Por qué el estiramiento es útil, cómo hacerlo en casa.

La popularidad del entrenamiento cardiovascular y de fuerza aumenta cada día, y muchos tienen como objetivo aumentar el tono muscular y desarrollar masa, olvidándose de otros componentes de un cuerpo bien entrenado: preparación para el estrés y la falta de dolor muscular. El estiramiento (o estiramiento) muscular es un tipo de ejercicio único para desarrollar la flexibilidad de una persona. Saber cuáles son los beneficios y los daños del estiramiento le ayudará a aplicarlo de forma eficaz en un sistema de carga individual.

Tipos de estiramiento

Antes de comenzar a practicar estiramientos y elegir el programa de entrenamiento óptimo, debe comprender los tipos y propiedades de los estiramientos.

1. Estiramiento estático... Este tipo de estiramiento es uno de los más comunes entre los entusiastas del yoga y los deportes de fuerza. La tarea principal es estirar las fibras musculares al máximo y mantener la postura durante unos 20 a 30 segundos. Este tipo de estiramiento tiene la propiedad útil de dirigir toda la carga principal sobre los músculos, tendones y articulaciones, por lo que una persona debe tener una sensación de estiramiento suave. El estiramiento estático será especialmente útil al practicar splits y otras posturas gimnásticas.
   ¡Importante! Para evitar daños en las lesiones, en ningún caso debe permitir el dolor.
2. Estiramiento pasivo... En términos de técnica, el estiramiento pasivo tiene propiedades similares al estático. Sin embargo, esto requerirá la presencia de un entrenador o compañero que afectará físicamente suavemente el cuerpo del aprendiz. Para ser eficaz en el estiramiento de los músculos, el ejecutante debe respira profundamente.
3. Estiramiento dinámico... Se caracteriza por movimientos controlados de las extremidades, tanto lentos como rápidos. El estiramiento dinámico tiene el efecto beneficioso de mejorar la circulación sanguínea en las fibras musculares, preparando así al cuerpo para el próximo estrés. Y en combinación con un calentamiento, el estiramiento puede ejercitar las partes del cuerpo que estarán más estresadas.
4. Estiramiento balístico... A diferencia de la dinámica, se caracteriza por movimientos corporales incontrolados en el espacio. Este tipo de estiramiento se considera una opción de entrenamiento bastante peligrosa y se utiliza en el campo de las artes marciales. En la etapa inicial de la práctica de estiramiento, no se recomienda utilizar la técnica de estiramiento balístico, para no dañar los músculos que aún no se han preparado y el cuerpo en su conjunto.
5. Estiramiento activo... Durante su implementación, los músculos individuales del cuerpo se estiran, lo que es beneficioso para calentarlos tanto antes como después del ejercicio. Las propiedades de esta técnica serán especialmente útiles para reducir la tensión en las articulaciones, para aumentar el rango de movilidad, la elasticidad de las fibras musculares. Para un tipo activo de estiramiento, se recomienda usar un tendedero, una cuerda, un vendaje elástico, un cinturón o un cinturón normal: con su ayuda, puede entrenar de forma independiente las partes necesarias del cuerpo.La técnica consiste en mantener una determinada posición debido a la fuerza de los músculos, sin ninguna ayuda adicional. La tensión de ciertos tipos de músculos durante el estiramiento ayuda a relajar los músculos antagonistas a través del equilibrio mutuo.
6. Estiramiento isométrico... Implica alternar relajación con tensión. El ejemplo más común es el cordel: cuando una persona toma la postura adecuada y baja ligeramente, hasta sentir un ligero dolor, y luego tensa los músculos de las piernas de tal manera que quiere levantarse, y se mantiene en esta posición durante unos 20 segundos, después de lo cual se relaja de nuevo y cae aún más.
7. Estiramiento neuromuscular propioceptivo... Para hacer esto, necesita la ayuda de un entrenador o socio. La conclusión es la contracción máxima del músculo, después de lo cual se realiza su estiramiento estadístico. Es importante recordar que se debe permitir que el músculo estirado descanse durante 15 a 20 segundos antes de realizar la siguiente aproximación; esto le permitirá relajarse un poco y evitar lesiones por lesiones.

Los beneficios del estiramiento

Para empezar, debes prestar atención a las diferencias entre el estiramiento y otras "prácticas sobre la colchoneta": yoga y Pilates. La técnica del yoga tiene como objetivo sumergirse en su conciencia encontrando el equilibrio entre el cuerpo y el "yo" interior. Las propiedades beneficiosas de Pilates se manifiestan en el fortalecimiento de los músculos de la espalda y mejorando la coordinación de movimientos. El estiramiento tiene un efecto más voluminoso en el cuerpo: se usa tanto en la práctica médica como en la acrobacia profesional.

Beneficios de las prácticas regulares de estiramiento:

1. Mejora de la eficacia y los beneficios del entrenamiento básico... El estiramiento mejora la fuerza muscular al permitirle completar series con suficiente amplitud.
2. Aceleración de la recuperación de las fibras musculares... Una de las propiedades más beneficiosas del estiramiento es prevenir la aparición de dolor en las fibras musculares y acelerar notablemente su recuperación tras un ejercicio intenso, al tiempo que mejora el flujo de oxígeno y sangre. El estiramiento promueve la nutrición activa de los músculos elásticos, activa su crecimiento.
3. Mayor resistencia... Numerosos estudios han demostrado que el estiramiento intenso de las fibras musculares (incluso sin cargas de fuerza adicionales) puede aumentar significativamente los indicadores de fuerza y ​​resistencia.
4. Reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio... Estirar los músculos es invaluable para prevenir daños por esguinces musculares, lesiones de articulaciones y tendones, y durante el entrenamiento en sí. Estas propiedades beneficiosas se utilizan activamente en muchos deportes.
5. Alivio de sensaciones dolorosas en la espalda.... El dolor de espalda (especialmente en la parte inferior) es uno de los problemas más habituales en la vida de muchos deportistas. Ocurre debido a la poca flexibilidad de la columna vertebral, causa gran malestar y daño al funcionamiento del sistema musculoesquelético. El estiramiento regular puede ayudar a eliminar este problema y mejorar la flexibilidad de la columna.
6. Tonificar el sistema musculoesquelético... Los beneficios de estirar los músculos de la columna son deshacerse de todas las "pinzas" y mantener la posición correcta de todo el esqueleto humano.

Además, puede conocer los beneficios y peligros de las estrías, sus propiedades y efectos en el cuerpo a partir del video:

Los beneficios del estiramiento para las mujeres.

1. Desarrolla la elasticidad muscular, promueve la salud de las articulaciones. En el curso de la investigación, los científicos han descubierto que después de 30 años, la flexibilidad del cuerpo femenino se reduce significativamente. La práctica regular de estiramientos ayuda a mantener los músculos elásticos y mejora significativamente la coordinación motora y la flexibilidad corporal.
2. El estiramiento es especialmente beneficioso para las niñas y las mujeres para desarrollar una marcha fácil y formar una postura uniforme y hermosa; debido a las propiedades del estiramiento muscular, alivia la sensación de rigidez y tensión.
3. Mejora el ciclo menstrual. Se ha comprobado que las chicas que practican estiramientos a diario toleran la menstruación con mucha más facilidad y prácticamente no padecen los síntomas del síndrome premenstrual. Una de las propiedades más beneficiosas del estiramiento es mejorar la circulación sanguínea en el útero, que es el músculo más fuerte del cuerpo de una mujer.
4. Alivia tensiones y pinzas. Estas propiedades de estiramiento serán útiles para deshacerse del corsé muscular y la tensión nerviosa asociada. Por lo tanto, el estiramiento estático combinado con música tranquila será beneficioso después de un duro día de trabajo.
5. Poniendo el cuerpo en forma. El estiramiento se utiliza con beneficio para eliminar el daño de la celulitis, que tiene un efecto desagradable en la figura y la salud de la mujer. Las principales zonas de su aparición son el abdomen y la parte interna de los muslos. Con el estiramiento regular de estas áreas, el resultado se notará después de unas semanas: los músculos se tonificarán más y la piel de naranja desaparecerá.
6. Las propiedades de estiramiento también serán útiles para normalizar la función intestinal. El metabolismo mejora, lo que hace que la piel luzca más saludable, y los kilos de más "se van" gradualmente.

Por qué el estiramiento es útil para los hombres

El principal beneficio del estiramiento para los hombres es aumentar la efectividad del entrenamiento de fuerza, en el que los músculos se vuelven rígidos y pierden elasticidad. Esto aumenta el daño de las lesiones y niega la efectividad del entrenamiento.

1. El estiramiento evita el sobreesfuerzo de las fibras musculares y ayuda a distribuir correctamente las cargas elevadas por todo el cuerpo.
2. El estiramiento durante el entrenamiento de fuerza ayuda a aliviar el dolor de espalda y a formar la posición correcta de la columna.
3. El aumento del flujo sanguíneo después del estiramiento acelera significativamente el flujo de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos.
4. El estiramiento desarrolla la propiedad de la resistencia del cuerpo al esfuerzo físico: la relajación del aparato ligamentoso y articular será útil para preparar los tendones, aumentar su resistencia, reducir el riesgo de lesiones por lesiones, aumentar la amplitud y el rango de movimiento de las articulaciones.

Estiramiento para niños: beneficio o daño

Muchos padres están preocupados por el hecho de que casi todas las gimnastas profesionales padecen trastornos del sistema musculoesquelético. Es por eso que algunos tienen tanto miedo de incluir la práctica de estiramiento en la educación física de sus hijos, por temor a dañar el cuerpo del niño aún sin forma.

De hecho, el estiramiento regular hasta el límite de posibilidades, que practican las gimnastas, puede provocar problemas con el funcionamiento del sistema motor: las articulaciones se desgastan rápidamente, creando las condiciones más favorables para el desarrollo de la osteocondrosis y una serie de otras enfermedades.

Sin embargo, si la gimnasia o la coreografía se practica según los deseos del niño y si tales actividades le brindan placer, entonces el entrenamiento de estiramiento moderado solo beneficiará al cuerpo del niño.

Ayudará a normalizar el tono muscular del niño, fortalecer y alinear la postura; aliviar la tensión, activando así las estructuras cerebrales correspondientes, que en última instancia beneficiarán a la psique en desarrollo.

Por lo tanto, no tenga miedo de que el estiramiento pueda dañar el cuerpo del niño; solo es importante elegir el conjunto de ejercicios adecuado según los deseos del bebé.

Estirarse es bueno para las mujeres embarazadas

Muchas mujeres temen estirarse durante el embarazo, pero es durante este período cuando los beneficios del estiramiento para la salud de la mujer se convierten en un apoyo invaluable en un período especial de la vida. Es importante tener en cuenta que el estiramiento es la base de los entrenamientos de las mujeres embarazadas.

1. El desarrollo de la flexibilidad y elasticidad de las articulaciones alivia el aumento de peso durante el embarazo.
2. Al fortalecer los músculos, la carga en la espalda y los isquiotibiales se reduce significativamente.
3. La práctica regular de estiramientos durante el embarazo puede ayudar a prevenir las estrías después del nacimiento del bebé.

Sin embargo, antes de incluir tal práctica en su entrenamiento, la futura madre debe recordar algunas reglas que ayudarán a no dañar el cuerpo del niño:

• El estiramiento durante el embarazo se puede realizar en absolutamente cualquier orden, pero es muy importante hacer un calentamiento preliminar;
• Las clases deben llevarse a cabo con estrés moderado. La duración de la postura debe variar entre 8 y 10 segundos;
• No realice más de tres repeticiones de un ejercicio;
• Es muy importante evitar el dolor durante el ejercicio. La excepción es el dolor lumbar, que en este caso puede indicar la efectividad del ejercicio;
• El mayor beneficio para las mujeres embarazadas es el estiramiento estático, que excluye cualquier movimiento brusco;
• El ejercicio está permitido solo si la mujer goza de buena salud.

Estirar las piernas es especialmente beneficioso durante el embarazo: los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que practican splits tienen el menor riesgo de laceración perineal durante el parto.

¿El estiramiento te ayuda a perder peso?

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios físicos, los estiramientos pueden provocar una pérdida de peso inmediata. Con su ayuda, se trabajan los músculos principales y la figura adquiere un aspecto más tonificado.

La capacidad del estiramiento para mejorar el flujo sanguíneo estimula la quema de grasa activa. Sin embargo, el estiramiento solo no puede construir una figura ideal, especialmente en el caso de kilos de más. La mejor opción sería combinarlo con una nutrición adecuada, dieta, beber mucha agua y un estilo de vida activo.

Cómo estirar correctamente

A pesar de todas las propiedades útiles del estiramiento, al realizarlo, debe seguir las reglas básicas:

1. Es importante calentar los músculos antes de entrenar, ya que estirar sin un calentamiento preliminar puede provocar lesiones.
2. No debe contener la respiración durante el ejercicio, ya que juega un papel importante en la relajación del cuerpo. Debe respirar a un ritmo normal, por la nariz o la boca.
3. No necesitas apresurarte. Los estiramientos prolongados y tranquilos son mucho mejores para reducir la rigidez y la tensión muscular.
4. Al estudiar en un grupo de personas, es muy importante no compararse con los demás: cada persona tiene su propio nivel de flexibilidad: tratando de "ponerse al día" con otro, fácilmente puede dañar su propio cuerpo.
5. Asegúrese de controlar la intensidad del ejercicio, así como de evitar movimientos bruscos. Los efectos contundentes sobre los músculos conducen a su tensión, reduciendo así la efectividad del estiramiento en sí y provocando la aparición de sensaciones dolorosas.

Ejercicios de estiramiento para principiantes

Los principiantes de estiramiento deberían ser bastante fáciles de hacer. Debe comenzar con posiciones sencillas y cómodas para el cuerpo, aumentando gradualmente la carga. Consideremos algunos de ellos:

1. Ejercicio para la espalda "Gato"... Para realizarlo, debe ponerse a cuatro patas y luego arquear suavemente la espalda: primero hacia arriba, luego baje suavemente, fijándose en cada posición durante aproximadamente 4-6 segundos.
   
2. Estirar las nalgas... Para hacer esto, debe acostarse boca arriba y jalar suavemente una pierna hacia su pecho, tratando de mantenerla lo más recta posible. Después de fijar la posición durante 4-5 segundos, repita la acción con la segunda pierna.
   
3. Estirar los músculos de la pantorrilla... Mientras está de pie, debe lanzarse con la pierna, mientras la dobla por la rodilla. Es importante vigilar sus pies: deben estar lo más cerca posible del suelo. Después de eso, repite lo mismo con la otra pierna.
4. Estirar la parte delantera del muslo... Habiendo tomado una posición erguida, doble la rodilla y tire de ella hacia la nalga.Repita con la otra pierna.
    
5. Estirar el pecho... Para realizarlo, debes unir tus manos detrás de tu espalda en un candado e intentar levantarlas en esta posición. Otra opción de ejercicio útil es ponerse de pie con la espalda recta. Cruce los brazos frente a usted con un bloqueo y estire gradualmente su cuerpo hacia arriba.
   
6. Estiramiento lateral del muslo... Mientras está sentado, debe doblar la rodilla y llevar la otra hacia un lado. Después de eso, inclínese hacia un lado y luego repita lo mismo desde el lado opuesto.
   

Para la etapa inicial, tal complejo será suficiente. Una vez que el entrenamiento se siente fácil de hacer, puede incorporar gradualmente nuevas opciones de ejercicio en el programa, con más estrés.

¿Cuándo es el mejor momento para estirar?

Los mejores momentos para estirar son antes y después del entrenamiento. La propiedad de estirarse para calentar activamente los músculos, preparándolos para la próxima carga, será útil antes de comenzar un entrenamiento.

Después de un entrenamiento, el estiramiento, en cambio, alivia el exceso de tensión, proporcionando un efecto cicatrizante y relajante de las fibras musculares.

Por qué estirar después del entrenamiento

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio se basan en la propiedad de los propioceptores (corpúsculos de Golgi especiales), que se encuentran en áreas de músculos y ligamentos, para relajar el músculo estirado. Esto tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo de la flexibilidad y elasticidad de los husos musculares.

Cuantas veces a la semana estirar

Siempre es importante recordar que los músculos necesitan tiempo para adaptarse y recuperarse. No es necesario que sea celoso y se demore varias veces al día; tales esfuerzos excesivos no solo pueden no producir resultados, sino que también pueden causar daños graves al cuerpo. Estirarse una vez al día es la mejor opción.

¿Quién está contraindicado para hacer estiramientos?

A pesar de todos los beneficios del estiramiento, no todos pueden usarlo. Estirar está estrictamente prohibido en los siguientes casos:

• después de lesiones y fracturas: el estiramiento ejerce presión sobre los músculos esqueléticos y el sistema esquelético, lo que puede provocar daños repetidos;
• con inflamación grave y enfermedades crónicas de las articulaciones;
• enfermedades del sistema muscular y la columna vertebral;
• problemas del sistema cardiovascular;
• hipertensión;
• dolor durante el ejercicio.

Conclusión

Los beneficios y perjuicios del estiramiento continúan siendo estudiados activamente por expertos en el campo de las actividades deportivas. Sin embargo, ya se ha demostrado que las propiedades del estiramiento tienen un efecto beneficioso sobre la flexibilidad muscular, la formación de una postura correcta, la eliminación del dolor y también son especialmente valiosas durante el embarazo. Sujeto a las reglas de implementación y teniendo en cuenta las contraindicaciones, los beneficios para la salud del estiramiento son únicos.