amplias de lo que comúnmente se cree. Antes de entrenar, es importante tener una buena idea de los beneficios y daños de las sentadillas, evaluar su condición física y el efecto esperado del ejercicio.

Que son las sentadillas

Las sentadillas están destinadas a fortalecer los músculos, por lo que se incluyen en la mayoría de los programas de entrenamiento. Este movimiento, muy natural para una persona, a pesar de toda su sencillez, mantiene perfectamente en buena forma los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para realizar el ejercicio, no se requieren equipos especiales ni habilidades físicas especiales: la elevación y descenso del tronco se realiza doblando las piernas a la altura de las rodillas.

Hay varios tipos de sentadillas, cada uno de los cuales tiene sus propias propiedades únicas y beneficiosas y afecta a grupos musculares específicos. En función de los objetivos de entrenamiento, puede elegir la opción que más le convenga.

Los beneficios de las sentadillas

Las sentadillas no son difíciles de realizar, pero las propiedades de tal ejercicio definitivamente tienen grandes beneficios para la condición física y la salud:

1. Desarrollar masa muscular... Gracias a las sentadillas, los cuádriceps y las fibras musculares de la pantorrilla, los isquiotibiales y otros se ejercitan activamente. El ejercicio tiende a aumentar la producción corporal de testosterona y hormona del crecimiento, lo que estimula la construcción muscular eficaz. Los beneficios de las sentadillas con barra o mancuernas para los brazos se manifiestan en la activación de los músculos de los bíceps y tríceps.
2. La quema de grasa... El entrenamiento muscular activo provoca la quema de grasa en el cuerpo. Al desarrollar las fibras musculares, el cuerpo gasta calorías, eliminando así las células grasas almacenadas. Es por eso que las sentadillas son invaluables para las chicas que quieren perder esos kilos de más.
3. Mantener la movilidad corporal... Además de fortalecer la parte inferior del cuerpo, las sentadillas también son capaces de mantener la movilidad de todo el cuerpo como un todo.
   ¡Interesante! Hacer ejercicio en toda su amplitud ayuda a desarrollar todos los músculos principales de las piernas, lo que ayuda a prevenir la fatiga después de una actividad física prolongada.
4. Coordinación mejorada... A esta propiedad de las sentadillas también se le puede sumar el desarrollo de la movilidad corporal, lo que, a su vez, ayuda a mejorar las habilidades de fuerza y ​​aumentar la masa muscular. Las sentadillas proporcionan la base para otros ejercicios de pantorrillas, como las sentadillas con una sola pierna o las elevaciones de pantorrillas.
5. Desarrollo fisico... Además de los beneficios para ciertas áreas del cuerpo, las sentadillas pueden mejorar significativamente las capacidades físicas de todo el cuerpo: por ejemplo, después de un entrenamiento regular, la distancia para trotar o la longitud del salto puede aumentar de manera imperceptible. Las sentadillas también ayudan a mejorar el rendimiento en otros deportes, ya sea tenis o gimnasia.
6. Previniendo lesiones... Al desarrollar más músculos accesorios en la región inferior, se reduce considerablemente el riesgo de lesión o daño a las fibras musculares. Las propiedades beneficiosas de las sentadillas contribuyen al trabajo bien coordinado de músculos y articulaciones mientras se mantiene una posición corporal estable. Solo es importante observar la técnica de ejercicio correcta y seguir las recomendaciones.
7. Desarrollo de esfínteres de la parte central del cuerpo.... Otra propiedad útil de las sentadillas es su uso de la parte central del cuerpo, incluida la zona abdominal. ¡Interesante saber! Un estudio de 2009 mostró que el ejercicio puede poner más estrés en los abdominales que los abdominales regulares. Y las sentadillas sobre una pierna tienden a incluir una gran masa muscular en el trabajo, con el beneficio de ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos.
8. Mejorando la salud de las articulaciones... Levantar el cuerpo durante la sentadilla sincroniza el trabajo de la articulación de la cadera, las rodillas y el tobillo, distribuyendo uniformemente la carga y reduciendo así el riesgo de daño.
9. Ayudando al corazon... Las sentadillas son invaluables para la función cardíaca. A diferencia de la mayoría de los ejercicios de fuerza, las sentadillas no cargan el músculo cardíaco, al contrario, normalizan su funcionamiento. También pueden servir como una excelente cura para enfermedades como la isquemia o las arritmias del corazón.

Para mujeres

1. Trabajando los músculos principales... Casi todas las niñas y mujeres sueñan con tener una figura hermosa y en forma, y ​​las sentadillas son una gran ayuda en este asunto. El secreto es que las propiedades de dicho ejercicio serán útiles para utilizar una amplia variedad de grupos de músculos: además de los esfínteres de las nalgas y las piernas, también trabaja los abdominales y la espalda. Por tanto, un ejercicio puede sustituir a varios a la vez.
2. Figura ideal. Otra propiedad útil de las sentadillas para niñas y mujeres: el ejercicio regular te ayudará a perder rápidamente los kilos de más, fortalecer tu figura y formar la postura correcta. Las sentadillas también son una buena ayuda en la lucha contra el problema de la celulitis de la mujer.
3. Mejorando el flujo sanguíneo... El funcionamiento de los vasos en el área pélvica mejora significativamente. Es por eso que los beneficios de las sentadillas son tan relevantes para las mujeres después de los 40: ayudarán a establecer el metabolismo, tensar la piel en diferentes partes del cuerpo y mejorar significativamente su apariencia.

Para los hombres

1. Aumento del flujo sanguíneo... La estimulación activa de la circulación sanguínea en el área pélvica mejora la microcirculación en todos los tejidos principales de esta área. Como resultado, la piel se vuelve más firme y tensa.
2. Ejercitar los músculos de la prensa, espalda, formación de una postura correcta.
3. Ayudando al sistema cardiovascular... Las sentadillas con su propio peso son de gran beneficio para los hombres: sus propiedades para fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos ayudan a convertir los ejercicios en un entrenamiento cardiovascular completo.
4. Normalización del metabolismo... Al acelerar el metabolismo, el cuerpo quema las células grasas de manera mucho más activa y elimina el daño de las toxinas acumuladas. La quema activa de grasa, a su vez, ayuda a desarrollar masa muscular.

Las sentadillas también son beneficiosas para la salud de los hombres, ya que durante el entrenamiento intensivo en el gimnasio protegen las articulaciones del daño.

¿Las sentadillas son buenas para los niños?

A pesar de las dudas de muchos padres, las sentadillas son un ejercicio de fortalecimiento general que no puede dañar el cuerpo del niño. Se utiliza activamente en clases de educación física en escuelas y clubes deportivos, ya sea natación o baloncesto.

Las propiedades de las sentadillas serán útiles en la formación de una postura uniforme y en el fortalecimiento significativo del aparato articular (especialmente las extremidades inferiores, ligamentos y tendones).

Además, el riesgo de dañar el cuerpo de un niño por las sentadillas es mucho menor que el de un adulto.Las sentadillas ayudarán a construir un sistema esquelético fuerte y también serán una excelente manera de liberar la energía acumulada por los niños.

Cómo ponerse en cuclillas correctamente

Antes de aplicar todas las propiedades útiles de las sentadillas, debe familiarizarse con las reglas para realizar ejercicios: para prevenir posibles daños y mejorar los beneficios del entrenamiento:

1. Los movimientos deben realizarse con suavidad y suavidad, sin sacudidas repentinas. Debe hacer el ejercicio con cuidado y lentamente, mientras trata de sentir todos los músculos del cuerpo. Si se presenta dolor, debe dejar de hacer ejercicio y darle tiempo al cuerpo para que descanse.
2. La mejor opción de entrenamiento para principiantes son 3 series de 12 repeticiones.
3. Las sentadillas profundas son especialmente útiles para ejercitar los músculos de la pantorrilla. Para realizarlos, debes bajar el cuerpo lo más bajo posible.
4. Tus rodillas siempre deben estar por encima de tus pies, no necesitas juntar o separar las piernas.
5. El peso corporal principal se transfiere a los talones. Los pies deben estar firmemente presionados contra el piso, no debe arrancar las piernas de la superficie ni ponerse de puntillas. Solo de esta manera el músculo glúteo y los isquiotibiales recibirán el máximo estrés.
6. Existe un esquema clásico para la posición correcta del cuerpo para las sentadillas: debes pararte derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Retira la pelvis, imaginando que detrás hay una silla invisible. Una caja pequeña o un taburete serán de gran ayuda para el autocontrol. Haz sentadillas suaves, mientras inhalas y exhalas profundamente.

Tipos de sentadillas y sus beneficios

En los deportes, existen varios tipos útiles de sentadillas, cada uno de los cuales tiene sus propias propiedades únicas. Es importante familiarizarse con las características de cada opción para elegir la más adecuada para usted.

Sentadillas clásicas

Este tipo de ejercicio tiene como objetivo trabajar uniformemente todos los músculos de las piernas. Las sentadillas regulares son beneficiosas para entrenar los cuádriceps, los aductores, los glúteos y el sóleo.

De pie, debe colocar los pies a lo ancho de la pelvis y los brazos a lo largo del cuerpo. Respire, lleve la pelvis hacia atrás y doble las rodillas en ángulo recto. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.

Plie

Los beneficios de las sentadillas plie ayudan a ejercitar los músculos glúteos y cuádriceps del muslo, así como su superficie interna.

Las técnicas para realizar sentadillas plié y sentadillas clásicas son similares entre sí, la única diferencia está en la posición inicial: en plié, colocando los pies separados al ancho de los hombros, debes girar los calcetines hacia afuera en ángulo recto y poner las manos en el cinturón.

Sumo

Las sentadillas de sumo tienen como objetivo un estudio integral de los músculos de las piernas, las nalgas y los muslos. Desarrollan flexibilidad en las articulaciones de la cadera y mejoran la movilidad general del cuerpo.

Para la posición de sumo, debes separar las piernas y girar los calcetines hacia afuera. Lleve las caderas hacia atrás y siéntese hasta que se forme un ángulo recto en las rodillas, luego apriete los músculos glúteos tanto como sea posible y vuelva a la posición de pie.

Sentadillas con salto

El beneficio de la sentadilla con salto es aumentar la eficiencia y la intensidad de su entrenamiento.

Separe los pies a la altura de los hombros, mientras inhala, doble las rodillas y, al exhalar, salte bruscamente. Cuando los pies toquen la superficie del suelo, debe realizar inmediatamente la siguiente sentadilla.

Sentadillas de pared

Al hacer sentadillas contra la pared, los músculos cuádriceps y glúteo mayor se ejercitan activamente, y el ejercicio es más efectivo cuando se agregan pesos. Las sentadillas de pared también tienen beneficios para los músculos de la pantorrilla y el sóleo.

Posición inicial para el ejercicio:

1. Presione su espalda, omóplatos y glúteos firmemente contra la pared.
2. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas.
3. Doble los codos y dóblelos frente a usted, uno encima del otro.

Actuación:

1. Después de respirar, sin levantar la parte superior del cuerpo de la pared, es necesario sentarse para que la parte inferior de la pierna y el muslo formen un ángulo recto con la rodilla.
2. Luego, debes exhalar, mientras esfuerzas los cuádriceps, y regresar a la posición inicial.

tijeras

Durante el ejercicio, puede cambiar la carga principal a los grupos de músculos anteriores o posteriores. Todo depende del ancho de la posición de la pierna: si pones la pierna más lejos, la carga principal caerá sobre los glúteos y la parte posterior del muslo. Acercar las piernas ayuda a desarrollar los cuádriceps.

Necesitas levantar una barra y tirarla sobre tus hombros. Con los pies separados a la altura de los hombros, debe dar un paso adelante. Es muy importante controlar la espalda: debe estar en posición recta, con una ligera flexión en la zona lumbar.

Después de eso, haga una sentadilla, mientras dobla ambas piernas por las rodillas. También es importante asegurarse de que la rodilla de la pierna delantera no se extienda más allá del pie. La rodilla de la otra pierna debe tocar el suelo.

Al exhalar, debe tomar una posición erguida.

Sentadillas con barra o pesas

Las sentadillas con barra no solo son beneficiosas para glúteos hermosos y tonificados. Estas sentadillas mejoran significativamente la salud: sus propiedades útiles incluyen fortalecer las articulaciones y los tendones, eliminar el dolor de espalda y normalizar la función cardíaca. Son capaces de acelerar el metabolismo y librar al cuerpo del daño de las toxinas acumuladas.

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, tome un agente de ponderación en sus manos. Sentadillas profundas sin problemas. Es importante asegurarse de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.

Los beneficios de ponerse en cuclillas sin peso son desarrollar la resistencia, quemar el exceso de grasa y fortalecer los glúteos y los muslos.

Sentadillas para adelgazar

Las sentadillas se incluyen en la mayoría de los programas de entrenamiento para mantener el tono muscular y perder peso.

Las sentadillas clásicas se consideran las más útiles y efectivas en la lucha contra los kilos de más: fortalecen activamente los músculos del cuerpo y contribuyen a quemar grasa de manera efectiva. En la primera semana de entrenamiento, debes hacer al menos 3 entrenamientos de 15 a 20 enfoques con un descanso de 8 a 10 minutos. Sin embargo, no debe ser celoso con la cantidad de repeticiones: los esfuerzos excesivos pueden reducir la efectividad de los ejercicios y dañar el cuerpo.

Para calcular la cantidad de calorías que queman las sentadillas en el cuerpo, debes multiplicar tu peso por 0,1. El número resultante es el número de calorías quemadas con sentadillas en 1 minuto. Entonces, si el peso de una persona es de 70 kg, en 1 minuto de ejercicio su cuerpo quemará 7 kcal, en 10 minutos, 70 kcal, respectivamente.

Para los principiantes, se recomienda comenzar con 25 sentadillas por serie (en promedio, debe hacer tres series en una sesión), aumentando gradualmente la carga. En uno de estos ejercicios, el cuerpo puede quemar de 100 a 200 kcal: todo depende de la intensidad del ejercicio.

Sentadillas para los glúteos

Las sentadillas son el ejercicio más útil y efectivo para construir una hermosa forma de glúteos. Esto está influenciado por varios factores: la forma del hueso pélvico, el volumen de la capa de grasa y el estado de los músculos.

Si el tamaño de los huesos permanece sin cambios, las propiedades beneficiosas de las sentadillas pueden manifestarse en una disminución de las reservas de grasa corporal y en el ejercicio de los músculos. Sin embargo, no debes esperar los primeros resultados después de una semana de entrenamiento: solo se pueden ver después de un mes de entrenamiento activo. Es muy importante combinar las sentadillas con otros ejercicios de entrenamiento de glúteos como tijeras, ciclismo, estocadas y planchas. Las sentadillas también pueden ayudar a dar forma a piernas hermosas y delgadas y mejorar la salud general de la mujer.

El mayor beneficio para las chicas que quieren inflar glúteos hermosos son las sentadillas profundas (sumo): este es el ejercicio principal e indispensable para construir una figura hermosa. Es óptimo realizar tres series cada 2 a 3 días, combinando sentadillas con otros ejercicios.

Cuantas sentadillas hacer

Los principiantes que están comenzando a dominar la técnica de sentadillas no deben realizar más de 30 veces en 1 o 2 series. Comience con 10 a 15 veces en un enfoque y aumente la carga con el tiempo. Cuando las sentadillas comienzan a realizarse de forma fácil y sin dificultad, puedes conectar varios pesos con un peso que te permita hacer lo mismo de 10 a 15 veces por serie.

Existe un método único de mil sentadillas. A algunos les puede parecer que es imposible completar 1000 sentadillas por día. Pero esta técnica implica una distribución uniforme de la carga: necesita hacer solo 10 repeticiones en un enfoque a lo largo del día, aumentando este número con el tiempo. Pronto, el cuerpo podrá hacer 100, 200, 500 y luego 1000 sentadillas por día sin mucha dificultad.

Los entrenadores recomiendan hacer sentadillas por la mañana cuando los músculos están más adaptados para trabajar: entonces el ejercicio será más beneficioso.

Daño de las sentadillas y contraindicaciones.

A pesar de todas las propiedades beneficiosas, incluso un ejercicio tan fácil de realizar puede causar daños graves al cuerpo.

1. El mayor peligro son las sentadillas con pesas: suponen una gran carga para las articulaciones de las rodillas, que no siempre son capaces de soportarlo. Esto a menudo se aplica a las personas que prefieren los deportes de fuerza. Para no dañar los tendones y las articulaciones del área de la rodilla, antes del entrenamiento, es necesario calentar los músculos, lo que reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
2. Las sentadillas están estrictamente contraindicadas para personas con enfermedades de rodilla, ya que el ejercicio solo puede aumentar la inflamación y provocar la destrucción inmediata de las articulaciones.
3. No está permitido ponerse en cuclillas por problemas con la columna, escoliosis y enfermedades del sistema cardiovascular. En este caso, se requiere la consulta de un médico.
4. Otro posible factor de daño es el sobrepeso, que ejerce una presión adicional sobre las articulaciones de la rodilla. Es por eso que las personas con sobrepeso deben hacer el ejercicio con especial cuidado y prudencia. Comience con una pequeña cantidad de repeticiones para seguir la respuesta del cuerpo. También se recomiendan vendajes especiales para las articulaciones de la rodilla.

Conclusión

Los beneficios y daños de las sentadillas continúan siendo estudiados activamente por expertos en el campo del entrenamiento deportivo. Hasta la fecha, se han descubierto muchas propiedades útiles de este ejercicio: estudio activo de los principales músculos del cuerpo, la formación de una postura correcta, estimulación de la quema de grasa, así como la normalización del sistema cardiovascular.

Al realizar sentadillas, debe seguir las reglas principales y primero familiarizarse con las contraindicaciones para las clases.

Reseñas y resultados